191 1. Za sa dy pra wi dło we go ży wie nia Do pra wi dło we go funk cjo no wa nia czło wie ko wi niezb dne sà od po - wied nie sk ad ni ki do star cza ne w po sta ci po kar mu. Wa ne jest co i w ja - kiej iloêci si spo ywa. In for ma cje na ten te mat okreêla dzien na ra cja po kar mo wa. To, co je my, ma bar dzo du y wp yw na na sze zdro wie. Na le y za tem prze strze gaç za sad ra cjo nal ne go ywie nia. Po le gajà one na: za pew nie niu or ga ni zmo wi wszyst kich niezb dnych sk ad ni ków po kar - mo wych w okreêlo nych iloêciach, je dze niu z umia rem, nie prze ja da niu si, re gu lar nym spo ywa niu po si ków, kul tu rze spo ywa nych po si ków, na którà sk adajà si od po wied ni na - strój, do bra at mos fe ra, es te ty ka po da nych daƒ, w a Êci wym spo so bie przy go to wy wa nia daƒ. składniki pokarmowe budulcowe Mają za zadanie budowę i odbudowę tkanek. Występują w mleku i produktach mlecznych, mięsie i warzywach. regulujące Regulują procesy życiowe. Dostarczane są razem z warzywami i owocami, tranem, wątrobą zwierząt. energetyczne Podtrzymują życie, odpowiadają za stałą temperaturę ciała. Dostarczane są w tłuszczach, cukrach i skrobi.
192 IX. Jak jeêç zdrowo budulcowe 17% regulujàce 1% Ze wzgl du na funk cj, ja kà pe nià te sk ad ni ki w or ga ni zmie, ró ne jest na nie za po trze bo wa - nie. Naj wi cej or ga nizm po trze - bu je sk ad ni ków ener ge tycz - nych, znacz nie mniej bu dul co wych i re gu lu jà cych. energetyczne 82% Sk ad ni ki bu dul co we to przede wszyst kim bia ka, któ re sta no wià oko o 20% ma sy cia a Udział po szcze gól nych ro dza jów skład ni ków po kar mo - sà ma te ria em bu dul co wym wych, które powinny si znaleêç w die cie tka nek mi Ênio wych i ner wo - wych, wcho dzà te w sk ad krwi i hor mo nów. Ich nie do bór skutkuje za ha mo wa niem wzro stu i roz wo ju fi - zycz ne go oraz psy chicz ne go, zmniej sza rów nie od por noêç or ga ni zmu na cho ro by za kaê ne. Po bie ra my je z po y wie niem w po sta ci bia ek ro Êlin - nych i zwie rz cych. WÊród sk ad ni ków bu dul co wych znaj du jà si rów nie : fos for sk ad nik ko Êci i z bów, wapƒ tak e wcho dzi w sk ad ko Êci i z bów, jest od po wie dzial ny za krzep ni cie krwi, ma gnez sk ad nik ko Êci, je go nie do bór po wo du je dr e nie, a na wet skur cze mi Êni i bó le g o wy. Ćwicze nie Ko rzy sta jàc z po mo cy na uczy cie la, okreêl pro duk ty, w któ rych wy - st pu jà: a) bia ka zwie rz ce b) bia ka ro Êlin ne
IX. Jak jeêç zdrowo 193 Do sk ad ni ków ener ge tycz nych za li cza si g ów nie w glo wo da ny (czy - li cu kry) i t usz cze. Or ga nizm po zy sku je z nich ener gi dzi ki ich spa laniu. W glo wo da ny do star cza jà oko o 60% za po trze bo wa nia ener ge tycz ne go cz o wie ka. Roz ró nia si dwa ro dza je w glo wo da nów: pro ste, na przy k ad glu ko za, fruk to za, i z o o ne, na przy k ad skro bia, ce lu lo za, gli ko gen. Cu kry to zwiàz ki, któ re naj szyb ciej ule ga jà spa le niu przez or ga nizm i dla te go na - le y je sta le uzu pe niaç. Trze ba te pa mi taç o tym, e ich nad miar od k a - da si w or ga ni zmie w po sta ci tkan ki t usz czo wej, co jest przyczynà ty cia. Ćwi cze nie Ko rzy sta jàc z po mo cy na uczy cie la, wy pisz pro duk ty, w któ rych wy - st pu jà: a) w glowodany pro ste b) w glowodany z o o ne Sk ad ni ki re gu lu jà ce od po wie dzial ne sà za re gu la cj pro ce sów y - cio wych. Or ga ni zmo wi do star cza ne sà ja ko wi ta mi ny i sk ad ni ki mi ne - ral ne. Wi ta mi ny to zwiàz ki che micz ne za war te w pro duk tach po cho dze - nia za rów no ro Êlin ne go, jak i zwie rz ce go. Ich g ów nym za da niem jest re gu lo wa nie prze mian za cho dzà cych we wszyst kich ko mór kach. Witaminy dzie li my na roz pusz czal ne i nie roz pusz czal ne w wo dzie. Wi ta mi ny nie roz pusz czal ne w wo dzie to wi ta mi ny A, D, E i K, któ re roz pusz cza jà si w t usz czach. Po zo sta e, czy li roz pusz czal ne w wo - dzie wi ta mi ny z gru py B i C, nie sà ma ga zy no wa ne przez or ga nizm,
194 IX. Jak jeêç zdrowo dla te go na le y je sta le uzu pe niaç. èró d em wi ta min sà g ów nie owo - ce i wa rzy wa oraz mi so i ry by. Cz o wiek sam jest w sta nie wy two rzyç tyl ko wi ta mi n D 3 pod wp y wem pro mie ni s o necz nych. Sk ad ni ki mi ne ral ne re gu lujà pro ces prze mia ny ma te rii, utrzy mujà od po wied nie ciênie nie krwi, biorà udzia w tra wie niu po kar mu oraz re - gu lujà go spo dark wodnà or ga ni zmu. Dzie li si je na dwie gru py: mi - kro ele men ty (np. ela zo, cynk, miedê, man gan, mo lib den) oraz ma - kro ele men ty (np. wapń, chlor, ma gnez, fos for, po tas, sód). Wa nym ele men tem po kar mo wym jest rów nie b on nik. Jest to w ók no po kar mo we, któ re wcho dzi w sk ad zbó, owo ców, wa rzyw i na - sion. Je go za da niem w or ga ni zmie jest u atwie nie tra wie nia in nych po - kar mów, od po wia da ono te za ob ni enie cho le ste ro lu, zwi ksza obj - toêç po kar mów w o àdku, dzi ki cze mu usu wa uczu cie g odu. Naj bo gat sze w b on nik sà pro duk ty zbo owe oraz roêli ny stràczko we, ziem nia ki, owo ce i wa rzy wa liêcia ste. Ćwi cze nie Korzystajàc z pomocy nauczyciela, wypisz produkty, w których wyst pujà: a) witaminy b) sk adniki mineralne
IX. Jak jeêç zdrowo 195 Co raz po pu lar niej sza sta je się żyw ność eko lo gicz na. Jest to żyw ność pro du ko wa na na tu ral nie bez uży cia na wo zów sztucz nych i pe sty cy - dów, któ re wni ka ją do po ży wie nia. Po karm eko lo gicz ny jest po zba wio - ny sub stan cji za nie czysz cza ją cych, du żo zdrow szy i smacz niej szy. Pro - du cen ci tej żyw no ści mu szą speł niać okre ślo ne wa run ki, aby móc ozna czać swo je pro duk ty spe cjal nym cer ty fi ka tem. Do kry te riów, ja kie mu si speł niać pro duk cja eko lo gicz na, za li cza się: na wo że nie na wo za mi or ga nicz ny mi po cho dze nia ro ślin ne go lub zwie rzę ce go, usu wa nie chwa stów w spo sób me cha nicz ny bez uży wa nia środ - ków chwa sto bój czych, przy prze twa rza niu pro duk tów eko lo gicz nych ogra ni cze nie do mi - ni mum do dat ków sztucz nych i kon ser wu ją cych oraz barw ni ków, prze cho wy wa nie pro duk tów w od po wied nich wa run kach. Eko lo gicz na żyw ność jest od po wied nio ozna ko wa na: zna kiem rol nic twa eko lo gicz ne go Unii Eu ro pej skiej, cer ty fi ka tem rol nic twa eko lo gicz ne go. Znak rolnictwa ekologicznego UE Certyfikat rolnictwa ekologicznego