Skąd bierze się świetna sylwetka? Każdy zawodowy trener odpowie na to pytanie samo z kuchni. To, co jesz, decyduje o Twoim samopoczuciu, zdrowiu i efektach prowadzonego treningu. Tylko łącząc dietę z planem ćwiczeń, możesz uzyskać optymalny efekt i zrealizować podjęte wyzwanie. Twój plan żywieniowy składa się z trzech części: ocena stanu obecnego i możliwości jego zmiany, poznanie zasad i produktów wskazanych (teoria), czas działania czyli trzymamy się diety, korzystając z przygotowanego jadłospisu. Przygotowanie do diety Stan obecny Każdą dietę zacznij od siebie. Zastanów, jak teraz wyglądają twoje posiłki: co i kiedy jesz, czy się śpieszysz, czy jesz nieregularnie. Możliwości Kiedy już zyskasz świadomość swoich zwyczajów oceń, co możesz zmienić: ustal stałe godziny posiłków i trzymaj się ich, jedz 4 do 6 posiłków w odstępach 2 4 godzin tak rozkręcisz metabolizm i unikniesz podjadania, nie opuszczaj śniadań trenując bez nich, spalisz mięśnie nie tłuszcz, pamiętaj o białku, jedz chude mięso, ryby, jaja, twaróg i nasiona roślin strączkowych, pij wodę, często a w małych ilościach (ok. 30ml na kg masy ciała), nie głódź się i nie przejadaj, niech wszystkie posiłki będą podobnej objętości, owoce jedz tylko do południa, jeśli produkty zbożowe, to tylko pełnego przemiału, najlepiej na ok. 1,5 godziny przed treningiem. Co, kiedy i z czym można jeść, a co wprost przeciwnie
Czas redukcji tkanki tłuszczowej jest niezwykle wymagający dla każdej z nas. Wymaga rezygnacji ze starych przyzwyczajeń i zdobycia nowych, zdrowych nawyków. Poniższą tabelę możesz potraktować jako ściągawkę, co jeść zawsze, co czasami, a czego unikać. Tabela zaleceń żywieniowych Co trzeba jeść Co można jeść (ale tylko czasami) Czego nie jeść PRODUKTY ZBOŻOWE Pełnoziarniste pieczywo, Kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) Ryż brązowy, paraboliczny pełnoziarnisty Makaron bezjajeczny, z mąki pełnoziarnistej, durum Płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe, gryczane, musli Pieczywo mieszane (żytnio pszenne, pszenne z ziarnami), jasne Ryż biały, basmati Makaron dwujajeczny Kasza manna Płatki ekstrudowane (kukurydziane, pełnoziarniste) Wypieki cukiernicze na bazie twardych margaryn (paluszki, ciasta, ciastka), kremy Płatki smakowe Ciemna mąka, szczególnie gryczana i orkiszowa WARZYWA Wszystkie z wyj. wymienionych obok, świeże i w postaci soków, surówek, zup Umiarkowanie: strączkowe, czosnek, cebula, ogórek, rzodkiewki, kapusta, ze względu na możliwe działanie wzdymające OWOCE Wszystkie (świeże, suszone, soki, sałatki, koktajle) NABIAŁ Mleko 1,5% tł. Mleko 2% tł. Mleko tłuste (3,2% tł.) Jogurty, maślanki, kefiry Twarogi półtłuste Twarogi tłuste Chude twarogi Serki twarogowe smarowne Sery żółte pełnotłuste serki homogenizowane odtłuszczone Serki homogenizowane naturalne Feta, mozzarella, Serki topione Śmietany
Sery żółte (Edamski, Gouda) MIĘSO Drób, indyk (pierś, udko bez skóry) Cielęcina Schab, szynka wieprzowa, polędwica Podroby Tłusta wieprzowina (karkówka, boczek, żeberka) Baranina Wołowina Dziczyzna RYBY Chude: dorsz, mintaj, morszczuk Tłuste: łosoś, śledzie, węgorz Z dużą zawartością rtęci: panga, makrela, flądra TŁUSZCZE Oleje roślinne: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, sojowy, masło Pestki dyni, słonecznik, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie i inne w naturalnej postaci, Sezam, siemię lniane Twarde margaryny Smalec Słonina Orzeszki solone, w polewach cukrowych JAJA Białka i całe (2 4x dziennie) SŁODYCZE I DESERY Batony proteinowe Ciasta drożdżowe Torty, kremówki Ciastka i ciasta owsiane i inne na bazie mąki pełnoziarnistej z owocami świeżymi i suszonymi Kisiel owocowy, budyń Kompot z owocami Szarlotka Sernik Czekolada gorzka Sorbety biszkopty, bezy Ciasta francuskie Pączki, faworki Batony z dużą ilością czekolady Wyroby cukiernicze na bazie twardych margaryn
NAPOJE Woda mineralna średnio/wysokozmineralizowana Elektrolity z węglowodanami Soki owocowe, warzywne naturalnie mętne, przecierowe, samodzielnie wyciskane Nektary owocowe Herbata Kawa Napoje słodzone, gazowane Napoje sztucznie barwione Alkohol Koktajle mleczne Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: białkowych : mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); węglowodanowych : w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; warzywa dowolne zamiany; tłuszczowych : olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Dodatkowo : w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki). Pamiętaj : produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. O czym musisz pamiętać W dniach treningu:
pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki) Efekty To, jak zmienisz siebie zależy od częstotliwości treningów, wyjściowej masy ciała i poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Poziom PPM oblicza się tak: PPM (kcal) = (11,472 x waga) + 873 Jeśli planujesz regularnie trenować np. 3x w tygodniu, masz siedzącą pracę, Twój poziom aktywności może być oszacowany na 1,75 (dla porównania codzienny wysiłek ma poziom 2,0), przemnóż wynik PPM przez AF (współczynnik aktywności fizycznej) otrzymasz wartość zapotrzebowania na energię, przykładowo, jeśli ważysz 78 kg: PPM = (11,472 x 78kg) + 873 PPM = 1768 kcal Energia zalecana: 1768 x 1,75 (AF) = 3094 kcal Zaproponowany przez nas plan żywieniowy dostarczy Ci ok. 3000 kcal, w tym ok. 19% białka (dla 78kg 2g na kg masy ciała). Kaloryczność jest wartością szacowaną, ilość może zwiększać się o 200 300kcal, jednak ilość białka pełni najistotniejszą rolę, pozwoli stopniowo budować masę mięśniową. Warto byś oceniał efekty swojej pracy biorąc pod uwagę analizy składu ciała. Powodzenia! Anna Czyż