dr inż. Piotr Kaczka

dr inż. Piotr Kaczka

Wybierasz się na siłownię lub jesteś tu pierwszy raz i nie wiesz, od czego zacząć? Jakie ćwiczenia wykonać? Czujesz się nieswojo, gdyż wszyscy na Ciebie patrzą? Tym się nie przejmuj - za kilka miesięcy nie będą mogli oderwać od Ciebie wzroku z zazdrości o efekty jakie przyniósł Ci trening. Są jednak pewne zasady, których musisz obowiązkowo przestrzegać, inaczej cała Twoja praca i nadzieje na marne. Jeśli nie w całości, to na pewno w dużej ich części. A tego przecież nie chcesz. Określmy, zatem, wyraźnie punkty, których powinieneś się trzymać. Po pierwsze i najważniejsze - określ cel swojej wizyty na siłowni. Zadaj sobie pytanie, po co tu przyszedłeś i co chcesz osiągnąć? Czy marzysz o zdobyciu dużej masy mięśniowej, a może chcesz zrzucić zbędne kilogramy i nadać swojej sylwetce zdrowy i wysportowany wygląd? Być może w grę wchodzi wzmocnienie Twojej kondycji, gdyż czekają Cię naprawdę ciężkie szlaki narciarskie w czasie zbliżającego się urlopu zimowego? Zdecyduj! Wyraźnie postawiony cel ćwiczenia bezsprzecznie zbliży Cię do osiągnięcia sukcesu, ponieważ właśnie pod tym kątem będzie ustawiony Twój trening i podporządkowana pod to cała dieta. W niniejszym zeszycie skupię się na najważniejszych wytycznych i wskazówkach dla statystycznie największej grupy osób, które odwiedzają siłownie, czyli dla młodych adeptów chcących zwiększyć masę mięśniową, poprawiając tym samym wygląd swojej sylwetki, a jednocześnie wzmocnić kondycję, zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić w życie zdrowy, sportowy tryb życia. Zaczynajmy! Pierwsze i najważniejsze zostało już przez mnie wymienione - dokładne określenie celu Twojej wizyty w klubie fitness. Na potrzeby tego zeszytu zakładam, że jest to wyraźna rozbudowa masy mięśniowej, przy zachowaniu jak najniższego poziomu otłuszczenia organizmu i ewentualne pozbycie się juz zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Drugą rzeczą, jaką musisz określić, jest typ budowy Twojego ciała, gdyż to również będzie silnie limitowało właściwy Tobie rodzaj diety i treningu. Niniejsza broszura jest podzielona na 3 części odpowiadające poszczególnym typom sylwetki ciała, przy czym każda z tych części zawiera przykładową, ułożoną pod dany typ budowy ciała, dietę i program treningowy. Skup się głównie na uwagach dotyczących opisu własnego typu sylwetki, ale obowiązkowo przeczytaj niniejszą broszurę do końca. Wtedy będziesz pewny, iż nie pominąłeś żadnych istotnych informacji i dodatkowo wzbogacisz swoją wiedzę o zasady żywienia i treningu zależnie od typu budowy ćwiczącego. EKTOMORFICY - ludzie tzw. drobnej kości, charakteryzujący się szczupłą budową ciała, płaską i wąską klatką piersiową, mało rozłożystym szkieletem oraz zazwyczaj bardzo niskim poziomem otłuszczenia. Te osoby będą miały na calu zwykle intensywny rozwój umięśnienia i poprawę ogólnego wyglądu swej, z natury wątłej, sylwetki. Ze względu na szybki metabolizm problem tycia jest im raczej obcy, ale i budowanie masy mięśniowej nie przychodzi im też tak łatwo. Jeśli jesteś ektomorfikiem, to musisz trenować intensywnie, używając dużych i bardzo dużych obciążeń, jednak zobligowany jesteś wykonać to bardzo spraw-

nie, tak, aby nie spędzać na siłowni więcej niż godzinę czasu. Dla Ciebie (zresztą dla wszystkich chcących zwiększyć masę mięśniową, ale dla ektomorfików w szczególności) najważniejsze jest, aby w jak najkrótszym czasie pobudzić mięśnie do wzrostu, uszkadzając je intensywnym i ciężkim treningiem i dać im dużo czasu na regenerację. Pamiętaj, że nie rośniesz na siłowni, tylko po niej, w czasie odpoczynku. W trakcie treningu dajesz mięśniom tylko impuls do wzrostu, pokazując, że jeśli chcą skutecznie wykonać zadaną im pracę, to muszą być znacznie większe i dzięki temu silniejsze. Zatem jest to pierwsza zasada treningu dla Ciebie - krótki czas i maksymalne skupienie na wykonywanych ćwiczeniach. Każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu, nie częściej. Maksymalna liczba treningów przypadająca na ten okres to 4. Zapamiętaj to! I co najważniejsze, musisz dużo spać, co najmniej 8 godzin na dobę, najlepiej jeszcze z dodatkową około godzinną drzemką w środku dnia. Stara zasada z dzieciństwa nadal obowiązuje - rośniesz wtedy, kiedy śpisz. W czasie snu rejestrowane są największe wyrzuty do krwi somatotropiny (hormonu wzrostu), która wraz z innymi czynnikami anabolicznymi jest odpowiedzialna za regenerację i wzrost uszkodzonych w czasie treningu mięśni. Poza tym Twój organizm może w końcu spożytkować zgromadzone składniki odżywcze i zawartą w nich energię na reperowanie swoich tkanek, a nie na funkcjonowanie i podtrzymywanie wysokiego tempa metabolizmu. Nie odmawiaj, zatem, sobie tej przyjemności, tylko śpij! Jednocześnie staraj się unikać aktywności fizycznej i uprawiania sportów poza siłownią, gdyż one również będą skutecznie stały na drodze rozrostu Twojej muskulatury. Musisz się ruszać tylko tyle, ile to niezbędne, nic poza tym. Druga istotna kwestia dotyczy rodzaju ćwiczeń oraz ilości serii i powtórzeń w każdym z nich. Musisz skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, gdyż to one najlepiej rozwijają masę mięśni. Z podstawowych ćwiczeń niech będą to: na mięśnie czworogłowe uda - przysiady ze sztangą czy wypychanie na suwnicy 45º, na mięśnie pleców - podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia czy też martwy ciąg, na mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie na ławce prostej/skośniej, na barki - wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie sztangielek siedząc, na mięśnie ramion - uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (biceps) i wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (triceps). Generalnie zasada doboru tych ćwiczeń będzie dotyczyła wszystkich osób początkujących mających na celu zwiększenie rozmiarów swojej muskulatury. Priorytetowo należy umieścić te ćwiczenia w swoim planie treningowym, gdyż będą one dawały najlepsze i najszybsze rezultaty, a przecież o to właśnie chodzi. Jako ektomorfik nie powinieneś przekraczać liczy 8 serii zasadniczych opartych na ćwiczeniach podstawowych. Po nich możesz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie izolowane na daną grupę mięśniową, jednostawowe, celem dopalenia resztek glikogenu i całkowitego wyczerpania mięśnia. Zwiększ w nim ilość powtórzeń do 12 czy nawet 15, ale wykonaj je z największą precyzją i bardzo wolno. Każdy, kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią powinien zacząć od tzw. treningu rozruchowego, trwającego 2-3 tygodnie, zależnie od szybkości adaptacji Twojego organizmu do wysiłku. Trening ten sprowadza się do wykonywania 3x w tygodniu ćwiczeń obejmujących całe ciało (FBW - Full Body Workout). Na 2 3

3 1 2 każdym z takich treningów każdy nowy adept klubu fitness wykonuje po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową w ilości 3 serii, z których każda składa się z ok. 15 ruchów. Na początek sugerowałbym wykonywać większość ćwiczeń na maszynach. Chodzi w tym treningu raczej o przygotowanie mięśni do bardziej zaawansowanych treningów, wybudzenie je ze snu, kiedy to tak naprawdę wcale nie były używane oraz wstępne nauczenie się czucia mięśnia i ciężaru. Przekonacie się o tym po pierwszym takim treningu, który u większości osób zaowocuje solidnymi zakwasami. Miejcie to na uwadze i zacznijcie się przyzwyczajać do uczucia bólu i palenia mięśniowego na treningu, a także zakwasów po nim, bo to jest Wasza nagroda za intensywny trening, ale to nagroda tylko dla wybranych, potrafiących naprawdę solidnie trenować. Przykładowy trening rozruchowy został podany w adnotacji nr 7 w Uwagach Ogólnych na końcu niniejszego zeszytu. CZĘŚĆ TRENINGOWA Przykładowy, początkowy (po treningu rozruchowym ) trening dla ektomorfika: Okres treningu: 4 tygodnie Dzień 1: mięśnie nóg: wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 15 uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 10 wypychanie ciężaru na suwnicy 45º /10, 10, 8, 8 mięśnie barków: wyciskanie sztangielek siedząc / 12, 10, 10, 8 unoszenie ramion bokiem stojąc / 12,10,10 unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia / 3 x 10 mięśnie brzucha: skłony w leżeniu głową w dół / 4 x 20 (Rys. 1) Dzień 2: WOLNE Dzień 3: mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12, 10, 10, 8 (Rys. 9) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 30º / 3 x 12 (Rys. 19) triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc / 4 x 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / 3 x 12 (Rys. 15)

tychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych (choć finalnie do tego właśnie będziesz dążył), gdyż sam doskonale wiem, że zmiany, często nawet o 180º, są trudne do wprowadzenia od razu, a jeszcze gorzej jest z ich utrzymaniem. Ale bardzo chciałbym, abyś zaczął bardziej krytycznie podchodzić do tego, co jesz (kiedy i w jakich ilościach). Kardynalnym błędem żywienia, całkowicie nie do przyjęcia w momencie, gdy chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową jest jedzenie zbyt rzadko i zbyt obficie lub jeszcze gorzej - rzadko i mało. Spróbuj na początek ze swoich przykładowych 3 posiłków dziennie zrobić 5 a ideałem, w przypadku ektomorfików, byłoby 6 czy nawet 7 rozłożonych co jakieś 2,5-3 godziny, zależnie, oczywiście, od długości aktywności dobowej. Zacznij jeść więcej mięsa (najlepiej czerwonego) i nabiału, ale nie stroń też od węglowodanów i tłuszczy, gdyż to one będą zapewniały Ci energię do ciężkich treningów i co ważniejsze - wzrostu Twoich mięśni. Ze względu na Twój szybki metabolizm będziesz musiał wrzucać więcej węglowodanów i tłuszczu w porównaniu do ludzi reprezentujących dwa pozostałe typy budowy. Idealnie byłoby też dla Ciebie jakbyś się uzbroił w odżywkę węglowodanowo-białkową typu gainer (najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie Gaintemięśnie brzuch: unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej / 4 x 15 Dzień 4: WOLNE Dzień 5: mięśnie pleców (zastępczo Rys. 18): ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 4 x 12 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 3 x 10 (Rys. 3) unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10 biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15, 15, 12, 12 (Rys. 7) uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 15, 15, 12 mięśnie łydki: wspięcia na palce na maszynie siedząc / 5 x 20 (Rys. 14) mięśnie brzucha: skłony w leżeniu płasko / 4 x 25 Dzień 6 i 7: WOLNE CZĘŚĆ DIETETYCZNA Wszystkie moje dotychczasowe rady i Twoje wysiłki na siłowni na niewiele się zdadzą, jeśli nie zaczniesz przestrzegać podstawowych zasad diety. Nie chcę Cię tu w jakikolwiek sposób zmuszać do całkowitego zarzucenia swoich do- 4 5

rator lub Gain bolic 6000 firmy Olimp), którą będziesz mógł wypić między posiłkami, gdy poczujesz się choć odrobinę głodny lub zastąpić posiłek, którego akurat nie masz czasu zjeść (szkoła, praca, itp.). Staraj się jednak gainerem jedynie uzupełniać pełnowartościowe posiłki, a nie je, często z lenistwa, je nim zastępować. Jako ektomorfik powinieneś na początek spożywać około 2,0 g białka/ 1kg masy ciała (m.c.); 6 g węglowodanów/ 1kg m.c. i 1,25 g tłuszczu/1kg m.c. W trakcie stosowania diety te proporcje mogą się zmienić i często tak właśnie się dzieje, gdyż każdy organizm jest inny, a jak wiadomo diabeł tkwi w szczegółach. Niemniej jednak optymalna dieta dla początkującego adepta siłowni, który reprezentuje typ budowy ektomorfika powinna zachować powyższe proporcje. Przykładowa dieta, wraz z suplementacją dla takiej osoby, ważącej około 70 kg może mieć następującą postać: posiłek I: omlet z 4 białek z jaj + 1 całe jako + 100 g płatków owsianych górskich 15 g oleju lnianego 1 kapsułka kompleksu witamin + 1 kapsułka kompleksu minerałów (wszystko to w odpowiednich proporcjach zawarte jest w preparacie Vita-min Multiple Sport firmy Olimp) + 1 kapsułka Chela-Mag B6 Forte + owoc (banan, morela, brzoskwinia) posiłek II: 100 g ryżu zwykłego/ krótkoziarnistego (klejącego się)/ makaronu czterojajecznego/ryżu brązowego/kaszy gryczanej/400 g ziemniaków 125 g wołowiny/ cielęciny/piersi z kurczaka/ indyka/ w miarę chudej ryby (pangi białej/ mintaja/ dorsza/ szczupaka/ karmazyna) 15 g oleju lnianego sałatka warzywna 1 kapsułka Garlicin (Olimp). Tutaj sugerowałbym, abyś na początku opierał się raczej na ryżu zwykłym czy krótkoziarnistym (klejącym się), makaronie czterojajecznym i ziemniakach ze względu na wyższe indeksy glikemiczne, w porównaniu z pozostałymi wymienionymi przez mnie źródłami węglowodanów złożonych. Wyższe indeksy glikemiczne będą bardziej odpowiednie (przynajmniej na początku) dla osób z szybką przemiana materii, którym trudno jest przybrać na masie. W razie konieczności zawsze będzie można zrezygnować z tego typu produktów wracając do tych o niższym indeksie. posiłek III: jak posiłek II +1 kapsuka kompleksu minerałów (zawarte w preparacie Vita-Min plus) 1 kapsułka witaminy C (Gold-Vit C 1000 Forte ). posiłek IV (przed treningowy): jak posiłek II - i około 1h-1,5h po nim trening ½ ampułki AAKG 7500 Extreme Shot / 2-3 kapsułki ARGI POWER 1500 MEGA CAPS (Olimp) lub

40 g odżywki wysokobiałkowej (MEGA STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISOLATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 / WHEY PROTEIN COMPLEX 100% - Olimp) 80g odżywki węglowodanowej CARBONOX / CARBO (Olimp) i trening około 30 minut po spożyciu w/w odżywek. Tuż przed treningiem: ½ ampułki AAKG 7500 Extreme Shot / 2-3 kapsułki ARGI POWER 1500 MEGA CAPS (Olimp). Natychmiast po treningu należy przyjąć: 15 g aminokwasów prostych (ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS/ ANABO- LIC AMINO 9000 MEGA TABS) 10 g L-glutaminy (GLUTAMINE Xplode - Olimp) 90 g CARBONOX / CARBO (Olimp), 1 kapsułka GARLICIN (Olimp) posiłek V: jak posiłek II posiłek VI: 80 g płatków owsianych górskich 50 g odżywki białkowej (MEGA STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISOLATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 - Olimp) 15 g oleju lnianego 1 kapsułka kopleksu witamin + 1 kapsułka kompleksu minerałów (wszystko to w odpowiednich proporcjach zawarte jest w preparacie VITA-MIN Multiple Sport Olimp) + 1 kapsułka CHELA MAG B6 Forte (Olimp). Wymienione przez mnie źródła białka i węglowodanów można mieszać ze sobą w dowolny sposób, biorąc po jednym produkcie z danej grupy. Zróż- nicowanie około dniowe diety na dłuższą metę jest niezbędne, jeśli chcesz uniknąć znudzenia. Podane produkty powinny być przyrządzone beztłuszczowo, gotowane lub smażone na bezkalorycznym preparacie w spray u. Jeśli na początku nie będziesz w stanie wszystkiego zjeść, to się nie przejmuj, gdyż Twój organizm jeszcze nie jest przyzwyczajony to takiej ilości pokarmu. Niemniej jednak nie możesz opuszczać posiłków. Jeśli na razie nie możesz zjeść wszystkiego, to nie dojadaj do końca podanych porcji - pozostaw na talerzu tyle, aby za 2,5-3 h być znowu głodnym. Po tygodniu czy dwóch Twój organizm zacznie reagować na zwiększoną podaż składników odżywczych i tak modyfikować metabolizm, aby być w stanie je wszystkie przyswoić. Po około 3-4 tygodniach nie powinieneś mieć problemu ze zjedzeniem wszystkiego, co zostało napisane w diecie. Oczywiście ma ona charakter mocno uniwersalny i stanowi pewnego rodzaju punkt wyjściowy do modyfikacji (zwiększenie lub zmniejszenie udziału któregoś ze składników zależne od indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego). W każdym bądź razie powyżej masz zawarte podstawowe zalecenia dietetyczne, których powinieneś się trzymać. Jeśli natomiast Twój metabolizm jest naprawdę szybki i robisz się głodny szybciej niż 2-2,5 go- 5 6 4 6 7

dziny lub wiesz, że z jakiś przyczyn nie będziesz mógł zjeść przewidzianego harmonogramem posiłku, uzupełnij wtedy braki pokarmowe odżywką węglodanowo-białkową typu gainer (i tu zdecydowanie GAINERATOR - OLIMP w ilości 125 g na porcję). W Twoim przypadku dopuszczalne jest również podjadanie między posiłkami, jednak nie traktuj tego, jako całkowitej dyspensy, lecz jako drobny grzeszek, który od czasu do czasu możesz popełnić. I staraj się w tym czasie nie zapychać cukrami prostymi, bo przecież chcesz zrobić masę mięśniową a nie mało atrakcyjną oponkę w okolicach pasa. Po zakończeniu treningu rozruchowego, a wraz z rozpoczęciem nowego planu treningowego (podanego powyżej), polecałbym Ci zastosowanie suplementacji kreatyną. Wraz z odpowiednią dietą na pewno dużo dzięki niemu zyskasz. Niniejszy cykl kreatynowy powinien składać się z fazy nasycenia (1 tydzień) i podtrzymania ( ok. 4 tygodnie). Kreatynę w postaci niezwykle skutecznego chelatu magnezowego (CREATINE MAGNA POWER - Olimp), lub w formie monohydratu (CRE- ATINE MEGA CAPS - Olimp), który stosujesz w trakcie fazy nasycania w ilości 5 g czystej kreatyny na 20 kg m.c. 4x dziennie - rano na czczo, przed treningiem, po treningu i przed snem. Jeśli ważysz około 100 kg, to ilość porcji w ciągu dnia będzie równa 5. Faza podtrzymania obejmuje spożycie niniejszego preparatu w ilości 5 g na porcje przed i po treningu przez okres ok. 4 tygodni. W celu zwiększenia skuteczności tych suplementów popijaj go sokiem owocowym lub jeszcze lepiej preparatem Dextrex Juice także firmy Olimp. ENDOMORFICY - osoby o ciężkiej budowie ciała, rozłożystym i grubym kośćcu, słabej rzeźbie, z tendencją do tycia, obdarzone wolnym metabolizmem wynikającym często z nadmiaru insuliny i dającym odzwierciedlenie w dużej masie zarówno mięśniowej (niestety niskiej jakości), jak i tłuszczowej. Ich mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, zatem przy odpowiedniej diecie, suplementacji i treningu mogą uzyskać szybkie postępy i diametralnie zmienić wygląd swojej sylwetki. Jako endomorfik musisz się skupić na częstych, intensywnych i proporcjonalnie długich treningach, co najmniej 3x w tygodniu, z ćwiczeniami aerobowymi. Ze względu na fakt, że masz skłonności do tycia, zapewne w momencie przyjścia do klubu fitness, Twoja sylwetka jest daleka od tej, jaką sobie wymarzyłeś. Przy zachowaniu Twojej sumienności odnośnie moich rad, zmiana wyglądu nie będzie taka trudna. CZĘŚĆ TRENINGOWA Zacznijmy od treningu. Staraj się trenować nawet więcej niż 4x w tygodniu, łącząc na każdej sesji treningowej 2-3 grupy mięśniowe. W Twoim przypadku każda grupa mięśniowa może być obciążana częściej niż tylko raz tygodniowo. Możesz ją ćwiczyć co 4-5 dni. Zasada ta nie dotyczy mięśni brzucha, które mogą być trenowane nawet na każdej sesji. Oczywiście karierę na siłowni rozpoczynasz od treningu rozruchowego a dopiero po nabraniu pewnej kondycji i koordynacji przechodzisz do początkowego treningu sprecyzowanego już ściśle dla Ciebie. Nie unikaj także fizycznej aktywności poza siłownią. Jak masz okazję do pogrania w kosza czy nogę to korzystaj z niej. Tenis czy piłka siatkowa

też nie są złe. Duża aktywność fizyczna pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w Twoim przypadku jest bardzo ważne. Twoje sesje treningowe muszą być dynamiczne i zróżnicowane pod względem wykonywanych ćwiczeń, jak i sprzętu do nich używanego. Zamieniaj sztangę na sztangielki a potem na maszyny. Wykonuj po ok. 12 serii na grupę mięśniową, a w każdej po 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe jak 1 minuta, a praktycznie staraj się trzymać granicy 45-50 sekund. Sugeruję Ci jednocześnie łączenie ćwiczeń w superserie, co znacznie podniesie intensywności i skuteczność Twojego treningu. Sugerowany początkowy trening dla osoby reprezentującej typ budowy endomorfika powinien mieć następującą formę: 3 dni treningowe i czwarty odpoczynku, i zaczynamy cykl od początku. Okres treningowy: 4-5 tygodni. Dzień 1: mięśnie pleców (serie łączone) (zastępczo Rys. 18): ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 3 x 15 przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim, chwyt neutralny wąski / 3 x 15 (Rys. 21) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny (wąski) / 3 x 15 przyciąganie na maszynie do klatki siedząc (chwyt szeroki, wysokość barków) / 3 x 15 unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 4 x 15 mięśnie barków (serie łączone): wyciskanie sztangielek siedząc (Rys. 21) / 3 x 15 unoszenie ramion bokiem stojąc / 3 x 15 unoszenie ramion bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 3 x 15 wznosy barków (szrugsy) / 3 x 12 mięśnie brzucha: skłony tułowia w leżeniu płasko / 4 x 20 ćwiczenia aerobowe: rowerek / 30 min. Dzień 2: mięśnie klatki piersiowej (serie łączone): wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Rys. 9) / 4 x 12, 12, 10, 10 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej / 4 x 12 rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej (Rys. 19) / 3 x 15 mięśnie ramion (serie łączone): naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Rys. 11) / 3 x 15 prostowanie oburącz na wyciągu nachwytem / 3 x 12 uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (Rys. 7) / 3 x 15 wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej / 3 x 12 mięsnie brzucha: przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku / drabinkach (Rys. str. 2) / 4 x 25 7 8 9 8 9

10 Dzień 3: mięsnie nóg (serie łączone): wypychanie cięzaru na suwnicy 45º (Rys. 11) / 4 x 12 uginanie nóg na maszynie leżąc / 4 x 15 wyprosty nóg na maszynie siedząc (Rys. 5) / 3 x 15 martwy ciąg na prostych nogach / 3 x 10 mięśnie barków (serie łączone): wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha (zastępczo Rys. 16) / 3 x 12 unoszenie ramion przodem ze sztangielkami / 3 x 15 odwrotne rozpiętki (na maszynie typu butterfly) / 4 x 15 mięśnie brzucha (serie łączone): unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej / 3 x 15 skłony tułowia w leżeniu płasko / 3 x 15 11 12 mięśnie brzucha: skłony w leżeniu płasko / 4 x 25 ćwiczenia aerobowe: rowerek / 20 min bieżnia / 25 min Dzień 4: WOLNE Dzień 5: mięśnie pleców (serie łączone): ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / 3 x 12 podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia (Rys. 3) / 3 x 12 przyciąganie na maszynie do klatki siedząc (chwyt szeroki, wysokość barków) / 3 x 15 unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 15 Dzień 6: mięśnie klatki piersiowej (serie łączone): wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 30º / 3 x 12 rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej / 3 x 15 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej z głową w dół / 3 x 12 mięśnie ramion (serie łączone): naprzemienne uginanie ramion siedząc / 3 x 15 francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (Rys. 20) / 3 x 15 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / x 15 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej / 3 x 15 Dzień 7: mięśnie nóg (serie łączone): wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 20 wspięcia na palce na maszynie siedząc (Rys. 14) / 4 x 15 przysiady ze sztangą (Rys. 8) / 3 x 10 uginanie na maszynie jednonóż stojąc / 3 x 15 wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami / 3 x 15 uginanie podudzi ze sztangielką między stopami leżąc na ławce płaskiej / 3 x 15

mięśnie brzucha: podciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc na ławce płaskiej / 5 x 25 ćwiczenia aerobowe: rowerek / 25 min stepper / 20 min W trakcie treningu pamiętaj, aby ćwiczenia w seriach łączonych wykonywać natychmiast jedno po drugim, a między seriami robić maksymalnie 45 sekund przerwy. Używaj takiego obciążenia, które pozwoli na w pełni techniczne wykonanie podanej ilości ruchów. CZĘŚĆ DIETETYCZNA W diecie natomiast powinieneś być bardzo restrykcyjny i ściśle stosować się do podanych zaleceń. O ile Twój poprzednik mógł sobie pozwolić na delikatne od niej odstępstwa, o tyle Ty musisz zapomnieć o jakimkolwiek podjadaniu między posiłkami czy słodkich smakołykach. Musisz skupić się na białym mięsie, chudych rybach i źródłach węglowodanów o jak najniższym indeksie glikemicznym, a posiłki należy przygotowywać całkowicie beztłuszczowo. Dieta powinna Ci dostarczać ok. 2-2,2 g białka/kg m.c., 2,5 g węglowodanów/kg m.c. oraz około 15 g wartościowego tłuszczu rozłożonego na 2 pierwsze posiłki. Przykładowa dieta dla endomorfika ważącego około 80 kg będzie, zatem, wyglądała następująco: posiłek I: omlet z 6 białek z jaj + 60 g płatków owsianych górskich 10 g oleju lnianego 1 kapsułka kompleksu witamin + 1 kapsułka kompleksu minerałów 1 kapsułka CHELA Mag B6 Forte (Olimp). posiłek II: 50 g ryżu brązowego/ basmati/ kaszy gryczanej/ kaszy kuskus/ makaronu razowego 150 g piersi z kurczaka/ indyka/ wołowiny/ cielęciny/ chudej ryby (dorsz/ morszczuk/ okoń/ sandacz/ szczupak) itp. 5 g oleju lnianego sałatka warzywna (bez marchewki i buraka) 1 kapsułka Garlicin (Olimp). posiłek III: 50 g ryżu brązowego/ basmati/ kaszy gryczanej/ kaszy kuskus/ makaronu razowego 150 g piersi z kurczaka/ indyka/ wołowiny/ cielęciny/ chudej ryby (dorsz/ morszczuk/ okoń/ sandacz/ szczupak) sałatka warzywna (bez marchewki i buraka) 1 kapsułka kompleksu minerałów (VITA-MIN Multiple Sport - Olimp) posiłek IV (przedtreningowy): 50 g ryżu brązowego/ basmati/ kaszy gryczanej/ kaszy kuskus/ makaronu razowego 150 g piersi z kurczaka/ indyka/ wołowiny/ cielęciny/ chudej ryby (dorsz, morszczuk, okoń, sandacz, szczupak) sałatka warzywna (bez marchewki i buraka) i trening około 1-1,5 h po posiłku 10 11

lub 40 g odżywki wysokobiałkowej (MEGA STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISOLATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 / WHEY PROTEIN COM- PLEX 100% - Olimp) 45 g odżywki węglowodanowej CARBONOX / CARBO (Olimp) i trening około 30 minut po spożyciu w/w odżywek Tuż przed treningiem: ½ ampułki AAKG 7500 Extreme Shot / 2-3 kapsułki ARGI POWER 1500 MEGA CAPS (Olimp) Dodatkowo przed treningiem należy spożyć 4 g HMB MEGA CAPS - Olimp, aby zabezpieczyć katabolizm mięśni i przestawić organizm na pozyskiwanie energii z tłuszczu, a nie białek mięśniowych, gdy zapasy glikogenu ulegną wyczerpaniu. Warto też, abyś przed treningiem skorzystał z dobrodziejstw, jakie niosą ze sobą suplementy termogeniczne. Szczególnie godnym polecenia jest THERMO STIM lub THERMO SPEED EXTREME MEGA CAPS firmy OLIMP, w ilości 1 kapsułki (a w miarę potrzeb i upływu stażu treningowego - 2 kapsułek) zażyty około 20 min. przed treningiem. Preparaty te znacznie zwiększą Twoje treningowe wydatkowanie energii czyniąc wysiłek znacznie skuteczniejszym. Zresztą spróbuj tego, a będziesz wiedział, o czym piszę. Powyższe suplementy mogą być również stosowane rano, po śniadaniu i po raz drugi w porze obiadowej, aby poprzez podniesienie tempa metabolizmu skutecznie spalać tłuszcz przez cały dzień. W przypadku osób reprezentujących typ budowy endomorfika uważam ten suplement za niezbędny w czasie około treningowym. Natychmiast po treningu należy przyjąć: 15 g aminokwasów prostych (ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS/ ANABO- LIC AMINO 9000 MEGA TABS) 10 g L-glutaminy (GLUTAMINE Xplode ) - Olimp 25 g CARBONOX / CARBO -Olimp 5 g HMB MEGA CAPS - Olimp + 1 kapsułka GARLICIN -Olimp posiłek V: 30 g ryżu brązowego/ basmati/ kaszy gryczanej / makaronu razowego 150 g piersi z kurczaka/ indyka surówka warzywna posiłek VI: 50 g odżywki białkowej o(mega STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISOLATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 - Olimp) 1 kapsułka kompleksu witamin + 1 kapsułka kompleksu minerałów (VITA-MIN Multiple Sport - Olimp) + 1 kapsułka Chela-Mag B6 Forte (Olimp) Zasada przygotowywania posiłków, jak również ewentualne problemy z początkową objętością pokarmów, zostały opisane w rozdziale poświęconym typie budowy ektomorficznej.

MEZOMORFICY osoby o cechach budowy i metabolizmu pośrednich między ektomorfikiem a endomorfikiem. Charakteryzują się postawną sylwetką o stosunkowo niskim poziomie tłuszczu i dobrej rzeźbie. Wąskie biodra i szerokie barki sprawiają, że plecy przyjmują kształt litery V. Mają średnie tempo przemiany materii i tendencję do łatwego zwiększania masy mięśniowej. Z tego względu można ich uznać za najszczęśliwszych spośród wszystkich przedstawicieli poszczególnych typów budowy - zachowują najlepsze atrybuty ektomorfików i endomorfików. Dzięki dużej ilości hormonów anabolicznych mają najlepsze predyspozycje do uprawiania różnych sportów i kulturystyki. Z powyższego opisu mogłoby wynikać, że mezomorficy nic nie muszą robić, poza patrzeniem, jak ich mięśnie same rosną. Niestety nie jest tak kolorowo. Muszą ćwiczyć i przestrzegać zasad diety tak samo jak pozostali uczestnicy siłowni, choć trzeba przyznać, że rezultaty ćwiczeń będą u nich najlepiej i najszybciej widoczne. CZĘŚĆ TRENINGOWA Jako mezomorfik musisz dać odpowiednio dużo czasu swoim mięśniom na regenerację, dlatego też staraj się ćwiczyć każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Oczywiście zasada ta nie dotyczy mięśni brzucha, łydki czy przedramion, które to rządzą się swoimi opornymi na wzrost prawami i należy je katować 2, a niekiedy nawet 3 razy w tygodniu. Niemniej jednak, jeśli chodzi o pozostałe grupy mięśniowe, to na początek staraj się wykonywać nie więcej jak 12 serii na grupę i raczej nie robić serii łączonych. Przykładowy początkowy trening dla osoby reprezentującej typ budowy mezomorfika może mieć następującą postać: Okres treningowy: 4 tygodnie Dzień I: mięśnie nóg: wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 20 uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 12, 10 wypychanie ciężaru na suwnicy 45º / 10, 10, 8, 8 (Rys. 4) wyprosty nóg na maszynie siedząc / 3 x 12 (Rys. 5) mięśnie brzucha: skłony tułowia w leżeniu płasko / 4 x 25 Dzień II: mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Rys. 9) / 12, 12, 10, 10 rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej (Rys. 19) 30º / 4 x 12 triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc / 4 x 12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (Rys. 15) / 3 x 15 Dzień III: WOLNE 13 15 12 13 14

16 Dzień IV: mięśnie pleców: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki) (zastępczo Rys. 18) / 4 x 12 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 4 x 10 unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10 sztangielkami stojąc (Rys. 11) / 4 x 12 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 3 x 15 Dzień VI i VII: WOLNE Jeśli obserwujesz u siebie większy niż przez Ciebie akceptowalny poziom tkanki tłuszczowej, to możesz w dniu II, IV i V dołożyć na koniec treningu 30 min. ćwiczeń aerobowych (na początek niech będzie to rowerek). 17 18 mięśnie łydki: wspięcia na palce na maszynie siedząc (Rys. 14) / 4 x 20 mięśnie brzucha: unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej / 4 x 25 Dzień V: mięśnie barków: wyciskanie sztangielek siedząc / 15, 12, 12, 10 unoszenie ramion bokiem stojąc (Rys. 13) / 15, 12, 12, 10 unoszenie ramion bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 4 x 12 biceps: naprzemienne uginanie ramion ze CZĘŚĆ DIETETYCZNA W swojej diecie mezomorfik powinien spożywać ok 2-2,5 g białka/ kg m.c., 3-3,5 g węglowodanów/kg m.c. i około 0,5-1 g tłuszczu/kg m.c. Przykładowa dieta dla mezomorfika ważącego około 70 kg, uwzględniająca zwiększenie masy mięśniowej, może wyglądać następująco: posiłek I: omlet z 5 białek z jaj + 1 całe jajko + 100 g płatków owsianych górskich+ owoc (banan, morela, brzoskwinia) 7g oleju lnianego + 1 kapsułka kompleksu witamin + 1 kapsulka kompleksu minerałów (VITA-MIN Multiple Sport Olimp) + 1 kapsułka Chela-Mag B6 Forte (Olimp) posiłek II: 80 g ryżu białego/ krótkoziarnistego (klejącego się)/ makaronu czterojajecznego/ ryżu brązowego/ ryżu basmati/ kaszy gryczanej/ kaszy kuskus/ 400 g ziemniaków (nie częściej jak 1 raz dziennie) 125 g wołowiny/ cielęciny/ piersi z kurczaka/ indyka/ w miarę chudej ryby (mintaja/ dorsza/ szczupaka/ karmazyna),

7 g oleju lnianego + surówka warzywna 1 kapsułka Garlicin (Olimp) Od Twojej subiektywnej oceny własnego wyglądu i poziomu otłuszczenia będzie zależało czy będziesz opierał się na źródłach węglowodanów o niższym czy wyższym indeksie glikemicznym. Jeśli poziom Twojej tkanki tłuszczowej jest akceptowalny, to jedz raczej biały ryż. W przeciwnym wypadku skup się raczej na ryżu brązowym, ryżu basmati czy makaronie razowym. W razie konieczności możesz zastąpić któryś z posiłków odżywką węglowodanowo-białkową typu gainer. Ze względu na proporcje składników niezbędnych Tobie w każdym posiłku zdecydowanie polecałbym PROFI MASS lub GAINERATOR (Olimp). gdy zapasy glikogenu ulegną wyczerpaniu. Natychmiast po treningu należy przyjąć: 15 g aminokwasów prostych (ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS/ ANABOLIC AMINO 9000 MEGA TABS) 10 g L-glutaminy (GLUTAMINE Xplode - Olimp 50 g CARBONOX / CARBO - Olimp 5 g HMB MEGA CAPS - Olimp 1 kapsułka Garlicin - Olimp posiłek III: jak posiłek II, tylko bez preparatu GARLICIN (Olimp) 1 kapsułka kompleksu minerałów (VITA-MIN Multiple Sport Olimp) posiłek IV (przedtreningowy): jak posiłek II, tylko bez preparatu Garlicin (Olimp) i trening 1h-1,5 h po nim lub 40 g odżywki wysokobiałkowej (MEGA STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISO- LATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 / WHEY PROTEIN COMPLEX 100% - Olimp) 60 g odżywki węglowodanowej CARBONOX / CARBO (Olimp) i trening około 30 minut po spożyciu w/w odżywek. Tuż przed treningiem: ½ ampułki AAKG 7500 Extreme Shot / 2-3 kapsułki ARGI POWER 1500 MEGA CAPS (Olimp). Dodatkowo można spożyć 1000 mg witaminy C (Gold-Vit C 1000 Forte - Olimp) oraz 4 g HMB MEGA CAPS - Olimp, aby zabezpieczyć katabolizm mięśni i przestawić organizm na pozyskiwanie energii z tłuszczu, a nie białek mięśniowych, Maksymalnie godzinę po przyjęciu suplementów spożywasz posiłek V. posiłek V: 80 g ryżu brązowego/ ryżu basmati/ kaszy gryczanej/ kaszy kuskus 125 g wołowiny/ cielęciny/ piersi z kurczaka/ indyka/ w miarę chudej ryby (mintaja/ dorsza/ szczupaka/ karmazyna), 7 g oleju lnianego + surówka warzywna (unikać marchewki i buraka) 1 kapsułka kompleksu witamin + 1 kapsułka kompleksu minerałów (VITA-MIN Multiple Sport - OLIMP) + 1 kapsułka Chela-Mag B6 Forte (Olimp) posiłek VI: 50 g odżywki białkowej 14 15

(MEGA STRONG PROTEIN / PURE WHEY ISO- LATE 95 / SYSTEM PROTEIN 80 - Olimp) UWAGI OGÓLNE: 1) Rozgrzewka: Rozgrzewka ogólna stanowi jeden z najważniejszych elementów każdego programu ćwiczeń fizycznych polegający na nisko-wysiłkowych czynnościach, takich jak szybsza jazda na rowerku stacjonarnym czy przyśpieszony chód na bieżni. Należy ją bezwzględnie wykonać przed przystąpieniem do intensywnego wysiłku fizycznego. Celem rozgrzewki jest przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego i mięśniowo-szkieletowego do wysiłku. Poprzez stopniowy wzrost obciążenia tych układów przygotowujemy je do intensywniejszej pracy i zapobiegamy powstaniu kontuzji. Po rozgrzewce ogólnej należy wykonać rozgrzewkę specyficzną dla trenowanej właśnie grupy mięśniowej, poprzez wykonanie ruchów obrotowych i zginających stawów, które będą ćwiczone w danej sesji treningowej, a następnie wykonanie 2-3 serii po około 20 powtórzeń, na daną partię mięśniową, z małym obciążeniem. Jeśli, na przykład, dzisiaj ćwiczysz klatkę piersiową, to najpierw wsiadasz na rowerek stacjonarny, na jakieś 15 min, a potem wykonujesz serie wymachów ramion i ruchów obrotowych w stawach łokciowych, a dalej około 20-powtórzeniową serię wyciskania sztangielek leżąc i taką samą serię rozpiętek na maszynie butterfly i/lub wyciskanie drążka sztangi na ławce prostej. Po zakończeniu rozgrzewki przechodzisz do wykonywania serii właściwych, zapisanych w dedykowanym Tobie treningu. 2) Rozciąganie mięśni: Po każdym treningu, jak również w trakcie jego, mięśnie pozostają mocno napięte, opuchnięte. Wywołane jest to zwiększonym w nich przepływem krwi, jak również, niekiedy, niewielkimi przykurczami wywołanymi brakiem pewnych mikroelementów czy cząstek energetycznych niezbędnych do ich rozkurczu. Wynikiem, czego fizjologia mięśnia w takim stanie jest daleka od ideału i jak najszybciej trzeba to zmienić, aby tkanka mogła się swobodnie i szybko regenerować, a także, aby zlikwidować uogólnione uczucie napięcia mięśniowego. Dlatego też, po każdym treningu, a nawet w jego trakcie, należy dokładnie rozciągać aktualnie trenowaną grupę mięśniową. W tym momencie może wydawać się to dość błahe, jednakże z czasem przekonasz się, jak bardzo istotny jest to element, w treningu kulturystycznym. Skupmy się, zatem, na zaletach niniejszego zabiegu. Pierwsza i najważniejsza dotyczy zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Jest to fakt nie do przecenienia - pamiętamy przecież, że im większy zakres ruchu, tym większą pracę musi wykonać mięsień, a co za tym idzie, rosną również efekty treningu. Rozciągając się, polepszasz jednocześnie ukrwienie mięśni, zapewniając im znacznie większy dostęp tlenu, składników odżywczych i hormonów anabolicznych, co również skutkuje szybszą regeneracją i wzrostem danej grupy. Wzmacniasz jednocześnie ścięgna, a przecież nie trzeba tłumaczyć jak ważną rolę odgrywa ich moc. I to, co już wspomniałem, rozciąganiem rozluźniasz mięśnie po treningu i pozwalasz przez to na szybszy powrót komórek mięśniowych do względnej homeostazy, niwelując jednocześnie uczucie spięcia po treningu (okazuje się,

5) Progresja ciężaru: W każdym zasugerowanym treningu obowiązuje progresja ciężaru z serii na serię! 6) Odporność organizmu na choroby: I jeszcze jedna istotna kwestia dotycząca Twojego bezpieczeństwa, a właściwie szeroko pojętego zdrowia. Chodzi mianowicie o podatność na przeziębienie czy grypę. Już dawno zostało udowodnione, że uprawianie sportu ma dobroczynny wpływ na zdrowie i odporność organizmu. Niemniej jednak intensywne treningi, mocno fizycznie obciążające organizm, mogą początkowo mocno tą odporność nadszarpnąć, szczególnie w okresie jesienno-zimowym czy wczesnowiosennym. Mając na uwadze, że czas spędzony na chorowaniu i leżeniu w łóżku lepiej spędzić na walce z żelastwem na siłowni, trzeba się przed ewentualnym przeziębieniem skutecznie zabezpieczyć. Przez cały newralgiczny okres treningowy należy przyjmować immunostymulanty, które odpowiednio podniosą odporność naszego organizmu. Polecałbym tutaj preparat Garlicin firmy Olimp zawierający bezzapachowy ekstrakt z czosnku pospolitego. Udowodnione działanie antybakteryjne i immunostymulujące jest tylko jednym z wielu korzystnych dla naszego organizmu. Immuże nie wszyscy to lubią). 3) Technika/poprawność wykonywania ćwiczeń: Tutaj bezwzględna rada dla wszystkich początkujących - uczcie się sumiennie techniki i nie spieszcie się, gdyż jak na początku zaczniecie popełniać błędy, to później bardzo trudno będzie się pozbyć tych złych nawyków, a uwierzcie mi - one bardzo skutecznie staną na drodze Waszym postępom. Także technika przede wszystkim! A ciężar...? Przy poprawnej technice ciężar z czasem przyjdzie sam, choć początkowo wszystko będzie wskazywało na coś innego. Cierpliwości... Nie bójcie się pytać instruktorów na siłowni o poprawność wykonania ćwiczeń. Oni od tego właśnie są, żeby Wam pomóc. Ale nie zapominajcie, że to w Waszej gestii leży skuteczne egzekwowanie swojego prawa. 4) Zakres ruchu: Bardzo istotną kwestię z punktu widzenia techniki ćwiczeń stanowi zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Bezwzględnie pamiętaj o tym, aby zawsze odbywał się on w pełnym zakresie pracy mięśnia. Zmusza to mięsień do wykonania cięższej i dłuższej pracy, w pełni zwiększając jego siłę, wytrzymałość i przede wszystkim rozmiar. Przy czym wielkość jego będzie wtedy dodatkowo opisana pięknie rozwiniętym, długim i pękatym brzuścem, nadającym mu doskonały kształt. Pamiętaj jednak, że pisząc pełny zakres ruchu, to mam na myśli 99% możliwości Twojego mięśnia. Chodzi o to, abyś w trakcie wykonywania ćwiczenia nie doprowadzał do całkowitego rozluźnienia mięśnia na koniec negatywnej fazy ruchu. Musi on pozostać napięty przez cały czas trwania ruchu, zawsze ułamek procenta ugięcia w stawie ma pozostać na zakończenie ruchu. Rozluźnienie daje mięśniowi czas na odpoczynek, a my nie możemy mu na to pozwolić. Odpocznie po skończonej serii. 21 19 20 16 17

nostymulujące działanie wykazuje również L-glutamina (GLUTAMINE Xplode - Olimp), a witamina C (GOLD-VIT C 1000 Forte - Olimp) zapewni Ci dodatkowe ochronne działanie w okresie wzmożonego wysiłku. Czas i sposób dawkowania niniejszych suplementów został przedstawiony w odpowiednich programach dietetycznych zawartych w tej broszurze. 7) Przykładowy trening rozruchowy może mieć następującą postać: Okres treningu: 2-3 tygodnie (zależnie od szybkości adaptacji) rozgrzewka na sprzęcie aerobowym / 15 min. mięśnie barków: wyciskanie sztangielek siedząc mięśnie ramion: naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc prostowanie ramion na wyciągu nachwytem mięśnie brzucha: skłony w leżeniu płasko Jak już wcześniej wspomniałem, na każde ćwiczenie poświęcamy 3 serie, po 15 powtórzeń każda, wykonując je zgodnie z kolejnością zawartą powyżej. Przerwa między seriami nie powinna być dłuższa jak 1 minuta. Trening ten wykonujesz 3x w tygodniu, z częstotliwością co 2-gi dzień. mięśnie nóg: wspięcia na palce na maszynie stojąc ugięcia nóg na maszynie leżąc/stojąc wypychanie ciężarku na suwnicy poziomej Na koniec pozostaje mi tylko życzyć Wam powodzenia w zmaganiach z żelastwem i, przede wszystkim, samym sobą i własnymi słabościami. Pamiętajcie, że z wiedzą, którą właśnie posiedliście, od sukcesu dzieli Was tylko KREW, POT i ŁZY. mięśnie pleców: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zastępczo Rys. 18) unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej) mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly

DOŚWIADCZENIE Aby Twój ogromny wysiłek i czas poświęcony na przekuwanie kształtów sylwetki nie poszedł na marne, musisz oprzeć się na najwyższej jakości suplementach i odżywkach. Jakości utrwalonej 20-letnim doświadczeniem Olimp Laboratories, w produkcji prepa ratów przeznaczonych do wspierania wysiłku sportowców i osób aktywnych fizycznie. OLIMP SPORT NUTRITION to suplementy wytwarzane w oparciu o najwyższej jakości, sprawdzone i przebadane komponenty. Oddajemy w Wasze ręce najnowsze zdobycze nauki, najlepsze składniki aktywne i innowacyjne substancje. Perfekcja ich składu opiera się na jednym z najbardziej zawansowanych i nowoczesnych zaplecz badawczo-rozwojowych i produkcyjnych w Europie oraz na świecie, wykwalifikowanej kadrze specjalistów z zakresu biotechnologii, farmacji i technologii żywienia oraz współpracy z największymi autorytetami w dziedzinie dietetyki sportowej. Na tym poziomie działania nie ma już miejsca na pomyłki i niedomówienia, nie u Nas! Postaw na innowacyjność i sprawdzoną, najwyższą jakość, a nie jej obietnice! Przygotował: dr inż. Piotr Kaczka, specjalista działu badawczo-rozwojowego Olimp Laboratories. 18 19

Produkty OLIMP SPORT NUTRITION dostępne w: Olimp Laboratories Sp. z o. o. PL- 39-200 Dębica, Nagawczyna 109 c tel:. 014 680 32 00, fax:. 014 680 32 65 www.olimp-supplements.com