ZNACZENIE NOWOCZESNEGO TRENINGU MOTORYCZNEGO, OCENA FUNKCJONALNA I JEJ ZASTOSOWANIE W PRAKTYCE
Siła Wytrzymałość Szybkość Koordynacja Gibkość Wytrzymałość siłowa Wytrzymałość szybkościowa Zwinność Mobilność Moc Siła maksymalna Wytrzymałość beztlenowa Wytrzymałość tlenowa Szybkość maksymalna Koordynacja specjalna Zakres ruchu 2
Gibkość Zwinność Mobilność Zakres ruchu 3
Szybkość Koordynacja Wytrzymałość szybkościowa Zwinność Szybkość maksymalna Koordynacja specjalna 4
Siła Wytrzymałość siłowa Moc Siła maksymalna
Wytrzymałość Wytrzymałość siłowa Wytrzymałość szybkościowa Wytrzymałość beztlenowa Wytrzymałość tlenowa 6
Siła Wytrzymałość Szybkość Koordynacja Gibkość RÓWNOWAGA/STABILNOŚĆ/KONTROLA SENSOMOTORYCZNA 7
nie rozwijamy siły zawodnika na bazie jakiejś dysfunkcji ruchowej, staramy się na bazie motoryczności podstawowej wprowadzić ćwiczenia likwidujące nieprawidłowe kompensacje, rozwijanie siły bez rozwijania stabilności urazy bezkontaktowe, rozwijanie siły bez podstaw motoryki obniżenie mocy zawodnika, rozwijanie siły bez umiejętności ukierunkowanych celem jest funkcja słaby piłkarz.
ruchy i gesty wykonywane w postawie jednonożnej deficyt funkcji motorycznych po przebytych urazach radzenie sobie w sytuacjach wysokiej niestabilności sygnałów sensorycznych docierające z błędnika i proprioceptorów różne możliwości odbierania informacji wzrokowej (oczy zamknięte lub otwarte) realizowanie umiejętności bez nieustannego odwoływania się do świadomości Ronaldo Luisa Nazario da Lima 9
ROLA PROPRIOCEPCJI W FIZJOTRENINGU Wpływ urazów na kontrolę nerwowo-mięśniową (częściowo wg Lepharta 2001) 10
Piramida optymalnego przygotowania motorycznego Umiejętności Siła, plajometryka, moc Motoryczność ukierunkowana Motoryczność podstawowa Szybkość, zwinność Propriocepcja Gibkość Mobilność/Stabilność 11
Motoryczność specjalna (obejmuje testy motoryczne i techniczne charakterystyczne dla danej dyscypliny np.: ilość celnych strzałów w określony obszar, szybkość reakcji ocena ilościowa) Motoryczność ukierunkowana w ujęciu funkcjonalnym (obejmuje testy motoryczne ukierunkowane dla danej dyscypliny o charakterze ogólnym np.: wyskok dosiężny/test siły, wydolności ocena ilościowa) Motoryczność podstawowa w ujęciu funkcjonalnym (obejmuje podstawowe przejawy wzorca ruchu: stabilność, zakres ruchu, koordynację, np.: przysiad maksymalny obunóż na pełnych stopach ocena jakościowa/ilościowa) 12
Nieefektywny wzorzec ruchowy zmienia kolejność aktywizacji mięśni odpowiedzialnych za ruch, zaburza optymalną kolejność pracy mięśni i zmniejsza efektywność układu ruchu Łańcuch kinematyczny jest tak silny jak silne jest jego najsłabsze ogniwo 13
Nieefektywna stabilizacja ze strony układu nerwowo-mięśniowego prowadzi do nadmiernego obciążenia układu ruchu 14
Jak to zbadać?...? 15
FMS testy ruchowe z ang. functional movement screen 16 Koncepcja została opracowana przez amerykańskiego fizjoterapeutę Greya Cooka. Jest stosowana do oceny zawodnika, ale również, jako narzędzie stanowiące punkt wyjścia do ćwiczeń korekcyjnych, czy treningowych. Wynik oceniania każdej próby (7 prób i 2 testy wykluczające dysfunkcje), oceniany jest w skali od 3 do 0. Trzy to - idealne wykonanie ruchu, dwa ruch z kompensowany, jeden brak prawidłowego wykonania w przebiegu całego ruchu, 0 dolegliwości bólowe przy ruchu. Ocena wymaga oceny badanego w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej. W pierwszej kolejności działania korygujące obejmują te asymetryczne zachowania ruchowe, w których uzyskano różny wynik po stronie prawej i lewej. Kolejno działania korygujące obejmują wzorce ruchowe, w których uzyskano najsłabszy wynik.
AWF Katowice, Współczesny trening siły mięśniowej 2009. 17
AWF Katowice, Współczesny trening siły mięśniowej 2009. 18
można mieć krowę dającą 10 wiader mleka, ale po wydojeniu, każde wiadro rozlewa nie koniecznie trzeba pracować więcej, ale raczej mądrzej jeżeli zawodnik nie ma solidnej postawy to można jego trening porównać do strzelania z armaty stojącej na małym kajaku dwa byki stoją na wzgórzu i obserwują stado krów, po czym pada hasło, jeden z byków gna na złamanie karku, a drugi spokojnie schodzi z góry i co dalej
Główne zasady nowoczesnego treningu motorycznego: 1. Rozwijanie/utrzymywanie prawidłowej ruchomość w stawach, 2. Rozwijanie i wzmacnianie siły i wytrzymałości biernych elementów układu ruchu (ścięgien, więzadeł), 3. Kształtowanie stabilności centralnej (tzw. core stability), 4. Rozwijanie i wzmacnianie grup mięśniowych odpowiedzialnych za stabilizację stawów, 5. Rozwijanie zdolności motorycznych w formie ćwiczeń funkcjonalnych, 6. Planowanie ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny, 7. Progresywne kształtowanie zdolności motorycznych w ujęciu długofalowym, 8. Zbalansowany treningi motoryczny rozwijający równomiernie aparat ruchu. 20
MOTORYKA A PIŁKA NOŻNA 1. Naturalna forma lokomocji (bieg, skok), 2. Dynamiczny, eksplozywny charakter dyscypliny z potrzebą koordynacji (operowania piłki), wraz z narastającym zmęczeniem, 3. Wielopłaszczyznowy charakter przygotowania motorycznego (różne role zawodników, kontaktowość dyscypliny, wymagania koordynacyjne orientacja, przegląd sytuacji, natychmiastowe podejmowanie decyzji, technika indywidualna, taktyka zespołowa), 4. Około 2% pokonanego dystansu odbywa się z piłką, 5. W trakcie gry odbywa się około 1000-1200 zrywów, przyspieszeń, zahamowań, zatrzymań, 6. Około 16% poruszania się odbywa się do tyłu i na boki, 7. Przyspieszenia odbywają się średnio na dystansie 15m, średnio co 90s, 8. Wymagania motoryczne: moc (z utrzymaniem jej na wysokim poziomie podczas narastającego zmęczenia), siła maksymalna, moc zrywna. 21
Zdolności motoryczne w piłce nożnej szybkość i jakość korekt oraz przechodzenia do nowych działań uzależniona jest od zdolności dostosowania motorycznego - zdolność szybkiej przebudowy wypracowanych form ruchów lub przestawienia od jednych działań ruchowych do innych odpowiednio do zmieniających się warunków zdolność kinestetycznego różnicowania siły polega na właściwej ocenie informacji o kątowych pozycjach w stawach (parametry przestrzenne ruchu), stanie napięcia pracujących mięśni (parametry siłowe ruchu), czy prędkości ruchów (parametry czasowe ruchu) zdolności kondycyjne (siłowe, wytrzymałościowe, szybkościowe, czy gibkościowe) zdecydowane związki pomiędzy KZM a zdolnościami siłowymi, szybkościowymi i szybkościowo siłowymi kształtowanie siły poprzez wymiar jakościowy (dynamika) kształtowanie wytrzymałości poprzez wymiar ilościowy (powtarzalność) 22
EKSPLOZYWNOŚĆ POWTARZALNOŚĆ wymiar jakościowy wymiar ilościowy TRENING SIŁY TRENING WYTRZYMAŁOŚCI 23
TRENING BEZTLENOWY NIEKWASOMLEKOWY WŁÓKNA SZYBKIE WŁÓKNA WOLNE TRENING TLENOWY włókna wolne TRENING WYTRZYMAŁOŚCI (bieg ciągły o stałej intensywności) włókna szybkie TRENING SIŁOWY WOLNE TRUDNO łatwo SZYBKIE Antagonizm włókna szybkie - włókna wolne w piłce nożnej. Wytrzymałość długiego czasu wydaje się nie odpowiadać charakterowi działań piłkarskich. 24
siła moc reaktywna moc zrywna moc startowa moc rozwijana podczas zatrzymania moc wytrzymałość siłowa (WS) WS krótkotrwała WS średnio trwająca WS długotrwała wytrzymałość szybkościowa szybkość wytrzymałość 25
siła S szybkość wytrzymałość piłkarz nożny (np.: pomocnik) 26
Kompleksowy program kształtowania motorycznego powinien zawierać następujące elementy: trening równowagi/stabilności, trening stabilności w obrębie kompleksu miedniczno-lędźwiowego, reaktywny trening kontroli nerwowo-mięśniowej, zintegrowany trening funkcjonalny, dynamiczny trening gibkości, trening szybkości/siły/mocy. 27
Nauczanie motoryczne - Ćwiczenia/trening/program: indywidualnie dobrane do możliwości zawodnika, stymulacja prawidłowych wzorców ruchu, wykonywanie ćwiczeń w prawidłowych ustawieniach biomechanicznych, podstawowe zasady progresji treningu motorycznego: od prostego do złożonego, od izolowanego do funkcjonalnego, stopniowa redukcja niewłaściwej kompensacji z równoczesną odbudową prawidłowej funkcji systemu stabilizującego. 28
żeby biegać trzeba najpierw nauczyć się - chodzić, żeby chodzić trzeba prawidłowo - stać I tu pojawia się PROBLEM 29
DEFENSIVE OFFENSIVE COMPLEX CLOSED SPECIAL OPEN PASSION TAKTYKA UMIEJĘTNOŚCI SELF CONTROL EMOCJE COMMITTMENT ENERGIZED TRENING & FORMA SPORTOWA PSYCHOLOGIA CONFIDENCE INTEGRITY CHARAKTER FOCUS RESPECT FIZJOLOGIA NUTRITION CARING ŚRODOWISKO COLD HEAT ALTITUDE FITNESS HEALTH 30
PERIPHERAL CENTRAL AEROBIC OVER TRAINING PULMONARY TRANSPORT TLENU ZMĘCZENIE ANAEROBIC LACTIC ANAEROBIC ALACTIC DISEASE ZDROWIE EXPLOSIVE INJURY FIZJOLOGIA MOC RECOVERY ODPOCZYNEK/ ZMĘCZENIE SPEED SLEEP REPAIR ODŻYWIANIE SIŁA SPECIFIC RELATIVE FUELS NUTRIENTS ABSOLUTE H 2 O 31
REHAB REHAB (PREHAB) INTEGRACJA TRENING SPORTOWY OCENA IZOLACJA REEDUKACJA NERWOWO- MIĘŚNIOWA INTEGRACJA LEKARZ Diagnoza Psychologia ZESPÓŁ MEDYCZNY Bólu Terapia Zapobieganie kompensacjom Psychologia Siła SZTAB MEDYCZNO- SPORTOWY Koordynacja Przem.metaboliczne Regeneracja TRENER Umiej. techniczne Umiej. taktyczne Psychologia Odżywianie Psychologia 32
TRENER PRZYGOTOWANIA A TRENERZY Kontrola i rejestracja podstawowych parametrów zawodnika: wzrost, waga, ilość godzin treningowych, uczestnictwo w meczach mistrzowskich Podstawy treningu motorycznego Podstawy treningu siłowego: wiek 12-14 lat trening na ekspanderach, wiek 15-18 trening na siłowni Podstawy treningu plyometrycznego Podstawowe testy wydolności Podstawy treningu wydolności, szybkości, mocy Kontrola obciążeń na pulsometrach i tabelach treningowych TRENER PRZYGOTOWANIA A KLUB Dwa razy w tygodniu 45 minut treningu motorycznego Dwa razy w tygodniu 1 godzinny dyżur fizjoterapeutyczny dla młodzieży Zaplecze sprzętu do treningu motorycznego trenarzery, pulsometry Plany treningowe dla zawodników kontuzjowanych Literatura i biblioteka DVD z materiałami szkoleniowymi
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ 34