Przykładowe wegańskie programy odżywiania na przyrost masy mięśniowej z książki Roberta Cheeke`a "Vegan Bodybuilding & Fitness" (Kulturystyka i Fitness dla Vegan). Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Sandra Zaborowska Te programy są przeznaczone dla mężczyzny ważącego 180 funtów (ok.82 kg), chcącego utrzymać i rozbudować mięśnie, ale generalnie nadają się dla każdej płci i sylwetki, musisz tylko dopasować je do twojego zapotrzebowania kalorycznego. To są tylko przykłady i nie zostały zaaprobowane przez FDA, ani żadną inna organizację. Są one oparte na moich piętnastoletnich doświadczeniach i obserwacjach jako konkurencyjnego i zwycięskiego wegańskiego sportowca. Pod tymi programami z mojej książki są umieszczone przykładowe programy dla kobiet uprawiających fitness, ale nie kulturystykę. Program nr 1 dla mężczyzn: 1 / 19
Posiłek 1 Miska płatków owsianych Zielony białkowy smoothie Posiłek 2 3 części surowych owoców 1 ogórek Posiłek 3 2 / 19
Duża zielona sałatka składająca się z różnorodnych zielenin i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego) 2 karczochy i miska fasolki z kiełkami Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer) Posiłek 4 Paski selera z masłem migdałowym Posiłek 5 Etiopski obiad (chleb i fasolka, zieleniny, soczewica, hummus i rożne dipy) 3 / 19
Posiłek 6 Kanapka z "kurczakowym" tofu z wegańskim majonezem, sałatą i pomidorem Miska ryżu z sosem z orzeszków ziemnych Podsumowanie: Ilość kalorii = 4300kcal Ilość białka = 175g Ilość węglowodanów = 675g Ilość tłuszczów = 100g 4 / 19
Ilość wody= 15 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków) Program nr 2 dla mężczyzn: Posiłek 1 2 części surowych owoców Yerba Mate Owocowy smoothie Posiłek 2 Surowy batonik energetyczny 5 / 19
Mieszanka świeżych warzyw (marchewka, ogórek, papryka) Posiłęk 3 Burrito z ryżem lub quinoa, zieleniny, fasolka i awokado Mała zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym) 12 uncji mleka konopnego Posiłek 4 3 częśći surowych owoców 6 / 19
Posiłęk 5 Duża zielona sałatka ze sparzonymi na parze zielonymi warzywami i tempeh Miska zupy marchewkowo-imbirowej 1 i? szklanki mleczka migdałowego Posiłek 6 2 surowe batoniki energetyczne Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer) 7 / 19
Podsumowanie: Ilość kalorii = 4000kcal Ilość białka = 180g Ilość węglowodanów = 660g Ilość tłuszczów = 70g Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków) Program nr 3 dla mężczyzn: 8 / 19
Posiłęk 1 2 naleśniki z syropem klonowym Mała miska ziemniaków i brokułów Zielony smoothie Posiłek 2 Kanapka z masłem migdałowym Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer) Posiłek 3 9 / 19
Zawijańce z liści kapusty warzywnej (collard green) z hummusem lub warzywnym pasztetem, fasolka, kiełki, i warzywa Miska zupy warzywnej, fasolowej lub z soczewicy Posiłek 4 3 częsci surowych owoców Posiłek 5 Słodka papryka wypełniona ryżem i sezonowymi warzywami Zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym) 10 / 19
Kiełki fasoli i świeże lub gotowane na parze warzywa Posiłek 6 Surowy drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer) 2-3 porcje mieszanki orzechów Podsumowanie: Ilość kalorii = 4500kcal Ilość białka = 160g Ilość węglowodanów = 760g 11 / 19
Ilość tłuszczów = 90g Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków) Przykładowe programy odżywiania budujące i utrzymujące mięśnie dla aktywnych kobiet. Te programy zostały stworzone dla kobiet i ilości jedzenia są wystarczające dla aktywnej fizycznie kobiety o wadze około 125-150 funtów. To są tylko przykłady i ilość jedzenia może się zmieniać w zależności od pomysłu, sylwetki, wieku i stopnia aktywności. Weźcie pod uwagę, że te programy zostały przeznaczone dla kobiet aktywnych, które spalają podczas dnia więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i wymagają więcej kalorii i składników odżywczych żeby odzyskać siły po wysiłku fizycznym. 12 / 19
Program nr 1 dla kobiet: Posiłek 1 3 części surowych owoców Owocowy smoothie Posiłek 2 2-3 porcje mieszanki orzechowej Ciasteczka lniane z hummusem 13 / 19
Posiłek 3 Burrito wypełnione quinoa, warzywami, awokado, i zieleninami Mała zielona sałatka Posiłek 4 Drink białkowy Vega Whole Food Health Optimizer 1 pieczony słodki ziemniak z brokułem i małą sałatką szpinakową Posiłek 5 14 / 19
Miska brązowego ryżu, fasolka z sosem curry kokosowym Zielona sałatka z mieszanki zielenin, nasion i orzechów Posiłek 6 3 częśći surowych owoców Owocowy smoothie Podsumowanie: Ilość kalorii = 3000kcal Ilość białka = 120g Ilość węglowodanów = 518g 15 / 19
Ilość tłuszczów = 50g Ilość wody= 14,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków) Program nr 2 dla kobiet: Posiłek 1 Miska owsianki Zielony smoothie 16 / 19
Posiłek 2 3 części surowych owocow Sok owocowy lub owocowy smoothie Posiłek 3 Miska zupy z soczewicy lub warzywnej Duża zielona sałatka z zielenin, kiełków, nasion, orzechów, avocado i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego) Posiłek 4 2 surowe batoniki energetyczne Zielony smoothie 17 / 19
Posiłek 5 Brązowy ryż z sparzonym na parze brokułem, kalafiorem, marchewką i innymi warzywami Zielona sałatka z ciemnozielonymi warzywami tj jarmużem i kalarepka Posiłek 6 Warzywne sushi z wodorostów, ryżu, awokado i ogórka Mała miska zupy imbirowej 18 / 19
Podsumowanie: Ilość kalorii = 2900kcal Ilość białka = 135g Ilość węglowodanów = 482g Ilość tłuszczów = 48g Ilość wody= 13,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków) // 19 / 19