Michał Ficoń Live Sport Fitness Autorski projekt nowoczesnej koncepcji treningu sportowego

Transkrypt

1 Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek Wychowanie Fizyczne Specjalność: trenersko - menedżerska Michał Ficoń 2699 Live Sport Fitness Autorski projekt nowoczesnej koncepcji treningu sportowego Praca licencjacka wykonana pod kierunkiem: dr Mariusz Nocoń Warszawa 2013

2 SPIS TREŚCI Wstęp 4 1. Live Sport Fitness Trening funkcjonalny Crossfit Struktura czasowa treningu Jednostka treningowa Cykl krótki (mikrocykl) Cykl średni (mezocykl) Cykl długi (makrocykl) Cykl specjalny (kontrola efektów) Cel pracy Pytania badawcze Metody badawcze Narzędzia analizy statystycznej Projekt Live Sport Fitness Podstawy doboru i selekcji Charakterystyka grupy Optymalizacja programu treningowego Sprzęt pomiarowy i trenażery Sport-testery (pulsometry) Zegar interwałowy Przybory treningowe Przybory do kontroli efektów Obwody i ćwiczenia Rozgrzewka Obwody A1 - A Kształtowanie gibkości 102 2

3 Test sprawności ogólnej Pomiary początkowe i test sprawności Pierwszy mezocykl Kontrola efektów i test sprawności Drugi mezocykl Trzeci mezocykl Końcowa kontrola efektów i test sprawności Podsumowanie 125 Wnioski 144 Bibliografia 146 Spis fotografii, wykresów i tabel 147 3

4 WSTĘP Obszarem moich badań i dociekań w pracy licencjackiej jest tematyka związana z treningiem funkcjonalnym i Crossfitem, obecnie określanym jako nowa dyscyplina sportu. W swojej pracy chciałbym udowodnić, że połączenie tych dwóch form aktywności ruchowej ze sobą w jeden autorski projekt Live Sport Fitness - LSF, przyczyni się do szybkiego rozwoju kondycji fizycznej i wydajności sportowej w grupie losowo wybranych kobiet z sektora rekreacji ruchowej. Przedstawię zupełnie nowe spojrzenie na pracę z własnym ciałem. Wykaże dużą efektywność programu treningowego LSF, który może być stosowany jako element treningu uzupełniającego w większości dyscyplin sportowych i grach zespołowych gdzie mamy do czynienia z kształtowaniem cech motorycznych. Wybrane ćwiczenia z Crossfitu spowodują przyrost podstawowych cech motorycznych: siły, szybkości i wytrzymałość. Zastosowane ćwiczenia z obszaru treningu funkcjonalnego rozwiną sprawność ruchową. W trakcie każdego treningu możemy dowolnie sterować intensywnością i stopniować obciążenia, dzięki temu program LSF będzie odpowiednią propozycją dla amatorów sportu i wszystkich ludzi chcących rozpocząć swoją aktywność fizyczną. Wybrane ćwiczenia z całego programu mogą posłużyć jako forma rehabilitacji ruchowej po odniesionym urazie, przyczynią się do szybkiego powrotu do zdrowia, zabezpieczą cały aparat ruchu przed możliwością odniesienia ponownej kontuzji. Jednym z aspektów radości płynącej z aktywności ruchowej jest jak najdłuższa możliwość jej kontynuowania. Prezentowany w mojej pracy program treningowy przyczynia się nie tylko do poprawy kondycji fizycznej uczestniczek, poprawia się przede wszystkim ich jakość codziennego życia. Wnioski jakie przedstawię na końcu pracy dowiodą 4

5 o wysokiej efektywności i skuteczności LSF. Program i zawarte w nim ćwiczenia można zastosować w treningu sportowym w okresie przygotowania wszechstronnego na różnym poziomie zaawansowania zawodnika. W mojej pracy licencjackiej zamierzam udowodnić, że mój autorski program treningowy LSF jest dla każdego, nie zależnie od wieku stanu wyjściowego, zdrowia i potrzeb. Praca przy tym projekcie przyczyniła się do podniesienia moich zdolności analitycznych i rozszerzenia warsztatu umiejętności zawodowych w pracy trenerskiej. Satysfakcję przyniosły wyniki uzyskane w badanej grupie, rozwinąłem swoje umiejętności w planowaniu treningu sportowego. 5

6 1. LIVE SPORT FITNESS LSF jest moim autorskim programem treningowym, którego głównym celem jest doskonalenie sprawności fizycznej przy jednoczesnym kształtowaniu proporcjonalnej sylwetki, uwzględniając aspekt zdrowotny i funkcjonalny w odniesieniu do codziennego życia jego potencjalnych uczestników. Podstawowym zadaniem jest kształtowanie wytrzymałości przejawiającej się jako punk wyjścia każdej aktywności człowieka. Wytrzymałość dotyczy wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe. Fizjologiczną podstawą wytrzymałości są głównie tlenowe możliwości człowieka 1. LSF jest podsumowaniem moich dotychczasowych doświadczeń, zdobytej wiedzy w procesie edukacji. Obecnie pracuję w warszawskim fitness klubie Platinum jako trener personalny, ekspert w dziedzinie treningu funkcjonalnego oraz treningu siłowo-wytrzymałościowego. Pomysł na opracowanie specjalnego programu treningowego LSF powstał dwa lata temu, kiedy prowadziłem zajęcia fitness. Zajęcia fitness to inaczej aerobik, polega na wspólnym wykonywaniu ćwiczeń gimnastycznych prezentowanych przez osobę prowadzącą zajęcia. Instruktor wykonuje ćwiczenia w tempie wynikającym z rytmu muzyki. Obok klasycznych sposobów jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, ćwiczenia fitness służą przede wszystkim do poprawy kondycji fizycznej. Prowadziłem badania i obserwacje, analizowałem wyniki i postępy uczestników pod względem wydatku energetycznego, przebiegu krzywej intensywności na podstawie maksymalnych i średnich skurczów serca. Wyniki gromadziłem robiąc pomiary w trakcie standardowych zajęć fitness, które cieszyły się największą popularnością i frekwencją klubowiczów. Losowo wybrane 1 A. Zając, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

7 uczestniczki lub uczestnicy otrzymywali sport-testery (pulsometry), wprowadzałem podstawowe dane jak wiek, masa ciała i wzrost w celu otrzymania dokładniejszych wyników. Wydatek energetyczny, liczba spalonych kalorii była niewielka, krzywa intensywności przebiegła nierównomiernie, gdzie średnia częstotliwości skurczów serca HR była za niska dla kształtowania kondycji fizyczne ji korzyści prozdrowotnej. Zdecydowałem się na wprowadzenie autorskiego programu Ladies Body Fitness - LBF, który odchodził swoją koncepcją od stosowanych dotąd ćwiczeń na zajęciach fitness, zmierzał w kierunku treningu sportowego. Chodziło mi głównie o zwiększenie szeroko pojmowanej efektywności prowadzonych zajęć, co przekładałoby się na lepsze wyniki uczestników. Fot Zajęcia LBF, fitness klub Platinum, Warszawa 2010 [zbiory własne] Aktywność fizyczna stanowi kluczowy i integralny związek zdrowego stylu życia. Bez niej niemożliwa jest jakakolwiek strategia zdrowia, jego utrzymania i pomnażania, ludziom młodym zapewnia prawidłowy rozwój. Jej bark jest głównym, niezależnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia 2. Aktywność ruchowa zwiększa wydolność i sprawność fizyczną, przyczyniając się do poprawy jakości życia. Systematyczne 2 J. Drabik, Aktywność fizyczna w treningu osób dorosłych, AWF Gdańsk 1996, str

8 wykonywane wysiłki fizyczne zmniejszają zagrożenie wystąpienia chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się przede wszystkim nadciśnienie, cukrzycę i otyłość 3. Przed zajęciami prowadziłem konsultacje, w trakcie których wyjaśniałem jak aktywność ruchowa przekłada się bezpośrednio na zdrowie, zachęcałem do właściwego sposobu odżywiania. Większość z uczestniczek prowadziła zeszyty żywieniowe w których odnotowywały spożyte produkty razem z bilansem kalorycznym, kontrolowałem wagę i obwody poszczególnych segmentów ciała i kończyn. Mierzyłem okresowo procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Zawsze na koniec zajęć LBF z pulsometrów uczestniczek spisywałem uzyskane wyniki. Analizując poszczególne bloki treningowe wprowadzałem coraz większe innowacje, zajęcia powoli przestały przypominać standardowy fitness, klasyfikowany we wszystkich jego odmianach. Fot Zajęcia LBF, fitness klub Platinum, Warszawa 2011 [zbiory własne] Wydłużyłem czas trwania standardowej jednostki treningowej. Zajęcia odbywały się trzy razy w tygodniu trwając zawsze półtorej godziny. W zapobieganiu otyłości dużą rolę odgrywa zwiększenie dobowego wydatku energii związanej z aktywnością ruchową. Podstawowymi elementami treningu zdrowotnego, ukierunkowanego na 3 K. Nazar, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa 2008, str

9 kształtowanie cech sprawności fizycznej, są umiarkowane obciążenia wysiłkowe stosowane systematycznie 4.Wysoka intensywność, cykliczność w połączeniu z zaangażowaniem samych ćwiczących przekładała się na bardzo dobre wyniki. Popularność tego specyficznego fitnessu nieustannie wzrastała, największa frekwencja to ponad trzydzieści osób biorących udział w zajęciach regularnie, przynajmniej przez kwartał bez żadnej przerwy. Zdobywałem kolejne uprawnienia instruktorskie, uczestniczyłem w kursach doszkalających, które kreatywnie wpływały na moją pracę, umiejętności oraz warsztat trenerski. Na początku 2012 roku zamknąłem program LBF. Fot Zajęcia LBF, fitness klub Platinum, Warszawa 2012 [zbiory własne] Rozpocząłem indywidualną współpracę jako trener personalny z zawodnikami i amatorami sportu, których celem było osiągniecie jak najlepszego wyniku sportowego. Współzawodnictwem sportowym nazywamy ubieganie się kilku zawodników lub zespołów o pierwszeństwo w danych zawodach sportowych lub całym cyklu rozgrywek 5. Dzięki specyfice dyscyplin i uczestnictwie trenowanych sportowców w różnych grach, moje pole działania było bardzo obszerne, co skutkowało ciągłym 4 J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa 2008, str G. Prus, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

10 rozwojem i nowymi pomysłami. Zebrane doświadczenia pozwoliły opracować jeszcze bardziej skuteczny program, którego fundamentem są wybrane ćwiczenia z obszaru treningu funkcjonalnego i Crossfitu - nowej dyscypliny sportowej. Obydwa pojęcia staram się szeroko wyjaśnić w poniższych podrozdziałach, stanowią główną składową systemu treningowego Live Sport Fitness. Pomyślałem, że realizacja projektu LSF będzie idealnym tematem do napisania mojej pracy licencjackiej. LSF jest nowoczesnym treningiem wytrzymałościowym, który jest prowadzony w koncepcji zajęć fitness, gdzie ćwiczenia wykonywane są w krótkich obwodach rozdzielonych czynną, aktywną przerwą. Czas wykonania każdego ćwiczenia razem z angażującą ruchowo przerwą wyznaczony jest ścisłą normą czasową. Osoba ćwicząca w poszczególnych przedziałach czasowych wykonuje, możliwie jak najszybciej przy zachowaniu poprawnej techniki, wielostawowe ćwiczenia złożone z ciężarem własnym lub przy użyciu trenażerów. Opracowane zestawy ćwiczeń wywodzą się z treningu funkcjonalnego, gdzie koordynacja ruchowa określana jako zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne oraz rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych 6 jest czynnikiem doprowadzającym bezpośrednio do wysokiej intensywności. Kształtowanie wytrzymałości stanowi punkt wyjścia każdego treningu, jednak oprócz wysiłków wytrzymałościowych, stanowiących podstawę treningu zdrowotnego, zalecane jest stosowanie ćwiczeń z pokonywaniem oporu w celu zwiększenia siły mięśni 7, dlatego program treningowy LSF czerpie również wzorce ruchowe z Crossfitu. Program LSF jest pewną formą treningu sportowego, który można zdefiniować jako długofalowy, 6 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa 1999, str K. Nazar, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa 2008, str

11 specyficzny proces adaptacji wysiłkowej, który wpływa wszechstronnie na rozwój całego ustroju i kształtowanie jego funkcji. Efektywność tego procesu ujawnia się w szeroko rozumianym uczestnictwie w rekreacji ruchowej lub sporcie i uzyskiwanych wynikach 8. Szczegółowo przedstawiam oraz opisuje realizację projektu LSF w kolejnych rozdziałach moje pracy. Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 8 I. Reguła, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

12 1.1.TRENING FUNKCJONALNY Treningiem funkcjonalnym możemy nazywać każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności i kondycji fizycznej. Sprawność fizyczna to właściwość człowieka, na którą składa się określony poziom zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych, warunkujących wykonanie konkretnego wysiłku fizycznego mniej lub bardziej efektywnie 9. Definicję sprawności fizycznej można inaczej rozumieć jako zdolność do efektywnego wykonania pracy mięśniowej. Za wysoce sprawnego fizyczne uznamy takiego człowieka, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłowościami w budowie ciała, afirmującym fizyczną aktywność stylem życia 10. Sprawność fizyczna to wyraz wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązywaniu wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem ukształtowanych cech motorycznych 11. Na sprawność fizyczną składają się dwie zasadnicze zdolności, pierwsze kondycyjne, oparte głównie na procesach energetycznych, drugie koordynacyjne, zdeterminowane przede wszystkim procesami informacyjnymi 12. Celem nadrzędnym treningu funkcjonalnego jest maksymalne usprawnienie jednostki poddanej ćwiczeniom, pożądanym efektem ubocznym jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. Trening funkcjonalny prowadzi do równowagi, zdrowia i zwiększenia jakości codziennego życia, stosowany w sporcie zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, przekłada się dodatnio na wynik sportowy. 9 J. Drabik, Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa, AWF Gdańsk 1995, str W. Osiński, Zagadnienia motoryczności człowieka, AWF Poznań 1991, str J. Barankiewicz, Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego, AWF Warszawa 1998, str J. Drabik, Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa, AWF Gdańsk 1995, str

13 Trening funkcjonalny powstał w Stanach Zjednoczonych Ameryki, jego początki są ściśle powiązane z rehabilitacją ruchowa i wszystkimi metodami, które miały doprowadzić do przywrócenia równowagi razem z utraconymi funkcjami na poziomie sprawności ciała ludzkiego oraz szeroko rozpowszechnioną na świecie kulturystyką. Rehabilitacja to działanie na rzecz osoby niepełnosprawnej fizycznie, które ma na celu przywrócenie tej osobie pełnej lub maksymalnej do osiągnięcia sprawności ruchowej, zdolności do pracy oraz brania czynnego udziału w życiu społecznym 13. Amerykańscy fizjoterapeuci przed rokiem 1950 zwracali uwagę na pracę jednego mięśnia, stosowali przede wszystkim izolację podczas ćwiczeń ze swoimi pacjentami. Zajmowano się tylko osłabionym mięśniem po zdjęciu gipsu na skutek wcześniejszego złamania kości w kończynie, stosowano izolację w obrębie uszkodzonego stawu. Takie metody nie przynosiły pożądanych, szybkich efektów, pacjenci długo wracali do podstawowej sprawności ruchowej umożliwiającej swobodne funkcjonowanie w życiu codziennym i społeczeństwie. Jednocześnie na terenie USA prężnie rozwijała się kulturystyka, zdobywając coraz większą popularność w śród aktywnych ludzi. Kulturyści i sportowcy trenujący w większości za pomocą maszyn siłowych, wymuszających nienaturalne z anatomią człowieka, sztuczne i wyizolowane ruchy, zaobserwowali po pewnym czasie negatywny wpływ tego rodzaju ćwiczeń. Liczne kontuzje i odniesione urazy w czasie treningu w maszynach z dużymi obciążeniami spowodowały zmianę w sposobie trenowania. Zaczęto podążać inną drogą, teraz dominowały ćwiczenia wielostawowe stosowane w trakcie treningu z wolnym ciężarem. Sportowców i kulturystów przestała interesować izolacja mięśniowa, którą dalej stosowali fizjoterapeuci w swoich mało skutecznych metodach. Szybko przekonano się o wysokiej skuteczności nowego systemu 13 J. Barankiewicz, Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego, AWF Warszawa 1998, str

14 treningowego, czego dowiódł po raz pierwszy Joe Weider w roku 1960, uznany w USA za ojca nowoczesnej kulturystyki, trenera wszystkich późniejszych mistrzów świata w tej dyscyplinie sportowej. Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem oraz jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniu tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni 14. Mało efektywne metody stosowane podczas zabiegów przez fizjoterapeutów zostały wyparte, kierunek i charakter pracy uległ znaczącej zmianie, zaczęto stosować ruchy bardziej złożone, wielopłaszczyznowe, przyniosło to większą korzyść, pacjenci znacznie szybciej powracali do zdrowia po odniesionych kontuzjach i urazach. Trenerzy sportów indywidualnych i zespołowych gier sportowych odpowiedzialni za przygotowanie fizyczne swoich wychowanków szybko wyciągnęli wnioski obserwując nowoczesne metody stosowane w rehabilitacji oraz treningu kulturystycznym. Zrozumieli, że izolacja trenowanych mięśni nie poprawia znacząco motoryki sportowców, nie przyczynia się do wzrostu funkcjonalności podczas rywalizacji sportowej. Nowa koncepcja nazwana treningiem funkcjonalnym zrodziła się na początku lat osiemdziesiątych, gdzie trenerzy amerykańscy w różnych cyklach i okres treningowych zaczęli stosować nowatorskie systemy treningowe. Efektywność i przewaga nad tradycyjnym treningiem w sporcie zawodowym po raz pierwszy została zaobserwowana na arenie międzynarodowej w czasie Igrzysk Olimpijskich w Atlancie w roku Amerykanie zdobyli łącznie 101 medali z tego 44 złote deklasując swoich rywali i wygrywając ze znaczną przewagą klasyfikację medalową. 14 J. Weider, Kulturystyka system Joe Weidera, Agencja Wydawnicza COMES Warszawa1998, przekład A. Michalak 14

15 Europejscy trenerzy zaczęli wzorować się na systemach treningowych stosowanych w treningu amerykańskich sportowców, których podstawę stanowił trening funkcjonalny. Odpowiednio zindywidualizowany zaczął przynosić szybką poprawę cech motorycznych. Obecnie trening funkcjonalny powoli zaczyna być doceniany przez trenerów większości gier zespołowych w Polsce. Trenerzy, którzy zdecydowali się na pracę w koncepcji treningu funkcjonalnego stają się prawdziwymi specjalistami w dziedzinie ruchu, świadomymi wszystkich jego aspektów. Rozwój treningu funkcjonalnego w sporcie zawodowym i amatorskim doprowadził do stworzenia innowacyjnych systemów treningowych. Kierowane odpowiednio do danej dyscypliny sportowej programy ćwiczeń funkcjonalnych, przyczyniły się do poprawy najistotniejszych cech atletycznych zawodników w stosunkowo krótkim przedziale czasowym. Podczas planowania treningu uwzględnia się charakterystyczne w danej dyscyplinie sportowej wzorce przeciążeń. Pośrednim założeniem ćwiczeń funkcjonalnych jest zapobieganie oraz przeciwdziałanie dużym przeciążeniom w układzie więzadłowo stawowym i mięśniowym. Bezpośrednio rozwijamy niezbędne cechy motoryczne zawodnika. Takie postępowanie minimalizuje ryzyko kontuzji, zapobiega częstym urazom w sporcie. Podczas ćwiczeń odzwierciedlamy takie ruchy, które mogą zaskoczyć sportowca podczas rywalizacji, dzięki temu w sytuacji ekstremalnej aparat więzadłowo stawowy razem z układem mięśniowym właściwie zareaguje, nie dojdzie do skręcenia stawu. Odpowiednio zaplanowany trening funkcjonalny przyczynia się jednocześnie do poprawy wydolności na którą składa się wytrzymałość tlenowa i sercowo naczyniowa. Wydolność fizyczna jest gotowością organizmu do wykonywania maksymalnych wysiłków fizycznych przy wysokiej sprawności mechanizmów fizjologicznych, zapewniających efektywną i ekonomiczną adaptację ustroju podczas pracy oraz szybki powrót do 15

16 stanu wyjściowego w czasie wypoczynku 15.Inaczej określana jako zdolność do wykonywania długotrwałej pracy fizycznej bez większych zmian wewnątrz ustroju powodujących szybkie zmęczenie 16. Trening funkcjonalny stał się nieodzownym elementem treningu sportowego. Fot Szkolenie z podstaw treningu funkcjonalnego, Łódź 2012 [zbiory własne] W sektorze usług prywatnych, fitness klubach oraz specjalnych studiach trening funkcjonalny stał się najbardziej pożądanym w chwili obecnej, aktywnym sposobem spędzania czasu wolnego. Jest szczególnie potrzebny osobą oddanym pracy zawodowej spędzającym większość czasu w pozycji siedzącej. Przede wszystkim uczy poprawnego używania swojego ciała w życiu codziennym, wykracza znacznie dalej niż standardowy trening, którego celem jest uzyskanie jedynie idealnej sylwetki. Funkcjonalność i przydatność w życiu codziennym stawiamy na pierwszym miejscu, wykonywane ćwiczenia powinny mieć swoje uzasadnienie i odniesienie do wykonywanych czynności poza salą treningową. Zadaniem treningu funkcjonalnego jest usprawnienie całego ciała, wyrównanie dystonii mięśniowej, zwiększenie zakresu ruchów w stawach, poprawa gibkości i koordynacji ruchowej, balansu oraz czucia 15 J. Barankiewicz, Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego, AWF Warszawa 1998, str H. Kuński, M. Janiszewski, Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku średnim, Warszawa 1985, str

17 mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację. Jest doskonałą propozycją dla ludzi pozbawionych ruchu. Podczas jednej jednostki treningowej uruchomione są wszystkie stawy ze swoimi połączeniami, mięsnie z grupy powierzchownej i głębokiej odpowiedzialne za ochronę i stabilizację kręgosłupa. Kompensuje bark codzienny ruchu zapewniając wszechstronny rozwój. Trening funkcjonalny jest dla każdego, różnica polega na obranym kierunku działań w jednostce treningowej w odniesieniu do celu jaki stawiamy. Punktem wyjścia jest aktualny poziom sprawności osoby rozpoczynającej zajęcia. Jako przykład przedstawię młodego zawodnika koszykówki, dla którego trening funkcjonalny będzie profilaktyką chroniącą przed najczęstszymi urazami w tym sporcie oraz przyczyni się do podniesienia niezbędnych cech motorycznych jakie spotykamy w koszykówce. Z drugiej strony mamy starszą kobietę, dla której trening funkcjonalny będzie poprawą codziennej mobilności, siły oraz stabilizacji chroniącej przed możliwością upadku, ryzykiem urazu wzrastającym z wiekiem. Między tymi przykładami mieści się ogromna przestrzeń zaczynając od ludzi młodych, poprzez amatorów rozpoczynających swoją aktywność, oraz kończąc na sportowcach zawodowych na wszystkich poziomach rywalizacji. Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest trenowanie konkretnego ruchu lub zadania ruchowego. Nie skupiamy się na trenowaniu poszczególnych mięśni. Wszystkie starania prowadzą do jak najbardziej możliwie dokładnego odwzorowania i szybkiego wykonania konkretnego zadania w jednostce czasu. Ćwiczenia odbywają się we wszystkich możliwych płaszczyznach, angażujemy jak największe grupy mięśniowe razem z układem stawowym. Wykorzystanie ciała człowieka jako maszyny oporowej stanowi punk wyjścia, nie występują jednopłaszczyznowe, sztucznie wyizolowane ruchy. Praca odbywa się z ciężarem własnego ciała przy użyciu rozmaitych trenażerów, wolnych 17

18 ciężarów, niestabilnego podłoża. Podczas treningu utrwalamy i wzmacniamy podstawowe wzorce ruchowe spotykane w życiu codziennym lub sportowej rywalizacji. Trening staje się bardziej wydajny kiedy nie skupiamy się na pracujących mięśniach, cała uwaga skierowana jest na ruch, utrzymanie prawidłowej pozycji, układu ciała w dynamicznym wielostawowym ćwiczeniu. Ciało stale uaktywnia niezbędne grupy układów mięśniowych w czasie stałych zmian adaptacyjnych jakie wymusza specyfika treningu funkcjonalnego. We wzorcach koordynacji mięsnie tracą identyczność napięć, pojawiają się różne rodzaje napięć i skurczów mięśniowych 17. Większość obciążeń zewnętrznych i wewnętrznych kontrolują głębokie mięsnie tułowia pracując w skurczu izometrycznym, podczas którego wzrasta napięcie, ale nie dochodzi do skrócenia włókien 18, sprzyja to osiągnięciu wysokiej stabilizacji co podnosi znacznie mobilność trenowanego osobnika. W całym układzie mięśniowym dochodzi do skurczu włókien mięśniowych, przy odpowiednio wysokiej częstotliwości włókna mięśniowe osiągają skurcz tężcowy zupełny, którego siła jest najwyższą, jaka mogą osiągnąć włókna mięśniowe 19. Ćwiczenia nie przyczyniają się do ograniczenia zakresu ruchomości w stawach, działając we wszystkich płaszczyznach zwiększa się zakres wykonanych ruchów przy jednoczesnym i odpowiednim zachowaniu balansu między skurczami koncentrycznymi i ekscentrycznymi. Utrzymanie nieruchomej pozycji w jednostce czasu uruchamia w większości grup mięśniowych skurcz izometryczny. Nie dochodzi do utraty sprawności jak ma miejsce podczas wyizolowanych ćwiczeń, połączone ze sobą łańcuchy kinematyczne, które są odpowiedzialne za sterowanie pracą układu mięśniowego są zaangażowane w ciągły ruch. Trening funkcjonalny stymuluje całe ciało 17 J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa 2008, str jw. str jw. str

19 razem z jego poszczególnymi układami przy większości wykonywanych ćwiczeń. Zwraca się szczególną uwagę na dynamiczną postawę, wymusza optymalne utrzymanie wału rotacji we wszystkich pracujących stawach. Zadaniem trenowanej osoby jest utrzymanie środka ciężkości przy zmniejszającej się podstawie podparcia, dodatkowym utrudnieniem jest narastające przeciążenie. Analiza biomechaniki ruchu oraz zindywidualizowany program treningowy stanowi podstawę wyjścia i punkt odniesienia. Właściwy trening odnosi się do poziomu sprawności fizycznej i charakteru codziennej aktywności lub będzie dostosowany do specyfiki danej dyscypliny sportowej. Cała praca oparta jest na sensomotorycznym procesie przyswajania i uczenia się nowych ruchów. Organizm przetwarza bodźce doskonaląc swoje funkcje. W życiu codziennym środowisko zewnętrzne dostarcza nam niezliczoną ilość bodźców, odbieranych za pomocą zmysłów. Dobrym przykładem jest sytuacja kiedy idziemy pod wiatr, staramy się pochylić żeby nie wytracić tempa marszu. Właśnie takie procesy zachodzą w trakcie treningu funkcjonalnego. Początkowo nauczamy ruchu z nieznacznym obciążeniem i przy całkowitej stabilizacji, kiedy osoba ćwicząca w miarę opanuje dokładność i precyzję zadania zaczynamy zwiększać obciążenie, dodatkowo wprowadzamy niestabilne podłoże lub zmniejszamy podstawę podparcia. Znaczącą cześć w treningu funkcjonalnym zajmuje trening plyometryczny. Jest to specyficzny rodzaj treningu, który wykorzystuje elastyczne właściwości ścięgien i mięśni oraz odruch ich skracania, wywołany ich intensywnym rozciągnięciem w fazie ekscentrycznej ruchu. Istotę stanowi poprzedzenie skurczu koncentrycznego, intensywnym skurczem ekscentrycznym, przy czym fazy te muszą następować 19

20 bezpośrednio po sobie 20. Trening plyometryczny sprawdza się doskonale jeżeli celem podstawowym treningu jest poprawa możliwości szybkościowo-siłowych zawodnika. Odpowiednio sterowany pod względem przeciążeń i intensywności przynosi bardzo dobre rezultaty oraz jest doskonałym uzupełnieniem w sporcie amatorskim lub rekreacji ruchowej. Podsumowując rozdział stwierdzam, że trening funkcjonalny jest najbardziej naturalną formą ruchu dla człowieka. Pozbawiony jednomiarowych ruchów w jednej płaszczyźnie, izolacji poszczególnych mięśni, jest specyficznym, zaplanowanym ciągiem wzorców ruchowych, obejmującym swoje działanie we wszystkich płaszczyznach w czasie wykonywania wielostawowych ćwiczeń angażujących cały układ mięśniowy. Trening funkcjonalny kształtuje fundamentalne wzorce ruchowe, leżące u podstawy motoryczności człowieka, które są niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju fizycznego. Powinien stanowić podstawową aktywność ruchową człowieka, która jest uwarunkowana indywidualnymi potrzebami i możliwościami osobnika, jego wiekiem, płcią i stanem zdrowia 21. W swoim początkowym etapie ma charakter ogólnego programu, ukierunkowanych selektywnie działań, które korygują określone segmenty ciała. Kolejnym etapem jest ukierunkowanie działań pod kątem specyfiki realizowanego zadania głównego, tego co chcemy osiągnąć. Etapowo weryfikujemy i kontrolujemy progres prowadzonych działań sprawdzając skuteczność programu treningowego. Wymagana jest duża wiedza, kwalifikacje trenera prowadzącego. Potencjalny odbiorca może być sportowcem, jednak z drugiej strony człowiekiem cierpiącym na różne dolegliwości bólowe związane ze wcześniejszymi urazami bądź aktualnym trybem życia. W znacznej części przypadków będzie to efekt 20 I. Reguła, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str J. Barankiewicz, Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego, AWF Warszawa 1998, str

21 złych nawyków ruchowych i posturalnych życia codziennego prowadzących do częściowych dysfunkcji aparatu ruchu. Aktualny, siedzący tryb życia człowieka negatywnie przekłada się na zdrowie i sprawność, trening funkcjonalny jest doskonałym przeciwdziałaniem. Realizowanie treningu funkcjonalnego odbywa się w indywidualnej pracy trenera z osobą trenowaną, jednak dopuszcza się możliwość grupowego treningu funkcjonalnego przy spełnieniu kilku założeń. Trener prowadzący dysponuje odpowiednim warsztatem umiejętności i doświadczenia. Grupa nie może być duża, wysoka efektywność będzie zachowana jedynie wtedy, kiedy trener kontroluje poprawność wykonywanych ćwiczeń u każdej z osób ćwiczących. Taki rodzaj treningu wymaga starannego oraz dokładnego nadzoru. Osoby rozpoczynające zajęcia mają podobny stan wyjściowy i cel, czynnikiem rozwojowym jest wzajemna motywacja w grupie. Trening funkcjonalny podnosi jakość codziennego życia, jest doskonałą propozycją aktywności dla zapracowanych ludzi. Stanowi zbiór indywidualnie dobranych w zależności od potrzeb ćwiczeń ruchowych z pogranicza rehabilitacji ruchowej, treningu sportowego oraz zajęć fitness. 21

22 1.2. CROSSFIT Crossfit - CF, określany obecnie na świecie mianem dyscypliny sportowej narodził się pod koniec2000 roku w USA. Jego twórcą jest amerykański gimnastyk Greg Glassman, który stworzył innowacyjny system treningowy składający się z trzech elementów. Pierwszym są wybrane ćwiczenia gimnastyczne, drugim podnoszenie ciężarów, trzecim ćwiczenia z grupy cardio. CF jako sport, można zdefiniować jako formę działalności uprawianej systematycznie, według pewnych reguł, odznaczającej się silnym pierwiastkiem współzawodnictwa oraz tendencją do osiągania coraz lepszych wyników, mająca na celu manifestację sprawności ruchowej 22. CF jest treningiem wytrzymałościowo siłowym. Jego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom. Jest ciągle zmiennym, o wysokiej intensywności treningiem z wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych. Punktem wyjścia są uniwersalne wzorce motoryczne, niezbędne w codziennym funkcjonowaniu, utrata umiejętności ich wykonywania staje się najczęstszą przyczyną niedołężności w życiu codziennym. Ruchy funkcjonalne są zawsze wielostawowe, stanowią połączenie pracy wielu stawów z układem mięśniowym, nie można zastąpić ich ćwiczeniami izolowanymi. Większość ruchów funkcjonalnych angażuje grupę mięśni pasa biodrowego, które generują największą moc. Cała siła wychodzi z rdzenia i jest bardzo szybko przekazywana do poszczególnych kończyn. Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne jak żadne inne przyczyniają się do produkowania ogromnej ilości mocy, która w CF jest nierozerwalnie połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa zawodnika decyduje 22 M. Demel, Teoria wychowania fizycznego, AWF Warszawa 1970, str

23 o końcowym rezultacie. Przyjmuje się, że siła mięśniowa jest zdolnością do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 23. Program treningowy CF jest nieustannie zmienny, intensywność i obciążenia są odpowiednio zeskalowane do poziomu wytrenowania uczestników. CF stawia przede wszystkim na holistyczny rozwój, czyli wszechstronność i sprawność na wysokim poziomie w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki poprawie i przyrostowi większości cech motorycznych jest doskonałym treningiem uzupełniającym w wielu dyscyplinach sportowych, gdzie wytrzymałość razem z siłą warunkuje uzyskanie dobrego wyniku. Wytrzymałość jest właściwością złożoną, trudną do określenia i wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami motorycznymi. Stanowi niezbędny element każdej działalności ruchowej, oraz pozwala na wykonywanie wysiłków fizycznych w różnych warunkach środowiskowych i klimatycznych, w stanach dużych napięć psychicznych, współdecyduje zatem o wartości biologicznej człowieka 24. Pod kątem CF wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie 25. Wytrzymałość siłowa w CF jest określona mianem wytrzymałości specjalnej, oznaczającej zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji 26. Pojawia się i jest kluczowym elementem podczas rywalizacji w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w wielostawowych ruchach, gdzie opór zewnętrzny jest największy. Ćwiczenia gimnastyczne warunkują rozwój gibkości czyli ruchomości odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do 23 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str A. Zając, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str jw. str

24 predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach 27. Intensywność w CF jest sterowna, każdy ruch staje się mierzalny, dzięki temu że znamy obciążenie z jakim ćwiczymy, długość dystansu do pokonania oraz niezbędny czas w jakim całe zadanie się mieści. Przy wyrównanym poziomie w aspekcie rywalizacji kolejną decydującą cechą motoryczną jest szybkość, która jest definiowana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu, determinowana przez czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych 28. Najszybsze zakończenie zadania ruchowego prowadzi do zwycięstwa w rywalizacji podczas zawodów CF. Fot Pokazowe zawody Crossfit, Warszawa 2012 [zbiory własne] Amerykanie organizują corocznie Mistrzostwa Świata, gdzie wyłaniają najbardziej wszechstronnie wysportowanego mężczyznę i kobietę. Głównym sponsorem zawodów Crossfit Games jest Reebok. Wszystko odbywa się na wcześniej przygotowanej arenie, przypominającej starożytne igrzyska. Eliminacje w USA odbywają się w ciągu całego roku podczas różnych zawodów mniejszej rangi. Pierwsze Europejskie Crossfit 27 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str jw. str

25 Games odbyły się w Londynie w 2012 roku, wyłoniono reprezentację starego kontynentu, która pojechała do USA. CF zagościł również do Polski, za sprawą marki Reebok, która zorganizowała w ubiegłym roku cykl pokazowych zawodów w większych miastach. Budowano przenośne mini siłownie, które podróżowały po całym kraju. Wszystko co niezbędne, sztangi, obciążenia, skrzynie, rurowe konstrukcje drążków gimnastycznych oraz ergometry wioślarskie przemieszczały się specjalną ciężarówką spakowane w jeden duży kontener. Finał całej imprezy odbył się w Krakowie. Fot Pokazowy trening Crossfit, AWF Warszawa 2012 [zbiory własne] W czasie trwania zawodów, rywalizując z innymi uczestnikami na arenie sportowej każdy uczestnik ma swojego sędziego, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane zgodnie z obowiązującymi regułami i przepisami, normami zawartymi w regulaminie. Dużo uwagi w treningu poświęca się technice wykonywanych ćwiczeń. Przygotowanie techniczne jest procesem ukierunkowanym na opanowanie i doskonalenie umiejętności sportowych, dzięki którym zawodnik przejawia swój potencjał biologiczny w skomplikowanych warunkach współzawodnictwa sportowego 29. Treningi CF polegają głównie na łączeniu ze sobą ćwiczeń 29 J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

26 cardio, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń gimnastycznych. Zadaniem podstawowym ćwiczeń cardio jest polepszenie wydolności krążeniowo oddechowej oraz wytrzymałości. Ćwiczenia podstawowe to biegi sprinterskie i biegi krótkie, spinning na ergometrze wioślarskim, skoki pojedyncze i podwójne na skakance. Jeżeli lokalizacja zawodów pozwala, możemy spodziewać się również pływania w wodzie na średnim dystansie. Ćwiczenia gimnastyczne rozwijają koordynację ruchową, poczucie równowagi, zwinność, precyzyjność i dokładność pracy ze swoim ciałem. Intensywne ich wykonywanie sprzyja rozwojowi siły i wytrzymałości mięśniowej. Występują różne kombinacje podciągania całego ciała nad drążek, przyciągania kończyn dolnych w zwisie na drążku, przysiady, pompki klasyczne i kombinowane, wskoki na skrzynię, pompki na poręczach lub kółkach gimnastycznych. Wpisane są również w tą grupę rzuty z przysiadu piłką lekarską o ustalonej masie na określoną wysokość, wspinanie po linie. Podnoszenie wolnych ciężarów zwiększa przede wszystkim siłę. Podstawowe ćwiczenia z tej grupy to różnego rodzaju ciągi, zarzuty i podrzuty oraz rwania ze sztangą i obciążeniem lub innym wolnym ciężarem. Poziom sprawności specjalnej osoby trenującej rozumiany jako przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny czy konkurencji 30, zależy od stopnia opanowania wszystkich trzech elementów, ćwiczeń cardio, gimnastycznych i pracy z ciężarami. W CF skrót WOD - work of the day, oznacza podstawową jednostkę treningową. Przy planowaniu treningu dnia uwzględnia się podstawową zasadę mówiącą o wszechstronności. Jednostka treningowa nie powinna zawierać tych samych składowych elementów co poprzednia. Trening WOD może składać się z połączonej kombinacji wszystkich trzech elementów razem - ćwiczeń cardio, gimnastyki i podnoszenia ciężarów, 30 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

27 dwóch lub tylko jednego. Przykładowo zawodnik wykonuje pierwszego dnia treningu ćwiczenia cardio, drugiego dnia łączy ćwiczenia cardio z wybranymi ćwiczeniami gimnastycznymi. Trzeci dzień treningu to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia gimnastyczne i cardio. Czwarty dzień jest dniem odpoczynku, następnego zawodnik zaczyna ponownie od jednego elementu tylko w zmienionej kolejności, przykładowo podnoszenia ciężarów. Drugiego dnia praca z wolnymi ciężarami razem z ćwiczeniami gimnastycznymi, w trzecim dniu zostaje dodane zadanie z grupy cardio. Cykl jest powtarzalny. Tab Przykładowy cykl trzydniowy w tygodniu Cardio Cardio Gimnastyka Cardio Gimnastyka Ciężary Wolne Ciężary Ciężary Gimnastyka Ciężary Gimnastyka Cardio Zaprezentowany system cyklu trzydniowego w tabeli 1.1 jest podstawowym i zalecanym w treningu CF, ze względu na zachowanie optymalnie wysokiej intensywność poszczególnych jednostek treningowych. Czwartego dnia funkcje neurologiczne, praca całego układu mięśniowego oraz ogólne funkcjonowanie jest ograniczone, utrzymanie wysokiej intensywności z poprzednich dni treningowych jest wyraźnie niemożliwe do zrealizowania, dlatego następuje okres odpoczynku i regeneracji. Przystępując do kolejnego cyklu trzydniowego zawodnik może liczyć na hiperkompensację i wzrost formy sportowej. Mając do czynienia z uzdolnionymi zawodnikami, którzy zajmują czołowe miejsca w zawodach niższej rangi i aspirują do klasy mistrzowskiej, zmieniamy program trzydniowy na pięciodniowy. Wymagający cykl szkolenia o dużej intensywności poszczególnej jednostki treningowej jest drogą do osiągnięcia mistrzostwa w zawodach Crossfit Games. 27

28 Fot Trening Crossfit, Warszawa 2012 [zbiory własne] Struktura cyklu szkoleniowego jest zaprojektowana w taki sposób, żeby stwarzać nowe bodźce ruchowe, inne wyzwania fizyczne każdego kolejnego dnia. Występuje duża różnorodność ćwiczeń, skala intensywności, ilości powtórzeń i planowanego czasu odpoczynku. Zawodnik ćwiczenia z pierwszej grupy wykonuje pierwszego i piątego dnia, z dwóch drugiego i czwartego, ćwiczenia ze wszystkich trzech dnia trzeciego. Szósty i siódmy dzień to wypoczynek i regenerację po wyczerpującym i obciążającym cały ustrój pięciodniowym cyklu. Tab Przykładowy cykl pięciodniowy w tygodniu Cardio Cardio Gimnastyka Cardio Gimnastyka Ciężary Gimnastyka Ciężary Ciężary Wolne Wolne Proces przygotowania zawodnika zdeterminowany jest koncepcją przeprowadzenia walki sportowej. Oznacza to, że kierunek i wielkość zmian cech i właściwości organizmu w stosunku do wartości przewidywanych dal przebiegu walki, określonych jako cele, wyznacza 28

29 ramy dla programu przygotowań 31. Taki rodzaj przygotowań jest przeznaczony i ukierunkowany, dedykowany wybranym jednostkom na podstawie selekcji. Przez selekcję sportową rozumiemy wieloetapowy proces ujawniania osobniczych uzdolnień niezbędnych na poszczególnych etapach szkolenia, przy uwzględnieniu optymalnego wieku biologicznego osobnika, przyjmując kryteria o najwyższej wartości prognostycznej, w celu osiągnięcia mistrzostwa w wybranej dyscyplinie sportowej 32. Profesjonalny CF jako trening uzupełniający w okresie przygotowania wszechstronnego doskonale sprawdzi się w siłowych dyscyplinach lekkoatletycznych, sztukach walki, zapasach oraz zespołowych grach sportowych jak futbol amerykański czy rugby. Fot Zawody pokazowe Crossfit,Warszawa 2012 [zbiory własne] Druga strona CF jest przeznaczona dla amatorów sportu, ludzi uprawiających rekreacje ruchową, chcących we wspólnej rywalizacji fizycznej czerpać radość i zabawę. Skalujemy wszystko pod kątem osób uczestniczących, obciążenia, intensywność oraz czas na wykonanie zadania. Struktura poszczególnych jednostek jest tak zaprojektowana, żeby 31 J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str I. Ryguła, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

30 zachęcać początkujące osoby do nauki nowych elementów, wspólnej przygody z CF. Crossfit jest częścią tego co mnie określa, do czego jak myślę jestem stworzony. CF jest stylem życia, podróżą przez całe życie. To nie jest coś co stanie się od razu, w miesiąc czy trzy, ani nawet w rok, ale to dobrze. To mnie uszczęśliwia, cały czas do czegoś dążysz, masz do wykonania całe mnóstwo różnych zadań Chris Spealler, Crossfit Games 2010 USA 30

31 2. STRUKTURA CZASOWA TRENINGU Podstawowym zadaniem LSF wobec uczestników jest osiągnięcie wysokiej sprawności fizycznej. Budowanie formy ukierunkowane jest na podwyższenie funkcjonalnej doskonałości organizmu, wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych i wolicjonalnych, formowanie niezbędnych umiejętności 34 przydatnych w podstawowej aktywności ruchowej lub sporcie, przekładających się bezpośrednio na jakość codziennego życia. LSF jako trening sportowy jest procesem ciągłej adaptacji do szeregu uwarunkowań, jakie w nim występują. Obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają w organizmie złożone kompleksy reakcji przystosowawczych. Warunkiem zwiększenia wydolności fizycznej ustroju jest więc powtarzanie znacznych i wiodących do zmęczenia obciążeń, które prowadzą do wzmacniających się nawzajem procesów restytucyjnych 35. Fot. 2.1 Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 34 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

32 2.1. JEDNOSTKA TRENINGOWA Zasadniczą strukturą procesu treningowego jest jednostka treningowa, w toku której stosuje się środki i metody, ukierunkowane na rozwiązywanie zadań przygotowania fizycznego. Strukturę jednostek określa się różnymi czynnikami, wśród których są naturalne wahania aktywności funkcjonalnej organizmu podczas pracy mięśniowej, wielkości obciążeń, dobór ćwiczeń, warunki pracy i odpoczynku 36. Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningu, zasadnicze różnice występują w obrębie powiązań poszczególnych jej części, czasu trwania obciążenia i odpoczynku 37. Czas trwania jednej jednostki treningowej w programie LSF to 60 min. Zgodnie z psychofizycznymi i metodycznymi założeniami, jednostka treningowa dzielona jest na część wstępną, główną i końcową 38. Część wstępna (rozgrzewka) stanowi przygotowanie organizmu do dalszego wysiłku fizycznego. Po niej rozpoczyna się część główna zajęć LSF. Część główna, w której realizowane są podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się dużymi wartościami obciążenia 39. Krzywa intensywności wzrasta w czasie wykonywania kolejnych obwodów ćwiczebnych utrzymując się stale na pożądanym, wysokim progu intensywności, korzystnie wpływając na efektywność zajęć. Przebieg intensywności reguluje czas krótkich przerw wypoczynkowych pomiędzy obwodami. W części końcowej programu LSF następuje zniwelowanie częściowe dużego zmęczenia wywołanego wysokim natężeniem 36 J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

33 intensywności w części głównej. Celem jest uspokojenie organizmu i podsumowanie treningu. Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 33

34 2.2. CYKL KRÓTKI (MIKROCYKL) Mikrocykl składa się z jednej lub dwóch jednostek treningowych. Jest on logicznie uporządkowanym ogniwem procesu szkolenia, będąc jego powtarzalnym fragmentem 40. Cyklami krótkimi w zajęciach LSF nazywamy bloki treningowe składające się z obwodów ćwiczebnych powtarzanych przez kolejne zajęcia w ściśle określonej kolejności do momentu zmiany mikrocyklu. Tab Mikrocykl projektu LSF miesiąc PN WT ŚR CZ PT S N styczeń 1 LSF Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 40 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

35 2.3. CYKL ŚREDNI (MEZOCYKL) Mezocykl programu treningowego LSF jest formą strukturalną treningu pozwalającą kierować sumarycznym efektem treningowym każdej serii cyklów średnich, oraz tworzyć podstawy dla rozwoju wytrenowania 41. Podział ze względu na opanowanie i przystosowanie zastosowanych systemów treningowych przypada na okres jednego miesiąca, występują trzy cykle średnie. Tab Mezocykl 1 projektu LSF miesiąc PN WT ŚR CZ PT S N 1 LSF KE 8 LSF styczeń LSF 15 LSF LSF 22 LSF KE 29 LSF 31 luty Tab Mezocykl 2 projektu LSF LSF 5 LSF LSF 12 LSF LSF 19 LSF LSF 26 LSF 28 marzec Tab Mezocykl 3 projektu LSF LSF 5 LSF LSF 12 LSF LSF 19 LSF LSF 26 KE LSF KE - jednostka treningowa LSF - kontrola efektów (pomiary, test sprawności ogólnej) 41 J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

36 2.4. CYKL DŁUGI (MAKROCYKL) Przyjęte kwartalne ramy czasowe realizacji i trwania projektu określone zostają jako makrocykl. Jest to duży cykl treningowy, mający na celu doprowadzenie uczestnika do osiągnięcia możliwie wysokiego poziomu formy sportowej i osiągnięcia najlepszych wyników we właściwym czasie 42 jaki wyznaczony jest końcowym testem sprawnościowym w etapie projektu. Periodyzacją całego makrocyklu programu treningowego LSF są trzy mezocykle. Tab Makrocykl projektu LSF miesiąc PN WT ŚR CZ PT S N 1 LSF KE 8 LSF styczeń LSF 15 LSF LSF 22 LSF KE 29 LSF LSF 5 LSF luty LSF 12 LSF LSF 19 LSF LSF 26 LSF LSF 5 LSF marzec LSF 12 LSF LSF 19 LSF LSF 26 KE LSF KE - jednostka treningowa LSF - kontrola efektów (pomiary, test sprawności ogólnej) 42 J. Cholewa, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

37 2.5. CYKL SPECJALNY (KONTROLA EFEKTÓW) Przewidziano trzy cykle specjalne w makrocyklu projektu LSF, przeznaczone w całości na kontrolę efektów. Kontrola treningu daje indywidualne, najbardziej efektywne narzędzie do kierowania rozwojem zawodnika. Ocena taka jest jednak możliwa tylko wówczas, gdy posiadamy operacyjnie sformułowane cele i opisany plan, kiedy realizacja pracy (obszar informacyjny i energetyczny obciążeń) jest udokumentowany i kiedy dokładnie można określić efekty treningowe 43. Fot Kontrola efektów LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] Cykl specjalny jest podzielony na dwa etapy. Pierwszy stanowią pomiary kontrolne każdej uczestniczki programu: kontrola masy ciała kontrola procentowej zawartości tkanki tłuszczowej 43 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

38 kontrola obwodów wybranych segmentów ciała i kończyn: obwód obręczy barkowej, obwód ramienia, obwód klatki piersiowej, obwód pasa, obwód bioder, obwód uda i obwód podudzia. Drugi etap to test sprawności składający się z jednego obwodu w którym zawarte są trzy ćwiczenia z dwoma przerwami biernymi pomiędzy oraz jednym końcowym. Fot Test sprawności LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 38

39 3. CEL PRACY Celem niniejszej pracy jest analiza projektu LSF. Pierwszym przeprowadzonym etapem była selekcja i nabór uczestniczek. Drugim wyposażenie wyselekcjonowanej grupy w sport testery i przygotowanie niezbędnego sprzętu razem z aparaturą pomiarową. Kolejnym etapem projektu było rozpoczęcie procesu treningowego, makrocyklu składającego się z trzech cyklów średnich, w które wpisane są mikrocykle zbudowane z jednostek treningowych razem z trzema kontrolnymi. Uczestniczki przed zakończeniem każdej jednostki treningowej spisywały ze sport-testerów do specjalnych kart uzyskane wyniki: tętna maksymalnego tętna średniego wydatku energetycznego z całego treningu. Ostatnim etapem w mojej pracy była dokładna analiza zebranego materiału badawczego, wyciągnięcie wniosków i podsumowanie całego projektu LSF. Fot.3.1. Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 39

40 3.1. PYTANIA BADAWCZE Chciałbym postawić ogólną tezę świadczącą o skuteczności programu treningowego LSF, w której zakładam, że ponad połowa uczestniczek uzyska progres sprawności i wydolności fizycznej odnotowany w czasie kontroli efektów. Przypuszczam również, że wystąpi znaczny regres pod względem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, przekładający się na poprawę sylwetki badanych uczestniczek. Zakładając wysoką skuteczność autorskiego projektu LSF, stawiam dziesięć następujących pytań badawczych: 1. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej u większości uczestniczek? 2. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres masy ciała u większości uczestniczek? 3. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu obręczy barkowej u większości uczestniczek? 4. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu ramienia u większości uczestniczek? 5. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu klatki piersiowej u większości uczestniczek? 6. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu pasa u większości uczestniczek? 7. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu bioder u większości uczestniczek? 8. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu uda u większości uczestniczek? 9. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi regres obwodu podudzia u większości uczestniczek? 40

41 10. Czy po trzymiesięcznym programie treningowym LSF wystąpi progres kondycji fizycznej u większości uczestniczek? Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 41

42 3.2. METODY BADAWCZE Istotą pracy jest uzyskanie odpowiedzi na wcześniej postawione pytania badawcze. Realizacja tego zamierzenia wymaga wszechstronnych analiz przeprowadzonych na reprezentatywnym materiale badawczym, który został zgromadzony w trakcie trwania całego projektu LSF. W badaniach zastosowałem metody obserwacji bezpośredniej uczestniczącej. Podstawowymi technikami badawczymi jest testowanie i obserwacja czynna, oraz modelowanie matematyczne. W celu otrzymania niezbędnych wyników do końcowej analizy badawczej i wyciągnięcia wniosków posłużyłem się antropometrią, która jest zaliczana do działu antropologii fizycznej. Polega na porównawczych pomiarach części ciała ludzkiego. W trakcie pomiarów kontrolnych uczestniczki projektu LSF miały przeprowadzaną analizę składu masy ciała pod względem zawartości tkanki tłuszczowej, były warzone oraz mierzone taśma metryczną w wybranych obwodach segmentów ciała i kończyn. Pod uwagę brane były w czasie analizy projektu oraz formułowania wniosków wszystkie zmienne następujących parametrów: wzrost (cm) masa ciała (kg) procentowa zawartość tkanki tłuszczowej obwód obręczy barkowej (cm) obwód ramienia (cm) obwód klatki piersiowej (cm) obwód pasa (cm) obwód bioder (cm) obwód uda (cm) obwód podudzia (cm). 42

43 Fot Pomiary antropometryczne LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] Zastosowanie sport-testerówjest kolejnym etapem badań i gromadzenia wyników do analizy projektu LSF. Pulsometry pozwalały gromadzić informacje o intensywności i objętości wysiłku w naturalnych warunkach treningowych 44. Sport-tester o prostej konstrukcji, gdzie nadajnikiem jest silikonowy pasek z elektrodami zakładany na obwodzie klatki piersiowej i odbiornikiem naręczny zegarek zapisujący wszystkie uzyskane wartości tętna w czasie treningu, otrzymały wszystkie uczestniczki projektu LSF. Wszystkie funkcje sport testera: pomiar tętna w czasie trwania wysiłku dźwiękowa sygnalizacja wyznaczonych przed treningiem stref intensywności pomiar wybranych faz treningu dzięki funkcji międzyczasów obliczenie energetycznej struktury wysiłku pomiar dynamiki odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń 44 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa 1999, str

44 kontrola reakcji układu krążenia na zmianę intensywności i obciążeń w trakcie treningów, zostały wykorzystane i posłużyły do analizy poszczególnych jednostek treningowych. Zakres wykorzystania sport testerów jest bardzo szeroki, a szczególnie przydatny w wysiłkach o dłuższym czasie trwania 45. Fot Użycie sport-testerów LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 45 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa 1999, str

45 3.3. NARZĘDZIA ANALIZY STATYSTYCZNEJ Celem uzyskania odpowiedzi na wcześniej postawione pytania badawcze oraz zweryfikowania sformułowane hipotezy, przeprowadzone zostały wszechstronne analizy statystyczne wyników pomiarów wszystkich uczestniczek. Statystyka jest skutecznym narzędziem, które pozwoliło zebrane wyniki poddać szczegółowej analizie niezbędnej do wyciągnięcia wniosków. Celem analizy statystycznej jest pozyskanie jak największej wiedzy ze zgromadzonych danych. Właściwa interpretacja otrzymanych wyników była możliwa dzięki zastosowaniu: średniej arytmetycznej średniej trymowanej (mediany). Średnią arytmetyczną definiuje się jako sumę wartości cechy mierzalnej podzieloną przez liczbę jednostek skończonej zbiorowości statystycznej. Jest miarą klasyczną rozkładu, każda zmiana poszczególnego elementu badanego zbioru przyczyni się bezpośrednio do zmiany wartości średniej 46. Średnia arytmetyczna jest miarą tendencji centralnej. Średnia trymowana zwana inaczej ucinaną jest bardziej miarodajną miarą statystyczną tendencji centralnej. Przy obliczeniach obserwacje porządkuje się od najmniejszej do największej, następnie odrzuca się mały procent obserwacji najbardziej ekstremalnych na obu krańcach 47, czyli wartości największe i najmniejsze w równej ilości, z pozostałych oblicza się średnią. Średnia trymowana jest mało wrażliwa na wartości odstające. Mediana jest skrajną wersją średniej ucinanej, pod warunkiem, że usuwamy w równej liczbie procent obserwacji z każdego krańca. 46 W. Starzyńska, Podstawy statystyki, Warszawa 2004, str jw. str

46 4. PROJEKT LIVE SPORT FITNESS Przed przystąpieniem do realizacji projektu LSF należało zebrać odpowiednią grupę uczestniczek. Kryterium jakie należało przyjąć to wspólny cel dla jakiego każda uczestniczka z osobna zdecyduje się na udział w całym projekcie. Celem tym było osiągnięcie znacznej redukcji tkanki tłuszczowej, zdobycie sprawności i kondycji fizycznej, które może cechować proporcjonalna i zgrabna sylwetka. Dodatkowym czynnikiem jest podobny punkt wyjścia, który uwzględniłem prowadząc selekcję i końcowy nabór do grupy. Mając odpowiednią ilość kandydatek wyznaczyłem termin realizacji projektu i grafik zajęć, wszystkie uczestniczki otrzymały pulsometry, przygotowałem niezbędny sprzęt do pomiaru i kontroli efektów. Omówiłem szczegółowo przebieg projektu, nauczyłem obsługi sport-testerów i poprawnego wpisywania uzyskanych wyników do specjalnych kart jakie przygotowałem dla każdej uczestniczki. Przed rozpoczęciem pierwszych zajęć odbyły się dwa spotkania techniczne na których zaprezentowałem trenażery i sprzęt treningowy. Wszystkie uczestniczki nauczyłem poprawnie i dokładnie wykonywać ćwiczenia. Szczegóły oraz przebieg całego projektu LSF przedstawiam w kolejnych podrozdziałach. 46

47 4.1. PODSTAWY DOBORU I SELEKCJI Przez dobór rozumiemy takie postępowanie, które umożliwia wyłonienie osobników w odpowiednim wieku najbardziej utalentowanych oraz rokujących rozwój cech i właściwości niezbędnych do osiągnięcia w przyszłości wysokiego poziomu sportowego. Podejmując te działania należy najpierw zainicjować szereg działań promocyjnych i organizacyjnych. Chodzi o stworzenie klimatu zainteresowania sportem poprzez system przedsięwzięć pozwalających ukierunkować kandydatów zgodnie z ich zainteresowaniami i prognostycznymi możliwościami 48. Nabór przeprowadziłem na przełomie listopada i grudnia 2012 roku w warszawskim fitness klubie Platinum, środowisku rekreacji ruchowej, które jest miejscem mojej pracy zawodowej. Fot Fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] Obserwując jednostki podejmujące rozmaitą aktywność fizyczną w obszarze klubu wyłoniłem potencjalne kandydatki, przyjmując niezbędne założenia jak systematyczność i podstawowa sprawność. Promocją projektu były wcześniejsze zajęcia Ladies Body Fitness jakie prowadziłem w fitness klubie. LBF cieszył się ogromną popularnością oraz 48 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

48 uznaniem wśród klientek, rezultaty i wyniki jakie uzyskiwały regularnie uczęszczając posłużyły jako reklama. Mając do dyspozycji grupę chętnych kobiet przeprowadziłem dwuetapową selekcję. Selekcja jest procesem dynamicznym i kierowanym, w którym zmierzamy do wyboru osobników posiadających optymalne warunki morfologiczne, psychiczne i sprawnościowe 49. Wiedząc dokładnie jakie ćwiczenia chcę zastosować w trakcie projektu LSF przeprowadziłem dwa treningi, dzięki którym możliwa była ocena i wybór uczestniczek. Pierwsza jednostka treningowa była zbudowana z elementów treningu funkcjonalnego i podstawowych ćwiczeń stosowanych w Crossficie. Obserwowałem grupę wyłaniając kandydatki wyróżniające się dużą chęcią i determinacją wykonywania odpowiednio intensywnie i dokładnie wszystkich ćwiczeń. W selekcji naturalnej zasadą jest przyjmowanie do grup szkoleniowych wszystkich zainteresowanych z założeniem dobrowolnej rezygnacji ze względu na brak wystarczających postępów lub zmiany zainteresowań 50. Część kandydatek dobrowolnie zrezygnowała. System, według jakiego zostały przeprowadzone drugie zajęcia odzwierciedlał schemat przyjęty w projekcie LSF. Selekcja intuicyjna może być realizowana przez trenerów, którzy na podstawie doświadczeń, wiadomości fachowych i praktyki, znają specyfikę danej dyscypliny czy konkurencji 51. Po zakończeniu drugich zajęć spośród wszystkich kandydatek wybrałem osiem, które zaprosiłem do uczestnictwa w projekcie LSF, poprosiłem również drugiego trenera o asystowanie. 49 I. Ryguła, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str I. Ryguła, Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str

49 Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] Wszystkie uczestniczki zgodziły się na udział w projekcie LSF. Udostępniły dobrowolnie swój wizerunek na potrzebę napisania niniejszej pracy, jednocześnie wyrażając zgodę na publikację zdjęć, imion, wieku, wzrostu, wagi, wymiarów ciała i uzyskanych wyników. 49

50 CHARAKTERYSTYKA GRUPY Grupę stanowią wybrane na podstawie selekcji kobiety, które podejmowały samoistnie i spontanicznie aktywność ruchową bez jasno sprecyzowanych celów na terenie fitness klubu. Punktem wyjścia jest brak przeciwwskazań lekarskich, podstawowa sprawność ruchowa i chęć uczestnictwa w projekcie LSF. Wspólnym celem całej grupy i każdej uczestniczki z osobna jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym uzyskaniu proporcjonalnie zgrabnej sylwetki. Siedzący tryb życia ze względu na specyfikę pracy zawodowej jest charakterystyczną cechą badanej grupy. Średnia wieku wynosi 27,5średnia wzrostu 166,5 cm, średnia masy ciała 62,1 kg, w tym PBF- Percent of Body Fat(%), procentowa zawartość tkanki tłuszczowej32,5%. Prezentacja uczestniczek: 1) Monika M., wiek 36 lat, wzrost 165 cm, waga 59,3 kg, PBF 28,9% Fot Monika M., projekt LSF 2013 [zbiory własne] 50

51 2) Kamila, wiek 32 lata, wzrost 158 cm, waga 52,5 kg, PBF 36,2% Fot Kamila, projekt LSF2013 [zbiory własne] 3) Natalia, wiek 28 lat, wzrost 168 cm, waga 59,6 kg, PBF 30,1% Fot Natalia, projekt LSF 2013 [zbiory własne] 51

52 4) Sylwia, wiek 26 lat, wzrost 165 cm, waga 56,5 kg, PBF28,6% Fot Sylwia, projekt LSF 2013 [zbiory własne] 5) Magdalena, wiek 26 lat, wzrost 168 cm, waga 68,7 kg, PBF 36,1% Fot Magdalena, projekt LSF 2013 [zbiory własne] 52

53 6) Joanna, wiek 24 lata, wzrost 167, waga 63,7 kg, PBF 37,5% Fot Joanna, projekt LSF 2013 [zbiory własne] 7) Monika J., wiek 24 lata, wzrost 169 cm, waga 65,7 kg, PBF 27,5% Fot Monika J., projekt LSF 2013 [zbiory własne] 53

54 8) Barbara, wiek 23 lata, wzrost 172 cm, waga 70,8 kg, PBF 35,5% Fot Barbara, projekt LSF 2013 [zbiory własne] Wszelkie działania metodyczne w projekcie LSF uwzględniały przedstawione powyżej aspekty biologiczne uczestniczek. Wyznaczały kryteria formy i doboru stosowanych obciążeń, planowania krzywej intensywności w trakcie całego makrocyklu. 54

55 OPTYMALIZACJA PROGRAMU TRENINGOWEGO Trening jest bardzo silnym zespołem bodźców. Trzeba pamiętać, że pod jego wpływem organizm jest przebudowywany w takim kierunku, w jakim będziemy go kształtowali ćwiczeniami fizycznymi. W momencie przekroczenia funkcjonalnych granic adaptacji można doprowadzić do zachwiania równowagi biologicznej, do nieprawidłowości i dysproporcji rozwojowych 52. Grafik zajęć planowałem biorąc pod uwagę przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie uczestniczek. Nie chcąc doprowadzić do przekroczenia obciążeń fizjologicznych prowadzących do zmęczenia i przetrenowania, ćwiczenia w programie oraz intensywność połączona z czasem na wykonywanie jest odpowiednio sterowana. Niezbędną wiedzę i umiejętności zdobyłem wykonując wcześniejszą symulacje poszczególnych obwodów ćwiczebnych. Analizowałem wyniki otrzymane dzięki użyciu sport-testera. Wyk Wykres intensywności z próbnych zajęć LSF 52 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

56 Wykres 4.1.charakteryzuje poziom intensywności w trakcie symulacji dziewięciu obwodów ćwiczebnych zwanych dalej w projekcie blokami. Sterowanie intensywnym wysiłkiem w poszczególnych fazach projektu jak i dobór obciążeń zaplanowałem na podstawie dokładnej analizy poziomu sprawności ruchowej uczestniczek zaobserwowanej w czasie selekcji. Właściwa optymalizacja programu treningowego przekłada się bezpośrednio na uzyskiwane wyniki w poszczególnych jednostkach treningowych. Praca fizyczna o dużej intensywności prowadzi do zmęczenia, którego następstwem powinno być zjawisko super-kompensacji, czyli podwyższenie zdolności roboczej po fazie odpoczynku 53. Fot Próbne zajęcia LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2012 [zbiory własne] 53 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

57 4.2.S PRZĘT POMIAROWY I TRENAŻERY Głównym zadaniem programu treningowego LSF jest rozwijanie sprawności fizycznej, pojmowanej jako potencjał ruchowy składający się ze sprawności wszechstronnej i specjalnej. Potencjał ruchowy jest łącznym efektem prawidłowości rozwojowych, oraz zdolności wszechstronnego i zamierzonego oddziaływania treningu. Sprawność specjalna to przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych 54, którymi są wielopłaszczyznowe ćwiczenia złożone opracowane specjalnie na potrzeby realizacji projektu LSF. Zastosowanie specjalnych trenażerów przełożyło się na szeroki obszar oddziaływania w kształtowaniu kondycji i sprawności fizycznej uczestniczek. Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 54 H. Sozański, Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, str

58 Zbieranie materiału badawczego, który posłużył do analizy jednostek treningowych, oceny postępów uczestniczek i wyciągnięcia wniosków na koniec projektu odbywało się przede wszystkim w czasie kontroli efektów. Wartości liczbowe wszystkich zmiennych zostały wyłonione w trakcie pomiarów dzięki zastosowaniu odpowiednich przyrządów, jednocześnie usprawniało to proces kontrolny i owocowało dokładnymi wynikami, przekładającymi się na wiarygodny i rzetelny materiał badawczy. Fot Kontrola efektów LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 58

59 SPORT-TESTERY (PULSOMETRY) Monitor pracy serca nazywany potocznie pulsometrem przede wszystkim składa się z nadajnika zamocowanego na elastycznej opasce zapiętej wokół klatki piersiowej w którą są wbudowane dwie niewielkie elektrody wyczuwające aktywność elektryczną serca. Nadajnik wysyła sygnał do odbiornika -zegarka z wyświetlaczem pokazującym aktualną pracę serca i zapisującym w swojej pamięci wszystkie parametry z tym związane w czasie wysiłku fizycznego. Badania wykazały, że nie ma różnicy między pomiarem tętna przez telemetryczny monitor pracy serca używany przez sportowców od pomiaru wykonanego na drogim laboratoryjnym elektrokardiogramie - EKG 55. Fot Prezentacja pulsometrów LSF, fitness klub Platinum 2013 [zbiory własne] Wszystkie uczestniczki projektu LSF otrzymały pulsometry, w trakcie treningu kontrolowały swoje tętno i utrzymywały wymagany przedział intensywności, rosnący wydatek energetyczny był czynnikiem motywującym do większego wysiłku. Informacje o średniej wartości tętna uczestniczek w czasie poszczególnych jednostek treningowych pozwalały 55 J. Friel, Trening z pulsometrem, Zielonka 2010, str

60 precyzyjniej sterować krzywą intensywności, ilość spalonych kalorii świadczyła o wielkości wydatku energetycznego i poniesionych kosztach pracy. Wynik tętna maksymalnego obrazował skalę wysiłku i punkt krytyczny występujący w czasie najcięższego obwodu ćwiczebnego. Obrazowe dane ze sport-testerów zapewniły precyzyjne skalowanie wielkością obciążenia i doborem ćwiczeń. Wyk Wykres intensywności z pierwszych zajęć LSF 60

61 ZEGAR INTERWAŁOWY Podstawowa jednostka treningowa projektu LSF składała się z dziewięciu sześciominutowych bloków ćwiczebnych, w które wpisane były ćwiczenia razem z przerwami czynnymi pomiędzy nimi. Niezbędne zatem było precyzyjne odmierzanie czasu trwania każdego ćwiczenia i czynnej przerwy z przerwą wypoczynkową między blokami. Zastosowanie zegara interwałowego z sygnalizacją dźwiękową pozwalało całkowicie skoncentrować się na prowadzeniu zajęć i biorących w nich udział uczestniczkach. Fot Zegary interwałowe zastosowane w projekcie LSF [zbiory własne] 61

62 PRZYBORY TRENINGOWE Metody treningowe stosowane w projekcie LSF zaczerpnięte są z obszaru treningu funkcjonalnego i Crossfitu. Zastosowanie specjalnych trenażerów przełożyło się na różnorodność bodźców treningowych występujących w trakcie wykonywania wielopłaszczyznowych ćwiczeń złożonych kształtujących rozwój sprawności ogólnej i kondycji fizycznej uczestniczek. Poniżej prezentuje przybory treningowe użyte w projekcie LSF: 1. mata treningowa 2. piłka z uchwytami o zmiennej masie własnej 2-4kg 3. platforma plyometryczna o wysokości 12cm Fot Zestaw przyborów do treningu LSF [zbiory własne] 62

63 PRZYBORY DO KONTROLI EFEKTÓW Kontrola efektów jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na efektywność programu treningowego, obrazuje progres lub regres co prowadzi do zmian stosowanych metod treningowych. Najlepszym mechanizmem prognozującym stopień satysfakcji płynącej z podjęcia danego wysiłku jest poczucie własnej skuteczności 56.Wyniki pomiarów uczestniczek z kontroli efektów stanowiły zbiór badawczy służący do oceny i końcowej analizy, na podstawie której formułowałem odpowiedzi na postawioną tezę i pytania badawcze. Poniżej prezentuje przybory użyte w projekcie LSF: 1. taśma metryczna 2. waga 3. analizator procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Fot Przybory pomiarowe do kontroli efektów LSF [zbiory własne] 56 M. Fitzgerald, Waga startowa, Zielonka 2012, str

64 4.3. OBWODY I ĆWICZENIA Podczas standardowej jednostki treningowej projekt LSF zakładał wykonanie dziewięciu obwodów ćwiczebnych. Pierwszy obwód zwany rozgrzewkowym miał za zadanie przygotować uczestniczki do dalszego wysiłku. Następnych siedem stanowiło część główną w trakcie której następował największy wzrost intensywności. Ostatni obwód zwany końcowym poświęcony w całości był na kształtowanie gibkości. Czas trwania jednego obwodu wynosił6 min, w czasie którego wykonywano6 razy ćwiczenia i 6 razy zadanie ruchowe w trakcie czynnej przerwy, wszystko w czasie 30sek. Przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami trwały 2-1 min w zależności od mezocyklu. Tab Schemat jednostki treningowej zastosowanej w treningu LSF Rozgrzewka 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A1 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A2 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A3 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A4 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A5 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A6 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Obwód A7 6 min 30/30sek. Przerwa 1-2 min Rozciąganie 6min 30/30sek. 64

65 Jeden blok zwany obwodem ćwiczebnym składał się z 6 ćwiczeń rozdzielonych 6 przerwami czynnymi, czas przeznaczony na wykonywanie ćwiczenia i czynnej przerwy był jednakowy i wynosił 30 sek. Jeden obwód stanowiło 12 małych 30 sek. cykli połączonych ze sobą w jedną całość. Po całym bloku występowała przerwa bierna zwana wypoczynkiem, czas trwania zależny był od mezocyklu i wynosił 1-2 min. Tab Schemat bloku ćwiczebnego zastosowanego w treningu LSF 1 Ćwiczenie 30 sek. 2 Czynna przerwa 30 sek. 3 Ćwiczenie 30 sek. 4 Czynna przerwa 30 sek. 5 Ćwiczenie 30 sek. 6 Czynna przerwa 30 sek. 7 Ćwiczenie 30 sek. 8 Czynna przerwa 30 sek. 9 Ćwiczenie 30 sek. 10 Czynna przerwa 30 sek. 11 Ćwiczenie 30 sek. 12 Czynna przerwa 30 sek. 1 min 1min 1min 1min 1min 1min Jednostka specjalna była kontrolą efektów i testem sprawności ogólnej przewidzianym dla uczestniczek projektu LSF. W pierwszej kolejności wykonywano pomiary i otrzymane wyniki wpisywano w specjalne kart kontrolne. Po zapisaniu wyników wszystkich uczestniczek rozpoczynała się 6 min rozgrzewka, której zadaniem było przygotowanie aparatu więzadłowo-stawowego, układu mięśniowego i całego ustroju do obciążającego i wymagającego testu sprawności. Przewidziany czas na wykonanie zadania wynosił 6min, w trakcie których uczestniczki wykonywały każde ćwiczenie specjalne w czasie 1 min. Po między 65

66 ćwiczeniami 1 min przerwy, która przeznaczona była na wypoczynek przed kolejnym ćwiczeniem kontrolnym. Uczestniczki wpisywały również w trakcie czasu przerwy uzyskany przez siebie wynik- liczbę pełnych i poprawnych powtórzeń wykonanego ćwiczenia do karty testu. Na koniec jednostki specjalnej 6 min kształtowania gibkości. W całym projekcie LSF przewidziano trzy kontrole efektów, pierwszą na początku określając punktu wyjścia sprawności uczestniczek, drugą w połowie jako pośrednią kontrolę efektów. Ostatnia kontrola efektów odbyła się na zakończenie projektu LSF, otrzymane wyniki z testów sprawności ogólnej i pomiarów antropologicznych stanowiły materiał badawczy niezbędny do analizy i wyciągnięcia wniosków w niniejszej pracy. Tab.4.3. Schemat testu sprawności zastosowanego w treningu LSF Rozgrzewka Ćwiczenie 1 Przerwa Ćwiczenie 2 Przerwa Ćwiczenie 3 Przerwa Rozciąganie 6 min 1 min 1 min 1min 1min 1min 1min 6min 66

67 ROZGRZEWKA Rozgrzewka stanowiła pierwszy blok jednostki treningowej w projekcie LSF. Głównym zadaniem było przygotowanie uczestniczek, ich aparatu więzadłowo -stawowego, układu mięśniowego i całego ustroju do wysiłku fizycznego. Zadanie pośrednie polegało na równomiernym i płynnym przejściu z strefy tętna spoczynkowego do strefy podwyższonej intensywności treningowej.w czasie rozgrzewki zadanie polegało na wykonaniu w ciągu 30 sek. każdego ćwiczenia w maksymalnej liczbie powtórzeń przy zachowaniu wymaganej techniki. Ćwiczenia rozdzielała czynna 30 sek. przerwa - trucht w miejscu. Rozgrzewka 1) Wolny trucht w miejscu. 2) Skip A w miejscu. Fot Ruch [zbiory własne] Fot Ruch [zbiory własne] 67

68 3) Skip C w miejscu. 4) Naprzemienne skrętoskłony w opadzie tułowia w przód. Fot Ruch [zbiory własne]fot Ruch [zbiory własne] 5) Odskok do rozkroku z wymachem ramion bokiem nad głowę. 6) Odskok do rozkroku z wymachem ramion przodem nad głowę. 7) Naprzemienne przeskoki przodem z lekkim ugięciem w stawach kolanowych. Fot Ruch [zbiory własne] 68

69 OBWODY ĆWICZEBNE A1 - A7 Obwody ćwiczebne A1 - A7 były wykonywane podczas każdego mikrocyklu, stanowiły część główną podstawowej jednostki treningowej w projekcie LSF. Różnica miedzy trzema mezocyklami polegała na zastosowanej przerwie wypoczynkowej rozdzielającej poszczególne obwody ćwiczebne A1 - A7. W pierwszym mezocyklu zastosowano przerwę 2 min pomiędzy kolejnymi obwodami, w drugim mezocyklu przerwa wypoczynkowa trwała1,5 min. W trzecim mezocyklu intensywność była największa, ponieważ przerwa została maksymalnie skrócona i wynosiła zaledwie 1 min. Fot Projekt LSF, fitness klub Platinum, Warszawa 2013 [zbiory własne] 69

70 Obwód A1 Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia był szybki trucht w miejscu. 1) Pozycja wyjściowa - podpór przodem na platformie przy zachowaniu prostej linii grzbietu, tułowia i kończyn dolnych. Fot Pozycja wyjściowa [zbiory własne] Ruch - naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy zachowaniu wymaganej pozycji. Fot Ruch [zbiory własne] 70

71 2) Pozycja wyjściowa - podpór przodem na platformie przy zachowaniu prostej linii grzbietu, tułowia i kończyn dolnych Ruch - naprzemienne przyciąganie kolan bokiem do łokcia przy zachowaniu wymaganej pozycji. Fot Ruch [zbiory własne] 3) Pozycja wyjściowa - podpór przodem na platformie przy zachowaniu prostej linii grzbietu, tułowia i kończyn dolnych Ruch - naprzemienne przyciąganie kolan do klatki po przekątnej w stronę łokcia przy zachowaniu wymaganej pozycji. Fot Ruch [zbiory własne] 71

72 4) Pozycja wyjściowa - przysiad podparty. Fot Pozycja wyjściowa [zbiory własne] Ruch -wyrzut nóg do tyłu (odskok), podpór przodem, szybki powrót doskokiem do pozycji wyjściowej. Fot Ruch [zbiory własne] 72

73 5) Pozycja wyjściowa - stanie w rozkroku na szerokość bioder. Fot Pozycja wyjściowa [zbiory własne] Ruch- zeście do przysiadu podpartego, wyrzut nóg do tyłu (odskok), podpór przodem, szybki powrót doskokiem do przysiadu podpartego, powrót do pozycji wyjściowej z jednoczenym wyprostem w biodrach. Fot Ruch [zbiory własne] 73

74 6) Pozycja wyjściowa - stanie w rozkroku na szerokość bioder Ruch - zeście do przysiadu podpartego, wyrzut nóg do tyłu (odskok), podpór przodem, odłożenie ciała na podłogę, przez wyprost ramion powrót do podporu przodem, szybki powrót doskokiem do przysiadu podpartego, powrót do pozycji wyjściowej z jednoczenym wyprostem w biodrach. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami był szybki trucht w miejscu. 74

75 Obwód A2 Ćwiczenia plyometryczne z użyciem platformy. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia był szybki trucht w miejscu. 1) Pozycja wyjściowa - stanieprzed platformą w rokroku na szerokość bioder. Ruch- naprzemienny przeskok przodem na platformie po dwóch odbiciach. Fot Ruch [zbiory własne] 2) Pozycja wyjściowa - stanie przed platformą w rokroku na szerokość bioder. Ruch - naprzemienny przeskok przodem na platformie po jednym odbiciu. Fot Ruch [zbiory własne] 75

76 3) Pozycja wyjściowa - stanie bokiem do platformy w rokroku na szerokość bioder. Ruch-naprzemienny przeskok bokiem przez platformę po dwóch odbiciach. Fot Ruch [zbiory własne] 4) Pozycja wyjściowa -stanie bokiem do platformy w rokroku na szerokość bioder. Ruch - naprzemienny przeskok bokiem przez platformę po jednym odbiciu. Fot Ruch [zbiory własne] 76

77 5) Pozycja wyjściowa - stanie bokiem w rozkroku nad platformą. Ruch -wskok do środka na platformę po dwóch odbiciach. Fot Ruch [zbiory własne] 6) Pozycja wyjściowa - stanie bokiem w rozkroku nad platformą. Ruch -wskok do środka na platformę po jednym odbiciu. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczkiprojektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami był szybki trucht w miejscu. 77

78 Obwód A3 Ćwiczenia przy użyciu platformy i piłki z uchwytami. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia był szybki trucht w miejscu. 1) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej w przód do wyprostu przedramion. Fot Ruch [zbiory własne] 78

79 2) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ruch- naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej do wyprostu przedramion. Fot Ruch [zbiory własne] 79

80 3) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej nad głowę do wyprostu przedramion. Fot Ruch [zbiory własne] 4) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej nad głowę do wyprostu przedramion. 80

81 5) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej w przód do wyprostu przedramion, skręt tułowia do boku w stronę nogi znajdującej się na platformie. Fot Ruch [zbiory własne] 81

82 6) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej do wyprostu przedramion, skręt tułowia do boku w stronę nogi znajdującej się na platformie. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami był szybki trucht w miejscu. 82

83 Obwód A4 Ćwiczenia przy użyciu platformy i piłki z uchwytami. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia był szybki trucht w miejscu. 1) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej w przód do wyprostu przedramion, wznos o prostych przedramionach piłki nad głowę. Fot Ruch [zbiory własne] 2) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej do wyprostu przedramion, wznos o prostych przedramionach piłki nad głowę. 83

84 3) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz o wyprostowanych przedramionach na wysokości klatki piersiowej. Ruch- naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym trzymaniem piłki w czasie całego ćwiczenia o prostych przedramionach na wysokości klatki piersiowej. 4) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz o wyprostowanych przedramionach na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym trzymaniem piłki w czasie całego ćwiczenia o prostych przedramionach na wysokości klatki piersiowej. Fot Ruch [zbiory własne] 84

85 5) Pozycja wyjściowa - stojąc na platformie rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz o wyprostowanych przedramionach nad głową. Ruch- naprzemienny wykrok z platformy do tyłu z jednoczesnym trzymaniem piłki w czasie całego ćwiczenia o prostych przedramionach nad głową. 6) Pozycja wyjściowa - stojąc przed platformą rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz o wyprostowanych przedramionach nad głową. Ruch - naprzemienny wykrok w przód na platformę z jednoczesnym trzymaniem piłki w czasie całego ćwiczenia o prostych przedramionach nad głową. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami był szybki trucht w miejscu. 85

86 Obwód A5 Ćwiczenia przy użyciu piłki z uchwytami. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia był szybki trucht w miejscu. 1) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - przełożenie piłki do ręki prawej, wynoszenie piłki jednorącz o wyprostowanym przedramieniu z pomiędzy nóg nad głowę. 2) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - przełożenie piłki do ręki lewej, wynoszenie piłki jednorącz o wyprostowanym przedramieniu z pomiędzy nóg nad głowę. Fot Ruch [zbiory własne] 86

87 3) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch- przełożenie piłki do ręki prawej, przysiad z jednoczesnym dotknięciem piłką podłogi, wyprost z zarzutem na bark, lekkie ugięcie w biodrach, energiczny wyprost bioder z jednoczesnym podrzutem piłki nad głowę do pełnego wyprostu przedramienia. Fot Ruch [zbiory własne] 87

88 4) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - przełożenie piłki do ręki lewej, przysiad z jednoczesnym dotknięciem piłką podłogi, wyprost z zarzutem na bark, lekkie ugięcie w biodrach, energiczny wyprost bioder z jednoczesnym podrzutem piłki nad głowę do pełnego wyprostu przedramienia. Fot Ruch [zbiory własne] 88

89 5) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - przełożenie piłki do ręki prawej, przysiad z jednoczesnym dotknięciem piłką podłogi, energiczny wyprost w biodrach z bezpośrednim podrzutem piłki wzdłuż ciała nad głowę do pełnego wyprostu przedramienia. Fot Ruch [zbiory własne] 89

90 6) Pozycja wyjściowa - stojąc rozkrok na szerokość bioder, piłka trzymana oburącz za uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Ruch - przełożenie piłki do ręki lewej, przysiad z jednoczesnym dotknięciem piłką podłogi, energiczny wyprost w biodrach z bezpośrednim podrzutem piłki wzdłuż ciała nad głowę do pełnego wyprostu przedramienia. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami był szybki trucht w miejscu. 90

91 Obwód A6 Ćwiczenia w leżeniu na macie z użyciem piłki z uchwytami. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia byłoutrzymanie pozycji w podporze przodem na przedramionach, przy zachowaniu linii prostej grzbietu, tułowia i kończyn dolnych. Fot Ruch [zbiory własne] 1) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem z ugiętymi nogami, stopy znajdują się na podłodze, piłka trzymana oburacz przy klatce piersiowej. Ruch - wznos tułowia z jdnoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej nad kolana. Fot Ruch [zbiory własne] 91

92 2) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem z ugiętymi nogami, stopy znajdują się na podłodze, piłka trzymana o prostych przedramionach na podłodze za głową. Ruch - wznos tułowia z jednoczesnym przeniesieniem piłki o prostych przedramionach nad kolana. Fot Ruch [zbiory własne] 3) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem z ugiętymi nogami, stopy znajdują się na podłodze, piłka trzymana o prostych przedramionach na podłodze za głową. Ruch - przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Fot Ruch [zbiory własne] 92

93 4) Pozycja wyjściowa - siad z ugietymi nogami, stopy znajdują się na podłodze, nieznaczne odchylenie tyłowia w tył, piłka trzymana oburącz o wyprostowanych przedramionach na wysokości klatki piersiowej. Ruch - naprzemienne przkładanie o prostych przedramionach piłki za linię bioder. Fot Ruch [zbiory własne] 93

94 5) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem z ugiętymi nogami trzymanymi w górze pod kątem prostym w podudziach, piłka trzymana oburacz przy klatce piersiowej. Ruch - wznos tułowia z jdnoczesnym wypchnięciem piłki sprzed klatki piersiowej nad kolana, nogi pozostają w niezmienionej pozycji. Fot Ruch [zbiory własne] 6) Pozycja wyjściowa leżenie tyłem z ugiętymi nogami trzymanymi w górze pod kątem prostym w podudziach, piłka trzymana o prostych przedramionach na podłodze za głową. Ruch - wznos tułowia z jednoczesnym przeniesieniem piłki o prostych przedramionach nad kolana, nogi pozostają w niezmienionej pozycji. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiła miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami było utrzymanie wymaganej pozycji w podporze przodem na przedramionach. 94

95 Obwód A7 Ćwiczenia plyometryczne z użyciem platformy. Przerwą czynną rozdzielającą ćwiczenia było naprzemienne, szybkie wchodzenie jedno-nóż na step z jednoczesnym dociągnięciem po przekątnej kolana drugiej nogi do łokcia ponad linię bioder. Fot Ruch [zbiory własne] 1) Pozycja wyjściowa - stanie przed platformą w rokroku na szerokość bioder. Ruch- naprzemienny przeskok przodem na platformie po jednym odbiciu (zdjęcia A2). 2) Pozycja wyjściowa -stanie bokiem do platformy w rokroku na szerokość bioder. Ruch - naprzemienny przeskok bokiem przez platformę po jednym odbiciu (zdjęcia A2). 3) Pozycja wyjściowa - stanie bokiem w rozkroku nad platformą. Ruch -wskok do środka na platformę po jednym odbiciu (zdjęcia A2). 95

96 4) Pozycja wyjściowa - stanie przed platformą w rozkroku na szerokość bioder. Ruch- wskok obunóż na platformę do lekkiego ugiecia w podudziach po dwóch odbiciach. Fot Ruch [zbiory własne] 5) Pozycja wyjściowa - stanie przed platformą w rozkroku na szerokość bioder. Ruch - wskok obunóż na platformę do lekkiego ugiecia w podudziach po jednym odbiciu. Fot Ruch [zbiory własne] 96

97 6) Pozycja wyjściowa - stanie przed platformą w rozkroku na szerokość bioder. Ruch - szybki bieg w miejscu. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki programu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, możliwie jak najszybciej, uzyskując maksymalną liczbę powtórzeń, która stanowiłą miarę aktualnych możliwości. Przerwą czynną pomiędzy ćwiczeniami byłoszybkie wchodzenie jedno-nóż na step z jednoczesnym dociągnięciem po przekątnej kolana drugiej nogi do łokcia ponad linię bioder zachowując wysoką intensywność. 97

98 KSZTAŁTOWANIE GIBKOŚCI Ćwiczenia rozciągające stanowiły część końcową każdej jednostki treningowej projektu LSF, zadanie poległo na kształtowaniu gibkości z jednoczesnym obniżeniem intensywności i uspokojeniem organizmu po części głównej charakteryzującej się dużym obciążeniem całego ustroju. Zadaniem ćwiczeń rozciągających było pozbycie się napięcia w poszczególnych układach mięśniowych, następowało uelastycznienie tkanki mięśniowej i ścięgien, zapobiegano mikro urazom. Ćwiczenia były wykonywane bez czynnej przerwy. 1) Rozciąganie mięśni kończyn dolnych, mięśni zginacza stawu biodrowego w wykroku podpartym na kolanie. Fot Ruch [zbiory własne] 2) Rozciąganie mięśni kończyn dolnych w leżeniu tyłem. Fot Ruch [zbiory własne] 98

99 3) Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem. Fot Ruch [zbiory własne] 4) Rozciąganie mięśni kończyn dolnych w leżeniu bokiem przez przyciąganie piety do pośladka. Fot Ruch [zbiory własne] 99

100 5) Rozciąganie mięśni kończyn dolnych i tułowia w siadzie rozkrocznym. Fot Ruch [zbiory własne] 6) Rozciąganie mięśni kończyn dolnych i tułowia z jednoczesnym rozciąganiem mięśni obręczy barkowej i ramion w siadzie rozkrocznym. Fot Ruch [zbiory własne] Zadaniem uczestniczki projektu LSF było wykonanie każdego ćwiczenia rozciągającego dokładnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. 100

101 TEST SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ Test sprawności ogólnej wykonywany był po zakończeniu pomiarów kontrolnych. Przed przystąpieniem do testu sprawności ogólnej była prowadzona rozgrzewka oraz po zakończeniu testu bezpośrednio odbywał się blok rozciągania według wcześniej przedstawionych schematów. Przerwa rozdzielająca ćwiczenia była bierną przeznaczoną na wypoczynek i wpisania przez uczestniczki liczby dokładnych powtórzeń ćwiczenia wykonywanego wcześniej do karty kontrolnej. Włączenie pulsometrów następowało bezpośrednio przed rozpoczęciem testu, natomiast wyłączenie równo po upływie ostatniej 1 min przerwy bezpośrednio przed rozciąganiem. Uzyskane wartości tętna maksymalnego i średniego z całego testu razem z wydatkiem energetycznym były wpisywane w kartę kontrolną przez każdą uczestniczkę. Zadaniem uczestniczki programu LSF było wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia, przy zachowaniu wymaganej techniki. Uzyskany wynik należało wpisać w kartę testu bezpośrednio po zakończeniu każdego z trzech ćwiczeń. 101

102 Ćwiczenia sprawnościowe 1) Sprawność, wytrzymałość i wydolność całego aparatu ruchu. Pozycja wyjściowa -stojąc w rozkroku na szerokość bioder sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie. Fot Ruch [zbiory własne] Ruch szybkie zejście do przysiadu podpartego, wyrzut nóg w tył do podporu przodem(odskok), odłożenie ciała na podłogę, poprzez wyprost przedramion powrót do podporu przodem, doskok nogami w przód, powrót do przysiadu podpartego, wyprost w biodrach (liczymy jedno powtórzenie). Fot Ruch [zbiory własne] 102

103 2) Sprawność i wytrzymałość kończyn dolnych. Pozycja wyjściowa stojąc w rozkroku na szerokość bioder sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie. Ruch przysiad do kąta prostego w podudziach, wyprost w biodrach (liczymy jedno powtórzenie). Fot Ruch [zbiory własne] 103

104 3) Sprawność i wytrzymałość obręczy barkowej i tułowia. Pozycja wyjściowa leżenie przodem, ciało odłożone na podłodze. Fot Ruch [zbiory własne] Ruch poprzez wyprost przedramion przyjęcie pozycji do pompki jednocześnie utrzymując linię prostą grzbietu z tułowiem i nogami (liczymy jedno powtórzenie). Fot Ruch [zbiory własne] 104

105 4.4. POMIARY POCZĄTKOWE I TEST SPRAWNOŚCI Pierwszy pomiar kontrolny został przeprowadzony na samym początku projektu LSF w dniu 7 stycznia 2013 roku. Zadanie główne polegało na określeniu poziomu sprawności całej grupy i wspólnego punktu wyjścia. Zebrane informacje posłużyły jako materiał badawczy do dokładnej analizy i oceny skuteczności programu treningowego LSF przedstawionej we wnioskach. Tab Pierwszy test sprawności LSF - 7 styczeń 2013 r. Uczestniczka Test 1 Ćwiczenie pierwsze Test 1 Ćwiczenie drugie Test 1 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara

106 Tab Pierwszy pomiar kontrolny LSF - 7 styczeń 2013 r. Uczestniczka Wiek Wzrost (cm) Masa ciała (kg) PBF(%) Obwód obręczy barkowej (cm) Obwód ramienia (cm) Obwód klatki piersiowej (cm) Obwód pasa (cm) Obwód bioder (cm) Obwód uda (cm) Obwód podudzia (cm) Monika M ,3 28,9 91,5 25,5 82, ,5 31,5 Kamila ,5 36,2 92,5 25,3 81,5 68,5 89,5 51,7 34,2 Natalia ,6 30,1 93,5 24,5 81,5 61,5 91,5 53,5 34 Sylwia ,5 28, , ,5 32,5 Magda ,7 36,1 98,5 29,5 83,5 71,5 101,5 55,5 36 Joanna ,7 37,5 96, ,5 98,5 56,5 35,5 Monika J ,7 27,5 97,5 26,5 84,5 69,7 100,5 57,5 35 Barbara ,8 35, ,5 98,5 55,

107 PIERWSZY MEZOCYKL Pierwszy mezocykl trwał od 2 stycznia do 30 stycznia 2013 roku, zajęcia przeprowadzono według ustalonego schematu, przerwa bierna wypoczynkowa miedzy obwodami wynosiła 2 min. Wyk. 4.3.Wykres intensywności na zajęciach LSF w trakcie mezocyklu 1 (Sylwia). 107

108 KONTROLA EFEKTÓW I TEST SPRAWNOŚCI Drugi pomiar kontrolny projektu LSF został przeprowadzony w dniu 28 stycznia 2013 roku. Tab Drugi test sprawności LSF - 28 stycznia 2013 r. Uczestniczka Test 2 Ćwiczenie pierwsze Test 2 Ćwiczenie drugie Test 2 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara Drugi test sprawności wykazał progres każdego ćwiczenia w stosunku do pierwszego u każdej uczestniczki projektu LSF, świadczy to o rozwoju kondycji fizycznej i wzroście wytrzymałości. Tab Różnice w ilości powtórzeń między testami 1-2. Uczestniczka Test 2 Ćwiczenie pierwsze Test 2 Ćwiczenie drugie Test 2 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara

109 Wyk Wykres intensywności w czasie 2 testu sprawności LSF (Sylwia). 109

110 Tab Drugi pomiar kontrolny LSF - 28 stycznia 2013 r. Uczestniczka Wiek Wzrost (cm) Masa ciała (kg) PBF(%) Obwód obręczy barkowej (cm) Obwód ramienia (cm) Obwód klatki piersiowej (cm) Obwód pasa (cm) Obwód bioder (cm) Obwód uda (cm) Obwód podudzia (cm) Monika M ,8 28, Kamila , , ,5 34 Natalia ,1 29, Sylwia ,3 28, , ,5 Magda ,2 35, , Joanna , Monika J ,5 26, Barbara ,

111 Uczestniczka Wiek Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Tab Różnice między pomiarami 1-2. PBF(%) Obwód obręczy barkowej (cm) Obwód ramienia (cm) Obwód klatki piersiowej (cm) Obwód pasa (cm) Obwód bioder (cm) Obwód uda (cm) Obwód podudzia (cm) Monika M ,5-0,3 +0,5 +0,5 +0, ,5-0,5 Kamila ,5-0,4-0,5-0,3 0-0,5-0,5-0,2-0,2 Natalia ,5-0,3-0,5-0,5-0,5-0,5-0,5-0,5 0 Sylwia ,2-0, , ,5 0 Magda ,5-0,2-0,5 0-0,5-0,5-0,5-0,5 0 Joanna ,4-0,5-0, ,5-0,5-0,5-0,5 Monika J ,2-0,7-0,5-0,5-0,5-0,7-0,5-0,5 0 Barbara ,5-0, ,5-0,5-0,

112 DRUGI MEZOCYKL Drugi mezocykl trwał od 4 lutego do 27 lutego 2013 roku, zajęcia przeprowadzono według ustalonego schematu, przerwa bierna wypoczynkowa miedzy obwodami wynosiła 1,5 min. Wyk Wykres intensywności na zajęciach LSF w trakcie mezocyklu 2 (Sylwia). 112

113 TRZECI MEZOCYKL Trzeci mezocykl trwał od 4 marca do 25 marca 2013 roku, zajęcia przeprowadzono według ustalonego schematu, przerwa bierna wypoczynkowa miedzy obwodami wynosiła 1 min. Wyk Wykres intensywności na zajęciach LSF w trakcie mezocyklu 3 (Sylwia). 113

114 KOŃCOWA KONTROLA EFEKTÓW I TEST SPRAWNOŚCI Podczas ostatnich zajęć projektu LSF, które odbyły się 27 marca 2013 roku przeprowadzono końcową kontrolę efektów. Tab Trzeci test sprawności LSF - 27 marca 2013 r. Uczestniczka Test 3 Ćwiczenie pierwsze Test 3 Ćwiczenie drugie Test 3 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara Odnotowano ponowny progres w ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń w odniesieniu do całej grupy. Tab Różnica w ilości powtórzeń między testami 2-3. Uczestniczka Test 3 Ćwiczenie pierwsze Test 3 Ćwiczenie drugie Test 3 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara

115 Zaobserwowano znaczny progres w odniesieniu do początkowego testu sprawności. Tab Różnica w ilości powtórzeń miedzy testami 1-3. Uczestniczka Test 3 Ćwiczenie pierwsze Test 3 Ćwiczenie drugie Test 3 Ćwiczenie trzecie Monika M Kamila Natalia Sylwia Magda Joanna Monika J Barbara Wyk Wykres intensywności w czasie ostatniego testu sprawności LSF (Sylwia). 115