Prawidłowa dieta biegacza dr Barbara Frączek Zakład Żywienia Człowieka Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie Konferencja Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego Biegiem po zdrowie. W uznaniu dla Tomasza Hopfera Warszawa, 5-6 października 2012 r.
Zrównoważony bilans energetyczny
Normy na energię dla ludności w Polsce (19-30 lat) Grupa Masa ciała [kg] Kobiety 45 50 60 70 80 Mężczyźni 50 60 70 80 90 PPM [kcal/ doba] 1170 1250 1380 1540 1680 1450 1620 1750 1920 2070 Aktywność fizyczna (PAL) 1.4 1.6 1.75 2.0 2.2 2.4 1650 1850 2050 2350 2600 2800 1750 2000 2200 2500 2750 3000 1900 2200 2400 2750 3050 3300 2150 2650 2700 3100 3400 3700 2350 2700 2950 3350 3700 4000 2000 2250 2450 2700 2900 2300 2600 2800 3100 3300 2550 2850 3050 3350 3600 2900 3200 3500 3800 4150 3200 3550 3850 4200 4550 3500 3900 4200 4600 4950
Normy na energię dla ludności w Polsce (31-50 lat) Grupa Masa ciała [kg] Kobiety 45 50 60 70 80 Mężczyźni 50 60 70 80 90 PPM [kcal/ doba] 1215 1250 1320 1400 1520 1450 1560 1680 1760 1890 Aktywność fizyczna (PAL) 1.4 1.6 1.75 2.0 2.2 2.4 1700 1950 2100 2450 2700 2900 1750 2000 2200 2500 2750 3000 1850 2100 2300 2650 2900 3200 1950 2250 2450 2800 3100 3350 2100 2450 2650 3050 3350 3650 2000 2200 2350 2450 2650 2300 2500 2700 2800 3000 2550 2750 2950 3100 3300 2900 3100 3350 3500 3800 3200 3450 3700 3900 4150 3500 3750 4000 4200 4500
Jaki rodzaj diety jest najlepszy dla biegacza? bogatobiałkowa? paleodieta? wysokotłuszczowa? / niskowęglowodanowa? wysokowęglowodanowa? 1B : 4W : 1T * 10-15% 55-65% 15-30% energii całodziennej racji pokarmowej pokrywająca zwiększone w sporcie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne * Uwaga! Specyficzne strategie żywieniowe
Jakie węglowodany są najcenniejsze w żywieniu biegacza? węglowodany złożone zróżnicowany indeks glikemiczny błonnik warzywa oraz owoce
II. WARZYWA ORAZ OWOCE- 5 razy dziennie w 5 różnych kolorach 3 razy dziennie warzywa, przynajmniej raz na surowo (surówka lub w całości do podgryzania) 2 razy dziennie owoce Raz dziennie porcje warzyw lub owoców można zastąpić 200ml niesłodzonego soku warzywnego lub owocowego III. DOBRE WĘGLOWODANY- w każdym głównym posiłku (3 x dziennie) Produkty zbożowe z pełnego ziarna (co najmniej 2 porcje) lub warzywa strączkowe lub ziemniaki Na każdą dodatkową godzinę treningu należy włączyć dodatkową jedną porcję Jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy włączyć do jadłospisu żywność przeznaczoną dla sportowców
Jakie białka są najcenniejsze w żywieniu biegacza? Białko pełnowartościowe Najlepsze źródła białka to takie, w których zawartość pełnowartościowego białka jest najwyższa, zaś jego wartość energetyczna pochodząca z tłuszczów i cukrów stosunkowo niewielka.
Kotlet schabowy (150g) Wartość energetyczna 527 kcal Białko 28,7 g Tłuszcz 36,2 g Filet z kurczaka grillowany (150g) Wartość energetyczna 231 kcal Białko 43 g Tłuszcz 5,3 g
Szynka wieprzowa gotowana (100g) Szynka wołowa (100g) Szynka z indyka (100g) Wartość energ. 233 kcal Wartość energ. - 107 kcal Wartość energ. 84 kcal Białko 16,4 g Białko - 20,9 g Białko - 17,1 g Tłuszcz 18,3 g Tłuszcz 2,0 g Tłuszcz 1,6 g
Łosoś z rusztu (100g) Wartość energetyczna 283 kcal Białko 20,7 g Tłuszcz 22,3 g Dorsz z rusztu (100g) Wartość energetyczna- 172 kcal Białko - 22,1 g Tłuszcz 9,1 g
IV. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE, MIĘSO, RYBY, JAJA - dostateczne ilości każdego dnia 2-3 p. produktów mlecznych + 1 p. innego białka (raz w tygodniu- ryby) p.- porcja
Jakie tłuszcze są najcenniejsze w żywieniu biegacza? JNKT Jednonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT omega-6 i omega-3 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oliwa z oliwek oleje roślinne nasiona roślin oleistych margaryny miękkie ryby orzechy
Zalecenia dotyczące spożywania tłuszczów Spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu (niskotłuszczowe) Tłuszcze roślinne (oleje, oliwki, migdały, avocado, nasiona dyni, orzechy włoskie) powinny w diecie przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi Konsumpcja ryb, zwłaszcza morskich (1-2 razy w tygodniu) Odpowiednie techniki kulinarne: gotowanie na parze, pieczenie na rożnie, grillowanie, duszenie Tłuszcze o wysokiej wartości biologicznej (masło, oliwa, olej słonecznikowy, sojowy) należy spożywać w postaci surowej, jako dodatek do sałatek Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze o niskiej wartości biologicznej (olej rzepakowy niskoerukowy) lub też olej z oliwek Uwaga na kwasy tłuszczowe trans w twardych margarynach, w tłuszczach piekarniczych, w tłuszczach smażalniczych (frytki, produkty fast-food, chipsy itp.)
V. OLEJE, TŁUSZCZE I ORZECHY - codziennie w umiarkowanych ilościach 2- łyżeczki oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek 2 łyżeczki masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa 1 porcję orzechów ( garstkę migdałów, orzechów włoskich, laskowych) Na każdą dodatkową godzinę treningu- zwiększenie podaży produktów z tej grupy o ½ porcji
Praktyczne zastosowanie zaleceń racjonalnej diety biegacza dieta zwyczajowa- urozmaicona (regularność, częstotliwość, obfitość posiłków) przekąski sportowca skład przekąski / posiłku przed treningiem skład przekąski / posiłku po treningu Czy możliwe jest skomponowanie diety uwzględniającej WSZYSTKIE zalecenia dla sportowców?
Przykładowe menu biegacza Ś: mussli z suszonymi owocami z jogurtem owocowym, pasta jajeczna z bułką grahamką, nektar z czarnej porzeczki P: suszone owoce (rodzynki, jabłko, daktyle, śliwki, słonecznik) z jogurtem naturalnym O: zupa - krem z cukini z grzankami, filet z dorsza z pikantnym czerwonym pesto z ryżem i gotowanymi brokułami, kompot owocowy K: sałatka grecka z pieczywem razowym Ś: płatki kukurydziane z jogurtem owocowym lub mlekiem, omlet z warzywami i pieczywem mieszanym, sok pomarańczowy P: bułeczka drożdżowa z owocami, jogurt owocowy pitny O: zupa - krem z pomidorów z grzankami, pierogi z jagodami i waniliowym serkiem homogenizowanym K: makaron tagliatelle z polędwicą wołową
Przykładowe menu biegacza Ś: jajecznica z warzywami (cebula, papryka, pomidor) i pieczywem, owsianka na słodko, sok jabłkowy P: ciasteczka LuGo mussli i owoce, jogurt pitny O: zupa grzybowa z łazankami, pierogi z jabłkami, kompot owocowy K: sałatka belgijska (sałata lodowa, ser pleśniowy, rukola, roszponka, gruszka, orzechy laskowe) z pieczywem żytnim, galaretka owocowa z brzoskwiniami Ś: owsianka na mleku, kanapki z pastą z fasoli czerwonej z kiełkami i pomidorem koktajlowym, sok jabłkowy O: zupa pomidorowa z ryżem, makaron z kurczakiem i brokułami P: koktajl jogurtowy i chałka K: naleśnik z nutellą i bananem
Przykładowe przekąski sportowców sałatka owocowa z płatkami migdałów i jogurtem budyń czekoladowy, banan szarlotka drożdżówka z serem, z owocami kluski na parze (ryż) z maślanką owocową koktajl owocowy i chałka suszone owoce z jogurtem naturalnym kolorowa kanapka płatki śniadaniowe lub musli z jogurtem pitnym
POSIŁEK PO WYSIŁKU produkty lekkostrawne i łatwo przyswajalne (technika kulinarna) bogaty w składniki mineralne i witaminy (soki warzywne, owocowe) produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym (ziemniaki puree, potrawy mączne długo gotowane, ryż biały, białe pieczywo, płatki kukurydziane, arbuz, melon, ananas, rodzynki, miód, słodycze ) pełnowartościowe białko (ryba morska, mięso drobiowe, cielęce, wołowe, chudy twaróg, jogurty, maślanki)
Przywrócenie powysiłkowej równowagi kwasowo- zasadowej Produkty WYSOKOZASADOWE (Ca, Na, K, Mg) Prawie wszystkie warzywa (z wyj. brukselki, karczochów, kapusty włoskiej i dojrzałego groszku) Silnie zasadotwórcze są warzywa strączkowe, szpinak i ziemniaki), sałaty liściaste
Mleko (szczególnie mleko sojowe), maślanka Owoce (przede wszystkim słodkie: banany, figi, słodkie jabłka, gruszki, rodzynki, mandarynki)
Uwaga! PRODUKTY WYSOKOKWASOWE (Cl, P, S) Kawa (wyj. kawa zbożowa), herbata, alkohol wysokoprocentowy (wyj. piwo i wytrawne wino- są lekko zasadowe) Białko zwierzęce (mięso, wędliny, ryby, jaja) Większość produktów mlecznych (z wyj. mleka i maślanki) Węglowodany (cukier, słodycze, wszystkie rodzaje zboża z wyj. orkiszu i prosa, wszystkie wypieki z wyj. wypieków z orkiszu i prosa, mąka pełnoziarnista jest lekko kwasotwórcza) Orzechy (szczególnie orzeszki ziemne, wyj. migdały)
Dziękuję za uwagę.