Zachowaj jasność umysłu

Zachowaj jasność umysłu najnowsze wyniki badań naukowych mózgu Jakość życia The European Dana Alliance for the Brain

NRTA - Towarzystwo Edukacyjne AARP NRTA (www.aarp.org/nrta, National Retired Teachers Association, amerykańskie Krajowe Towarzystwo Emerytowanych Nauczycieli) jest towarzystwem edukacyjnym należącym do AARP (American Association of Retired Persons - Amerykański Związek Emerytów). Zgodnie z misją AARP, zadaniem NRTA jest polepszanie jakości życia nas wszystkich w trakcie starzenia się, szczególnie poprzez podkreślenie roli edukacji i poszerzania wiedzy. NRTA skupia swoje wysiłki na wprowadzaniu odpowiednich zmian w dziedzinie edukacji. Towarzystwo zapewnia członkom cenne informacje, a także opiekuje się wszelkimi inicjatywami związanymi z nauką i edukacją. NRTA jest w Stanach Zjednoczonych liderem w swojej dziedzinie, wspierane poprzez sieć zrzeszonych związków emerytowanych nauczycieli, które działają w 50 stanach i 2700 miejscowościach, a także poprzez swoje krajowe biuro koordynacyjne w siedzibie głównej AARP w Waszyngtonie. Podczas współpracy ze Stowarzyszeniem na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana i w trakcie akcji Zachowaj jasność umysłu szczególnie dużą uwagę zwraca się na ścisły związek pomiędzy mózgiem, ludzkim zachowaniem a zdolnością do kontynuowania nauki przez całe życie oraz bada zależności zachodzące pomiędzy tymi elementami. Stowarzyszenie na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana Stowarzyszenie na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana (www.dana.org) jest organizacją pożytku publicznego zrzeszającą ponad 200 czołowych neuronaukowców (naukowców badających układ nerwowy), wśród których jest 10 laureatów Nagrody Nobla. Zadaniem Stowarzyszenia Dana jest zwiększenie powszechnej świadomości dotyczącej postępów i korzyści płynących z badań nad mózgiem i szerzenie informacji na temat mózgu w sposób zrozumiały i przystępny. Stowarzyszenie Dana, wspierane w całości przez Fundację Dana, nie finansuje badań ani nie przydziela grantów naukowych. Fundacja Dana jest prywatną organizacją filantropijną zajmującą się głównie sprawami nauki, zdrowia i edukacji. Obecne zainteresowania Fundacji skupiają się na badaniach naukowych dotyczących układu odpornościowego i nerwowego oraz na edukacji w szkołach podstawowych i średnich, a szczególnie - na szkoleniu nauczycieli plastyki i wiedzy o kulturze. A Dana Alliance for the Brain Inc publication prepared by EDAB, a subsidiary of DABI. Reprinted by permission of NRTA and the Dana Alliance for Brain Initiatives.

Większość z nas chciałaby żyć pełnią życia. Bez względu na wiek chcemy móc wykonywać codzienne czynności i korzystać z przyjemności. Nie chcemy być ograniczani z powodu problemów zdrowotnych, ani zbytnio uzależnieni od innych. Nie chodzi tylko o to, by dożyć późnego wieku, ale by nawet wtedy móc w pełni korzystać z życia. Na szczęście wielu z nas tak właśnie zaczyna żyć. Na przykład, według National Institute of Aging (amerykański Narodowy Instytut Starzenia się), starsi ludzie w USA nie tylko żyją teraz dłużej, ale generalnie powodzi im się lepiej - są zdrowsi i zamożniejsi - niż kiedykolwiek wcześniej. Prawie trzy czwarte Amerykanów w wieku 65 lat lub starszych określa swoje zdrowie jako dobre lub świetne. Wskaźnik upośledzenia sprawności wśród osób starszych zmniejsza się w szybkim tempie, a Stany Zjednoczone mają jeden z najniższych współczynników upośledzenia sprawności na świecie. Wiele osób uważa, że wiek jest stanem ducha. Pogląd ten jest w dzisiejszych czasach wyjątkowo aktualny. Dzięki współczesnej medycynie wydłużył się czas życia, a objawy uznawane dawniej za skutki starzenia się teraz opisywane są w nowy sposób. I rzeczywiście, sformułowania typu norma wiekowa czy normalne starzenie się stają się pojęciami anachronicznymi i mylącymi, ponieważ wiek dotyka nas w przeróżny sposób. Do tego dochodzą rozmaite czynniki życiowe, mające wpływ na jakość naszego życia w trakcie starzenia się. Niektóre zmiany w obrębie ciała i umysłu, kojarzone zazwyczaj z późnym wiekiem, wcale nie muszą być naturalne, ale mogą być wynikiem możliwych do wyleczenia chorób lub skutkiem szkodliwych dla zdrowia nawyków. Specjaliści twierdzą, że tylko 30% objawów fizycznego starzenia się zależy od genów, reszta zależy od nas samych. A możemy bardzo dużo, żeby zachować zdrowie i poprawić jakość życia, bez względu na wiek. 1

Zachowaj jasność umysłu Wielu dokuczliwych objawów starzenia się można uniknąć, postępując zgodnie ze staroświeckimi wskazówkami: racjonalne odżywianie się, wysoka aktywność i dużo odpoczynku. Postępując według tych zasad i dodając do nich parę nowych odkryć z dziedziny geriatrii, możemy dużo zrobić, nie tylko dla utrzymania w dobrym zdrowiu naszego ciała, ale również samego mózgu. Sprawność intelektualna (tzw. zdolności kognitywne) jest ważna dla ogólnej jakości życia w takim samym stopniu, jak sprawność fizyczna. Trzeba poświęcać jej tyle samo uwagi. Czasami to, co u starszego człowieka wydaje się być zmniejszającą się sprawnością umysłową, stanowi objawy możliwej do wyleczenia choroby. Z wiekiem zwiększa się na przykład częstość występowania depresji. Mimo to depresja, która jest chorobą uleczalną (w większości przypadków) o podłożu psychicznym, często pozostaje nierozpoznana i nie jest leczona w odpowiedni sposób. Zmiany w zakresie funkcjonowania umysłu może wywoływać wiele chronicznych chorób, takich jak choroba serca lub nadciśnienie, jak również wiele rodzajów leków, które muszą być przyjmowane przez osoby w starszym wieku. Wiele problemów związanych ze starzeniem się umysłu, jak kłopoty z pamięcią czy osłabienie sprawności myślenia, można zminimalizować, opóźnić lub powstrzymać poprzez konsekwentne dbanie o sprawne funkcjonowanie mózgu. Naukowcy zajmujący się badaniem mózgu zauważyli, że osoby, które zachowują sprawność umysłu do najpóźniejszych lat życia, łączy szereg wspólnych cech (patrz dalej). 2

Co nowego w badaniach mózgu... Neuronauka proponuje nowe spojrzenie na różne zmiany zachodzące w starzejącym się mózgu oraz opracowuje metody wywierania wpływu na te procesy. Mimo że bezsprzecznie pewną rolę odgrywają w nich geny, to istnieje wiele rzeczy, które sami możemy robić przez całe życie, żeby zachować sprawne działanie mózgu podczas starzenia się: Ćwiczenia umysłowe Gimnastyka umysłu wydaje się zapobiegać pogarszaniu się jego sprawności poprzez wzmacnianie połączeń między komórkami mózgowymi. Wyzwania intelektualne odgrywają tu ogromną rolę. Ćwiczenia fizyczne Aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową i umiarkowanie wyczerpujący wysiłek fizyczny, przyczynia się do zachowania sprawności umysłu. Poczucie skuteczności działań Mocno związana ze spowalnianiem starzenia się mózgu jest świadomość sprawowania kontroli w życiu codziennym i przekonanie, że to co się robi, odnosi skutek. Naukowcy nazywają to autoskutecznością (ang. self-efficacy). Kształcenie permanentne Wciąż nie wiemy, jak to się dzieje, że uczenie się przez całe życie korzystnie wpływa na zachowanie sprawności umysłu. Pomocne jest ustawiczne kształcenie się, nawet poza tradycyjnym systemem edukacyjnym. Unikanie używek i narkotyków Nadużywanie alkoholu (więcej niż trzy drinki dziennie) oraz używanie nielegalnych narkotyków jest niebezpieczne dla komórek mózgowych i może powodować ich nieodwracalne uszkodzenie. 3

Ochrona głowy Używanie pasów bezpieczeństwa i kasków znacznie zmniejsza ryzyko doznania obrażeń głowy i rdzenia kręgowego. Nawet niewielkie urazy głowy mogą spowodować upośledzenie funkcji intelektualnych. Panowanie nad stresem Chroniczny stres powoduje uszkodzenia komórek nerwowych poddawanych wysokiemu poziomowi hormonów stresu. Zmniejszanie poziomu stresu poprawia działanie pamięci. Troska o zdrowie serca Wyniki przeprowadzonych niedawno na szeroką skalę badań pokazały, że cukrzyca i miażdżyca tętnic, nawet w początkowej fazie, znacznie zwiększają ryzyko obniżenia się zdolności poznawczych. Obu chorobom można zapobiegać dzięki odpowiednim zmianom stylu życia i obydwie choroby można leczyć. Źródło: Stowarzyszenie na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana (Dana Alliance for Brain Initiatives, biuro prasowe). Podtrzymywanie kontaktów społecznych i towarzyskich Samotność zabija. Niektóre badania pokazały, że osoby mające liczne i dobre kontakty z innymi ludźmi żyją dłużej i są fizycznie zdrowsze, niż osoby żyjące w izolacji. Według specjalistów kontakty z innymi ludźmi są jednym z najważniejszych prognostyków zdrowia i niezależności w starszym wieku. Szeroko zakrojony program badawczy, dotyczący zdrowia publicznego, w którym udział wzięło ponad 116 tysięcy osób, pokazał, że osoby posiadające silne relacje międzyludzkie wolniej traciły sprawność umysłową, żyły aktywniej, bez bólu i ograniczeń fizycznych. To odkrycie potwierdzają też inne badania, jak np. te, które sugerują, że w badanym okresie prawdopodobieństwo śmierci u osób z najbardziej ograniczonymi kontaktami społecznymi jest dwa razy większe niż u osób z najbardziej rozbudowanymi kontaktami. Szereg pomniejszych badań dotyczących pacjentów z przerzutowym rakiem piersi i czerniakiem, pokazało dodatnią korelację pomiędzy 4

przynależnością do grup wsparcia a długością życia. Osoby starsze mają tendencję do samotniczego trybu życia, szczególnie w przypadkach, gdy ich rodziny i przyjaciele przeprowadzili się lub poumierali. Wielu specjalistów uważa, że społeczna izolacja może wywołać stan przewlekłego stresu, który przyspiesza proces starzenia się. Zwalczanie samotności wymaga wysiłku, z jednej strony - nawiązania nowych kontaktów, a z drugiej - pogłębiania już istniejących. Oto kilka sugestii: Angażuj się w przedsięwzięcia wymagające utrzymywania regularnych kontaktów z innymi ludźmi. Sprawdź oferty dostępne w twojej społeczności lokalnej, korzystaj z programów i usług oferowanych przez domy kultury, lokalne kluby i ośrodki seniorów. Poszukaj osób z podobnymi zainteresowaniami, angażując się w inicjatywy organizacji religijnych, klubów, fundacji przyszpitalnych i organizacji non-profit. Poświęć swój czas na sprawy, w które wierzysz. Doceń towarzystwo zwierząt: czworonodzy i skrzydlaci przyjaciele mogą dać dużo radości i cel w życiu. 5

Dieta To, że racjonalne odżywianie się jest ważne dla zdrowia, nie jest żadną tajemnicą. Tak naprawdę, sposób odżywiania się przez całe życie zmniejsza lub zwiększa ryzyko wielu chorób, które mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci lub upośledzenia sprawności w późniejszym wieku, w tym chorób serca, nowotworów, udaru mózgu i cukrzycy. Z trzech długoletnich badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health (wydział Uniwersytetu Harvarda), w których udział wzięło prawie 300 tysięcy osób, wynika na przykład, że: Zachorowalność na raka piersi i raka prostaty jest większa u osób, które jedzą mniej warzyw. Rak okrężnicy występuje częściej zarówno u kobiet jak i mężczyzn, którzy jedzą więcej czerwonego mięsa. Dieta bogata w tłuszcze, szczególnie w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe typu trans, zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i niektórych rodzajów nowotworów. Zwiększone spożycie rafinowanych węglowodanów zawartych w produkowanych przemysłowo tortach, ciastkach, krakersach i pieczywie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Nadwaga i otyłość to główna przyczyna wielu chorób, które obniżają jakość życia w późniejszym wieku. Ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej wagi odgrywa aktywność fizyczna, ale jeszcze większe znaczenie ma to, co i jak jemy. Na przykład Amerykanie słyną z diety bogatej w tłuszcze, a większość z nich nie jada wystarczająco dużo produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu. Z wiekiem zapotrzebowanie na energię zasilającą procesy zachodzące w organizmie i w mózgu zmienia się nieznacznie. Zmniejsza się trochę zapotrzebowanie na kalorie, ale nie zmienia się, a czasem wręcz ulega zwiększeniu zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Na przykład, z wiekiem zmniejsza się zdolność produkowania przez organizm witaminy D, w związku z tym trzeba świadomie wybierać pożywienie bogate w witaminę D, takie jak żółtka jaj, witaminizowany nabiał i wątróbka. Jedzenie, a nie preparaty witaminowe, jest najlepszym i skutecznym sposobem dostarczenia organizmowi potrzebnych składników odżywczych. W dodatku niektóre preparaty witaminowe i ziołowe mogą zakłócać działanie lekarstw, należy więc informować lekarza o ich przyjmowaniu. Co więcej, tego typu dodatki 6

i preparaty nie podlegają kontroli i wiele z nich nie jest odpowiednio zbadanych pod względem skuteczności i ewentualnych niepożądanych efektów działania. Czasem dolegliwości fizyczne utrudniają odpowiednie odżywianie się. Na przykład ubytki w uzębieniu lub choroba dziąseł mogą przeszkadzać w przeżuwaniu, a problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, biegunka i zgaga zwykle ograniczają dobór pokarmów. Zdarza się też, że z wiekiem zmysły smaku i węchu ulegają przytępieniu, a niektóre leki, zarówno kupowane na recepty jak i bez nich, zmieniają smak pokarmów. Depresja lub poczucie samotności mogą powodować niechęć do jedzenia i przygotowywania posiłków. Znaczne zmiany w zakresie nawyków żywieniowych lub apetytu często są oznaką choroby albo wynikiem niepożądanego działania lekarstw (tzw. efektem ubocznym) i powinny być zgłaszane lekarzowi. 7

Zdrowe nawyki żywieniowe Racjonalne odżywianie się nie musi być trudne. Dobrym punktem wyjścia jest stosowanie się do zaleceń piramidy żywieniowej (ang. Food Guide Pyramid), opracowanej przez ministerstwo rolnictwa USA, według której podstawą zrównoważonej diety są produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa. Oto dalsze sugestie: Codzienne wypijaj 8-10 szklanek płynów, w tym co najmniej 5 szklanek wody. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę i alkohol. Działają one moczopędnie i mogą wypłukiwać składniki odżywcze z organizmu. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych (zawartych na przykład w produktach pochodzenia zwierzęcego) i zastąp je tłuszczami bogatymi w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (które zawiera oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i krokoszowy). Wyeliminuj lub zmniejsz spożycie kwasów tłuszczowych trans, które wchodzą w skład wielu przetworzonych produktów i są wymieniane w ich składzie, jako utwardzone tłuszcze roślinne. Używaj jako przekąsek produktów zdrowych: owoców, kawałków warzyw i produktów pełnoziarnistych. Poproś twojego lekarza lub dietetyka o specjalną dietę i stosuj się do niej. Weź udział w kursach gotowania, aby nauczyć się przyrządzania potraw zdrowych, o niskiej zawartości tłuszczu. Traktuj jedzenie jako przyjemność: jedz wspólnie z rodziną, przyjaciółmi lub w grupach społeczności lokalnej. Zwróć się do organizacji lokalnych o pomoc w przyrządzaniu posiłków lub o dostarczanie gotowych dań do domu. Wiele domów seniora i organizacji religijnych również zapewnia posiłki. Źródło: National Institute on Aging (amerykański Narodowy Instytut Starzenia się). 8

tłuszcze, oleje i słodycze SPORADYCZNIE mleko, jogurty i sery 2-3 porcje mięso, drób, ryby, łuskana fasola, jaja i orzechy 2-3 porcje warzywa 3-5 porcji owoce 2-4 porcje chleb, płatki zbożowe, ryż, makarony i pierogi 6-11 porcji Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego u ludzi w każdym wieku, bez względu na aktualny poziom sprawności. Wielu specjalistów twierdzi, że regularne ćwiczenia są najważniejszym sposobem poprawienia ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, zapobiegającym również chorobom. Aktywność fizyczna zwiększa w mózgu poziom substancji chemicznych, które stymulują wzrost komórek nerwowych. To powoduje, że ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową wpływają dodatnio na pamięć, a umiarkowanie wyczerpujący wysiłek fizyczny jest ściśle związany z zachowaniem sprawności umysłu. Z dobrodziejstw aktywności fizycznej korzystać może każdy. Jej koszty są żadne lub bardzo niewielkie. Nie jest potrzebne członkostwo w klubie fitness, wyszukane urządzenia czy specjalne ubranie. Trzeba się tylko wykazać odrobiną inicjatywy. Nawet umiarkowanie wyczerpujący wysiłek fizyczny przynosi znaczące korzyści zdrowotne. Niedawne badania Centers of Disease Control (amerykańskie Centrum Kontroli Chorób) pokazują, że codzienna półgodzinna aktywność fizyczna - nawet w dziesięciominutowych turach - przez większość dni tygodnia może mieć podobny, pozytywny wpływ na zdrowie, jak dużo bardziej wyczerpujące ćwiczenia. Codzienne obowiązki, takie jak praca w domu i w ogrodzie czy spacer z psem, są zaliczane do umiarkowanego wysiłku fizycznego, więc lepiej nie szukać wymówek i czerpać płynące z nich korzyści. 9

National Institute on Aging (amerykański Narodowy Instytut Starzenia się) zaleca stosowanie czterech rodzajów ćwiczeń przynoszących największe korzyści ogólne oraz zawierających najbardziej zróżnicowany program fitness: Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak spacery oraz inne ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową, które zwiększają wytrzymałość i opóźniają, lub wręcz mogą zapobiec cukrzycy, chorobom serca, nowotworom okrężnicy czy udarowi mózgu. Ćwiczenia siłowe (oporowe), wykonywane przy użyciu np. sztang i maszyn treningowych, które pomagają w kontrolowaniu wagi i regulują poziom cukru we krwi przez przyspieszenie metabolizmu oraz zapobiegają osteoporozie. Ćwiczenia rozciągające, takie jak stretching czy joga, które mogą zapobiegać lub pomóc w leczeniu odniesionych urazów. Ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze, które mogą pomóc uniknąć upadków. Co daje regularne ćwiczenie? Zwiększa poczucie własnej wartości i pewności siebie Zmniejsza poziom niepokoju i stresu Poprawia humor i łagodzi depresję Poprawia sen Dodaje energii Może pomóc w utrzymaniu zdrowych stosunków seksualnych Zmniejsza ryzyko chorób serca i występowanie czynników ryzyka, takich jak otyłość i nadciśnienie Może zmniejszyć poziom cholesterolu Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszenie spalania kalorii Opóźnia związany z wiekiem proces zaniku kości Umożliwia organizmowi bardziej efektywne wykorzystanie insuliny Zmniejsza ryzyko różnego rodzaju nowotworów, łącznie z rakiem piersi, macicy i okrężnicy Poprawia stan układu sercowo-naczyniowego Pomaga w kontrolowaniu wagi i zapobiega otyłości Źródło: National Institute on Aging (amerykański Narodowy Instytut Starzenia się) 10

Intensyfikacja aktywności fizycznej wymaga zachowania zdrowego rozsądku. Jeżeli nie ćwiczyłeś przez długi czas, zacznij powoli i zwiększaj wysiłek stopniowo. Nie trzeba od razu być maratończykiem, dobrym pomysłem na początek jest dziesięciominutowy spacer po okolicy. Przed rozpoczęciem nowego rodzaju aktywności czy programu ćwiczeń, należy porozmawiać z lekarzem o tym, czy są one dla ciebie odpowiednie. 11

Problemy ze snem Jedną trzecią naszego życia przesypiamy. Sen jest niezbędny dla naszego dobra tak samo jak jedzenie i woda, chociaż pytanie, dlaczego właściwie śpimy, nadal wzbudza burzliwe debaty wśród naukowców. Niektórzy specjaliści uważają, że sen odgrywa zasadniczą rolę w konsolidacji pamięci i przetwarzaniu informacji w mózgu, inni zwracają uwagę na to, że sen wydaje się być niezbędny dla optymalnego działania systemu odpornościowego. Mitem jest to, że starsi ludzie potrzebują mniej snu. Większość dorosłych osób potrzebuje siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie, chociaż niektórym wystarczy jedynie pięć, a inni muszą spać dziesięć godzin dziennie. Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke (amerykański Narodowy Instytut Chorób Neurologicznych i Udaru Mózgu) starzejąc się, potrzebujemy zazwyczaj takiej samej ilości snu, jaka wystarczała nam w okresie wczesnej dorosłości. Wzorce snu zmieniają się wraz ze starzeniem, natomiast przerywany sen i budzenie się z uczuciem zmęczenia nie są normalnymi objawami starzenia się. Mimo to połowa ludzi po 65 roku życia sygnalizuje problemy ze snem, podczas gdy zgłasza je tylko 15% wszystkich dorosłych. Kłopoty ze snem mogą mieć negatywny wpływ na ogólną jakość życia, powodując poważny dyskomfort, spowolnienie reakcji, zaburzenia nastroju, koncentracji i pamięci. Okresowa bezsenność spowodowana stresem, chorobą lub zmianami w najbliższym środowisku dotyka wiele osób, ale u części z nich problemy te nie mijają. W przypadku tego typu zaburzenia, zwanego bezsennością warunkową lub wyuczoną, zwykłe czynności wykonywane rutynowo podczas udawania się na spoczynek wywołują trudności z zasypianiem. Problemy ze snem są często związane z chorobami, w tym z zaburzeniami psychicznymi. Jednak najczęstszym powodem przerw w śnie, szczególnie wśród mężczyzn, jest konieczność wstawania (1-3 razy w nocy), żeby oddać mocz. 12

Dobre rady służące osiągnięciu odpowiedniej higieny snu Uprawiaj regularne ćwiczenia fizyczne, ale nie w ciągu kilku godzin przed zaśnięciem. Stosuj zrównoważoną dietę i unikaj ciężkich potraw przed położeniem się spać. Stosuj techniki relaksacyjne przed zasypianiem, takie jak głębokie oddychanie, wizualizacja i medytacja. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu po południu i w godzinach wieczornych. Ustal stałe godziny udawania się na spoczynek i wstawania. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut od położenia się spać, wstań i zacznij robić coś innego, aż pojawi się zmęczenie. Prowadź dziennik, by zapisywać wszystko co robisz, co jesz i co pijesz, stany emocjonalne oraz inne czynniki, które mogą mieć wpływ na jakość twojego snu. Utrzymuj stałą, nie za wysoką temperaturę w sypialni. Unikaj czytania, rozmów i oglądania telewizji w łóżku. Uczyń z sypialni miejsce bezpieczne, z zamkami w drzwiach, wykrywaczem dymu, telefonem i dobrym oświetleniem w zasięgu ręki. Jeśli masz skłonności do chrapania, unikaj spania na plecach i trzymania wysoko głowy. Zadbaj o odpowiednie leczenie alergii, przeziębień i problemów z zatokami. Wstawaj przy porannym słońcu lub używaj rano mocnego światła, żeby nastawić zegar biologiczny organizmu. Nie leż w łóżku po obudzeniu się. Źródło: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (amerykański Narodowy Instytut Chorób Neurologicznych i Udaru Mózgu). 13

Należy uznać taką przerwę w śnie za coś normalnego, a potem znowu zasnąć. Nie należy się też martwić dniem wczorajszym lub jutrzejszym. Kolejnym powodem przerywania snu jest ból. Winowajcami mogą być skurcze mięsni nóg, bóle pleców czy karku. Osoby mające te problemy muszą eksperymentować z najlepszymi dla nich lekarstwami przeciwbólowymi, jednakże zawsze po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia może być objawem depresji lub sygnałem ostrzegającym przed depresją. Trwałe zmiany zachowań związanych ze snem lub kłopoty ze snem należy konsultować z lekarzem. Dostępne są różne leki pomagające w zaśnięciu, należą do nich środki dostępne bez recepty i leki na receptę (środki uspokajające i przeciwdepresyjne). Niezbędne dla opanowania problemów ze snem jest wypracowanie odpowiedniej higieny snu - nawyków wspomagających spokojny sen (zobacz Dobre rady służące osiągnięciu odpowiedniej higieny snu ). Wyciszeniu umysłu i ciała podczas przygotowywania się do snu mogą również pomóc techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, autohipnoza, głębokie oddychanie lub wizualizacja. Najczęściej występujące problemy ze snem Opisano ponad 70 różnych zaburzeń snu, z których większość może zostać wyleczona po rozpoznaniu i odpowiedniej diagnozie. Najbardziej rozpowszechnione z nich są wyszczególnione na następnej stronie. 14

Rodzaj zaburzenia snu Bezsenność (prawie zawsze objaw innego problemu) Kogo dotyczy 60 milionów Amerykanów (40% kobiet, 30% mężczyzn) Zachorowalność zwiększa się z wiekiem Cechy charakterystyczne Zaśnięcie zabiera dużo czasu Wielokrotne budzenie się w ciągu nocy Zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia Budzenie się z uczuciem zmęczenia Zespół obturacyjnego bezdechu śródsennego 18 milionów Amerykanów (większość niezdiagnozowana) Związany z wiekiem Mężczyźni bardziej podatni Obwisła tkanka lub zwiotczałe mięśnie blokują dopływ powietrza do płuc Głośne chrapanie, sapanie i trwające do minuty, powtarzające się przerwy w oddychaniu W ciągu dnia ospałość, drażliwość, ociężałość, zaburzenia koncentracji i pamięci Zespół niespokojnych nóg 12 milionów Amerykanów Częstszy wśród starszych osób Cecha rodzinna Nieprzyjemne uczucie cierpnięcia, pieczenia i mrowienia skóry nóg i stóp Potrzeba poruszenia nogami, żeby zlikwidować to uczucie Prowadzi do ciągłego poruszania nogami w nocy Narkolepsja 250 tysięcy Amerykanów Zazwyczaj dziedziczna Częste, niespodziewane ataki snu w ciągu dnia, nawet w przypadku normalnego snu w nocy W niektórych przypadkach: utrata kontroli nad mięśniami w sytuacjach spowodowanych silnymi emocjami, halucynacje, czasowy paraliż po przebudzeniu, zakłócenia snu nocnego Źródło: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (amerykański Narodowy Instytut Chorób Neurologicznych i Udaru Mózgu). 15

Opiekunowie Miliony osób opiekują się bliskimi (członkami rodziny lub przyjaciółmi), którzy są chorzy lub niepełnosprawni i skazani na przebywanie w domu. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że opiekowanie się innymi jest ogromnym fizycznym, emocjonalnym i finansowym obciążeniem, mimo że może być też źródłem osobistej satysfakcji. Odpowiedzialności za zaspokojenie wszystkich potrzeb kochanej osoby towarzyszy napięcie emocjonalne, wynikające z patrzenia na cierpienie tej osoby, często podupadającej na zdrowiu. Nic dziwnego więc, że opiekunowie prawie zawsze skarżą się na wysoki poziom stresu. Co najmniej połowa opiekunów lawiruje między pracą, rodziną, a obowiązkami związanymi z opieką. W wielu przypadkach opiekunowie izolują się i tracą kontakt z innymi ludźmi, co pogłębia stres i wywiera negatywny wpływ na ogólny stan ich zdrowia. 16

Opiekunowie mają mało czasu na troskę o swoje własne zdrowie i potrzeby emocjonalne, a poświęcenie czasu na przyjemności często sprawia im trudność. Wielu opiekunów zgłasza znaczące problemy zdrowotne, od mniej ważnych dolegliwości do poważnych chorób. Według pewnych badań niektórzy opiekunowie doświadczają wywołanych stresem zmian stanu zdrowia, które występują częściej u osób ze skłonnościami do chorób serca lub nowotworów. Wyniki szeregu badań pokazują, że istnieje związek pomiędzy chronicznym stresem a osłabieniem funkcjonowania układu odpornościowego, co powoduje większą podatność opiekuna na infekcje, takie jak grypa lub przeziębienie i spowalnia procesy regeneracji po urazach. Wśród starszych opiekunów, którzy mają swoje własne problemy ze zdrowiem, zmniejszona odporność może mieć poważne skutki. Istnieją specjalne organizacje oferujące różne rodzaje wsparcia zarówno opiekunom, jak i osobom, które podlegają opiece. Jeżeli jesteś opiekunem, lub znasz, kogoś kto nim jest, pamiętaj, że są miejsca, gdzie można znaleźć pomoc. Troska o opiekuna jest istotna zarówno dla niego samego, jak i dla osoby, którą on się zajmuje 17

Radzenie sobie ze sprawowaniem opieki Zarezerwuj czas i energię na zajęcie się sobą. Poproś o pomoc przyjaciół, rodzinę, lokalną społeczność lub grupy wsparcia dla opiekunów. Spróbuj ustalić harmonogram zapewniający ci regularne przerwy. By ułatwić sprawowanie opieki, zapytaj lekarza, w jaki sposób złagodzić objawy choroby, na przykład przez dobór odpowiednich leków i specjalistycznego sprzętu (łóżka szpitalnego, przenośnej toalety, itp.). O ile to możliwe, zapewnij profesjonalną pomoc pielęgniarki społecznej w domu, która przejmie niektóre obowiązki, co umożliwi ci robienie przerw (niektóre rodzaje ubezpieczeń refundują takie usługi). Nie próbuj wszystkiego robić samemu. W razie potrzeby, poszukaj pomocy w prowadzeniu spraw finansowych i prawnych związanych z opieką. Przyłącz się do grupy wsparcia dla opiekunów i poznaj strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach oraz sposoby otrzymywania pomocy. Źródło: Family Caregiver Alliance (amerykańskie Przymierze Opiekunów Rodzinnych) 18

Zakończenie Utrzymując zdrowy tryb życia, możemy - bez względu na wiek - mieć wpływ na jakość naszego życia i nim bardziej świadomie kierować - zarówno teraz, jak i z biegiem lat. Podstawą jest racjonalne odżywianie się, aktywność fizyczna i wystarczająca ilość snu w nocy. Naukowcy uświadamiają sobie obecnie, że troska o zdrowie naszego mózgu przez całe życie jest tak samo ważna dla zachowania optymalnej jakości życia jak inne czynniki. Możemy zastosować ich odkrycia w codziennej praktyce, a czyniąc to, zapewnimy sobie miejsce wśród tych, którzy cieszyć się będą dobrym zdrowiem i szczęściem także w późnym wieku. 19

Dodatkowe źródła AARP (dawniej American Association of Retired Persons) www.aarp.org Alliance for Aging Research www.agingresearch.org American Sleep Apnea Association www.sleepapnea.org American Academy of Sleep Medicine www.aasmnet.org Family Caregiver Alliance www.caregiver.org National Council on Aging www.ncoa.org National Institute on Aging www.nih.gov/nia National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org Well Spouse Foundation www.wellspouse.org Restless Legs Syndrome Foundation, Inc. www.rls.org The Dana Foundation www.dana.org Ministerstwo Zdrowia www.mzios.gov.pl/ Zdrowie-UE; Portal zdrowia publicznego Unii Europejskiej http://ec.europa.eu/health-eu/index_pl.htm Narodowy Fundusz Zdrowia www.nfz.gov.pl/new/ 20

The European Dana Alliance for the Brain Prezes William Safire Wiceprezes Colin Blakemore, PhD, ScD, FRS Pierre J. Magistretti, MD, PhD Przewodniczący Edward F. Rover Komitet wykonawczy Carlos Belmonte, MD, PhD Anders Björklund, MD, PhD Joël Bockaert, PhD Albert Gjedde, Dr Med, MD, FRSC Sten Grillner, MD, PhD Malgorzata Kossut, MSc, PhD Richard Morris, DPhil, FRSE, FRS Dominique Poulain, MD, DSc Wolf Singer, MD, PhD Piergiorgio Strata, MD, PhD Eva Syková, MD, PhD, DSc Dyrektor wykonawczy Barbara E. Gill Zdjęcia Maureen Keating; strony 3, 4 21

The European Dana Alliance for the Brain The Dana Centre 165 Queen's Gate London SW7 5HD http:// edab.dana.org 601 E Street, NW Washington, DC 20049 www.aarp.org/nrta 22