WEDNESDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka. TUESDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka

Transkrypt

1 Menu DESER: Ciasto marchewkowe PONIEDZIAŁEK B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka S: Wafle Owsiane D: Jednogarnkowa dynia i gnocchi TUESDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka S: Wafle Owsiane D: Zupa z dzikim ryżem WEDNESDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka S: Wafle Owsiane D: Zupa z dzikim ryżem THURSDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Jesienna sałatka S: Frittata z tofu D: Zupa z dzikim ryżem FRIDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Kremowa zupa brokułowa S: Frittata z tofu D: Pizza SATURDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Kremowa zupa brokułowa S: Frittata z tofu D: Faszerowana dynia SUNDAY B: Owoc/Sok/Smoothie L: Kremowa zupa brokułowa S: Frittata z tofu D: Faszerowana dynia

2 Wskazówki W tym tygodniu będziesz potrzebować całkiem sporo war wnego bulionu. Dobrym pomysłem jest zrobienie domowej wersji i zamrożenie. Aby zachować świeżość posilłków i żeby były smaczne, najelpiej jest podzielić pr gotowania na dwa dni w tygodniu. Domowa wersja ma niska zawartość sodu i jest świetna jako zamiennik oleju pr smażeniu. Przepis znajdziesz na moim blogu! wny-bulion/ Dzień uwielbiam rozpoc nać sokiem, świeży owocem lub koktajlem. Jest to świetny sposób na nawodnienie organizmu po całej nocy poszczenia. Pr wyborze owoców kieruj się zawartościa wody, wybierz te które sa najbardziej wodniste: - truskawki, maliny, jagody - pomarańcze - kantalupa (i inne melony) - ananas - winogrona W Niedzielę pr gotuj posiłki na: - Poniedziałek - Wtorek - Środę W Środę pr gotuj posiłki na: - Czwartek - Piatek - Sobotę - Niedzielę

3 Ciasto marchwiowe PORCJE: 8 1 1/2 szklanki mleka roślinnego 80g daktyli (bez pestki) 3/4 szklanki rod nek 1 banan 1 3/4 szklanki płatków owsianych lub maki owsianej 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki cynamomu 1 łyżeczka sody 1 łyżeczka gałki muszkatałowej 1 1/2 szklanki startej marchewki 1/2 szklanki posienkanych orzechów włoskich INSTRUKCJE: 1. W misce wymieszaj mleko, daktyle, rod nki, banana i ekstrakt z wanili. Rozgrzej piekarnik do 180C. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. 2. Zblenduj płatki owsiane, aż otr masz makę - jeśli nie masz gotowej maki. Wymieszaj z mlekiem, daktylami, rod nkami i bnananem. Dodaj pr prawy. 3. Dodaj pozostałe rod nki, marchew i orzechy. 4. Ciasto wlej do blaszki i piecz przez min. 5. Na wierzch możesz dodać lukier z przepisu pod spodem. LUKIER: 140 g daktyli 3/4 szklanki wody 3/4 szklanki surowych niesolonych orzechów nerkowca 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii Do blendera wrzuć ws stkie składniki oprócz wody. Blendu, aż u skasz gładka masę, dodajc wodę jeśli lukier jest zbyt gęsty.

4 Wafle Owsiane PORCJE: 3 2 1/2 szklanka płatków owsianych 1/4 szklanki mielonego siemienia* 1/2 łyżeczki cynamonu 1 1/2 szklanki mleka roślinnego 1 banan Ulubione owoce do podania z waflami INSTRUCTIONS: 1. Do robota kuchennego wrzuć płatki owsiane, mielone siemie lniane i cynamon. Blenduj, aż u skasz proszek. 2. Przełóż do miski, dodaj banana i mleko roślinn. Wymieszaj ws stko razem, aż u skasz gładka masę. 3. Gotowe ciasto wlej do gofrownicy i piecz, aż wafle zbrazowieja i stana się chrupiace. *kupnego lub zrobienego w domu - zblenduj simienie lniane w blenderze

5 Jesienna sałatka PORCJE: g bruksleki 1 słodki ziemniak 1 jogurt rosślinny (150g) 2 łyżki wody 1 łyżeczki posiekanego szc piorku 1 łyżeczki posiekanego kopru sok z 1 cytryny 100 g jarmużu 1/4 szklanki nasion dyni 1/4 szklanski susznej żurawiny 2 zabki czosnku INSTRUKCJE: 1. Piekarnik nagrzej do 220C. Na balszce rozłóż brukselkę i słodkiego ziemniaka i piecz przez około 30 min. 2. Stir together yogurt, water, chives, dill, lemon zest, grated garlic, sea salt, and pepper. Set aside. 3. Arrange kale, baked brussles sprouts and potatoes, drizzle with the yogurt sauce. 2. Wymieszaj razem jogurt, wodę, szc piorek, koperek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek m

6 Jednogarnkowa dynia i PORCJE: 4 gnocchi Gnocchi (kupne lub z przepisu poniżej) 2 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę dyni 2 1/2 szklanki pokrojonych pieczarek mała cebula 2 zabki czosnku 2 łyżki wody 1 szklanka bulionu war wnego 1 łyżeczki świeżej szałwii 3 szklanki posiekanego szpinaku 2 łyżeczki pesto 2 łyżeczki octu winnego INSTRUKCJE: 1. Na niepr wierającej patelni podduś pieczarki, dynię, cebulę i czosnek - dodaj wodę lub bulion war wny, aby zapobiec pr wieraniu. Duś, aż dynia zmiękknie. 2. Dodaj gnocchi i smaż, aż gnocchi zbrazowieję. 3. Zmniejsz ogień i duś, aż większość płynu zostanie wchłonięta. 4. Stir in spinach, pesto, and vinegar. Cook stirring frequently until spinach is witted. 4. Dodaj szpinak, pesto i ocet. Smaż, często mieszajac, aż szpiank zmiękknie.

7 Gnocchi PORCJE: 4 1 słodki ziemniak 1/4 skzlanka mleka rosślinnego 1 1/4 szkanki maki pełnoziarnistej 1 łyżki drożdży aktywnych 1/2 lyżeczki soli 1/4 łyżeczki pieprzu 1/8 łyżeczki gałki muszkatałowej INSTRUKCJE: 1. Obierz ziemniaka i pokrój w kostkę. Gotuj przez min, aż będzie miękki. 2. Ugotowanego ziemniaka przełóż do miski. Dodaj mleko, drożdże, sól, pieprz i gałkę. Ugnieć za pomoca tłuczka do ziemniaków. 3. Dodaj makę i wymieszaj. Ugniataj, aż powstanie miękkie ciasto. Umieść ciasto na lekko posypanej mąką powierzchni. Dłońmi roluj wałeczki o średnicy około 1,5-2 cm. Wałeczki pokrój w poprzek na 1-1, 5 cm kawałki. Gnocchi można pozostawić w takim kształcie lub zrobić na ich powierzchni wgłębienia widelcem - odciskając go wklęsłą stroną. 4. Gotuj partiami w dużej ilości osolonej wody, gotowe wyławiaj łyżką cedzakową jak tylko wypłyną na powierzchnię. Nieugotowane gnocchi możesz zamrozić. Ugotowane gnocchi przechowuj w lodówce do około tygodnia.

8 Zupa z dzikim ryżem SERVINGS: INSTRUKCJE: 4 szklanki war wnego bulionu 250 g pieczarek 3/4 szklanki nieugotowanego dzikiego ryżu 1/2 pokrojonego pora 2 zabki czosnku 1 szklanka pokrojonej papryki 1/2 szklanki pokrojonej marchewki 1/4 łyżeczki soli 1/4 szklanki maki migdałowej 1/4 szklanki maki z ciecier cy 1/2 szklanki wody 1 łyżki świeżego tyminaku 1 łyżki octu winnego 1. Do większego garnka wrzuć pierwsze 5 składników. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj przez około 50 min. Dodaj paprykę, marchew i sól i gotuj przez kolejne 10 min. 2. W małej misce połacz maki, następnie dodaj 1/4 szklanki wody. Wlej do zupy i gotuj przez kolejne 2 min. 3. Dodaj tymianek i ocet. Jeśli konsystencja zupy jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody.

9 Frittata z tofu PORCJE: 4 1 opakowanie tofu 3/4 szklanki aquafaby 1/4 szklanki maki z brazowego ryżu 2 łyżki maki z ciecier cy 2 lyżki drożdży aktywnych 1 1/2 łyżki białej pasty miso 1 zabek czosnku 1/4 łyżeczki kurkumy 1/4 łyżeczki papryki 1/4 łyżeczki soli 2 szklanki pokrojonych w plasterki słodkich ziemniaków 1 1/2 szklanki pokrojonej papryki 2 zklanki pokrojonej w plasterki cukini 1 szklanki pokrojonej cebuli 1/4 szklanki świeżej kolendry INSTRUKCJE: 1. Rozgrzej piekarnik do 200C. Do robota kuchennego wrzuć ws stkie składniki od tofu po sól, blenduj aż u skasz gładka masę. 2. Na patelni podduś (na wodzie) ziemniaki i paprykę, aż zmiękkna. 3. War wa ułóż w żaroodpornym nac niu, polej sosem z tofu i piecz przez 1 godzinę.

10 Kremowa zupa brokułowa PORCJE: 3 SKŁADNIKI 3 szklanki posienkego brokuła 1 szklanka startej marchewki 1/4 szklanki śmietany* 2 łyżki maki pełnoziarnistej 2-3 zabki czosnku (przecisniętego przez praskę) 1 szklanka mleka roślinnego 2 szklanki wody lub war wnego bulionu sól i pieprz ŚMIETANA: 1 szklanlasurowych niesolonych orzechów nerkowca 1/2 szklanki wody INSTRUKCJE 1. Podsmaż czosnek, aż zacznie uwalniać zapach. Dodaj makę i smaż przez minutę, ciagle mieszajac, żeby nie zbrazowiała. Dodaj mleko i wodę, energicznie mieszajac. Doprowadź do wrzenia. 2. Zmniejsz ogień. Dodaj brokuły, marchew, sól i pieprz. Gotuj przez min. Dodaj śmietanę* i gotuj przez kolejne kilka minut. Śmietana: zblenduj wodę i orzechy nerkowca.

11 Pizza Bez oleju! Dla wersji bezglutenowej użyj maki bez glutenu PORCJE: 30 cm średnicy 1 1/2 szklanki maki pełnoziarnistej 1 1/2 łyżeczki drożdży aktywnych 1/4 łyżeczki soli ulubione dodatki INSTRUKCJE 1. Połacz 1 3/4 szklanki maki, drożdże oraz sól. Dodaj ciepła wodę (ok 45C). 2. Ugniataj ciasto na posypanej mąką powierzchni, aż będzie gładkie i elastyczne. Pr kryj i odstaw na 10 minut. 3. Dodaj ulubione dodtaki i piecz w 200C przez

12 Faszerowana dynia PORCJE: 2 SKŁADNIKI 1 mała dynia 1/4 łyżeczki soli 1/4 łyżeczki pieprzu Nadzienie 1 szklanka brazowego ryżu 4 szklanki wody lub war wnego bulionu 1/2 szklanki pokorojonej w kostkę marchewki 1/2 szklanki pokorojonej w kostkę cebuli 1/2 szklanki pokorojonego w kostkę selera naciowego 1 szklanka pokorojonych w kostkę pieczarek 1 zabek czosnku 1/4 szklanki białego wina szc pta gałki muszkatałowej INSTRUKCJE: 1. Piekarnik nagrzej do 200C. Dynię przekorója na pół. Posyp obficie solą i pieprzem. 2. Piecz przez 30 min, a następnie odwróć na druga stronę i piecz przez kolejne 15 minut. 3. Ugotuj ryż używajac wody lub war wnego bulionu. 4. Podsmaż marchewkę, cebulę i seler przez około 5 min. Przełóż do dużej miski. 5. Na tej samej patelni podsmaż pieczarki. 6. Do podsmażonych pieczarek dodaj pozostałe war wa i wino. Duś przez kilka minut, aż wino odparuje. 7. Za pomoca łyżki wyskrob środek dyni. Środek dyni zblenduj, aż u skasz gładka masę. 8. W dużej misce wymieszaj war wa, ryż i puree z dyni. Dodaj sól, pieprz i gałkę. Wypełnij dynie nadzieniem.

13 Dziennik CELE na ten tydzień: 1. P W Ś Cz P S N 2. P W Ś Cz P S N 3. P W Ś Cz P S N 4. P W Ś Cz P S N

14 Lista Zakupów MAKI maka pełnoziarnista płatki owsiane maka migdałowa maka z ciecier cy mielone siemie lniane/siemielniane INNE bulion war wny* (jeśli nie pr gotwujesz własnego) proszek do pieczenia ekstrakt z wanilii soda oc szczona białe wino gnocchi ocet winny pesto drożdże aktywne 'NABIAŁ' mleko roślinne jogurt roślinny tofu ciecier ca w puszce biała pasta miso ZIARNA brazowy ryż dziki ryż WARZYWA I OWOCE brokuł 5 marchewek 4 zabki czosnku 2 banany dynia 3 cebule seler naciowy 500 g pieczarki szpinak 250 g brukselki 3 słodkie ziemniaki szc pior koper cytryna jarmuż por 2 papryki tymianek szałwia cukinia kolendra PRZYPRAWY cynamon gałka muszkatałowa kurkuma papryka NASIONA, ORZECHY I SUSZONE surowe niesolone orzechy nerkowca daktyle rod nki orzechy włoskie suszona żurawina nasiona dyni * nie uwzględnia domowefgo gnocchi, buloinu, dodatków do np. piz, wafli