PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO UMIĘŚNIENIA. PROPONOWANY CZAS TRWANIA: MINIMUM 6 TYGODNI. Metoda powtórzeniowa, tzw. serii łączonych. Charakterystyka programu: Duże możliwości modyfikacji i indywidualizacji treningów np: co dwa tygodnie zmiana ćwiczeń lub dowolnie inna modyfikacja Ilość serii (minimum 4) i powtórzeń średnia (8-12) i duża (powyżej 12, do 25) Czas przerw między ćwiczeniami w serii jak najkrótszy (na serię mogą składać się: 2 i więcej ćwiczeń lub zmiany obciążeń) Ilość ćwiczeń na daną grupę nawet do 4 (na mięśnie grzbietu i brzucha wystarczy połączenie dwóch ćwiczeń) w dowolnej (zmienianej nawet co trening) kolejności Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z największą możliwą izolacją trenowanych mięśni Szybkość ruchu koncentrycznego (podnoszenia ciężaru) jak największa - ruchu ekscentrycznego (opuszczania ciężaru) kontrolowana Pozostałe składowe treningu takie jak rozgrzewka ogólna i specjalistyczna, rozciąganie i relaksacja obowiązkowe. Zalecany układ mikrocyklu (tygodnia) treningowego: I. Proponowane treningi siłowe Dzień pierwszy (np. poniedziałek) 1. Klatka piersiowa 2. Bicepsy
3. Mięśnie proste grzbietu. Dzień drugi (np. środa) 1. Barki 2. Nogi Dzień trzeci (np. piątek) 1. Plecy 2. Tricepsy 3. Mięśnie brzucha II. Proponowane treningi aerobowe (np. wtorek i czwartek): Jazda na rowerze w umiarkowanym tempie Szybki marsz albo wolny trucht najlepiej połączony z prostymi ćwiczeniami (rozciągania, krążenia ramion, skręty tułowia itp.) Wiosłowanie w tempie umiarkowanym Trening aerobowy nie może trwać krócej niż 30 minut. Zalecany czas trwania nawet do 120 minut. PROPONOWANE ĆWICZENIA DO WYBORU NA POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE: I. KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce (poziomej lub skośnej) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce (skośnej lub poziomej) 3. Rozpiętki o prostych ramionach 4. Wyciskanie sztangi w trzech uchwytach DOZWOLONA, A NAWET WSKAZANA JEST ZNACZNA INDYWIDUALIZACJA W ZAKRESIE: DOBORU ĆWICZEŃ, ICH KOLEJNOŚCI, TEMPA WYKONANIA (ZGODNIE Z TECHNIKĄ RUCHU), PRZERW WYPOCZYNKOWYCH, ILOŚCI POWTÓRZEŃ ILOŚCI SERII. POWYŻSZE ODNOSI SIĘ DO WSZYSTKICH POZOSTAŁYCH ĆWICZEŃ ZAWARTYCH W TYM PLANIE.
II. BICEPSY: 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem, plecy oparte o ścianę (pozycja izolowana) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi chwytem pośrednim ( młotkowym ) w pozycji izolowanej (np.: siedząc na ławce skośnej) 3. Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 4. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem w pozycji izolowanej III. TRICEPSY: 1. Francuskie wyciskanie sztangą prostą lub łamaną siedząc 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem 3. Wyprosty przedramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 4. Francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz siedząc IV. NAJSZERSZE GRZBIETU: 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt szeroki, nachwyt 2. Podciąganie sztangielki jednorącz w podporze 3. Podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej 4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt wąski (na szerokości barków), podchwyt V. NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na barkach w różnym tempie w każdej serii 2. Nożyce z obciążeniem (np: ze sztangielkami w dłoniach) 3. Wchodzenie na podwyższenie jedną nogą (bez odbicia z drugiej) VI. BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok siedząc 4. Wznosy ramion w tył leżąc na ławce przodem
VII. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU: 1. Pół-ciągi ze sztangą lub sztangielkami 2. Skłony ze sztangą na barkach VIII. MIĘŚNIE BRZUCHA: 1. Spinanie z obciążeniem (np: kombinowanym większym mniej powtórzeń lub mniejszym więcej powtórzeń) lub bez obciążenia 2. Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc lub w zwisie albo w podporze na poręczach. PONIŻEJ PROPOZYCJA UKŁADU ĆWICZEŃ W TRENINGU NA PRZYKŁADZIE KLATKI PIERSIOWEJ: Wariant 1 1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (ćwiczenie nr. 1) 2. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (ćwiczenie nr. 2) 3. rozpiętki leżąc na ławce poziomej (ćwiczenie nr.3): 1. (sztanga 50kg)x12powt.+(sztangielki po 10kg)x12powt.+(sztangielki po 4kg)x15powt. = 1seria łączona, 2. (sztanga 65kg)x10powt. + (sztangielki po 12kg)x10powt. + (sztangielki po 6kg)12powt. = 1seria łączona, 3. (sztanga 75kg)x8powt.+ (sztangielki po 14kg)x8powt. + (sztangielki po 7kg)x10powt. = 1seria łączona. Razem 97 powtórzeń! Wariant 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w trzech uchwytach (ćwiczenie nr. 4): 1. (sztanga 50kg) x12powt. + (sztanga 35kg) x10powt. + (sztanga 25kg) x15powt. = 1seria łączona, 2. (sztanga 65kg) x10powt. + (sztanga 45kg) x8powt. + (sztanga 35kg) x12powt. = 1seria łączona, 3. (sztanga 80kg) x8powt. + (sztanga 55kg) x8powt. + (sztanga 40kg) x12powt. = 1seria łączona,.
Razem 95 powtórzeń! Wariant 3 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (cwiczenie nr.2): 1. (sztangielki po 5 kg) x 15powt. + (sztangielki po 8kg) x 12powt. + (sztangielki po 10kg) x 10powt. = 1 seria łączona 2. (sztangielki po 8 kg) x 12powt. + (sztangielki po 10kg) x 10powt. + (sztangielki po 12kg) x 8powt. = 1 seria łączona 3. (sztangielki po 10kg) x 10powt. + (sztangielki po 12kg) x 8powt. + (sztangielki po 14kg) x 8powt. = 1 seria łączona Łącznie 93 powtórzenia! LUB DOWOLNIE INNA KONFIGURACJA ĆWICZEŃ. W POWYŻSZYCH 3 WARIANTACH PODANO PRZYKŁADOWE OBCIĄŻENIA. DOPASUJ DO SWOICH AKTUALNYCH MOŻLIWOŚCI: WARIANT ILOŚĆ SERII WARTOŚCI OBCIĄŻEŃ ZACHOWAJ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W PRZEDZIALE 8-20 Opracowanie: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser