12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć II, tygodnie 5-8 (26.05.2014 22.06.2014) dla nowicjuszy (Pływanie - 400 m / Rower- 14 km / Bieg- 3km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. Szczegółowy program treningowy II Części ( 26.05-22.06.2014) dla grupy nowicjuszy czyli osób zaczynających od zera-praktycznej bezczynności sportowej do ukończenia super sprintu w Sławie 20.07.2014 roku. Główne założenia programu II części: - doskonalenie umiejętności pływackich - wdrożenie jazdy na rowerze na dworze lub spinningu (1-2 razy w tygodniu) - kontynuacja marszobiegów z coraz większym procentowym i ilościowym udziałem biegu. - zwiększenie ilości zajęć treningowych do 6-7 w tygodniu. Nowe środki treningowe: Bieg: Trucht: - jako regeneracyjny bieg ciągły max do 40 (teoretycznie do 65% hr maks, w praktyce do 70% Hr maks), prędkość zależna od warunków atmosferycznych, trucht występuje też jako przerwa- interwal wypoczynkowy w treningu powtórzeniowym lub interwałowym OWB1: - Ogólna wytrzymałość biegowa albo wytrzymałość podstawowa (ok. 70-75% hr maks), swobodne wybieganie. Podstawowy środek wytrzymałości podstawowej i wytrzymałości długiego czasu. Szybciej nie oznacza lepiej. P: - przebieżki ( robi się to po OWB1 czy po marszobiegu ) i GR (gimnastyce rozciągającej 10-15 ). Przebieżki zazwyczaj biega się na nawierzchni ziemnej, szutrowej po płaskim. Na odcinkach 80-120m (czyli 15-20 ). Na początku powinno się biegać żwawo po ok. po 15 i po tym truchtać ( z powrotem) około 45-1 min. Nie należy biegać za szybko, zmęczenie nie powinno się specjalnie nawarstwiać. Rower: WR1 :wytrzymałość podstawowa lub tlenowa 1. Charakteryzuje ją: intensywność mała lub umiarkowana 65-75 hr maks, kadencja wysoka 85-105 obt/min. Podstawowy środek treningowy do budowy bazy kolarskiej.
Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia Nr tygodnia 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 13 +GR 3 200 kr/ grz po 25 400 / 2 x 200 ( 100 kr/grz po 50 prz20, 4 x 25 kr co 2 akcentowana prz 15 ) 8 x 25/ 2 x (2 x RR prz 15-2 x tech kr prz 25 ) 100 RR 4 x 25 kr prz 15 (1x technicznie, 1x rozpedzanie) 8 x 25 / 2x ( 2 xnn prz 15, 2 x dok/ przek prz 15 ) 2 x 100 ( 50 kr dl krok prz 30, 2x 25 kr prz 15 co druga mocna) 100 luz na RR 4 x 25 / 2x (1x kr mocno prz15 i 1 x tech prz15 ) razem : 1600m Bieg: 15 prz 3 (marsz) +10 prz 2 (marsz) 5 Na zaliczenie +GR-15 +GS:15 Razem: 30 biegu
4 Marszobieg nr 14 +GR 3 x (4 +3 +2 +1 ) biegu na 1 marsz, po kolejnej serii 3 marsz odpoczynkowy 1 +2 +3 biegu na 1 marsz Bardzo delikatnie Dwie pierwsze serie na zaliczenie, Trzecia seria kolejne coraz krótsze odcinki coraz mocniej razem: 56 ( w tym 36 biegu) 5 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 30 (trening na dworze lub spinning) na zaliczenie względnie na wysokiej kadencji pedałowania czyli 85-100 obr/min Razem: 30 6 Marszobieg nr 15 +GR 3x 1 biegu/ na 30 marszu 3x 2 biegu/ na 1 marszu 3x 3 biegu/ na 1 30 marszu 3x 4 biegu / na 2 marszu 3x 2 biegu/ na 1 marszu 3x1 biegu /na 30 marszu +GR, Stretching-15 min) Intensywność biegu- lekko na zaliczenie w równowadze. razem: 58 30 ( w tym 39 biegu) 7 200 kr/ grz po 25 6 x 50 RR prz 15-20 w miarę spokojnie Długim krokiem RR do kr, przerwy do wypoczynku WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 40 (swobodna jazda na wysokim rytmie, kadencja 85-
Razem Tydzień 5 4 x 50 NN w krótkich miękkich płetwach prz 15-20 2 x 50 kr w miarę długim krokiem prz 15 6 x 25 RR prz 15 4x 25 NN ( z jedna płetwą na przemian) prz 15-20 2x 25 kr prz 15 4x 25 RR prz 15 4x 25 NN w płetwach prz 15-20 100 rozluźniająco kl lub grz na koniec Wszystko na tzw. wyrobienie razem : 1400m Razem : 3km (2 jed.) ok 1:30) 100, najlepiej powyżej 90 obr/min.) Razem:40 Razem: 1:10 (2 jednostki) 2:44 30 (w tym 1:45 biegu) w 3 jednostkach 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 16+GR Trucht:10 +7 +4 +3 +2 +1 na prz.1 w marszu bardzo powoli GR: 10 Przyspieszenia : P: 5 x 15 żwawo na 1 przerwa powrotna w truchcie i 15 postoju zmęczenie się nie nawarstwia Trucht: 1 +2 +3 na prz 1 wypoczynkowo razem: 55 ( w tym 39 biegu) 3 8 x 25 rozpływanie (25 kr, 25 grz lub kl) prz 15-20 16 x 25( 4x RR prz 15, 4x NN płet kr
prz 15, 4x RR prz 15, 4xNN płe grz prz 15 ) 8 x 25 (1x kr, 1x grz lub klasyk) prz15 16 x 25( 4x RR prz 15, 4x NN jedna pletwa na zmianę, 4 x RRprz15 4 x NN grz z jedną pletna zmianę) 4 x 25 kr technicznie dlugim krokiem prz 15 Razem :1300m 4 Marszobieg nr 17+GR Trucht: 1 +2 +3 +4 +5 +4 +3 +2 +1 Prz 1 GR:10 OWB1: 15 ciągiem, tempo trochę rosnące + prz 2 Trucht: 5 bardzo luźno! Stretching, gibkość :15 Razem: 55 (w tym 45 biegu) 5 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 40 (trening na dworze lub spinning) na zaliczenie względnie na wysokiej kadencji pedałowania czyli 85-100 obr/min Razem: 40 6 Marszobieg nr 18+GR Trucht: 3x (5 +4 +3 +2 +1 ) prz 1 Po każdej serii prz 2 Intensywność trochę progresywna
W każdej serii, ale po wszystkim nie należy być zamęczonym, tylko mieć jakby naładowane akumulatory Razem: 59 ( w tym 45 biegu) 7 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz 20 3 x200 ( 50 RR prz 30,2x 25RR prz 20 2x 25 NN płetwy prz 15, 2x 25 kr prz 15 )+ 1 po serii 8 x 25 NN pletwy (3x z obiema plet), 1x lewa, 3x z obiema, 1x prawa) prz15 8x 25 RR ( dlugim krokiem, wysoki łokieć) prz 15 8x25kr prz 15 (dlugim krokiem, wysoki lokiec)prz 20 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 50 (swobodna jazda na wysokim rytmie, kadencja 85-100, najlepiej powyżej 90 obr/min.) Razem:50 Razem Tydzień 6 100 luz dowolnym sposobem Razem : 1500m Razem : 2,8km (2 jed.) ok. 1:30 Razem: 1:30 (2 jednostki) 2:49 (w tym 2:09 biegu) w 3 jednostkach 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 19 OWB1: 12 +9 +6 +3 / prz 3, 2,1 Swobodnie wybieganie GR:10 P: 7 x 15 / na 1 trucht powrotny i 10-15 postoju Trucht: 5 bardzo delikatnie Razem : 60 (w tym 42 biegu) 3 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz 20 2x 300 (75 RR prz 40,50 RR prz 30,25 RRprz 20, 6 x 25 NN
płetwy (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2x obie) 6 x 25 kr (1x techn, 1x mocno)pr20 2x 300 (25 RR prz 20,50 RR prz 30, 75 RRprz 20, 6 x 25 NN płetwy do grz (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2x obie) 6 x 25 kr (1x technicznie, 1x szybciej) prz 20 razem : 1700m 4 Marszobieg nr 20 +GR 1x 1 bieg/ na 1 marsz 2x 2 bieg/ na 1 marsz 3x 3 bieg/ na 1 marsz 4x 4 bieg / na 1 marsz 3x 3 bieg / na 1 marsz 2x 2 bieg / na 1 marsz 1x 1 bieg / na 1 marsz +GR Razem : 60 (w tym 44 biegu) 5 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 50 (trening na dworze lub spinning) na zaliczenie względnie na wysokiej kadencji pedałowania czyli 85-100 obr/min Razem: 50 6 Marszobieg nr 21 OWB1: 20 na 4 marsz bardzo luźno 15 na 3 marsz luźno 10 na 2 umiarkowanie 5 trucht bardzo luźno GR:15;
7 4 x 50 kr /grz po 25 prz 10-15 8 x 25 ( 3 x RR prz 15, 1x NN prz 30 ) 150(75 kr prz 20,50 kr prz 15,25 kr ) 8 x 25 ( 1x NN prz 30, 3x RR prz 20.) 150 ( 25 kr prz 15, 50 kr prz prz 25, 75 kr) 8 x 25 ( 5 x RR prz 15, 1x NN prz 20, 2x kr prz 15 ) 3 x 100 ( 75 kr bardzo luzno prz 15, 25 kr mocno rz 30 ) 100 luz ( 25RR do grz, 25 RR do kr.) 8 x 25 kr pletwy technicznie prz 15 100 luz dowolnym sposobem razem : 1800m Razem Tydzień Razem: 3,5 km (2 jed.) ok 1:30 7 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 40 (swobodna jazda na wysokim rytmie, kadencja 85-100, najlepiej powyżej 90 obr/min.) Razem:60 Razem: 1:50 (2 jednostki) Razem:1:14 ( w tym 50 biegu) 3:14 (w tym 2:16 biegu) w 3 jednostkach 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 22 OWB1: 15+10 +5 / prz 3, 2,1 Swobodnie wybieganie GR:10 P: 10 x 15 / na 1 trucht powrotny i 10-15 postoju Trucht: 5 bardzo delikatnie Razem : 63 (w tym 45 biegu) 3 200 kr/grz po50 prz 10 300/3x( 25 RR prz. 10,25 NN prz 10,
25 dok kr prz 10, 25 kr ) prz30 5 x 100 / 1 x100 RR prz 30 1x 2x 50 RR prz 20 1x100 RR prz 30 1x 4x 25(1x NN, 2x RR, 1xNN)prz 15 1x 100 RR 300 / 3x ( 75 kr długi krok prz 15,25 klasyk) prz 15 6 x 25 kr (1x kr długi krok prz 15, 1x rozpedzanie prz 15 1x technicznie prz 30 ) 150 luz (100 RR, 25 kr, 25 grz) Razem: 1600m 4 Marszobieg nr 23 Trucht: 15 / swobodnie GR:10 P: 5 x 15 na trucht powrotny1 Trucht: 15 Gr:5 (bardziej odpoczynek) P: 5 x 15 na trucht powrotny 1 Trucht: 5 Razem : 1:10 (w tym 45 biegu) 5 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 60 (trening na dworze lub spinning) na zaliczenie względnie na wysokiej kadencji pedałowania czyli 85-100 obr/min Razem: 30
6 Marszobieg nr 24 OWB1: 30 na 6 marsz, bardzo luźno 20 na 4 marsz,luźno 10 na umiarkowanie Ostatnie 3 luźno GR:15; Razem:1:25 ( w tym 60 biegu) 7 200 kr/ grz po 25 400 / 2 x 200 ( 100 kr/grz po 50 prz20, 4 x 25 kr co 2 akcentowana prz 15 ) 8 x 25/ 2 x (2 x RR prz 15-2 x tech kr prz 25 ) 100 RR 4 x 25 kr prz 15 (1x technicznie, 1x rozpedzanie) 8 x 25 / 2x ( 2 xnn prz 15, 2 x dok/ przek prz 15 ) 2 x 100 ( 50 kr dl krok prz 30, 2x 25 kr prz 15 co druga mocna) 100 luz na RR 6 x 25 / 2x (1x kr mocno prz15 i 2 x tech prz15 ) 50 luz dowolnym sposobem Razem Tydzień Razem: 3,3 km (2 jed.) ok 1:30 8 Razem Tygodnie Razem: 12,6 km (8 jed.) ok 6:00 5-8 WR1 (przejażdżka rowerowa 1) WR1: 80 (swobodna jazda na wysokim rytmie, kadencja 85-100, najlepiej powyżej 90 obr/min.) Razem:40 Razem: 2:20 (2 jednostki) Razem: 6:50 w 8 jednostkach 3:38 (w tym 2:30 biegu) w 3 jednostkach Razem: 12:25 (w tym 8:40 biegu) w 12 jednostkach