mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Zdrowy talerz ucznia Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród mieszkańców powiatu bialskiego pn. Razem dla serca
Po co jemy? Aby dostarczyć organizmowi paliwa. Taką funkcję pełnią węglowodany i tłuszcze Aby dostarczyć składników wykorzystywanych do odbudowy zużytych elementów oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Służą do tego białko oraz składniki mineralne m.in wapń i żelazo Aby dostarczyć składników śladowych, regulujących prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Odpowiadają za to składniki mineralne, witaminy oraz woda Dla przyjemności
Do czego służą nam Węglowodany. Dobre źródła Gdzie ich szukać? gl Kiepskie źródła...
Do czego służy nam Białko pełnowartościowe. Gdzie go szukać?
Do czego służą nam Tłuszcze. Gdzie ich szukać? Dobre źródła Masło Oleje Orzechy Pestki dyni Ziarna gl słonecznika Smalec Majonez Boczek Słonina Tłuste mięsa Kiepskie źródła...
Budujemy piramidę- ćwiczenie gl
Odżywiać się prawidłowo czyli jak? Zwróć szczególną uwagę na: Ilość pożywienia Ilość posiłków Jakość żywności Różnorodność Częstotliwość posiłków Nawodnienie
Czy codzienne zjadam w 4-5 posiłkach produkty dostarczające paliwa (węglowodanów): pieczywo i płatki pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste lub białe (duże formy)? przynajmniej w 3 posiłkach warzywa, w pozostałych owoce świeże, suszone lub soki owocowe? w 2-3 posiłkach mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki, sery białe i żółte? w 1-2 posiłkach mięso, drób, ryby lub jaja czy rośliny strączkowe? wypijam przynajmniej litr wody?
Jak budować zdrowe menu? Śniadanie I: DOM Płatki owsiane na mleku z dodatkiem owoców suszonych i orzechów Śniadanie II: SZKOŁA Kanapka z grahamki z tłuszczem smarownym i wędliną drobiową i sałatą Przekąska: SZKOŁA Jogurt pitny, jabłko Obiad: DOM Zupa pomidorowa czysta Potrawka z kurczaka z kaszą gryczaną na sypko, surówka z kapusty czerwonej z łyżką oleju rzepakowego na surowo Kolacja: DOM Kanapki z pieczywa razowego z tłuszczem smarownym, twarogiem półtłustym z rzodkiewką i ogórkami
Dlaczego śniadanie jest takie ważne?
Zdrowy talerz obiadowy. Polecamy! Gotowanie na parze i w wodzie Pieczenie bez tłuszczu Duszenie bez tłuszczu Grillowanie Smażenie bez panierki Przyprawy: iki Naturalne zioła świeże i suszone, mieszanki ziół, sok z cytryny, odrobina soli Paliwo : Kasze grube Makarony pełnoziarniste Ryż pełnoziarnisty Ziemniaki z wody, bez dodatku tłuszczu Składniki budulcowe: Jaja Ryby Nabiał Rośliny strączkowe Drób chudy Mięso chude iw iki Dobre tłuszcze Warzywa: Świeże Kiszone Gotowane na parze/w wodzie Pieczone Duszone bez tłuszczu Względnie marynowane Unikamy: Smażenia w panierce, w głębokim tłuszczu Nadmiernego obsmażania/opiekania Przyprawy: Gotowce (wegety, kostlki rosołowe, magi, instanty), nadmiar soli, octu
Przeciwnicy zdrowego talerza Nadmiar złego tłuszczu fast foody, produkty smażone w głębokim tłuszczu, słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki), i inne wysokoprzetworzone Nadmiar złego paliwa (cukrów prostych) słodycze, napoje kolorowe Nieregularność Mała aktywność fizyczna.
O ćwiczeniach i nauce - co się dzieje w naszym ciele kiedy intensywnie pracują mięśnie a co kiedy trudzi się głowa?
Kiedy ćwiczymy i się bawimy. Co się dzieje w naszym ciele? Wszystko w ciele przyspiesza szybciej oddychamy szybciej bije serce, krąży krew szybciej zużywamy energię z pożywienia Organizm potrzebuje wtedy więcej paliwa (węglowodany) środków do regeneracji (białko) substancji ochronnych - tzw. zmiataczy wolnych rodników (witamin, minerałów i innych).
Po ćwiczeniach Co przekąsić po w-fie? źródło białka pełnowartościowego + węglowodany Czyli składniki budulcowe + paliwo Np. Jogurt naturalny+owoc Kanapka z wędliną i pomidorem
Kiedy się uczymy. Co się dzieje w naszym ciele? Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje paliwa - węglowodanów. Sam nie jest w stanie zgromadzić sobie zapasu. Jeśli wyczerpią się zapasy z innych partii ciała (m.in.magazyn wątrobowy ) i we krwi jest za mało glukozy - zaczynają się kłopoty osłabienie koncentracji i uwagi ból i zawroty głowy a nawet omdlenia nudności Trzeba dobrze dopasować ilość i jakość węglowodanów, bo mózg nie lubi nadmiaru słodkości Codzienna nauka to mnóstwo pracy dla mózgu. Aby trzymać go w dobrej formie poza paliwem potrzebne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, witaminy i minerały.
Kiedy intensywnie się uczymy Co przekąsić w trakcie nauki? Źródło węglowodanów złożonych + dobre kwasy tluszczowe Czyli paliwo + olej dla głowy Np. Płatki pełnoziarniste z orzechami, Sałatka owocowa z orzechami Grzanki pełnoziarniste z łososiem, oliwą i sałatą
mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Dziękujemy za uwagę! Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród mieszkańców powiatu bialskiego pn. Razem dla serca