Cześć V, tygodnie 910 (23.06.2014 06.07.2014) Główne zadania przypadające na 910 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km / Bieg 6km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. W tygodniu 9 dalszy wzrost objętości obciążeń treningowych, maksymalny do Sławy. W tygodniu 10 redukcja obciążeń aby móc wypocząć do pierwszego startu kontrolnego na zawodach w Suszu na dystansie sprinterskim (0,75205) lub indywidalanego mocnego treningu zakładkowego imitującego start w zawdach Szczegółowy plan (Triathlon, Grupa: aktywny, ambitny amator, tygodnie 910, okres 23.0606.07.2014) Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia 1 wolne wolne wolne 2 Rozpływanie 500 ( 200 RR prz 40, 150 RR prz 30, 50RR prz 20, 2x25NN prz 30, 4x 50 kr (25 mocno, 25 technicz) 4 x 150 kr prz. 30 8 x 25 ćwiczenia tech. w płetwach 4 x 150 kr prz. 30 8 x 25 kr (1,2,3,4) prz 15 z progresją Kolejna 25ta coraz szybsza Trening na zaliczenie, intensywność na przyspiszeniach 8 x 25km wg sampoczucia nie za mocno Razem: 2400m (ok. 1:00) OWB1+ OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.9,5 10,0 km (50 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20
3 WR1 WR1: 40km ( swobodna jazda, tlenowa, rytmowo, kadencja 9095 obr/min) BpR1 (Bieg po rowerze 1) (Sugerowana przerwa po rowerze ok 45 BpR1: 6km (swobodne wybieganie po rowerze 4 Trening podprogowy +Pmaks 8x100( 2x RR prz 15, 1x 4 x 25 NN prz 20 1x kr prz 40 ) 300 kr (II) prz 1 200 kr (II)prz 40 100 kr (II) 6x 25(2x 15maks/10 luz, 1x tech)p15 300 kr (II) prz 1 200 kr (II)prz 40 100 kr (II) 6x 25(2x 15maks/10 luz, 1x tech)p15 II tlenow spokojnie, dlugo krok Razem: 2600m (ok. 1:00) Razem: 40km (8090 min) ========= WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 60,km (ok 120140 ) na zaliczenie, zalecana kadencja 90100 obr/min., rytmowo Razem: 6,0 km (3033 ) Razem: 60km( ok 2:002:20) 5 OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.1213 km (1:05) 6 Trening pod progowy 800 (200 RR prz 30, 150 RR prz 20, 100RR prz 15, 3x 50 NN prz 30,4 x 50 (2x 25/25) prz 30, 750 (250 kr prz 40, 2x 125 kr prz 30 5 x 50 kr prz 20 wszystko II przerwa po serii 4 750 (5 x 50 kr prz 20, 2 x 125 kr prz WR1 /WR2 ( wytrzymałość podstawowa i podprogowa ) WR1: 10km (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : 85100 obr/min) WR2: 30 km/ żwawa jazda na najlepiej na dużej tarczy o intensywności BpR1 (Bieg po rowerze 1) (Sugerowana przerwa po rowerze ok 34 BpR1: 8km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks, podobny trenng jak poprzednia zakładka ale wydłużona o 1km i ok. 5 min. +GR GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20
30, 250 kr) wszystko II zakrses II mocno, równo, bez zaburzeń techniki Razem: 2700m (ok. 1:00) 7580 % hr maks Razem: 40km (ok 8090 )========== Razem: 8,0 km (3033 ) 7 Lub Jezioro, pianka 4 x 810 prz 1 1:30 / na zaliczenie Razem: 3240 ( 1,62,4km) WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 60 km (ok 120140 min) ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja 90100 obr/min Razem : 60km (120140 ) OWB1+WB2 OWB1: 2km (hr 6570%) jako trucht GR: 10 WB2: 10km w marszu i truchie ( przy HR 7982%) Trucht: 2km Razem: 14,0 km (6065 ) Razem 9 tydzień 7,7km (3 jed.) ok. 3:003:30 Ok. 200 km (4 jed.) 6:407:20 Ok. 5051 km (5 jed.) 3:504:00 1 wolne wolne wolne GR: 60 (4x) GS: 40 (2x) 2 WR1 (Wytrzymałość podstawowa ) 3 Rozpływanie Wybrane rozpływanie lub trening z częściowym wykorzystaniem pianki 200 rozpl 1000( 400+300+200+100) w piance Na zaliczenie ale progresywnie 8 x 25 (1x mocno, 1x technicznie) Prz 15 także w piance + szybkie zdjęcie pianki WR1: 40km (ok. 8095min.) (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : 85100 obr/min) Swobodna jazda, łagodnie na podjazdach, rytmowo na płaskim i na zjazdach) Razem: 40km (8095 min) OWB1+ OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.9,010,0 km (50 ) OWB1+P+GR OWB1: 40 +GR : 1015 P: 6 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.910 km (51 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20
1000(300 RR prz 40, 200 RR prz 30, 100RR prz 20, 2x50NN prz 30, 6x 50 kr (25 mocno, 25 technicz) Prz 30 Razem: 2500m (ok. 1:00) 4 WR1 (Wytrzymałość podstawowa ) WR1: 30km (ok. 6070min.) (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : 85100 obr/min) Razem: 30km (6070 min) 5 Trening progresywnyrozpędzanie 200 rozp 4x150( 2x RR prz 20, 1x 6 x 25 NN pletwy prz 15 1x kr prz 40 ) 3 x 150 kr (II) prz 2025 średnio 2 x 100 kr (III) prz 2025 mocno 1x 50 kr (IV) bardzo mocno 200 ( 50 NN, 50 RR ) II tlenowo, III żwawo, IVmocno Razem: 1800 m (ok 4050 ) 6 WR1 ( kompensacyjnie) OWB1+ OWB1: 3040 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.5,58,0 km (30 40 ) 7 Razem 10 tydzień Rozgrzewka pływacka: na ok 20 przed starem 200300 m rozpływanie, przy zimnej wodzie w piance +GR 750 ========= WR1: 15km zapoznanie się z trasą kolarską na dziń przed zawidami, Intensywność bardzo mala. Razem: 15km (3035 min) Po triathlonie warto przejechać się 15 20 lub potruchtać 1015 ========20 km=========== Rozgrzewka biegowa: na ok 1 godz przed startem Ok 10 min truchtu+gr ==========5,0km 5,2m (3 jed.) ok. 2:00 100115 (4 jed.) 3:104:00 Ok.3238 km (4 jed.) 2:303:00 Uwagi do treningu w niedzielę pod tabelą w przypadku braku startu w Suszu GR: 60 (4x) GS: 20 (1x)
W przypadku braku startu w Suszu powinno się zrobić bardzo mocny trening zakładki tzn rower+bieg i raczej oddzielnie pływanie z tzw wyjściem zwody, zdjęciem pianki i dobiegiem do zaimitowanej strefy zmian. Przed mocną zakładką warto zastosować procedurę jak podczas startu w triathlonie czyli zrobić rozgrzewkę biegową na ok. 30min przed zakładką, zrobić mocny rower pamiętając o dobraniu korzystnej kadencji. Zarówno w biegu i na rowerze najlepiej stopniowo dojść do intensywności startowej niż zacząć za szybko. Po koniecznie zalecane roztruchtanie ok 10 lub regenercayjna jazda rowerem ok 1020 min.