Prowadzący :Trener mgr Michał Ficoń. Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2016/2017

Transkrypt

1 Prowadzący :Trener mgr Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2016/2017

2 Sprawność fizyczna to wyraz wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązywaniu wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem ukształtowanych cech motorycznych. Na sprawność fizyczną składają się dwie zasadnicze zdolności, pierwsze kondycyjne, oparte głównie na procesach energetycznych, drugie koordynacyjne, zdeterminowane przede wszystkim procesami informacyjnymi (Drabik AWF 1995).

3 Za wysoce sprawnego fizyczne uznamy takiego człowieka, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłowościami w budowie ciała, afirmującym fizyczną aktywność stylem życia (Barankiewicz AWF 1998).

4 Treningiem funkcjonalnym możemy nazywać każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności i kondycji fizycznej. Trening funkcjonalny powstał w Stanach Zjednoczonych Ameryki, jego początki są ściśle powiązane z rehabilitacją ruchowa i wszystkimi metodami, które miały doprowadzić do przywrócenia równowagi razem z utraconymi funkcjami na poziomie sprawności ciała ludzkiego oraz szeroko rozpowszechnioną na świecie kulturystyką.

5 Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie mięśni szkieletowych w wyniku izolowanych ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem oraz jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniu tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni. Rehabilitacja to działanie na rzecz osoby niepełnosprawnej fizycznie, które ma na celu przywrócenie tej osobie pełnej lub maksymalnej do osiągnięcia sprawności ruchowej, zdolności do pracy oraz brania czynnego udziału w życiu społecznym (Barankiewicz AWF 1998).

6 Mało efektywne metody stosowane podczas zabiegów przez fizjoterapeutów zostały wyparte, kierunek i charakter pracy uległ znaczącej zmianie, zaczęto stosować ruchy bardziej złożone, wielopłaszczyznowe, przyniosło to większą korzyść, pacjenci znacznie szybciej powracali do zdrowia po odniesionych kontuzjach i urazach.

7 Amerykańscy trenerzy przygotowania motorycznego spostrzegli, że izolacja trenowanych mięśni nie poprawia znacząco motoryki sportowców, nie przyczynia się do wzrostu funkcjonalności podczas rywalizacji sportowej. Nowa koncepcja nazwana Treningiem Funkcjonalnym zrodziła się na początku lat osiemdziesiątych, gdzie amerykańscy trenerzy odpowiedzialni za przygotowanie motoryczne sportowców w różnych cyklach i okres treningowych zaczęli stosować nowatorskie systemy treningowe.

8 Efektywność i przewaga nad tradycyjnym treningiem w sporcie zawodowym po raz pierwszy została zaobserwowana na arenie międzynarodowej w czasie Igrzysk Olimpijskich w Atlancie w roku Amerykanie zdobyli łącznie 101 medali z tego 44 złote deklasując swoich rywali i wygrywając ze znaczną przewagą klasyfikację medalową. Europejscy trenerzy zaczęli wzorować się na systemach treningowych stosowanych w treningu amerykańskich sportowców, których podstawę stanowił trening funkcjonalny. Odpowiednio zindywidualizowany zaczął przynosić szybką poprawę cech motorycznych.

9 Obecnie najbardziej znanym prekursorem Treningu Funkcjonalnego i funkcjonalnej oceny podstawowych wzorców ruchowych za pomocą Testu FMS w USA jest Gray Cook.

10 W sektorze usług prywatnych, fitness klubach oraz specjalnych studiach Trening Funkcjonalny stał się najbardziej pożądanym w chwili obecnej aktywnym sposobem spędzania czasu wolnego. Trening funkcjonalny stał się nieodzownym elementem treningu sportowego. Jest szczególnie potrzebny osobą oddanym pracy zawodowej spędzającym większość czasu w pozycji siedzącej.

11 Kierowane odpowiednio do danej dyscypliny sportowej programy ćwiczeń funkcjonalnych, przyczyniają się do poprawy najistotniejszych cech atletycznych zawodników w stosunkowo krótkim przedziale czasowym. Trenerzy, którzy zdecydowali się na pracę w koncepcji treningu funkcjonalnego stają się prawdziwymi specjalistami w dziedzinie ruchu, świadomymi wszystkich jego aspektów. Obecnie trening funkcjonalny zaczyna być doceniany przez trenerów większości gier zespołowych w Polsce.

12 Podczas ćwiczeń odzwierciedlamy takie ruchy, które mogą zaskoczyć sportowca podczas rywalizacji, dzięki temu w sytuacji ekstremalnej aparat więzadłowo stawowy razem z układem mięśniowym właściwie zareaguje, nie dojdzie do skręcenia stawu lub innej groźnej kontuzji. Bezpośrednio lub pośrednio rozwijamy niezbędne cechy motoryczne zawodnika.

13 Celem podstawowym treningu funkcjonalnego jest maksymalne usprawnienie jednostki poddanej ćwiczeniom, pożądanym efektem ubocznym jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. Trening funkcjonalny prowadzi do równowagi, zdrowia i zwiększenia jakości codziennego życia, stosowany w sporcie zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, przekłada się dodatnio na wynik sportowy.

14 Trening Funkcjonalny uczy poprawnego używania swojego ciała w życiu codziennym, wykracza znacznie dalej niż standardowy trening, którego celem jest uzyskanie jedynie idealnej sylwetki. Funkcjonalność i przydatność w życiu codziennym stawiamy na pierwszym miejscu, wykonywane ćwiczenia powinny mieć swoje uzasadnienie i odniesienie do wykonywanych czynności poza salą treningową. Zadaniem treningu funkcjonalnego jest usprawnienie całego ciała, wyrównanie dystonii mięśniowej, zwiększenie zakresu ruchów w stawach, poprawa gibkości i koordynacji ruchowej, balansu oraz czucia mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację.

15 Trening Funkcjonalny jest doskonałą propozycją dla ludzi pozbawionych ruchu. Podczas jednej jednostki treningowej uruchomione są wszystkie stawy ze swoimi połączeniami, mięsnie z grupy powierzchownej i głębokiej odpowiedzialne za ochronę i stabilizację kręgosłupa. Kompensuje bark codzienny ruchu zapewniając wszechstronny rozwój.

16 Trening Funkcjonalny jest dla każdego, różnica polega na obranym kierunku działań w jednostce treningowej w odniesieniu do celu jaki stawiamy. Wszystkie starania prowadzą do jak najbardziej możliwie dokładnego odwzorowania i szybkiego wykonania wzorca ruchowego w jednostce czasu. Punktem wyjścia jest aktualny poziom sprawności osoby rozpoczynającej zajęcia. Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest nauczanie konkretnego ruchu lub całego zadania ruchowego.

17 Ćwiczenia odbywają się we wszystkich możliwych płaszczyznach, angażujemy jak największe grupy mięśniowe razem z układem stawowym. Wykorzystanie ciała człowieka jako maszyny oporowej stanowi punk wyjścia, nie występują jednopłaszczyznowe, sztucznie wyizolowane ruchy. Praca odbywa się z ciężarem własnego ciała przy użyciu rozmaitych trenażerów, wolnych ciężarów, niestabilnego podłoża. Podczas treningu utrwalamy i wzmacniamy podstawowe wzorce ruchowe spotykane w życiu codziennym lub sportowej rywalizacji.

18 Jednym z podstawowych trenażerów stosowanych w treningu funkcjonalnym są pasy TRX. TRX to trening z masą własnego ciała, do którego wykorzystuje się specjalny zestaw regulowanych pasów. Taśmy TRX można zawiesić w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz, co czyni ten rodzaj ćwiczeń idealną alternatywą dla siłowni. Dzięki TRX równomiernie rozbudujesz oraz wzmocnisz mięśnie bez obciążania stawów i kręgosłupa.

19 TRX, czyli trening w zawieszeniu, został wymyślony przez byłego amerykańskiego komandosa Navy SEALS, który szukał optymalnej metody treningowej dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Opracowany przez niego zestaw pasów był na tyle lekki, poręczny i wytrzymały, że umożliwiał wykonywanie wielu wariantów ćwiczeń siłowych nawet w najtrudniejszych warunkach. Z czasem TRX zaczęły być wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitnessu, szukających skutecznej alternatywy dla kosztownych przyrządów dostępnych tylko w siłowniach.

20 Pasy TRX to specjalne taśmy w kształcie litery Y zrobione z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Pasy są łatwe w transporcie, co umożliwia trening nawet w podróży czy na wakacjach. Można je zawieszać w dowolnych miejscach w pomieszczeniach zamkniętych oraz na zewnątrz np. na drzewie, podwórkowym trzepaku. Jeden koniec taśm przymocowuje się do stabilnego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi uchwytami trzyma się w rękach lub zahacza o nie stopy, podpierając się rękami o ziemię.

21 Do treningu najlepiej wykorzystywać oryginalne taśmy TRX sprzedawane w zestawie z dodatkowymi elementami, np. uchwytem do zawieszania pasów na drzwiach, pasem przedłużającym, workiem do transportu. Gwarancja jakości wykonania oraz bezpieczeństwa w trakcie zajęć osób ćwiczących.

22 W treningu TRX mięśnie pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała ćwiczącego. Pozwala to na ich równomierny rozwój bez obciążania stawów i kręgosłupa, co nie jest możliwe w przypadku ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Podczas treningu wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, odpowiadające za prawidłową postawę i stabilizację sylwetki.

23 TRX skutecznie poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę, chroni układ ruchu przed kontuzjami oraz nadmiernym przeciążeniem. Poziom trudności ćwiczeń można z łatwością kontrolować poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Trening ma około 300 wariantów, co czyni go ciekawym urozmaiceniem rutynowych ćwiczeń wykonywanych na przyrządach. TRX polecany jest każdemu, niezależnie od stopnia jego wytrenowania. Dzięki treningowi w zawieszeniu kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni.

24 Podstawowymi ćwiczeniami funkcjonalnymi z użyciem pasów TRX są: przysiady obunóż i jednonóż, przyciągania nachwytem, podchwytem i uchwytem bocznym, pompki, ugięcia i wyprosty przedramion, przyciąganie nóg w podporach przodem. Pasy TRX sprawdzają się również doskonale przy kształtowaniu gibkości.

25 BOSU jest symulatorem ruchów charakterystycznych dla różnych dyscyplin sportowych. Jednym z podstawowych elementów form prozdrowotnych w fitness jest trening równowagi. Urządzenie BOSU daje w tym zakresie całkowicie nowe, wielostronne możliwości. A przy tym idealnie nadaje się do ćwiczeń statycznych, dynamicznych i poprawiających balans ciała. Wpływa również na stabilizację tułowia.

26 BOSU jest dwustronnym przyrządem stanowiącym unikalne połączenie piłki i stepu. Jedna strona urządzenia stanowi rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego, druga zaś jest płaską i sztywną platformą. Inaczej mówiąc, jedna strona jest dynamiczna i elastyczna, druga - twarda i stabilna.

27 Trening z BOSU daje nieograniczone możliwości. Można ćwiczyć na jednym, dwóch lub kilku urządzeniach jednocześnie, wchodząc, schodząc, skacząc, klęcząc. Wszystko to w dowolnym tempie, dowolnych pozycjach, zawsze atrakcyjnie i przede wszystkim bezpiecznie. BOSU jest nie tylko atrakcyjny wizualnie, ale również funkcjonalnie. Trening z BOSU jest nowoczesny i wszechstronny. Jego sukces zaowocował rozwojem dodatkowych akcesoriów i programów treningowych, bazujących na podstawach teoretycznych oraz praktycznych wskazówkach efektywnego wysiłku fizycznego.

28 Ćwiczenia z BOSU rozwijają umiejętności motoryczne, kształtują sylwetkę oraz wzmacniają umysł. W trakcie ćwiczeń, początkowy bodziec zmysłowy ma swój efekt końcowy w konkretnym ruchu. Zajęcia grupowe z zastosowaniem BOSU mają na celu zintegrowanie uczestników, a co więcej zaangażowanie mentalne grup w różnym przedziale wiekowym i o różnym stopniu wytrenowania.

29 Coraz więcej mówi się o skuteczności ćwiczeń na niestabilnym podłożu, trenowania mięśni głębokich i ćwiczeń na równowagę. To wszystko możemy zrobić dzięki piłce fitness. Miłośnicy piłek fitness dobrze wiedzą jakie są korzyści z ćwiczeń na nich. Już samo poprawne siedzenie sprawia, że dbamy o postawę i ćwiczymy równowagę.

30 Duża piłka gimnastyczna może nam z powodzeniem zastąpić krzesło, jednak siedząc na takiej piłce pamiętajmy, że musi ona być dostosowana nie tylko do wzrostu, ale także do wysokości biurka. Piłka jest doskonała podczas długiego przebywania w pozycji siedzącej w biurze. Podczas siedzenia na niej stawy są odciążone, a jednocześnie wymuszona jest prawidłowa, zdrowa wyprostowana pozycja kręgosłupa oraz napięcie mięśni brzucha. Już samo niestabilne podłoże wymusza większą aktywność naturalnych stabilizatorów postawy, czyli mięśni odpowiedzialnych za zapewnienie stabilności i utrzymanie odpowiedniej postawy reszty ciała

31 Zaletą używania piłki zamiast krzesła jest możliwość zachowania ciągłej ruchomości, co właśnie działa mobilizująco na mięśnie gorsetowe i przez to, redukuje napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa i eliminuje dolegliwości bólowe związane z pracą siedzącą w wymuszonej pozycji statycznej. Podczas pracy, aby rozluźnić ciało, możemy dodatkowo wykonywać delikatne balansowanie lub krążenia bioder. Zwykle krzesło biurowe nie zapewni nam aktywnego siedzenia.

32 Piłkę wzmacnia wszystkie grupy mięśni, poprawia koordynację i równowagę. Ćwiczenie z piłką, która stanowi niestabilną bazę, przez cały czas wymusza napinanie zwłaszcza głębokich mięśni, które stanowią swego rodzaju pas otaczający tułów. Jest do grupa pasa biodrowego nazywana Core Stability.

33 Stosowana piłka w trakcie zajęć ruchowych powinna być renomowanej firmy z atestem. Piłki takie są wykonane z wysokiej jakości materiału PCV, który zapobiega rozerwaniu i nagłej utracie powietrza, a przy ewentualnym przebiciu powietrze z piłki uchodzi bardzo wolno zapobiegając nagłym upadkom.

34 Trening z Kettlebells daje rewelacyjne efekty w krótszym czasie niż trening z tradycyjnymi hantlami. Ćwiczenia z odważnikami angażują do pracy niemal wszystkie partie mięśni, dzięki temu poprawiają siłę, wytrzymałość, koordynację i pomagają skuteczniej walczyć ze zbędnymi kilogramami.

35 Poprawa siły i wytrzymałości całego ciała bez widocznej rozbudowy mięśni. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu siły, ale nie chcesz wyglądać jak atleta, kettlebells są dla ciebie. Trening z odważnikami nie izoluje mięśni, lecz wpływa na ich współdziałanie. To sprawia, że sylwetka rozwija się bardziej harmonijnie niż w przypadku tradycyjnego treningu na siłowni. Zwiększenie gibkości, poprawa koordynacji ruchowej, motoryki, a w konsekwencji ogólnej sprawności fizycznej. Trening z kettlebells wymaga nieustannego trzymania balansu i równowagi. Dzięki temu zyskasz większą świadomość ciała oraz będziesz mniej narażony na kontuzje podczas wykonywania codziennych czynności (np. dźwigania ciężkich przedmiotów).

36 Zapobieganie bólom pleców i korekta wad postawy. Ćwiczenia z kettlebells aktywują mięśnie głębokie ciała. To one odpowiadają za stabilizację sylwetki i dobrą kondycję kręgosłupa. Jeśli cierpisz na bóle pleców, masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, trening z odważnikami pomoże ci wzmocnić mięśnie głębokie i odciąży kręgosłup. Szybsza utrata kilogramów. Im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym więcej kalorii spala twój organizm. Kettlebells jako narzędzie do kompleksowych ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych pozwoli ci zwiększyć efektywność odchudzania.

37 Poprawa szeroko rozumianej kondycji czyli inaczej wytrzymałości tlenowej i siłowej. Trening z odważnikami może mieć charakter dynamiczny - wówczas łączy w sobie elementy siłowe i cardio. Szybkie tempo ćwiczeń ma dobry wpływ na pracę serca i całego układu krążenia, dotlenia oraz zwiększa wydolność organizmu.

38 Właściwa analiza biomechaniki ruchu oraz zindywidualizowany program treningowy stanowi podstawę wyjścia i punkt odniesienia. Wysiłek jest oparty na sensomotorycznym procesie przyswajania i uczenia się nowych ruchów. Odpowiednio zaplanowany trening odnosi się do poziomu sprawności fizycznej i charakteru codziennej aktywności lub będzie dostosowany do specyfiki danej dyscypliny sportowej.

39 Trening funkcjonalny jest najbardziej naturalną formą ruchu dla człowieka i w tej koncepcji należy budować jednostki treningowe. Trening funkcjonalny kształtuje fundamentalne wzorce ruchowe, leżące u podstawy motoryczności człowieka, które są niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju fizycznego. Pozbawiony jednomiarowych ruchów w jednej płaszczyźnie, izolacji poszczególnych mięśni, jest specyficznym, zaplanowanym ciągiem wzorców ruchowych, obejmującym swoje działanie we wszystkich płaszczyznach w czasie wykonywania wielostawowych ćwiczeń angażujących cały układ mięśniowy.

40 Trening funkcjonalny powinien stanowić podstawową aktywność ruchową człowieka, która jest uwarunkowana indywidualnymi potrzebami i możliwościami osobnika, jego wiekiem, płcią i stanem zdrowia. W swoim początkowym etapie ma charakter ogólnego programu, ukierunkowanych selektywnie działań, które korygują określone segmenty ciała. Kolejnym etapem jest ukierunkowanie działań pod kątem specyfiki realizowanego zadania głównego, tego co chcemy osiągnąć. Etapowo weryfikujemy i kontrolujemy progres prowadzonych działań sprawdzając skuteczność programu treningowego.

41 Wymagana jest duża wiedza, kwalifikacje trenera prowadzącego. Potencjalny odbiorca może być sportowcem, jednak z drugiej strony człowiekiem cierpiącym na różne dolegliwości bólowe związane ze wcześniejszymi urazami bądź aktualnym trybem życia. W znacznej części przypadków będzie to efekt złych nawyków ruchowych i posturalnych życia codziennego prowadzących do częściowych dysfunkcji aparatu ruchu.

42 Realizowanie treningu funkcjonalnego odbywa się w indywidualnej pracy trenera z osobą trenowaną, jednak dopuszcza się możliwość grupowego treningu funkcjonalnego pod warunkiem, że trener prowadzący dysponuje odpowiednim warsztatem umiejętności oraz doświadczenia zawodowego, spełnione są podstawowe warunki bezpieczeństwa. Grupa nie może być duża, wysoka efektywność będzie zachowana jedynie wtedy, kiedy trener kontroluje poprawność wykonywanych ćwiczeń u każdej z osób ćwiczących. Taki rodzaj treningu wymaga starannego oraz dokładnego nadzoru i wcześniejszego przygotowania obwodu stacyjnego. Osoby rozpoczynające zajęcia mają podobny stan wyjściowy i cel, czynnikiem rozwojowym jest wzajemna motywacja w grupie.

43 Trening funkcjonalny podnosi jakość codziennego życia, jest doskonałą propozycją aktywności dla zapracowanych ludzi. Stanowi zbiór indywidualnie dobranych w zależności od potrzeb ćwiczeń ruchowych z pogranicza rehabilitacji ruchowej, treningu sportowego oraz zajęć fitness.