ODCHUDZANIE Jak w trzech prostych krokach, poznać swój organizm dzięki czemu odchudzanie nie będzie miało dla Ciebie żadnych tajemnic? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym poradniku
Wielu z nas pewnie już nie raz na pewnym etapie swojego życia zastanawiało się nad zastosowaniem diety odchudzającej. Ci co podjęli pierwsze kroki w tym temacie i postanowili znaleźć dietę cud, która w szybki, łatwy i bezbolesny sposób doprowadzi ich do wymarzonych kształtów w jak najkrótszym czasie, pewnie zaskoczyli się i to nie mało już na samym początku swoich poszukiwań. W samym tylko Internecie znaleźć można tysiące różnych diet, każda stworzona według innej filozofii, o różnych często dziwacznych nazwach, a przede wszystkim o różnych wartościach kalorycznych. Diety 1000kcal, 1500kcal, 800kcal, 2000kcal, dieta węglowodanowa, dieta wiosenna lub dieta kapuściana. Mamy tyle możliwości jeśli chodzi o wybór diety, że często gubiąc się w tym wszystkim, przerośnięci nadmiarem informacji, poddajemy się już na samych przedbiegach. Gdyby choć były jakieś wskazówki, jakieś podpowiedzi, co pomogło by nam przefiltrować ten gąszcz informacji i dotrzeć do tych, które tak naprawdę nas dotyczą, to byłby to już nie mały krok naprzód. Jeszcze pewnie o tym nie wiesz, ale właśnie ta publikacja jest odpowiedzią na Twoje pytania. Dzięki informacjom tu zawartym, od dziś już bez problemu określisz jaką dietę wybrać dla siebie, co zyskasz stosując inną, i dlaczego raz Twoja waga wzrasta a raz stoi w miejscu, gdy twoim nadrzędnym celem jest zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Dzięki kilku prostym matematycznym formułom które jest w stanie obliczyć nawet dziecko będziesz mieć świadomość, ile tak naprawdę twój organizm potrzebuje energii, aby utrzymać aktualną wagę, ale co najważniejsze ile musisz dziennie spożywać kalorii aby twoja waga spadała! Dzięki tej wiedzy znacznie zawęzisz krąg poszukiwań odpowiedniej diety dla siebie, może nawet ułożysz ją własnymi siłami i to wszystko bez konieczności płacenia dużej ilości pieniędzy komuś kto zrobiłby to za Ciebie. Nie możesz się już doczekać aby rozszyfrować zagadkę własnej przemiany materii? A więc do dzieła! Aby określić ilość kalorii, którą powinna zawierać twoja codzienna dieta musimy posiadać pewne dane. Nie martw się te dane nie są tajnymi informacjami strzeżonymi przez służby specjalne, ale są to dane, które bez zająknięcia i większego wysiłku możesz podać. Nawet jeśli któraś z potrzebnych informacji jest dla ciebie z jakiś powodów niewiadoma możesz ją w bardzo łatwy, a co najważniejsze szybki sposób zdobyć. Chodzi mianowicie o takie prozaiczne dane jak twój wiek, wagę i wzrost. Szczególnie te pierwsze dwie informacje, gdyby zostały ujawnione światu mogą wywołać u Ciebie pewną dozę niezadowolenia lub www.bodytemple.pl 2
irytacji, dlatego nie musisz ich ujawniać, ale dla potrzeb późniejszych wyliczeń, ważne jest aby nie zaniżać ich wartości dzięki czemu obliczenia końcowe będą bliższe rzeczywistości. W końcu robimy to dla siebie, to tajniki swojej przemiany materii będziemy rozgryzać i nikt inny naszych odkryć widzieć nie musi. Moje dane: Mój wiek: (w latach) Mój wzrost: (w centymetrach) Moja waga: (w kilogramach) Jeśli nie masz pewności co do którejś z wyżej wymienionych danych, zatrzymaj się w tym miejscu i sprawdź dokładnie. Na poprawności powyższych danych opierają się bowiem wszystkie kolejne obliczenia. Niestety na nasz wiek i wzrost nie mamy jakiegokolwiek wpływu gdyż ten pierwszy ciągle rośnie, a drugi został już w chwili naszego poczęcia zapisany w genach, ale tym nad czym będziemy pracowali to nasza waga, na która na szczęście możemy wpływać o ile oczywiście posiadamy niezbędną wiedzę, którą zdobędziesz z tej publikacji. Skoro już zmusiliśmy się do przyznania przed samymi sobą i zapisania na papierze niezbędnych danych czas na zadanie sobie podstawowego pytania: Jak dużo kalorii dziennie potrzebuje mój organizm by moja waga spadła? Aby odpowiedzieć na to pytanie, sięgniemy do wiedzy z obszarów fizjologii człowieka i dietetyki. Dzięki tej wiedzy określimy wartość swojej indywidualnej podstawowej przemiany materii, dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie oraz zdecydujemy jak dużo chcemy chudnąć w ciągu tygodnia i określimy ile kalorii powinna zawierać nasza dieta aby ten cel osiągnąć. www.bodytemple.pl 3
Odpowiadając na pytanie: Co zrobić aby dowiedzieć się, jak dużo kalorii muszę codziennie spożywać aby moja waga zmniejszała się? Odpowiedz możemy sformułować w trzech podpunktach: Określ swoją podstawową przemianę materii Określ swoją całkowitą dzienną ilość wydatku energetycznego Oblicz ile kalorii dziennie potrzebujesz aby się odchudzać Skoro już wiesz dokładnie co musisz zrobić krok po kroku, aby zdobyć odpowiedź na interesujące cię pytanie, oraz ponieważ znamy już trzy podstawowe dane wejściowe (wzrost, wiek i waga), które będą nam niezbędne do dalszych rozważań, możemy zabrać się do pracy. W tym miejscu upewnij się, że masz przy sobie kawałek papieru, długopis, oraz kalkulator który pomoże nam w obliczeniach. KROK 1 Określ swoją podstawową przemianę materii Aby dowiedzieć się ile kalorii musisz dostarczać codziennie swojemu organizmowi aby efektywnie spalać tłuszcz, pierwszym krokiem, który musisz poczynić to policzyć swoją podstawową przemianę materii. W skrócie mówiąc, podstawowa przemiana materii to ilość kalorii (energii) zużywana przez nasz organizm w spoczynku, potrzebnych każdego dnia do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie, bicie serca, podtrzymanie pracy mózgu, nerek, wątroby itp. www.bodytemple.pl 4
Dzisiejsza nauka zna kilka metod obliczania wartości podstawowej przemiany materii (PPM). Jedne z nich są bardziej dokładne inne mniej, jedne są bardzo skomplikowane, a inne bardzo uproszczone. Do celów naszych rozważań wybrana została metoda, która stanowi optymalne skrzyżowanie prostoty i dokładności czyli metoda, która jest zarazem prosta w obliczeniach i daje stosunkowo dokładne wyniki. Wszystko co musisz wiedzieć aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii tą metodą to dane, które już wcześniej zostały spisane i dodatkowo określić płeć którą reprezentujesz, gdyż wzory dla mężczyzn i kobiet różnią się od siebie. Metoda, która zaraz zostanie przedstawiona, nosi nazwę Metoda Harris a-benedict a. Metoda Harris a-benedict a Metoda Harris a Benedict a jest jedną z najprostszych metod służących do obliczania podstawowej przemiany materii, aczkolwiek w jej prostocie nie uwzględnia ona beztłuszczowej masy ciała, co w skrajnych przypadkach np. u osób bardzo umięśnionych zaniża wynik PPM liczony według tego wzoru, a u osób bardzo otyłych ten wynik zawyża. We wszystkich innych przypadkach, znajduje ona znakomicie swoje zastosowanie. Wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13.75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) (6.8 x wiek w latach) Wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.8 x wzrost w cm) (4.7 x wiek w latach) Podstaw teraz swoje dane do jednego z powyższych wzorów (odpowiedniego dla Twojej płci) a po obliczeniu swojej podstawowej przemiany materii (PPM) zapisz wynik, gdyż będziemy się nim posługiwać w następnym kroku. Jednostką, którą możesz dopisać do otrzymanego wyniku jest kcal/dzień, gdyż tyle właśnie kalorii potrzebuje codziennie Twój organizm aby podtrzymać Twoje podstawowe funkcje życiowe. www.bodytemple.pl 5
KROK 2 Określ swoją całkowitą dzienną ilość wydatku energetycznego W kroku pierwszym obliczyliśmy już wartość swojej podstawowej przemiany materii. Dało nam to pewien obraz pewną informacje o naszym organizmie i o ilości energii którą codziennie musimy mu dostarczać z pożywienia, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie. Informacja ta jest istotna, aczkolwiek jeszcze nie jest w pełni zadawalająca, gdyż nadal nie znamy odpowiedzi na nurtujące nas ciągle pytanie dotyczące odchudzania. W tym celu w kroku drugim określimy całkowitą dzienną ilość wydatku energetycznego naszego organizmu co jeszcze bardziej przybliży nas do rozwiązania zagadki, jaką jest nasza przemiana materii. Pewnie zastanawiasz się teraz co to właściwie jest ta całkowita dzienna ilość wydatku energetycznego (w skrócie CIWE), o której tutaj mowa. Całkowita dzienna ilość wydatku energetycznego, to nic innego jak ilość kalorii którą zużywa nasz organizm podczas zwykłego 24 godzinnego dnia. Innymi słowy jest to ilość kalorii którą musimy dostarczać naszemu organizmowi aby podtrzymać naszą aktualną wagę. Zauważ, iż wyraz podtrzymać został tu podkreślony. Podkreślono go nie bez powodu. CIWE to ilość kalorii, która spożywana codziennie zapewni Ci utrzymanie Twojej aktualnej wagi ciała. Jeśli to jest Twoim celem, nie zależy Ci na odchudzaniu, to po obliczeniu CIWE, będziesz wiedzieć ile kalorii potrzebne jest twojemu organizmowi aby zrealizować swój cel. Przeskocz wtedy krok trzeci który jest skierowany do tych osób które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W każdym razie niezależnie od tego czy chcesz utrzymać swoją wagę na aktualnym poziomie czy też ją zmniejszyć, musimy określić naszą indywidualną wartość CIWE. Obliczenie całkowitej dziennej ilości wydatku energetycznego nie jest skomplikowane, a jedyne co teraz musisz uczynić to pomnożyć wyliczoną wcześniej wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez specjalny mnożnik z poniższej tabeli. Mnożnik ten określa twoją dzienną aktywność - zarówno tą związaną z pracą jaki i tą dotyczącą dodatkowego wysiłku w postaci ćwiczeń czy treningów. Mnożniki określające poszczególne intensywności dodatkowej aktywności fizycznej znajdziesz tabeli na następnej stronie. www.bodytemple.pl 6
Całkowita dzienna ilość wydatku energetycznego (CIWE) Ilość aktywności fizycznej Mało lub brak ćwiczeń, praca siedząca Mała aktywność fizyczna, trening 1-3 razy w tygodniu Umiarkowana aktywność fizyczna, trening 3-5 razy w tygodniu Duża aktywność fizyczna, trening 6-7 razy w tygodniu Bardzo duża aktywność fizyczna, praca fizyczna, trening 2 razy dziennie CIWE CIWE = PPM x 1,2 CIWE = PPM x 1,375 CIWE = PPM x 1,55 CIWE = PPM x 1,725 CIWE = PPM x 1,9 A więc teraz korzystając z wzorów w prawej kolumnie tabeli pomnóż wartość swojej podstawowej przemiany materii, którą wyliczyliśmy w kroku 1, z współczynnikiem najdokładniej opisującym ilość Twojej tygodniowej aktywności fizycznej. Otrzymany wynik również będzie reprezentowany w jednostce [kcal/dzień]. Po dokonaniu powyższych obliczeń, ponownie zanotuj wyliczoną wartości CIWE. Jak już mówiliśmy wcześniej jeśli twoim celem jest utrzymanie obecnej wagi wartość CIWE wyrażona w [kcal/dzień] to ilość kalorii jaką powinna zawierać twoja codzienna dieta aby utrzymać twoją obecną wagę. Jeśli będziesz szukać odpowiedniej diety, która zapewniła by Ci osiągnięcie twojego celu powinna ona być zbilansowana kalorycznie w wartości zbliżonej do wyniku CIWE, który właśnie został obliczony. Szczęśliwi ci, którzy na tym etapie mogą zakończyć już określanie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety większość z nas, chciałoby jednak zmniejszyć wartość swojej wagi i musi posunąć się o krok dalej. Szczególnie jeśli czujesz, że masz nadmiary tłuszczyku, którego pragniesz się pozbyć lub obecna waga Cię nie satysfakcjonuje to po powyższych obliczeniach przejdź do ostatniego już, aczkolwiek kluczowego kroku numer trzy. www.bodytemple.pl 7
KROK 3 Oblicz ile kalorii dziennie potrzebujesz aby się odchudzać Stop! Zanim przejdziemy do dalszych rozważań, zatrzymajmy się w tym miejscu na chwilę. Obliczyliśmy już do tej pory naszą podstawową przemianę materii, a następnie dzienną ilość wydatku energetycznego zapewniającą nam utrzymanie naszej aktualnej wagi. Ponieważ twoim pragnieniem jest schudnięcie - przeszliśmy o krok dalej. Do tego miejsca wszystko szło gładko, bezproblemowo i opierało się na pewnej wiedzy z zakresu fizjologii człowieka i dietetyki oraz na Twoich zdolnościach używania kalkulatora. W tym miejscu jednak muszę Cię ostrzec. Krok ten znacząco różni się od pozostałych dwóch. W kroku trzecim nie tylko mamy do czynienia z formułami matematycznymi ale również i Ty będziesz mieć wpływ na to, jaką ostatecznie otrzymasz wartość wyniku. To z reguły w tym miejscu wiele ludzi pragnących zrzucić kilka zbędnych kilogramów popełnia największy błąd. Błąd ten wynika z czystej niewiedzy, ale zarazem z pazerności i chęci odchudzenia się jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Te osoby w dalszych wyliczeniach używają zazwyczaj za dużych wartości, co w efekcie końcowym znacznie zaniża wynik i sprawia, iż całe odchudzanie może legnąć w gruzach. Zaznaczam to w tym miejscu bardzo wyraźnie, gdyż w dalszej części obliczeń, nikt inny tylko Ty we własnej osobie zadecydujesz o tempie swojego odchudzania. Pokusa jest bardzo wielka, ale niewłaściwe dobranie parametrów może grozić porażką. Jednak nie martw się! Wszystkie potrzebne wskazówki, które sprawią, iż twoje odchudzanie będzie zwieńczone sukcesem, znajdziesz w dalszej części tego poradnika i stosując się do nich możesz naprawdę skutecznie się odchudzić. Pamiętaj, że to jakość odchudzania ma znaczenie a nie jego zawrotne tempo. Bo to co szybko przyszło, może jeszcze szybciej odejść, a przecież zależy Ci na widocznym i trwałym efekcie. Przystępujemy więc do kroku finalnego. Już za chwilę znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytanie. Tylko jeszcze jeden krok dzieli Cię od tej wiedzy. A więc do dzieła. Obliczyliśmy już całkowitą dzienna ilość wydatku energetycznego, i doskonale wiesz ile energii musisz codziennie dostarczać swojemu organizmowi aby utrzymać swoją aktualną wagę. Ale ponieważ twoje zamierzenia są inne i wcale tej wagi utrzymywać nie chcesz, czas nareszcie przejść do najważniejszej sprawy. www.bodytemple.pl 8
W tym miejscu musisz zdecydować, jakiej ilości wagi chcesz się pozbyć każdego tygodnia. Ponieważ w 0,5 kilograma tłuszczu jest ok. 3500kcal aby pozbyć się zbędnego 0,5 kilograma, musisz w swojej tygodniowej diecie wykreować deficyt rzędu 3500kcal (spalić więcej kalorii, niż spożywasz), co daje deficyt 500kcal dziennie (500kcal x 7 dni = 3500kcal na tydzień). Ważne! Twoim celem powinno być pozbycie się nie więcej niż 0,5 kg-0,8 kg na tydzień. Skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek program odchudzający. Pamiętaj, że wolniejsze odchudzanie wiąże się z większym jego bezpieczeństwem. Organizm ma więcej czasu aby zaadaptować zaszłe zmiany wagi i ryzyko chociażby efektu jojo jest znacznie zmniejszone. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest pozbywanie się nadwagi przez spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli postanowisz tak zredukować swoją dzienna dietę aby tracić więcej niż 0,5kg- 0,8kg wagi tygodniowo może dojść do sytuacji w której zaczniesz tracić masę mięśniową. W rezultacie, nie tylko zaczniesz tracić swój gorset mięśniowy ale również twoja podstawowa przemiana materii PPM zacznie się obniżać czyniąc odchudzanie trudniejszym. Jeśli myślisz poważnie o trwałym odchudzaniu postaw w tym miejscu na jakość a nie na szybkość tego procesu. Mam nadzieje, że wybór ilości kalorii, o którą chcesz dodatkowo pomniejszyć swoja codzienna dietę, został dokładnie przemyślany. Nadszedł wreszcie czas aby ostatecznie obliczyć, jakie zapotrzebowanie kaloryczne będzie miał twój organizm, aby rozpocząć proces chudnięcia w tempie, które zostało przez Ciebie wybrane. Podsumowując jeśli twoim celem jest pozbycie się 0,5 kg tłuszczu na tydzień, zredukuj ilość zjadanych kalorii o 500kcal z wyliczonego wcześniej CIWE. Używające tego samego rozumowania, jeśli twoim celem jest pozbycie się 0,8 kg tłuszczu tygodniowo ilość zjadanych dziennie kcal powinna zostać zredukowana o 800 kcal a więc CIWE 800kcal. Chcąc zapisać tę zależność w postaci matematycznej, będzie ona wyglądała następująco: Odchudzanie = CIWE dzienny deficyt kalorii www.bodytemple.pl 9
Zakończenie Mamy już wykonane wszystkie obliczenia. Wiesz już jaką ilość kalorii potrzebuje Twój organizm aby zarówno utrzymać, jak i bezpiecznie i efektywnie zmniejszyć swoją aktualną wagę. Przed Tobą jeszcze jeden krok. Korzystając z zasobów dostępnej literatury i internetu musisz znaleźć dietę kalorycznie zbliżoną do wyników otrzymanych w swoich wyliczeniach. Podejrzewam, że nie będziesz mieć z tym większych problemów. Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarkę internetową hasło np. dieta 1200kcal i znajdziesz setki różnych diet, z których wybierzesz coś dla siebie. Pamiętaj, żeby również przyjrzeć się diecie od strony jej składu. Czy nie jest to dieta monoskładnikowa tzn. taka, w której jeden składnik znacząco przeważa, pomijając inne np. dieta tłuszczowa, węglowodanowa itp. Bezpieczna dieta powinna dostarczać Ci pełnej gamy różnych składników - odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych, a co za tym idzie w jej skład powinny wchodzić również warzywa i owoce. Najlepiej powinna być podzielona na 4-5 posiłków, oraz powinna zawierać produkty, które Cię nie uczulają, oraz które lubisz, umiesz przygotować i są dostępne w twoim sklepie. Ten przewodnik wskaże Ci, ile kalorii dziennie powinna zawierać Twoja dieta, aby tracić zbędne kilogramy. Ale pamiętaj, iż ważne jest trzymanie się zdrowego, zbalansowanego plany odżywiania, dzięki czemu efekty przyjdą szybciej niż myślisz. Konsekwencja i wytrwałość są kluczem do sukcesu. Jeśli masz wątpliwości co do jakości znalezionej diety, nie wahaj się skonsultować jej ze swoim lekarzem, oraz pamiętaj o tym, iż sprawą priorytetową jest twoje zdrowie. Nie zapominaj również o różnego rodzaju wysiłku fizycznym, ćwiczeniom, spacerom, fitnessie gdyż najlepsze rezultaty osiągniesz łącząc prawidłowe odżywianie z ćwiczeniami, najlepiej pod okiem fachowego instruktora. Ćwiczenia oprócz swoich oczywistych właściwości odchudzających, mają jeszcze szereg innych korzystnych zalet dla Twojego organizmu, ale o tym szersze informacje znajdziesz już w innej publikacji. www.bodytemple.pl 10
Nadszedł w końcu czas aby zacząć realizować swoje marzenia co do wyglądu swojej sylwetki. Mam nadzieje, że to co zostało przedstawione w tym poradniku, ułatwi Ci wybór diety optymalnej dla siebie i sprawi, że z każdym dniem będziesz coraz bliżej swojej wymarzonej wagi. www.bodytemple.pl 11
Przykład obliczeń. Dane: Kobieta, wiek 35lat, waga 70kg, wzrost 170cm Praca siedząca, brak aktywności fizycznej Krok 1 PPM dla kobiet: PPM = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.8 x wzrost w cm) (4.7 x wiek w latach) PPM = 665 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) (4,7 x 35) PPM = 1478 kcal/dzień Krok 2 CIWE = 1478 x 1,2 CIWE = 1774 kcal/dzień Krok 3 Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne aby tracić 0,5kg tygodniowo Ilość kalorii dziennie = CIWE 500kcal Ilość kalori dziennie = 1274 kcal dziennie Aby bezpiecznie chudnąć 0,5kg na tydzień, podana osoba musi stosować dietę ok. 1200kcal/dzień www.bodytemple.pl 12
ODCHUDZANIE to nasza specjalność! Tabletki odchudzające Kosmetyki wyszczuplające Kremy na cellulit Bielizna wyszczuplająca Pasy wibracyjne Sprzęt sportowy Ksiązki DVD z ćwiczeniami ZAPRASZAMY NA ZAKUPY WWW.BODYTEMPLE.PL www.bodytemple.pl 13