ARTYKUŁY Orzechy - rodzaje i porównanie wartości odżywczych Przeczytaj pełną wersję artykułu: http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,orzechy-rodzaje-iporownanie-wartosci-odzywczych.html Na pierwszy rzut oka orzechy sprawiają wrażenie kalorycznych przekąsek, jeszcze do niedawna były postrzegane jako Ḁ 琀 甀 挀 稁 Ԁ 挀 攠 ᴀⰀ przede wszystkim ze względu na względnie wysoką zawartość tłuszczu. Nie ma wątpliwości, jeśli lubisz podjadać, czytając książkę albo oglądając telewizję, zrezygnuj z niezdrowych chipsów, cukierków i ciasteczek, a wybierz zdrowe orzechy. Po analizie wartości odżywczych można dostrzec, że orzechy są bogatym źródłem wielu cennych witamin i minerałów a także innych składników odżywczych - białka, błonnika pokarmowego, są również bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Orzechy dostarczają dużą dawkę pozytywnej energii, dlatego są szczególnie polecane osobom przemęczonym, pracującym umysłowo - poprawiają pracę mózgu, wpływają na zdolność koncentracji i uczenia się, ponadto zapobiegają chorobom serca i udarom oraz regulują poziom cukru we krwi. Tak więc są pożywnym, wszechstronnym i zdrowym pokarmem, jak również podstawą zbilansowanego menu. Image not readable or empty /img/k.gif Orzech orzechowi nierówny Obecnie na naszym rynku dostępne są różne gatunki orzechów, więc nie jesteśmy skazani wyłącznie na te najbardziej popularne czyli włoskie i laskowe. Orzechami nazywamy ogólne różne nasiona lub owoce, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej bądź kruchej skorupie czy łupinie. Każdy z orzechów ma unikalny smak i różną zawartość składników odżywczych. Poniżej charakterystyka poszczególnych rodzajów orzechów. Orzechy włoskie
- owoce drzewa o tej samej nazwie, pochodzą z Azji Mniejszej. Liderami w ich uprawie są Chiny, Iran i Stany Zjednoczone. Zawierają wapń, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez i dużą dawkę miedzi i manganu, dużo witaminy B1, B2, B6, choliny i kwasu foliowego, dobrą proporcję i wysoką zawartość kwasów omega 3 i 6, kwas elagowy, polifenole, błonnik pokarmowy i fitosterole. Pomagają regulować trawienie i wzmacniają nerki oraz łagodzą stany zapalne. Z orzechów włoskich wytłacza się także olej, który ma szerokie zastosowanie w sztuce kulinarnej, ze względu na wysokie walory smakowe. Orzechy włoskie ze względu na ogrom składników odżywczych są zaliczane do tzw. superfoods, czyli super żywności. Mają owalny kształt, bardziej lub mniej wydłużony, są również mocno pofałdowane. Smak orzechów najczęściej jest delikatny i słodki, jednak występują również odmiany o gorzkim smaku. Orzechy laskowe - owoce leszczyny, występują w Europie, Azji i Ameryce Północnej, najwięcej uprawia się ich w Turcji, we Włoszech, Stanach Zjednoczonych i Azerbejdżanie. Korzystnie wpływają na wygląd cery włosów i paznokci, co zawdzięczają wysokiej zawartości witaminy E, są również bogate w witaminy z grupy B (B1, B6, kwas foliowy), K i minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, bor, mangan, fitosterole, polifenole, błonnik. Mają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Orzechy laskowe posiadają kształt kulisty, ale zdarzają się również odmiany o bardziej owalnym kształcie. Charakteryzują się delikatnym, słodkim smakiem. Orzechy brazylijskie - owoce orzesznicy wyniosłej, pochodzące z Brazylii i innych krajów Ameryki Południowej - Boliwii i Peru. Orzechy brazylijskie są bardzo bogatym źródłem selenu, a także posiadają dużo magnezu, boru, cynku, wapnia, potasu, miedzi i manganu, witaminy występujące nich w dużych ilościach to witamina E, B1 i cholina, są też bogatym źródłem błonnika. Podobnie jak orzechy laskowe posiadają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Warto dodać, iż posiadają w swoim składzie również dużo kwasu fitynowego - substancji antyodżywczej, która utrudnia wchłanianie składników mineralnych. Orzechy te posiadają owalny, długi i kanciasty kształt. Odznaczają się delikatnym i słodkim smakiem. Orzechy nerkowca zwane również cashew, a także nanerczami zachodnimi, orzechami indyjskimi lub orzechami nanerczowymi - owoce nerkowca zachodniego, pochodzą z Brazylii, a do innych państw przewieźli je portugalscy odkrywcy, którzy jako pierwsi przekonali się o ich walorach smakowych. Dziś liderami w uprawie są Nigeria, Indie, Wybrzeże Kości Słoniowej, Wietnam, Indonezja i Brazylia. Orzechy nerkowca charakteryzują się wysoką zawartością białka, polifenoli, luteiny, zeaksantyny, błonnika,
witamin: K, B1, B6 i kwasu pantotenowego, składników mineralnych: żelaza, magnezu, boru, cynku, miedzi, manganu i selenu. Kształtem przypominają nerkę. Smak orzechów nerkowca jest kwaśno-słodki i lekko migdałowy. Migdały - owoce migdałowca pospolitego, pochodzą z Bliskiego Wschodu i Azji Południowej, obecnie największe zbiory pochodzą ze Stanów Zjednoczonych, Hiszpanii, Iranu, Włoch i Maroka. Migdały zawierają wapń, bor, żelazo, magnez, krzem, potas, cynk, miedź, mangan, witaminy: E, B1, B2, PP, kwas foliowy, cholinę, polifenole, błonnik pokarmowy i fitosterole. Posiadają bardzo dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Migdały te posiadają podobnie jak orzechy brazylijskie owalny, długi i kanciasty kształt, z tym, że są mniejsze i lekko pomarszczone. Charakteryzują się gorzkim smakiem. Orzechy pistacjowe - zwane popularnie pistacjami - owoce pistacji właściwej, pochodzą z Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu. Top producentami tych orzechów są: Iran, Stany Zjednoczone, Turcja, Chiny i Syria. Orzechy pistacjowe to dobre źródło takich minerałów jak: żelazo, magnez, potas, miedź, cynk, mangan i selen, a także witamin: przede wszystkim B1 i B6, ale również A, E, C, B2 i kwasu foliowego, a także luteiny, zeaksantyny, białka, fitosteroli, luteiny i błonnika pokarmowego. Pistacje posiadają jak większość orzechów przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Wstępne badania wykazują antybakteryjne działanie przeciwko takim patogenom jak: Escherichia coli i Listeria monocytogenes. Ich kształt jest owalny, lekko nerkowaty. Kolor orzechów pistacjowych jest bardzo specyficzny. W jasnobeżowej skorupce kryje się zielony orzech, który pokrywa żółto-czerwona otoczka. Posiadają charakterystyczny słodko-słony smak. Orzeszki ziemne - zwane też orzeszkami arachidowymi albo fistaszkami. Pod względem botanicznym nie są orzechami, lecz nasionami rośliny strączkowej. Pochodzą z Ameryki Południowej, a konkretnie z Paragwaju. Obecnie najwięcej uprawia się je w Chinach, Indiach, Stanach Zjednoczonych, Nigerii i Indonezji. Zawierają fitosterole, antyoksydanty np. kwas kumarowy i resweratrol, witaminy: E, B1, PP, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, cholina, koenzym Q10, składniki mineralne: magnez, miedź, mangan, bor, potas, krzem, cynk, selen, a także błonnik pokarmowy i białko. Posiadają jak większość orzechów przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Z orzeszków ziemnych wytłaczany jest olej arachidowy, który używany jest do sałatek i do produkcji masła orzechowego. Ich kształt jest owalny i lekko wydłużony. Smak jest charakterystyczny, lekko gorzkawy, podobny do migdałów. Orzechy pekan - owoc orzesznika jadalnego. Pod względem botanicznym nie są
orzechami, lecz pestkowcami, chociaż są spokrewnione z orzechem włoskim. Pochodzą z południowej części Ameryki Południowej. Uprawiane są przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, ale również w Australii, Brazylii, Chinach, Izraelu i Meksyku. Są dobrym źródłem witamin: B1, B6, kwasu pantotenowego, soli mineralnych: magnezu, manganu, miedzi, cynku, żelaza, potasu, również błonnika pokarmowego, białka i fitosteroli. Posiadają jak większość orzechów przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Posiadają owalny, pofałdowany, przypominający orzech włoski. Również smak przypomina ich kuzyna, z dodatkowym charakterystycznym masłowatym posmakiem. Porównanie kalorii i wartości odżywczych orzechów Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu Składnik Orzechy Orzechy Orzechy Orzechy włoskie laskowe brazylijskie nerkowca Kalorie (wartość energetyczna) 654 kcal 628 kcal 656 kcal 553 kcal Białko 15,2 g 15,0 g 14,3 g 18,2 g Tłuszcz ogółem 65,2 g 60,8 g 66,4 g 43,8 g nasycone 6,1 g 4,5 g 15,1 g 7,8 g jednonienasycone 8,9 g 45,7 g 24,6 g 23,8 g wielonienasycone 47,2 g 7,9 g 20,6 g 7,8 g omega-3 9079 mg 80 mg 18 mg 62 mg omega-6 38092 mg 7830 mg 20564 mg 7782 mg Węglowodany 13,7 g 16,7 g 12,3 g 32,7 g Błonnik pokarmowy 6,7 g 9,7 g 7,5 g 3,3 g Witamina A 20 I.U. 20 I.U. 0,0 I.U. 0,0 I.U. Witamina D ~ ~ ~ ~ Witamina E 15,0 mg 15,0 mg 5,73 mg 0,90 mg Witamina K 2,7 µg 14,2 µg 0,0 µg 34,1 µg Witamina C 1,3 mg 6,3 mg 0,7 mg 0,5 mg
Składnik Orzechy Orzechy Orzechy Orzechy włoskie laskowe brazylijskie nerkowca Witamina B1 0,341 mg 0,643 mg 0,617 mg 0,423 mg Witamina B2 0,150 mg 0,113 mg 0,035 mg 0,058 mg Witamina B3 (PP) 1,125 mg 1,800 mg 0,295 mg 1,062 mg Witamina B6 0,537 mg 0,563 mg 0,101 mg 0,417 mg Kwas foliowy 98 µg 113 µg 22 µg 25 µg Witamina B12 0,0 µg 0,0 µg 0,0 µg 0,0 µg Kwas pantotenowy 0,570 mg 0,918 mg 0,184 mg 0,864 mg Wapń 98 mg 114 mg 160 mg 37 mg Żelazo 2,91 mg 4,70 mg 2,43 mg 6,68 mg Magnez 158 mg 163 mg 376 mg 292 mg Fosfor 346 mg 290 mg 725 mg 593 mg Potas 441 mg 680 mg 659 mg 660 mg Sód 2 mg 0 mg 3 mg 12 mg Cynk 3,09 mg 2,45 mg 4,06 mg 5,78 mg Miedź 1,59 mg 1,73 mg 1,74 mg 2,20 mg Mangan 3,41 mg 6,18 mg 1,22 mg 1,66 mg Selen 4,9 µg 2,4 µg 1917 µg 19,9 µg Fluor ~ ~ ~ ~ Cholesterol 0,0 mg 0,0 mg 0,0 mg 0,0 mg Fitosterole 72 mg 96 mg ~ ~ Składnik Migdały Orzechy Orzeszki Orzechy pistacjowe ziemne pekan Kalorie (wartość energetyczna) 575 kcal 557 kcal 567 kcal 691 kcal Białko 21,2 g 20,6 g 25,8 g 9,2 g Tłuszcz ogółem 49,4 g 44,4 g 49,2 g 72,0 g nasycone 3,7 g 5,4 g 6,8 g 6,2 g jednonienasycone 30,9 g 23,3 g 24,4 g 40,8 g
Składnik Migdały Orzechy Orzeszki Orzechy pistacjowe ziemne pekan wielonienasycone 12,1 g 13,5 g 15,6 g 21,6 g omega-3 6 mg 254 mg 3 mg 986 mg omega-6 12065 mg 13200 mg 15555 mg 20630 mg Węglowodany 21,7 g 28,0 g 16,1 g 14,0 g Błonnik pokarmowy 12,2 g 10,3 g 8,5 g 9,6 g Witamina A 1 I.U. 553 I.U. 0,0 I.U. 56 I.U. Witamina D ~ ~ ~ ~ Witamina E 25,6 mg 2,3 mg 8,3 mg 1,4 mg Witamina K 0,0 µg ~ 0,0 µg 3,5 µg Witamina C 0,0 mg 5,6 mg 0,0 mg 1,1 mg Witamina B1 0,205 mg 0,870 mg 0,640 mg 0,660 mg Witamina B2 1,138 mg 0,160 mg 0,135 mg 0,130 mg Witamina B3 (PP) 3,618 mg 1,300 mg 12,07 mg 1,167 mg Witamina B6 0,137 mg 1,700 mg 0,348 mg 0,210 mg Kwas foliowy 44 µg 51 µg 240 µg 22 µg Witamina B12 0,0 µg 0,0 µg 0,0 µg 0,0 µg Kwas pantotenowy 0,471 mg 0,520 mg 1,767 mg 0,863 mg Wapń 269 mg 105 mg 92 mg 70 mg Żelazo 3,71 mg 3,92 mg 4,58 mg 2,53 mg Magnez 270 mg 121 mg 168 mg 121 mg Fosfor 481 mg 490 mg 376 mg 277 mg Potas 733 mg 1025 mg 705 mg 410 mg Sód 1 mg 1 mg 18 mg 0,0 mg Cynk 3,1 mg 2,2 mg 3,3 mg 4,53 mg Miedź 1,0 mg 1,3 mg 1,1 mg 1,2 mg Mangan 2,2 mg 1,2 mg 1,9 mg 4,5 mg Selen 4,1 µg 7,0 µg 7,2 µg 3,8 µg Fluor ~ ~ ~ ~ Cholesterol 0,0 mg 0,0 mg 0,0 mg 0,0 mg
Orzechy Orzeszki Orzechy Składnik Migdały pistacjowe ziemne pekan Fitosterole 141,0 mg 214 mg 220 mg 102 mg Kilka ważnych uwag Zaleca się spożywać orzechy ze skórką, bo w niej również znajdują się cenne składniki odżywcze, jak również i przede wszystkim nie prażone i nie poddane żadnej obróbce termicznej. Lepiej również unikać orzechów solonych i z innymi dodatkami smakowymi. Należy również dodać, iż orzechy mają działanie alergenne, jak również większość z nich (poza migdałami i orzechami brazylijskimi) wykazuje właściwości zakwaszające. Orzechy należy przechowywać w miejscach chłodnych i ciemnych, aby zawarte w nich kwasy tłuszczowe nie rozkładały się na związki dla nas niekorzystne, a także nie należy ich przechowywać w miejscach wilgotnych, ponieważ są one wówczas narażone na pleśnienie, uwaga ta tyczy się przede wszystkim orzeszkom ziemnym, które ze względu na to, że są rośliną strączkową i orzechy (strąki z nasionami) dojrzewają w ziemi są potencjalnie zanieczyszczone aflatoksynami. Jedz i chudnij Orzechy są niemile widziane w diecie odchudzającej ze względu na wysoką zawartość kalorii. Niemniej jednak ich wpływ na organizm człowieka wyraźnie wskazuje na to, że włączenie ich do dietetycznego jadłospisu korzystnie wpływa na zgubienie zbędnych kilogramów. Orzechy obniżają poziom złego cholesterolu, ponieważ wraz z nimi do organizmu jest dostarczana niezbędna dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych. Związki określane jako NNKT regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Szczególnie warte uwagi są orzechy włoskie zawierające kwas alfa - linolowy, a także migdały zawierające ubichinon. Są to substancje, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL. Poza tym, orzechy korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi. Poprawiają pamięć i koncentrację oraz przeciwdziałają złemu samopoczuciu, zmniejszając jednocześnie apetyt na tuczące słodycze. Orzechy są również bardzo sycące, ponieważ zawierają pełen zestaw składników odżywczych, w tym tłuszcze i białka odpowiadające za uczucie sytości.
Piękna skóra, włosy i paznokcie Większość orzechów zawiera duże ilości witaminy E, która jest znana także jako witamina młodości. W dużej mierze odpowiada za zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Witamina E chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, dlatego pozwala cieszyć się dłużej jędrną i gładką skórą. Związek, o którym mowa przyspiesza także wzrost włosów, poprawia ich nawilżenie i dodaje blasku. Orzechy są też bogatym źródłem cynku, miedzi i żelaza, które są składnikami mineralnymi niezbędnymi do utrzymania zdrowej struktury włosów i paznokci. Image not found http://www.odzywianie.info.pl/img/_small/a