Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS.

Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek Wychowanie Fizyczne Rafał Kowalczyk Nr 3254 Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS. Projekt licencjacki wykonany pod kierunkiem: mgr Michał Ficoń Warszawa 2016 1

SPIS TREŚCI 1. Literatura przedmiotu 3 1.1 CrossFit 3 1.2 Trening CrossFit 5 1.3 Functional Movement Screen (FMS) 7 1.4 Trening Funkcjonalny 11 2. Cel Pracy i pytania Badawcze 13 2.1 Cel Pracy 13 2.2 Pytania badawcze i hipoteza 13 3. Materiały i metody badawcze 14 3.1 Materiał badawczy 14 3.2 Metody badawcze 14 4. Wyniki i analiza 16 5. Dyskusja i wnioski 22 Bibliografia 23 Spis fotografii, rysunków i tabel 25 Załączniki: Prezentacja Multimedialna Płyta CD z Materiałem Video 2

1. LITERATURA PRZEDMIOTU 1.1 Crossfit (CF) Fot. 1. Zawody wewnętrzne w Boxie EMC ELEKTROMOC Throwdown 2015. [zbiory własne ] CF jest treningiem wytrzymałościowo siłowym w którym dochodzi do wysokich współczynników przeciążeniowych. Jego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik sprosta wszystkim fizycznym wyzwaniom na swojej drodze życia. CF to ciągle zmienny trening o wysokiej intensywności z wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych. Podstawą jest wyjście od wzorców motorycznych, są one niezbędne w codziennym funkcjonowaniu, utrata tych umiejętności staje się główną przyczyna niedołężności. Ruchy funkcjonalne stanowią połączenie pracy wielu stawów z całym układem mięśniowym i nie można ich zastąpić ruchami izolowanymi. Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne przyczyniają się do produkowania ogromnej ilości mocy, która w CF jest połączona z wysoką intensywnością wykonanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa zawodnika decyduje o końcowym rezultacie. Trening CF polega głównie na łączeniu 3

ze sobą ćwiczeń cardio, ćwiczeń gimnastycznych oraz podnoszenia ciężarów. Zadanie ćwiczeń cardio to polepszenie wydolności krążeniowo oddechowej oraz wytrzymałości. Ćwiczenia gimnastyczne rozwijają koordynacje ruchową, poczucie równowagi, zwinności oraz lepsza dokładność i opanowanie swojego ciała. Podczas dużej intensywności rozwijamy siłę oraz wytrzymałość siłową. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów zwiększa w dużej mierze siłę. Podstawowe ćwiczenia to ciągi, zarzuty i podrzuty oraz rwania na wysoko ze sztangą lub wolnym ciężarem. Poziom sprawności osoby trenującej zależy od stopnia opanowania tych wszystkich elementów, wszystkich ćwiczeń jednocześnie. Program treningowy CF jest nieustannie zmienny, intensywność i obciążenia są odpowiednio dopasowane do umiejętności zawodnika (skalowanie). Dzięki poprawie i przyrostowi większości cech motorycznych jest to doskonały trening uzupełniający dla wielu dyscyplin sportowych, gdzie wytrzymałość razem z siłą stanowi podstawę do uzyskania dobrego wyniku. Fot. 2 Rich Froning wielokrotny zwycięzca Crossfit Games. 4

1.2 Trening CrossFit W każdym klubie, który posiada certyfikat CF trening rozpoczyna się od dokładnej rozgrzewki którą prowadzi wykształcony trener. Jego zadaniem jest przygotowanie zawodnika, jego aparatu ruchu, do części głównej trening, w skrócie WOD ( Work od the Day ). Duży nacisk kładzie się na Mobility, ćwiczenia w dużej mierze z kategorii fizjoterapii jak i treningu funkcjonalnego, mające na celu przygotowanie powierzchni stawowych, układu mięśniowego oraz więzadłowego do ciężkiego wysiłku. Zadaniem trenera jest poprawianie zawodników oraz odpowiednia kontrola wykonywanych ćwiczeń. Właściwa rozgrzewka ukierunkowana w końcowej fazie na część główną treningu, ma na celu zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji. Część główna w treningi CrossFit to łączenie ze sobą ćwiczeń cardio z podnoszeniem ciężarów i ćwiczeniami gimnastycznymi. Do ćwiczeń cardio zaliczamy: biegi sprinterskie, wiosłowanie na ergometrze, jazda na rowerze, skoki na skakance. Do ćwiczeń gimnastycznych zaliczamy: podciągania swojego ciała w różnych kombinacjach lub przyciąganie kończyn dolnych w zwisie na drążku, przysiady, pompki klasyczne, podciąganie na kółkach, wskoki na skrzynię oraz wspinanie po linie. Do ćwiczeń podnoszenia ciężarów zaliczamy zarzuty, podrzuty, różnego rodzaju ciągi ze sztangą jak i z wolnym ciężarem. Kiedy to założyciel CF Amerykanin Greg Glassman stworzył Crossfit na podstawie metodzie High Intensity Interwal Training ( HIIT ) i zaczął trenować kalifornijska policję, naukowcy zbadali że jest to skuteczniejsza metoda niż wolne długo trwałe treningi aerobowe. Ta odmiana interwałów 5

polega na przeplataniu intensywnego wysiłku na poziomie 85-100% tętna maksymalnego z wysiłkiem średniej intensywności 60-70% z zachowanie przewagi czasowej po stronie niższej intensywności. Jak mówi definicja HIIT trening powinien się zamknąć w przedziale 10-20min, nie wliczając w ten czas rozgrzewki. Odnotowano zwiększoną skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu efektywności zajęć. Fot. 3 Zawodnik podczas zawodów EmcThrowdown 2015. [Zbiory własne ] 6

1.3 Functional Movement Screen ( FMS ) FMS to kompleksowy funkcjonalny test screeningowy 1, stworzony przez amerykańskiego fizjoterapeutę Graya Cooka, wykorzystywany w sporcie oraz rehabilitacji sportowej do oceny stanu funkcjonalnego badanych. Dzięki informacjom jakie dostarcza terapeucie, daje szerokie możliwości określania źródła problemu oraz sposoby ich kompensacji. Test składa się z kilku zadań ruchowych, które pozwalają ocenić u badanego ruchomość stawów, koordynację mięśniowo-nerwową, stabilność lokalną i globalną (funkcjonalną), jakość wykonania prawidłowych wzorców ruchowych oraz odnaleźć słabe ogniwa łańcucha kinematycznego. Podstawą i fundamentem przygotowania motorycznego wg koncepcji treningu funkcjonalnego FMS jest motoryczność podstawowa, która stanowi bazę do rozbudowy motoryczności ukierunkowanej i zdolności technicznych. Rys.1 Piramida optymalnego przygotowania motorycznego wg FMS Motoryczność podstawowa nerwowomięśniowego. - warunkowa jest od koordynacji układu 1 w medycynie rodzaj strategicznego badania, które przeprowadza się wśród osób nie posiadających objawów choroby, w celu jej wykrycia i wczesnego leczenia, dla zapobieżenia poważnym następstwom choroby w przyszłości. 7

Motoryczność ukierunkowana - zbiór cech motorycznych : moc, siła, wytrzymałość, szybkość i zwinność. Technika - wzorce ruchowe specyficzne w wybranej dyscyplinie sportowej. FMS poprzez zastosowanie odpowiednich wzorców ruchowych łatwo identyfikuje ograniczenia funkcjonalne i asymetrię ruchu. Dzięki takiemu narzędziu w łatwy sposób możemy wprowadzić do treningu ćwiczenia, które będą odbudowywały zaburzone funkcje. Wzorce ruchowe, są to takie ruchy których wykonanie pozwala na jednoczesną ocenę funkcjonalnej ruchomości i stabilności, koordynacji nerwowo- mięśniowej całego układu ruchu. 7 testów ruchowych systemu FMS: Pełny przysiad. Przeniesienie nogi nad poprzeczką. Przysiad w wykroku. Ocena ruchomości obręczy barkowej. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi. Wyprost kończyn górnych z leżenia przodem (tzw. pompka). Test stabilności rotacyjnej tułowia. Wszystkie zadania ruchowe podlegają ocenie w skali 0 do 3 gdzie: 3 pkt. to prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego. 2 pkt. wykonanie wzorca ruchowego z elementem kompensacji. 1 pkt. niezdolny do wykonania wzorca ruchowego. 0 pkt. ból podczas ruchu. Każdą próbę wykonujemy dwukrotnie, oceniamy lepsze wykonanie, przy próbach asymetrycznych oceniamy słabszą część ciała. 8

Rys. 2. Functional Movement Screen kryteria oceny 7 testów ruchowych 9

Możliwe przyczyny dysfunkcji: Ograniczona stabilność tułowia kompleksu miedniczno- lędźwiowego w wielu płaszczyznach. Ograniczony poziom stabilności obręczy barkowej. FMS - metodyka postępowania: Ocena wykonywana jest bez rozgrzewki. Dla każdego testu wykonujemy 3 powtórzenia. Oceniamy najlepszą próbę. W razie wątpliwości przyznajemy zawsze niższą ocenę. Test w stroju sportowym, płaskie obuwie, bądź boso. Ogólne zasady postępowania korekcyjnego i treningu funkcjonalnego po przeprowadzeniu oceny z wykorzystaniem systemu FMS zakładają, że w pierwszej kolejności należy się zająć asymetrią, czyli tymi zadaniami ruchowymi, w których uzyskano różny wynik dla prawej i lewej strony, gdyż asymetria jest gorsza od słabszej symetrii. Wynika to z licznych badań naukowych i obserwacji, które wykazały, że asymetria w układzie ruchu w sposób istotny zwiększa ryzyko urazu. W dalszej kolejności w postępowaniu korygującym powinno zwrócić się uwagę na te testy i zadania ruchowe, w których osiągnięto niższe wyniki. 10

1.4 Trening Funkcjonalny Trening funkcjonalny (TF) narodził się na początku 1980r. kiedy to Amerykańscy trenerzy połączyli metody stosowane w rehabilitacji oraz kulturystyce. To każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności i kondycji fizycznej. Sprawności fizyczna to wyraz wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązaniu wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem ukształtowania cech motorycznych. Celem TF jest maksymalne usprawnienie jednostki poddanej ćwiczeniom, pożądanym efektem ubocznym jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. TF prowadzi do równowagi, zdrowia i zwiększenia jakości codziennego życia, stosowany w sporcie zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, przekłada się na plus na uzyskiwany wynik sportowy. Odpowiednio zindywidualizowany system treningowy zaczyna przynosić bardzo szybką poprawę cech motorycznych. Rozwój TF w sporcie zawodowym i amatorskim doprowadził do stworzeniu prekursorskich systemów treningowych. Programy ćwiczeń funkcjonalnych przyczyniły się do poprawy cech motorycznych zawodników. Założeniem podstawowym jest zapobieganie oraz przeciwdziałanie dużym przeciążeniom w układzie mięśniowym oraz zmniejszenie kontuzji. Podczas treningu odzwierciedlamy takie ruchy i przeciążenia, które możemy spotkać i mogą zaskoczyć sportowca na zawodach. Odpowiednio zaplanowany TF wpływa na poprawę wytrzymałości tlenowej i sercowo-naczyniowej. Trening Funkcjonalny stał się podstawą i nieodzownym elementem treningu sportowego. 11

TF uczy poprawnego używania swojego ciała. Zadaniem jest usprawnienie całego ciała, wyrównanie dystonii mięśniowej, zwiększenie zakresu ruchów w stawach, poprawa gibkości i koordynacji ruchowej, balansu oraz czucia mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizacje naszego ciała. Podczas jednego TF aktywne są wszystkie stawy ze swoimi połączeniami, mięśnie z grupy powierzchownej i głębokiej odpowiedzialne za ochronę i stabilizację kręgosłupa. Założeniem jest trenowanie konkretnego ruchu lub złożonego zadania, a nie na zwiększenie poszczególnego mięśnia, ćwiczenia się odbywają we wszystkich płaszczyznach i nie występują izolowane ruchy. Praca wykonywana jest z ciężarem własnego ciała, za pomocą wolnych ciężarów i niestabilnego podłoża (BOSU, piaskownica). Większość obciążeń zewnętrznych i wewnętrznych kontrolują głębokie mięśnie tułowia pracując w skurczu izometrycznym, podczas którego wzrasta napięcie, ale nie dochodzi do skrócenia włókien. Przy większości wykonywanych ćwiczeniach TF wzmaga całe ciało razem z jego poszczególnymi układami. TF Podnosi jakość codziennego życia, jest doskonałą propozycją aktywności ruchowej dla zapracowanych ludzi. Stanowi zbiór dobranych i dostosowanych do potrzeb indywidualnych ćwiczeń ruchowych z pogranicza fizjoterapii, rehabilitacji oraz treningu sportowego. 12

2. CEL PRACY I PYTANIA BADAWCZE 2.1 Cel pracy Celem pracy była ocena stanu funkcjonalnych możliwości ruchowych zawodników Crossfit za pomocą jednego z ćwiczeń testu Functional Movement Screen (FMS) w rekreacji ruchowej. 2.2 Pytania badawcze i hipoteza Postawiono hipotezę system treningowy w jednym z warszawskich Boxów 2 CF niesie ze sobą pewne zagrożenia, a obecny sposób prowadzenia zajęć powinien ulec zmianie. W celu zbadania hipotezy postawiono pytania badawcze, rozsądzające i dopełniające, które dadzą jasną odpowiedź na stawiana hipotezę: 1) Czy badani zawodnicy prezentują odpowiednio szeroki, poziom podstawowej sprawności ruchowej? 2) Jak wskaźnik BMI wpływa na funkcjonalność zawodników? 3) Jaką strategie oraz kierunek powinni obrać trenerzy w Boxie, gdzie trenują skontrolowani zawodnicy? 2 Box - sala treningowa Crossfit 13

3. MATERIAŁ I METODY BADAWCZE 3.1.Materiał badawczy Aby zrealizować projekt trzeba było zebrać odpowiednią grupę zawodników trenujących Crossfit którzy tworzą materiał badawczy. Przy wyborze zawodników kierowano się następującymi czynnikami: Przynależność do tego samego klubu Osiąganie jak najlepszych wyników sportowych Udział w zawodach sportowych Staż treningowy ( minimum 1-rok) Przedział wiekowy 20-30lat Zaangażowanie do treningów ( minimum 4 razy w tyg.) Wyłoniona grupa zawodników ( kobiety jak i mężczyźni) poinformowana o celu badania i terminie. została 3.2 Metody badawcze Ocenę funkcjonalnego stanu możliwości ruchowych u zawodników Crossfit wykonano za pomocą jednego z testów ruchowych systemu oceny Functional Movement Screen (FMS). Deep Squat (DS) głęboki przysiad. Służy do ocen stawów biodrowych, barkowych, kolan, kręgosłupa i stawów skokowych. Pozycja wyjściowa: stopy ustawione równolegle na szerokość bioder, drążek na głową ( pozycja 90/90) Komenda: Wykonaj maksymalny możliwy przysiad bez odrywania stóp Ocena 3pkt. - Prosty tułów, biodra poniżej poziomu uda, kolana i tyczka nad stopami, stopy równolegle. 14

Ocena 2pkt. Prosty tułów, biodra poniżej poziomu uda, kolana i tyczka nad stopami, stopy równolegle, pięty na desce ( kompensacja) Ocena 1 pkt. Zgięcie w odcinku lędźwiowym, biodra powyżej poziomu uda, kolana poza linią stóp. Ocena 0 pkt. Wystąpienie bólu przy ćwiczeniu. Możliwe przyczyny dysfunkcji: Zaburzenie koordynacji nerwowomięśniowej, stabilności, balansu ciała, Ograniczenie mobilności w piersiowej części kręgosłupa, obręczy barkowej, kończyn dolnych. Metodą badania była obserwacja, jest to jedna z podstawowych i najstarszych w nauce i życiu codziennym metoda zbierania danych. Arkusz ocen, wytyczne i szczegółowe kryteria przyznawanie punktacji wg testu FMS znajdują się w załączniku do pracy. Obserwacja była jawna, każdy z uczestników był na bieżąco informowany o wynikach badania oraz otrzymał kopię arkusza z wynikiem końcowym. Każdy dostał instrukcję względem postępowania korekcyjnego. 15

5. WYNIKI I ANALIZA Badanie odbyło się 3-5 luty 2016r. w klubie Crossfit w którym zajęcia są prowadzone przez wykwalifikowaną kadrę trenerską. Również tam uczęszczają na zajęcia zawodnicy. Zakwalifikowało się 15 osób. Tab.1 Wyniki uzyskane w badaniu prowadzonym w dniach 3-5 luty 2016 r. Nr Płeć Wiek [lata] Masa ciała [kg] Wzrost [cm] Wskaźnik BMI [kg/m2] Wynik testu Deep Squat Uwagi 1. M 23 70 176 22,6 3 brak 2. M 28 90 180 27,8 3 brak 3. M 29 92 189 25,8 3 brak 4. M 29 90 189 25,2 3 brak 5. K 30 64 170 22,1 3 brak 6. M 23 75 175 24,5 2 okrągłe plecy 7. K 27 80 178 25,2 2 okrągłe plecy 8. K 27 75 167 26,9 2 staw biodrowy i pięty 9. M 24 70 178 22,1 2 okrągłe plecy 10. K 26 70 165 25,7 2 staw barkowy i pięty 11. M 23 87 182 26,3 2 staw biodrowy i pięty 12. M 30 90 184 26,6 2 kolana na boki i pięty 13. M 29 65 176 21 2 plecy okrągłe 14. M 20 100 190 27,7 2 staw biodrowy i pięty 15. K 20 60 167 21,5 1 staw barkowy i piety X 25,87 78,53 177,73 24,73 2,27 średnia badanej grupy Ocenę stanu funkcjonalnych możliwości w danym ruchu zawodników Crossfit wykonano za pomocą jednego ćwiczenia z testu Functional Movement Screen (FMS) - głęboki przysiad (Deep Squat). 16

Test ten test jest oceniany w skali od 3pkt do 0 pkt. Uzyskanie wyniku między poniżej 2pkt. świadczy o niepoprawnym działaniu całego aparatu ruchu zawodnika, jego ciało porusza się nie prawidłowym wzorcem ruchowym, pojawia się duża asymetria i kompensacja, a ryzyko wystąpienia urazu jest w zakresie 25-30% Tabela 1 pokazuje, że tylko 5 zawodników prezentuje idealny poziom zaawansowania motoryczności podstawowej, a 9-oro zawodników uzyskało wynik 2pkt. Jest to wynik średni. Jedna osoba wykonała test poniżej 2 pkt. i otrzymała 1 pkt. to świadczy o nie prezentuje odpowiedniego przygotowania motorycznego oraz funkcjonalnego w danym ćwiczeniu. 1) Odpowiadając na pierwsze pytanie badawcze możemy stwierdzić iż w skali od 1 do 3 zawodnicy prezentują szeroki poziom sprawności fizycznej na poziomie średniej 2,27 pkt. 2) Odpowiadając na drugie pytanie, zostało obliczone u każdego z zawodników współczynnik BMI - jest on skrótem od angielskojęzycznego terminu Body Mass Index, który jest wskaźnikiem korelacji masy i wzrostu badanego. Wskaźnik BMI obrazuje stosunek masy ciała do wzrostu, wskazując przy tym, czy dana osoba ma niedowagę, normalną wagę ciała, czy też nadwagę. Obliczenie wskaźnika BMI jest bardzo proste: BMI = masa ciała w kilogramach jest dzielona wzrostem w metrach podniesionym do potęgi drugiej. Wyniki BMI badanej grupy zostały zobrazowane na poniższym wykresie. 17

Wskaźnik BMI [ kg/m2] Wskaźnik BMI [ kg/m2] 30 25 20 22,6 27,8 25,8 25,2 22,1 24,5 25,2 26,9 22,1 25,7 26,3 26,6 21 27,7 21,5 15 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Wyk. 1. Wskaźnik BMI u badanych zawodników Aby dobrze ocenić uzyskany wyniki BMI zawodników Crossfit należy zapoznać się z poniższą tabelką, która pokazuje prawidłowe wartości i ewentualne ryzyko zdrowotne. Tab.2 Wskaźnik prawidłowego BMI Indeks BMI Wynik Ryzyka zdrowotne poniżej Ryzyko innych problemów Niedowaga 18,5 zdrowotnych 18,5 aż 25 Prawidłowa waga ciała Żadne 25 aż 30 Nadwaga bez otyłości Podwyższone 30 aż 35 Stopień 1 otyłości Umiarkowanie podwyższone 35 aż 40 Stopień 2 otyłości Wysokie powyżej Stopień 3 otyłości tzw. otyłość Bardzo wysokie 40 ekstremalna 18

Należy zwrócić uwagę na to, że aż 9 badanych sportowców na 15 ma podwyższone BMI w zakresie 25-30 co daje nam nadwagę bez otyłości i podwyższone ryzyko zdrowotne. Lecz mając na uwadze, że są to zawodnicy uprawiający sport na co dzień, którzy podnoszą ogromne ciężary w ciągu tygodnia i trenujące w zakresie 10-12 h tygodniowo to wyniki BMI są bardzo dobre. Reszta badanych znajduję się w przedziale bezpiecznym pomiędzy 18,5 a 25 więc nie mają się czego obawiać. Gdyby tylko ta 9-tka osób bardziej skupiła się na ćwiczeniach cardio a nie na podnoszeniu ciężarów oraz lepszym odżywianiu, waga by spadła i również byli by w tej bezpiecznej strefie. Odpowiadając na drugie pytanie z badawcze stwierdzam, że wskaźnik BMI, który u większości jest delikatnie podwyższony, a spowodowane jest to duża intensywnością jednostek treningowych nie przeszkadza na funkcjonalność zawodników, a wręcz pomaga. 3) Odpowiadając na trzecie i ostatnie pytanie badawcze można wywnioskować ze wcześniejszych tabel oraz wyników testu, że powinny być wdrożone ćwiczenie korekcyjne oraz odpowiednia forma zajęć z mobilności stawów. W klubie CF powinno się stworzyć trening ukierunkowany pod danych ludzi z asymetria i dysfunkcją niektórych ruchów funkcjonalnych, a nie każdy kto przyjdzie na zajęcia robi to samo co jest w dany dzień jako WOD ( Work od the Day ), a nie koniecznie jest to wskazane. Działając zgodnie ze schematem działań korygujących wg koncepcji FMS, 19

Rys.3 Schematem działań korygujących wg koncepcji FMS który zakłada, że w pierwszej kolejności wdrożyć strategie postępowania korekcyjnego na poprawę mobilności i koordynacji ruchowej, W drugiej fazie działań korekcyjnych następuję redukcja programowania motorycznego, a na koniec stosuje się progresje funkcjonalne. Odpowiedzi na postawione pytania oraz wyniki jakie uzyskali zawodnicy potwierdzają, że trening CF nie jest dla każdego. Żeby zacząć trenować CF powinno się znać swój wynik w teście FMS, aby móc właściwie zaplanować ewentualny program ćwiczeń korekcyjnych i usprawniających aparat ruchu. System treningowy CF bez odpowiedniego nadzoru ze strony trenera z dużą wiedzą może przynieść złe skutki. Postawiona hipoteza okazała się prawdziwa. 20

5. DYSKUSJA I WNIOSKI Głównym celem trenera co do zawodników jest wybór odpowiednich środków prowadzenia zajęć w celu poprawy stanu zdrowia i osiągnięcia wysokiej sprawności fizycznej. Powinno być ukierunkowane na wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych. Istnieje konieczność racjonalnego komponowania obciążeń zgodnie z rozwojem sportowych umiejętności zawodnika. Dobór sposobów i metod prowadzenia jednostek treningowych powinien być związany z dozowanym obciążeniem. Słaby poziom funkcjonalnej motoryczności podstawowej jest najczęstszą przyczyna urazów i kontuzji w sporcie. Kształtowanie motoryczności ukierunkowanej bez odpowiednio wypracowanych podstaw w postaci motoryczności podstawowej może prowadzić do obniżenia potencjału ruchowego i formy sportowej. Mogą się pojawić bóle oraz dolegliwości zdrowotne. Jeśli odpowiednio zaplanujemy pracować nad poprawą sprawności fizycznej będziemy mogli efektowniej pracować. Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że nieustannie modyfikowany trening beztlenowy przynosi bardzo szybkie rezultaty, postępy ludzi trenujących regularnie CF są nieporównywalne niż u osób ćwiczących na siłowni bądź używając konwencjonalnych metod. W 2013r. zostały opublikowane badania gdzie było napisane, że ponad 80% badanych którzy trenują CF doznało urazu bądź kontuzji - badania odbyły się w licencjonowanych klubach CF. Kontrola wyników swoich podopiecznych jest najważniejsza z czynników wpływających na efektywność każdego programu treningowego. Należało by każdemu z osób, które zaczynają przygodę z CF zrobić test FMS w celu zweryfikowania możliwości wystąpienia urazu i następnie wskazuje nam to kierunek działań i progresji korekcyjnych. Trenerzy w Boxach CF powinni wykorzystywać test FMS 21

do badan wstępnych jak i okresowych w celu optymalizacji programu treningowego. Należy kłaść ogromny nacisk na zajęcia z rozciągania CF Mobility. Techniki stosowane w CF Mobility pozwalają przygotować narząd ruchu na wysiłek działający na tkanki oraz więzadła. Mobility WOD jest zaprojektowany do pomocy obsługi mechaniki organizmu i zapewnienia narzędzi do wykonywania podstawowych czynności związanych z funkcjonowaniem naszego układu więzadłowo-stawowego oraz mięśniowego. Podsumowując - CF Mobility jest bardzo kluczowym elementem systemu treningowego CF. Głównym celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu i mobilizacja całego układu ruchu. Trenerzy którzy robią test FMS powinni ukierunkować zajęcia Mobility. Dzięki temu wpłyną na lepszy poziom sportowy. Problem również leży w rywalizacji sportowej kiedy to za wszelką cenę ludzi trenujący w jednym klubie chcą wygrać między sobą nie dbając o technikę i optymalny rozwój sportowy. Sportowcy którzy uważają system treningowy CF za najlepszy również uznają ten system treningowy za skuteczny w walce z otyłością. Główną przyczyna kontuzji w sporcie są błędy treningowe - brak rozgrzewki, monotonny trening, zbyt wczesna sportowa specjalizacja, duże obciążenia treningowe i brak odpoczynku. To są tylko niektóre z czynników, do tego dochodzą czynniki zewnętrzne, specyfika dyscypliny który się trenuje oraz przeciążenia. 22

BIBLIOGRAFIA 1. Cholewa J., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.297-315 2. Clark M.A., Integrated neuromuscular stabilization Training, National Academy of Sports Medicine 2001, str.7-9 3. Cook G., Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies, Lotus Publishing 2011, str.10-12 4. Cook G., Athletic body in balance, Human Kinetics, Champaign 2003, str.5-12 5. Cook G., Burton L., Kiesel K., Movement. Functional movement systems: screening, assessment and corrective strategies. On Target Publications, Santa Cruz, California 2010, str.6-21 6. Cordain L., Friel J., Paleo Dieta dla aktywnych, Buk Rower Warszawa 2014, str.29-34 7. Dabbachi Ł., Magazyn Trainer - Fachowy magazyn dla trenerów i instruktorów, Health and Beauty Media Sp. z o.o. Warszawa 2014, str.38-40 8. Delavier F., Gundill M., Mixed Martial Arts Anatomy, Human Kinetics Publishers 2013, str.21-22 9. Delavier F., Gundil M., The Strenght Training Anatomy Workaut, Human Kinetics Publishers 2011, str.57-59 10. Drabik J., Aktywność fizyczna w treningu osób dorosłych, AWF Gdańsk 1996, str.124 11. Drabik J., Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa AWF Gdańsk 1995, str.133-135 12. Ficoń M., Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych zawodników CrossFit za pomocą testu FMS, EWS 2015, str. 3-40 13. Fitzgerald M., Waga startowa, Spacery Zielonka 2012, str.45-48 14. Friel J., Trening z pulsometrem, Spacery Zielonka 2010, str.16 23

15. Glassman G., CrossFit Journal, Crossfit USA 2010, str.8-9 Reguła I., Prus G., Zając A., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.227 16. Rzepka R., Magazyn Trainer - Fachowy magazyn dla trenerów i instruktorów, Health and Beauty Media Sp. z o.o. Warszawa 2014, str.10-11 17. Sears L., CrossFit Journal, CrossFit USA 2014, str.21-33 18. Sears L., The Anti-inflammation Zone: Reversing the Silent Epidemic That s Destroying Our Health - Zone, Harper-Collins 2006, str.57-58 19. Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa 1999, str.85-119 20. Zaciorski W.M, Kształcenie cech motorycznych sportowca, Sport i Turystyka Warszawa 1970, str.14-15 21. Zając A., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice 2005, str.178 24

SPIS FOTOGRAFII, RYSUNKÓW, TABEL I WYKRESÓW Fot. 1. Zawody wewnętrzne w Boxie EMC ELEKTROMOC Throwdown 2015. [zbiory własne ] Fot. 2 Rich Froning wielokrotny zwycięzca Crossfit Games. Fot. 3 Zawodnik podczas zawodów EmcThrowdown 2015. [Zbiory własne ] Rys.1 Piramida optymalnego przygotowania motorycznego wg FMS Rys. 2. Functional Movement Screen kryteria oceny 7 testów ruchowych Rys.3 Schematem działań korygujących wg koncepcji FMS Tab.1 Wyniki uzyskane w badaniu prowadzonym w dniach 3-5 luty 2016 r. Wyk. 1. Wskaźnik BMI u badanych zawodników 25