LABORATORIUM PRZYGOTOWANIA FIZYCZNEGO pomagamy osiągnąć Twoje sportowe cele WYNIKI BADAŃ Imię i nazwisko: Marcin Bugowski Na podstawie badań wydolnościowych wykonanych 24.02.2016 w Warszawie
Marcin Bugowski jest na średnim poziomie wydolności tlenowej. Biorąc pod uwagę stan wytrenowania badanego oraz jego cele przygotowaliśmy wyczerpującą analizę badania, wraz z zaleceniami w jaki sposób poprawić swoją formę. Jeżeli po zapoznaniu się z raportem pojawią się pytania prosimy o kontakt w celu bezpłatnej konsultacji. Realizacja założeń treningowych wymaga pracy organizmu na określonym poziomie intensywności (wyrażonym tętnem-hr lub mocą-p). Poziom ten zależny jest od wielu zmiennych takich jak m.in.: wiek, płeć, stan zdrowia czy cel treningowy. Inne obciążenia oraz intensywność treningu będziemy stosować, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, a inne przygotowując się do startu w rowerowym rajdzie górskim, biegu średnio bądź długodystansowym czy triathlonie. Wewszystkich przypadkach, w celu wyznaczenia najbardziej efektywnych parametrów treningu, istotnym jest zbadanie aktualnego poziomu wydolności organizmu. Przez wydolność rozumiemy potencjalne możliwości wykonywania intensywnej i długotrwałej pracy, angażującej duże grupy mięśniowe (w oparciu o potencjał energetyczny tlenowy i beztlenowy) przy niewielkich zmianach zmęczeniowych oraz szybkim i efektywnym wypoczynku, który wiąże się ze sprawnym przebiegiem procesów restytucji czyli regeneracji. METODA BADAŃ ORAZ KRÓTKIE PODSUMOWANIE W celu dokonania oceny wydolności aerobowej (tlenowej) w oparciu o wielkość maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO 2 max), posłużyliśmy się testem wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonywanym na bieżni mechanicznej. Test rozpoczęliśmy od prędkości 8 km/h, a następnie, co 2 min zwiększaliśmy ją o 1 km/h. Próbę kontynuowaliśmy do momentu subiektywnego odczucia wyczerpania badanego (do odmowy). Podczas testu analizowaliśmy wybrane wskaźniki układu oddechowego i krążenia, m.in.: minutowy pobór tlenu (VO 2, VO 2 /kg), wentylację minutową płuc (VE) oraz częstość skurczów serca (HR). Próg anaerobowy (AT), wyznaczyliśmy na podstawie dynamiki zmian parametrów układu oddechowego oraz zmian stężenia kwasu mlekowego we krwi. www.facebook.com/twoj.4sportlab
ANALIZA WYNIKÓW BADAŃ Podczas przeprowadzonego badania Marcin Bugowski charakteryzował się średnim poziomem wydolności aerobowej (tlenowej) rozumianej jako maksymalny pobór tlenu (VO 2 max.) w stosunku do masy ciała. Badany kontynuował wysiłek przez 16 minut i 50s osiągając prędkość maksymalną na poziomie 16 km/h (tab. 1 poz. 4) - prędkość utrzymana przez 50s trwania stopnia. Maksymalna wentylacja płuc wyniosła u badanego 167l/min (tab.1 poz. 12). Uzyskana ona została przy objętości oddechowej wynoszącej 3,21l. oraz częstości oddychania na poziomie 52 oddechów/min. Częstość skurczów serca w momencie przerwania testu wysiłkowego wynosiła 188 ud./min (tab.1 poz. 13). Próg anaerobowy (AT) badany osiągnął po 12 min wysiłku, przy prędkości 13 km/h(tab. 1 poz. 7). Pobór tlenu na progu beztlenowym wyniósł 46 ml/kg/min (tab.1 poz. 11) przy jednoczesnej częstości skurczów serca na poziomie 172 ud./min. Próg przemian tlenowych (LT) został uzyskany przy mocy 11 km/h(tab.1 poz. 6) i częstości skurczów serca wynoszącej 160 ud./min. Maksymalny pobór tlenu VO2 na progu aerobowym osiągnął wartość 38 ml/min/kg (tab.1 poz. 10). PARAMETRY KRWI Hemoglobina (Hb) - to czerwony barwnik krwi. Jest białkiem które stanowi ponad 90% objętości krwinek czerwonych (erytrocytów). Jego główną funkcją jest transport tlenu w organizmie. Przyłącza go w płucach i oddaje w tkankach. Wartości referencyjne: kobiety: 11,5-16,0 g/dl mężczyźni: 12,5-18,0 g/dl Hematokryt (Ht) - stosunek erytrocytów do całej objętości krwi. Wyrażany najczęściej w procentach. Wartości referencyjne: kobiety: 37-47 % mężczyźni: 42-52 % Oba parametry są bardzo istotne z punktu widzenia zdolności organizmu do realizacji wysiłku w oparciu o metabolizm tlenowy. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe pożądane są wartości mieszczące się w górnych granicach normy. www.facebook.com/twoj.4sportlab
Wykres 1. Wartości hemoglobiny i hematokrytu zmierzone u badanego w dniu 24.02.2016. 18 17 16 Marcin Bugowski 52 50 48 [g/dl] 15 14 13,6 46 44 [%] 13 12 11 10 Hemoglobina - 13,6 g/dl Hematokryt - 40% Hemoglobina 40 Hematokryt 42 40 38 36 PODSUMOWANIE Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego niezwykle istotną dla efektywności pracy jest zdolność pozyskiwania/czerpania energii z procesów tlenowych oraz utrzymania pracy beztlenowej metabolizmu na możliwie niskim poziomie. Negatywnym i jednocześnie nieodzownym skutkiem wysiłku fizycznego jest produkowany przez pracujące mięśnie kwas mlekowy. Tak długo, jak organizm jest w stanie redukować jego poziom, mówimy o tlenowych procesach pozyskiwania energii. Przekroczenie indywidualnego poziomu obciążenia mięśni powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach w tempie uniemożliwiającym jego redukcję. Przechodzimy wtedy w zakres pracy beztlenowej, mniej ekonomicznej dla organizmu. Wartość VO 2 max osiągnięta przez badanego 51 ml/min/kg (tab. 1 poz.9) można zaliczyć do wartości średnich. Badany przy stosunkowo średniej intensywności zaczął realizować wysiłek w oparciu o przemiany mieszane (LT 11 km/h). Przekroczenie progu tlenowego przy tej wartości mocy skutkuje stosunkowo wczesną intensyfikacją beztlenowych procesów pozyskiwania energii, które z punktu widzenia ekonomii wysiłku nie są korzystne. Powodują zubożenie zapasów glikogenu poprzez wykorzystanie go jako substratu energetycznego. Świadczy to o średnim przystosowaniu organizmu do wysiłku. Przekroczenie progu beztlenowego (AT) przy prędkości 13 km/h, powoduje osiągniecie dominacji procesów beztlenowych podczas wysiłku o średniej intensywności, a to będzie przekładało się na rozwój zmęczenia już przy odpowiednio niewysokich wartościach mocy. www.facebook.com/twoj.4sportlab
Układ sercowo-naczyniowo reagował miarowo na zadane obciążenie, co przejawiało się w liniowym wzroście wartości tętna. Wentylacja minutowa na dobrym poziomie co świadczy o sprawności układu oddechowego (mięśni oddechowych), potwierdza się to w prawidłowym rytmie oddechowym oraz głębokim oddechu przy intensywności submaksymalnej (czyli prawie maksymalnej) i maksymalnej. Poziom hemoglobiny jako białka transportującego tlen jest na stosunkowo niskim poziomie co może ograniczyć możliwości ekonomicznej pracy w intensywnościach około progowych AT oraz powyżej. Krzywa mleczanowa wskazuje na średnią ekonomie pracy. Mleczan w okresie powysiłkowym był utylizowany sprawnie. Tempo powysiłkowej restytucji na dobrym poziomie, o czym świadczy szybki spadek tętna. Dla porównania VO 2 max u najlepszej polskiej zawodniczki narciarstwa biegowego Justyny Kowalczyk wynosi ok. 70 ml/min/kg, a u multimedalisty olimpijskiego Roberta Korzeniowskiego 84 ml/min/kg. ZALECENIA TRENINGOWE Głównym celem treningowym przy obecnym stanie wytrenowania powinno być: - zwiększenie ekonomii realizowanych wysiłków poprzez mniejszy udział glikolizy beztlenowej w procesy produkcji energii w szczególności do strefy LI praca przy niższym LA co pozwoli na zaoszczędzenie zapasów glikogenu mięśniowego. - praca w strefie LI i na progu LT jak czynnik zwiększający ekonomie pracy oraz dający możliwość przesuwania intensywności progowej AT w kierunku wyższych prędkości biegu. - zrewidowanie sposobu żywienia oraz suplementacji jako czynnika odbudowującego wskaźniki krwi odpowiedzialne za transport tlenu Podstawowa intensywnością powinna być progowa LT oraz strefa LI w treningu o objętości nie mniejszej niż 30 minut realizowana minimum 3 razy w tygodniu. po około 3-4 tygodniach należy wprowadzić akcenty rozwijające w strefie MI i na progu AT w treningu o charakterze powtórzeniowym w stosunku praca/przerwa 1 do 1. Częstotliwość tego typu bodźców kształtujących do 2 razy w tygodniu z pozostałymi obciążeniami w strefie LI oraz AR jako podtrzymanie i aktywna regeneracja. Przykładowy trening o charakterze powtórzeniowym: Wybieganie 10 min. Na 10 km/h plus ćwiczenia rozciągające i kształtujące Bieg 4-6 razy 4 minut na 12,5-13 km/h przerwa pomiędzy 4 minuty w truchcie Rozbieganie na 10 km/h 10-15 min. www.facebook.com/twoj.4sportlab
WYNIKI BADAŃ Tabela 1. Podstawowe parametry somatyczne oraz wartości parametrów fizjologicznych zarejestrowanych podczas badania Parametry Wiek [lata] Wysokość ciała [cm] Masa ciała [kg] Moc max [km/h] Moc max. [W/kg] Prędkość na progu LT [km/h] Prędkość na progu AT [km/h] VO 2 max [l/min] VO 2 max [ml/kg/min] VO 2 na progu LT [ml/kg/min] VO 2 na progu AT [ml/kg/min] VEmax [l/min] HRmax [ud/min] HR na progu LT [ud/min] HR na progu AT [ud/min] Twoje wyniki Badanie I 24.02.2016 37 183 84 16 przez 50-11 13 4,3 51 38 46 167 188 160 172 Zalecane Badanie II Za 10-12 tygodni Parametry wytrzymałości tlenowej zalecane Badanie III... zalecane Badanie IV... www.facebook.com/twoj.4sportlab
Tabela 2. Wielkości parametrów obciążeń treningowych dla poszczególnych stref wysiłkowych wyznaczonych na podstawie indywidualnego testu wydolnościowego z dnia 24.02.2016 badany Marcin Bugowski Strefy wysiłkowe SR strefa wypoczynku AR strefa aktywnej regeneracji LI strefa niskiej intensywności MI strefa średniej intensywności HI strefa wysokiej intensywności VHI strefa bardzo wysokiej intensywności Zakres HR [uderzenia/min] Zakres mocy [km/h] Poniżej 140 Poniżej 9 140-160 9 11 161 166 11 12 167 172 12 13 173 180 13 14 powyżej 180 powyżej 14 SR (staticrecovery) strefa statycznego wypoczynku. AR (activerecovery) strefa aktywnego wypoczynku wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach. LI (lowintensity) strefa niskiej intensywności wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia. MI (middleintensity) strefa średniej intensywności - wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym) kontynuowana przez długi okres czasu intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej. HI (high intensity) strefa wysokiej intensywności - wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego typowych dla np. gry w squasha, tenisa, gier zespołowych, kolarstwa górskiego, sportów walki. VHI (very high intensity) - strefa bardzo wysokiej intensywności wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s, typowych dla gier indywidualnych i zespołowych, sportów walki, pływania sportowego itp. www.facebook.com/twoj.4sportlab
KIEDY NAJLEPIEJ POWTÓRZYĆ BADANIA WYDOLNOŚCIOWE? Dla sportowców amatorów optymalne jest zrobienie 3 testów w ciągu roku. Parametry krążeniowo-oddechowe pod wpływem pracy treningowej zmieniają się, a co za tym idzie przesuwają się parametry progowe i strefy intensywności wysiłku, dlatego ważne jest cykliczne wykonywanie badań wydolnościowych w celu ustalenia aktualnych parametrów do treningu. Regularne testydadzą możliwość stworzeniaskutecznego, bezpiecznego i dopasowanego do Twoich możliwości planu treningowego oraz pozwolągo zoptymalizować. Dziękitemuuzyskasz lepsze wyniki, a trening stanie się świadomy! Kolejne badanie wskazane jest za ok. 10-12 tygodni, gdyż pod wpływem treningu prowadzonego z zalecaną intensywnością, strefy intensywności ulegną zmianom. Trenując dalej z tymi samymi parametrami, po pewnym czasie trening może przestać być skuteczny. Ponadto regularny monitoring da Ci obraz w jaki sposób wykonana praca zadziała na Twój organizm i czy jej rezultaty są odpowiednie. Pozwala to na kontrolę procesu treningowego, dzięki czemu osiągniesz lepsze wyniki! Pamiętaj, że Twoje kolejne badania w tym samym sezonie obejmują rabat! Zapytaj nas o zniżkę przy kolejnej rezerwacji zapraszamy! www.facebook.com/twoj.4sportlab
SŁOWNICZEK POJĘĆ VO 2 max maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może przyswoić w jednostce czasu, praktycznie określany w l/min lub ml/min/kg. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. VO 2 max odgrywa decydującą rolę w zdolności wykonywania większości wysiłków fizycznych. Im większe VO 2 max, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy, bez większych zaburzeń równowagi czynnościowej organizmu. U osób o niskim pułapie tlenowym, szybciej i przy znacznie mniejszym obciążeniu, będą włączały się beztlenowe procesy metaboliczne w wytwarzaniu energii do pracy. W związku z tym w mięśniach i we krwi będzie występowało większe stężenie mleczanów, szybciej wystąpi uczucie zmęczenia i ograniczenie zdolności do kontynuowania pracy. Im wyższy VO2max, tym więcej tlenu organizm jest wstanie dostarczyć mięśniom, dzięki temu procesy beztlenowe występują przy względnie wyższej intensywności wysiłku. HR max- maksymalna wartość częstości skurczów serca (tętna) podczas wykonywanej pracy. VE max - ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu 1 min. podobnie jak w przypadku VO 2 max wyższa wartość tego parametru świadczy o lepszej sprawności układu oddechowego. AT- próg przemian beztlenowych wartość obciążenia (wyrażonego najczęściej częstością skurczów serca-hr lub mocą-p) po przekroczeniu którego obserwujemy gwałtowny wzrost udziału przemian beztlenowych w. Wytworzona w ten sposób energia jest w znacznym stopniu ograniczona, a towarzyszący jej produkcji kwas mlekowy jest przyczyną zmęczenia mięśni, znacznego spadku efektywności pracy a w konsekwencji jej zaprzestania. Wyższa wartość obciążenia na progu przemian beztlenowych (anaerobowych) świadczy o wyższej wydolności organizmu. LT- próg przemian tlenowych - podobnie jak w AT charakteryzuje go intensywność wyrażona w częstościach skurczów serca HR (tętno), przy której energia produkowana jest niemal wyłącznie w oparciu o przemiany tlenowe. Pojemność tych przemian jest dużo większa niż beztlenowych, a koszt uzyskanej w ten sposób energii dużo niższy. www.facebook.com/twoj.4sportlab
LABORATORIUM PRZYGOTOWANIA FIZYCZNEGO Marcin Bugowski 200 20 190 180 170 160 150 154 162 169 174 180 184 188 19 18 17 16 15 14 13 HR[ud/min] 140 130 120 110 100 90 80 70 60 82 138 128 1,92 1,8 1,96 2,43 3,89 4,6 6,74 9,1 10,2 10,21 113 8,79 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 LA[mmol/l] 50 Spoczynek 8km/h 9km/h 10km/h 11km/h 12km/h 13km/h 14km/h 15km/h 16km/h 4min 8min 0 Próg tlenowy = 160 ud./min Próg beztlenowy = 172 ud./min Obciążenie [km/h] HR LA