ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness
Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska pokarmu a dokładniej zawartych w nim składników odżywczych. 2
GŁÓWNE SKŁADNKI ODŻYWCZE Ciało ludzkie zbudowane jest ze 100 tys. miliardów komórek, które potrzebują 114 składników odżywczych w odpowiedniej dawce każdego dnia BIAŁKA BŁONNIK INNE TŁUSZCZE WĘGLOWODANY SKŁADNIKI MINERALNE WITAMINY BŁONNIK W ITAMINY SKŁADNIKI MINERALNE TŁUSZCZE WODA W ĘGLOW ODANY BIAŁKO 3
BIAŁKA Białka zbudowane są z aminokwasów i stanowią istotny składnik każdej komórki naszego ciała Gromadzone w mięśniach i organach wykorzystywane są do budowy i naprawy tkanek wspomagają transport tlenu we krwi w całym organiźmie 4
BIAŁKA Pochodzenie roślinne Pochodzenie zwierzęce Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk określił, że nasze dzienne zapotrzebowanie na białka powinno wynosić między 10 a 35 % całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia. 5
NIEDOBORY BIAŁKA W ORGANIŹMIE Poczucie ciągłego głodu Poczucie ciągłego zmęczenia, senność Obniżony metabolizm (w rezultacie - tycie) Komórki mięsniowe szybciej spalają tłuszcze i cukry niż komórki tłuszczowe zatem im większy stosunek mięśni do tłuszczu, tym szybszy jest nasz metabolizm Nagłe wzrosty i spadki poziomu cukru oraz insuliny we krwi po spożytym posiłku co sprzyja gromadzeniu się nadmiarów i tworzeniu niedoborów cukru w organiźmie. 6
NIEDOBORY BIAŁKA W ORGANIŹMIE Śniadanie oparte na węglowodanach Brak śniadania Zbilansowane śniadanie 7
WĘGLOWODANY, CUKRY Węglowodany są ważne ale nie najważniejsze! Są źródłem szybko przyswajalnej energii odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe produkty węglowodanowe mogą zawierać błonnik (wspomagający prawidłowe trawienie) oraz witaminy i minerały. 8
Wszystkie węglowodany szybciej lub wolniej zamieniają się w organizmie w cukier prosty Węglowodany proste dają nam optimum cukru w dłuższym czasie przy maksimum wartości odżywczej. PYTANIE: Jak szybko? (W 100 g produktu, *- łyżeczka cukru) Węglowodany złożone dają nam w krótkim czasie mnóstwo cukru przy niskiej wartości odżywczej. 0,2 * 1* 4* 5* 4* 0,6* 0,6* 4* 4,5* 5* 9
WNIOSEK: Wiele osób, wiedząc o szkodliwości nadmiaru cukru, stara się unikać słodkości i próbuje ochronić przed nimi swoje dzieci. Ale zdecydowana większość nie rozumie, że produkty mączne, ziemniaki, ryż itd. są dokładnie takimi samymi prostymi węglowodanami, które przy minimalnej wartości odżywczej prawie w całości zamieniają się w cukier. 10
Jak reaguje nasz organizm na wysoki poziom cukru we krwi? Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi ale Organizm gromadzi cukier w mięśniach dostarczając im energię, nadmiar odkłada, Zmusza komórki do zamiany cukru w tłuszcz Gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych 11
Otoczeni CUKREM 1 kostka cukru = 1 łyżeczka = 5 gramów jak przerwać uzależnienie od cukru? 12
Wpływ dużych ilości cukru na dziecko a możliwości edukacyjne 1. Spadek koncentracji 2. Rozdrażnienie, krzyk 3. Agresja, autoagresja 4. W krótkim czasie po jedzeniu osłabienie, senność 5. Poczucie rozbicia, niechęci do nauki 6. Większa podatność na zachwiania emocji 7. Tycie, spadek poczucia własnej wartości 13
TŁUSZCZE dostarcza energii jest nośnikiem substancji rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. niektóre witaminy z grupy A, E, K i F) wspomaga magazynowanie wapnia w kościach i zębach jest niezbędna przy przekształcaniu karotenu w witaminę A pobudza wchłanianie witaminy D jest nośnikiem smaku Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosowanie tłuszczu w takich ilościach, by pokrywał zapotrzebowanie energetyczne w granicach 15 30 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (czyli osoba spożywająca w ciągu dnia 2000 kcal, potrzebuje około 50 gram tłuszczu a ściślej mówiąc Zapotrzebowanie na tłuszcz w ciągu dnia to ok. 1 g na 1 kg masy ciała ). 14
Tłuszcze: zdrowe czy niezdrowe? trans 1/3 2/3 Tłuszcze nienasycone Tłuszcze nasycone * Z punktu widzenia diety szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów. * Należy przy tym zwrócić uwagę na to, iż organizm nie może otrzymywać znacznie więcej energii niż jest w stanie wydatkować. Prowadzi to do zachwiania równowagi żywieniowej i w prostej linii do odkładania się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej i TYCIA. 15
WITAMINY Głównym źródłem witamin i mikroelementów są warzywa i owoce. WSPOMAGAJĄ DOBRE FUNKCJONOWANIE KOMÓREK WSPIERAJĄ PRACĘ UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO 16
POTRZEBA SUPLEMENTACJI Co, jeśli warzywa i owoce nie wystarczają by dostarczyć naszemu organizmowi potrzebnych ilości witamin? 17
ANTYOKSYDANTY (Przeciwutleniacze) Antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami (ubocznymi produktami procesów przemiany materii). Są istotne dla naszego organizmu. Załóżmy, że jest ich za mało wówczas mówimy o stresie oksydacyjnym i sytuacja wygląda tak: 13 lat 33 lata Większość chorób związana jest z reakcjami organizmu na nadmiar wolnych rodników. Ich przykładem mogą być nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, osłabienie układu odpornościowego, osłabienie funkcji mózgu. 18
ANTYOKSYDANTY 19
W O D A Nasz układ pokarmowy pełni funkcję podobną do systemu kanalizacji w domu. Musimy odprowadzić wszystkie brudy i zbędne substancje poza nasz organizm. Do tego potrzebujemy WODY w dużej ilości. Pij 8-10 szklanek czystej wody dziennie i zrezygnuj ze słodkich soków i napojów gazowanych. 1. Wspomaga proces trawienia (jest niezbędna) 2. Z wodą wydalane są z organizmu zbędne produkty przemiany materii, toksyny 3. Niedobór wody hamuje wewnętrzne procesy oczyszczania 4. Niedobór wody może powodować skurcze mięśni i bóle głowy 5. Poczucie osłabienia i barku energii 20
21
ZATEM JAK POWINNO WYGLĄDAĆ PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE? A JAK WYGLĄDA NAPRAWDĘ? 22
PRAWIDŁA W ŻYWIENIU 23
DZISIEJSZE ŻYWIENIE W ciągu ostatnich 100 lat w Europie zanikło ponad 30 tys. odmian warzyw, a zachowało się jedynie 25% znanych wcześniej i jadalnych roślin, zwierząt hodowlanych oraz tradycyjnych produktów spożywczych. Tylko 10 gatunków warzyw stanowi aż 90% ich obecnej światowej produkcji! 24
DZISIEJSZE ŻYWIENIE 25
DZISIEJSZE ŻYWIENIE DWA RODZAJE NIEROŻYWIENIA DZIECI: 1. Z przekarmienia 2. Z głodu - niedobory 26
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? 1.Zacznij od siebie Dzieci i młodzież uczą się obserwując osoby dorosłe w ich postępowaniu. Jeśli zobaczą że serwujesz sobie na talerz hamburgera także o niego poproszą. 27
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? 2. Przygotowuj z dzieckiem posiłki Tłumacz dziecku co jest dobre dla niego i dlaczego jest dobre wówczas łatwiej przekona się do zdrowej żywności 28
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? 3. Potraktuj przygotowanie posiłku jak zabawę Dzieci uczą się przez zabawę. Jest to także dobra metoda edukacyjna i dzięki niej można zmienić nawyki i standardy żywieniowe obecnie funkcjonujące w życiu codziennym 29
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? 4. STOPNIOWO WPROWADZAJ ZMIANY. Zacznij od: - Picia wody w odpowiedniej ilości każdego dnia (0,4 l na każde 10 kg masy ciała) - Zdrowego, zbilansowanego śniadania - Dawania dziecku do szkoły wartościowego jedzenia 30
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? 5. Ustal własny (zdrowy) sposób odżywiania i stwórz dietę dziecku. 31
JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECKA? Dieta dziecka Kolory na talerzu 7 barw (warzywa i owoce) Dobra ilość błonnika i (przyswajalnego*) białka Woda Brak cukru i soli w pokarmach Pozwolić regulować nakładanie porcji Brak fast foodów, słodyczy (w każdej postaci Aktywność fizyczna Suplementacja * Białko pochodzenia zwierzęcego przyswaja się do 40%, roślinne -80% 32
ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA ŻYCZĘ SAMYCH SUKCESÓW! POWODZENIA! Katarzyna Liptak liptakkatarzyna7@gmail.com 33