MAREK FOSTIAK Trening siły i jego wpływ na poziom wyników w biegach średnich i długich.
Trening ukierunkowany na rozwój możliwości siłowych: spełnia funkcję zapobiegawczą przed kontuzjami stanowi podstawę do podejmowania przez zawodnika specyficznych wysiłków. Pozytywny efekt pracy siłowej osiągnięcie optymalnego jej poziom wykazuje ścisłe powiązanie z korzystnymi zmianami szybkości. Wysoki poziom siły, decydujący w dużym stopniu o maksymalnej szybkości, ma być wykorzystywany w bardzo krótkim czasie. Im większe możliwości siłowe zawodnika: tym prędkość jego biegu gwałtownie narasta jednocześnie krótszy jest czas i dystans, w którym ten przyrost następuje.
DĄŻENIE DO MAKSYMALNEGO ROZWOJU SIŁY MOŻE BYĆ ZWIĄZANE Z DUŻYM PRZYROSTEM MASY MIĘŚNIOWEJ, BĘDĄCY NIEPOTRZEBNYM OBCIĄŻENIEM UTRUDNIAJĄCYM UZYSKANIE WYSOKICH WYNIKÓW, ZWŁASZCZA NA DŁUŻSZE DYSTANSE. Wysokie wymogi funkcjonalne organizmu oraz perfekcja techniczna konieczne do osiągnięcia wysokich rezultatów w biegach, powodują, ŻE CELEM TRENINGU SIŁOWEGO NIE MOŻE STAĆ SIĘ JEDYNIE WZROST POZIOMU SIŁY, LECZ OSIĄGNIĘCIE ZDOLNOŚCI DO EFEKTYWNEGO WYKORZYSTANIA POSIADANEGO JEJ POTENCJAŁU
Siłę mięśniową m.in. można rozwijać: zgodnie z zasadą tzw. SPRZĘŻONEGO ROZWOJU cech fizycznych i techniki ruchu tzn., że siła powinna mieć charakter specjalny - adekwatny do techniki ruchu w danej konkurencji. Podstawą dla koncepcji jest zasada specyficzności, zakładająca, że trening powinien oddziaływać na poszczególne układy organizmu człowieka tak, jak ma to miejsce podczas zawodów. Wynika to z założenia, że większe podobieństwo pod względem biomechanicznym i fizjologicznym stosowanych ćwiczeń do ruchu specyficznego dla danej konkurencji gwarantuje wyższą skuteczność procesu zwiększania siły mięśniowej.
kolejna koncepcja kształtowania siły: ZASADA UNIWERSALNOŚCI zakłada, że można ją rozwijać w częściowej separacji od techniki ruchu, tzn. w postaci ogólnej, adekwatnie do założonego celu, jakim jest zwiększanie siły określonych grup mięśniowych zawodnika. Stosowanie ogólnych wszechstronnych ćwiczeń powinno uwzględniać wykonywania ich z uwzględnieniem czynników biomechanicznych czy fizjologicznych, które wpływają na skuteczność ruchu specyficznego.
Powyższe zasady w procesie kształtowania siły stosowane wybiórczo mogą wywołać efekty, które nie będą zgodne z przyjętym celem. Potrzebne jest znalezienie w procesie treningowym kompromisu w koncepcji kształtowania siły.
W treningu nie można nie docenić roli jaka odgrywa efekt adaptacji układu nerwowego w zwiększaniu siły mięśniowej, a szczególnie mocy. W przypadku kiedy NIEWSKAZANY jest równoległy wzrost masy mięśniowej (zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego mięśnia nie umożliwia automatycznie osiągania wyższych wartości siły), bazę strukturalną (masa mięśniowa + siła), możemy wykorzystać dzięki adaptacji układu nerwowego, głównie poprzez zwiększenie aktywności jednostek motorycznych. Również procesy adaptacji układu nerwowego powodujące obniżenie aktywności mięśni antagonistycznych może prowadzić do zwiększenia rozwijanej siły i mocy, nawet bez wzrostu poziomu siły rozwijanej przez mięśnie agonistyczne.
Przystępując do opracowania programu treningowego ukierunkowanego na rozwój możliwości siłowych zawodnika, należy ściśle określić jaką cechę układu mięśniowego zamierzamy rozwijać, w jakim celu oraz do jakiego poziomu będziemy ją kształcić. Nadrzędnym celem treningu siłowego powinno być uzyskanie odpowiedniej podbudowy funkcjonalnej dla podniesienia poziomu siły i mocy.
MODEL PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO W TRENINGU BIEGOWYM. Współczesny sposób postrzegania treningu wytrzymałości, ze szczególnym uwzględnieniem konkurencji biegowych, wyraźnie wskazuje, że poziom osiąganych wyników zależy głównie od czynników związanych z tlenowym systemem przemian energetycznych podczas wysiłku.
W ostatniej dekadzie, za sprawą badań, okazało się, że CORAZ WIĘKSZĄ ROLĘ ODGRYWA TRENING SIŁY, ale przecież typowy trening siły powoduje nie tylko przyrost masy mięśniowej, ale również obniżenie gęstości mitochondriów, brak poprawy kapilaryzacji i inne zmiany, które nie są pożądane przy poprawie potencjału wytrzymałościowego. zmiany fizjologiczne zachodzące po stosowaniu siły znacznie się różnią od tych, które wynikają z treningu wytrzymałościowego NASUWA SIĘ WIĘC PYTANIE:
W jaki sposób trening siły może wpływać na poprawę zdolności wytrzymałościowych organizmu zawodnika, jeśli wymienione czynniki nie oddziałują pozytywnie, a nawet powodują skutki odwrotne do tych, jakie niosą zmiany fizjologiczne spowodowane długotrwałym treningiem wytrzymałościowym? Wyjaśnienia tego problemu należy szukać NIE TYLKO w obszarze modelu aerobowego, będącego warunkiem postępu w konkurencjach wytrzymałościowych, ale W OBSZARZE ZWIĄZANYM Z ROZWIJANIEM POTENCJAŁU SZYBKOŚCIOWEGO I SIŁOWEGO ZAWODNIKA.
Na osiąganie sukcesów w biegowych konkurencjach wytrzymałościowych wpływają: VO 2 max, próg przemian beztlenowych ekonomia biegu analiza biomechaniczna określa poziom ekonomii biegu na podstawie następujących pomiarów: wielkości pionowego impulsu siły reakcji podłoża podczas lądowania, długości kroku generowanego przez odbicie, zmiany prędkości poziomej podczas fazy podporowej, pionowej sztywność /sprężystości kończyny dolnej
Co to oznacza w praktyce? Model ukazuje, że wynik w konkurencjach wytrzymałościowych nie zależy wyłącznie od transportu i zużycia tlenu przez organizm podczas długotrwałych wysiłków. Równie ważne są czynniki nerwowo-mięśniowe pojawiające się podczas wyzwalania siły mięśniowej. Model osiągania wyników sportowych w biegach długich współzależność głównych czynników według Paavolainena i wsp. (1999)
Trening w konkurencjach wytrzymałościowych, szczególnie w biegach długich, zawsze skierowany był na poprawę systemu sercowo-oddechowego w celu podniesienia poziomu VO2max, jak również na podwyższenie progu przemian tlenowych i beztlenowych. Przemiany beztlenowe zajmowały niewielkie miejsce w całym przygotowaniu treningowym. Literatura naukowa z ostatniej dekady dość dobrze udokumentowała wpływ siły dynamicznej i szybkości biegowej na wyniki w konkurencjach biegowych o charakterze wytrzymałościowym. Trening taki wpływa pozytywnie na poprawę aktywności nerwowo-mięśniowej zawodnika, dzięki której wzrasta siła, poziom aktywności mięśniowej, następuje poprawa beztlenowego procesu produkcji energii.
Opierając się na obserwacjach najlepszych biegaczy można stwierdzić, że przy odpowiednim dozowaniu treningu siły organizm zawodnika lepiej znosi obciążenia o długim czasie trwania, niż typowe obciążenia wytrzymałościowe, związane z użyciem znacznej siły biegowej. Wiadomo, że organizm lepiej przystosowuje się do wysiłków wytrzymałościowych, opierając się głównie na tlenowych procesach przemian energetycznych. Mechanika biegu, i tożsamy z nią proces ekonomizacji, zezwala na działanie mechanizmów beztlenowych związanych z gromadzeniem się we krwi kwaśnych produktów przemiany materii, powstałych przez stosowanie wytrzymałości szybkościowej o różnym czasie trwania oraz przez zwiększanie potencjału siłowego zawodnika.
Obecnie pojawiają się nowe hipotezy zakładające, że optymalne wyniki sportowe i zmęczenie podczas biegu związane są z biomechaniką, a głównie z długością kroku biegowego i jego nerwowo-mięśniowymi zależnościami. Poprawa następuje przez zwiększenie mocy wykonania kroku, a tym samym podniesienie ekonomii biegu i utrzymanie ich na wysokim poziomie intensywności, często startowej. Najlepsi biegacze długodystansowi wykonują średnio 180 do 200 kroków na minutę. W czasie biegu na 10 km mężczyźni mogą wykonać około 5100, a kobiety około 5800 kroków. Różnice wynikają z budowy morfologicznej: długości kończyn dolnych, uwarunkowań fizjologicznych: siły zginaczy i prostowników uda oraz czynnika kinematycznego, czyli rozwijanej prędkości podczas biegu. Można stwierdzić, że aby poprawić skuteczność biegu (czas) należy skrócić fazę podporową w każdego kroku przynajmniej o kilka setnych sekundy, zakładając, że siła jaką wyzwala biegnący zawodnik podczas reakcji z podłożem zachowa niezmienioną wartość.
Zwiększenie mocy zawodnika wpływa na strukturę biegu i w wielu przypadkach powoduje wydłużenie kroku biegowego i skrócenie dystansu. Jest to szczególnie charakterystyczne dla biegaczy o słabej technice biegu, dla których wydłużenie kroku o kilka centymetrów powoduje oszczędność kilku minut, np. w maratonie. Zawodnicy na wyższym poziomie mają ustabilizowaną długość kroku (uwzględniając rozwijaną prędkość) i jakiekolwiek manipulacje związane z jego wydłużeniem powodują duże i niepożądane zmiany w strukturze kroku biegowego. Na tym etapie wzrost mocy zawodnika musi być skierowany na skrócenie czasu wykonania pojedynczego kroku. Zmniejszenie czasu wykonania kroku nawet o 0,02 s może skrócić maraton nawet o 46 s dla najlepszych biegaczy i około 90 s dla średnio zaawansowanych.
W stosowaniu treningu siły należy zadać sobie podstawowe pytanie o celowość tego typu pracy w biegach średnich, które wiąże się np. z wymaganiami biegowo-taktycznymi konkurencji. Czy w biegach średnich występuje podział dystansu na: - start i wybieg startowy, - bieg na dystansie + zmiana tempa, - finisz. Większość trenerów nie widzi potrzeby takiego podziału. Wszyscy jednak wskazują, że im wyższy poziom szybkości, i wytrzymałości specjalnej, tym łatwiej kontrolować bieg, zmienić rytm oraz walczyć na finiszu. Istotna poprawa potencjału szybkościowego zawodnika uwarunkowana jest przede wszystkim podniesieniem potencjału siłowego i mocy.
W biegu na 5 i 10 km oraz w maratonie, najważniejszy wydaje się finisz. Wielu trenerów uważa, że prędkość biegowa ostatnich 400 m jest jedną z krytycznych stref całego biegu. Uważa się że zwiększenie prędkości biegu na ostatnich metrach powinna być osiągnięta przez zmniejszenie kontaktu stopy z podłożem w fazie podporowej, mechaniczna interwencja pozwalająca na skrócenie czasu podporu podczas niemal całego biegu może wyraźnie poprawić fizjologiczny stan zawodnika, bezpośrednio wpływający na rozegranie finiszu. Taka poprawa jest możliwa przez zmianę w sposobie komunikacji (lepszej synchronizacji) między mózgiem a pracującymi mięśniami. Narastające zmęczenie jest wynikiem mimowolnego pogorszenia się wykonania pojedynczego kroku biegowego przez obniżenie siły i szybkości przepływu informacji z mózgu do mięśni.
Aby biegać szybciej, trzeba zwiększyć wartość jednego z dwóch parametrów: długość lub częstotliwość kroku. W trakcie biegu na dystansie, zawodnicy zaczynają odczuwać szybko narastające zmęczenie, a to prowadzi zazwyczaj do skrócenia długości kroku. Następuje również wydłużenie kontaktu stopy z podłożem. Oba te elementy negatywnie wpływają na końcowy wynik w biegu. Wykorzystanie energii sprężystej zgromadzonej w mięśniach po treningu plyometrycznym, na bazie siły maksymalnej, oddziałuje na zmianę kinematyki kroku biegowego (długość i częstotliwość). Skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem poprawia efektywność techniki biegu (RT), a pośrednio zwiększa poziom maksymalnej prędkości.
Wskazówki metodyczne w treningu siły i mocy w biegach średnich i długich
trener i zawodnik powinni być świadomi znaczenia treningu o charakterze specjalistycznym, ze szczególnym uwzględnieniem przemian metabolicznych zachodzących nie tylko podczas wykonywania treningu biegowego, ale szczególnie w czasie zawodów, aby podnieść poziom wytrzymałości mięśniowej należy zastosować trening siłowy o wysokim oporze zewnętrznym, zamiast treningu biegowego o średniej lub niskiej intensywności. Oba treningi powinna rozdzielać 48 godzinna przerwa, w okresie treningu ukierunkowanego na rozwój potencjału siłowego, ze szczególnym uwzględnieniem siły maksymalnej, trening biegowy powinien być ograniczony do treningu interwałowego lub treningu szybkościowego o wysokiej intensywności. Trening taki może być realizowany w tym samym dniu lub poprzedzony 24 godzinną przerwą,
wysoki poziom siły maksymalnej pozytywnie wpływa na poprawę wytrzymałości siłowej, a przede wszystkim stanowi podstawę do stosowania treningu o charakterze skocznościowym i plyometrycznym. Trening taki, jako wykładnia jednostki dynamicznej, powinien być realizowany bezpośrednio po treningu siły lub mocy z dużym obciążeniem zewnętrznym, trening o charakterze skocznościowym lub plyometrycznym powinien być realizowany podczas treningu na poprawę szybkościowych możliwości zawodnika lub wytrzymałości szybkościowej w tym samym dniu lub połączony w jedną jednostkę treningową. W takim przypadku skoczność lub ćwiczenia plyometryczne będą realizowane jako pierwsze,
uzasadnione jest połączenie treningu biegowego o średniej lub niskiej intensywności z treningiem siły ogólnej realizowanym poprzez trening obwodowy lub z treningiem na poprawę wytrzymałości siłowej z zastosowaniem treningu biegowego pod górę lub innych środków z zakresu siły biegowej. trening sprawności specjalnej powinien być wkomponowany w trening np. szybkości technicznej, siły dynamicznej czy trening tempowy o wysokiej intensywności. Jest to jedna jednostka treningowa, a elementy (ćwiczenia) sprawności specjalnej powinny poprzedzać jednostkę główną,
Podsumowanie: Poprawa wyniku biegu jest wypadkową wielokierunkowych działań treningowych uwzględniających zarówno zwiększenie VO2max, progu przemian beztlenowych oraz związanej z tym ekonomii biegu. Właściwy dobór ćwiczeń i ich realizacja, z uwzględnieniem celów wynikających z rocznego cyklu treningowego, np. kształtowanie siły maksymalnej lub siły dynamicznej, decydują o skuteczności i pozytywnym wpływie na ogólną poprawę wyników w biegach.
Unowocześnienie treningu biegów średnich i długich, może nastąpić przez próbę adaptacji założeń rozwoju zdolności siły maksymalnej jak i dynamicznej oraz szybkości, występujących w treningu biegów krótkich. Stosując tę samą metodologię rozwoju zdolności siłowych co sprinter, biegacz na długie dystanse nigdy nie będzie zdolny, zarówno z fizycznego (obciążenie zewnętrzne dopasowane do indywidualnych możliwości zawodnika), jak i mentalnego (dynamizm wykonania ćwiczenia) punktu widzenia, do realizacji treningu siły na takim poziomie jak sprinter.
Trening wytrzymałościowy hamuje lub znacząco ingeruje w rozwój potencjału siłowego podczas gdy trening siły może korzystnie wpływać na poprawę zdolności wytrzymałościowych. Ograniczenie zdolności siłowych i umiejętności generowania dużych wartości siły w krótkim czasie (zastosowanie siły dynamicznej) przez działanie obciążeń o charakterze wytrzymałościowym w ogólnym procesie rozwoju siły/mocy da jej znaczący przyrost.
Trening siły i mocy prowadzi do zwiększenia możliwości organizmu do wykonania pracy w obszarze wysiłków wytrzymałościowych zarówno tlenowych jak i beztlenowych. Podniesienie poziomu siły i mocy korzystnie wpływa na technikę biegu, zwiększając poziom szybkości maksymalnej jak i możliwości jej utrzymania w czasie. Obydwa elementy wpływają pozytywnie poprzez oszczędne gospodarowanie zasobami przemian metabolicznych organizmu zawodnika i optymalną techniką kroku biegowego, pozwalają na osiągnięcie wysokiej ekonomii biegu i rozwijanie wysokiej prędkości biegu, będąc podstawą do osiągania wysokich wyników w biegach średnich i długich
Trening siły i jego wpływ na poziom wyników w biegach średnich i długich. MAREK FOSTIAK Trening siły i jego wpływ na poziom wyników w biegach średnich i długich. MAREK FOSTIAK Gdańsk 18.XI1. 2017 r.