Trening plyometryczny piłkarzy na etapie szkolenia specjalnego Zbigniew Jastrzębski
Piłka nożna jest grą, która stawia coraz większe wymagania w zakresie przygotowania motorycznego. Około 40-50 lat temu zawodnik pokonywał średnio 4-5 kilometrów podczas meczu piłkarskiego a od lat 90 XX wieku średnia ta wzrosła do prawie 11 kilometrów (Bangsbo, 1999; Ekblom, 1986) i utrzymuje się po dzień dzisiejszy.
Badania Bangsbo (1999) wykazały, że można wyróżnić u zawodnika takie formy ruchowe jak: stanie, marsz (4 km/godz.), trucht (8 km/godz.), wolny bieg (12 km/godz.), bieg z umiarkowaną prędkością (16 km/godz.), bieg z wysoką prędkością (21 km/godz.) sprint (30 km/godz.), bieg tyłem (12 km/godz.) główkowanie, odbieranie piłki.
Ważną częścią meczu są sprinty wykonywane przez graczy. Dochodzi do nich średnio co 90 sekund i trwają od 2 do 4 sekund (Bangsbo, 1991). Podczas meczu rejestrowano: 10 20 sprintów, bieg z wysoką intensywnością co 70 sekund, 15 wślizgów, 10 główkowań, 50 sytuacji związanych z grą pozycyjną przy piłce, 30 podań oraz utrzymanie tempa gry i gra obronna (Ekblom,
Według Górskiego (2001) wydolność fizyczna to zdolność do ciężkiej i długotrwałej pracy fizycznej angażującej duże grupy mięśniowe. Określa ona wolno narastające zmęczenie, wysoką tolerancję na zmiany zmęczeniowe powstałe podczas wysiłku fizycznego oraz szybki i efektywny wypoczynek. Jest również zależna od predyspozycji antropologiczno-biomechanicznych, wieku, płci, wysokości ciała, masy ciała, motywacji oraz zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość i wytrzymałość.
Wyróżniamy dwa rodzaje wydolności: wydolność tlenową (ogólną, aerobową), która określa maksymalne zużycie ilości tlenu podczas wysiłku fizycznego. Składa się na nią sprawność przebiegu oddychania zewnętrznego i wewnętrznego oraz termoregulacja. Jest to zdolność do wysiłków długotrwałych. wydolność beztlenową (anaerobową), oznaczającą największą ilość pracy mechanicznej wykonanej podczas wysiłku, którego maksymalne intensywności trwającej 30-60 s zależy od sprawności mechanizmów aktywujących procesy glikozy, która staje się głównym procesem dostarczającym energii do skurczów mięśni. Zatem występuje tutaj przewaga procesów beztlenowych.
Oprócz dobrego przygotowania wydolności fizycznej od zawodnika piłki nożnej wymaga się również wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Sozański i Śledziewski (1993) twierdzą, że sprawność fizyczna to wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych a najważniejsze cechy motoryczne charakteryzujące sprawność fizyczną piłkarza nożnego to: Wytrzymałość, jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (od 60 do 80 90 % maksymalnych możliwości wysiłkowych), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.
Szybkość, określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Jej ocena przejawia się poprzez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych. Szybkość lokomocyjna przejawiana przez piłkarza w czasie gry uzależniona jest od kilku czynników: uwarunkowania genetyczne, proporcje budowy ciała, poziom siły i wytrzymałości, technika ruchu, uzdolnienia ruchowe, stan psychiczny, warunki zewnętrzne.
Moc (skoczność), jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej będzie też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej. Siła mięśniowa, jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego. Każda z tych cech (zdolności) motorycznych odgrywa istotną rolę w kompleksowym przygotowaniu piłkarza nożnego do walki sportowej.
Zdolności szybkościowo-siłowe, szczególnie siła eksplozywna (szybkość rozwijania siły) i szybkość lokomocyjna na krótkich dystansach w sposób zasadniczy różnicują poziom sportowy graczy (Commeti i wsp., 2001; Little i Williams, 2005; Gissis i wsp., 2006; Di Salvo, 2007; Gonaus i Müller, 2012). W wielu ośrodkach naukowych i metodycznych trwają intensywne prace nad identyfikacją struktury wysiłków meczowych o najwyższej intensywności i znalezieniem optymalnych metod poprawiających siłę i szybkość biegową zawodnika piłki nożnej (Stølen i wsp., 2005; Markovic i wsp., 2007; Carling i wsp., 2012).
Badacze zajmujący się poszukiwaniem racjonalnych sposobów kształtowania zdolności szybkościowo-siłowych piłkarzy nożnych proponują z reguły 6-12 tygodniowe programy treningowe, w których wykorzystuje się trening siłowy i plyometryczny, sprinty, overspeed training oraz sprinty z oporem (Kotzaminidis i wsp., 2006; Wong i wsp., 2010; Venturelli, 2008; Rahimi i Behpur, 2005; Buchheit i wsp., 2010; Martinez i wsp., 2011).
Trening plyometryczny polega na dynamicznych ruchach, najczęściej kończyn dolnych, powodujących szybki ekscentryczno-koncentryczny skurcz mięśni. Stosując go należy pamiętać o właściwym przygotowaniu mięśni do wysiłku oraz o tym, że nieprawidłowy sposób wykonania ćwiczeń może powodować mikrourazy, a w konsekwencji poważne kontuzje (Rimmer i Sleivert, 2000). Z kolei w treningu szybkości stosuje się sprinty powtarzane na różnych dystansach i o różnej długości przerw wypoczynkowych pomiędzy powtórzeniami (Coh i wsp., 2010). Podczas tak kształtowanej szybkości rozwijana jest również siła eksplozywna, przede wszystkim, jako efekt często powtarzanych startów z miejsca Markovic i wsp. (2007).
Nie ulega wątpliwości, że zarówno trening plyometryczny jak i klasyczny trening szybkości wpływają na rozwój zdolności szybkościowosiłowych, ale otwartą kwestią pozostaje ustalenie wpływu obu połączonych programów treningowych na zmianę zdolności wysiłkowych piłkarza nożnego. Można tego dokonać poprzez porównanie efektywności programu treningowego składającego się z ćwiczeń łączonych (plyometrycznosprinterskich) z treningiem obejmującym ćwiczenia izolowane (osobne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych i szybkościowych).
Jakkolwiek trening plyometryczny i sprinterski może mieć pozytywny wpływ na rozwój dyspozycji siłowo-szybkościowych piłkarza nożnego to jednocześnie może być przyczyną uszkodzeń mięśni szkieletowych. To z kolei objawia się wzrostem takich wskaźników krwi zawodników jak; kinaza kreatynowa (CK), białko fazy ostrej (CRP), dehydrogenaza mleczanowa (LDH), interleukiny (IL-1b, IL-10).
Dziękuję za uwagę!