Tłuszcz w diecie sportowca

Transkrypt

1 Tłuszcz w diecie sportowca mgr. Joanna Misiorowska mgr.joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

2 Charakterystyka Grupa związków chemicznych złożona z: kwasów tłuszczowych alkoholu glicerolu (estry) Cechy wspólne: względna nierozpuszczalność w wodzie rozpuszczalność w rozpuszczalnikach organicznych eter, chloroform, benzen

3 Funkcje biologiczne doskonałe źródło energii składnik błon komórkowych fosfolipidy składnik osłon mielinowych neuronów środowisko dla witamin A, D, E, K synteza cholesterolu, niektórych hormonów warstwa termoizolacyjna ochrona przed utratą ciepła ochrona narządów wątroba, nerki, serce

4 Występowanie występują we wszystkich żywych organizmach w roślinach, przede wszystkim : w nasionach w miąższu owoców w organizmach zwierząt: w różnych narządach jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa

5 Podział Tłuszcze właściwe- lipidy proste triacyloglicerole woski Tłuszcze złożone- lipidy złożone poza alkoholem i kwasem zawierają inne dodatkowe grupy fosfolipidy glikolipidy inne

6 Tłuszcze właściwe TAG Spożywane pod postacią masła smalcu olei roślinnych Składające się z KT nasyconych konsystencja stała Przewaga KT nienasyconych konsystencja płynna

7 Klasyfikacja tłuszczów jadalnych ze względu na pochodzenie: zwierzęce roślinne mieszane modyfikowane chemicznie ze względu na stan skupienia w temperaturze pokojowej: stałe płynne półpłynne

8 Nienasycone Jednonienasycone Rodzaje tłuszczu jedno wiązanie podwójne głównie oleje roślinne najbardziej neutralne z biologicznego punktu widzenia powinny w największym stopniu pokrywać zapotrzebowanie na tłuszcze

9 Nienasycone Wielonienasycone Rodzaje tłuszczu więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu oleje roślinne i produkty zwierzęce w zależności od rodzaju i proporcji funkcje pozytywne i negatywne

10 Nasycone Rodzaje tłuszczu wyłącznie wiązania pojedyncze głównie w produktach zwierzęcych najmniej korzystne z dietetycznego punktu widzenia

11 Tran jedyny olej jadalny pochodzenia zwierzęcego ciekły tłuszcz otrzymywany z niektórych ryb (rekin) i ssaków morskich (wieloryby, delfiny, morświny) charakterystyczny zapach i smak duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie kwasów omega 3 witamin (głównie A i D) stosowany jest jako lek Niegdyś używany również jako paliwo do lamp

12 tłuszcze niewidoczne Rodzaje tłuszczów będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych ich udział w diecie wynosi ok. 55%

13 tłuszcze widoczne Rodzaje tłuszczów produkty spożywcze nazywane tłuszczami ok. 45% diety masło, słonina, smalec, łój, margaryna, tran, oleje jadalne

14 masłowy kapronowy kaprylowy kaprynow laurynowy mirystynowy palmitynowy stearynowy arachidowy Nasycone kwasy tłuszczowe

15 Nienasycone kwasy tłuszczowe Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (omega 9) - ważniejsze: oleomirystynowy oleopalmitynowy oleinowy (np. oliwa z oliwek) elaidynowy wakcenowy gadoleinowy erukowy (np. olej rzepakowy, nasiona gorczycy)

16 Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Ważniejsze linolowy (omega-6) γ-linolenowy(omega-6) arachidonowy (omega-6) α-linolenowy (omega-3) eikozapentaenowy EPA (omega-3) dokozaheksaenowy DHA (omega-3)

17 Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe musimy pozyskiwać je z pożywienia organizm nie potrafi ich sam wytworzyć

18 Omega 6 Kwas gamma-linolenowy można znaleźć w: tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym nasionach słonecznika nasionach dyni nasionach sezamu większości orzechów

19 Omega 3 żywności pochodzenia morskiego (makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka) tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy nasiona lnu i rzepaku siemię lniane orzechy włoskie

20 Rola NNKT proces wzrostu tkanek składnik budulcowy błon komórkowych prawidłowy transportu tłuszczów we krwi (głównie cholesterolu) obniżenie poziom cholesterolu we krwi zapobieganie powstawaniu zakrzepów naczyń krwionośnych hamują agregację płytek krwi

21 Rola NNKT udział w syntezie hormonów tkankowych przeciwdziałających powstawaniu ChUK np. prostaglandyn, prostacyklin, lipoksynyn, leukotrien przeciwdziałanie łuszczeniu się skóry zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu krwi zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe serca

22 Zahamowanie wzrostu Stany zapalne skóry Niedobór NNKT zwiększenie utraty wody przez skórę zwiększenie jej przepuszczalności osłabienie gojenia się ran skóry Zaburzenia w dystrybucji i metabolizmie cholesterolu Spadek masy ciała

23 Niedobór NNKT zwiększona wrażliwość na infekcje zwiększona kruchość naczyń włosowatych zaburzenia nerkowe (nadciśnienie, krwiomocz) osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego zaburzenie czynności wielu tkanek i narządów

24 Prawidłowe proporcje Prawidłowe działania wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych odpowiednie proporcje w codziennej diecie standardowa europejska dieta zbyt duże ilości omega-6 bardzo niska podaż omega-3 Skutek: zaburzony stosunek omega-6 : omega-3 średnio 20:1 prawidłowy od 4:1 do 2:1

25 Odpowiednia proporcja NNKT przemiany metaboliczne kwasy omega-6 : związki o charakterze prozapalnym kwasy omega-3 : związki o charakterze przeciwzapalnym długotrwały nadmiar kwasów omega-6 osłabienie funkcji układu odpornościowego nadmierna skłonność do stanów zapalnych agregacja płytek krwi hamowania wbudowywania EPA i DHA do błon komórkowych

26 Prawidłowe proporcje odpowiednia ilość kwasów omega-9 prawidłowa budowa błon komórkowych omega-3 i omega-6 wzrost przepuszczalności omega-9 zmniejszenie przepuszczalności równoważenie działanie NNKT regulacja płynności błon komórkowych

27 Utwardzanie- uwodornianie tłuszczów olej poddawany reakcji uwodornienia wiązań nienasyconych powstaje wówczas tłuszcz stały związek o pojedynczych wiązaniach w cząsteczce reakcja stosowana jest w produkcji margaryny z olejów POWASTAWNIE IZOMERÓW TRANS

28 Izomery trans zmiana właściwości chemicznych powstające związki tracą właściwości kwasów nienasyconych wyłącznie źródło energii aktywność biologiczna gorsza niż NKT wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, wzrost stężenia frakcji LDL i obniżenie stężenia frakcji HDL wzrost ryzyka wystąpienia miażdżycy

29 Izomery trans osłabienie odpowiedzi immunologicznej zaburzenie produkcji plemników wzrost produkcji wolnych rodników obniżanie insulino-wrażliwości tkanek (ryzyko cukrzycy typu 2) przemysłowo produkowana żywność (np. twarde margaryny, ciastka, słodycze)

30 tłuszczowy związek chemiczny należy do steroli Cholesterol sterydów wielopierścieniowych alkoholi hydroaromatycznych pochodne występują w błonie każdej komórki zwierzęcej działają stabilizująco decydując o wielu własnościach powstają z niego hormony steroidowe i kwasy żółciowe pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w witaminę D synteza endogenna: mg/ dobę; pobranie z pokarmem mg/dobę

31 zły cholesterol beta-lipoproteina (LDL) Dobry i zły podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi przenoszenie cholesterolu z wątroby do komórek dobry cholesterol alfa-lipoproteina (HDL) obniżenie poziomu cholesterolu we krwi odtransportowywanie nadmiaru cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych do wątroby

32 Metabolizm tłuszczówtłuszcz spala się w ogniu węglowodanów Spalanie tłuszczów ściśle związane z glikolityczną przemianą cukrowców Acetylo-CoA powstaje zarówno z węglowodanów, białek i tłuszczów Przemiany acetylocoa uzależnione od dostawy szczawiooctanuniezbędnego substratu cyklu Krebsa

33 Metabolizm tłuszczówtłuszcz spala się w ogniu węglowodanów Szczawiooctan z pirogronianu: końcowego metabolitu beztlenowego rozkładu glukozy w procesie transaminacji z kwasu asparginowego (niewiele) Tempo utleniania kwasów tłuszczowych- AcetyloCoA: uzależnione od ilości metabolizowanej glukozy Dieta niskowęglowodanowa <200g Spalanie białek mięśniowych i białek pokarmowych

34

35 Gdy za mało węglowodanów Obniżenie tempa przemiany glukozy/ zasobów glikogenu ograniczenie procesu spalania tłuszczów Stężenie pirogronianu (produktu glikolizy) znacznie ograniczone hamowana synteza szczawiooctanu AcetyloCoA brak możliwości wejścia do cyklu Krebsa gromadzenie w wątrobie Utworzenie związków ketonowych alternatywne źródło energii zakwaszają organizm

36 Ketoza- co to takiego? stan metaboliczny organizmu, w którym występuje podwyższone stężenie ciał ketonowych we krwi następstwo zmian w diecie redukcja spożycia węglowodanów Konsekwencja: spalania własnych rezerw tkanki tłuszczowej zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu

37 Ketoza- co to takiego? istotne ograniczenie spożycia węglowodanów poziom glukozy we krwi spada trzustka przestaje wydzielać insulinę przejściowy proces glukagon pobudza rozkład glikogenu wątrobowego w celu podniesienia poziomu glukozy we krwi zasoby glikogenu w wątrobie: niewielkie wyczerpanie zapasów- zapoczątkowanie kolejnego procesu rozkład kwasów tłuszczowych na związki ketonowe wykorzystane przez różne narządy w celach energetycznych

38 A gdy za dużo ciał ketonowych wzmożone pragnienie i oddawanie moczu organizm próbuje wydalić nadmiar ciał ketonowych konkretnie jednego z nich - acetonu mdłości odwodnienie sucha skóra zaburzenia wzroku wysoki poziom ciał ketonowych we krwi może prowadzić do kwasicy ketonowej bóle brzucha, utrata przytomności, a nawet śpiączka cukrzycowa

39 Tłuszcz jako źródło energii Tłuszcze i węglowodany: dwa główne źródła energii Zapasy tłuszczu są znaczne energia na długi okres czasu Szczupły mężczyzna, 15% tkanki tłuszczowej (ok10kg) aby wyczerpać całkowicie energetyczne rezerwy tłuszczów: ciągły wysiłek o średniej intensywności przez ok. 10 dni jest to fizycznie niemożliwe Bieg Wazów (bieg narciarski), 90km- spalenie niecałego kilograma tłuszczu w żadnym wysiłku tłuszcz nie jest jedynym źródłem energii

40 Tłuszcz jako źródło energii Wysiłek ciągły o małej intensywności czerpanie energii głównie z kwasów tłuszczowych Wzrost intensywności ograniczenie zużycia kwasów tłuszczowych zwiększenie metabolizmu węglowodanów Do utleniania KT niezbędny jest tlen ograniczenie dostępu- hamowanie pobierania energii z kwasów tłuszczowych Wyczynowe uprawianie sportów o charakterze tlenowym znacznie efektywniejszy metabolizm KT znacznie mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej

41 Tłuszcz jako źródło energii Metabolizm tłuszczów nie istnieje problem fizycznej dostępności substratów problem: dowozu do mitochondriów komórek mięśniowych proces utleniania Usprawnienie procesu utleniania oszczędzanie ograniczonych źródeł węglowodanów niezbędne do funkcjonowania erytrocytów, pracy mózgu i mięśni podczas bardzo intensywnego treningu

42 Tłuszcz jako źródło energii Systematyczny trening o charakterze wytrzymałościowym uruchomienie systemów adaptacyjnych większe wykorzystanie KT jako źródła energii Wysoce wytrenowani zawodnicy znacznie więcej energii z przemian tłuszczy w czasie wysiłku niż zawodnicy umiarkowanie wytrenowani lub osoby nietrenujące

43 Tłuszcz jako źródło energii Lipidy wykorzystywane do produkcji energii w czasie wysiłku: trójglicerydy zmagazynowane w komórkach tłuszczowych w podskórnej tkance tłuszczowej trójglicerydy wewnątrz komórek mięśniowych trójglicerydy krążące; z diety lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL) wytwarzane przez wątrobę

44 Tłuszcz jako źródło energii Najbardziej pojemne źródło energii trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej Wartość energetyczna u młodego mężczyzny ok kcal Jak uruchamiają się rezerwy? hydroliza na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol krwioobieg glicerol- do wątroby- glukoneogeneza- glukoza WKT- wiązane z albuminą- do różnych organów trening: wykorzystane jako energia do skurczu mięśni inne warunki: wtórna estryfikacja- nowe trójglicerycy

45 Tłuszcz jako źródło energii Mobilizacja i spalanie tkanki tłuszczowej z określonych miejsc ciała nie jest przypadkowa zależy głównie od ukrwienia danych okolic od ilości specyficznych receptorów Okolice dobrze ukrwione: znaczny transport WKT do wątroby i mięśni oksydacja nadmiar- przekształcenie w VLDL

46 Węglowodany czy tłuszcze??? Rodzaj spożywanych składników pokarmowych decyduje w znacznej mierze o rodzaju wykorzystywania substratów energetycznych Znaczne ilości tłuszczów spalanie w czasie wysiłku tłuszczu Znaczne ilości węglowodanów przewaga metabolizmu cukrowców Pełna adaptacja enzymatyczna do efektywnego spalania kwasów tłuszczowych trwa nawet kilka miesięcy! Tłuszcze spalają się w obecności tlenu i węglowodanów

47 Dieta ketogenna Grupa wysoko wytrenowanych biegaczy czterotygodniowa dieta ketogenna długotrwały wysiłek o intensywności 62-64% VO 2 max równie efektywnie jak w przypadku diety klasycznej Wniosek: mięśnie potrafią do pewnego stopnia zmienić preferencje substratów energetycznych Stosowanie skrajnie ketogennej diety brak możliwości wykonania wysiłków o submaksymalnej i maksymalnej intensywności!!!

48 Problem diety ketogennej Trening w warunkach diety niskowęglowodanowej stwarza szereg problemów adaptacja- proces długotrwały Badania długotrwałe wysiłki o niskiej lub średniej intensywności pod warunkiem kilkutygodniowej adaptacji

49 Co zachęca do stosowania diety ketogennej? podwyższona zdolność wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii dieta mieszana spalanie tłuszczu- zjawisko marginalne (ok. 1%) węglowodany- związek bardziej uniwersalny przy deficycie węglowodanów organizm zmuszony do bardziej wydajnego metabolizowania tłuszczów

50 Co zachęca do stosowania diety ketogennej? W stanie ketozy związki ketonowe- jako podstawowy substrat energetyczny oszczędne gospodarowanie glukozą zapasy tłuszczu w organizmie- zwykle dosyć duże brak potrzeby do sięgania w tym czasie po inne substraty energetyczne teoretycznie hamowana glukoneogeneza z udziałem białek

51 Co zachęca do stosowania diety ketogennej? brak uczucia głodu pomocne w okresie redukowania masy ciała utrzymanie odpowiednio niskiej masy ciała kategorie wagowe koniecznością zachowania niezwykle szczupłej sylwetki dyscypliny wytrzymałościowe i techniczne element wpływający na rezultat sportowy

52 Paradoks konsumpcji ad libitum i redukcji masy ciała bardzo restrykcyjne ograniczenie spożycia węglowodanów wyczerpanie rezerw glikogenu w wątrobie wydalanie wody związanej ketogenna natura diety hamowanie apetytu i uczucie sytości ograniczony asortyment produktów spontaniczne ograniczenie spożycia żywności ale z drugiej strony: dieta wysokotłuszczowa może indukować oporność na leptynę znosząc jej wpływ na regulację spożycie pokarmu

53 Mankamenty diety ketogennej Niezwykle trudny okres przestawiania na dietę ketogenną zawierająca dużo tłuszczu czas trwania waha się od 7 do 20 dni W tym czasie zmęczenie mniej wydajna praca komórek nerwowych utrudniona koncentracja i realizacja zadań treningowych o dużej i maksymalnej intensywności Po przestawieniu uczucie zmęczenia zanika

54 Mankamenty diety ketogennej zaburzenie proporcji poszczególnych frakcji lipoprotein we krwi nacisk na największe spożycie WNKT nieuniknione podwyższone spożycie tłuszczów nasyconych u większości wzrost poziomu cholesterolu we krwi niedobór niektórych witamin i mikroelementów brak dostarczania węglowodanów w postaci surowych warzyw i owoców konieczny dobry preparat witaminowo-mineralny

55 Mankamenty diety ketogennej Wyeliminowanie z diety węglowodanów niedobór błonnika zaparcia i problemy gastryczne przyjmowanie błonnika w postaci suplementu w trakcie ładowania węglowodanowego spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik

56 Umiejętne powiązanie diety z treningiem cykl tygodniowy Dyscypliny szybkościowo-siłowe 4-5 dni dieta nisko-węglowodanowa (10-20% CHO) kolejne 2-3 dni- podniesienie spożycie węglowodanów do 60-70% okres niskiego spożycia węglowodanów spalanie tkanki tłuszczowej okres ładowania węglowodanami możliwość odnowienia zasobów glikogenu niezbędne, aby realizować zadania treningowe o wysokiej intensywności

57 Umiejętne powiązanie diety z treningiem Dyscypliny wytrzymałościowe z przewagą procesów tlenowych można planować dłuższe cykle treningowe oparte na diecie ketogennej powinny dominować w okresie przygotowawczym objętość pracy treningowej wysoka intensywność stosunkowo niewielka 2-3 godzinny wysiłek ciągły maksymalne wykorzystanie metabolizmu WKT

58 Węglowodany vs Tłuszcze najwięcej badań -wspomaganie wydolności fizycznej diety wysokowęglowodanowe stosowane w długodystansowych dyscyplinach i konkurencjach sportowych kolarstwo szosowe biegi narciarskie triathlon lekkoatletyczne biegi długie opracowane w latach sześćdziesiątych procedury ładowania węglowodanowego skutecznie wykorzystywane do dnia dzisiejszego

59 Węglowodany vs Tłuszcze Zdecydowanie mniej prac naukowych wpływ diet ubogich w węglowodany, a bogatych w tłuszcze szczególnie w odniesieniu do beztlenowych możliwości organizmu Wiele kontrowersji czas trwania takiego sposobu żywienia zawodnika W większości eksperymentów: 3-5 dni brak możliwości przebiegu odpowiednich procesów adaptacyjnych

60 tłuszcz tłuszcz jakość spożywanych tłuszczów dominacji tłuszczów zwierzęcych z przewagą NKT wiele problemów gastrycznych oraz mentalnych dla intensywnie trenujących zawodników tłuszcze wysokiej jakości z ryb morskich oraz produktów roślinnych zawierających znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych zmiana oblicza diety mankament: koszty

61 Wpływ na możliwości wysiłkowe należy rozpatrywać: wysiłek wytrzymałościowych o przewadze metabolizmu tlenowego pracę anaerobowej dominującej podczas wysiłków siłowych szybkościowych szybkościowo-siłowych

62 Wpływ na możliwości wysiłkowe dieta wysokotłuszczowa obniżenie stężenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego wzrost tempa utleniania kwasów tłuszczowych podczas długotrwałego wysiłku ALE nie umożliwia to intensyfikacji pracy mięśniowej w końcowych fragmentach zawodów sportowych

63 Stosować z sensem wysiłek ciągły o umiarkowanej intensywności nie przekraczającej 65% VO 2 max wyższa intensywność wysiłku zapotrzebowanie na energię wzrasta utlenianie kwasów tłuszczowych 2-3 x więcej O 2 niż w przypadku CHO tempo syntezy ATP istotnie ograniczone znaczący wpływ na możliwość utrzymania wysokiego tempa pracy mięśniowej

64 Co daje dieta ketogenna? nie tylko konsekwencje energetyczne istotne zmiany endokrynne nie bez znaczenia dla możliwości wysiłkowych długotrwała dieta ketogenna, zawierająca wysokiej jakości nienasycone kwasy tłuszczowe wzrost stężenia hormonów anabolicznych testosteron, hormon wzrostu (GH), czy też insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) obniża poziom insuliny i glukozy we krwi wpływ na przebieg procesów adaptacyjnych treningu siły mięśniowej wzmożone procesy anaboliczne szybszą i pełniejszą regenerację potreningową

65 Dieta ketogenna nie wpływa istotne na możliwości szybkościowe i siłowe przy dominacji mechanizmów fosfagenowych czas pracy mięśniowej nie przekracza 5-6 sekund

66 Wysiłek anaerobowy a dieta ketogenna submaksymalna intensywność kilkadziesiąt sekund charakter wytrzymałości siłowej lub szybkościowej dieta bogata w tłuszcze ogranicza wielkość wykonanej pracy tempo glikolizy związane ze stężeniem glikogenu mięśniowego aktywnością enzymów tego szlaku metabolicznego dieta ketogenna ogranicza oba te czynniki

67 Kiedy, jak i po co? redukcja bądź utrzymania masy ciała i tkanki tłuszczowej w dyscyplinach sportu o charakterze siłowym kiedy dominuje metabolizm fosfagenowy dyscypliny i konkurencje wytrzymałościowe zastosowanie w ultradługich wysiłkach ponad 3-4 godziny intensywność pracy mięśniowej nie przekracza 60-70% VO2max

68 Zalecenia żywieniowe Sposoby zmniejszenia spożycia tłuszczu w diecie to: zmiana stylu żywienia wzrost spożycia warzyw, owoców, produktów zbożowych, chudych ryb wykorzystanie technologii przyrządzania potraw sprzyjających ograniczeniu stosowania tłuszczu smażenie beztłuszczowe, grill zmniejszenie ilości tłuszczu dodawanego do potraw sosy, zasmażki wybieranie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu unikanie produktów zawierających ukryty tłuszcz żółte sery, tłuste białe sery, pasztety, podroby, kremy do ciast, dania typu fast-food, chipsy