DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY

Podobne dokumenty
PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA

Plan budowania masy mięśniowej

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.

Plan budowania masy mięśniowej i siły

PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ

Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej

zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.

"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie

Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

System Treningowy BRZUCH/ ŁYDKI TYGODNIE. 3x w tygodniu 2 ćwiczenia powtórzeń BICEPS/ TRICEPS I TYDZIEŃ

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.

POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT

MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE

Program 5-3-1, część 1

Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje

Trening siłowy dla pływaka

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Bieganie dla początkujących

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

Tworzenie własnego programu treningowego

CENNIK (Kwiecień 2014r.)

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch

Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY

Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

OD WYDAWCY. Drodzy Czytelnicy!

Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski

PIR poizometryczna relaksacja mięśni

ŚRODA: wolne ========================================================================= =============================

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.

Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia

Zastosowanie przyboru GYMSTICK. Jako alternatywna forma treningu siłowego dla piłkarzy nożnych

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń

SIŁA Rodzaje skurczów mięśni: SKURCZ IZOTONICZNY ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA

Tam, gdzie jest walka, tam musi być i siła tym

warsztat trenera Siła

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

JEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1

Program treningowy Roberta Cheeke. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.

źle METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja sportowa z kulturystyki KOD WF/II/st/33

KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT

Program kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe.

KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE

Marzysz, aby Mieć idealny

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

MECHANIKA KOŃCZYNY GÓRNEJ OBRĘCZ I STAW ŁOKCIOWY

Aerobiczna szóstka Weidera

Wpływ pozycji siedzącej na organizm człowieka

Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco:

1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki... 14

ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna

TEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT

PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenia siłowe kryją w sobie

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

SZPAGAT. Program treningowy

TRENING OKLUZYJNY I FLOSSING W FIZJOTERAPII I SPORCIE

Z tego rozdziału dowiesz się:

Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

KARTA PRZEDMIOTU. 1. NAZWA PRZEDMIOTU: Specjalizacja. Instruktor rekreacji ruchowej fitness - ćwiczenia siłowe

NAJSZYBSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

potęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk

SIŁOWNIA JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH I NIE TYLKO WSKAZÓWKI JAK ZACZĄĆ PLAN TRENINGOWY WSTĘPNA ADAPTACJA NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Dziękuję za pełen pakiet informacji!

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ.

KATALOG SPRZĘTU 2012

Profilaktyka wad postawy

Operacja drogą brzuszną

AKADEMIA ZDROFIT KURS NA TRENERA PERSONALNEGO Warszawa, PROGRAM KURSU

AKADEMIA ZDROFIT KURS NA TRENERA PERSONALNEGO Warszawa, PROGRAM KURSU

12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Systemy aktywnej rehabilitacji

Człowiek żyje życiem całego swojego ciała, wszystkimi jego elementami, warstwami, jego zdrowie zależy od zdrowia jego organizmu.

Badanie ABC-one 2010 Miejscowe spalanie tłuszczu

Wpisany przez Mikołaj Plackowski niedziela, 17 października :48 - Zmieniony niedziela, 17 października :55

KATALOG OFERTOWY. Siłownie zewnętrzne I

AUTOR WAŻNE WIĘCEJ INFORMACJI. Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz:

Tym razem w naszym cyklu spotkań z byłymi zawodowcami

Izabela Białek Choszczno; r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

Poród Siłami Natury. 1 6 doba

Metoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE

ZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn r. NIP:.. REGON: OFERTA

Mając na względzie poprawienie kondycji oraz wzmocnienie układu krążenia powinniśmy się kierować podczas treningu następującymi wartościami;

BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny

Ćwiczenie 9. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego

Transkrypt:

DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY

To o czym się dowiesz z tego opracowania może wywrócić Twoje dotychczasowe pojmowanie kulturystyki do góry nogami. Zapewniam Cię jednak, że jeśli przyłożysz się do wskazówek zawartych tutaj i zastosujesz opisany tu trening UROŚNIESZ. Jak dużo to jeszcze zależy od pozostałych elementów mających wpływ na wzrost mięśni (diety, suplementacji, odnowy) ale te pozostałe elementy zostają w tym kursie pominięte. Skupimy się zatem na treningu, a ściślej mówiąc metodzie treningowej, dzięki której rośniesz najszybciej. Jest jedną z metod kształtowania siły ale głównie służy budowaniu masy mięśniowej. Teraz opiszę ci na czym polega ta metoda a ty skonfrontuj czy tak trenujesz. Opis metody Zacznę od dokładnego omówienia ruchu bo w nim tkwi tajemnica niebywałej skuteczności w budowaniu potężnych mięśni. Dlaczego są kulturyści, którzy potrafią powiększyć biceps o 5 cm w jednym cyklu treningowym, a inni nie? Oprócz genetyki, prawidłowego odżywiania, stosowania suplementacji, wspomagania farmakologicznego treningu, stosują prawidłowa technikę ruchu. I to ostatnie najczęściej wyróżnia ich od tych niedowiarków. Przystąpmy do działania Na początek wykonaj następujące ćwiczenie. W ten sposób po prostu poczujesz działanie Metody Body Building na sobie. Proponuję byś wziął sztangielkę ważącą około 3-4 kg i wykonał podane ćwiczenie ściśle według instrukcji: Wykonaj uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo a w drugiej ręce trzymaj stoper lub zegarek i kontroluj czas. Ruch ma być wykonany w ten sposób by rozpocząć od pełnego wyprostu ramienia w stawie łokciowym i uginać przedramię wolnym, równym, kontrolowanym ruchem w czasie co najmniej od 2 do 4 sekund. Poprowadź przedramię jak najbliżej tułowia Po osiągnięciu pełnego zgięcia wykonaj maksymalne napięcie bicepsa na około 0,5 sekundy. Następnie wolnym, równym, kontrolowanym ruchem wyprostuj przedramię w czasie około od 3 do 4 sekund do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Wykonaj w ten sposób 10 powtórzeń powinno Ci to zająć około 60-70 sekund

Nie może być żadnego szarpania, przyspieszania tylko jednostajne, bardzo wolne tempo całkowicie kontrolowane przez twój umysł. Jest to praca żmudna ale efekty wynagrodzą ten trud. Cała jej istota polega na stałej koncentracji przy wykonywaniu ćwiczenia w taki sposób. Jeśli jeszcze tak nie ćwiczyłeś może okazać się to wcale niełatwe. Musisz już wiedzieć, że ten sposób uniemożliwia używanie niebotycznych ciężarów ale zaangażowanie układu mięśniowego jest ogromne i jeśli prawidłowo będziesz tak trenował to wystarczą ci 3 serie na grupę mięśniowa by przećwiczyć je tak, że będą rosły jak oszalałe. Wiem, że teraz możesz bardzo powątpiewać bo robiłeś już tyle serii i efekty były mizerne a tu czytasz coś takiego. Poczekaj! Czytaj dalej dlaczego taki trening jest tak wielkim bodźcem dla rozrostu twoich mięśni. Zobacz teraz ile zajmuje pełny ruch to co najmniej 5,5 sekundy jego trwania. W czasie całego ruchu biceps powinien być w pełnym napięciu. Czy tak kiedykolwiek robiłeś? Jeśli tak to z pewnością jesteś zadowolony z postępów w budowaniu masy mięśniowej. Z naszego doświadczenia wynika, że w większości przypadków tak nie jest. Zazwyczaj ruch wykonywany jest zamachowo (dynamicznie), a ćwiczony mięsień nie znajduje się w pełnym napięciu w trakcie trwania całego ruchu. Uświadom sobie, że w treningu jaki zazwyczaj ma miejsce, napięcie mięśni trwa może 0,5 do 2 sekund w czasie jednego powtórzenia i rzadko stosuje się szczytowe napięcie mięśnia, czyli pomija się w czasie maksymalnego skurczu dodatkowe naprężenie mięśni na ok. 0,5 sekundy (jedna z naczelnych zasad trenera mistrzów Joe Weidera). Przyrost masy mięśniowej jest ściśle uzależniony od charakteru pracy mięśni i czasu jej trwania. Nie znaczy to, że należy ruch przeciągać jeszcze bardziej w czasie. 5 7 sekund trwania ruchu oraz 0,5 sekundy napięcia szczytowego jest czasem optymalnym dla rozwoju masy mięśniowej. Uwaga: Nie przekraczać 90 sekund czasu trwania jednej serii Zanim przejdziemy do opisu stosowanych obciążeń treningowych wyjaśnię ci dlaczego ta metoda jest tak skuteczna. W każdym ruchu jaki wykonujesz, bierze udział poza układem mięśniowym i nerwowym także układ kostny ze stawami włącznie oraz układy krążenia i wydzielania wewnętrznego (hormonalny). I właśnie metoda tu opisywana działa najbardziej kompleksowo na wszystkie te układy. Stąd tak dobre

efekty. Układ mięśniowy Dzięki temu rodzajowi pracy w każdym następnym powtórzeniu ćwiczone mięśnie aktywizują coraz większą ilość włókien mięśniowych powodując ich pobudzanie do wzrostu. Wniosek jest prosty im większa ilość włókien mięśniowych wykonała pracę (wyczerpała rezerwy energetyczne), tym większy staje się ich przekrój poprzeczny a tym samym zwiększa się masa i obwody ćwiczonych mięśni. Uwaga: Jest dowiedzione, że jeżeli podnosimy nawet największy ciężar to nie wszystkie włókna pracujących mięśni biorą udział w ruchu. Jest to naturalna bariera naszego organizmu chroniąca nas przez uszkodzeniami (kontuzjami). Poprzez wykonywanie pracy powtórzeniowej zmuszamy nasze mięśnie do aktywizacji coraz większej ilości włókien mięśniowych ale nie udaje się nigdy osiągnąć 100%. Przeciętna osoba może zaktywizować zaledwie około 20% włókien mięśniowych, natomiast dzięki treningowi siłowemu możemy tą liczbę nawet potroić! Układ nerwowy Trening mięśni w pełnej koncentracji (ruch dokładny, kontrolowany w każdym jego elemencie) powoduje polepszenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Zwiększa się produkcja substancji chemicznych (neuroprzekaźników) mających znaczenie w wykonaniu coraz to większej i bardziej wydajnej pracy mięśni. W efekcie takiego treningu następuje adaptacja układu nerwowo mięśniowego, dzięki czemu podnosimy odporność na zmęczenie. Układ kostny (stawy) Metoda ta powoduje przystosowanie się stawów do stosowania większych obciążeń w następnych cyklach treningowych. Dzięki tej metodzie maź stawowa jest produkowana w większej ilości i dzięki temu chroni szkliwo (chrząstki) stawowe. Wzmacniają się torebki stawowe i więzadła oraz znacząco wzmacniają się ścięgna (miejsca przyczepu mięśni do kości) dlatego wzrasta odporność na urazy.

Foto: Wikipedia Układ krążenia Trening tą metodą powoduje maksymalne ukrwienie ćwiczonych mięśni (odczucie tzw. pompy mięśniowej ). Zwiększa się ilość naczyń włosowatych (kapilarów) w ćwiczonych mięśniach przez co poprawia się sprawność mięśni w kierunku dostarczania składników odżywczych i odprowadzania produktów odpadowych przemiany materii. Przeciążanie (żył, tętnic i mięśnia sercowego) w ten sposób staje się swoistym treningiem dla układu krwionośnego. Może wystąpić zwiększenie parametrów ciśnienia krwi, które bardzo szybko wraca do normy. Układ hormonalny Również w tej metodzie następuje znaczne stymulowanie produkcji i wydzielania hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu. Oczywiste jest, że wyższy poziom tych hormonów jest jak najbardziej pożądany przy budowie masy mięśniowej. Przechodzimy do konkretów czyli jak to zrobić Stosujemy jedno podstawowe ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Tak, to wystarczy jeśli zrobisz to prawidłowo! Cykl treningowy trwa 6-7 tygodni.

Jeżeli trenujesz 3 razy w tygodniu a tak jest najlepiej w tej metodzie, proponujemy następujący podział ćwiczeń: Dzień I 1. Klatka piersiowa 2. Bicepsy 3. Dolny grzbiet (odcinek lędźwiowy) Dzień II 1. Plecy 2. Tricepsy 3. Brzuch Dzień III 1. Nogi 2. Barki Proponowane ćwiczenia Klatka piersiowa wyciskanie sztangi (sztangielek) leżąc na ławce poziomej Bicepsy uginanie przedramion ze sztangą łamaną bądź prostą trzymana podchwytem.

Dolny grzbiet skłony tułowia ze sztangą na barkach Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Tricepsy francuskie wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc Brzuch spinanie brzucha leżąc lub pociąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach

Nogi pełne przysiady ze sztangą na barkach Barki wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc

Schemat treningu klucz do postępów Opiera się na stałym zwiększaniu obciążenia i zmniejszaniu ilości powtórzeń. W efekcie w czasie całego takiego cyklu nie robi się takiego samego treningu. Trenowane w taki sposób mięśnie ciągle atakowane są ze wzrastającą intensywnością, nie mogą się przyzwyczaić i jest im bardzo niekomfortowo. Ale ten stres pobudza je do maksymalnego wzrostu (jest to zasada szokowania mięśni Joe Weidera). Opis metody 1) Stosowane obciążenie od małego do średniego czyli od 40-45%CM do 70-75%CM. 2) Ilość powtórzeń w serii mała i średnia od 4-12 3) Liczba serii 3-6 4) Tempo ćwiczenia umiarkowane i wolne czyli 4 do 6 sekund jedno powtórzenie 5) Odpoczynek między seriami długi 2-4 minut 6) Odpoczynek między ćwiczeniami długi 3-5 minut Trening prowadzimy według poniższego wzoru: 1 trening 40%CM x 12p x 2s,

40%CM x Max 2 trening 45%CM x 10p x 2s, 45%CM x Max 3 trening 50%CM x 8p x 2s, 50%CM x Max 4 trening seria rozgrzewkowa 30%CM 55%CM x 7p x 2s, 55%CM x Max 5 trening seria rozgrzewkowa 30%CM 60%CM x 6p x 2s, 60%CM x Max 6 trening serie rozgrzewkowe 30%CM 65%CM x 5-6p x 2s, 65%CM x Max 7 trening serie rozgrzewkowe 30%CM 70%CM x 4-5p x 2s, 70%CM x Max x 10-12p x 10-12p; x 10p oraz 50%CM x 4-6p x 10p oraz 50%CM x 4-6p Dla lepszego obrazu pokażę ten plan w tabeli Nr treningu Serie rozgrzewkowe Wielkość Ilość powtórzeń w obciążenia seriach wstępnych 1 40%CM Do 12p x 2s, Max x 1s 2 45%CM Do 10p x 2s, Max x 1s 3 50%CM Do 8p x 2s, Max x 1s 4 30%CM x 10-12p 55%CM Do 7p x 2s, Max x 1s 5 30%CM x 10-12p 60%CM Do 6p x 2s, Max x 1s 6 30%CM x 10p, 45%CM x 4-6p 65%CM Do 5p x 2s, Max x 1s 7 30%CM x 10p, 50%CM x 4-6p 70%CM Do 4p x 2s, Max x 1s Uwaga: Serie wstępne wykonujemy zgodnie z założoną ilością zaznaczoną w kolumnie po lewej pogrubieniem a ostatnią, trzecią serię na maksimum możliwości czyli do upadku mięśniowego Wyjaśnienia skrótów: CM ciężar maksymalny jaki możemy podnieść prawidłowo 1 raz w

danym ćwiczeniu. Ruch prawidłowy polega na tym, że wykonujemy go w pełnym zakresie i bez żadnych dodatkowych przyruchów (zamachów, wyginań i jakichkolwiek ułatwień). Jeżeli zawyżysz swój CM nie będziesz w stanie wykonać opisanego tu treningu wg zalecanych procentowo obciążeń. Max maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń, dalsza kontynuacja ćwiczenia jest niemożliwa p ilość powtórzeń, s ilość serii Taki trening poprzedzamy zawsze solidną rozgrzewką ogólną rozgrzewamy stawy i mięśnie biorące udział w danym ćwiczeniu. Jak widać serie rozgrzewkowe zaczyna się stosować gdy ciężar docelowy przekroczy 50 procent obciążenia maksymalnego (aktualnego CM w danym ćwiczeniu). Wcześniej nie jest to konieczne. Przykład treningu klatki piersiowej: Ćwiczenie - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Ciężar maksymalny (CM) w jednym powtórzeniu 100kg 1 trening Założenia z planu treningowego: 40%x100kg x 12p x 2s 40%x100kg x Max Wyliczenie ciężaru używanego w tym ćwiczeniu 40%x100kg = 40kg czyli zapis treningowy powinien wyglądać jak poniżej: Zapis treningowy 40kg x 12p x 2s ; 40kg x Max Jak z analizy powyższego wynika ważne jest zachowanie zasady zwiększenia obciążenia treningowego na każdym kolejnym treningu. Nie musimy ściśle trzymać się podanych procentów. Są one podane jedynie przykładowo. Ważne jest aby wzrost obciążenia dla małych grup mięśniowych (biceps, triceps, barki) wynosił od 1-3 kg a dla dużych (nogi, plecy, klatka piersiowa) ok. 3-5 kg. Po zrealizowaniu pierwszego cyklu należy wykonać sprawdziany siły we wszystkich ćwiczeniach i można powtórzyć taki sam cykl treningowy z dwiema zmianami:

WYKONUJEMY PO 2 SERIE Z MAKSYMALNĄ ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ A CYKL ROZPOCZYNAMY OD 45% CM. Pamiętamy jednocześnie, że obciążenia dostosowujemy do nowych rekordów (aktualnych możliwości). Przykład dla kolejnego cyklu 1 trening Założenia z planu treningowego: 45%CM x do 12p x 2s, 45%CM x Max x 2s Wyliczenie ciężaru używanego w treningu nr 1: 45% x 110kg= 49,5kg czyli zapis treningowy powinien wyglądać jak poniżej: Zapis treningowy 49,5 kg x 12p x 2s 49,5kg x Max x 2s UWAGA: jeśli obliczony ciężar, jak w powyższym przypadku, daje nam wielokrotność mniejszą niż 1 kg, ciężar rzeczywisty można zaokrąglić, jednak nie więcej niż do pełnego kilograma. Przy zastosowaniu Metody Body Building po raz 3 i kolejny można jeszcze zmienić ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe. Powyżej podaliśmy ogólny schemat a mając już doświadczenie w tej metodzie i wiedzę na temat składu poszczególnych mięśni naszego ciała można zróżnicować ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Jeśli jeszcze nie odkryłeś jaka jest optymalna ilość powtórzeń na poszczególne mięśnie możesz skorzystać z tabeli poniżej: Poniżej mały atlas mięśni

Przykładowa tabela z zastosowaniem różnej ilości powtórzeń w serii (zależnej od składu włókien mięśniowych danej grupy) Nr treningu/proponowana ilość powtórzeń w serii głównej Grupa mięśniowa 1 2 3 4 5 6 7 Piersiowy większy, triceps, obszerny boczny 10 9 8 7 6 5 4 Najszerszy grzbietu, biceps 12 10 9 8 7 6 5 Barki, dwugłowy uda 15 13 11 10 9 8 6 Jest to oczywiście tabela dla tych, którzy chcą dociekać więcej i doskonalić ciągle swój warsztat treningowy. W tabeli podano celowo grupy mięśni a nie poszczególne ćwiczenia. Wykonując: różne ćwiczenia a także wykonując poszczególne ćwiczenia różnie pobudzamy inne włókna mięśniowe. Warto zatem eksperymentować pamiętając o tym, że w każdym ćwiczeniu bierze udział kilka lub więcej grup mięśni. Posłużę się przykładem mięśni ud. Okazuje się, że mięśnie tej partii są bardzo zróżnicowane co do udziału różnych rodzajów włókien mięśniowych (wolnych i szybkich) i dlatego należy zmieniać zakres powtórzeń by działać na jak największą ilość włókien mięśniowych i osiągać maksymalne przyrosty. Ze względu na specyficzne obciążenie układu krążenia, wywołane przez wielokrotne, długotrwałe napięcia mięśni zaleca się stosować po każdej serii delikatne rozciąganie, luźne podskoki (kilkanaście), potrząsanie ramionami, nogami w celu rozluźnienia mięśni i dzięki temu poprawę krążenia. Takie czynności stabilizują pracę układu krwionośnego i pomogą ustrzec się zaburzeń ciśnienia krwi. Ważne też jest by starać się oddychać jak najbardziej naturalnie nie wstrzymywać oddechu ale starać się oddychać synchronicznie z ruchem. Trening ten nie należy do łatwych ale jeżeli pragniesz osiągać duże przyrosty masy warto podjąć ten trud. Jeśli chcesz więcej niż dzisiaj

osiągasz musisz zaangażować się bardziej a ta metoda daje ci duże pole do popisu choć z pewnością nie jest to metoda dla mięczaków. Przecież kulturystyka jest żelaznym sportem dla twardych ludzi! Trening według Metody Body Building daje wspaniałe efekty w przyrostach masy mięśniowej. Działa korzystnie na stawy dzięki zastosowaniu dużo mniejszych obciążeń niż podczas tradycyjnych metod powtórzeniowych. Trzeba pamiętać jednak o tym, że stanowi duże obciążenie dla naszej psychiki i układu nerwowego. I z tego powodu nie powinien być stosowany częściej jak 2-3 razy w rocznym cyklu trenującego na masę. Wzmocnij efekty Wiedząc o tak dużym wpływie Metody Body Building na rozwój masy warto wykorzystać okres, w którym będziesz trenować według podanych tu wskazówek do maksimum, a to oznacza: spożywanie 5 6 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia wsparcie organizmu suplementami zabezpieczenie odpowiedniego odpoczynku dla organizmu (7 8 godzin snu) a nawet rezygnację na ten czas z innej aktywności sportowej o charakterze wytrzymałościowym Opisany tutaj trening jest przeznaczony dla zaawansowanych czyli tych, którzy trenują prawidłowo i systematycznie już od co najmniej 4-6 miesięcy. Pamiętaj o najważniejszym: Tajemnica twojego sukcesu zawiera się w prawidłowo wykonywanym ruchu w odpowiednim czasie jego trwania! Jeszcze ostatnia rada: Ze względu na skalę trudności jaką sprawia Metoda Body Building możesz ją zastosować (dla ułatwienia) tylko do wybranych grup mięśniowych (np. opornych). Opracowanie: Ryszard Rećko Leszek Kaiser Wydawca: Master Media Gdynia Prawa autorskie zastrzeżone. Rozpowszechnianie bez zgody Wydawcy zabronione