087857 PORADY LEKARZA RODZINNEGO ZDROWE ODŻYWIANIE zasady zdrowego, długiego życia jedzenie lekarstwem witaminy białka tłuszcze węglowodany błonnik pokarmowy składniki mineralne piramida zdrowia choroby błędy w odżywianiu
087857 SPIS TREŚCI WSTĘP Zasady zdrowego żywienia...1 BIAŁKA...3 TŁUSZCZE...6 WĘGLOWODANY...8 WITAMINY...10 Witamina A...10 Witamina D...11 Witamina E...1 Witamina K...13 Witamina B 1...14 Witamina B...15 Witamina B 6...16 Witamina B 1...17 Witamina PP...18 Witamina C...19 Kwas foliowy (witamina B 9 )...0 SKŁADNIKI MINERALNE... Wapń... Żelazo...4 Magnez...6 Fosfor...8 Sód...9 Potas...30 Jod...31 PIRAMIDA ZDROWIA...3 Wydawnictwo Literat ul. Łazienna 8 87-100 Toruń tel.: 56 6539540 e-mail: wyd.literat@lit.com.pl Opracowanie: Katarzyna Pietkun Konsultacje medyczne: lek. Jolanta Piekarczyk Skład komputerowy i projekt okładki: Monika von Basse Zdjęcia: Anna Smaza Copyright by LITERAT ISBN 978-83-7774-484-0
087857 W S T Ę P ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych, które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz surowców do budowy i funkcjonowania organizmu, przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. W dużej mierze to od nas samych zależy, jakie będzie nasze samopoczucie oraz jaką możemy osiągnąć wydajność w pracy. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia może uchronić od wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych. Jak należy się odżywiać, aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę? Główne zalecenia zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia przy współpracy Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych. Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce opierają się na następujących zasadach: 1. Spożywaj regularnie co najmniej 5 posiłków, ale niezbyt dużych. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania, zapewnia ono energię na resztę dnia.. Twój codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Posiłki powinny być urozmaicone; im bardziej dieta jest różnorodna, tym więcej dostarcza niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. 3. Produkty zbożowe, warzywa i owoce są głównym źródłem energii w diecie, dlatego spożywaj je codziennie. Warzywa i owoce jedz na surowo. Stanowią one cenne źródło witamin oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego. 1
087857 4. Mleko, biały ser, jogurt, kefiry zalecane są dwa, a nawet trzy razy dziennie. Produkty te dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas i cynk. 5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B 1, B 1, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane są ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. 6. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 7. Ogranicz spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj potraw! 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie może przyczynić się do rozwoju próchnicy zębów. Zastąp je owocami lub warzywami. 9. Pamiętaj o aktywności ruchowej. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale także pomaga w utracie nadmiaru kalorii dostarczonych wraz z pożywieniem. Rola składników pokarmowych w żywieniu człowieka Każdy żywy organizm potrzebuje substancji, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych. Noszą one nazwę składników pokarmowych. Zalicza się do nich: wodę białka (proteiny) tłuszcze węglowodany składniki mineralne witaminy.
087857 B I A Ł K A Białka należą (obok wody) do podstawowych składników pokarmowych i występują w organizmie najobficiej (łączenie się różnych aminokwasów w struktury łańcuchowe). Proces budowania białka (mięśnie, kości itd.) nadzorują kwasy nukleinowe DNA i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne kod. Kod ten wpływa na syntezę białek: prawidłową zdrowy organizm nieprawidłową przedwczesne starzenie się i choroby nowotworowe. Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym elementem budowlanym: mięśni, krwi, kości, skóry, serca oraz mózgu. FUNKCJE BIAŁEK budulcowa stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustrojowych, np. mięśni, kości, krwi, skóry, mózgu obronna zapewniają obronę organizmu przed działaniem czynników zewnętrznych i wewnętrznych; wchodzą w skład ciał odpornościowych hormonalna wykazują aktywność biologiczną jako hormony, enzymy, receptory strukturalna są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka kobiecego smakowo-zapachowa mają zdolność pobudzania łaknienia regeneracyjna przyspieszają gojenie się ran transportowa są nośnikiem witaminy A oraz żelaza. PODZIAŁ BIAŁEK 1. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne we właściwych ilościach i proporcjach zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych. Za pełnowartościowe źródła białka uznaje się: produkty mięsne, mleko, jaja kurze (profil aminokwasowy jaj uważany jest za wzorcowy).. Białka częściowo niepełnowartościowe są wystarczające do życia, ale nie pokrywają potrzeb rozwijającego się organizmu zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, jednak w niedostatecznych ilościach np. białka zbóż, które są ubogie w lizynę. 3. Białka niepełnowartościowe stwierdzono w nich brak przynajmniej jednego aminokwasu niezbędnego. Różne źródła białka uzupełniają się! Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym lub pewne komplementarne źródła białka roślinnego (np. ryż i rośliny strączkowe), można uzyskać pełnowartościowe białko. Aminogramy (skład ami- 3
087857 nokwasowy) białek nasion zbożowych i roślin strączkowych są komplementarne, czyli wzajemnie uzupełniają się, dając w efekcie pełnowartościowe białko. Podobnie produkty zbożowe ubogie w lizynę są komplementarne z mlekiem, które zawiera dużo tego aminokwasu. ZAPOTRZEBOWANIE Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15% ogółu spożywanej energii, około 1 g na 1 kg masy ciała, tzn. maksymalnie 70 g białka dziennie dla osoby ważącej 70 kg. ŹRÓDŁA BIAŁEK Białka pełnowartościowe mleko 3,5% (3,3 g białka w 100 g mleka) jogurt (3,5 g białka w 100 g jogurtu) jaja kurze (6,7 g białka w 48 g jajka 1 sztuka) kurczak (pierś) ( g białka w 100 g kurczaka) indyk (pierś) (4 g białka w 100 g indyka) cielęcina (0 g białka w 100 g cielęciny) wołowina (1 g białka w 100 g wołowiny) wieprzowina ( g białka w 100 g wieprzowiny) szynka bez tłuszczu (30 g białka w 100 g szynki) makrela (18 g białka w 100 g makreli) łosoś (0 g białka w 100 g łososia) mintaj (18 g białka w 100 g mintaja) ser topiony 30% (15 g białka w 100 g sera topionego) ser twarogowy (1 g białka w 100 g twarogu) ser żółty gouda (8 g białka w 100 g sera gouda). 4
087857 Białka częściowo niepełnowartościowe amarantus (szarłat) (14 g białka w 100 g szarłatu) owies (1 g białka w 100 g owsa) fasola biała ( g białka w 100 g fasoli) groch (3 g białka w 100 g grochu) soczewica (3 g białka w 100 g soczewicy) bób (3 g białka w 100 g bobu) soja (33 g białka w 100 g soi). SKUTKI NIEDOBORU BIAŁEK zahamowanie wzrostu osłabienie organizmu wypadanie włosów, łamliwość paznokci podatność na infekcje słaby popęd płciowy depresja obrzęki stawów osteoporoza przedwczesne starzenie się zmarszczki próchnica zębów anemia. SKUTKI NADMIARU BIAŁEK choroby serca zwyrodnienia stawów rak jelita grubego. 5
087857 T Ł U S Z C Z E Tłuszcze należą do składników pokarmowych o największej wartości energetycznej. Tłuszcz w organizmie jest niezbędny do regulacji temperatury ciała oraz jako warstwa izolacyjna. Małe ilości tłuszczów są też potrzebne dla zachowania dobrego zdrowia. FUNKCJE TŁUSZCZÓW stanowią skoncentrowane źródło energii, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej stanowią źródło witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wzmagają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu powodują wydłużanie czasu przechodzenia pokarmu z żołądka, zwiększając przy tym sytość są niezbędne do budowy błon komórkowych, przekaźników nerwowych hormonów i enzymów. ZAPOTRZEBOWANIE Zalecane spożycie tłuszczów powinno wynosić 30% ogółu spożywanej energii. ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW Tłuszcze zwierzęce śmietana sery żółte sery dojrzewające sery twarogowe żółtka jaj mięso wędliny ryby kaczka gęś. Tłuszcze roślinne awokado oliwki orzechy. Niezdrowe tłuszcze w produktach powodują, że wyglądają one apetycznie oraz smacznie, mają zachęcający zapach, gdyż cukier maskuje obecność tłuszczu i poprawia smak potrawy. 6
087857 DLACZEGO TAK WAŻNE SĄ ZDROWE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3, OMEGA-6 I OMEGA-9? Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie bez przyczyny otrzymały one nazwę niezbędne, związane jest to głównie z funkcjami, jakie pełnią w organizmie człowieka. FUNKCJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA obniżają poziom złego cholesterolu, tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy, zawału serca oraz udarów mózgu (np. olej z ryb) zapewniają równowagę hormonalną zapobiegają chorobom skóry wzmacniają odporność na infekcje, alergie, choroby nowotworowe mają korzystny wpływ na rozwój płodu. ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz kwas linolowy (trzeba go dostarczyć w pożywieniu, nie można go wytworzyć w organizmie): tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów: makrela łosoś sardynka śledź dorsz tuńczyk nasiona kukurydza orzechy oleje jadalne: kukurydziany sojowy sezamowy słonecznikowy z wiesiołka z ogórecznika z kiełków pszenicy lniany rzepakowy. Należy kupować oleje tłoczone na zimno i przechowywać je w lodówce. Wysoka temperatura niszczy zdrowe kwasy omega-3, dlatego ryby należy gotować, piec, ale nie smażyć! Jedzenie orzechów, około 150 g tygodniowo, zmniejsza ryzyko zawału serca o 30%. 7
087857 W Ę G L O W O D A N Y Węglowodany stanowią najłatwiej przyswajalne źródło energii. Występują w owocach, warzywach, cukrze, miodzie itp. Energia ta jest głównym czynnikiem aktywności fizycznej i umysłowej. Po wyczerpaniu węglowodanów w pokarmie organizm pobiera energię z rezerwy tkanki tłuszczowej. PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW 1. cukry proste (monosacharydy) łatwo się wchłaniają i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Zalicza się do nich: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. cukry złożone (disacharydy i polisacharydy) do disacharydów zalicza się: sacharozę, laktozę, maltozę, celobiozę. Do polisacharydów zalicza się: skrobię, glikogen, celulozę, pektynę, chitynę oraz wiele pochodnych cukrów. Cukry złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi (odczuwa się to jako dobre samopoczucie). FUNKCJE WĘGLOWODANÓW stanowią podstawowe źródło energii; szczególnie glukoza potrzebna jest mózgowi i mięśniom, niezbędna do oddychania, poruszania się, rozwoju nadają cechy organoleptyczne słodki smak potraw dostarczają błonnika pokarmowego to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. ZAPOTRZEBOWANIE W żywieniu ludzi zdrowych 50-70% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z węglowodanów. ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW produkty zbożowe, np. mąka, kasza, ryż, płatki owsiane, makaron suszone owoce nasiona strączkowe suche ziemniaki warzywa owoce orzechy mleko, napoje mleczne. 8
087857 SKUTKI NADMIARU Nadmierne spożywanie produktów (np. białej mąki czy cukru rafinowanego) to zjadanie pustych kalorii (bez błonników odżywczych). Prowadzi ono do: nadmiaru insuliny miażdżycy otyłości próchnicy zębów zaparć chorób serca chorób nowotworowych. Prawidłowy poziom cukru we krwi (90-100 mg glukozy na 100 ml krwi) daje dobre samopoczucie oraz uczucie siły, natomiast za mało cukru we krwi wywołuje objawy znużenia, głodu, irytacji, zawroty głowy, nudności i kołatanie serca. BŁONNIK POKARMOWY Zdrowy człowiek powinien spożywać w ciągu całego dnia od 0 do 40 g błonnika pokarmowego pochodzącego z różnych produktów spożywczych. FUNKCJE BŁONNIKA reguluje pracę przewodu pokarmowego (niestrawiony przechodzi przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji) chroni przed zaparciami, chorobami nowotworowymi, hemoroidami daje uczucie sytości zmniejsza wartość energetyczną diety pobudza wydzielanie śliny, wykazując działanie ochronne na zęby posiada właściwości detoksykacyjne zmniejsza stężenie cholesterolu, zapobiegając miażdżycy. Zawartość błonnika w 100 g produktu spożywczego otręby pszenne 45 g fasola biała 5 g soja g groch 17 g płatki owsiane 1 g chleb chrupki 10 g morele suszone 10 g rodzynki 5 g papryka 3 g kapusta biała,5 g jabłko g. 9
087857 W I TA M I N Y Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B 1, B, B 6, B 1, PP, C, kwas foliowy. WITAMINA A (retinol) FUNKCJE WITAMINY A jest niezbędna w procesie widzenia reguluje wzrost wzmacnia układ odpornościowy zapobiega zakażeniom (zwalcza bakterie i wirusy) utrzymuje młodość i zdrowie (jest przeciwutleniaczem zwalcza wolne rodniki) wygładza i ujędrnia skórę ogranicza łamliwość paznokci. ŹRÓDŁA WITAMINY A tłuszcz rybi (tran) halibut makrela sardynki wątroba, wątróbki drobiowe pełnotłuste mleko masło śmietana sery żółtka jaj margaryny wzbogacane marchew (rozdrobniona) szpinak sałata brokuły jarmuż pomidor papryka morele awokado. 10
087857 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY A kurza ślepota, czyli zanik widzenia o zmierzchu, i zanik wydzielania łez suchość skóry, szorstkość i jej nadmierne złuszczenie zahamowanie wzrostu brak apetytu i utrata masy ciała biegunki zmniejszenie odporności. SKUTKI NADMIARU WITAMINY A Po kilku miesiącach nadużycia mogą wystąpić: bóle głowy i kości uszkodzenia wątroby utrata włosów pogorszenie ostrości widzenia. WITAMINA D (kalcyferol) witamina słońca FUNKCJE WITAMINY D niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego (utrzymuje siłę kości i stabilność szkieletu) niezbędna do produkcji hormonów zapewnia zdrowe nerwy, optymizm, dobre samopoczucie reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (przyswajanie wapnia). Witamina D jest przyjmowana nie tylko zewnętrznie, lecz również produkowana przez organizm ludzki, w komórkach skóry, pod wpływem słońca. ŹRÓDŁA WITAMINY D olej z ryb (tran) łosoś makrela śledź jaja kurze (żółtko) mleko sery masło wątroba. 11
087857 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY D krzywica u dzieci i niemowląt u dorosłych, kobiet karmiących, po menopauzie może wystąpić odwapnienie i zmiękczenie kości próchnica zębów choroby dziąseł i przyzębia osłabienie mięśni krótkowzroczność zaburzenia snu zaburzenia nerwicowe ogólne rozdrażnienie pesymistyczny stosunek do życia, depresja. WITAMINA E (tokoferol E) FUNKCJE WITAMINY E zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej spowalnia procesy starzenia się przeciwdziała niepłodności. ŹRÓDŁA WITAMINY E olej słonecznikowy margaryny wzbogacane makrela kiełki i zarodki otręby natka pietruszki szpinak sałata kukurydza groch soja kasza orzechy migdały owoce dzikiej róży żółtko jaja masło pełnotłuste mleko. 1
087857 SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY E obrzęki zaburzenia w wydzielaniu hormonów jajników bezpłodność zanik mięśni rozdrażnienie, nerwowość anemia osłabienie apatia zmęczenie plamy starcze brak koncentracji. WITAMINA K FUNKCJA WITAMINY K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. ŹRÓDŁA WITAMINY K kiszona kapusta surowa i gotowana kapusta mięso szpinak sałata kalafior kalarepa pomidor truskawki brukselka herbata zielona wątroba mleko sery. Nadmiar witaminy E jest magazynowany w poduszkach tłuszczowych i jest szkodliwy dla zdrowia. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY K zaburzenie procesu wchłaniania krwawienia z nosa biegunki zapalenia jelit. 13
087857 WITAMINA B 1 (tiamina) FUNKCJE WITAMINY B 1 odpowiada za prawidłową przemianę węglowodanów przyspiesza gojenie się ran wykazuje działanie uśmierzające ból. ŹRÓDŁA WITAMINY B 1 pestki słonecznika zarodki pszenne szynka wieprzowa drożdże piwowarskie otręby zbożowe płatki owsiane kasza gryczana ciemne pieczywo groch fasola soja ziemniaki orzechy ryby wieprzowina wołowina wątroba nerki mózg. Alkohol rozkłada witaminę B 1, co powoduje, że ludzie nadużywający alkoholu powinni szczególnie dbać o dostarczanie jej do organizmu, ze względu na ryzyko zaburzeń mózgowych. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 1 zaburzenie w funkcjonowaniu obwodowego układu nerwowego (bóle mięśni, skurcze, niedowłady, zapalenia nerwów) zaburzenia trawienia choroba beri-beri, która charakteryzuje się porażeniem mięśni, może prowadzić do śmierci. Witaminę B 1 powinny uzupełniać przede wszystkim: osoby starsze sportowcy osoby poddane silnym stresom osoby pijące dużo kawy i herbaty. Nie wolno jednak zapomnieć, że nadmiar witaminy B 1 jest szkodliwy. 14
087857 WITAMINA B (ryboflawina) zwana siłą napędową życia FUNKCJE WITAMINY B bierze udział w procesach anabolicznych (przekształcanie białka w silne i jędrne mięśnie) utrzymuje prawidłowe, sprawne działanie narządu wzroku zapobiega powstawaniu zaćmy wpływa na odporność organizmu. wątroba, wątrobianka migdały ser pełnotłusty mleko jaja łosoś, pstrąg, makrela wołowina produkty zbożowe jarmuż groch fasola natka pietruszki drożdże piwowarskie. ŹRÓDŁA WITAMINY B Należy spożywać produkty świeże, nie wolno przechowywać żywności w miejscu oświetlonym (tracą wtedy witaminę B ). Cząsteczki witaminy B przy ostrym i obfitym świetle działają jak magnes i wokół rozmnażają się wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia oraz chorobowe, np. zaćmę. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B u kobiet w ciąży zaburzenie rozwoju i wzrostu płodu hamowanie wzrostu pogorszenie widzenia świąd i łuszczenie skóry wokół nosa, warg, uszu, czaszki, sromu pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, zwane zajadami zawroty głowy bezsenność ospałość skurcze mięśni brak koncentracji zaburzenia snu zawroty głowy rozstroje nerwowe (depresja) pieczenie pod powiekami zaczerwienienie i zmęczenie oczu. Większe zapotrzebowanie na witaminę B mają: kobiety w ciąży osoby wykonujące fizyczny wysiłek osoby poddane silnym stresom. 15
087857 WITAMINA B 6 (pirydoksyna) FUNKCJE WITAMINY B 6 zapobiega ponad stu chorobom (zwana jest cudem natury ) umożliwia magazynowanie energii zwiększa odporność organizmu łagodzi skutki uboczne leków wspomaga leczenie nerek. ŹRÓDŁA WITAMINY B 6 drożdże piwne kiełki pszenicy płatki owsiane otręby orzechy kukurydza fasola kapusta marchew warzywa strączkowe wieprzowina wątroba ryby jajka banany. Witaminy i składniki mineralne (przeciętnie) Czy wiesz, że? Orzechy na 100 g % RDA** Witamina E,6 mg 6% Tiamina 0,39 mg 8% Witamina B 6 0,73 mg 37% Folacyna 66 µg 33% Fosfor 33 mg 4% Magnez 99 mg 33% Cynk,7 mg 18% ** RDA Zalecane Dzienne Spożycie SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 6 łojotokowe zapalenie skóry stany zapalne w okolicach warg i na języku zapalenie spojówek osłabienie, chroniczne zmęczenie nerwowość rozdrażnienie bezsenność anemia nagłe skurcze mięśni. Witamina B 6 nie jest magazynowana w wątrobie (jest wydalana z moczem), należy ją uzupełniać dwa razy dziennie. 16
087857 WITAMINA B 1 FUNKCJE WITAMINY B 1 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi wpływa na pracę mięśni, rozwój kości ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu pobudza apetyt wpływa na system nerwowy i mózg (wywołuje radość życia, optymizm) utrzymuje prawidłowy wzrost wpływa na energetyczną przemianę materii. ŹRÓDŁA WITAMINY B 1 wątroba (najlepiej półsurowa), wątróbki drobiowe wołowina drożdże piwne ostrygi kraby śledzie pstrągi sardynki żółtka jaj kapusta kiszona nerki mięso mleko. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY B 1 nasilenie stanów zapalnych w okolicach warg i jamy ustnej anemia złośliwa osłabienie mięśni utrata masy ciała Witamina B 1 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (dlatego brak łaknienia krwawienia z dziąseł u wegetarian i wegan często obserwuje się drętwienie rąk i nóg niedobór tej witaminy). osłabienie pamięci bóle głowy depresja. Witaminę B 1 należy uzupełniać przede wszystkim u ludzi starszych, gdyż mają oni coraz mniejszą zdolność jej wchłaniania. 17
087857 WITAMINA PP (witamina B 3, niacyna) FUNKCJE WITAMINY PP potrzebna do wytwarzania energii na poziomie komórkowym oraz oddychania komórkowego przyłącza się do białka, tworząc enzymy, które spalają węglowodany, tłuszcze i białko niezbędna do przemiany materii w mózgu (poprawia pamięć) jest przeciwutleniaczem (zwalcza wolne rodniki) wpływa na hormonalną równowagę reguluje nastrój psychiczny działa na mięśnie i tkankę łączną poprawia krążenie i pracę serca reguluje poziom cholesterolu gwarantuje równowagę psychiczną i dobry sen. Tryptofan (jeden z 9 podstawowych dla życia aminokwasów) otrzymywany z pożywienia w połowie zamieniany jest przez ludzki organizm w niacynę. ŹRÓDŁA WITAMINY PP drożdże otręby pszenne wątroba Witamina PP, współpracując nerki chude mięso ryby rośliny strączkowe z innymi witaminami z grupy B, daje zdrowie i dobre samopoczucie (zdrowe: nerwy, układ trawienny i skórę). suszone owoce warzywa i mleko (mniejsze ilości). Potrzeby organizmu na tę witaminę są niewielkie. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY PP zmiany zapalne na skórze nasilenie trądziku pospolitego obniżona siła mięśni zawroty i bóle głowy ogólne zmęczenie utrata apetytu mdłości biegunka rozstroje nerwowe (depresja). 1. Duże dawki witaminy PP należy przyjmować pod kontrolą lekarza.. Nadmiar słodyczy i cukru powoduje utraty wchłoniętej niacyny. Niedobór niacyny zdarza się rzadko: u wegetarian, wegan i alkoholików. 18
087857 WITAMINA C (kwas askorbinowy) FUNKCJE WITAMINY C jest katalizatorem dynamicznych procesów życiowych (umożliwia ruch) wpływa na kreatywność myślenia oraz życie emocjonalne wspomaga odchudzanie powoduje większą jędrność skóry, wygładzenie zmarszczek wpływa na dobry wzrok i mocne włosy zwiększa odporność organizmu (zapobiega przeziębieniom) zapobiega powstawaniu krwotoków oraz krwawień dziąseł powoduje zmniejszenie żylaków i hemoroidów chroni przed wolnymi rodnikami. ŹRÓDŁA WITAMINY C owoce dzikiej róży papryka koper kiwi jagody cytrusy agrest porzeczki maliny truskawki morele natka pietruszki warzywa kapustne pomidory ziemniaki brokuły jarmuż szpinak szparagi. Nasz organizm nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego trzeba ją przyjmować w kilku porcjach. SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY C obniżenie odporności organizmu nasilenie krwawień z dziąseł, nosa i skóry rozwój próchnicy zębów szkorbut zaburzenie trawienia siniaki. Witamina C niszczona jest przez papierosy, tlen i światło. Nadmiar jest wypłukiwany z organizmu (rozpuszcza się w wodzie). 19
087857 KWAS FOLIOWY (witamina B 9 ) witamina radości życia FUNKCJE KWASU FOLIOWEGO budowa kwasów nukleinowych (wzrost i regeneracja komórek całego ciała) budowa hemoglobiny jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg chroni organizm przed nowotworami zapobiega chorobom serca. ŹRÓDŁA KWASU FOLIOWEGO ekstrakt drożdży zarodki pszenne ciemne pieczywo płatki śniadaniowe pestki dyni pestki słonecznika wątroba soja sałata szpinak kapusta brokuły szparagi kalafior brukselka zielony groszek natka pietruszki szczypior marchew ziemniaki fasola orzechy migdały żółtka jaj kurzych pomarańcze banany morele. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie niebezpieczny dla płodu rozwijającego się w łonie matki. Dlatego kobiety w ciąży przyjmują dodatkowo preparaty zawierające kwas foliowy: w pierwszym trymestrze 800 mg dziennie, w drugim oraz trzecim trymestrze 400 mg dziennie. 0
087857 ZAPOTRZEBOWANIE Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy jest niewielkie, ale powinien być on codziennie dostarczany. Większe zapotrzebowanie (określone przez lekarza) występuje u: alkoholików osób narażonych na długotrwały stres osób cierpiących na depresję kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią osób cierpiących na zaburzenia funkcjonowania wątroby i jelit osób z długotrwałą gorączką osób cierpiących na przewlekłe biegunki osób starszych. SKUTKI NIEDOBORU KWASU FOLIOWEGO różnego rodzaju niedokrwistości osłabienie, chroniczne zmęczenie nerwowość, stany lękowe bladość skóry zaburzenia pamięci depresja, zaburzenia psychiczne zaczerwienienie języka anemia utrata apetytu. 1. Warzywa należy jeść świeże (przechowywane w lodówce tracą wartości odżywcze i rozkładają się).. Wysoka temperatura, światło słoneczne, alkohol oraz leki hormonalne niszczą kwas foliowy. 3. Duże ilości kwasu foliowego niszczone są w czasie gotowania (warzywa należy gotować krótko, w małej ilości wody). 4. Osoby starsze lub cierpiące na depresję mają braki kwasu foliowego i muszą spożywać większą ilość świeżych warzyw. 1
087857 S K Ł A D N I K I M I N E R A L N E WAPŃ Wapń to główny materiał budulcowy kości. Do 35. roku życia osiągają one masę maksymalną, później procesy rozpadu kości przebiegają szybciej niż budowa. FUNKCJE WAPNIA jest budulcem kości (98%) zapewnia twardość zębów niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego wykazuje działanie przeciwzapalne oraz odczulające opóźnia zmęczenie kości konieczny przy wchłanianiu witaminy B 1. Wapń potrzebny jest do skurczu mięśni, natomiast magnez do rozkurczu. jogurt kefir sery żółte mleko konserwy rybne sardynki szproty łosoś jaja pieczywo mąki pestki słonecznika suszone owoce sezam migdały szpinak brokuły fasola soja tofu morele. ŹRÓDŁA WAPNIA Chude mleko i jogurty zawierają dokładnie tyle samo wapnia, co ich pełnotłuste odpowiedniki.
087857 SKUTKI NIEDOBORU WAPNIA bóle kości krzywica osteomalacja (rozmiękczenie tkanki kostnej) osteoporoza (zmiany zwyrodnieniowe kości) skurcze mięśni drgawki wybuchy gniewu choroby serca. Sporty uprawiane w młodym wieku biegi, jazda na rowerze sprzyjają budowie mocnych kości. 1. Osoby palące tytoń, alkoholicy oraz osoby starsze mają mniejszą gęstość kości (osteoporoza), stąd duże ryzyko złamań kości.. Wapń, witamina D i magnez chronią przed osteoporozą. 3. Witamina D jest produkowana przez organizm w wystarczającej ilości po wystawieniu go na słońce 5-30 minut dziennie. 4. Brak wapnia musi być uzupełniany. 5. Duże ilości kawy, herbaty (teina) i alkoholu utrudniają przyswajanie wapnia. 6. Nie należy przyjmować preparatów wapnia w ciągu godzin po spożyciu chleba i innych pokarmów bogatych w błonnik. 7. Witamina D zatrzymuje wapń w kościach. 8. Nie należy (bez konsultacji z lekarzem) przyjmować suplementów wapnia, jeżeli choruje się na nerki. 9. Brakujący wapń w pożywieniu organizm uzupełnia z kości, które stają się słabsze. 3
087857 ŻELAZO Żelazo pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Jest składnikiem każdej cząstki hemoglobiny, dzięki niemu w płucach cząsteczki tlenu przenoszone są do wszystkich komórek organizmu. Komórki bez tlenu umierają. W komórkach tlen zostaje spalony, a dwutlenek węgla (produkt uboczny spalania tlenu) zostaje przetransportowany z powrotem do płuc, skąd jest wydychany. FUNKCJE ŻELAZA jest koniecznym składnikiem do transportu tlenu w organizmie wzmacnia system odporności organizmu na infekcje i zakażenia korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca wpływa na pracę i rozwój mózgu, szczególnie ważne jest ono w okresie niemowlęcym, dziecięcym i dojrzewania; niewystarczająca ilość wchłoniętego żelaza u niemowląt powoduje niedorozwój umysłowy i fizyczny wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej u sportowców. ŹRÓDŁA ŻELAZA wątroba nerki ziarna zbóż drożdże piwowarskie ciemny chleb płatki owsiane siemię lniane mak fasola groch kasze kuskus nasiona strączkowe suche szczypiorek szpinak brokuły buraki winogrona morele mięso kaszanka drób ryby jajka. 4
087857 SKUTKI NIEDOBORU ŻELAZA anemia (niedokrwistość) z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry obniżona odporność organizmu narastające zmęczenie mniejsza wydolność fizyczna nerwowość trudności w połykaniu zły nastrój trudności w uczeniu się. 1. Prawidłowe przyswajanie żelaza jest możliwe przy udziale wapnia, białka, miedzi, witaminy B 1, B 6, C i E.. Uzupełnianie lekami niedoboru żelaza powinno przebiegać pod kontrolą lekarza. 3. Wchłanianie żelaza zmniejszają: kawa, mocna herbata oraz duża ilość wapnia. 4. Organizm dorosłego człowieka zużywa /3 żelaza do produkcji hemoglobiny i enzymów, a 1/3 magazynuje w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym. 5. Dzieci rodzą się z zapasem żelaza na 6 miesięcy. 5
087857 MAGNEZ FUNKCJE MAGNEZU działa ogólnoustrojowo reguluje ciepłotę ciała, pracę mięśni (rozkurcz) reguluje funkcjonowanie układu nerwowego uczestniczy w przyswajaniu wapnia budowie kości wpływa na przyswajanie witaminy C jest składnikiem kości i zębów zwalnia procesy starzenia się działa przeciwstresowo wpływa na mięsień sercowy reguluje ciśnienie krwi. ŹRÓDŁA MAGNEZU tofu produkty zbożowe ciemne pieczywo płatki owsiane kiełki zbóż nasiona otręby drożdże piwowarskie kasza gryczana groch fasola soja ziemniaki pieczone warzywa liściaste kukurydza pietruszka mlecz orzechy migdały kasztany mleko jogurt banany kakao czekolada suszone owoce twarda woda (bogata w wapń i magnez). 6
087857 SKUTKI NIEDOBORU MAGNEZU drżenie mięśniowe skurcze mięśni nudności wymioty depresja bóle kości bóle mięśni zaburzenia snu choroby serca zaburzenia rytmu serca osteoporoza migrenowe bóle głowy nadciśnienie. 1. Codzienne pożywienie powinno być urozmaicone, wtedy organizm dostaje wystarczającą ilość magnezu.. Twarda woda (bogata w wapń i magnez) sprzyja zdrowiu i dłuższemu życiu. 3. Alkohol powoduje niedobór magnezu. 4. Magnez razem z witaminą D i wapniem wpływają na mocne kości. 5. Osoby starsze powinny uzupełniać niedobory magnezu w pożywieniu. 6. Osoby pijące dużo mocnej kawy są narażone na niedobory magnezu, mogą go uzupełnić, np. spożywając kawałek czekolady. 7
087857 FOSFOR FUNKCJE FOSFORU budulec każdej komórki; bierze udział w procesach wzrostu oraz regeneracji i funkcjonowania tkanek miękkich, jak mięśnie, serce, nerki, mózg składnik DNA jest nośnikiem informacji genetycznej jest budulcem kości i zębów uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca łagodzi bóle w zapaleniu stawów. ŹRÓDŁA FOSFORU podroby: wątroba, móżdżek, nerki ryby świeże, solone, wędzone żółtka jaj mleko sery dojrzewające podpuszczkowe sery topione sery twarogowe kaczka, pasztety drobiowe wędliny, np. kabanosy fasola groch soja pestki dyni morele kasza gryczana i jęczmienna. 1. Fosfor znajduje się we wszystkich pokarmach, niedobory nie występują, można go spożyć w nadmiarze, który jest wydalany. Jeżeli nerki są chore, organizm nie wydala nadmiaru i fosfor gromadzi się, co powoduje odwapnienie kości.. Przy większym spożywaniu fosforu (dieta wysokobiałkowa) należy spożywać większą ilość wapnia. 8
087857 SÓD Sód znajduje się w płynie pozakomórkowym (otaczającym komórki ciała). Jest minerałem rozpuszczalnym w wodzie. Przenosi ładunki elektryczne (razem z potasem i chlorem jest elektrolitem). FUNKCJE SODU utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową (płynów w organizmie) chroni organizm przed nadmierną utratą wody utrzymuje sprawność mięśni i nerwów pobudza wydzielanie potu (zabezpiecza przed udarem cieplnym). ŹRÓDŁA SODU sól kuchenna ryby solone ryby wędzone buliony drobiowe w kostkach zupy w proszku wędliny konserwy mięsne sery podpuszczkowe mleko płatki kukurydziane. SKUTKI NADMIARU SODU (nadmierne użycie soli kuchennej) wzrost nadciśnienia powstawanie kamieni nerkowych obrzęki. SKUTKI NIEDOBORU SODU zaburzenia nerwowe nasilone oddawanie moczu skurcze mięśni spadek ciśnienia krwi wydalanie z moczem potasu (który musi zostać uzupełniony) Niedobór jest rzadko obserwowany. Osoby z nadciśnieniem i chorym sercem powinny unikać nadmiaru sodu (soli kuchennej). 9
087857 POTAS Potas występuje w płynie wewnątrzkomórkowym. FUNKCJE POTASU razem z sodem jest odpowiedzialny za równowagę kwasowo-zasadową reguluje czynność nerek reguluje wydzielanie insuliny bierze udział w przekształcaniu glukozy w glikogen reguluje kurczenie się mięśni reguluje procesy umysłowe (dostarcza tlen do mózgu) stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego (przez nerw błędny czaszkowy, regulujący proces trawienia) awokado ananasy banany morele pomidory warzywa zielone warzywa strączkowe ziemniaki fasola mleko suszone owoce surowa marchew pieczywo. ŹRÓDŁA POTASU PRZYCZYNY NIEDOBORU POTASU picie nadmiernych ilości alkoholu i kawy częste wymioty i biegunka stosowanie leków i ziół moczopędnych ciężka praca fizyczna dieta odchudzająca (mniej niż 1000 kalorii dziennie) lub głodówka sposób odżywiania się z bardzo dużą ilością tłuszczu, soli kuchennej i cukru niektóre choroby wątroby, cukrzyca, nadciśnienie. 1. Potas ucieka do wody w czasie gotowania, dlatego wodę tę można użyć powtórnie, np. do przyrządzenia zupy.. Niedobór potasu należy natychmiast uzupełnić. 30
087857 JOD Pełni ważną rolę jako składnik hormonu tarczycy tyroksyny, która reguluje metabolizm organizmu. FUNKCJE JODU przyspiesza przemianę materii uspokaja w stanach zdenerwowania poprawia funkcjonowanie umysłu poprawia wygląd włosów, skóry, zębów, paznokci nadzoruje syntezę cholesterolu ułatwia spalanie nadmiaru tłuszczu. ŹRÓDŁA JODU jodowana sól kuchenna ryby morskie owoce morza algi mleko produkty mleczne pieczywo kapusta szpinak szparagi cebula rzepa. SKUTKI NIEDOBORU JODU niedoczynność tarczycy, wole przyrost masy ciała ogólny brak energii, osłabienie u dzieci opóźnienie wzrostu i głuchota mała odporność na przeziębienia i infekcje nerwowość, irytacja zahamowanie rozwoju umysłowego oraz płciowego. Obecnie jod dodawany jest do soli kuchennej i do preparatów witaminowych, dlatego organizm otrzymuje prawidłową jego ilość. 31
087857 OSZCZĘDNIE CZERWONE MIĘSO, MASŁO, BIAŁY CHLEB, BIAŁY RYŻ, MAKARON, SŁODYCZE P I R A M I D A Z D R O W I A UMIARKOWANIE CZERWONE WINO, MULTIWITAMINY 0-1 RAZY DZIENNIE NABIAŁ 0- RAZY DZIENNIE DRÓB, RYBY, JAJA 1-3 RAZY DZIENNIE ROŚLINY STRĄCZKOWE, ORZECHY -3 RAZY DZIENNIE OWOCE BEZ OGRANICZEŃ WARZYWA CODZIENNIE PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE, TŁUSZCZE ROŚLINNE CODZIENNE ĆWICZENIA FIZYCZNE ORAZ KONTROLA WAGI 3
087857 POLECAMY Nordic Walking Nerki Alergia Pierwsza pomoc Grypa i przeziębienie Serce i układ krążenia Cholesterol Układ krążenia Atlas anatomiczny Odchudzanie. Ćwiczenia Pamięć doskonała Refleksoterapia stóp Zdrowy tryb życia, aby uniknąć nowotworu Analiza i interpretacja wyników badań laboratoryjnych i inne
087857 P O L E C A M Y www.ksiegarnia-najtaniej.pl wyd.literat@lit.com.pl