ARTYKUŁY Kasze - jakie najzdrowsze? Porównanie wartości odżywczych Przeczytaj pełną wersję artykułu: http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,kasze-jakie-najzdrowszeporownanie-wartosci-odzywczych.html Jadalne nasiona zbóż, czyli kasze posiadają wysoką wartość odżywczą oraz zawierają szereg witamin i minerałów. Przedstawiamy najzdrowsze kasze, porównując ich wartości odżywcze. Kasze są jadalnymi nasionami zbóż dostępnymi często w lekko rozdrobnionej postaci, albo pozbawionymi wyłącznie twardej łuski. Kasza jest produktem z pełnego ziarna zawierającym łuski i zarodki, dlatego jest bogata między w witaminy i składniki mineralne. Grubsze kasze (np. kasza gryczana) zawierają dużo błonnika regulującego pracę jelit oraz wchłaniającego nadmiar cholesterolu. Kasze są również bogate w rutynę - bioflawonoid wzmacniający naczynia krwionośne. Image not readable or empty /img/k.gif Kasza jaglana - polska królowa kasz Kasza jaglana jest smaczna, zdrowa i co dla niektórych istotne - nie zawiera glutenu. Przysmak może być podany osobom cierpiącym na celiakię i alergie oraz niemowlętom. Zgodnie z medycyną chińską i zasadami kuchni pięciu przemian - kasza jaglana posiada właściwości ocieplające oraz wzmacnia osłabiony i wyziębiony organizm. Kasza ta co warto podkreślić jest zasadotwórcza i pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową. Zdrowy przysmak jest lekkostrawny i bardzo odżywczy. Wśród składników odżywczych wchodzących w skład ziaren znajdują się krzemionka, witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwas foliowy i kwas pantotenowy), lecytyna, witamina E, antyoksydanty oraz składniki mineralne (m.in. magnez, żelazo, potas, cynk, miedź, mangan i selen). Krzemionka wpływa leczniczo na stawy, poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów,
utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie oraz poprawia przemianę materii. Kasza gryczana - bezglutenowe źródło witamin i minerałów Kasza gryczana może być dostępna w postaci białej nieprażonej i w formie prażonej. Pierwszy wariant jest zdecydowanie bardziej zdrowszy. Jedna porcja dostarcza organizmowi aminokwas lizynę odpowiedzialną za wchłanianie wapnia i koncentrację uwagi oraz aminokwas tryptofan pobudzający do wytwarzania hormonu szczęścia i melatoniny zapewniającej spokojny sen. Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej wynikają również z zawartości witamin B1 i PP wpływających korzystnie na układ nerwowym, jest również dobrym źródłem innych witamin: kwasu foliowego, B2, B6 i kwasu pantotenowego. Kasza jest bogatym źródłem antyoksydantów (m.in. rutyny, kwercetyny, procyjanidyny) oraz składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, manganu, selenu, cynku i miedzi. Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu, dlatego jest polecana osobom z celiakią i stosujących dietę bezglutenową. Na opakowaniu kaszy gryczanej powinien znaleźć się znak przekreślonego kłosa. Jego brak może świadczyć o zanieczyszczeniu produktu zawierającymi gluten. Komosa ryżowa - święte zboże Inków, egzotyczny super foods Komosa ryżowa jest rodzajem egzotycznej kaszy niezawierającej glutenu. Ziarna określane często jako Quinoa są źródłem białka, błonnika pokarmowego, praktycznie całego kompleksu witamin z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego) a także witaminy E, minerałów: żelaza, magnezu, potasu, miedzi, seleny, manganu i cynku. Komosa ryżowa nie była obca Inkom zamieszkującym górskie rejony Chile, Peru i Boliwii ponad 5 tysięcy lat temu. Współcześnie jest przedstawiana jako zdrowa alternatywa dla ziemniaków, ryżu, makaronów i rodzimych kasz. Kasza manna - czy jest zdrowa? Kasza manna jest jednym z najstarszych produktów spożywczych, które szybko zaspokajają głód. Jej wartość odżywcza jest zależna od zastosowanej metody produkcji. Na sklepowych półkach można znaleźć kaszę mannę i błyskawiczną kasze mannę. Pierwszy produkt powstaje w czasie przemiału ziaren pszenicy. Bielmo mączne jest oczyszczane za pomocą wialni kaszkowych. Drugi produkt jest dodatkowo poddawany
obróbce termicznej umożliwiającej szybsze przygotowanie. Wartość odżywcza kaszy manny jest związana z zawartością witaminy B1, B2, B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, witaminy PP oraz szeregu minerałów (m.in. potasu, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu). Kasza manna jako jedyna z kasz zawiera dużą ilość jodu. Produkt należy do lekkostrawnych przysmaków, dlatego powinien znaleźć się w jadłospisie osób cierpiących na choroby układu pokarmowego. Kuskus - kasza z pszenicy durum Kasza kuskus była znana już 3 tysiące lat p.n.e. Berberom, Egipcjanom i mieszkańcom innych afrykańskich państw w północnej części Czarnego Lądu. Kasza została spopularyzowana przez Francuzów w Europie. Kuskus jest ważnym elementem diety muzułmanów. Wyznawcy islamu uważają ziarna kaszy z pszenicy durum za symbol szczęścia i bogactwa. Kuskus jest źródłem żelaza, magnezu, miedzi, manganu, cynku i witamin: B1, B2, PP, B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego. Zawiera mniej błonnika niż inne kasze. Lekkostrawny i sycący przysmak jest polecany dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży. Kasza jęczmienna i jej trzy rodzaje Kasza jęczmienna jest pozyskiwana z ziaren jęczmienia. Na sklepowych półkach można znaleźć obłuskane ziarna jęczmienia zwane pęczakiem, kaszę perłową i łamaną. Perłowa kasza jęczmienna ma postać grubych ziaren wypolerowanego jęczmienia, natomiast łamana powstaje z rozdrobnionego ziarna pęczaku. Kasze jęczmienne są uboższym źródłem składników mineralnych w porównaniu z kaszą gryczana i jaglaną. Przedstawione wyżej produkty są polecane osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze lub choroby układu krążenia oraz mające podwyższony cholesterol. Pęczak jest kaszą jęczmienną o najwyższej zawartości minerałów i witamin. Kasza zawiera dużo białka i błonnika oraz szereg składników mineralnych, między innymi potas, magnez, żelazo, cynk, selen, miedź i mangan. Pęczak dostarcza także dawkę witamin B1, B2, PP, B6. Kasza owsiana - bogate źródło antyoksydantów Kasza owsiana zawiera więcej antyoksydantów niż inne rodzaje kasz. Pod względem zawartości przeciwutleniaczy przewyższa większość warzyw, owoców i zbóż. Kasza ta
zawiera najwięcej kalorii. Produkt jest bogaty w węglowodany złożone, białko i błonnik oraz minerały (magnez, mangan, miedź, cynk, żelazo) i witaminy (kwas foliowy, B1, B2, B5, PP. Kasza owsiana podobnie jak komosa zawiera tłuszcze o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkt zapobiega syntezie cholesterolu oraz hamuje wchłanianie i uwalnianie cukrów. Porównanie kalorii i wartości odżywczych kasz Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości dotyczą produktów suchych, nie gotowanych. Składnik Komosa Kasza Kasza Kasza ryżowa jaglana gryczana manna (Quinoa) Kalorie (wartość energetyczna) 378 kcal / 346 kcal / 368 kcal / 360 kcal / 1583 kj 1449 kj 1539 kj 1507 kj Białko 11,02 g 11,73 g 14,12 g 12,68 g Tłuszcz ogółem 4,22 g 2,71 g 6,07 g 1,05 g Kwasy tłuszczowe nasycone 0,723 g 0,591 g 0,706 g 0,150 g Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,773 g 0,828 g 1,613 g 0,124 g Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,134 g 0,828 g 3,292 g 0,430 g Kwasy tłuszczowe omega-3 ~ 0,060 g 0,307 g 0,030 g Kwasy tłuszczowe omega-6 ~ 0,768 g 2,985 g 0,400 g Węglowodany 72,85 g 74,95 g 64,16 g 72,83 g Błonnik pokarmowy 8,5 g 10,3 g 7 g 3,9 g Witamina A 0 I.U. 0 I.U. 14 I.U. 0 I.U. Witamina D 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg Witamina E 0,05 mg 0,39 mg 2,44 mg ~ Witamina K 0,9 µg ~ 0 µg ~ Witamina C 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg Witamina B1 0,421 mg 0,224 mg 0,360 mg 0,280 mg Witamina B2 0,290 mg 0,271 mg 0,318 mg 0,080 mg Witamina B3 (PP) 4,720 mg 5,135 mg 1,520 mg 3,310 mg
Składnik Komosa Kasza Kasza Kasza ryżowa jaglana gryczana manna (Quinoa) Witamina B6 0,384 mg 0,353 mg 0,487 mg 0,103 mg Kwas foliowy 85 µg 42 µg 184 µg 72 µg Witamina B12 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg Kwas pantotenowy 0,848 mg 1,233 mg 0,772 mg 0,580 mg Wapń 8 mg 17 mg 47 mg 17 mg Żelazo 3,01 mg 2,47 mg 4,57 mg 1,23 mg Magnez 114 mg 221 mg 197 mg 47 mg Fosfor 285 mg 319 mg 457 mg 136 mg Potas 195 mg 320 mg 563 mg 186 mg Sód 5 mg 11 mg 5 mg 1 mg Cynk 1,68 mg 2,42 mg 3,10 mg 1,05 mg Miedź 0,75 mg 0,62 mg 0,59 mg 0,19 mg Mangan 1,63 mg 1,62 mg 2,03 mg 0,62 mg Selen 2,7 µg 8,4 µg 8,5 µg ~ Fluor ~ ~ ~ ~ Cholesterol 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg Fitosterole ~ ~ ~ ~ Składnik Kuskus Kasza jęczmienna Kasza owsiana Kalorie (wartość energetyczna) 376 kcal / 352 kcal / 389 kcal / 1574 kj 1474 kj 1629 kj Białko 12,76 g 9,91 g 16,89 g Tłuszcz ogółem 0,64 g 1,16 g 6,90 g Kwasy tłuszczowe nasycone 0,117 g 0,244 g 1,217 g Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,089 g 0,149 g 2,187 g Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,252 g 0,560 g 2,535 g Kwasy tłuszczowe omega-3 ~ 0,050 g ~ Kwasy tłuszczowe omega-6 ~ 0,510 g ~ Węglowodany 77,43 g 77,72 g 66,27 g Błonnik pokarmowy 5 g 15,6 g 10,6 g Witamina A 0 I.U. 22 I.U. 0 I.U.
Składnik Kuskus Kasza jęczmienna Kasza owsiana Witamina D 0 µg 0 µg 0 µg Witamina E 0,52 mg 0,02 mg 0,53 mg Witamina K ~ 2,2 µg ~ Witamina C 0 mg 0 mg 0 mg Witamina B1 0,163 mg 0,191 mg 0,763 mg Witamina B2 0,078 mg 0,114 mg 0,139 mg Witamina B3 (PP) 3,490 mg 4,604 mg 0,961 mg Witamina B6 0,110 mg 0,260 mg 0,119 mg Kwas foliowy 20 µg 23 µg 56 µg Witamina B12 0 µg 0 µg 0 µg Kwas pantotenowy 1,243 mg 0,282 mg 1,349 mg Wapń 24 mg 29 mg 54 mg Żelazo 1,08 mg 2,50 mg 4,72 mg Magnez 44 mg 79 mg 177 mg Fosfor 170 mg 221 mg 523 mg Potas 166 mg 280 mg 429 mg Sód 10 mg 9 mg 2 mg Cynk 0,83 mg 2,13 mg 3,98 mg Miedź 0,25 mg 0,42 mg 0,63 mg Mangan 0,78 mg 1,32 mg 4,92 mg Selen ~ 37,7 µg ~ Fluor ~ ~ ~ Cholesterol 0 mg 0 mg 0 mg Fitosterole ~ ~ ~ Na podstawie przeprowadzonego porównania wartości odżywczych naszymi typami są: kasza jaglana, nieprażona kasza gryczana, komosa ryżowa (Quinoa) oraz kasza owsiana. Nie oznacza to, że nie polecamy innych kasz, przeciwnie - warto urozmaicać swoje posiłki i wprowadzać do menu produkty o różnych walorach smakowych, które posiadają równie cenne pokłady wartościowych składników odżywczych. Image not found http://www.odzywianie.info.pl/img/_small/a