WOJEWÓDZKA KURSOKONFERENCJA SZKOLENIOWA TRENERÓW I INSTRUKTORÓW LUBELSKIEGO ZWIĄZKU PIŁKI NOŻNEJ - LUBLIN 12.01.2014r. INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU MOTORYCZNYM NA PRZYKŁADZIE ME WKS ŚLASK WROCŁAW ŁUKASZ BECELLA 1
ME WKS ŚLĄSK WROCŁAW U-21 2
KADRA SZKOLENIOWA TRENER I - ŁUKASZ BECELLA TRENER II - MICHAŁ KRÓL ( ANDRZEJ POLEWCZAK) TRENERZY PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO - MICHAŁ POLCZYK (MAREK ŚWIDER) REHABILITANT (MASAŻYSTA) - KRZYSZTOF BUKOWSKI DODATKOWO: TRENERKA( FIZJOTERAPEUTKA ) TRENINGU FUNKCJONALNEGO) - EWA BIEĆ DIETETYCZKA - ALEKSANDRA KOPEĆ TRENER L.A (TECHNIKA BIEGU)- KAMIL KOBIAŁKA 3
POMOC NAUKOWA ZAKŁAD TRENINGU MOTORYCZNOŚCI GRACZA AWF WROCŁAW ZAKŁAD FIZJOLOGII AWF WROCŁAW ZAKŁAD ANTROPOMOTORYKI AWF WROCŁAW ZAKŁAD DIETETYKI -AWF WROCŁAW 4
TRENUJ JAK NAJLEPIEJ, BY STAĆ SIĘ LEPSZYM Mark Verstegen Innowacyjne podejście Jakość nad ilością Rok założenia 1966
GŁÓWNE CELE Obniżyć ilość meczów i treningów opuszczonych przez zawodników ze względu na kontuzje Wydłużyć czas trwania kariery sportowej Poprawić wynik sportowy poprawić jakość kariery sportowca
MYŚLENIE, PODEJŚCIE, ŚWIADOMOŚĆ Samoświadomość Być lepszym zawodnikiem Monitorowanie wyniku Testy Kontuzje Inne uwagi (dane, czynniki wpływające na Mnie jako zawodnika) Iść do celu czy być ciągniętym do celu Profesjonalne podejście Sprzęt Kultura osobista Umiejętność słuchania / wykonywania poleceń Tryb życia wypoczynek, żywienie JEDEN ZESPÓŁ, JEDNO BRZMIENIE!
PODZIAŁ MOTORYKI W PIŁCE NOŻNEJ Źródło: Sprawność fizyczna piłkarza Naukowe podstawy treningu ; Jens Bangsbo; 8
MOTORYKA W PIŁCE NOŻNEJ diagnostyka sportowa ( bateria testów + badania lekarskie) analiza obciążeń treningowo meczowych ( monitoring) obniżenie urazowości ( profilaktyka, regeneracja) trening indywidualny ( dysbalanse mięśniowe, dyskoordynacja) przygotowanie treningowo meczowe ( tr.funkjonalny, propriocepcja, aktywacja) trening wytrzymałości ( dominują specjalne formy gier + trening interwałowy) trening siły ( stabilność tułowia + max. siła nóg) trening szybkości ( koordynacja, max. przyspieszenie, eksplozywność) odżywianie i suplementacja odnowa biologiczna i zdolność szybkiej regeneracji 9
Jesteś tak mocny jak twoje najsłabsze ogniwo 10
TESTY Siłowe: -Wyciskanie sztangi leżąc -Podciąganie / nachwyt -Skok w dal z miejsca Biegowe: -Wytrzymałości test norweski - Szybkości RAST test - Test sprinterski 30m Badanie wzorców ruchowych: - FMS 7 wzorców ruchowych
TESTY BIEGOWE Wytrzymałości test norweski Poziom 16 Etap 9 Jak najdłużej!!! 20 metrów Szybkości 30 metrów Jak najszybciej!!! 10 metrów 10 metrów 30 metrów 10 metrów
WYNIKI TESTU NORWESKIEGO 13
PODZIAŁ NA TYPY ZAWODNIKÓW 14
INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU TLENOWYM Typ szybkościowy Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej Źródło: Konferencja Metodyczno-szkoleniowa Lubuskiego Związku Piłki Nożnej; Kalsk 08-09.XII.2007
WYMAGANIA PIŁKI NOŻNEJ Charakterystyka pracy biegowej podczas meczu Źródło: Sprawność fizyczna piłkarza Naukowe podstawy treningu ; Jens Bangsbo
INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU TLENOWYM Typ wytrzymałościowy Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej Źródło: Konferencja Metodyczno-szkoleniowa Lubuskiego Związku Piłki Nożnej; Kalsk 08-09.XII.2007
ANALIZA PORÓWNAWCZA 7 DNI OPUSZCZONYCH GRYPA 18
TRENING REGENERACYJNY PODZIAŁ NA GRUPY : I. ZAWODNIK GRAJĄCY 60-90 do TRENINGU REGENERACYJNEGO 45 II. ZAWODNIK GRAJĄCY 45-60 do TRENINGU REGENERACYJNEGO 60 III. ZAWODNIK GRAJĄCY PONIŻEJ 45 do TRENINGU WYRÓWNAWCZEGO- do 100 19
TRENING REGENERACYJNY 1. 12 bieg z arytmią bez piłki (technika biegu) - przerwa (płyny) + 5 ćw.siłowe (na przyrost masy mięśniowej) 2. 3. 4. 12 podania z koordynacją przerwa (płyny) + 5 ćw.siłowe (na przyrost masy mięśniowej) 12 bieg z arytmią z piłkami 5-15 automasaż i ćw. prerehabilitacji. CZAS KOŃCOWY 45-60
TRENING REGENERACYJNY
TKANKA TŁUSZCZOWA-WYNIKI 22
TRENING SPALANIA TK.TŁUSZCZOWEJ PODZIAŁ ZAWODNIKÓW NA 3 GRUPY CZASOWE: 60 (17-18%),80 (19-20%),100 (powyżej 20%). 2 Programy (długofalowy 12-15,progresywny 6-8) ROWER - na ściśle określonym HR w CZASIE JAZDY BIEG - na ściśle określonym HR w CZASIE BIEGU
TKANKA TŁUSZCZOWA- RETEST 24
TRENING BIEGOWY BRAMKARZE 25
WYNIKI TESTU SZYBKOŚCI 26
SZYBKOŚĆ PIŁKARZA -Szybkość spostrzegania (percepcji) -Szybkość przewidywania (antycypacji) -Szybkość podejmowania decyzji -Szybkość reagowania -Szybkość przemieszczania się bez piłki -Szybkość akcji z piłką -Szybkość działania!!! 27
INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU SZYBKOŚCI BEZ PIŁKI TYPY MOTORYCZNE 28
INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU SZYBKOŚCI TYPY MOTORYCZNE 29
TECHNIKA BIEGU
TECHNIKA BIEGU 31
Mendy vs Carlos
Mendy vs Carlos
Mendy vs Carlos 34
Mendy vs Carlos
Diego Alves T 50 ( I 34, II 16 ) S 3 ( I 3, II 0 ) ; A 3, O 0 D 15m ( I 15m, II 0m ) Thiago Silva David Luiz T 188 ( I 101, II 87 ) S 27 ( I 11, II 16 ) ; A 1, O 26 D 230m ( I 65m, II 165m ) T 164 ( I 94, II 70 ) S 22 ( I 13, II 9 ) ; A 0, O 22 D 205m ( I 145m, II 60m ) Adriano Leandro Castan T 117 ( I 59, II 58 ) S 27 ( I 16, II 11 ) ; A 13, O 14 D 258m ( I 108m, II 250m ) T 79 ( I 40, II 39 ) S 16 ( I 11, II 5 ) ; A 9, O 7 D 135m ( I 95m, II 40m ) Paulinho Ramires T 73 ( I 26, II 47 ) S 44 ( I 27, II 17 ) ; A 31, O 13 D 355m ( I 182,5m, II 172,5m ) T 101 ( I 61,5, II 39,5 ) S 42 ( I 22, II 20 ) ; A 17, O 25 D 315m ( I 165m, II 150m ) Hulk T 94 ( I 51, II 43 ) S 24 ( I 12, II 12 ) ; A 12, O 12 D 245m ( I 180m, II 65m ) LEGENDA: T Czas; S Sprinty; A Działanie ofensywne; O Działanie defensywne; D Dystans; I Pierwsza połowa meczu; II Druga polowa meczu; Oscar T 96 ( I 25, II 71 ) S 17 ( I 8, II 9 ) ; A 8, O 9 D 155m ( I 70m, II 85m ) Neymar T 105 ( I 51, II 54 ) S 19 ( I 12; II 7) A 14 O 5 D 170m ( I 105; II 65) Kaka T- 110 (I 64 ; II 46) S 20 ( I 12; II 8) A 17, O 3 D 140m ( I 85m; II 55m)
TRENING GLIKOLITYCZNY WYTRZYMAŁOSC - SZYBKOSCIOWA Trening glikolityczny : (metoda interwałowa) Wyznaczony odcinek zawodnik przebiega z maksymalną szybkością (mierzymy czas) odpoczynek 3-krotnie dłuższy niż czas wykonania wysiłku (1:3) w serii 5 powtórzeń; przerwa między seriami (min. 25 minut); możemy zastosować pomiar zakwaszenia zawodnika. W 5 minucie po wysiłku uzupełnienie płynu w postaci wysokoenergetycznego napoju bogatego w mikro, makro elementy. Dzień przed treningiem glikolitycznym nie stosować treningu siłowego (małe obciążenia)
TRENING GLIKOLITYCZNY WYTRZYMAŁOŚĆ - SZYBKOŚCIOWA
PORÓWNANIE 10m z ODCINKAMI 5m ŚREDNIE RÓZNICE POMIĘDZY
UTRZYMANIE MOCY NA ODCINKU 30m 5 METRÓW
UTRZYMANIE MOCY 10 METRÓW
RODZAJE TRENINGU SIŁOWEGO Trening siłowy Funkcjonalny Podstawowy
WYNIKI - SIŁA 43
SIŁA - WYNIKI 44
Jeśli trenujemy mięśnie zapominamy o wzorcach ruchowych, ale jeśli trenujemy wzorce ruchowe nigdy nie zapominamy o mięśniach.
FMS 46
FMS 47
PROGRAM 7-DNIOWY 48
PROGRAM 7-DNIOWY 49
PROGRAM 7-DNIOWY 50
MONITORING KONTUZJI 51
INDYWIDUALNY PROGRAM DLA REKOWALESCENTA 52
INDYWIDUALNY PROGRAM DLA REKOWALESCENTA 53
INDYWIDUALNY PROGRAM DLA REKOWALESCENTA 54
PROGRAM 55
PAMIĘTAJMY Trening siłowy jest tylko połową tego czym mógłby być, gdyby był poparty właściwym odżywianiem, a nie JEDZENIEM. M. Verstegen
MASA CIAŁA 57
POSIŁKI Wykaz produktów zalecanych i niewskazanych dla sportowców 58
ŚNIADANIE 59
PRZYKLADOWY MIKROCYKL OKRESU STARTOWEGO SOBOTA Przedpołudnie Popołudnie 11.00 MECZ 15min rozbieganie + ćw.mobilności w stawach ODNOWA BIOLOGICZNA NIEDZIELA 10.00 TRENING REGENERACYJNY/ WYRÓWNAWCZY PONIEDZIAŁEK WTOREK WOLNE 15.00 TRENING INDYWIDUALNY 45-60 (SŁABE /MOCNE STRONY) 8.00/10.00 TRENING SIŁOWY-MOC 15.00 TRENING INDYWIDUALNY POZYCYJNY w OBRONIE (SZYBKOŚĆ) (2 GRUPY) ŚRODA 15.00 TRENING WYTRZYMAŁOŚCI SZYBKOŚCIOWEJ (GRY) CZWARTEK 8.00/10.00 TRENING SIŁY FUNKCJONALNEJ (2 GRUPY) 15.00 TRENING INDYWIDUALNY POZYCYJNY W ATAKU (KOORDYNACJA+ TECH.BIEGU) PIĄTEK 15.00 ROZRUCH PRZEDMECZOWY SOBOTA SIŁA STARTOWA 15.00 MECZ
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ