mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Jedz dla zdrowia i urody Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród mieszkańców powiatu bialskiego pn. Razem dla serca
Po co jemy? Aby dostarczyć organizmowi paliwa. Taką funkcję pełnią węglowodany i tłuszcze Aby dostarczyć składników wykorzystywanych do odbudowy zużytych elementów oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Służą do tego białko oraz składniki mineralne m.in wapń i żelazo Aby dostarczyć składników śladowych, regulujących prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Odpowiadają za to składniki mineralne, witaminy oraz woda Dla przyjemności
Do czego służą nam Węglowodany. Dobre źródła Gdzie ich szukać? gl Kiepskie źródła...
Do czego służy nam Białko pełnowartościowe. Gdzie go szukać?
Do czego służą nam Tłuszcze. Gdzie ich szukać? Dobre źródła Masło Oleje Orzechy Pestki dyni Ziarna gl słonecznika Smalec Majonez Boczek Słonina Tłuste mięsa Kiepskie źródła...
Budujemy piramidę- ćwiczenie gl
Odżywiać się prawidłowo czyli jak? Zwróć szczególną uwagę na: Ilość pożywienia Ilość posiłków Jakość żywności Różnorodność Częstotliwość posiłków Nawodnienie
Czy codzienne zjadam w 4-5 posiłkach produkty dostarczające paliwa (węglowodanów): pieczywo i płatki pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste lub białe (duże formy)? przynajmniej w 3 posiłkach warzywa, w pozostałych owoce świeże, suszone lub soki owocowe? w 2-3 posiłkach mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki, sery białe i żółte? w 1-2 posiłkach mięso, drób, ryby lub jaja czy rośliny strączkowe? wypijam przynajmniej litr wody?
Jak to wygląda na talerzu? Śniadanie I: DOM Płatki owsiane na mleku z dodatkiem owoców suszonych i orzechów FOT. STUDIO TATA Śniadanie II: SZKOŁA Kanapka z grahamki z tłuszczem smarownym i wędliną drobiową i sałatą
Jak to wygląda na talerzu? Obiad: DOM Zupa pomidorowa czysta Potrawka z kurczaka z kaszą gryczaną na sypko, Fasolka szparagowa z łyżką oleju rzepakowego na surowo
Jak to wygląda na talerzu? Przekąska: SZKOŁA Jogurt pitny, jabłko Kolacja: DOM Kanapki z pieczywa razowego z twarogiem półtłustym z rzodkiewką i ogórkami
Dlaczego śniadanie jest takie ważne?
Zdrowy talerz obiadowy. Polecamy! Gotowanie na parze i w wodzie Pieczenie bez tłuszczu Duszenie bez tłuszczu Grillowanie Smażenie bez panierki Przyprawy: iki Naturalne zioła świeże i suszone, mieszanki ziół, sok z cytryny, odrobina soli Paliwo : Kasze grube Makarony pełnoziarniste Ryż pełnoziarnisty Ziemniaki z wody, bez dodatku tłuszczu Składniki budulcowe: Jaja Ryby Nabiał Rośliny strączkowe Drób chudy Mięso chude iw iki Dobre tłuszcze Warzywa: Świeże Kiszone Gotowane na parze/w wodzie Pieczone Duszone bez tłuszczu Względnie marynowane Unikamy: Smażenia w panierce, w głębokim tłuszczu Nadmiernego obsmażania/opiekania Przyprawy: Gotowce (wegety, kostlki rosołowe, magi, instanty), nadmiar soli, octu
Przeciwnicy zdrowego talerza Nadmiar złego tłuszczu fast foody, produkty smażone w głębokim tłuszczu, słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki), i inne wysokoprzetworzone Nadmiar złego paliwa (cukrów prostych) słodycze, napoje kolorowe Nieregularność Mała aktywność fizyczna.
O ćwiczeniach i nauce - co się dzieje w naszym ciele kiedy intensywnie pracują mięśnie a co kiedy trudzi się głowa?
Kiedy ćwiczymy Co się dzieje w naszym ciele? Wszystko w ciele przyspiesza szybciej oddychamy szybciej bije serce, krąży krew szybciej zużywamy energię z pożywienia Organizm potrzebuje wtedy więcej paliwa (węglowodany) środków do regeneracji (białko) substancji ochronnych - tzw. zmiataczy wolnych rodników (witamin, minerałów i innych).
Zalecana dawka ruchu Kiedyś..3/30/130 Dziś.najlepiej codziennie! Intensywność i rodzaj aktywności powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości, upodobań i stanu zdrowia każdego z nas.
Aktywność fizyczna a uroda Pomaga uzyskać i utrzymać ładną sylwetkę Sprzyja lepszemu wyglądowi skóry twarzy i ciała - stymulacja i dotlenienie Pomaga wypracować gibkość i elastyczność ruchów
Aktywność fizyczna a samopoczucie i zdrowie Poprawia sprawność intelektualną Zwiększa odporność na stres i zmęczenie Łagodzi stany lękowe, obniżenie nastroju Pomaga walczyć ze stresem Jest przeciwwagą dla pracy umysłowej Pomaga zapobiegać wielu chorobom
Po ćwiczeniach Co przekąsić po w-fie? źródło białka pełnowartościowego + węglowodany Czyli składniki budulcowe + paliwo Np. Jogurt naturalny+owoc Kanapka z wędliną i pomidorem
Kiedy się uczymy. Co się dzieje w naszym ciele? Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje paliwa - węglowodanów. Sam nie jest w stanie zgromadzić sobie zapasu. Jeśli wyczerpią się zapasy z innych partii ciała (m.in.magazyn wątrobowy ) i we krwi jest za mało glukozy - zaczynają się kłopoty osłabienie koncentracji i uwagi ból i zawroty głowy a nawet omdlenia nudności Trzeba dobrze dopasować ilość i jakość węglowodanów, bo mózg nie lubi nadmiaru słodkości Codzienna nauka to mnóstwo pracy dla mózgu. Aby trzymać go w dobrej formie poza paliwem potrzebne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, witaminy i minerały.
Kiedy intensywnie się uczymy Co przekąsić w trakcie nauki? Źródło węglowodanów złożonych + dobre kwasy tluszczowe Czyli paliwo + olej dla głowy Np. Płatki pełnoziarniste z orzechami, Sałatka owocowa z orzechami Grzanki pełnoziarniste z łososiem, oliwą i sałatą
Niektóre konsekwencje nieprawidłowego żywienia Zaburzenia metaboliczne: otyłość, cukrzyca, wczesne odmiany nadciśnienia tętniczego Wychudzenie ciała a wraz z nim zaburzenia termoregulacji (ciągle jest nam zimno), obniżenie odporności i podatność na infekcje, zaburzenia wzrostu i rozwoju Obniżenie wydolności układu krążenia i oddechowego; nieprawidlowa praca serca, problemy z oddychaniem Zaburzenia mineralizacji kośćca; łamliwość i bóle kości Zaburzenia skórne; na tle niedoborów, oraz nadkonsumpcji; wypryski, trudne gojenie się ran, łuszczenie się) Zaburzenia koncentracji, drażliwość, obniżenie wydolności fizycznej i intelektualnej, problem z zapamiętywaniem Próchnica zębów Wzrost ryzyka powstania chorób nowotworowych w życiu dorosłym
Porozmawiajmy o żywieniowych faktach i mitach.
Talerzowi wrogowie urody Tego nie lubi piękna cera Nadmiar soli: pobudza wydzielanie sebum, wydziela się przez skórę, ujawnia utajone zaskórniki Nadmiar cukru: sprzyja rozwojowi bakterii Dodatki do żywności: sztuczne aromaty, barwniki, benzoesany, glikole i inne Fast foody: produkty smażone na tłuszczach zwierzęcych, niskiej jakości, wielokrotnie podgrzewanych Pokarmy drażniące: pikantne, z dodatkiem octu Mikotoksyny : zawarte w źle przechowywanych owocach, orzeszkach ziemnych Przysmaki dla zdrowej cery Witamina A : sprzyja regeneracji, normalizuje wydzielanie sebum- czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa Witamina B 6 : tonizuje- zboża, mięso, drób, ryby Błonnik pokarmowy: pomaga usunąć zbędne substancje z organizmu- produkty zbożowe Odpowiednia ilość wody: nawadnia skórę, dzięki niej błonnik spełnia swoją funkcję Cynk: pestki dyni, płatki owsiane, pszenne i żytnie
Talerzowi wrogowie urody Przeciwnicy smukłej sylwetki Nadmiar tłuszczu fast foody, produkty smażone, słone przekąski, inne wysokoprzetworzone Nadmiar cukrów prostych słodycze, napoje kolorowe Nieregularność Mała aktywność fizyczna.
Czytajmy etykiety! Na co zwracamy uwagę czytając etykiety? 1. Ilość składników 2. Ilość składników znanych i nieznanych 3. Kolejność składników 4. Czy dany składnik jest w produkcie potrzebny (np. sól w cukierkach)?
Rozpoznać talerzowego wroga batoniki czekolada mleczna (cukier, tłuszcz kakaowy, pełne mleko w proszku, miazga kakaowa, serwatka w proszku, tłuszcz mleczny, emulgator - lecytyna sojowa, aromat), cukier, mąka pszenna, tłuszcz roślinny, odtłuszczone mleko w proszku, orzechy laskowe (3,8%), tłuszcz mleczny, miazga kakaowa, syrop cukru inwertowanego, aromaty, tłuszcz kakaowy, pełne mleko w proszku, emulgator (lecytyna sojowa), serwatka w proszku, sól, substancja spulchniająca (wodorowęglan sodu), barwnik (E 150d). polewa kakaowa (40,5%) (cukier, utwardzony tłuszcz roślinny, odtłuszczone mleko w proszku, niskotłuszczowe kakao w proszku, serwatka w proszku, maltodekstryna, emulgator (lecytyna sojowa)), syrop glukozowy, prażone orzechy arachidowe, mąka pszenna, częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, płatki ryżowe (mąka ryżowa, otręby ryżowe, ekstrakt słodu jęczmiennego, cukier, sól), syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, serwatka w proszku, stabilizator (glicerol) cukier, syrop glukozowy, mąka pszenna, tłuszcz roślinny, odtłuszczone mleko w proszku, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, serwatka w proszku, laktoza, tłuszcz mleczny, emulgatory (lecytyna sojowa, E442), sól, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, skrobia, utwardzony tłuszcz roślinny, substancja spulchniająca (E500), aromat.
Rozpoznać talerzowego wroga chipsy Kukurydziane Ziemniaczane Składniki: mąka kukurydziana (74%), olej roślinny, sól spożywcza, słodka serwatka w proszku (białka mleka i laktoza), sproszkowana papryka, substancje wzmacniające smak i zapach: glutaminian sodu, inozynian disodowy, guanylan disodowy; mąka pszenna cukier, chili, aromat, sproszkowana cebula, emulgator: E471, sproszkowany czosnek, barwnik: ekstrakt z papryki, regulator kwasowości: kwas jabłkowy, ekstrakt przypraw, dekstroza. Składniki: ziemniaki, olej roślinny, preparat aromatyzujący o smaku cebulowym (sól, mleko łącznie z laktozą), substancje wzmacniające smak i zapach: E621 i E627, proszek cebulowy, barwnik: E150c. Może zawierać gluten.
Rozpoznać talerzowego wroga kolorowe napoje woda, cukier, sok z zagęszczonego soku pomarańczowego (5%), dwutlenek węgla, regulator kwaśności: kwas cytrynowy, stabilizatory: guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej, guma guar; aromaty, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, barwniki: beta-karoten, żółcień chinolinowa. woda, cukier, dwutlenek węgla, barwnik: karmel, regulator kwasowości: kwas ortofosforowy, aromaty, kofeina woda, cukier, dwutlenek węgla, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, substancja konserwująca: benzoesan sodu, naturalne aromaty: w tym kofeina, stabilizatory: guma arabska i ester glicerolu żywicy roślinnej, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, barwnik: tartrazyna woda źródlana, cukier, dwutlenek węgla, kwas cytrynowy -regulator kwasowości, aromat, kwas askorbinowy - przeciwutleniacz, aspartam - substancja słodząca, sok owocowy, benzoesan sodu konserwant woda, cukier, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, ekstrakt herbaty, sok cytrynowy z zagęszczonego soku, aromaty, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy woda, sok wyprodukowany z zagęszczonych soków 20%, cukier, regulator kwasowości, witamina C, aspartam, acesulfam K, sacharynian sodu, aromat
mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Dziękujemy za uwagę! Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród mieszkańców powiatu bialskiego pn. Razem dla serca