KOSPEKT LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KL. II A W GIMNAZJUM NR 5 (GYMSTICK) Prowadzący: mgr Dorota Gryglewska Data: 18.05.2015 r. (poniedziałek) Temat lekcji: Gymstick ćwiczenia przy muzyce. Cele lekcji Umiejętności: Ćwiczenia z przyborem Gymstick wzmacniające poszczególne grupy mięśni. Umiejętność przyporządkowania określonych ćwiczeń odpowiedniej partii mięśni. Umiejętność łączenia ćwiczeń gimnastycznych z muzyką. Wiadomości: Znaczenie ćwiczeń z przyborem Gymstick dla kształtowania prawidłowej postawy ciała. Prawidłowa postawa ciała, prawidłowy kręgosłup w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej. Terminologia ćwiczeń gimnastycznych. Zasady bezpieczeństwa wykonywanych ćwiczeń. Znajomość wpływu wysiłku fizycznego na rozwój psychomotoryczny. Motoryczność (sprawność fizyczna): Kształtowanie siły. Kształtowanie gibkości. Kształtowanie zwinności. Kształtowanie równowagi. Kształtowanie wytrzymałości. Kształtowanie koordynacji ruchowej. Wzmacnianie i rozciąganie mięśni posturalnych. Wychowawcze (postawy i motywacje): Samokontrola i samoocena wykonania poszczególnych ćwiczeń. Świadoma dbałość o właściwą postawę ciała. Pokonywanie własnych słabości i zmęczenia. Kształtowanie odpowiedzialności za własne bezpieczeństwo i zdrowie. Kształtowanie dyscypliny. Radość z przebywania razem w grupie. Metody: naśladowczo-ścisła, zadaniowo-ścisła. Formy: frontalna, indywidualna. Środki dydaktyczne (pomoce): kije Gymstick, karimaty, woreczki gimnastyczne, odtwarzacz CD.
Miejsce zajęć: sala gimnastyczna. Liczba ćwiczących: 16 Czas: 45 min. Gymstick jest przyborem fitness, który został tak zaprojektowany, aby uprościć i skutecznie połączyć trening sprawności sercowo-naczyniowej, wytrzymałości, mięśniowej i gibkości. Jest on nowym i innowacyjnym przyborem, który łączy ćwiczenia za pomocą drążka gimnastycznego i gum oporowych. Za pomocą Gymsticka są trenowane zarówno te większe jaki i mniejsze mięśnie naszego ciała; Gymstick zapewnia trening dla włókien mięśniowych odpowiedzialnych za siłę, a także za wytrzymałość mięśniową, wpływa pozytywnie na pracę serca i układu krwionośnego i zalecany jest osobom z nadwagą jako bezpieczny i skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Tok lekcji Treść i przebieg ćwiczeń Czas/ Dozowanie Uwagi metodyczne Część I wstępno-przygotowawcza 11 min. Czynności organizacyjno porządkowe Zbiórka, raport, przywitanie, sprawdzenie obecności i przygotowania ćwiczących. Przedstawienie i uzasadnienie celów lekcji. Kontrola stroju, miejsca ćwiczeń, stanu przyborów i sprzętu. 2 min Odnotowanie nieobecnych lub nie ćwiczących tego dnia. Rozgrzewka, psychomotoryka, profilaktyka Ćwiczenia podczas truchtu: 1. Bieg, następnie w truchcie krążenia ramion w przód i w tył. 2. Krok skrzyżny (przeplatanka) bokiem, w prawą i lewą stronę. 3. Krok odstawno-dostawny (cwał) bokiem z wymachami RR, w prawą i lewą stronę. 4. Marsz wypadami ze skrętem tułowia (wypad NP skręt T w prawą stronę, wypad NL skręt T w lewą stronę). 5. W marszu co trzeci krok wymach prostej nogi do rąk ułożonych w górę skos. Ćwiczenia w miejscu: 1. Skłony głowy w przód, w tył, w lewo i prawo (x 4). 2. Krążenia bioder oraz tułowia (x 5 na każdą stronę). 3. W małym rozkroku skłony T w przód raz do prawej, raz do lewej nogi z pogłębieniem (x 5). 4. Skłony w bok PR na biodrze, LR 9 min. Ćw. w truchcie wykonywane są w dwóch rzędach do pachołka i z powrotem. Ćw. rozciągające szyji, karku (1) mięśnie tułowia i bioder (2, 3, 4).
uniesiona w górę, skłon w bok w prawą stronę; następnie to samo w drugą stronę (x 5). 5. P.W. Klęk prosty, RR w przód siad po prawej stronie stóp, powrót do pozycji wyjściowej, siad po lewej stronie stóp, powrót do pozycji wyjściowej (x 5). 6. P.W. Klęk podparty tzw. ćw. Koci Grzbiet, głowa w górę, plecy na dół wdech; głowa na dół, pośladki na dół, plecy w górę wydech (x 5). 7. P.W. Siad z ugiętymi kolanami, podeszwy stóp złączone, pięty jak najbliżej pośladków. Skłon tułowia w przód (plecy proste), łokcie przyciskają kolana do podłoża wytrzymać 10 sek. ( x 5). 8. P.W. Leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Wznos bioder w górę wdech. Powrót do pozycji wyjściowej wydech (x 5). 9. P.W. Leżenie przodem kołyska. 10. P.W. Leżenie tyłem nożyce poziome i pionowe - nogi pod kątem 45º - 50º. ćw. rozluźniające stawy krzyżowobiodrowe (5 i 6). mięśnie ud (7). ćw. wzmacniające mięśnie pośladkowe (8). nogi i biodra (9). mięśnie brzucha (10). 1. Ćwiczenie mięśni barków Część II główna 30 min. P.w stopy w pętlach, postawa w rozkroku na brzuch wciągnięty, plecy proste, gymstick trzymany na wysokości brody. Podczas wyciskania drążka w górę zwracamy uwagę, żeby uniknąć pełnego wyprostowania w stawie łokciowym, trzymamy lekko ugięty łokieć po to, aby mięśnie pozostawały w ciągłym napięciu (12 P.w - stopy w pętlach, postawa w rozkroku na brzuch wciągnięty, plecy proste, gymstick trzymany za głową na karku i ramionach. Wykonujemy ten sam ruch jak w ćwiczeniu poprzednim (12 U. pobierają gymsticki. U. ustawione w szachownicę w 2 rzędach. N. objaśnia sposób wykonania każdego ćwiczenia, zwraca uwagę na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, koryguje błędy.
2. Ćwiczenie mięśni naramiennych 3. Ćwiczenie mięśni ramion (RR) 4. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej 5. Ćwiczenie mięśni grzbietu Podciąganie wzdłuż tułowia (wiosłowanie na stojąco) P.w stopy w pętlach, postawa w rozkroku na brzuch wciągnięty, plecy proste, gymstick na wysokości ud trzymamy od góry. Podczas unoszenia (przyciągania) G. zwracamy uwagę, aby łokcie były wyżej niż drążek, a ruch zatrzymujemy, gdy łokcie znajdują się na jednej wysokości z linią barków (12 Biceps P.w stopy w pętlach, postawa w rozkroku na brzuch wciągnięty, plecy proste, łokcie mocno dociśnięte do ciała, gymstick chwytamy od dołu utrzymując przy tym ten sam odstęp pomiędzy dłońmi jak i łokciami na wysokości ud. Podczas podciągania G. od ud do ramion nie tracimy kontaktu między łokciami a bocznymi częściami ciała; w trakcie opuszczania zwracamy uwagę, żeby uniknąć pełnego wyprostowania w stawie łokciowym, trzymamy lekko ugięty łokieć po to, aby mięśnie pozostawały w ciągłym napięciu (12 Ćwiczenie na klatkę piersiową w wykroku P.w klęk na jedno kolano zachowując kąt prosty między udem a podudziem, stopa włożona w obydwie pętle (noga zakroczna), drążek trzymany na wysokości klatki piersiowej, dłonie rozstawione szeroko, na końcach gąbki, łokcie na zewnątrz ale nie wyżej niż G. Podczas wykonywania ćwiczenia (wyprost, RR z kijem w przód) należy ustabilizować cały tułów, brzuch wciągnięty, plecy proste. Unikamy pełnego prostowania w stawie łokciowym. Serie wykonujemy symetrycznie, aby równomiernie obciążyć staw kolanowy (2x12 P.w leżenie przodem, RR z drążkiem (kijem) w przodzie, stopy w pętlach. Ruch unoszenia górnej części tułowia, wytrzymanie, opuszczenie (x 6). Podstawowe zasady ćwiczeń z Gymstick: - gumy G. powinny być zawsze w lekkim napięciu, - nawinięte gumy nie powinny zachodzić na gąbkę G., - nie należy zawijać gumy więcej niż cztery razy, - nigdy nie należy wypuścić kijka z dłoni przy maksymalnie rozciągniętych gumach.
6. Ćwiczenia mięśni brzucha Brzuszki z bicepsem P.w kładziemy się na plecach, kolana ugięte, stopy na pętlach; chwytamy G. rękami od dołu, drążek na udach a łokcie na biodrach; Unosimy tułów z jednoczesnym przyciąganiem drążka w stronę klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia kontrolujemy napięcie mięśni brzucha, a ruch opuszczania tułowia wykonujemy wolniej niż ruch podnoszenia (12 Brzuszki naprzemienne podnoszenie nóg P.w kładziemy się na plecach ze stopami w pętlach i drążkiem za głową; drążek należy trzymać w rękach w pobliżu głowy; podnieść głowę i ramiona z podłogi, reszta górnej części ciała pozostaje na macie; unieś obydwie nogi z podłogi przy pomocy mięśni brzucha pod kątem 90º, opuść jedną nogę wyprostowaną aż znajdzie się nad podłogą; wykonujemy ćwiczenie obydwiema nogami na zmianę; biodra powinny znajdować się na podłodze w pozycji wyprostowanej (12 7. Ćwiczenia mięśni nóg Squat P.w nogi rozstawione na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste; G. spoczywa na karku i ramionach; wykonujemy przysiad zwracając uwagę, aby kolana w końcowej fazie ruchu nie wystawały poza linie palców stopy; ruch ten jest bardzo zbliżony do tego, kiedy siadamy na krześle (12 Przysiady w wykroku P.w stajemy w wykroku (wypad), kolana ugięte, brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste; G. spoczywa na karku i ramionach; wykonujemy przysiady, zwracamy uwagę aby kolano nogi wykrocznej nie wystawało poza linię palców stopy (PN i LN po 12 Przywodzenie i odwodzenie nogi Ruch przenoszenia nogi na bok i do środka z gymstickiem w pozycji stojącej (PN i LN po 12 Ćwiczenie również na równowagę
8. Ćwiczenia mięśni pośladków P.w klękamy na jedno kolano, kładziemy G. na podłodze trzymając na nim dłonie, rozstaw dłoni na szerokość ramion; druga noga uniesiona w powietrzu z zaczepionym G. (dwie pętle na jednej stopie); stabilizujemy mięśnie tułowia (brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste); wykonujemy wyprost nogi do tyłu do momentu, kiedy znajdzie się w jednej linii z linią pleców (12 Plie P.w nogi rozstawione szeroko i lekko ugięte w kolanach; G. spoczywa na karku i ramionach; Podczas ćwiczenia trzymamy brzuch wciągnięty, mm. brzucha napięte, plecy proste, a kolana w jednej linii nad stopami. Zwracamy uwagę, aby nie kierować kolan do wewnątrz. Po wstaniu z przysiadu zachowujemy lekkie ugięcie w stawie kolanowym (12 Zabawa, gra lub ćwiczenia uspokajające Korekcja wad postawy Podsumowanie lekcji Część III końcowa 4 min. 1. W leżeniu tyłem przenieść ręce za głowę, kolana do klatki piersiowej, wdech, powrót do leżenia z wyprostem nóg i ułożeniem rąk wzdłuż tułowia, wydech. 2. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Jedna ręka na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Wdech nosem, ręka na brzuchu unosi się, ręka na klatce piersiowej (nieruchomo). Wydech ustami, ręka na brzuchu opada. 1. Ćwiczenie równoważne. Stanie w postawie skorygowanej z woreczkiem na głowie, ręce wzdłuż tułowia. Przejście do siadu skrzyżnego lub prostego i powrót do stania z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała i woreczka na głowie. Ocena i pochwała uczennic. Zachęcamy do pracy i ćwiczenia w domu. Pożegnanie. 2 min. ćw. oddechowe torem przeponowym brzusznym (2) 1 min. 1 min. Zebranie sprzętu, uporządkowanie sali. Zapis podstawy programowej w gimnazjum: Trening zdrowotny. Uczeń: 5) opracowuje i demonstruje zestaw ćwiczeń kształtujących wybrane zdolności motoryczne, w tym wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu oraz kończyn górnych i dolnych, rozwijające gibkość, zwiększające wytrzymałość, a także ułatwiające utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Opracowała: mgr Dorota Gryglewska