Pulsometr działanie i najlepszy wybór urządzenia Na rynku dostępnych jest wiele sprzętów mających na celu wspomóc nas w trakcie treningu. Praktycznie dla każdego rodzaju sportu został stworzony gadżet mający na celu ułatwić nam ćwiczenia lub poprawić ich wydajność. W takim razie czy istnieje urządzenie, które byłoby uniwersalne, dobre dla różnego rodzaju aktywności fizycznej i wielozadaniowe? Odpowiednim rozwiązaniem może okazać się zakup pulsometru. Pulsometr Pulsometr (ang. Heart Rate Monitor) służy przede wszystkim do monitorowania pracy serca w czasie rzeczywistym. Pierwsze pulsometry trafiły do sprzedaży w 1983 roku. Urządzenie to ma za zadanie zwiększać efektywność naszych treningów poprzez dostosowanie intensywności ćwiczeń do naszego tętna wskazywanego przez pulsometr. Powszechnie uważa się, że pulsometr przeznaczony jest tylko dla biegaczy, jednak każdy kto uprawia jakikolwiek sport, fitness, kolarstwo czy pływanie, może z niego korzystać. Mierzenie tętna to nie jedyna funkcja, jaką może posiadać pulsometr. Spalone kalorie, przebyty dystans czy ilość okrążeń to tylko kilka z dodatkowych parametrów, które mogą być przez niego rejestrowane. Pulsometr jak działa? Pulsometr ma za zadanie mierzyć nasze tętno. Większość pulsometrów (klasyczne, dwuczęściowe) mają działanie zbliżone do działania EKG, ponieważ odczytują i zapisują zmiany pola elektromagnetycznego generowanego przez serce z powierzchni ciała, a następnie je analizują. Dane przesyłają do odbiornika i wyświetlają na ekranie. W pozostałych pulsometrach wykorzystywany jest czytnik optyczny. Ustalmy również co to jest tętno (inaczej puls). Jest to rytmiczne rozciąganie ścian naczyń krwionośnych wywołane nagłymi zmianami ciśnienia krwi w następstwie skurczów i rozkurczów komór serca. Aby zacząć korzystać z pulsometru należy wprowadzić kilka danych do systemu. Najważniejszym z nich będzie tętno maksymalne (HRmax, Tmax), pozostałe to tętno spoczynkowe oraz pułap tlenowy (jeśli chcemy aby nasz pulsometr był bardziej spersonalizowany). Tętno maksymalne to najwyższe tętno, jakie może osiągnąć osoba podczas maksymalnego wysiłku. Żeby dowiedzieć się ile wynosi nasze HRmax możemy wyliczyć je ze wzoru lub wykonać próbę wysiłkową. Metoda obliczeniowa: Metoda 1. Wzór Fox a i Haskell a. Jest to najczęściej stosowany i najprostszy, ale zarazem najmniej dokładny sposób. Metoda ta obarczona jest największym prawdopodobieństwem błędu. HRmax= 220 wiek Metoda 2. Wzór opracowany przez Sally Edwards, profesjonalną triathlonistkę i autorkę wielu książek poświęconych sportowi. Wzór ten jest dokładniejszy od poprzedniego, ponieważ posiada rozgraniczenie na płci (oryginalny wzór różni się od
tego podanego poniżej, ponieważ waga podana jest w funtach, nie kilogramach. Stąd wynikają różnice). Dla kobiet: HRmax=210- (wiek w latach/2) 0,22 x waga w kg Dla mężczyzn: HRmax=210- (wiek w latach/2) 0,22 x waga w kg + 4 Metoda wysiłkowa: Aby ją wykonać potrzebny nam będzie pulsometr. Test ten możemy przeprowadzić na bieżni lub na stadionie. Po wykonaniu rozgrzewki zaczynamy bieg, w zależności od naszego wytrenowania nasz dystans do przebiegnięcia musi się mieścić w granicach 1000 1500 m. Stopniowo należy zwiększać prędkość co 300 400m, a ostatnie 100 m należy przebiec na maksimum swoich możliwości. Na mecie odczytujemy puls jaki wskazuje nam pulsometr, jest to nasze HRmax. Wyznaczymy jeszcze tętno spoczynkowe. W tym celu należy rano, tuż po przebudzeniu, za pomocą pulsometru zmierzyć najniższą wartość naszego tętna. Pamiętajmy o tym, że musimy być w pełni zrelaksowani i uspokojeni, aby pomiar był prawidłowy. Pulsometr strefy tętna Następnym etapem, po wyliczeniu HRmax będzie wyliczenie stref tętna. Strefy tętna są to procentowe przedziały tętna maksymalnego. Ich znajomość jest nam potrzebna, aby wiedzieć jak dana intensywność treningu wpływa na nasz organizm. Wyróżniamy 5 stref: Strefa tętna 1 strefa regeneracji 2 strefa spalania tłuszczu 3 strefa przemian tlenowych 4 strefa pomiędzy przemianami tlenowymi w beztlenowe 5 strefa przemian beztlenowych Zakres Efekty 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% 90-100% Wysiłek spokojny, rytmiczny oddech. Trening w tym zakresie służy regeneracji organizmu. Dobry zakres dla początkujących chcących poprawić wydolność oddechową. Trening średniej intensywności, poprawia wydolność sercowo- naczyniową. W strefie tej zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Średnie tempo. Poprawa wydolności oddechowej i krążenia. Zalecana dla osób chcących poprawić swoje wyniki np. szybciej biegać. Szybkie tempo. Strefa przejścia do przemian beztlenowych. Energia czerpana jest głównie ze spalania węglowodanów. W tym zakresie zwiększa się tolerancję mięśni na kwas mlekowy. Szybkie tempo, nie do wytrzymania przez dłuższy czas. Poprawa wytrzymałości. Zakres przeznaczony dla zawodowych sportowców. Aby wyznaczyć strefę, w której chcemy ćwiczyć najpierw musimy ustalić cel naszego treningu. Jeśli chcemy zrzucić parę kilogramów należy zdecydować się na strefę pomiędzy 60 a 70% tętna maksymalnego. Jak to policzyć? Tu również jest kilka metod. Najprostsza z nich polega na wyliczeniu procentowego przedziału, np. decydujemy się
na ćwiczenie w strefie 1, a nasz HRmax = 195. 50% z 195 = 97,5, a 60% z 195 to 117. Tak więc nasz zakres tętna wynosi 97,5 117, na tym poziomie musimy utrzymać nasze tętno w trakcie ćwiczenia. Druga metoda (formuła Karvonena), dokładniejsza od poprzedniej, wymaga od nas wyliczenia rezerwy tętna. Jest to różnica między tętnem maksymalnym, a spoczynkowym. Wzór to: Zakres tętna = ((t. maksymalne t. spoczynkowe ) %tętna maksymalnego) + t. spoczynkowe Omówmy go na przykładzie. Osoba mająca t. maksymalne = 195, tętno spoczynkowe = 65, a zakres w jakim chce ćwiczyć to 70 80%. Najpierw policzmy pierwszą wartość przedziału dla 70% ((195 65) x 0,7) + 65= 159,5 Teraz dla 80% ((195 65) x 0,8) + 65= 173 Nasz przedział wynosi od 159,5 do 173. Znając odpowiednie metody przeliczeń możemy uzyskać niezbędne wartości, wpisać je do pulsometru i rozpocząć trening. Pulsometr jaki wybrać? Jeśli chcemy kupić dobre urządzenie musimy zwrócić uwagę na kilka rzeczy, dzięki którym wybór odpowiedniego pulsometru powinien stać się prostszy. Rodzaje pulsometrów: Pulsometr klasyczny składa się z czujnika w formie opaski zakładanej na klatkę piersiową oraz zegarka (można go założyć zarówno na rękę jak i np. ramę roweru). Dzięki takiej budowie pomiar wykonywany przez to urządzenie jest bardzo dokładny. Zalety: wykonuje dokładne pomiary, może posiadać wiele dodatkowych funkcji. Wady: opaska zakładana na klatkę piersiową może obcierać powodując dyskomfort i przetarcia. Pulsometr jednoczęściowy dostępne są pulsometry zakładane na nadgarstek, palec lub szyję. Brak opaski na klatkę piersiową. W większości urządzeń należy nacisnąć przycisk, aby uzyskać pomiary. Zalety: komfort w noszeniu w trakcie ćwiczeń. Wady: pomiar jest mniej dokładny niż w przypadku pulsometrów dwuczęściowych, ilość dodatkowych funkcji jest ograniczona. Dodatkowe funkcje (ilość dodatkowych funkcji oraz możliwości ustawień pulsometru jest naprawdę wiele, oto przykłady kilku z nich): zegarek podświetlany ekran
stoper licznik spalonych kalorii synchronizacja z komputerem podsumowanie wyników GPS wodoszczelna obudowa (do uprawiania sportów wodnych lub zimowych) pomiar temperatury i barometr funkcja wirtualnego przeciwnika pomiar dystansu pomiar prędkości ilość przebiegniętych okrążeń Rodzaj sygnalizacji: dźwięk po przekroczeniu zalecanego tętna pulsometr informuje nas sygnałem dźwiękowym. światło w tym przypadku zamiast dźwięku o zmianach tętna informuje nas pulsujące w rytm naszego serca światło. Jeśli mieścimy się w ustalonej strefie świeci na zielono, jeśli nie na czerwono. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę, czy sygnał pulsometru jest kodowany. Dzięki temu sygnały nadawane przez inne urządzenia elektryczne (nadajniki) nie będą zakłócać jego pracy. Decydując się na zakup pulsometru musimy na samym początku odpowiedzieć sobie na pytanie do czego będziemy go używać. Jeśli uprawiamy sporty fitness, chcemy wysmuklić ciało i spalić zbędne kilogramy warto wybrać pulsometr, który ma możliwość ustawienia zakresu pulsu, pokazuje ilość spalonych kalorii oraz ma możliwość podłączenia do komputera. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze warto postawić na pulsometr posiadający GPS, dzięki czemu możemy mierzyć dystans i prędkość. Osoby trenujące do zawodów sportowych powinny wybrać urządzenie wyposażone w stoper oraz możliwość podsumowania wyników. Ceny pulsometrów wahają się od 70 do nawet kilku tysięcy złotych. Cena wynika głównie z ilości dodatkowych funkcji jakie posiada pulsometr. Dobrze więc przed zakupem zastanowić się czego potrzebujemy i wybrać sprzęt, który nie posiada zbędnych dla nas dodatków, podnoszących jego cenę. Profesjonalni sportowcy potrafią sami dostosować tempo treningu do poziomu tętna wsłuchując się w swój organizm. My również jesteśmy w stanie nauczyć się ćwiczyć w rytm naszego ciała bez potrzeby używania dodatkowego sprzętu. Zanim to jednak nastąpi możemy wspomóc się kupując pulsometr. Dzięki niemu szybciej nauczymy się dostosowywać intensywność treningu oraz tempo, będziemy bardziej świadomi tego, co dzieje się w naszym organizmie i nauczymy się osiągać zamierzone cele szybciej. Pulsometr nie jest niezbędnym wyposażeniem, jednak warto zastanowić się nad jego zakupem, gdyż niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla osób dopiero rozpoczynających przygodę ze sportem oraz dla zaawansowanych sportowców. Literatura: Skrypt do ćwiczeń z fizjologii pod redakcją Bolesława Gwoździa i Zygmunta Stęplewskiego, Wydawnictwo: Śląska Akademia Medyczna Przemysław Niemczuk Jak biegać z pulsometrem kompendium wiedzy [online]. [data publikacji 26.01.2014r.]. Dostępny w internecie: http://treningbiegacza.pl/jak-
biegac-z-pulsometrem-kompendium-wiedzy Author: Karolina Kowalska Link do artykułu: http://bonavita.pl/pulsometr-dzialanie-i-najlepszy-wybor-urzadzenia