2.2.4 ELEMENTY SPORTÓW WALKI
Wprowadzenie Sporty walki to grupa dyscyplin, w których rywalizacja odbywa się w formie bezpośredniego starcia dwóch zawodników, oddziałujących na ciało konkurenta. Walka sportowa polega na zadawaniu ciosów rękoma (np. boks), rękoma i nogami (np. taekwondo), stosowaniu rzutów i chwytów (np. judo, zapasy) lub zadawania trafień bronią białą (np. szermierka). Z kolei sztuki walki to sposoby walki wręcz, w których celem treningu jest perfekcyjne wykonanie poszczególnych elementów techniki (bez rywalizacji w starciu bezpośrednim). Rywalizacja w sztukach walki (jeśli występuje) dotyczy odtworzenia układów ćwiczeń formalnych lub innych specyficznych testów umiejętności (np. rozbijanie materiałów o różnej strukturze i twardości). Obecnie często błędnie utożsamia się ze sportami lub sztukami walki tzw. MMA czyli różne systemy walk gladiatorskich. Sporty i sztuki walki są dziedziną kultury fizycznej posiadająca odrębną filozofię, wywodzącą się zarówno z europejskiego etosu rycerskiego, jak i dalekowschodnich zasad i kodeksów wojennych, takich jak japońskie Bushido. We wszystkich sportach walki obowiązuje etykieta powitania zawodników, podziękowania za walkę oraz rozbudowany system upomnień i kar za nieprzestrzeganie przepisów, czy zachowania niezgodne z duchem fair play. Na tożsamość sportów walki składa się integracja trzech specyficznych czynników: pragmatycznego, utylitarnego i mentalnego. Oddziałują one na psychofizyczną i moralną edukację człowieka. Sporty i sztuki walki to zatem więcej niż dyscypliny sportu. To formy wychowania fizycznego, edukacji obywatelskiej (obronnej) i filozofii. Sporty i sztuki walki można uprawiać w każdym wieku, dzięki ogólnorozwojowemu charakterowi treningu oraz różnorodności ćwiczeń posiadają walory treningu zdrowotnego. Mogą stanowić tzw. sport całego życia niemalże dla każdego bez względu na płeć, wiek, budowę ciała czy poziom sprawności fizycznej. Aktualnie w programie olimpijskim znajduje się pięć sportów walki: boks, judo, szermierka, taekwondo WTF i zapasy (styl klasyczny i wolny). Do najpopularniejszych nieolimpijskich sportów walki można zaliczyć: ju-jitsu, karate (różne odmiany), kickboxing, czy sumo. Ćwiczenia nauki podstawowych elementów sztuk walki można wykonywać w sali gimnastycznej lub Dla potrzeb szkolnego wychowania fizycznego ćwiczenia wprowadzające do nauki sportów walki należy podzielić na grupy: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia kształtujące siłę, zabawowe formy walki. w plenerze (niezależnie od pory roku). Do ćwiczeń ukierunkowanych i specjalistycznych niezbędna jest sala z miękką matą lub przynajmniej sala wyposażona w miękkie materace gimnastyczne. Ćwiczący powinni być ubrani w strój gimnastyczny (koszulka i spodenki lub dres, bez twardych elementów np. suwaków). Wskazane jest ćwiczenie bez obuwia. ĆWICZENIA WSZECHSTRONNE W praktyce często określamy je jako ćwiczenia ogólnorozwojowe (także o zdrowotnym charakterze), stymulujące zainteresowanie sportem i kształtujące cechy wolicjonalne. Powinny one stanowić integralną część wychowania fizycznego w szkole podstawowej oraz wstępny etap szkolenia młodego adepta sportów walki. Sedenteryjny tryb życia sprzyja powstawaniu ograniczeń funkcjonalnych, dystonii mięśniowej i zmniejszaniu zakresu ruchu w stawach. Może to prowadzić do wad postawy, coraz powszechniejszych wśród dzieci i młodzieży. Zatem jednym z pierwszych celów przygotowania do nauki sportów i sztuk walki jest osiągnięcie optymalnego poziomu gibkości. Należy pamiętać, że na wielkość ruchomości stawów mają wpływ również czynniki zewnętrzne temperatura otoczenia (przy wyższej temperaturze gibkość wzrasta), pora dnia (rano jest najniższa) czy stan pobudzenia centralnego układu nerwowego. Kształtowanie gibkości jest łatwiejsze u dzieci ze względu na elastyczność tkanek i mniejszą masę mięśniową. Ćwiczenia rozciągające indywidualne Należy prowadzić je podczas każdych zajęć, najlepiej po ćwiczeniach intensywniej obciążających aparat ruchu. Przykładowe ćwiczenia gibkości wykonywane pojedynczo: 1. W postawie stojącej wielokrotne wymachy prostych nóg w przód w górę z dotykaniem końcami palców stopy, własnej ręki wzniesionej w przód przed siebie na wysokość głowy. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 2. W postawie stojącej wymachy w bok (do granic możliwości) wyprostowanej nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 3. Stojąc w rozkroku, skłon w przód, opierając dłonie (przedramiona) o podłoże przed sobą. 4. Stojąc w rozkroku, skrętoskłon do jednej nogi, opierając dłoń o stopę. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 5. Przysiad na jednej nodze (cała stopa przylega do podłoża), druga noga odstawiona w bok, skłon tułowia wraz z poszerzaniem rozkroku. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 92
6. Przysiad na jednej nodze (cała stopa przylega do podłoża), druga noga odstawiona w bok, naprzemienne ugięcia i wyprosty nóg. 7. Podpór leżąc przodem (opierając dłonie lub przedramiona o podłoże), uniesienie wyprostowanej nogi w tył. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 8. Siad rozkroczny, skłon w przód, zbliżając klatkę piersiową do podłoża. 9. Siad rozkroczny, skrętoskłon, zbliżając klatkę piersiową do nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 10. Siad rozkroczny, ugięcie jednej nogi do wewnątrz, skrętoskłon z chwytem oburącz za podudzie (kostkę, stopę) wyprostowanej nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 11. Siad rozkroczny, skręty tułowia ze skłonem. 12. Siad z ugiętymi nogami i złączonymi stopami. Opierając ręce (przedramiona) na udach (kolanach) zbliżanie nóg do podłoża. 13. Siad prosty, z jedną nogą ugiętą. Chwyt oburącz rękoma za stopę nogi ugiętej i wyprost nogi. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 14. Siad prosty, przejście do leżenia tyłem i przenos wyprostowanych nóg za głowę (leżenie przewrotne). 15. Leżenie tyłem, podpór łukiem leżąc tyłem (mostek) na barku z przenosem dalszej ręki za głowę w skos. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 16. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków, wyprost rąk, wznos górnej części ciała. 17. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków, wyprost rąk, wznos górnej części ciała, z jednoczesnym wznosem nóg w tył. Ćwiczenia rozciągające ze współćwiczącym 1. W postawie stojącej opierając jednoimienne ręce na barku współćwiczącego, wielokrotne wymachy prostych nóg w przód w górę. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 2. Stojąc w rozkroku naprzeciw siebie, skłon w przód, opierając ręce o barki współćwiczącego. 3. Stojąc tyłem do siebie, ręce w górę, chwyt za ręce współćwiczącego i uniesienie w górę wykonując niewielki skłon w przód. 4. Stojąc naprzeciwko siebie, oparcie jednej nogi na barku współćwiczącego. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 5. Siad rozkroczny, skrętoskłon, zbliżając klatkę piersiową do nogi, z pomocą współćwiczącego. Ćwiczenie wykonywane na obie strony. 6. Siad rozkroczny naprzeciw siebie, chwyt za ręce, naprzemienne skłony (jedna osoba wykonuje skłon tułowia w przód, a druga w tył). ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ Kolejnym celem realizowanym podczas zajęć przygotowawczych do nauki sportów i sztuk walki będzie kształtowanie siły mięśniowej. Szczególną uwagę powinno się zwrócić na mięśnie posturalne, a więc te, które uczestniczą w utrzymaniu pionowej postawy ciała. Ćwiczenia kształtujące siłę indywidualne Przykładowe ćwiczenia siły wykonywane pojedynczo: 1. Przysiady na całych stopach. 2. Ugięcia ramion opartych o ścianę. 3. Czołganie na brzuchu, do przodu i do tyłu. 4. Czołganie na plecach odpychając się nogami i skręcając tułów, do przodu i do tyłu. 5. Marsz w podporze tyłem. 6. Leżenie przewrotne i skłon w siadzie rozkrocznym. 7. Z leżenie tyłem jednoczesny wznos ramion i nóg. 8. Z leżenia tyłem naprzemienne ugięcia i wyprosty nóg (tzw. rowerek ). 9. Mostki na barkach. 10. Mostki na głowie. Ćwiczenia kształtujące siłę ze współćwiczącym Przykładowe ćwiczenia siły wykonywane ze współćwiczącym: 1. Stojąc tyłem do siebie, opierając się plecami jednoczesne przysiady na całych stopach. 93
2. Leżąc tyłem ze splecionymi nogami, jednoczesne skłony tułowia. 3. Jedna osoba w niewielkim rozkroku, druga wykonuje stanie na rękach na stopach współćwiczącego, marsz na rękach i nogach. 4. Jedna osoba z pary w podporze leżąc przodem, druga chwyta nogi współćwiczącego marsz na rękach (tzw. taczka ). 5. Jedna osoba z pary w podporze leżąc przodem, druga chwyta nogi współćwiczącego ugięcia ramion (tzw. pompka ). 6. Jedna osoba z pary w postawie rozkrocznej, druga w leżeniu przodem chwyta współćwiczącego za podudzia na wysokości kostek. Przyciąganie się rękoma (poprzez ugięcie ramion) do nóg współćwiczącego. 7. Jedna osoba w postawie rozkrocznej, druga w leżeniu tyłem, chwyta współćwiczącego za podudzia na wysokości kostek. Nogi uniesione do pionu, wznosy i opusty nóg wyprostowanych. 8. Jedna osoba w postawie rozkrocznej, druga w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami trzymanymi przez współćwiczącego, mostki na głowie. 9. Jedna osoba w siadzie ugiętym, trzyma podudzia współćwiczącego stojącego naprzeciw. Osoba stojąca wykonuje naprzemiennie siady i powstania (poprzez ugięcie i wyprost nóg). Jeden ćwiczący z wyprostowanymi przed sobą ramionami (ręce złożone jedna na drugiej) stara się z biegu (3-4 m) dotknąć przeciwnika (na wysokości klatki piersiowej, barków), współćwiczący stara się zejść z linii ataku (np. wykonując półobrót). 2. Wytrącenie z równowagi 1 Ćwiczący stają różnoimiennymi bokami, trzymają się za bliższe ręce (prawa za lewą), poprzez pchnięcia, pociągnięcia (ręką) lub balans ciałem starają się wytrącić przeciwnika z równowagi (oderwanie stopy od podłoża jest równoznaczne z porażką). 3. Wytrącenie z równowagi 2 ZABAWOWE FORMY WALKI Istotnym elementem nauki podstaw sportów i sztuk walki są ćwiczenia ze współćwiczącym ze współzawodnictwem, czyli zabawowe formy walki. Dla potrzeb zajęć rekreacyjnych (wychowania fizycznego) można wyróżnić kilka rodzajów zabawowych form walki, w zależności od celu: uniknięcie zderzenia, wytrącenie przeciwnika z równowagi, uwalnianie z chwytów, krępowanie ruchów przeciwnika, usunięcie przeciwnika z danego obszaru, wtrącenie przeciwnika na ustalone miejsce, obrona terytorium i własności, kompleksowe rozstrzygnięcie bezpośredniego starcia. Przykładowe zabawowe formy walki: Ćwiczący stają jednoimiennymi bokami, ręce splecione (oplatając ramiona współćwiczącego), jednoimienne, bliższe stopy ustawione blisko siebie, palcami zwrócone w przeciwnych kierunkach, poprzez pchnięcia (biodrem), pociągnięcia (ręką) lub balans ciałem starają się wytrącić przeciwnika z równowagi (oderwanie stopy od podłoża jest równoznaczne z porażką). 4. Zapasy 1 1. Matador 94
Ćwiczący naprzeciw siebie, jednoimiennym bokiem, chwytają się w pół (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), zadanie to uniesienie przeciwnika (oderwanie od podłoża stopy jest równoznaczne z porażką). 5. Siłowanie plecami 1 przewrócić przeciwnika poprzez chwyt za rękę (pociągnięcie lub odepchnięcie). 9. Rodeo Ćwiczący tyłem do siebie, chwytają się pod ręce, na sygnał pochylając się starają się oderwać konkurenta od ziemi (nie wolno schodzić do przysiadu lub klęku). 6. Wytrącenie z równowagi 3 Ćwiczący w przysiadzie, przodem do siebie, chwytają się za ręce, na sygnał ciągnąc lub pchając starają się wytrącić z równowagi konkurenta. 7. Zapasy 2 Jeden z ćwiczących na czworaka, drugi siada na jego plecach (nie dotykając nogami podłoża), na sygnał klęczący stara się zrzucić siedzącego balansem ciała nie odrywając rąk ani nóg od podłoża. Ćwiczenie wykonywane na zmianę. Uwaga: należy dobierać ćwiczących o zbliżonej masie ciała! 10. Sumo Ćwiczący w klęku obunóż naprzeciw siebie, chwytają się po ręce (splatając ręce za plecami współćwiczącego), starają się przewrócić przeciwnika na matę (nie wolno wstawać). 8. Walka węży Ćwiczący w podporze przodem, przodem do siebie. Nogi złączone (można trzymać nogami np. piłkę, aby uniemożliwić wykonanie rozkroku), na sygnał starają się 95
Ćwiczący stoją naprzeciw siebie w ograniczonym polu (np. materac, koło hula-hop itp.), na sygnał starają się usunąć przeciwnika z pola zabawy (poprzez wypchnięcie bądź uniesienie) lub zmusić go do podparcia dowolną częścią ciała. 15. Walka kogutów 11. Siłowanie plecami 2 Ćwiczący tyłem do siebie, chwytają się po ręce, starają się wypchnąć przeciwnika z wyznaczonego pola walki. 12. Zapasy 3 Ćwiczący w klęku ze splecionymi rękoma za plecami współćwiczącego (tak aby jedna ręka przechodziła tyłem za plecami, a druga przed brzuchem konkurenta), starają się wypchnąć (wyprowadzić) przeciwnika poza wyznaczone pole walki (kto pierwszy dotknie jakąkolwiek częścią ciała pola poza wyznaczonym obszarem przegrywa). Ćwiczący naprzeciw siebie w przysiadzie, ręce przed sobą, skacząc i uderzając w ręce współćwiczącego starają się wytrącić przeciwnika z równowagi (nie wolno chwytać). 13. Przeciąganie Ćwiczący stoją naprzeciw siebie nie przekraczając przeciągniętej pomiędzy nimi linii, chwytają się za ręce, na sygnał próbują wciągnąć przeciwnika na linię. 14. Kałuża Ćwiczący naprzeciw siebie chwytają się ręce starają się wciągnąć (wepchnąć) konkurenta w wyznaczone pole (koło, materac). 96