ZDROWE ODŻYWIANIE Małgorzata Zep Błażej Engler Kl. VII
WŁAŚCIWA DIETA Dobór pokarmów uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy.
W 100 g produktów żywnościowych nasze posiłki powinny zawierać : białko 12%, tłuszcze 30% węglowodany 58%. Musimy również znać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku. Zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 13-16 lat wynosi : Chłopcy ok. 3000 kcal Dziewczęta ok. 2800 kcal
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE to dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych oraz regularność posiłków Białko Podstawowy składnik budulcowy, który warunkuje wzrost i regenerację organizmu. Wskutek procesów trawiennych rozkładane są na aminokwasy, które wykorzystywane są do budowy nowych tkanek. 2/3 białka powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3 posiłków w ciągu dnia. Białka roślinne uchodzą za mniej wartościowe pod względem wartości odżywczej ze względu na ograniczoną zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów.
mięso białe (drób, ryby), Źródła białka mięso czerwone (wołowina, chuda wieprzowina, baranina, dziczyzna), jajka, mleko i produkty mleczne (jogurty bez cukru, kefiry, sery), rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch, fasola, inne produkty np.: orzechy włoskie, płatki zbożowe
Węglowodany Węglowodany pod względem wagowym zajmują najważniejszą pozycję w żywieniu ludzi. Ich zawartość w organizmie mała (1% masy ciała) i muszą być stale uzupełniane. Związki najszybciej ulęgające przemianom w organizmie. Ich nadmiar ulega zamianie w tłuszcz. Najważniejsze źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej
Źródło węglowodanów pieczywo pełnoziarniste (z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych), ziemniaki, kasze (np.: gryczana, jęczmienna, jaglana) ryż, makaron, płatki zbożowe Należy pamiętać, że produkty pełnoziarniste zawierają: błonnik (reguluje pracę przewodu pokarmowego) witaminy z grupy B (B1, B2, B6, PP) składniki mineralne ich ilość zależy od stopnia przetworzenia produktów
Tłuszcze TŁUSZCZE są głównym składnikiem energetycznym pożywienia. Dają dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Tłuszcze dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT (np. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6)
Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Najcenniejszym źródłem NNKT są ryby i oleje roślinne np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcz występuje w postaci: * widocznej masło, olej, margaryna * niewidocznej (ukrytej) jako naturalny składnik pokarmowy różnych produktów spożywczych np.: mięso, przetwory mleczne
Witaminy Są niezbędne do wzrostu i zachowania przy życiu organizmu. Ich niedobór prowadzi do zakłócenia procesów życiowych komórek, tkanek i narządów. Witaminy dzielimy na: rozpuszczalne w wodzie witamina C, witaminy z gr. B, witamina PP (niacyna), witamina H (biotyna), rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, k
Składniki mineralne Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w organizmie i dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne dzieli się na: makroelementy zapotrzebowanie organizmu w ciągu doby jest większe 100 mg ( np.: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor) mikroelementy - zapotrzebowanie organizmu w ciągu doby wynosi mnie niż 100 mg (np.: żelazo, jod, cynk, miedź, mangan, kobalt, molibden, fluor, selen, chrom)
Woda Woda nie jest składnikiem pokarmowym, lecz jest niezbędna do życia. Reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze, uczestniczy w reakcjach biochemicznych. Źródłem wody są nie tylko napoje, ale też produkty spożywcze. Soki owocowe i warzywne bez cukru, wody mineralne (niegazowane), są najlepsze dla zaspokojenia pragnienia (uzupełnienia wody) przez dzieci. Zapotrzebowanie organizmu na wodę: Normy: dzieci 4-6 lat 1700 ml/osobę/dobę chłopcy 13-15 lat 3000 ml/osobę/dobę dziewczęta 13-15 lat 2200 ml/osobę/dobę
Wskaźnik BMI (Body Mass Index) Oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Wskaźnik BMI jest łatwy do obliczenia i wykazuje wysoka korelację z masą tkanki tłuszczowej.
Rozkład ilości energii na poszczególne posiłki I śniadanie 25-30% II śniadanie 5-10% Obiad 30-35% Podwieczorek 5-10% Kolacja 15-20%
Pierwsze śniadanie Pierwsze śniadanie jest bardzo ważne. Dziecko chodzące do szkoły musi mieć wykształcony nawyk zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu. Posiłek ten decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka w szkole, jego zdolnościach skupienia oraz przyswajania wiedzy. Dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze i drugie śniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce oraz lepiej się rozwijają.
Pierwsze śniadanie pieczywo żytnie-3 kromki 3x35g =105g (240 kcal) masło- 10 g (74 kcal) Szynka z kurczaka - 4 plasterki x 15g = 60g (18 kcal x4 = 72 kcal) Ser żółty 2 plasterki x 15g =30g (114kcal) pomidor- 10 dag (25 kcal) Sałata zielona liść 5g x2 =10g (2 kcal) herbata - (0 kcal) Jabłko 180g (94kcal) razem- 621 kcal
Drugie śniadanie owoc np. banan- (70 kcal) Sok wieloowocowy 300g (138 kcal) jogurt naturalny 250g (150 kcal) Musli łyżka 5g (20kcal) 4x5g = 20g (80kcal) razem- 438 kcal
Obiad zupa jarzynowa- 250g(75 kcal) Kasza gryczana 120g (176 kcal) Schab duszony w sosie 150g- (250 kcal) Buraczki z papryka 150g- (65 kcal) Kompot z jabłek 240g (89kcal) razem-655 kcal
Podwieczorek Racuchy z mąki graham z jabłkami 5x 40g=200g (310 kcal) Szklanka mleka 1,5 % 230g (108kcal) Cukier puder łyżeczka 10g (40kcal) razem- 458 kcal
Kolacja 3 kromki chleba żytniego 3 x 35g=105 g (240 kcal) Masło 3x5g = 15g (3x37kcal = 111kcal) wędlina, 10 dag- (120 kcal) 3 liście sałaty 3x5g = 15g (3kcal) Szynka wieprzowa 3x20g = 60g (153 kcal) Jajko gotowane 50g (78kcal) Średni pomidor 170g (32kcal) Rzodkiewka 3 szt.x15g = 45g (6 kcal) herbata - (0 kcal) łyżeczka cukru- (40 kcal) razem-783 kcal
pieczywo żytnie 4,99zł Masło EXRTA polmlek 3.99 zł Pomidor rzymskie 2,99 zł/kg Mleko 1,75 zł (1l) Szynka z kurczaka 2,49 zł (100g) Szynka wieprzowa 5,99 zł (100g) Sałata lodowa 1,69 zł Mąka graham 4,32 zł (1kg) Schab 8,99 zł (cena za kg) Buraczki 2,99 zł (500g) Ser żółty 2,39 zł (150g) Lista zakupów LIDL Jabłka polskie 2,29 zł /kg Banan 3,49 zł/kg Jogurt naturalny 1,59 zł (150g) Musli 2,99 zł (200g) Jajka L 4,10 zł (10 szt.) Rzodkiewki 1,99 zł (pęczek) Cukier 2,20 zł /1kg Herbata 3,49 zł Kasza gryczana 2 zł (400g) Sok Solevita 5,99 zł (1,25l) Suma :72,70 zł
Lista zakupów Kaufland pieczywo żytnie 2,99zł Jabłka polskie 3,49zł Masło EXRTA polmlek 5,99zł Banan-4,49zł Pomidory-7,99zł Jogurt naturalny-0,59zł Mleko (1l) 2,55zł Musli-4,29zł Szynka z kurczaka-1,39zł Jajka L-6,99zł Szynka wieprzowa-2,99zł Rzodkiewki-2,49zł Sałata lodowa-3,99zł Cukier-2,99zł Mąka graham-1,99zł Herbata-5,35zł Schab-9,99zł Kasza gryczana-2,15zł Buraczki-1,99zł(kg) Sok kubuś 2,99zł Ser żółty-3,08zł(150g) Suma :80,76zł
Różnica między sklepem Lidl a Kaufland Cena za wszystkie zakupy w Lidlu: 72,70 zł Cena za wszystkie zakupy w Kauflandzie: 80,76 zł 80,76zł-72,70=8,06zł W Lidlu zakupy są tańsze niż w Kauflandzie o 8,06zł
Zdrowe odżywianie należy połączyć z ruchem fizycznym Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu Wojciech Oczko wielki polski Medyk z XVI w.
Dziękujemy za uwagę!