NUMER 1/2012 COACH BASKET RZUT Koszykówka przede wszystkim polega na zdobywaniu punktów. Ten kto ich więcej zdobędzie wyg r ywa mecz. Dlatego tak ważna jest nauka i doskonalenie umiejętności rzucania. Szkolić i doskonalić rzuty powinno się uczyć każdego zawodnika, gdyż nigdy nie wiadomo komu przyjdzie oddać ten decydujący rzut na miarę zwycięstwa. W tym artykule przedstawiam kilka ćwiczeń, które mają na celu doskonalenie rzutów. Jednak zanim je zaprezentuję kilka uwag na temat samych rzutów oraz sposobu organizacji ćwiczeń. Przede wszystkim rzuty można podzielić ze względu na pracę nóg oraz ręki. Podział rzutów ze względu na pracę nóg: rzuty z miejsca; rzuty z biegu; rzuty po manewrze. Podział rzutów ze względu na pracę ręki: rzut podstawowy, z pracą nadgarstka; lay-up (piłka trzymana od spodu); półhak. Dodatkowo dla uatrakcyjnienia ćwiczeń i zwiększenia mobilizacji wraz koncentracją u zawodników proponuję wprowadzić rywalizację gdyż zawsze gra się o coś! Rywalizacja może być tylko wtedy zastosowana, gdy zawodnicy potrafią już rzucać i nie będą zaniedbywać techniki rzutu, celem trafienia do kosza za wszelką cenę. Proponuję następujące konkursy rzutowe: Rywalizacja indywidualna: Kilka słów o rzucie... Jeśli akceptujesz 16 dobrych rzutów i 1 zły. To ten zły rzut znajdzie się w najgorszym momencie, tj. podczas meczu, w ostatniej, najważniejszej akcji. Złe powtarzanie jest jak rak - rozwija się! Kto najwięcej trafi w określonym czasie? Kto najszybciej trafi określoną ilość rzutów? Kto najwięcej trafi rzutów pod rząd w określonym czasie? Kto najwięcej trafi rzutów na ustaloną ilość rzutów? liczymy procent skuteczności rzutowej! Kto zdobędzie najszybciej określoną ilość punktów, gdzie przy niecelnym rzucie zawodnik musi odjąć sobie -1! Rywalizacja indywidualna może odbywać się pomiędzy poszczególnymi zawodnikami w dwójkach, w trójkach, jak również pomiędzy całą drużyną. Rywalizacja zespołowa: Który zespół najwięcej trafi w określonym czasie? Który zespół najszybciej trafi określoną ilość rzutów? Który zespół najwięcej trafi rzutów pod rząd w określonym czasie? Który zespół najwięcej trafi rzutów na ustaloną ilość rzutów? liczymy procent skuteczności rzutowej!który zespół zdobędzie najszybciej określoną ilość punktów, gdzie przy niecelnym rzucie zespół musi odjąć sobie -1! Który zespół wygra największą ilość punktów kontrolnych?
Różnica między średnim a wielkim to różnica w myśleniu i w tym co robicie. Dean Lockwood University of Tennessee Chciałbym również zaznaczyć, że jako trenerzy musimy kreować wśród zawodników chęć zwyciężania, a nie unikania porażek. Dlatego każdą osobę/drużynę należy nagrodzić. Naszym celem jest budowanie wielkiej chęci zwycięstwa! I to trzeba nagradzać! TECHNIKA RZUTU POZYCJA I RÓWNOWAGA Dla dobrego balansu stopy są rozstawione na odległość barków. Stopy powinny na tyle stykać się z podłożem, abyś miał wygodną pozycję, w której zachowasz równowagę ciała. Jeżeli jesteś praworęczny, prawa stopa powinna być nieco wysunięta przed drugą stopą. I odwrotnie jeśli jesteś leworęczny. Stopy powinny być skierowane w kierunku kosza. Kiedy doskonalisz swoją wygodną pozycję, za każdym razem twórz taką samą odległość między stopami, aby być gotowym do rzutu. Obojętnie jakiego zatrzymania używasz, pamiętaj, że konsekwencja wykonania jest bardzo ważna. Ugnij kolana przed każdym rzutem. Kolana uginają się w stronę kosza - nie do środka! Nogi podczas rzutu są bardzo ważne! POZYCJA RZUTOWA (SHOT POCKET) Kiedy chwycisz piłkę, natychmiast przyjmij pozycję do rzutu (shot pocket). Stwórz piłką wyimaginowaną linię między twoim okiem a koszem. To bardzo WAŻNE! Trzymaj piłkę kilkanaście centymetrów od biodra. Trzymaj piłkę właściwie i bądź gotowy do rzutu. Pozycja piłki w SHOT POCKET powinna być za każdym razem taka sama kiedy chwycisz ją. CHWYT PIŁKI Zachowaj małą przestrzeń między palcem środkowym a wskazującym. Stwórz przestrzeń między dłonią a piłką, tak aby przez nią mogło powietrze przelatywać. Piłka powinna usiąść na twoich opuszkach palców. Rozciągnij palce tak szeroko, abyś mógł komfortowo trzymać piłkę w jednej ręce. Mały palec oraz kciuk utrzymują piłkę w dłoni. Kciuk i palec wskazujący ręki rzucające oraz kciuk ręki nierzucającej tworzą prostokąt!!!
TECHNIKA RZUTU RĘKA NIERZUCAJĄCA Ręka, która nie rzuca powinna być z boku piłki. Ręka nierzucająca nie powinna dodawać żadnej siły do rzutu, ani nadawać piłce jakiejkolwiek rotacji. Twoja ręka nierzucająca nie powinna zmieniać swojego położenia w płaszczyźnie strzałkowej (pionowej) podczas rzutu, natomiast musi pierwsza stracić kontakt z piłką. OPUSZCZENIE PIŁKI Piłka powinna zacząć ruch bezpośrednio z pozycji shot pocket w górę (bez żadnych zanurzeń piłki ruchu piłki w dół ). Twój łokieć powinien być pod piłką. Piłka musi pozostać przed tobą, nie powinna być przenoszona za głowę. Cały czas musisz widzieć kosz. Piłka nie może zasłaniać kosza. Wyciągnij swoje ciało w górę wraz z nogami, tułowiem, rękami, tak aby wszystko było ze sobą skoordynowane. Twój łokieć i nadgarstek powinny tworzyć linie, która skierowana jest w stronę kosza. Twoja ręka rzucająca powinna tworzyć prostą linie do kosza. Ręka rzucająca jest bardzo ważna przy wyrzucie piłki. Piłka powinna opuścić rękę z perfekcyjną symetryczną rotacją w tył. Jak widać na zdjęciu po lewej stronie, ręka nierzucająca jest trzymana z boku i lekko odprowadza piłkę, nie ingerując w lot piłki. Podczas wyrzucenia piłki do kosza, ręka nierzucająca wykonuje lekki ruch w stronę kosza.
TECHNIKA RZUTU WYRZUT PIŁKI W WYSKOKU I LĄDOWANIE Użyj swoich nóg, aby stworzyć większą siłę wyskoku. Wypuszczaj piłkę z dłoni tuż przed osiągnięciem najwyższego punktu w wyskoku. Powinieneś wylądować w tym samym miejscu skąd wyskoczyłeś, to będzie oznaczało, że masz dobrą równowagę podczas rzutu z wyskoku. RĘKA PODĄŻA ZA PIŁKĄ Twój nadgarstek powinien być miękki (rozluźniony). Palce powinny wskazywać na cel (obręcz). Kończ wysoko. Powinieneś widzieć swoje palce na górnej linii kwadratu na tablicy. Utrzymaj swoją pozycję ręka podąża za piłką dopóki piłka nie uderzy w obręcz.twój łokieć powinien być pod piłką. RADY DLA TRENERÓW W każdym treningu musisz pracować nad indywidualną techniką! Trener musi pilnować zawodników czy: realizują zadania, jest odpowiednia intensywność, koncentracja oraz czy następuje poprawa błędów. Taktyka jest na 1 mecz. Technika na całe życie. Bez techniki zapomnij o taktyce! Podczas pracy nad indywidualną techniką musi być atmosfera muzykalności, rozluźnienia, odprężenia, radości. Jeśli wymagasz dokładności to być może jej nie osiągniesz, ale jeśli nie wymagasz dokładności to na pewno jej nie osiągniesz Nie ma zamiennika dla powtarzania. Bądź trenerem umiejętności, a nie ćwiczeńļ
METODYKA NAUCZANIA RZUTU 1. Pokaż i objaśnij jak zawodnicy mają ułożyć ręce do rzutu. Bądź pewien, że każdy trzyma piłkę prawidłowo. 2. W leżeniu tyłem zawodnik rzuca piłkę w górę, uprzednio prawidłowo układa piłkę na jednej ręce. Nie chodzi oto, żeby wysoko wyrzucić, ale żeby prawidłowo pracowała ręka (nadgarstek, łokieć, palce). 3. JW. pracują obie ręce. 4. W klęku na jednej nodze, zawodnik pracuje z 1 ręką. 5. JW. pracują obie ręce. 6. W postawie na wyprostowanych nogach zawodnik wykonuje rzut z użyciem tylko jednej ręki do ściany/tablicy (bliska odległość), bez pracy nóg! 7. JW. pracują obie ręce. 8. Jak w ćw. 6 zawodnik rzucana wprost kosza, używając tablicy (bliska odległość). Pracuje jedna ręka. 9. JW. pracują obie ręce. 10. Stojąc w postawie zawodnik rzuca do kosza, pod kątem 45, używając tablicy. Pracują obie ręce oraz nogi (wspięcie na palcach). 11.JW. zawodnik rzuca na wprost do kosza, nie używając tablicy. 12.Zawodnik wykonuje, stojąc na wprost kosza krótki naskok na 1 tempo i rzuca. 13.JW. tylko zawodnik wykonuje dwa krótkie naskoki na 1 tempo i następnie rzuca do kosza. 14. Zawodnik spod kosza podaje do, nabiegającego zawodnika, który zatrzymuje się na 1 tempo, a następnie rzuca do kosza. 15. Zawodnik wykonuje stepowanie w miejscu, partner podaje mu piłkę. Stepujący zawodnik ma zatrzymać się na 1 tempo i rzucić do kosza. 16.JW. zawodnik przed rzutem wykonuje małe kroczki do przodu i do tyłu. 17. Zawodnik kozłuje na wprost kosza, wykonuje zatrzymanie na 1 tempo, a następnie rzut do kosza. 18. Zawodnik stoi za koszem i drobnymi kroczkami idzie w kierunku kosza, zatrzymuje się na dwa tempa (tutaj lewa - prawa). Zatrzymanie następuje poprzez piętę. 19.Zawodnik z piłką stoi na górnym łokciu. Drugi zawodnik biegnie w jego kierunku i chwyta, trzymaną przez partnera piłkę, po czym wykonuje zatrzymanie na dwa tempa (tutaj lewa - prawa), a następnie rzut do kosza. 20.JW. po chwycie piłki zawodnik wykonuje jeden kozioł i zatrzymanie na 1 tempo, a następnie rzut. 21.JW. po kozłowaniu zawodnik wykonuje zatrzymanie na 2 tempa, a następnie rzut. 22. Zawodnicy kozłują na wprost kosza, wykonują zatrzymanie na 1 tempo i rzut. 23.JW. Zawodnik wykonuje zatrzymanie na 2 tempa. 24.Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach. Pierwszy gracz z rzędu wybiega w kierunku górnego łokcia i otrzymuje podanie od zawodnika z drugiego rzędu. Po chwycie piłki gracz wykonuje zatrzymanie na 2 tempa, a następnie rzut. 14. 18. 19. 22. 24.
Najczęściej popełniane błędy ZŁE UŁOŻENIE PALCÓW NA PIŁCE Kredą, bądź pisakiem można narysować zawodnikowi prostokąt, tak aby przed rzutem przykładał dłonie do odpowiednich linii. ZŁE USTAWIENIE STÓP Narysować kredą dwie linie, na których zawodnik ma stać i kontrolować czy utrzymuje kontrolę nad stopami. SKRĘCENIE TUŁOWIA Zwrócić uwagę na prawidłowe ustawieni stóp. Zmniejszyć odległość rzut od kosza oraz dać mniejszą (lżejszą) piłkę. BRAK UGIĘCIA NÓG Zawodnik siedzi na krześle i wykonuje rzut wstając. Stojąc zawodnik ugina nogi do momentu kiedy dotknie pośladkami krzesła, a następnie rzuca. KOLANA UGINAJĄ SIĘ DO ŚRODKA Zawodnik stoi okrakiem nad dwoma ławeczkami. Ugięcie nóg do środka spowoduje otarcie kolan o ławeczkę, przez co gracz sam będzie kontrolował zgięcie kolan. KOLANA UGINAJĄ SIĘ NA ZEWNĄTRZ Zawodnik rzuca, zaczynając siedząc na krześle. Stopy są pod krzesłem tak, aby zawodnik nie mógł ich przesuwać na boki. PIŁKA TRZYMANA ZA GŁOWĄ Wrócić do pozycji rzutowej i powoli zawodnik wykonuje rzut, kierując piłkę przed czoło. NADGARSTEK NIE ZGINA SIĘ Zawodnik musi sobie wyobrazić, że podczas rzutu wsadza palec wskazujący do kosza. PALCE DŁONI UCIEKAJĄ NA BOKI Zawodnik wyobraża sobie podczas rzutu, że po wypuszczeniu piłki chce dotknąć wszystkimi palcami obręcz! ŁOKIEĆ NIE PROSTUJE SIĘ Ręka nierzucająca chwyta za łokieć, kierując go w stronę kosza. ŁOKIEĆ SKIEROWANY W BOK Ręka nierzucająca chwyta za łokieć, kierując go w stronę kosza. ZERWANIE RZUTU Zawodnik po rzucie prostuje łokieć i liczy 21, 22. NIEODPOWIEDNIA PARABOLA LOTU PIŁKI Zawodnik rzuca blisko kosza, tak aby musiał wypracować odpowiednią parabole lotu piłki. Rzut jest na czysto. 1. Wzrok na kosz 2. Pozycja i równowaga 3. Pozycja rzutowa 4. Chwyt piłki 5. Ręka nierzucająca 6. Opuszczenie piłki 7. Rzut z wyskoku 8. Ręka podąża za piłką 9. Poprawny rzut 10. Rzucaj! EGZEKWUJ! Powyższe uwagi, wskazówki czy zaproponowane ćwiczenia mają wtedy sens, gdy Twoi zawodnicy słuchają Ciebie i potrafią się zdyscyplinować do ciężkiej pracy. Od siebie wymagaj dokładnie tego samego co od zawodników, czyli pełnego zaangażowania i jakości w swojej pracy. Dodatkowo Twoją rolą jest egzekwowanie powierzonych zadań. Jeśli uwierzysz w pracę innych, inni uwierzą w Twoją pracę! Dawid Mazur TWOJE UWAGI SĄ CENNE! Pamiętaj! Rzut jest najważniejszym elementem technicznym w koszykówce. To od jego skuteczności decyduje zwycięstwo Twojej drużyny. Jeśli nie będziesz zwracał uwagę na błędy i nie będziesz ich korygował, nie miej nigdy pretensji do swoich zawodników, że nie trafili rzutu wolnego czy też przerzucili kosz. Jeśli prawidłowo nauczysz swoich graczy rzucać, będą Ci za to wdzięczni do końca życia! Nie ma nic gorszego niż zła technika rzucania! Zawodnicy nie nauczą się rzucać podczas gier! W ciągu 20 minut gry statycznie gracz wykonuje średnio od 4 do 8 rzutów! To nie jest czas gdzie nauczy się rzucać do kosza. Trenuj indywidualnie. Jeśli inwestujesz w gracza, on Ci to odda podczas meczu! OPRACOWAŁ: DAWID MAZUR ROSA RADOM www.dawidmazur.com Tel. +48 660 41 47 00 dawid@dawidmazur.com