CZY SOKI SĄ (NAPRAWDĘ) ZDROWE? Pamiętacie akcję 5 porcji warzyw, owoców lub soku? To jedna z większych bzdur marketingowych, jakie powstały w ostatnich latach, uczące złych nawyków żywieniowych. Mało kto interesował się tą akcją szerzej, gdzie dokładniej omawiano zasady żywienia, ale większość zapamiętała błędne hasło. Dziś postanowiłam poruszyć temat wyciskania owoców. Czy soki są zdrowe i dlaczego według mnie powinny zniknąć z menu u większości z nas? W dietetyce znajdziemy zarówno zwolenników jak i przeciwników soków. Krajowa Unia Producentów Soków informuje nas, że soki powinny być nieodłącznym elementem diety każdego z nas (sprawdź tutaj). Jak argumentują Specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, by codziennie spożywać minimum 400 gram owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji.. W rzeczywistości powinno być więcej warzyw niż owoców i wcale nie w formie soków, gdzie pozbywamy się tak ważnego błonnika od niego naprawdę wiele zależy. Moda na soki? Ostatnio coraz częściej pojawiają się akcje detoksykacji organizmu sokami, znów pojawiła się moda na zielone koktajle, a w sklepach atakują dzieci kolorowe opakowania soczków i napojów bez cukru. Problem z sokami zauważam także wśród pacjentów. Domowy sok przecież zdrowy. Okazuje się, że nie zawsze ale na pewno lepszy niż z kartonu. W artykule chcę poruszyć sprawę soków w diecie przeciętnego Polaka, a nie w sytuacji stosowania sokoterapii, diet eliminacyjnych (np. bezzbożowych), czy żywienia w nowotworach (gdzie alternatywnie stosuje się dietę RAW/ surową). Mam nadzieję, że spojrzycie na soki troszkę bardziej krytycznie.
Oczywiście warto też podkreślić, że sok wytworzony w sokowirówce ślimakowej (wolnoobrotowej) będzie nieporównywalnie bardziej wartościowy niż ten ze zwykłej. Wracając do naszego hasła 5 porcji warzyw, owoców lub soku Można to w prosty sposób posumować: Warzywa prawda, należy jeść, to podstawa piramidy żywieniowej, ale 5 porcji dziennie to wciąż za mało! 5 porcji owoców? To o co najmniej 2 porcje za dużo! Pamiętajmy, że banan to nie jabłko i odwrotnie liczy się też rodzaj spożywanych owoców; najlepsze są owoce jagodowe; Jeśli nie jest powiedziane wprost, że sok powinien być dodatkiem w diecie (obok warzyw i owoców), to każdy z nas z automatu może wykorzystać to przyzwolenie na 5 porcji soku (zamiast warzyw i owoców), bo przecież chcemy zadbać o zdrowie a sok jest wygodny i smaczny. Sok powinien być jednak z diety wyeliminowany (dlaczego odpowiedź poniżej) lub powinniśmy się ograniczyć do 1 szklanki świeżego soku warzywnego lub warzywno-owocowego w ciągu dnia (ale też nie u każdego). Tyle w tym temacie ;) Nawet to badanie naukowe zauważa, że sklepowy marketing prowadzony wobec soków i napojów dla dzieci jest nieadekwatny do zaleceń/ potrzeb dietetycznych, czyli ta grupa produktów jest popularyzowana w szczególny sposób, no bo jak tu nie zadbać o zdrowie dziecka. A tak z ciekawości Przeliczaliście kiedyś koszt zakupu 1 litra soku dla dzieci (dedykowanej marki dla dzieci) a dobrego soku dla dorosłych? Różnica w cenie jest kolosalna, ale niewielka w samym produkcie. Pamiętajmy też, że sok bez cukru wcale nie musi taki być (mimo, że prawo dokładnie reguluje tę kwestię). Zawsze lepiej dać dziecku dobrą wodę źródlaną i kawałki jabłka do ręki.
Soki jako źródło fruktozy Na soki patrzymy często jedynie jako źródło witaminy C, betakarotenu i innych antyoksydantów, czyli jako skoncentrowane źródło witamin, bo przecież w jednej szklance zamkniętych zostaje kilka owoców i/lub warzyw. I rzeczywiście możemy znaleźć badania naukowe analizujące owoce pod kątem zawartości antyoksydantów, np. witaminy C w dostępnych na rynku sokach/napojach i suplementach diety. Jeśli przyjmiemy tylko i wyłącznie zawartość danej witaminy jako kryterium włączyć czy nie włączyć do diety, może się okazać, że lepszym rozwiązaniem będzie wypijanie soku a nie zjedzenie całego owocu, co jest absurdem. Nie jest to wszystko zatem takie oczywiste Soki owocowe to przede wszystkim źródło węglowodanów prostych w skoncentrowanej formie. Jak wspomniałam w analizie cukru #3, produkty wysokofruktozowe przyczyniają się do wystąpienia wielu powikłań zdrowotnych. Małe przypomnienie: fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę podobnie jak
alkohol, a jej nadmiar odkłada się w formie tkanki tłuszczowej na brzuchu i może doprowadzić do stłuszczenia wątroby (uwaga na syntetyczną fruktozę, soki i syropy owocowe, syrop glukozowo-fruktozowy), nie pobudza wydzielania leptyny i nie blokuje wydzielania greliny (nie daje zatem poczucia sytości), powoduje powstawanie dny moczanowej (tak, nie tylko białko jest tu problematyczne), spożycie znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 30 lat (kilkadziesiąt razy) ze względu na przetworzoną żywność, fruktoza spożywana w owocach ma inny efekt metaboliczny, ze względu na obecność błonnika pokarmowego, witamin i związków mineralnych dlatego owoc będzie lepszy niż sok! stymuluje powstawanie stanu zapalnego w organizmie oraz wpływa na zwiększenie wydalania związków mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, chromu, cynku. Nadmiar fruktozy w diecie może też przyczynić do powstawania insulinooporności ze względu na blokowanie receptorów insulinowych, w skutek czego potrzebna jest większa ilość insuliny, aby zmetabolizować glukozę. W pracy Znaczenie wysokiego ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych (2013) zauważono związek między spożyciem fruktozy a wzrostem występowania nowotworu trzustki; raka trzustki zaobserwowano tylko u tej części osób badanych, których diety zawierały ponad 18,4 g fruktozy/1000 kcal/dobę, w porównaniu do tych, których diety zawierały poniżej 7,29 g/1000 kcal/ dobę. Źródłem fruktozy w dietach były owoce i soki owocowe. (więcej można znaleźć tutaj). Soki nie są zatem dobrym pomysłem u osób z zaburzeniami hormonalnymi i problemami ze zredukowaniem tkanki tłuszczowej (dotyczy standardowej diety), chorobami trzustki czy stłuszczeniem wątroby. Warto podkreślić, że zawarte w sokach antyoksydanty i związki
biologicznie czynne jak polifenole, przy jednoczesnej wysokiej podaży fruktozy wcale nie muszą znosić negatywnego skutku nieprawidłowej diety czyli wpływać na poprawę zdrowia. Co to oznacza? Że jeśli nie wpłyniemy na zmianę nawyków żywieniowych ogółem, a będziemy spożywać sok nawet tak zdrowy jak sok z aronii, możemy nie wykorzystać potencjału w nim drzemiącego. Jak pokazują badania na szczurach, spożycie soku z aronii przy jednocześnie wysokim spożyciu fruktozy (pewnie też innych węglowodanów) może wpłynąć pozytywnie na profil lipidowy (trójglicerydy, cholesterol), ale nie na obniżenie kwasu moczowego, podwyższenie potencjału antyoksydacyjnego w organizmu czy glikemię (więcej przeczytaj tutaj). Porównując też zawartość węglowodanów w świeżym soku pomarańczowym i Coca-coli. Różnica jest niewielka A więc w soku też mamy kilka łyżeczek łatwo przyswajalnego cukru. Wartości odżywcze SOK POMARAŃCZOWY 1 porcja 250 ml w 100 ml w porcji 250 ml Wartość energetyczna 45,00 kcal 112,50 kcal Białko 0,70 g 1,75 g Węglowodany 10,36 g 25,90 g Tłuszcz 0,20 g 0,50 g Wartości odżywcze COCA COLA 1 porcja 250 ml w 100 ml w porcji 250 ml Wartość energetyczna 42,00 kcal 105,00 kcal Białko 0,00 g 0,00 g Węglowodany 10,60 g 26,50 g Tłuszcz 0,00 g 0,00 g źródło: http://www.tabele-kalorii.pl/
Kilka faktów niemal 90% błonnika pokarmowego usuwa się przy produkcji soku % jest różny w zależności od sokowirówki/ wyciskarki; w soku pozostaje przede wszystkim błonnik rozpuszczalny jak pektyny; sok jest szybko trawiony, nie daje uczucia sytości; może przyczyniać się do nadmiernego spożycia cukrów prostych w ciągu dnia, co moze skutkować przeciążeniem wątroby i odkładaniem się nadmiaru cukru w formie tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha), sok nie zastępuje posiłku! (inną sprawą są smoothies zawierające źródło tłuszczu i białka odpowiednio przygotowane mogą być pełnowartościowym posiłkiem), diety sokowe wcale nie pomogą zrzucić kilogramów długoterminowo, spożywanie 100% soków owocowych może przyczynić się do wystąpienia choroby metabolicznej, stłuszczenia wątroby i otyłości, soki powinny być przygotowane z dobrej jakości warzyw i owoców sezonowych dodawanie nieekologicznych truskawek czy sałaty poza sezonem nie jest dobrym pomysłem. rośliny zawierają związki antyodżywcze (kwas fitynowy, szczawiany, inne), które w skoncentrowanej formie mogą obciążać pracę nerek, zaburzyć wchłanianie składników mineralnych (stąd też powinno się moczyć orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe, a soki rozcieńczać).
Sok sokowi nie równy We wszystkim trzeba zachować umiar. Czym innym będzie dodanie 100 ml naturalnego mętnego soku 100% z aronii, porzeczki, owoców noni czy granatów do smoothie czy wody, a czym innym będzie spożywanie szklanki kartonowego soku czy nektaru (sprawdzaliście skład?) lub wyciskanego soku w domu z kilku owoców, np. pomarańczy, w którym nie ma miąższu i błonnika. Inaczej też będzie metabolizowany przecier. Błonnik pokarmowy będzie zawarty w sokach mętnych i przecierowych. Warto również soki rozcieńczać. Dobrze podsumowano rolę soków w pracy Rola procesów technologicznych w kształtowaniu jakości żywności (2016): Soki naturalnie mętne NFC, przecierowe czy smoothies są dobrą alternatywą dla osób chcących zwiększyć spożycie produktów owocowych mających więcej składników prozdrowotnych. ( ) Umiarkowane spożycie soków będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie człowieka i jest rekomendowane przez między innymi
uznaną za jedną z najzdrowszych diet dietę DASH. Warto wybierać soki, które producenci poddali Dobrowolnemu Systemowi Kontroli soków i nektarów (DSK) [Czerwińska, 2011; Hoffmann, 2011; Cendrowski i in., 2015; Groele i in., 2015; Płocharski i in., 2015]. Jeszcze inną alternatywą jest tworzenie smoothie wzbogacanie soków jabłkowych mętnych w dodatek przecieru jabłkowego (np. w stosunku 40% do 60%). Dzięki temu 132 produkt jest jeszcze bardziej zbliżony do świeżego owocu i zawiera dwukrotnie więcej polifenoli niż sam sok, a jego aktywność przeciwutleniająca jest większa nawet o 50% [Oszmiański, 2009]. Kolejną możliwością jest dodawanie do soków jabłkowych naturalnie mętnych soków z innych surowców, także bogatych w związki przeciwutleniające, dzięki czemu można jeszcze bardziej podwyższyć wartość biologiczną produktu. Dobrym surowcem wydają się być owoce bogate w polifenole oraz antocyjany: maliny, rokitnik, śliwki [Fastyn i in., 2010; Cendrowski i in., 2015]. Podkreśla się użycie mętnych soków, przecierów i smoothies, które są źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa m.in. na metabolizm cukrów zawartych w soku. Moim zdaniem, soki powinny być dodatkiem do posiłku i zawierać także dobry tłuszcz (mleko migdałowe, kokosowe, masło ghee, olej kokosowy, oliwę z oliwek, masło orzechowe, itp.), aby umożliwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz wpłynąć na cukier zawarty w sokach, hamując jego metabolizm w organizmie. Nie zalecam także czystych soków owocowych, a bardziej warzywno-owocowe, szczególnie po ciężkim treningu, kiedy wymagane jest w pierwszej kolejności dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów, jak np. po bieganiu. Smoothies mogą być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają problem ze spożywaniem warzyw w innej formie.
Sok grejpfrutowy a leki Pisząc o sokach owocowych nie może zabraknąć także informacji na temat interakcji (wpływu) soku z grejpfrutów na metabolizm niektórych leków (m.in. statyn). Sok grejpfrutowy znacznie podnosi stężenie licznych leków we krwi, co przyczynia się do ich wydłużonego działania. W konsekwencji może się to okazać szkodliwe, a nawet niebezpieczne i doprowadzić do wystąpienia skutków ubocznych. Wszystko dzieje się za sprawą zahamowania aktywności enzymu odpowiedzialnego za metabolizm leków. Chcąc uniknąć interakcji między lekami a sokiem należy pić napój po ponad jednodniowej przerwie od zażycia tabletek. Jeśli leki są przyjmowane przewlekle, najlepszym rozwiązaniem jest rezygnacja ze spożycia grejpfrutów. Takiego działania wobec leków nie wykryto dla limonek. cytryn
czy powszechnie sprzedawanych pomarańczy. Zachęcam do zajrzenia do artykułu Czy można popijać leki sokiem z grejpfruta? Z. Zdrojewicz, E. Pachura, P. Pachura, 2014. Podsumowując W codziennej diecie, lepszym pomysłem niż soki jest przygotowywanie smoothies, gdzie wykorzystywane są całe warzywa i/lub owoce, dodatek soków 100% bez cukru (np. z aronii), miąższ aloesowy, mleko roślinne lub inne źródło tłuszczu jak awokado, masło orzechowe/ migdałowe, czy olej kokosowy, a czasem także białko (jogurt grecki, białko w proszku jak kolagen, masło orzechowe/ migdałowe, inne). Jeśli mamy problemy z nadwagą czy otyłością, stawiajmy na spożycie dużej ilości warzyw do każdego posiłku i dodatek 1-2 owoców w ciągu dnia. Sok wybierajmy sporadycznie, szczególnie w sytuacjach obniżenia odporności czy spadku kondycji, ale nie spożywając samodzielnie a do posiłku. Domowe soki/ koktajle można rozpatrzeć, gdy regularnie trenujemy. W sklepie wybierajmy szczególnie te z owoców jagodowych i ciemne, w szklanej butelce, przechowywane w lodówce (nie zalecane dla małych dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ nie są pasteryzowane). Natomiast wybierając sokowirówkę, zainwestujmy w tę wolnoobrotową, która wyciska na sok niemal całe warzywo. Dodatkowe źródła informacji authoritynutrition.com/juicing-good-or-bad/ deliciouslyorganic.net/green-smoothie-recipe/ primaldocs.com/members-blog/dislike-juicing/ chriskresser.com/the-pros-and-cons-of-juicing/ dietetycy.org.pl/cukier-ukryty-w-sokach-i-napojach-owocowychdla-dzieci/
dietetycy.org.pl/wrog-zdrowych-zebow-napoje-slodzone-soki/