Prowadzący Trener mgr Michał Ficoń. Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016

Transkrypt

1 Prowadzący Trener mgr Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016

2 CrossFit (CF) jest treningiem wytrzymałościowo siłowym, o wysokim współczynniku wzorców przeciążeniowych. Jego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom. Filmik 1 CrossFit CF to ciągle zmienny, charakteryzujący się wysoką intensywnością, system treningowy wykorzystujący ruchy funkcjonalne. Ruchy funkcjonalne stanowią połączenie pracy wielu stawów z całym układem mięśniowym, nie można zastąpić ich żadnymi ćwiczeniami izolowanymi.

3 Punktem wyjścia są uniwersalne wzorce ruchowe (motoryczne), które są niezbędne w codziennym funkcjonowaniu, a utrata umiejętności ich wykonywania staje się najczęstszą przyczyną niedołężności w życiu codziennym. Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne jak żadne inne przyczyniają się do produkowania ogromnej ilości mocy, która jest nierozerwalnie połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa zawodnika uprawiającego CF decyduje o końcowym rezultacie rywalizacji.

4 System treningowy CrossFit (CF) jest określany mianem dyscypliny sportowej, stał się obecnie jednym z najbardziej popularnych sportów uprawianych masowo w sektorze rekreacji ruchowej na świecie. Jego twórcą jest amerykański gimnastyk Greg Glassman, który w 1995 roku stworzył innowacyjny program opierający się na trzech głównych elementach połączonych ze sobą w jedną całość. System treningowy opiera się na trzech głównych grupach ćwiczeń.

5 Pierwsza grupa to ćwiczenia określane mianem cardio, czyli wszelkiego rodzaju aktywność ruchowa kształtująca wydolność i wytrzymałość tlenową. Trzecia grupa to ćwiczenia gimnastyczne, wpływające na rozwój koordynacji i równowagi, gdzie ćwiczący jako obciążenie wykorzystuje ciężar własnego ciała. Druga grupa to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zaliczające się do trójboju siłowego, rozwijające siłę i dynamikę

6 System treningowy CF obejmuje wiele form treningowych powiązanych ze sobą w jedną całość, jego charakterystyczną cechą jest wysiłek oparty na krótkich intensywnych sesjach z wykorzystaniem złożonych ćwiczeń wielostawowych angażujących cały układ mięśniowy. Filmik 2 Reebok CrossFit Games 2011

7 W 2001 roku Glassman zastosował swój program celem poprawy sprawności fizycznej kalifornijskich policjantów. Znakomite rezultaty osiągnięte w krótkim czasie zapewniły rozgłos CrossFitowi wpływając znacząco na jego popularyzację w USA. Sprawność fizyczna to właściwość fizyczna człowieka, na którą składa się określony poziom zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych, warunkujących wykonywanie konkretnego wysiłku fizycznego mniej lub bardziej efektywnie.

8 Obecnie system treningowy CF jest stosowany jako jeden z wielu elementów treningu przygotowania fizycznego amerykańskich żołnierzy elitarnych jednostek Marines i Nevy Seals. Filmik 3 Reebok CrossFit Games 2014 Amerykańscy strażacy i policjanci również korzystają z systemu treningowego CF, twierdzą że dzięki takiemu treningowi są lepiej przygotowani fizycznie do niesienia pomocy w obliczu często występujących klęsk żywiołowych.

9 Amerykanie organizują od2010 roku corocznie Mistrzostwa Świata w CrossFit, wyłaniają najwszechstronniej wysportowanego mężczyznę i kobietę. Filmik 4 Rich Froning Eliminacje do turnieju finałowego dobywają się w ciągu całego roku podczas zawodów regionalnych, mogą brać w nich udział wszyscy zawodnicy zrzeszeni w licencjonowanych klubach CF Pierwsze zawody Europ CrossFit Games zostały zorganizowane w 2012 roku w Londynie.

10 W 2012 roku firma Reebok zorganizowała cykl pokazowych zawodów w Polsce, co przyczyniło się do ekspansji CF w naszym kraju. Gazeta Newsweek zamieściła obszerny artykuł o CF. Relacje na portalach społecznościowych. Aktualnie w Polsce znajduje się kilkadziesiąt afiliowanych, licencjonowanych CF klubów z certyfikowanymi instruktorami. Dziesiątki ludzi o różnym stopniu wytrenowania ma możliwość sportowego sprawdzenia się podczas rywalizacji we wspólnych zajęciach.

11 Obecnie CF nie jest tylko systemem treningowym, stał się coraz bardziej popularnym sportem masowym, ruchem społecznym i stylem życia. CF stał się marką sam w sobie, to zastrzeżony znak towarowy, który może być używany na ściśle określonych warunkach.

12 Crossfit z definicji, jest treningiem o wysokiej intensywności, który bazując na ruchach funkcjonalnych ma za zadanie wypracować taki poziom sprawności fizycznej, który pozwoli na wykonanie dowolnie postawionego zadania, niezależnie od jego charakteru. CrossFit można zdefiniować jako formę działalności uprawianej systematycznie, według pewnych reguł, odznaczającej się silnym pierwiastkiem współzawodnictwa oraz tendencją do osiągania coraz lepszych wyników i mającą na celu manifestację sprawności ruchowej (Demel 1970).

13 Ruchy funkcjonalne występujące w CF są zawsze wielostawowe, stanowią połączenie pracy wielu stawów z układem mięśniowym, nie można zastąpić ich ćwiczeniami izolowanymi. Przyjmuje się, że siła mięśniowa jest zdolnością do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. Większość ruchów funkcjonalnych angażuje dużą grupę mięśni pasa biodrowego generujących największą moc. Cała siła wychodzi z obręczy miedniczno biodrowej i jest bardzo szybko przekazywana do poszczególnych kończyn. Filmik 5 WOD 1

14 Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne jak żadne inne przyczyniają się do wytwarzania ogromnej ilości mocy, która w treningu CF jest nierozerwalnie połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa i wytrzymałość zawodnika decyduje o końcowym rezultacie. Filmik 6 WOD 2 MOC definiujemy jako szybkość wykonywania pracy, jest równa ilorazowi pracy i czasu w jakim praca została wykonana. MOC jest to szybkość z jaką wykonywana jest praca. Zawodnik dysponujący większym potencjałem mocy będzie osiągał lepsze wyniki w czasie sportowej rywalizacji jaką jest CrossFit!

15 Program treningowy CF jest nieustannie zmienny. Intensywność i obciążenia są odpowiednio zeskalowane do poziomu wytrenowania uczestników, stawia przede wszystkim na holistyczny rozwój, czyli wszechstronność i sprawność na wysokim poziomie, która jest tak bardzo potrzebna w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki poprawie i przyrostowi większości cech motorycznych, w krótkim stosunkowo przedziale czasowym, jest doskonałym treningiem uzupełniającym dla większości sportowców, gdzie wytrzymałość razem z siłą warunkuje uzyskanie dobrego wyniku.

16 Ćwiczenia cardio - metabolic conditioning (M) przede wszystkim poprawa wydolności i wytrzymałości (bieganie, jeżdżenie na rowerze, wiosłowanie, pływanie, skakanie na skakance). Ćwiczenia gimnastyczne - gymnastics (G) poprawa koordynacji ruchowej i równowagi. Rozwój zwinności i dokładności z wykorzystaniem kontroli własnego ciała (przysiady, pompki, wykroki, wskoki na pudło, podciągania na drążku i poręczach). Podnoszenie ciężarów - weightlifting (W) zwiększa siłę i moc (martwy ciąg, podrzuty, zarzuty, wyciskanie, rwanie i przysiady ze sztangą). Obciążenia i czas trwania treningu dostosowany do możliwości fizycznych osoby ćwiczącej. Sprawność osoby ćwiczącej determinuje rozwój cech motorycznych i opanowane zdolności ruchowe.

17 WOD - Workout of the day (trening dnia). CF WOD z jednym elementem na treningu wykonujemy wybrany element tylko z jednej grupy ćwiczeń. Element priority - umiejętność. Element gimnastyczny skomplikowany, wymagający dużej praktyki. Podnoszenie ciężarów polega na wykonaniu małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem. Ćwiczenie cardio powinno być wysiłkiem na długim dystansie i w długim czasie.

18 CF WOD z dwoma elementami na treningu wykonujemy wybrane elementy z dwóch grup ćwiczeń. Task priority - zadanie Ćwiczenia wykonywane na ilość rund. Dwa elementy są wykonywane na średniej lub dużej intensywności. Pierwsza runda powinna być wykonana bez przerwy (ciągły wysiłek). Kolejne wymagają chwilowych przerw, jeżeli nie to obciążenia w treningu są niewłaściwie dobrane. CF WOD z trzema elementami na treningu wykonujemy wybrane elementy z trzech grup ćwiczeń. Time priority - czas Wynik treningu to ilość wykonanych rund w czasie danej jednostki czasowej. Ćwiczenia nie powinny być trudne, obciążenia zbyt duże. Trudność stanowi długość treningu oraz duża liczba powtórzeń do wykonania.

19 Pierwsza propozycja 3 dni treningów 1 dzień przerwy optymalnie wysoka intensywność w trakcie trzech dni treningowych, czwartego dnia odpoczynek. Filmik 7 WOD 3 Druga propozycja 5 dni treningów 2 dni przerwy wysoka intensywność w trakcie pięciu dni treningowych, najwyższa w trzecim dniu treningów, szósty i siódmy dzień na odpoczynek i regenerację.

20 Dnia 1, 5 i 9 trening z jednym elementem z wybranej grupy ćwiczeń cardio, gimnastyki lub podnoszenia ciężarów. Dnia 3, 7 i 11 trening obejmuje trzy elementy po jednym z każdej grupy. Dnia 2, 6 i 10 trening z dwoma elementami z wybranej grupy ćwiczeń. Ćwiczenie cardio i ćwiczenie gimnastyczne, cardio i ćwiczenie z grupy podnoszenia ciężarów lub ćwiczenie gimnastyczne z ćwiczeniem z grupy podnoszenia ciężarów.

21 Cardio Cardio Gimnastyka Cardio Gimnastyka Ciężary Dzień Wolny Ciężary Ciężary Gimnastyka Ciężary Gimnastyka Cardio Cardio Cardio Gimnastyka Cardio Gimnastyka Ciężary Gimnastyka Ciężary Ciężary Dzień Wolny Dzień Wolny

22 Skalowanie w CF - zastosowanie obciążenia i czas na wykonanie zadania dostosowany do możliwości fizycznych i psychicznych osoby trenowanej. Obowiązuje na treningach w klubach CrossFit i powinno na każdym innym treningu wykonywanym w dowolnym miejscu i czasie. Uwaga: nie obowiązuje podczas zawodów, wszyscy zawodnicy ćwiczą z tym samym obciążeniem i na takim samym dystansie.

23 1. Wytrzymałość sercowonaczyniowa jako zdolność organizmu do gromadzenia, przetwarzania i dostarczania tlenu do komórek mięśniowych. 2. Wytrzymałość siłowa jako zdolność organizmu do magazynowania i korzystania z energii. 3. Siła jako zdolność mięśni do korzystania z mocy. 4. Moc jako zdolność mięśni do korzystania z maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. 5. Gibkość jako zdolność do maksymalnego zakresu ruchu w obrębie danego stawu. 6. Szybkość jako zdolność do skracania czasu wykonywania określonego ruchu.

24 7. Koordynacja jako zdolność do łączenia kilku różnych wzorców ruchowych w jeden. 8. Zwinność jako zdolność do skracania czasu przejścia z jednego wzorca ruchowego do innego. 10. Równowaga jako zdolność do określania, kontrolowania środka ciężkości ciała w przestrzeni. 9. Dokładność jako zdolność do kontrolowania ruchu w danym kierunku i przy określonej intensywności.

25 Wytrzymałość w CF to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań. Wytrzymałość jest cechą złożoną, trudną do określenia i wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami motorycznymi. Stanowi niezbędny element każdej działalności ruchowej oraz pozwala na wykonywanie wysiłków fizycznych w różnych warunkach środowiskowych i klimatycznych, w stanach dużych napięć psychicznych, współdecyduje zatem o wartości biologicznej człowieka (Sozański 1999).

26 Wytrzymałość siłową określamy mianem wytrzymałości specjalnej, oznaczającej zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji jaką jest CF. Wytrzymałość specjalna pojawia się i jest kluczowym elementem podczas rywalizacji w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w wielostawowych ruchach, gdzie opór zewnętrzny jest największy. Gibkość w ćwiczeniach gimnastycznych, uwarunkowana i zależy od ruchomości odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Gibkość jest to właściwość całego układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów we wszystkich stawach (Sozański 1999).

27 Przy wyrównanym poziomie w aspekcie rywalizacji podczas zawodów CF, decydującą cechą motoryczną o zwycięstwie jest szybkość. Szybkość jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu, determinowana przez czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych (Zaciorski 1970). Najszybsze ukończenie wyznaczonego zadania, lub uzyskanie w podanym przedziale czasowym jak największej liczby powtórzeń, prowadzi do zwycięstwa!

28 Dokładność - na zawodach CF każdy uczestnik ma indywidualnie przypisanego sędziego oceniającego poprawność wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli zawodnik dokona odstępstwa od wymaganej techniki w danym ćwiczeniu, powtórzenie nie będzie zaliczone, co wymusza ponowne wykonanie i stratę czasu względem konkurentów. W trakcie treningów instruktorzy powinni zwracać szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, skutkuje to właściwym przygotowaniem technicznym podopiecznych. Przygotowanie techniczne jest procesem ukierunkowanym na opanowanie i doskonalenie umiejętności sportowych, dzięki którym zawodnik przejawia swój potencjał biologiczny w skomplikowanych warunkach współzawodnictwa sportowego.

29 Dieta w treningu CF jest bardzo ważna, a jej waga znacznie bardziej podkreślana niż w tradycyjnych zajęciach fitness oferowanych na rynku. CF propaguje żywienie nastawione na osiąganie jak najlepszych wyników sportowych. Dietą propagowaną przez CF jest Dieta Zone, ale równie często z treningiem tym łączona jest Dieta Paleo.

30 Jestem czynnie uprawiającą CrossFit dziewczyną w wieku 27 lat, mam 175 cm wzrostu, maja aktualna masa ciała wynosi 65 kg przy zawartości tkanki tłuszczowej na poziomie 16%. Uprawiałam CF w jednym z certyfikowanych klubów przez 2 lata. Przeprowadziłam się i szukam trenera, który pomoże mi w dalszym rozwoju, chciałabym startować w zawodach CF. Jestem pracowniczką biurową, spędzam około 8 godz. dziennie w pozycji siedzącej. Miewam bóle kręgosłupa w odcinku L 5 -S 1, myślę że to od siedzenia?

31 Opanowałam technikę podstawowych ćwiczeń siłowych ze sztangą i kettlebell, na drążku podciągam się z pomocą gumy. Wskoki na pudło i większość ćwiczeń gimnastycznych typu przysiad, padnij powstań czy stanie na rękach z oparciem o ścianę nie stanowi problemu. Nigdy nie podciągałam się na kółkach gimnastycznych, jestem za słaba fizycznie i brak mi umiejętności. Chciałabym to wszystko poprawić by stać się lepszą CrossFiterką. Proszę Cię Trenerze o pomysł na dalszą realizację, jak będziemy trenować? Chyba bardziej odpowiada mi system 5 treningów z 2 daniami przerwy, akurat wypada w weekend. Rozpisz mi proszę plan na najbliższy tydzień i zróbmy dzisiaj trening składający się z trzech elementów.

32 Dzień dobry, mam 33 lata. Jestem agentem ubezpieczeniowym. Głównie pracuję przy biurku, czasami dojeżdżam na spotkania samochodem. Mam nie limitowany czas pracy, ale z pewnością spędzam w pozycji siedzącej połowę dnia. Jestem niskiego wzrostu, mam 176 cm i ważę zdecydowanie za dużo bo 96 kg. Nie uprawiałem sportu od podstawówki, dość słabo się odżywiam, pewnie dla tego mam ten brzuch. Chciałbym zacząć trenować CrossFit, chcę tak wyglądać i być sprawnym jak Ci wszyscy zawodnicy na tych filmikach w Internecie.

33 Mam lekkie nadciśnienie, często bolą mnie plecy w odcinku L 1 -S 1. Jak wchodzę po schodach dostaję lekkiej zadyszki. Próbowałem trochę pobiegać i od razu rozbolały mnie stawy kolanowe, na drugi dzień bardzo bolały plecy. Widziałem te nagrania z dziewczynami, są po prostu rewelacyjne, jak one mogą to ja też dam radę, w końcu CrossFit jest dla wszystkich! Kiedy możemy zaczynać zajęcia? Nie mogę się doczekać tych ćwiczeń z kettlebell, proszę mi przedstawić plan działania, mogę trenować trzy razy w tygodniu. Najlepiej chodźmy na salę i proszę mi zrobić pierwszy trening, żebym się przekonał jakim jest Pan trenerem.

34 Jestem matką 2 letniej córeczki, mam 29 lat, 166 cm wzrostu i obecnie ważę 52 kg. Na co dzień przebywam w domu i opiekuje się dzieckiem. Wcześniej, za nim zaszłam w ciążę uprawiałam regularnie CrossFit w jednym z klubów. Uczęszczałam regularnie 2 do 3 razy w tyg. Bardzo mi się podobało i chciałabym wrócić do takiego treningu. Po porodzie bardzo bolał mnie kręgosłup, ortopeda po badaniu USG powiedział, że mam przepuklinę na poziomie L 5 -S 1 cokolwiek to oznacza, jednak plecy mi dokuczają za każdym razem jak biorę malutką na ręce. Nie wiem czy to ważne, ale miałam cesarskie cięcie. Po ciąży ma taką dziwną jakby dziurę w brzuchu, mogę wcisnąć swobodnie dłoń do środka tuż nad pępkiem, wcześniej miałam płaski i twardy brzuch.

35 Mogę do Pana przychodzić na zajęcia 2 czasami 3 razy w tyg. Proszę o szczegółowy plan, w jaki sposób miałabym trenować. Najlepiej gdybym jutro przyszła na ćwiczenia, tak dawno nie robiłam martwych ciągów i nie machałam kettlebell, nie mogę się doczekać. Pamiętam jeszcze, że uwielbiałam rzucać dużą piłką z przysiadu o ścianę. Wskakiwanie na pudło też było fajne.

36 Podstawowym zadaniem jest osiągniecie wysokiej sprawności fizycznej. Filmik 8 Reebok CrossFit Games 2013 Budowanie formy ukierunkowane powinno być na podwyższenie funkcjonalnej doskonałości organizmu, wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych i wolicjonalnych, formowanie niezbędnych umiejętności przydatnych we wszelakiej aktywności ruchowej lub profesjonalnym sporcie (Sozański 1999).