P R Z E P I S Y E D U K A T O R E K P R O G R A M U " Z D R O W O J E M Y Z D R O W O R O Ś N I E M Y "

Transkrypt

1 LUNCHBOXY P R Z E P I S Y E D U K A T O R E K P R O G R A M U " Z D R O W O J E M Y Z D R O W O R O Ś N I E M Y "

2 SAŁATKA Z MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM I CUKINIA Ilość porcji: 4 Czas przygotowania; 30 min Stopień trudności: * Składniki 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego 1/2 opakowania miszanki sałat (ok 90g) 2 małe cukinie (400g) 1 czerwona papryka killka pomidorów suszonych pomidorki koktajlowe (1 gałązka) olej do smażenia 1/2 łyżeczki oregano 1/2 łyżeczki olej z suszonych pomidorów 2 łyżeczki Makaron ugotować al dente bez dodatku soli. Cukinie umyć, pokroić w grube półplasterki. na patelni rozgrzać olej podsmażyć cukinię, dodać oregano. Po chwili podlać odrobiną wody dusić az cukinia straci posmak surowości ale będzie nadal jędrna. Przestudzić. Paprykę pokroić w kostkę. Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki lub w ćwiartki. Przestudzony makaron wymieszać z cukinią, papryką, pomidorkami, sałatą oraz suszonymi pomidorami. Skropić olejem z suszonych pomidorów. Justyna Stangreciak

3 PAPRYKOWA PASTA Z CIECIERZYCY Wielkość porcji (liczba osób/sztuk): 1 miseczka Czas przygotowania: około 15 minut Skala trudności (1-3 gwiazdki): * 1 puszka ciecierzycy Kilka plastrów papryki konserwowej 2-3 łyżki ketchupu o dobrym składzie Oliwa z oliwek extra virgin przyprawy: sól himalajska, pieprz, papryka ostra, papryka słodka 1. Paprykę konserwową posiekać w drobną kostkę. 2. Ciecierzycę odcedzić, wrzucić do wysokiego naczynia z wszystkimi składnikami za wyłączeniem papryki konserwowej, zmiksować na jednolitą masę 3. Wsypać skrojoną paprykę i dokładnie wymieszać. 4. Konsystencję pasty kontrolować za pomocą dodatku oliwy. Pastę można podawać na chlebie lub jako dodatek do ulubionych chrupiących warzyw jako dip. Karolina Mlak

4 OMLET WARZYWNY Wielkość porcji : dla 2 osób Czas przygotowania: 20 minut Skala trudności : * ½ cukinii 1 cebula czerwona 1 pomidor 3 jajka 1 łyżka mąki 2-3 łyżki mleka 1 łyżeczka masła klarowanego Sól, pieprz do smaku Marchew, bazylia do dekoracji Opcjonalnie: papryka czerwona, pomidorki koktajlowe, mąka ryżowa, woda 1. Warzywa myjemy, cebulę i pomidory obieramy ze skóry i kroimy w kosteczkę, cukinię w cieniutkie paseczki. 2. Na patelni rozgrzewamy tłuszcz. Wrzucamy pokrojone warzywa i smażymy je ok 5 minut, co jakiś czas mieszając. 3. Jajka ubijamy na pianę, dodając powoli mąkę i mleko. Doprawiamy do smaku. 4. Na warzywa wylewamy masę jajeczną i smażymy około 6-7 minut, następnie obracamy omlet na drugą stronę. 5. Gotowy omlet podajemy w całości bądź pokrojony, możemy zwinąć go w rulon. Wskazówki: Omlet warzywny dobrze smakuje w towarzystwie sałatki ze świeżej marchwi i melona. Do krojenia cukinii i marchwi można użyć krajalnicy do warzyw lub obieraczki julienne. Agnieszka Gruszka

5 CHLEBEK BANANOWY Wielkość porcji (liczba osób/sztuk): 1 podłużna, głęboka foremka Czas przygotowania: powyżej 60 minut Skala trudności (1-3 gwiazdki): * 6 dojrzałych bananów 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej pszennej 2 jaja 1 płaska łyżeczka sody szczypta soli przyprawy korzenne wg uznania: cynamon, imbir, kardamon, anyż, goździki, gałka muszkatołowa, kolendra 1. Banany obrać i zblendować z jajami 2. Wymieszać pozostałe sypkie składniki i dodać do masy bananowo-jajecznej, delikatnie wymieszać 3. Uzyskaną masę przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia 4. Piec w piekarniku, w temp. 180 C przez 40 minut 5. Po wystygnięciu wyjąć z formy Chlebek bananowy można podawać z konfiturami, miodem, masłem lub zupełnie bez żadnego dodatku. Renata Mirska

6 PLACKI DYNIOWE Z CYNAMONEM Wielkość porcji (liczba osób/sztuk): 3 porcje Czas przygotowania: około 65 minut(łącznie z odstaniem składników) Skala trudności (1-3 gwiazdki): * Skladniki: gr pokrojonej dyni - 40 gr mąki owsianej - 40 gr mąki pełnoziarnistej pszennej - 1/2 łyżeczki cynamonu 1. Szklankę obranej i pociętej (ze skórką) w kostkę dyni, gotujemy z małą ilością wody i szczyptą soli, do miękkości. 2. Po ugotowaniu dynia ma mieć konsystencję dość gęstej papki, do której, po wystudzeniu, dodajemy 50 gr mąki owsianej i 50 gr mąki pszennej razowej, pół łyżeczki cynamonu i szczyptę imbiru startego i soli. 3. Składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na pół godziny. Jeżeli ciasto okaże się za gęste, dodajemy wody. 4. Łyżką kładziemy ciasto na rozgrzaną patelnię i smażymy placki. Placki spożywamy np. na zimno (zamiast chleba) z sałatką np. z sałatką z kiełków i pomidorków koktajlowych i jogurtem naturalnym lub z owocami sezonowymi. Justyna Bas

7 WRAP RYŻOWY Z NADZIENIEM Wielkość porcji: 2 wrapy Czas przygotowania: 15 minut Skala trudności: * Składniki na naleśniki: - 6 łyżek mąki ryżowej - 6 łyżek jogurtu naturalnego - 1 jajko - 2 łyżki oleju rzepakowego rafinowanego - ok. ½ szklanki wody gazowanej - papryka słodka mielona - pieprz - tymianek Dodatek warzywny: - ogórek kiszony - 0,5 papryki czerwonej - 2 łyżki słonecznika łuskanego - 4 plastry sera koziego - 4 suszone pomidory - rukola - posiekany szczypior lub por 1. Jogurt, wodę, olej, jajko, mąkę i przyprawy mieszamy dokładnie w misce do uzyskania płynu o konsystencji gęstej śmietany. Można do tego użyć miksera. 2. Smażymy naleśniki po obydwu stronach (bez dodatkowego tłuszczu). 3. Na schłodzonego naleśnika wykładamy równomiernie część rukoli i dwa plastry sera. 4. Warzywa kroimy w podłużne plastry lub słupki i wykładamy na ser. 5. Posypujemy szczypiorkiem i ziarnami słonecznika. Całość zawijamy. Wskazówki: 1. Jeśli ciasto przed smażeniem wyjdzie za rzadkie, można dosypać trochę mąki. I odwrotnie, jak będzie za gęste, można dolać wodę. 2. Wrapy warto owinąć papierem śniadaniowym i przewiązać sznureczkiem, ponieważ placki z mąki ryżowej mogą wyjść dość kruche. 3. Do lunchboxa można zapakować pojemniczek z sosem tzatziki lub sosem jogurtowokoperkowym własnej roboty. : Edyta Szymańska-Baszak

8 MAKARON Z ZIELONYM SOSEM Wielkość porcji: na 2-3 osoby Czas przygotowania: 15 minut Skala trudności: * 1 dojrzałe awokado garść nerkowców 4 garście liści szpinaku 1-2 ząbki czosnku 2 łyżeczki soku z cytryny świeżo mielony pieprz i szczypta soli *opcjonalnie łyżeczka parmezanu lub płatków drożdżowych 1. Awokado przekrajamy na pół, pozbywamy się pestki i łyżką wyjmujemy środek. 2. Do awokado dodajemy szpinak, nerkowce, czosnek, sok z cytryny i przyprawy. 3. Miksujemy na gładką masę i mieszamy z ciepłym makaronem. Wskazówki: nerkowce dobrze namoczyć przez około 1 godzinę żeby trochę zmiękły. Jeżeli nie lubimy ostrego smaku czosnku, to można go upiec w piekarniku (ok. 15 minut), dzięki temu będzie miał łagodny smak, a wciąż doda dużo aromatu do sosu. Dorota Szostak

9 CIASTECZKA JAGLANO-OWSIANE Z DAKTYLAMI liczba sztuk: 12 Czas przygotowania: 30 min Skala trudności: * ½ szklanki kaszy jaglanej 1 szklanka wody ew. mleka do gotowania kaszy daktyli 100g płatków owsianych 50g wiórków kokosowych 50ml mleka 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej 1. Gotujemy kaszę z daktylami. Po ugotowaniu blendujemy; dodajemy płatki, wiórki kokosowe, 50ml mleka i sodę. Mieszamy na jednolitą masę 2. Formujemy ciastka; pieczemy ok min w 180 C Wskazówki: Jeśli ktoś woli słodsze przekąski, może dodać do masy troszkę miodu lub bakalie Justyna Podyma

10 KASZA GRYCZANA ZE ŚWIEŻYM ANANASEM, CZERWONĄ FASOLĄ I ZMIELONYM ORZECHEM WŁOSKIM LUB RODZYNKAMI Wielkość porcji: 1 Czas przygotowania: 25min Skala trudności (1-3 gwiazdki): * 35g kaszy gryczanej palonej 3 łyżki czerwonej fasoli ugotowanej 80g świeżego ananasa ½ łyżeczki oleju lnianego/ oliwy z oliwek 2 orzechy włoskie 1 łyżeczka rodzynek Kaszę gryczaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą, umieść w garnuszku i zalej podwójną ilością wody. Doprowadź wodę do wrzenia a następnie zmniejsz moc palnika i gotuj pod przykryciem do momentu aż kasza wchłonie całą wodę. Pozostaw kaszę pod przykryciem ok. 10min do ostygnięcia. Pamiętaj aby nie dodawać soli do gotowania kaszy. Świeżego ananasa pokrój w małą kostkę, czerwoną fasolę opłucz pod bieżącą wodą, orzech włoski zmiel w młynku lub drobno posiekaj, (opcjonalnie: rodzynki zalej wrzącą wodą i odcedź). Całość skrop olejem lnianym lub oliwą z oliwek, wymieszaj i zapakuj swojemu dziecku do lunchboxa. : Paulina Trzepla-Kowalska

11 PĘCZAKOTTO Z WARZYWAMI Wielkość porcji (liczba osób/sztuk): 4 porcje Czas przygotowania: około 45 minut Skala trudności (1-3 gwiazdki): * 1 szklanka kaszy pęczak 1 puszka fasoli czerwonej 1 cebula 2 ząbki czosnku cukinia marchewka papryka zielona 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego 500 ml bulionu warzywnego przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, papryka słodka 2 łyżki startego parezanu lub innego długodojrzewającego sera. 1. W dużym garnku na oliwie lekko podsmażyć pokrojoną w kosteczkę cebulę i pokrojony na plasterki czosnek. Następnie dodać suchą kaszę i wymieszać. 2. Dodać pokrojoną na talarki marchewkę. Mieszając smażyć przez około 3 minuty. 3. Dodać pokrojoną w półplasterki cukinię i pokrojoną w kostkę paprykę. Dodać przyprawy i smażyć mieszając przez ok. 2 minuty. 4. Wlewać powoli bulion i mieszać, przykryć i gotować przez ok. 20 minut. 5. Do ugotowanej już kaszy z warzywami dodać opłukaną i odsączoną fasolę czerwoną. 6. Danie doprawić w razie potrzeby solą i smażyć jeszcze ciągle mieszając przez kilka minut, aż reszta płynu odparuje i potrawa się zagęści. 7. Na koniec dodać starty ser i wymieszać. Kasia Popielawska

12 POŻYWNE BANANOWO ORZECHOWE BABECZKI ŚNIADANIOWE Liczba sztuk: 9 Czas przygotowania: 45 minut Stopień trudności: * 2-3 banany (im bardziej dojrzałe tym lepiej) 6 szt rozdrobnionych daktyli 1 szklanka rozdrobnionych orzechów i migdałów 1 szt jabłka pokrojona na małe kosteczki 40g mąki gryczanej 40g mąki owsianej 20g mąki ziemniaczanej ½ łyżeczki sody oczyszczonej 2 łyżeczki cynamonu lub przyprawy korzennej 1 łyżka kakao lub kartonu 1 jajko 1. Do miski przekładamy mąki, jajko, sodę oczyszczoną, obrane banany, rozdrobnione daktyle, cynamon i kakao. Wszystko blendujemy na jednolitą masę. 2. Dodajemy rozdrobnione orzechy, pokrojone jabłko i mieszamy łyżką. 3. Tak przygotowaną masę przekładamy do foremek na babeczki. 4. Pieczemy 30 minut w temperaturze 180 stopni. Wskazówki: Aby uzyskać bardziej słodkie babeczki można dodać więcej daktyli lub łyżkę miodu Hanna Langer-Rajchowska

13 KOLOROWE NALEŚNIKI Wielkość porcji (liczba osób/sztuk): 10 Czas przygotowania: około 15 minut Skala trudności (1-3 gwiazdki): * 2 szklanki mąki 2 szklanki mleka Jajko olej rzepakowy przyprawy: sól himalajska, pieprz serek (twaróg lub kremowy) papryka ogórek szczypiorek kilka orzechów włoskich łyżka jogurtu barwniki: garść rukoli/szpinaku, łyżeczka kurkumy/łyżeczka suszu buraczaneg0/pieczony burak 1. Jajka dokładnie mieszamy z mąką, mlekiem i solą. 2. Serek ucieramy z jogurtem, doprawiamy solą, pieprzem i dowolnymi ziołami. 3. Paprykę i ogórka kroimy z kosteczkę, dodajemy pokrojony szczypiorek i drobno posiekane orzechy i całość mieszamy z serkiem. 4. Ciasto naleśnikowe dzielimy na 3 cześci: jedną miksujemy z rukolą, drugą mieszamyn z burakiem, a trzecią z kurkumą. 5. Naleśniki smażymy na małej ilości oleju, podajemy z serkiem. Justyna Kłeczek

14 POMARAŃCZOWE SUFLETY Składniki (4 porcje): 250 g miąższu dyni 3 marchewki 3 jajka 1 łyżka gęstej śmietany Przyprawy do smaku: sól, pieprz, kmin rzymski, gałka muszkatołowa Zioła do dekoracji Dynie i marchewki gotować do miękkości (dynię można upiec w piekarniku). Warzywa zmiksować na gładkie puree doprawić do smaku. Następnie dodać 3 żółtka i śmietanę oraz przyprawy. Białka ubić na sztywno i delikatnie dodawać do masy. Masę przełożyć do ¾ wysokości kokilek (kokilki można wysmarować masłem). Piec ok 20 minut w temperaturze 160 st. : Paulina Irisik

15 AUTORKI: JUSTYNA STANGRECIAK KAROLINA MLAK AGNIESZKA GRUSZKA RENATA MIRSKA JUSTYNA BAS EDYTA SZYMAŃSKA-BASZAK DOROTA SZOSTAK JUSTYNA PODYMA PAULINA TRZEPLA-KOWALSKA KASIA POPIELAWSKA HANNA LANGER-RAJCHOWSKA JUSTYNA KŁECZEK PAULINA IRISIK