,,TŁUSZCZE W śywieniu CZŁOWIEKA TŁUSZCZE to określenie zarówno dla grupy produktów spoŝywczych, jak i składników pokarmowych. Masło, smalec, margaryna czy oleje roślinne noszą nazwę tłuszczów widocznych (wydzielonych lub dodanych). Natomiast tłuszcze będące naturalnymi składnikami róŝnych produktów spoŝywczych, np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych, to tzw. tłuszcze niewidoczne lub nie wydzielone. W przeciętnym poŝywieniu naszego społeczeństwa występuje ok. 45 % tłuszczu widocznego i ok. 55 % tłuszczu niewidocznego. 1
TŁUSZCZE JADALNE, W ZALEśNOŚCI OD POCHODZENIA, DZIELI SIĘ NA: TŁUSZCZE JADALNE ZWIERZĘCE (masło, smalec, słonina, łój) ROŚLINNE (oleje roślinne, margaryny stołowe, tłuszcze piekarskie) Zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal (dla porównania: 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g białka to 4 kcal; 1 g alkoholu to 7 kcal) W tłuszczach spoŝywczych mogą występować kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy, stearynowy), jednonienasycone (np. kwas oleinowy) i wielonienasycone (NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas linolowy, α linolenowy, związki naleŝące do ich rodzin: kwas arachidonowy, EPA, DHA). Kwasy tłuszczowe nienasycone mają przewaŝnie konsystencję płynną, zaś kwasy nasycone stałą. 2
Tłuszcze nie powinny przekraczać 30 % kaloryczności diety (średnio tłuszcz powinien dostarczać 15 30 % energii dziennie). W celu pokrycia zapotrzebowania na NNKT połowę wszystkich tłuszczów powinny stanowić tłuszcze roślinne oleje, oliwa z oliwek, margaryny miękkie. Za rozsądne przyjmuje się spoŝywanie 15 20 g olejów roślinnych i 10 15 g margaryny dziennie (tylko 10 15 g masła lub śmietany przeliczonej na masło). Zalecana ilość tłuszczu jest zaleŝna od zapotrzebowania energetycznego. GDZIE ZNAJDZIEMY NAJWAśNIEJSZE KWASY TŁUSZCZOWE? KWAS TŁUSZCZOWY NAZWA KWASU ŹRÓDŁO KWASU NASYCONE JEDNONIENASYCONE palmitynowy stearynowy laurynowy oleinowy erukowy olej palmowy, smalec masło tłuszcz kokosowy oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, sardynki, tuńczyk olej rzepakowy wysokoerukowy 3
WIELONIENASYCONE linolowy α linolenowy arachidonowy EPA DHA olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, rzepakowy, niskoerukowy, oliwa olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste mięso, produkty zwierzęce łosoś, olej wątłuszczowy (dorsz) olej z makreli Związkiem tłuszczowym o szczególnym znaczeniu jest CHOLESTEROL. Jest on głównym sterolem organizmu zwierzęcego i występuje we wszystkich komórkach organizmu ssaków. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, podobnie jak cholesterol, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są więc niezbędnymi składnikami poŝywienia. Natomiast kwasy tłuszczowe wielonienasycone (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka stąd konieczność dostarczenia ich wraz z poŝywieniem. 4
Tłuszcze roślinne charakteryzują się wyŝszą wartością Ŝywieniową niŝ zwierzęce. Są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E oraz cenne sterole roślinne. W swoim składzie mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu miaŝdŝycorodnym, nie zawierają cholesterolu. ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH NIENASYCONYCH KWAS OLEINOWY (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) działa korzystnie na nasz organizm, gdyŝ obniŝa poziom cholesterolu całkowitego oraz,,złego we frakcji LDL przy jednoczesnym podwyŝszaniu poziomu dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL. W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów, które wskazują na to, Ŝe kwasy jednonienasycone mogą pełnić role ochronną w profilaktyce miaŝdŝycy jako składnik diety zastępujący tłuszcze z duŝą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Stwierdzono, Ŝe wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową, a tym samym na miaŝdŝycę naczyń wieńcowych, jest niski w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest spoŝycie oliwy z oliwek. 5
NNKT (oleje i produkowane z nich miękkie margaryny, olej z pestek winogron, olej sezamowy, sojowy, z zarodków pszennych) z kwasy linolowego w organizmie człowieka powstają kwasy z rodziny omega 6, które obniŝają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a więc zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Kwas alfa linolenowy z kolei jest prekursorem do syntezy kwasów z rodziny omega 3 (obniŝają stęŝenie triglicerydów w surowicy krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, obniŝają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic). Dobrym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuszcze ssaków i ryb morskich. Kwasy omega 3 i omega 6 nie tylko gwarantują utrzymanie zdrowia, ale są teŝ niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. UwaŜa się, Ŝe dla zachowania zdrowia, w zaplanowanej diecie stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 5 : 1 10 : 1 6
Do objawów niedoboru NNKT zalicza się przede wszystkim: Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu Zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona przepuszczalność skóry i zwiększenie utraty wody) Zwiększona wraŝliwość na infekcje Kruchość naczyń włosowatych Zaburzenia nerkowe (nadciśnienie nerkowe, zmniejszenie wydalania sodu z moczem) Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego Pogorszenie procesu gojenia się ran Szczególnie wraŝliwe na niedobory NNKT są dzieci oraz ludzie chorzy. W okresie ostatnich lat zalecane minimalne zapotrzebowanie człowieka na NNKT uległo stopniowemu zwiększeniu od 1 do 3 % całkowitej ilości energii. Obecnie przyjmuje się, Ŝe minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te kwasy wynosi 3 % ogólnej energii poŝywienia. Jest to ilość zapewniająca pokrycie zapotrzebowania ustroju na NNKT w stanach zdrowia i zabezpieczająca przed wystąpieniem objawów niedoboru, przy załoŝeniu, Ŝe ogólne wyŝywienie człowieka jest zgodne z zaleceniami fizjologii Ŝywienia. W wieku podeszłym zaleca się spoŝywanie większej ilości energii z NNKT z uwagi na często występujące zaburzenia wchłaniania i gospodarki lipidowej. Minimalne spoŝycie NNKT przez kobiety cięŝarne powinno wynosić 4,5 % ogólnej energii dziennej racji pokarmowej, co jest uwarunkowane zapotrzebowaniem rozwijającego się płodu. Dla kobiet karmiących jako minimalny poziom spoŝycia przyjmuje się 6 % energii z NNKT, gdyŝ z mlekiem kobieta wydziela w ciągu doby 3 5 g tych kwasów. 7
TŁUSZCZE ROŚLINNE DOBRYM ŹRÓDŁEM WITAMINY E I STEROLI Tłuszcze roślinne takie jak oleje, miękkie margaryny są dobrym źródłem witaminy E, którą zalicza się do antyoksydantów (w organizmie wiąŝe się z cząsteczkami lipidów chroniąc błony komórkowe i lipoproteiny przed utlenianiem). Zawartość tokoferolu w produktach spoŝywczych: Wołowina 0,6 mg/100 g Masło 0,3 7,0 mg/100 g Smalec 1,2 mg/100 g Jaja 1,0 mg/100 g Halibut 0,9 mg/100 g Płatki owsiane 0,8 mg/100 g RyŜ 0,4 mg/100 g Chleb pszenny 0,4 mg/100 g Kiełki pszenicy 10-26 mg/100 g Owoce 0,2 1,3 mg/100 g Warzywa 0,10 2,5 mg/100 g Olej słonecznikowy 48 52 mg/100 g Olej sojowy 4 14 mg/100 g Olej rzepakowy 15 22 mg/100 g Margaryny 5,2 37 mg/100g 8
Sterole roślinne (fitosterole) swoją budową przypominają cholesterol. Są związkami nienasyconymi. Jak wykazują badania sterole mają działanie hipocholesterolemiczne. Mechanizm działania tych związków sprowadza się do hamowania absorpcji cholesterolu w jelicie cienkim. Pamiętajmy, Ŝe margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi wykazują korzystne działanie w poprawie zdrowia społeczeństwa. KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS Stosowany podczas produkcji margaryn proces utwardzania ciekłych olejów roślinnych, polegający na uwodornianiu wiązań nienasyconych, prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych o konfiguracji trans. Kwasy stają się wówczas jedynie źródłem energii, gdyŝ tracą swoje właściwości biologiczne. W wielu badaniach wykazano niekorzystne działanie na organizm izomerów trans, które podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stęŝenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i obniŝają poziom frakcji HDL. Wykazują więc silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z kwasami tłuszczowymi nasyconymi. Izomery trans przyczyniają się ponadto do niskiej masy urodzeniowej niemowląt, podwyŝszają poziom insuliny we krwi w 9
odpowiedzi na obciąŝenie glukozą, zaburzają czynności układu immunologicznego. Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, znajdujące się w poŝywieniu, przechodzą z krwi przez łoŝysko do płodu, a w wyniku karmienia piersią z mlekiem do organizmu niemowlęcia!!!!!!!! W ostatnich latach producenci margaryn mając na uwadze niŝszą wartość Ŝywieniową kwasów tłuszczowych typu trans zmniejszyli ich zawartość w swoich wyrobach. Obecnie do produkcji margaryn (miękkich) wykorzystywane są oleje przeestryfikowane i zawartość w nich izomerów trans nie przekracza 1 %. Niestety, istotnym źródłem kwasów trans są potrawy typu Fast Food spoŝywane w coraz większych ilościach, szczególnie przez dzieci i młodzieŝ. 10
Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich, nie powinny spoŝywać niemowlęta i małe dzieci, a kobietom w ciąŝy i matkom karmiącym zaleca się spoŝywanie masła, ciekłych olejów roślinnych oraz ryb morskich. TŁUSZCZE W TECHNOLOGII KULINARNEJ Tłuszcze poprawiają smak potraw, ochraniają witaminy w surówkach i sałatkach, chronią produkty przed zepsuciem, jak równieŝ stanowią medium cieplne w przygotowywaniu potraw i wpływają na strukturę fizyczną produktów, nadając im kruchości, np. ciasta francuskiego, kruchego, frytek, chipsów. Niestety, w efekcie ich uŝywania w procesach technologicznych w produktach i potrawach znaleźć moŝna ogromne ilości tłuszczu do 25 % w pączkach i frytkach, 40 % w chipsach, 20 % w mięsach smaŝonych. Dlatego teŝ dietetycy postulują ograniczenie spoŝycia potraw smaŝonych. 11
JeŜeli jednak zdecydujemy się na smaŝenie pamiętajmy, aby temperatura smaŝenia nie przekraczała 170-180 ºC, poniewaŝ w wyŝszej temp. MoŜe dojść do rozkładu tłuszczu i negatywnych przemian, które prowadzą do zmniejszenia strawności i wartości Ŝywieniowej tłuszczu oraz powstawania związków działających mutagennie i draŝniąco na przewód pokarmowy. Zalecane technologie przygotowywania posiłków to gotowanie w wodzie, w naczyniach bez uŝycia wody, duszenie, pieczenie bez tłuszczu, pieczenie na roŝnie, ruszcie, ewentualnie stosowanie kuchenki mikrofalowej. MoŜna równieŝ uŝywać grill elektryczny (nie z uŝyciem węgla drzewnego, poniewaŝ powstają toksyczne dla organizmu węglowodory aromatyczne). 12
NA CZYM SMAśYĆ, A CO SPOśYWAĆ NA SUROWO Do smaŝenia w warunkach domowych, w stołówkach, moŝna uŝywać olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Znajdujący się w tych tłuszczach kwas oleinowy nie jest podatny na utlenianie. Do dłuŝszego smaŝenia (np. we frytownicy) zaleca się bardziej trwały olej palmowy, oliwę z oliwek, przemysłowo uwodornione frytury. Do smaŝenia w masowej gastronomii i w przemyśle spoŝywczym stosuje się tłuszcze smaŝalnicze (trwałe tak, aby zmiany indukowane przez wysoką temperaturę były niewielkie). Na surowo, w postaci dodatku do surówek i sałatek, najkorzystniej jest stosować oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron. 13
Nie zaleca się smaŝenia na surowych olejach, tłoczonych na zimno. Zawierają one korzystne smakowo i Ŝywieniowo substancje, które szybko ulegają przemianom, nawet podczas krótkiego smaŝenia. Nie naleŝy smaŝyć na maśle, poniewaŝ masło ma niski punkt dymienia (na maśle moŝna ewentualnie przygotowywać jajecznicę, z uwagi na stosowanie niŝszej temperatury w celu ścięcia białka). 14
TŁUSZCZEM ZALECANYM W PROFILAKTYCE MIAśDśYCY, A TYM SAMYM W PRAWIDŁOWYM śywieniu, POWINIEN BYĆ TŁUSZCZ ROŚLINNY W POSTACI OLEJÓW I MIĘKKICH MARGARYN. ZALECANE SĄ MARGARYNY,,KUBKOWE O OBNIśONEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU, ZWŁASZCZA TE, Z DODATKIEM STEROLI ROŚLINNYCH. Opracowane przez: mgr inŝ. Alina Maciąg Higiena śywności, śywienia i Przedmiotów UŜytku Wojewódzka stacja Sanitarno Epidemiologiczna w Poznaniu Na podstawie: 1. Pod. Red. Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego,,śywienie człowieka. Podstawy nauki o Ŝywieniu Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004 2. Helena Ciborowska,,Zastosowanie tłuszczów roślinnych w Ŝywieniu człowieka Dietetyka Vol. 4, Nr 3-4/2010, str. 36-39. 3. Dariusz Włodarek,,Dietetyka Format AB, Warszawa 2005 15