Tekst: Justyna Lenda Ilustracje: Agnieszka Myszkowska Sfinansowano z Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych Warszawa 2016
Czym jest zdrowe odżywianie? Czy zastanawialiście się kiedyś co takiego kryje się pod stwierdzeniem zdrowe żywienie? Pewnie bardzo często słyszeliście to hasło od rodziców, nauczycieli, lekarzy, czy też może w telewizji i radio? Jednak co to dokładnie znaczy i dlaczego jest takie istotne? Zdrowe odżywianie to nic innego jak regularne spożywanie posiłków, które składają się z różnorodnych produktów o najlepszej jakości. Musicie jednak pamiętać, że zdrowy posiłek, to posiłek w odpowiedniej wielkości. Zarówno nadmiar jak i niedobór jedzenia może szkodzić. Dzięki przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia dostarczacie do swojego organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych takich jak białko, dobre tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Stanowią one podstawę do budowy wszystkich elementów ciała, regulacji zachodzących procesów metabolicznych czy czerpania energii.
Zasady zdrowego żywienia związane z piramidą zdrowego żywienia i aktywnością fizyczną 1. Postaraj się aby spożywać 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Dzięki temu Twój organizm będzie miał stały dopływ energii i składników odżywczych. Poprawi to Twoje samopoczucie, koncentrację oraz wyniki sportowe. 2. Do każdego posiłku spożywaj porcję warzyw. Dodatkowo zadbaj o odpowiednią ilość spożywanych owoców 3 porcje w ciągu dnia. Za ich pomocą dostarczysz swojemu organizmowi cały wachlarz witamin i składników mineralnych. 3. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe. Pamiętaj o kaszach, które są bogactwem witamin i błonnika pokarmowego, który poprawia pracę układu pokarmowego. 4. Codziennie jedz minimum 3 porcje nabiału. Może to być szklanka mleka, kubeczek jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru lub plaster twarogu. Z ich pomocą zarówno Twoje kości jak i zęby staną się mocne i zdrowe. 5. Nie zapominaj o dobrych źródłach spożywanego białka, którymi są chude kawałki mięs (zwłaszcza białego: drób, królik), ryby (najlepiej morskie), nasiona roślin strączkowych, jaja.
6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastąp je olejami roślinnymi. 7. Cukier i słodycze zamień na zdrowe przekąski: orzechy, suszone owoce, domowy batonik musli, bądź ciasteczko kokosowe. Warto je mieć zawsze w plecaku na wypadek wzmożonego głodu. Dzięki temu w nagłej sytuacji zjesz zdrową przekąskę zamiast niezdrowych słodkich zamienników, które widujesz na sklepowych półkach. 8. Postaraj się nie dosalać potraw. Pomogą Ci w tym zioła, które uatrakcyjnią każdy posiłek. Czy wiesz, że po 2 tygodniach Twój organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości soli? Warto więc, zwłaszcza na początku, zachować cierpliwość i silną wolę. 9. Codziennie pij co najmniej 1,5 litra wody. Jeżeli chcesz, aby Twój organizm dobrze się nawodnił wybieraj wodę mineralną min. 500 mg składników mineralnych/litr wody (informację tą znajdziesz na etykiecie butelki). 10. Nie spożywaj alkoholu i innych używek. Zapamiętaj! Do każdego posiłku jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczą Ci energii na długi czas, a dzięki witaminom poprawią koncentrację i dobre samopoczucie.
Dlaczego warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe? Czy wiesz, że mózg człowieka może czerpać energię jedynie z węglowodanów? Węglowodany są bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Przede wszystkim są podstawowym źródłem energii dla naszego ciała. W codziennej diecie węglowodany powinny dostarczyć od 55% do 60% całkowitej energii. Dlatego tak ważne jest, aby od razu po przebudzeniu zjadać śniadanie. Dzięki temu cały organizm zostanie naładowany energią za co Twój mózg odwdzięczy się większą koncentracją i sprawniejszym myśleniem. Ciemne pieczywo posiada mniej kalorii i zawiera większą ilość składników odżywczych, co pozwoli Ci zachować zdrową sylwetkę. Produkty pełnoziarniste to takie, które pochodzą z pełnego ziarna. Są to wszystkie mąki wykonane w procesie mielenia całego ziarna zboża oraz produkty wykonane z tych mąk. Zaliczamy do nich wszystkie grube kasze: gryczana, pęczak, jaglana, jak również płatki owsiane i żytnie, które powstają w procesie zgniecenia ziarna zboża. Gdy produkowana jest biała mąka usuwana jest łuska i zarodek. A to właśnie w zarodku jest najwięcej witamin, składników mineralnych i drogocennego błonnika pokarmowego.
Łuska (Otręby) Endosperma (Bielmo) Zarodek (Kiełek) Łuska najbardziej zewnętrzna część ziarna, chroni przed uszkodzeniem. Składa się w z błonnika i składników mineralnych. Zarodek najważniejsza część ziarna, doskonałe źródło witaminy E, z grupy B, żelaza, fosforu, magnezu, cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Gdy roślina rośnie z zarodka powstaje kiełek. Bielmo najważniejsza część ziarna, składa się z białka i węglowodanów.
Co takiego kryje się w łusce i zarodku ziarna? Kwas foliowy zadba o Twoje geny, uchroni przed rozwojem wielu chorób, będzie wspierał pracę układu nerwowego; Niacyna (witamina B3) wspiera układ nerwowy, dba o dobrą kondycję skóry; Fosfor służy do budowy kości, zębów, a także wspomaga prawidłowy metabolizm; Żelazo wspomaga rozwój umysłowy, odporność, uczestniczy w procesie transportu tlenu; Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego; Cynk zwiększa odporność, poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
Dlaczego błonnik pokarmowy jest tak ważny dla naszego organizmu? Wypełnia żołądek, więc kontroluje ilość zjadanego pokarmu. To głównie dzięki niemu czujesz sytość i nie chce Ci się więcej jeść. Błonnik pokarmowy stanowi pożywienie dla Twojej flory bakteryjnej, a dzięki temu wspiera przyswajanie i korzystanie z witamin oraz składników pokarmowych. Flora bakteryjna: są to wszystkie mikroorganizmy (bakterie) żyjące w organizmie, które regulują jego działanie np. poprawiają metabolizm. Działa on jak miotełka - przesuwając zaległe w jelicie resztki jedzenia. Błonnik, który posiada właściwość rozpuszczania się w wodzie (np. pektyny i gumy) jest wykorzystywany przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym i działa korzystnie na proces trawienia. Co więcej, zmniejsza ilość wchłoniętych niekorzystnych substancji np. toksyn, metali ciężkich, tłuszczu. Aby postępować z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać odpowiednie ilości różnorodnych produktów. Tylko dzięki zachowaniu dużej różnorodności wybieranych składników posiłku można do organizmu dostarczyć wszystkie niezbędne związki odżywcze.
Produkty zbożowe to też kasze, które możemy podzielić na: Kaszę jaglaną - wytwarzana jest z ziarna jakim jest proso. Poprawia odporność, korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie. Reguluje rytm snu oraz ciśnienie krwi. Kaszę jęczmienną jedna z najczęściej produkowanych kasz. Powstaje z ziarna jęczmienia. Ma właściwości chroniące Twój organizm przed rozwojem alergii, działaniem wirusów i bakterii. Z kaszy jęczmiennej produkowane są inne kasze: kasza pęczak, kasza perłowa, kasza łamana, inaczej nazywana kaszą wiejską (drobniejsza wersja kaszy pęczak) Kaszę gryczaną produkowana jest z nasion gryki. Jest to jedna z najzdrowszych kasz. Zawiera składniki odżywcze, które przyspieszają przemianę materii, zwiększają odporność i poprawia sprawność działania układu nerwowego. Zboża i ich przetwory to także pokarm dla niektórych zwierząt. Pamiętaj, że niespożyte pieczywo możesz wykorzystać dokarmiając w parku kaczki czy inne zwierzęta.
Już wiesz dlaczego pełnoziarniste produkty zbożowe są tak ważne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Za pomocą piramidy zdrowego żywienia dowiesz się, jak często w porównaniu do innych grup, zboża powinny gościć na Twoim talerzu. Piramida zdrowego żywienia jest najprostszym i najkrótszym sposobem przedstawienia produktów żywieniowych, obrazującym które z nich powinieneś wybierać częściej, które rzadziej, a z których najlepiej abyś całkowicie zrezygnował. Dzięki przestrzeganiu jej zasad i przy zachowaniu aktywności fizycznej masz szansę na zdrowe i długie życie! Pamiętaj, że im niższe piętro piramidy, tym więcej porcji produktów z tej grupy powinieneś spożywać w ciągu dnia. Poza piramidą znajduje się dzbanek z wodą. Jednak woda nie jest mniej ważna od innych składników, wręcz przeciwnie. Po prostu trudną ja podzielić na porcje. Pamiętaj aby wypijać co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia!
Domowe musli Składniki: 1 szklanka płatków owsianych 1 szklanka płatków żytnich 1/2 szklanki orzechów włoskich 1/2 szklanka orzechów laskowych 1/2 szklanki ziaren słonecznika 1/2 szklanka ziaren dyni siemię lniane (dowolna ilość) 1/2 szklanki miodu naturalnego olej rzepakowy szczypta soli Sposób przygotowania: Wszystkie składniki oprócz siemienia lnianego przełóż do miski. Dokładnie wymieszaj z miodem i solą. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i przełóż na nią masę. Całość skrop olejem. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 30 minut. Co jakiś czas mieszaj wszystkie składniki. Po wyjęciu z piekarnika dodaj siemię lniane.
Kotlety z kaszy jaglanej Składniki: szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 0,5 kg cukinii 1 jajko 1/2 dużej cebuli 2 łyżki startego parmezanu 2 łyżki oleju szczypta soli Do smaku: natka pietruszki koperek odrobina soli pieprz chilli w proszku Sposób przygotowania: Cebulę posiekaj i podsmaż na oleju. Miąższ z cukinii zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posól i pozostaw na kilka minut, by puściła sok. Następnie odcedź i wymieszaj ją z ugotowaną kaszą, cebulą, posiekaną natka pietruszki, koperkiem, jajkiem, parmezanem i przyprawami. Wszystko razem wymieszaj. Blachę do pieczenia wyłóż papierem i pokrop olejem. Poukładaj uformowane kotlety z kaszy jaglanej. Piecz je przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Kilka słów o Związku Związek Zawodowy Centrum Narodowe Młodych Rolników jest jedyną w Polsce rolniczą organizacją zawodową, której struktury w pełni tworzą młodzi pasjonaci rolnictwa. Nasi członkowie to młodzi ludzie prowadzący własne gospodarstwa, często będący następcami w gospodarstwach rodzinnych, ale także młodzież ucząca się w szkołach i na uczelniach rolniczych. Naszą siłą jest zapał do podejmowania nowych wyzwań i ambicja tych młodych ludzi, którzy każdego dnia wzbogacając swoje doświadczenie, pracują na rzecz własnych gospodarstw, a tym samym wywierają realny wpływ na kształt naszego rodzimego rolnictwa. Młody rolnik Polak, młody rolnik Europejczyk Dla usprawnienia prac naszej Organizacji na terenie całego kraju zostały utworzone, i stale powstają nowe, Koła i Kluby Młodych rolników ZZCNMR. Dzięki temu jesteśmy w stanie dotrzeć z ofertą udziału w naszych przedsięwzięciach i realizowanych projektach do szerokiego grona młodych ludzi, dla których przyszłość polskiego rolnictwa nie jest obojętna. Realizacja wielu szkoleń, warsztatów, konferencji oraz corocznego Ogólnopolskiego Kongresu Młodych Rolników pokazuje jak duże jest zainteresowanie młodzieży działalnością na rzecz Związku, ale i rozwoju swojego regionu. Nasi przedstawiciele wykazują się także różnorodną działalnością na arenie międzynarodowej. Od samego początku było dla nas jasne, że nasza aktywność musi być widoczna poza granicami Polski. Dlatego też już w 1999 roku Związek, jako pierwsza organizacja z krajów Europy Środkowej, został członkiem stowarzyszonym Europejskiej Rady Młodych Rolników CEJA. Po wejściu Polski do Unii Europejskiej staliśmy się pełnoprawnym członkiem CEJA, co pozwala nam na aktywne uczestnictwo w Europejskich Kongresach Młodych Rolników oraz reprezentowanie interesów polskich rolników. Nasze priorytety Od wielu lat czynnie włączamy się w procesy wdrażania pozytywnych zmian na terenach wiejskich oraz działamy konstruktywnie na rzecz poprawy warunków życia na wsi, wykorzystując entuzjazm i zapał młodego pokolenia. Priorytetem działań Związku Zawodowego Centrum Narodowe Młodych Rolników jest tworzenie dogodnych warunków, które umożliwiają młodym rolnikom konkurowanie na europejskim rynku. Chcemy, aby polskie rolnictwo było nowoczesne, wszechstronne i perspektywiczne. Wierzymy, że zaangażowanie i pasja naszych działaczy wykreują nowy, lepszy obraz rolnictwa!