azwa treningu Trening dla własnej satysfakcji Trening dla ambitnych Trening dla profesjonalistów Dzieo Cel: ukooczenie biegu na 10 km Cel: wynik poniżej 1 godziny Cel: wynik poniżej 50 min 6.10 Marszobieg 6 x 2min WOLY BIEG przerwa 2 min + Rozbieganie 3 x 2 km w tempie Rozbieganie 6 km / tempo 6:00/km + 7.10 8.10 o Marszobieg 6 x 3min WOLY BIEG przerwa 3 min + Rozbieganie 2 x 3 km w tempie Rozbieganie 6 km / tempo 6:00/km + + 5x100m 9.10 Marszobieg 4 x 4min WOLY BIEG przerwa 4 min + Rozbieganie 2 x 4 km w tempie 6:30 min/km przerwa 10 minut na sprawnośd biegową Rozbieganie 8 km / tempo 6:00/km + 10.10 n 11.10 Wt Marszobieg 6 x 2min WOLY BIEG przerwa 2 min + Rozbieganie 4 x 2 km w tempie marsz + Rozbieganie 5 km / tempo 6:00 min/ km + + 5x200m 12.10 13.10 Marszobieg 5 x 3 min WOLY BIEG przerwa marsz 3 min + Rozbieganie 4 km tempo 6:30 min/km + + 5 x 100m podbiegi pod lekkie wzniesienie + lekki trucht 1-2km Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + 14.10 15.10 WOBODY BIEG 3x8min przerwa marsz 4 min + Rozbieganie 2 x 5 km / tempo 6:30 min/km przerwa marsz 5 min + Trucht 2 km + + Bieg ciągły 6 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1km
16.10 Marszobieg 5 x 5 min BARDZO WOLY BIEG przerwa marsz 3 min + Rozbieganie 6 km tempo 6:30 min/km + + 5 Lekki trucht 6 km tempo 6:30 min/km + + 5 x 100m 17.10 18.10 Wt Marszobieg 3 x 12min WOLY BIEG przerwa marsz 5 min + Trucht 2 km + + Wytrzymałośd tempowa 5 x 1 km / tempo 6:00 min/km przerwa 5 min+ Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + 19.10 20.10 Marszobieg 3 x 15min WOLY BIEG przerwa marsz 5 min + Rozbieganie 3 x 4 km / tempo 6:30 min/km przerwa marsz 5min + Trucht 2 km + + Wytrzymałośd tempowa 5 x 1 km / tempo 5:00 min/km przerwa 5 min+ 21.10 22.10 BARDZO WOLY BIEG 10 min ITEYWY BIEG 3x8 min przerwa marsz 10 min + BARDZO WOLY BIEG 5 min Trucht 5 km / tempo 6:30 min/ km + + 5 x 150m podbiegi pod lekkie wzniesienie + Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + + 5x200m 23.10 Marszobieg 4 x 8 min WOLY BIEG przerwa marsz 4 min + Rozbieganie 8 km / tempo 6:15-6:30 min/km + sprawnośd Rozbieganie 10 km / tempo 6:00-6:30 min/km + 24.10 25.10 W Marszobieg 6 x 5 min WOLY BIEG przerwa marsz 2 min + Rozbieganie 6 km tempo 6:30 min/km + + 5 Rozbieganie 8 km tempo 6:30 min/km + + 5 x 100m 26.10 27.10 BARDZO WOLY BIEG 10 min + + Rozbieganie 2 x 6km / tempo 6:30 min/km przerwa marsz 5 min + Trucht 2 km + + Wytrzymałośd tempowa 3 x 2 km /
ITEYWY BIEG 15 min + BARDZO ITEYWY BIEG 8 min, przerwa marsz 8-10 min + BARDZO WOLY BIEG 5 min tempo 5:00 min/km przerwy 6 min + 28.10 29.10 Marszobieg 2 x 20 min - WOLY BIEG przerwa marsz 8 min + Trucht 2 km + + Bieg ciągły 6km / tempo 6:15 min/km + Lekki trucht 6 km / tempo 6:00-6:30 min/km + 30.10 Marszobieg 5 x 5 min BARDZO WOLY BIEG przerwa marsz 2 min + Rozbieganie 40 minut + Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + + 5 x 150m 31.10 n 1.11 W BARDZO WOLY BIEG 10 min + + BARDZO ITEYWY BIEG 3X6 min, przerwa marsz 4-5 min + BARDZO WOLY BIEG 5 min Trucht 2 km + + Wytrzymałośd tempowa 8 x 500m / tempo 5.50-6:00 min/km przerwa 3 min+ Trucht 2 km + + Wytrzymałośd tempowa 5 x 1 km / tempo 5:00 min/km przerwy 4 min + 2.11 3.11 Marszobieg 3 x 15 min WOBODY BIEG przerwa marsz 5 min + sprawnośd Lekki trucht 6 km / tempo 6:30 min/km + + 5 Lekki trucht 8 km / tempo 6:00-6:30 min/km + + 5 x 100m 4.11 5.11 Dzieo wolny Dzieo wolny Lekki trucht 4 km /tempo 6:30 min/km + + 5 x 100 m 6.11 tart raska Dycha tart raska Dycha tart raska Dycha Cel: ukooczenie biegu na 10 km Cel: wynik poniżej 1 godziny Cel: wynik poniżej 50 min
LEGEDA: Trening dla oczątkujących MARZOBIEG BARDZO WOLY BIEG WOLY BIEG WOBODY BIEG ITEYWY BIEG Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. olega on na pokonywaniu określonych odcinków na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w marszu, czyli biegniemy 2 minuty następnie idziemy 4 minuty i powtarzamy to 5 razy Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiad i biec bez przerwy. ie możesz już pozwolid sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się. as zwiększyd liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyd. rzy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę. rzebieżka zybkie biegi na odcinkach 60-100 m, intensywnośd ok. 80% - 90%. prawnośd ZAWODY ą to dwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. rzykłady dwiczeo sprawnościowych można znaleźd w dziale biegaj sam - dwiczenia. Wskazane jest wykonywad je podczas każdego treningu przez około 10 minut. Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu. Trening dla Ambitnych i rofesjonalistów Rozbieganie Trucht wobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywad je na dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia, oddech regularny, rozmowa nie sprawia dużego problemu. Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek lub forma rozgrzewki (stopa za stopą). rzebieżka zybkie biegi na odcinkach 60-100 m, intensywnośd ok. 80% - 90%
odbiegi Bieg pod górkę na określonym odcinku, trochę wolniejszy niż przebieżka. Bieg ciągły Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie mniej więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach. Oddech przyspieszony, rozmowa sprawia dużą trudnośd. Wytrzymałośd tempowa prawnośd Tempo biegu np.: 6:00 min/km Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków. ą to dwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. rzykłady dwiczeo sprawnościowych można znaleźd w dziale biegaj sam - dwiczenia. Wskazane jest wykonywad je podczas każdego treningu przez około 10 minut. orientacyjne tempo każdy kilometr należy przebiec w ok. 6 minut.