Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu? 07-02-2013 Adam Klein Kwiecień coraz bliżej, a zatem zbliża się wysyp maratonów. Z tej okazji przedstawiamy w skrócie różne formy treningów wytrzymałościowych (być może niektórzy nazwą je szybkościowymi) stosowanych przez trenerów w przygotowaniach do maratonu zarówno treningi ciągłe, jak i interwałowe. Generalnie ukierunkowane pod maraton. Rysunki zrobione są dla zawodników trenujących na poziomie 3h30 w maratonie. Wiara w moc treningów specjalistycznych jest panująca powszechnie. Tymczasem ogólną regułą jest to, że najlepszym treningiem do maratonu jest dystans. W dużym skrócie - im więcej biegacie tym lepszymi maratończykami jesteście. Na to się oczywiście nakładają różne indywidualne przypadki talent zawodnika, jego predyspozycje fizyczne i psychiczne, podatność na kontuzje. Są zawodnicy biegający objętość poniżej 100 km i robiący życiówki w okolicach 2h40, a są i tacy, którzy biegają 120 czy więcej i złamać trzech godzin nie mogą. Chcielibyśmy jednak przestrzec czytelników przed bezrefleksyjną próbą zwiększenia kilometrażu, na zasadzie: skoro trzeba biegać więcej to zwiększam objętość o 100%. To szybka droga do kontuzji lub przetrenowania. To trzeba robić stopniowo. Dlatego objętość jest dobrym selekcjonerem naturalnym nie każdy jest w stanie wytrzymać jej wzrost. Są wyczynowi zawodnicy trenujący do maratonu, którzy przy tygodniowej objętości rzędu 160 km mają już problemy z kontuzjami, a są i tacy, którzy przy 280 km czują się dobrze. Twardych reguł nie ma. To tylko kilka przykładów typowych treningów stosowanych w przygotowaniach do maratonu. Zapraszamy na forum do wpisywania przykładów waszych treningów. Długi bieg o jednostajnej intensywności Nie ma lepszego treningu dla maratończyka niż naprawdę długi trening, pomimo, że powinien być to bieg wolny. Jeśli nigdy tego nie robiliście, to zobaczycie, że taki trening przesuwa
wasze postrzeganie tego na co was stać. W trakcie tego treningu wasze ciało uczy się radzenia sobie z problemami zasilania jakie czekają was na maratonie (czyli jak optymalnie wykorzystać posiadane zasoby glukozy i tłuszczów). Sprawa druga, to specyficzny trening wytrzymałości siłowej dla mięśni. Tysiące razy ten sam ruch i zaczynacie doświadczanie istnienia nowych mięśni, zaczynają was boleć takie rejony ciała, które do tej pory was nie bolały (np. czujecie istnienie zginacza biodra). Do tak długiego treningu trzeba być przygotowanym. To znaczy jeśli na przykład planujecie trening w rejonach 30-35 km to nie powinien być to wasz pierwszy trening, w trakcie którego znacznie przekroczycie barierę 20 czy 25 km. Do tego też trzeba dojść stopniowo. Raczej przestrzegam przed treningiem w stylu: zawsze 10 czy 15 km plus treningi interwałowe i nagle 30 km. To ryzykowna droga. Bieg ciągły z II zakresie To akurat środek treningowy stosowany w polskiej szkole nie tylko do maratonu, ale i w przygotowaniach do krótszych biegów (5-10 km). II zakres to przede wszystkim konkretne tempo (w biegu płaskim). Czyli nie żaden zakres, ale konkretne, dosyć dokładne tempo. Słowo zakres może być dla początkujących zawodników mylące. To prędkość biegu w zależności od zawodnika, przebiegająca w strefie 80-85% tętna maksymalnego. Typowy trening w II zakresie to np. godzina biegu ze stałą prędkością. To trening w trakcie którego przede wszystkim mamy zmusić organizm do optymalnego wykorzystania rezerw tłuszczowych. II zakres jest w naszym serwisie trochę może deprecjonowany, praktycznie wprost niestosowany w proponowanych przez nas planach (nie mylić z planami trenerów, choćby Jerzego Skarżyńskiego, Grzegorza Gajdusa czy Zbigniewa Nadolskiego). Stosowany jest w sposób zawoalowany. Wynika to z kwestii technicznych wykonania II zakresu. II zakres jest intensywnością określaną przez % tętna maksymalnego, a powinien być określany przez zbadanie zakwaszenia organizmu w teście progresywnym. Ważne w II zakresie jest bowiem bieganie poniżej wyznaczonego progu. Są zawodnicy używający na treningu mierników zakwaszenia i oni oczywiście mogą przejmować się mniej co jakiś czas badają stężenie kwasu mlekowego. Ale pozostali, biegają pewnie w większości za szybko. Bieg z intensywnością maratońską
Są dwa podejścia do tego typu treningu. W pierwszym intensywność maratońska jest intensywnością wziętą z sufitu, to znaczy w tym momencie nie stać nas na takie tempo na długim odcinku, dlatego trening wygląda na razie tak, że biegamy odcinki krótkie, np. 2-3 km. Potem, wraz z zakładanym poprawianiem się naszej formy możemy odcinki wydłużać. Drugie podejście przyjmuje, że biegamy z naszą bieżącą, teoretyczna maratońska, intensywnością. Skąd ją znamy jeśli maratonu nie biegliśmy w ogóle lub dawno? Najlepiej pobiec jest jakiś test, który da nam odpowiedź na co teoretycznie nas stać. W zależności od zastosowanego kalkulatora otrzymamy jakiś przedział, ale tak czy inaczej będzie on niezłym przybliżeniem naszej teoretycznej maratońskiej prędkości. Typowy trening to np. 10-12 km z bieżącą, intensywnością maratońską. W poprzedniej wersji książki Jacka Danielsa były nawet treningi dochodzące do 25 km z taką intensywnością, ale Jack Daniels odszedł od tej koncepcji w książkach (co nie znaczy, że dla zawodników jej nie stosuje). Bieg progresywny, bieg z narastającą prędkością
To ma być z zasady długi trening. Zaczynamy powoli, potem szybciej by skończyć go najszybciej. U Jerzego Skarżyńskiego możemy znaleźć np. tego typu trening (w uproszczeniu): 10 km I zakres, 10 km II zakres + 5-7 km III zakres (w tym przypadku III zakres to planowane tempo w maratonie). To jednak już trening dla dosyć zaawansowanych zawodników, którzy po 25 km nie dość, że są w stanie nadal biec, to nadal potrafią przyspieszyć. W wersji uproszczonej, kenijskiej - to bieg który zaczynamy na bardzo niskiej intensywności by potem stopniowo nabierać prędkości, a pod koniec, na ostatnich 2-3 km, dochodzić do prędkości startowych na 5-10 km. Nie ma zbadanej lepszej metody. Osobiście wierzę, że ten trening musi dawać radość, a przyspieszanie powinno być podyktowane bardziej samopoczuciem niż bardzo dokładnymi wyliczeniami. Amerykański Tempo run - Threshold W sensie ideologicznym to środek treningowy analogiczny do polskiego II zakresu, stosowany dla długodystansowców, dla różnych dystansów. Tak jak w Polsce II zakres koncentruje się wokół progu tlenowego, tak w USA Tempo Run koncentruje się wokół intensywności jaką jesteśmy w stanie w warunkach wyścigu utrzymać przez godzinę. Jednak główny amerykański treningowy ideolog (Jack Daniels) zmienił trochę swoją koncepcje i tak jak w poprzedniej wersji książki typowy trening to było 20 minut z prędkością Threshold, to w drugiej, najnowszej (wydanej w Polsce) wersji książki zezwala na treningi nawet trwające godzinę (z niższym tempem oczywiście). Przy czym w proponowanych przez niego
planach nie znajdziemy tak długich treningów Tempo Run, a zamiast nich treningi o zmiennej intensywności. Bieg zmienny Chodzi generalnie o zmuszenie się do zmian tempa w sytuacji narastającego zmęczenia. Rozwiązań możliwych tyle co na świecie trenerów. Spektrum wykorzystywanego tempa jest spore, zwłaszcza, że czas treningu jest też długi. Przykład z Jacka Danielsa: 3 km spokojnie + 8 km Threshold + 5 min spokojnie + 6 km Threshold + 4 min spokojnie + 5 km Threshold + 3 min spokojnie + 1,5 km Threshold + 3 km spokojnie. Bieg interwałowy Tutaj też tyle metod co trenerów. O treningu interwałowym obiecujemy zresztą wkrótce ciekawy, dedykowany tekst. Bieg interwałowy od zmiennego różni się przede wszystkim tym, że odcinki szybkie są w tym samym tempie oraz, że struktura treningu jest powtarzana w jego trakcie w ten sam sposób (takie same czasy trwania odcinków).