Coach Mazur. Footwork praca nóg na drabince koordynacyjnej

Transkrypt

1 Coach Mazur Footwork praca nóg na drabince koordynacyjnej fot. Marcin Łachymiuk Dla każdego zawodnika, grającego w koszykówkę, szalenie ważny jest rozwój umiejętności w trzech obszarach: koszykarskim, motorycznym oraz psychospołecznym. Jeśli gracz rozwija się tylko w sferze zdolności koszykarskich, zapominając o sprawności ogólnej, to nie ma możliwości, aby osiągnął mistrzowski poziom. Podobnie jest, gdy zawodnik osiąga wysoki poziom w zakresie koszykarskim i motorycznym, zapomina natomiast rozwijać się pod względem psychospołecznym. Dlatego bardzo istotne jest, aby rozwijać te zdolności w odpowiednich proporcjach. Nie zapominając, ani nie zaniedbując żadnej z nich. W koszykówce szalenie istotna jest praca nóg zarówno w obronie oraz w ataku. Gracze powinni mieć mocne nogi, zdolne do szybkiej reakcji. W tym celu zalecam pracę przy użyciu drabinki koordynacyjnej. Rady 1.Każdy zawodnik przed treningiem powinien wykonać kilka ćwiczeń na drabince koordynacyjnej. Zajmie mu to od 2 do 3 minut. 2.W przypadku, gdy na treningu jest duża ilość zawodników i intensywność ćwiczenia nie jest wysoka, warto wprowadzić przejściową stację, na której gracze zamiast czekać na swoją kolei w ćwiczeniu, będą wykonywać ćwiczenia na drabince koordynacyjnej. 3. Podczas pracy na drabince koordynacyjnej zawodnicy mogą kozłować piłkę lub podawać ją do trenera. 4.W celu urozmaicenia treningu z drabinkami po zakończeniu ćwiczenia, zawodnik może mieć dodatkowe zadanie, np. praca na płotkach lekkoatletycznych albo wykonać jakiś element techniczny z koszykówki np. rzut z biegu po podaniu lub kozłowaniu.! STRONA 1

2 Zawodnik skacze obunóż w przód, w każde okno drabinki. Zawodnik skacze obunóż bokiem w każde okno drabinki. Zawodnik skacze obunóż tyłem w każde okno drabinki. Zawodnik skacze obunóż przodem w co drugie okno drabinki. Stojąc z boku drabinki, zawodnik wskakuje obunóż do okienka, a następnie wyskakuje tyłem poza drabinkę do następnego okienka. Zawodnik wskakuje obunóż do okienka drabinki, następnie obunóż przeskakuje do następnego okienka. Kolejny już skok jest na zewnątrz drabinki. Zawodnik wskakuje obunóż do okienka drabinki, następny skok wykonuje obunóż na zewnątrz kolejnego okienka drabinki, itd. raz do środka, raz na zewnątrz.! STRONA 2

3 Trzy skoki obunóż w przód do kolejnych okienek drabinki, jeden skok obunóż w tył. Zawodnik wskakuje obunóż, tak aby jedna noga była w okienku drabinki, a druga na zewnątrz,. Następny skok z tą samą zasadą jest w kolejne okienko. Skok obunóż do okienka, a następnie skok obunóż na zewnątrz drabinki, lądując w rozkroku. Kolejny skok jest obunóż do tego samego okienka, dalej zawodnik obunóż wskakuje do kolejnego okna. Zawodnik stoi bokiem do drabinki. Skacze tak aby nogi były w rozkroku poza drabinką, obracając się o 90º. Kolejny skok jest obunóż do następnego okna, obracając się o 90º. Zawodnik skacze obunóż do okienka, tak aby jedna noga była w drabince, a druga poza nią. Kolejny skok obunóż jest ze skrętem tułowia o 90º, w ten sposób, że jedna noga jest w pierwszym Zawodnik ląduje jednonóż do okienka, a następnie wykonuje skok obunóż do kolejnego okna. Lądowanie na jedno nogę może odbywać się naprzemiennie.! STRONA 3

4 Zawodnik wykonuje dwa skoki jednonóż, w dwa kolejne okna, a następnie skok obunóż w następne okno. Dwa skoki jednonóż (prawa-lewa) w dwa kolejne okna. W dalszej kolejności zawodnik wykonuje dwa skoki obunóż w następne dwa okna. Dwa skoki jednonóż (prawa-lewa), w dwa kolejne okna. Następny skok obunóż, gdzie jedna noga jest w kolejnym okienku, a druga noga poza drabinką. Kolejny skok jest obunóż, z tym samym ułożeniem stóp do następnego okna. Dwa skoki jednonóż (prawa-lewa), w dwa kolejne okna. Następny skok obunóż, gdzie jedna noga jest w kolejnym okienku, a druga noga poza drabinką. Kolejny skok jest obunóż, z tym samym ułożeniem stóp do tego samego okna. Zawodnik stojąc z boku drabinki, skacze obunóż na jej drugą stronę, Następnie wykonuje skok lądując jednonóż w kolejnym okienku, po czym wyskakuje lądując obunóż poza drabinką o szczebel wyżej. Zawodnik wykonuje trzy skoki jednonóż (prawa-lewa-prawa), w trzy kolejne okna drabinki. Następnie wskakuje obunóż do kolejnego okienka, wykonuje skok obunóż na zewnątrz drabinki, a następnie obunóż z powrotem do tego samego okna.! STRONA 4

5 Gracz wykonuje skok z lądowaniem jednonóż w okienku, a następnie obunóż w kolejnym oknie. Po czym wyskakuje poza drabinkę, lądując na lewej nodze i wskakuje do drabinki na prawej. Skok obunóż do kolejnego okna. Trzy skoki jednonóż (prawa-lewaprawa) do trzech kolejnych okienek. Następnie gracz wskakuje obunóż do kolejnego okna i robi skok w tył obunóż o jeden szczebel. Dwa skoki na prawej nodze, w dwa kolejne okienka, a następnie dwa na lewej w kolejne okna. Skok jednonóż na prawej nodze, a następnym skok omijając jedno okienko, lądując na lewej nodze. Skoki co drugiego okienko. Dwa skoki na prawej nodze, dwa na lewej, itd. Zawodnik tyłem skacze jednonóż, raz na prawej, raz na lewej nodze. Zawodnik jest ustawiony bokiem do drabinki. Prawą nogą robi szybki krok do okienka drabinki, krok lewą nogą na tym samym poziomie przed drabinką. Prawa noga do następnego okienka i lewa poza drabinkę w tył, itd.! STRONA 5

6 Szybki krok lewą nogą do okienka i do tego samego okna krok prawą nogą. I tak samo na następny szczebel. Na tym samym poziomie zawodnik wykonuje szybki krok lewą nogą poza drabinkę w lewą stronę i dokłada prawą nogę. Następnie krok prawa-lewa do kolejnego okna. Ćwiczenie jak wyżej, tylko raz zawodnik wyskakuje poza drabinkę z lewej strony, raz z prawej. Zawodnik ustawiony bokiem do drabinki, wykonuje krok prawą nogą, następnie krok lewą nogą do tego samego okienka, itd. Zawodnik ustawiony bokiem do drabinki, wykonuje krok lewą nogą do okienka, a następnie do kolejnego okna prawą nogą, itd. Przez pierwsze trzy okna zawodnik wykonuje szybkie stepowanie w przód (lewa- prawa), i takie dwa kroki w tył. Opracował: Dawid Mazur dawid@dawidmazur.com! STRONA 6