Spis treści: PRZEPISY NA KOKTAJLE

Transkrypt

1

2 Spis treści: Wstęp... 4 Zielone orzeźwienie ze spiruliną Koktajl ze spiruliną i jarmużem z rozgrzewającym imbirem... 6 Żelazna witalność Koktajl ze szpinakiem i cytryną z nutką mięty... 7 Kac-e Drink Warzywny koktajl z otrębami... 8 Na DobraNoc Koktajl mleczny z siemieniem lnianym i miodem... 9 Wystrzałowy spalacz Mroźny koktajl z cytrusami i truskawkami Bomba AntyStresowa Kremowy koktajl z borówkami i płatkami owsianymi Na Dzień Dobry Kakaowy koktajl daktylowy na mleku orzechowym Zielone nawilżenie Ogórkowy koktajl z nutką orzeźwiającej mięty Miód-Malina Malinowo - mleczny koktajl z orzechami Czerwone szaleństwo Koktajl z czerwonego grejpfruta i buraka Kolorowych snów Kremowy koktajl bananowo czekoladowy Wewnętrzne rozgrzanie Koktajl z jarmużem, gruszką z nutką imbiru i mięty Warzywne orzeźwienie Pikantny koktajl z czerwonych warzyw z oliwą Zielona żabka Koktajl z zielonego jabłka i cytryny w towarzystwie natki pietruszki i miodu Sezonowe szaleństwo Buraczany koktajl z sezonowymi owocami Aksamitny shake truskawkowy Kremowy koktajl truskawkowy z płatkami owsianymi Kwaśny sorbet Mrożony koktajl z czerwonych owoców z kwaśną nutką Czekoladowo-jaglany pudding na ciepło bądź na zimno Czekoladowy pudding z kaszą jaglaną pod kokosowo-orzechową chmurką

3 Wytrawne oczyszczenie Koktajl ananasowy z dodatkiem białego grejpfruta z nutką imbiru Truskawkowe zaskoczenie Koktajl truskawkowy z dodatkiem szpinaku Eliksir młodości Koktajl jabłkowy z dodatkiem selera Pokrzep się POKRZYWKĄ! Koktajl z pokrzywy i jabłek z dodatkiem mięty Smaczna Karotka Koktajl marchewkowy z ziarnami słonecznika i dyni Zielony zawrót głowy Koktajl na bazie ogórka, z dodatkiem selera, jabłka, mięty i pietruszki Koktajl egzotyczny Koktajl egzotyczny z mango, melonem i brzoskwinią oraz miętą Kokoszok Koktajl ananasowy z dodatkiem mleka kokosowego Bananowa klasyka Koktajl bananowo - truskawkowy z dodatkiem kefiru Czekoladowy koktajl proteinowy Koktajl mleczny z czekoladą i orzechami Kokosowy kalejdoskop smaku Koktajl kokosowy z migdałami i płatkami owsianymi Cynamonowe marzenie Koktajl jabłkowy z dodatkiem cynamonu i mleka ryżowego Jarmużowe pyszności Koktajl ananasowy z jarmużem (wszystkie prawa zastrzeżone, zabrania się kopiowania i udostępniania fragmentów i całości poradnika) 4

4 Wstęp Oddajemy w Twoje ręce 30 przepisów na zdrowe szejki i koktajle. Przygotowaliśmy je w oparciu o zdanie czytelniczek Stopnadwadze.pl portalu, który miesięcznie odwiedza Polek. Wybraliśmy przepisy, które nasze użytkowniczki wskazały w ankiecie jako najbardziej wartościowe. Znajdziesz tutaj szeroką gamę pomysłów: od koktajli regeneracyjnych, poprzez posiłki śniadaniowe, aż po orzeźwiające i smakowite napoje na lato. Przygotowaliśmy dla Ciebie bardzo duży wybór smaków: koktajle warzywne, mleczne szejki, koktajle egzotyczne, szejki czekoladowe oraz wybuchowe owocowo-warzywne mieszanki. Koktajle są idealne dla każdego: dla osób, które szukają zdrowych pomysłów na posiłki, chcą zamienić pełne cukru produkty na zdrowsze odpowiedniki, dla regularnie trenujących, jak i dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Mamy nadzieję, że nasze przepisy przypadną do gustu Tobie i Twojej rodzinie i staną się stałym oraz zdrowym składnikiem Waszego menu. Przepisy przygotowała wieloletnia ekspertka Stopnadwadze.pl Anna Grzesik. Ania jest trenerką, dietetyczką z bardzo dużym doświadczeniem, a przy tym przesympatyczną i ciepłą osobą, która swym zaangażowaniem inspiruje wszystkich dookoła. Jeżeli masz jakieś pytania lub chcesz się z nami podzielić opinią, pisz śmiało na biuro@stopnadwadze.pl Smacznego! Redakcja Stopnadwadze.pl 5

5 Zielone orzeźwienie ze spiruliną Koktajl ze spiruliną i jarmużem z rozgrzewającym imbirem Dobry po treningu aerobowym (bieganie, aerobik, trening kondycyjny) jako uzupełnienie węglowodanów oraz mikroelementów! ¼ ananasa (200g) 1 kiwi 4 liście jarmużu 1 łyżeczka spiruliny 1 cm startego imbiru ½ soku z cytryny ½ łyżeczki oleju lnianego 1 szklanka wody Ananas, kiwi, jarmuż wyciskamy w wyciskarce/sokowirówce bądź miksujemy. Dodajemy olej lniany oraz spirulinę. Całość mieszamy. Spirulina ma właściwości lecznicze, warto zainwestować parę złoty dla zdrowia!

6 Żelazna witalność Koktajl ze szpinakiem i cytryną z nutką mięty Dobry starter na początek dnia. Szpinak, jabłko i cytrusy to wzmacniająca dawka na cały dzień! Pamiętaj nie spożywaj nic minimalnie 30 min przed i po wypiciu koktajlu. Mikroelementy zawarte w tej znakomitej miksturze będą miały szansę się wchłonąć. Polecamy koktajl na czczo. 100g liści szpinaku ( 4 pełne garście) może być mrożony 1 pomarańcza (240g) 1 jabłko sok z ½ cytryny kilka listków świeżej mięty Owoce obieramy ze skórki. Szpinak, pomarańczę, jabłko, miętę miksujemy. Dodajemy sok z ½ cytryny. Mieszamy

7 Kac-e Drink Warzywny koktajl z otrębami Torpeda regeneracyjna, która błyskawicznie postawi Cię na nogi. Potas zawarty w pomidorach pomoże szybciej wrócić do formy mięśniom. Koktajl doskonały nie tylko po całonocnej imprezie, ale również po intensywnym treningu! 2 ogórki kiszone (120g) 2 pomidory/ 1/2 puszki pomidorów kilka gałązek natki pietruszki 1 łyżka otrąb pszennych sól, pieprz, cukier (szczypta) Składniki miksujemy, przyprawami doprawiamy do smaku, w zależności od upodobań smakowych, mieszamy. Możesz dodać odrobinę bazylii do podkreślenia smaku

8 Na DobraNoc Koktajl mleczny z siemieniem lnianym i miodem Koktajl o doskonałej zawartości makroskładników, idealny na lekką kolację. Idealna dawka zdrowych węglowodanów, białka oraz tłuszczów zapewniają lepszy sen i regenerację organizmu. ½ banana 200 ml kefiru/ maślanki/mleka roślinnego 1 łyżeczka miodu 1 łyżka mielonego siemienia lnianego ½ szklanki wrzątku Wrzątkiem zalewamy siemię lniane, odstawiamy, a w tym czasie miksujemy pozostałe składniki. Gdy siemię nieco wystygnie dodajemy je do reszty, całość miksujemy

9 Wystrzałowy spalacz Mroźny koktajl z cytrusami i truskawkami Doskonały orzeźwiający koktajl o dużej zawartości witamin (B, PP, C) i składników mineralnych (wapń, fosfor i magnez). Reguluję ciśnienie krwi, doskonale nawadnia oraz co najważniejsze przyspiesza ekspresowo metabolizm. 1 czerwony grejpfrut 1 szklanka truskawek najlepiej mrożonych 1 limonka/ ½ cytryny 1 szklanka wody/ ok. 10 kostek lodu łyżeczka miodu/ ksylitolu/stewii (jeśli to konieczne) Owoce zmiksować z lodem na wolnych obrotach. Jeśli koktajl jest za kwaśny dodaj łyżeczkę ksylitolu, bądź miodu

10 Bomba AntyStresowa Kremowy koktajl z borówkami i płatkami owsianymi Wyśmienita opcja na pożywne I/II śniadanie. Moc zdrowych węglowodanów zapewnią umiarkowany wyrzut energii na resztę dnia! Ponadto antyoksydacyjne właściwości borówek ochronią nas przed: negatywnymi skutkami zanieczyszczenia środowiska, procesami starzenia oraz przed nowotworami. szklanka borówek amerykańskich 250 ml maślanki/kefirum/mleka roślinnego 1 łyżeczka miodu 2 łyżki płatków jaglanych/owsianych błyskawicznych w upalne dni 2 kostki lodu Płatki zalać kefirem poczekać, aż troszkę spęcznieją. Dodać borówki, miód, lód, zmiksować

11 Na Dzień Dobry Kakaowy koktajl daktylowy na mleku orzechowym Doskonałe pożywne śniadanie, z dużą ilością witamin z grupy B wzmacniających nasz układ nerwowy. 4 daktyle suszone 3 łyżki płatków jaglanych/owsianych błyskawicznych szklanka mleka, ryżowego/migdałowego/orzechowego 2 łyżki kakao naturalnego bez cukru Płatki i daktyle zalewamy gorącym mlekiem, czekamy aż lekko spęcznieją, a daktyle zmiękną. Dodajemy kakao, miksujemy. Dodać wody w razie gęstej konsystencji

12 Zielone nawilżenie Ogórkowy koktajl z nutką orzeźwiającej mięty Idealny w upalne dni, aby odżywić, nawodnić, zregenerować i nawilżyć organizm od wewnątrz. 1 ogórek zielony ok. 200g 1 cytryna parę listków mięty łyżeczka miodu ½ szklanki lodu Pomarańczę, cytrynę, ogórek wyciskamy w sokowirówce, bądź wyciskarce. Dodajemy lodu lub wody, po czym miksujemy

13 Miód-Malina Malinowo - mleczny koktajl z orzechami Idealny koktajl jako przekąska w ciągu dnia. Dostarczy Ci niezbędnych witamin oraz zdrowych kwasów tłuszczowych i protein odżywiających nasz mózg. szklanka malin, najlepiej mrożonych 2 łyżki nasion, orzechów (słonecznik, dynia, migdały, orzechy włoskie, nerkowca, ziemne) 1 szklanka mleka ryżowego/owsianego 1 łyżeczka miodu Wszystkie składniki łączymy, zalewamy mlekiem, dodajemy miodu i miksujemy

14 Czerwone szaleństwo Koktajl z czerwonego grejpfruta i buraka Burak to doskonały naturalny lek na osłabienie, pomaga dotlenić organizm! Polecam przed treningiem dla zwiększenia wydolności organizmu. Grejpfrut doda goryczkowego posmaku. 1 różowy grejpfrut 1 szklanka/malin/ czerwonych/czarnych porzeczek najlepiej mrożonych 1 jabłko 1 burak ½ szklanka wody szklanka malin, najlepiej mrożonych Jabłko, burak, grejpfrut wyciskamy w sokowirówce, dodajemy maliny, dolewamy wody i miksujemy

15 Kolorowych snów Kremowy koktajl bananowo czekoladowy Zdrowa dawka węglowodanów poprawi nam humor i zapewni spokojny sen po wyczerpującym treningu. Smaczna i regenerująca propozycja na posiłek potreningowy. ½ banana 2 łyżki płatków migdałów 2 łyżki płatków jaglanych, owsianych 1 łyżka naturalnego kakao Płatki zalewamy mlekiem, czekamy minutkę, aż zmiękną, dodajemy resztę składników i miksujemy. Dla dodania słodyczy dodaj drugą część banana bądź łyżeczkę miodu

16 Wewnętrzne rozgrzanie Koktajl z jarmużem, gruszką z nutką imbiru i mięty Bogactwo witaminy A, C, K i innych składników odżywczych. Obniża ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i pęcherza moczowego. 2 garście jarmużu/szpinaku 2 gruszki 200 ml wody 1 cm startego imbiru parę listków świeżej mięty Szpinak miksujemy. Gruszki obieramy, pozbywamy pestek i miksujemy ze szpinakiem. Całość mieszamy z miętą i imbirem

17 Warzywne orzeźwienie Pikantny koktajl z czerwonych warzyw z oliwą Bogactwo witaminy C oraz potasu wzmacnia naszą odporność! Koktajl doskonale regeneruje po treningu, jest również świetny jako posiłek w ciągu dnia - można go pić bez ograniczeń, niweluje uczucie głodu. 1 pomidor 1 papryka łodyga selera naciowego łyżeczka oliwy z oliwek pół szklanki wody odrobina soli świeżo starty pieprz do smaku Składniki wyciskamy w wyciskarce/sokowirówce, dolewamy wody, przypraw, oliwy i miksujemy

18 Zielona żabka Koktajl z zielonego jabłka i cytryny w towarzystwie natki pietruszki i miodu Eliksir wzmacniający, o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwutleniających. Wyśmienity na początek dnia oraz posiłek po treningu. Warto pić go 3-4 razy w tygodniu! 1 kwaśne, twarde jabłko (granny, reneta, ligol) 1 cytryna łodyga selera naciowego parę listków pietruszki łyżeczka miodu ½ szklanki wody Składniki wyciskamy w sokowirówce, dolewamy wody, miodu i miksujemy

19 Sezonowe szaleństwo Buraczany koktajl z sezonowymi owocami Bomba witaminowa o działaniu odżywczym i przeciwzapalnym. Wskazana szczególnie, jeżeli masz stresującą pracę, w której nie ma czasu na pełnowartościowe posiłki. 1 burak 1 jabłko/gruszka ½ szklanki malin ½ szklanki truskawek łyżeczka miodu/stewii/ ksylitolu ½ szklanki wody Owoce obrać ze skórki, całość zmiksować w sokowirówce. Dodać wody, przemieszać

20 Aksamitny shake truskawkowy Kremowy koktajl truskawkowy z płatkami owsianymi Doskonały pomysł na śniadanie bądź podwieczorek. Zarodki pszenne to najważniejsza i najcenniejsza część nasiona, są bogactwem żelaza, potasu, fosforu, magnezu i witamin z grupy B oraz witaminy E. szklanka truskawek (poza sezonem mrożonych) 200ml kefiru 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki zarodków pszennych łyżeczka miodu/ ksylitolu Zalać płatki i zarodki kefirem, dodać truskawki, słodycz do smaku i zmiksować. Gotowe!

21 Kwaśny sorbet Mrożony koktajl z czerwonych owoców z kwaśną nutką Doskonała przekąska na upalne dni! Arbuz zawiera cytrulinę, aminokwas wspomagający regenerację mięśni. Do tego, dzięki dużej zawartości wody, koktajl wyśmienicie gasi pragnienie. szklanka truskawek/ malin mrożonych ½ soku z cytryny w sezonie 4 plasterki zmrożonego arbuza bez pestek łyżeczka stewii/ ksylitolu/miodu Składniki zmiksować w mikserze/ blenderze. Można nieco rozrzedzić wodą lekko gazowaną wtedy otrzymasz koktajl. Możesz dodać również pokruszony drobno lód

22 Czekoladowo-jaglany pudding na ciepło bądź na zimno Czekoladowy pudding z kaszą jaglaną pod kokosowo-orzechową chmurką Idealny pomysł na pożywne i smaczne śniadanie, które naładuje Cię na cały dzień niesamowitą energią. Możesz go przygotować na ciepło i zimno. Pyszny, pożywny pełen mikroelementów: żelaza, potasu oraz magnezu. Zasmakuje całej rodzinie! 200g kaszy jaglanej 1 dojrzałe mango ok. 200g 2 dojrzałe banany ok. 200g 4 czubate łyżki ciemnego, naturalnego kakao 200ml mleka roślinnego 1 łyżka orzechów laskowych/ włoskich/ brazylijskich 1 łyżka płatków kokosowych 1 łyżka miodu Zagotować kaszę jaglaną ponad 10 min aż będzie lekko rozgotowana, odstawić do wystygnięcia. Płatki kokosa i orzechy uprażyć na suchej patelni. Mango i banany zmiksować na gładką masę, dodać kakao, przestygniętą kaszę, miód po czym całość zmiksować. 23

23 Przełożyć do miseczek, słoiczków na górę posypać uprażonymi orzechami i kokosem. Podawać od razu na ciepło, bądź schłodzić około godziny w lodówce. Podany przepis jest na 4 porcje. Poniższa tabelka dotyczy jednej porcji

24 Wytrawne oczyszczenie Koktajl ananasowy z dodatkiem białego grejpfruta z nutką imbiru Ananas przyspiesza trawienie białek i spalanie węglowodanów. Grejpfruty przyczyniają się do szybszego spalania tłuszczu, są niskokaloryczne i oczyszczają organizm. 1 biały grejpfrut 1/2 plastry świeżego ananasa (ok. 4 plastry) 2 cm startego imbiru 1 łyżeczka miodu, jeśli to konieczne Cytrusy wycisnąć w sokowirówce, dodać miodu wymieszać bądź zmiksować całość. Można dodać odrobinę wody lekko gazowanej

25 Truskawkowe zaskoczenie Koktajl truskawkowy z dodatkiem szpinaku Szpinak jest bogactwem żelaza, dodatkowo witamina C zawarta w truskawkach i kiwi zwiększają jego przyswajalność nawet o 50%! szklanka truskawek (świeże lub mrożone) garść szpinaku (świeży lub mrożony) 2 kiwi łyżeczka miodu / ksylitolu Kiwi obrać ze skórki, truskawki obrać z szypułek. Szpinak i owoce umyć dokładnie wszystko razem zmiksować

26 Eliksir młodości Koktajl jabłkowy z dodatkiem selera Ten napój wypity na czczo działa oczyszczająco i nawilża skórę. Zmniejsza obrzęki, wzmacnia włosy, spowalnia proces starzenia! 4 jabłka 4 łodygi selera naciowego 200 ml kefiru odrobina miodu Jabłka obrać ze skórki i wydrążyć. Seler dokładnie umyć. Całość zmiksować z miodem i kefirem

27 Pokrzep się POKRZYWKĄ Koktajl z pokrzywy i jabłek z dodatkiem mięty Oryginalny napój o działaniu przeciwalergicznym, przeciwuczuleniowym, przeciwkrwotocznym, przeciwzapalnym i moczopędnym. 1 jabłko 1 cytryna 4 gałązki pędów młodych pokrzyw parę listków mięty ½ pęczka natki pietruszki łyżeczka ksylitolu Wszystkie składniki wyciskamy w wyciskarce/ sokowirówce. Pokrzywę w sezonie zbieramy wiosna/ lato najlepiej w maju (młoda pokrzywa) z dala od drogi, w parku, w lesie. W domu myjemy dużą ilością wody. Polecamy zasuszyć pokrzywę na okres jesienno- zimowy wykorzystując ją jako napar zalany wrzątkiem

28 Smaczna Karotka Koktajl marchewkowy z ziarnami słonecznika i dyni Energetyczny i pełen witamin koktajl. Nasiona nabuzują Cię energią, a marchewka dzięki solidnej porcji witaminy A zadba o doskonały wzrok, mocne paznokcie i zdrową skórę. Koktajl najlepiej pić rano. 5 marchewek 2 pomarańcze 2 łyżki nasion (słonecznik, dynia) łyżeczka miodu szklanka 200 ml wody Obrać marchewkę, pomarańczę wycisnąć w sokowirówce, dodać nasiona, miód i zmiksować w blenderze. Szklankę uzupełnić wodą

29 Zielony zawrót głowy Koktajl na bazie ogórka, z dodatkiem selera, jabłka, mięty i pietruszki Nawadniający i nawilżający koktajl, który też doskonale wpływa na układ trawienny. Dobrze gasi pragnienie i zawiera wiele cennych składników mineralnych. 200 g ogórka 1 łodyga selera naciowego ½ pęczka pietruszki 2 jabłka łyżeczka miodu 200 ml wody Wszystkie składniki wycisnąć w sokowirówce dodać wodę i miodu, wymieszać

30 Koktajl egzotyczny Koktajl egzotyczny z mango, melonem i brzoskwinią oraz miętą Pełen witamin koktajl, który jest idealny jeżeli lubisz nutkę tropikalnego smaku. Bogaty w witaminy i bardzo sycący. ½ melona ½ mango 2 brzoskwinie parę kostek lodu parę listków świeżej mięty Obrane owoce zblendować lub zmiksować, dodać kostki lodu i parę listków mięty

31 Kokoszok Koktajl ananasowy z dodatkiem mleka kokosowego Orzeźwiający, egzotyczny koktajl, który doładuje Ci baterie na cały dzień. Idealny również przed treningiem. Doskonały również na upały. 4 plastry ananasa ok. 300g 100ml mleka kokosowego 2 łyżki wiórków kokosowych 10 kostek lodu/ ml wody łyżeczka ksylitolu lub miodu Zalać mlekiem kokosowym bądź zwykłym pokrojonego w kostkę ananasa, dodać miodu, wiórek i zblendować. Dodać kostki lodu/ wodę

32 Bananowa klasyka Koktajl bananowo - truskawkowy z dodatkiem kefiru Klasyczny, pyszny, owocowy szejk, doskonały jako drugie śniadanie. Pomaga w regeneracji po wysiłku. 1 banan ½ szklanki truskawek 200 ml kefiru Dodaj banana do truskawek, zalej kefirem i zblenduj, do smaku jeśli to konieczne dodaj miód

33 Czekoladowy koktajl proteinowy Koktajl mleczny z czekoladą i orzechami Fantastyczny, bogaty w składniki mineralne koktajl, idealny na śniadanie. Bardzo sycący, pełen energii, wyśmienity dla całej rodziny. A przy tym bardzo, bardzo zdrowy. 50 g twarogu chudego[ ¼ kostki ] 200 ml mleka orzechowego, bądź zwykłego max. 2 % 2 łyżki naturalnego kakao 2 łyżki orzechów laskowych 1 łyżeczka ksylitolu Wszystkie składniki zblendować, jeśli Twoim zdaniem koktajl jest za gęsty dodaj więcej mleka

34 Kokosowy kalejdoskop smaku Koktajl kokosowy z migdałami i płatkami owsianymi Sycący koktajl o oryginalnym smaku. Doskonały jako pierwsze i jako drugie śniadanie. Dobry do popijania w upalne dni. 100 ml mleka kokosowego ok. 10 kostek lodu ml wrzątku 2 łyżki płatków migdałów 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki płatków kokosowych 1 łyżeczka miodu Płatki namocz we wrzątku, pozostaw do ostygnięcia. Zmiksuj z resztą składników. Dodaj lekko pokruszony lód

35 Cynamonowe marzenie Koktajl jabłkowy z dodatkiem cynamonu i mleka ryżowego Łagody koktajl z delikatnym posmakiem cynamonu. Bardzo dobry na trawienie i przemianę materii. 2 jabłka 200 ml mleka ryżowego 5 kostek lodu łyżka cynamonu łyżeczka miodu Jabłka wycisnąć w sokowirówce, dodać mleko, lód, miód i cynamon wymieszać, najlepiej zblendować wszystkie składniki

36 Jarmużowe pyszności Koktajl ananasowy z jarmużem Jarmuż po długiej nieobecności powraca i podbija nasze menu. Jest bogactwem witaminy C, wapnia, magnezu, potasu i fosforu. Działa na nasz organizm odkwaszająco co jest istotne dla utrzymania bilansu kwasowo - zasadowego naszego organizmu. ½ świeżego ananasa 2 garści jarmużu ½ cytryny szklanka kostek lodu 1 łyżeczka miodu Wszystkie składniki zblendować, powstanie gęsty koktajl

37 Więcej przepisów i pomysłów na ćwiczenia znajdziesz na Kontakt: biuro@stopnadwadze.pl Dystrybutorem niniejszej książki jest Wieża Ciśnień właściciel stron i portali internetowych. Zabrania się kopiowania i rozpowszechniania książki w całości lub fragmentach. 38