ŻYWIENIA C A ZŁOWIEKA

Transkrypt

1 PODSTAWY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr Danuta Niedźwiecka-Kącik Standardy nauczania Żywnść w łańcuchu trficznym człwieka. Pdział prduktów żywnściwych. Zasady prawidłweg żywienia. Chrby związane z żywnścią, żywieniem i dżywieniem Treści wykładów: Wprwadzenie d nauki żywieniu. Pdstawwe definicje. Zasady prawidłweg żywienia cel i znaczenie Pdział składników pkarmwych. Białka, węglwdany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy rla żywieniwa, występwanie, wpływ nadmiaru i niedbru na rganizm, zaptrzebwanie. Znaczenie żywienia w prfilaktyce wybranych chrób cywilizacyjnych. Grupy prduktów spżywczych i ich wartść dżywcza. Badanie spsbu żywienia i stanu dżywiania. Nrmy żywieniwe. Żywienie różnych grup ludnści w zależnści d wieku. Zagadnienia bezpieczeństwa żywnści i skutki zdrwtne skażenia żywnści aspekty prawne Składniki niedżywcze w żywnści aspekt zdrwtny Ddatki d żywnści w świetle ustaleń unijnych Diety nieknwencjnalne Systemy żywienia szpitalneg i pzajelitweg. Literatura pdstawwa: Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red): Żywienie człwieka. Pdstawy nauki żywieniu. Wydawnictw Naukwe, PWN, Warszawa Gertig H., Duda G.: Żywnść a zdrwie i praw. Wydawnictw Lekarski PZWL Warszawa Hasik J., Gawęcki J. (red): Żywienie człwieka zdrweg i chreg. Wydawnictw Naukwe PWN, Warszawa Ziemlański Ś. (red): Nrmy żywienia człwieka. Fizjlgiczne pdstawy. Wydawnictw Lekarski PZWL, Warszawa 2002 Literatura uzupełniająca Świderski F. (red.): Żywnść wygdna i żywnść funkcjnalna, Wyd. Naukw- Techniczne, Warszawa 1999 Fiedurek J.: Rla żywnści i żywienia w prfilaktyce i terapii chrób człwieka, Wyd. UMCS, Lublin 2007 Gawęcki J., Mssr-Pietraszewska T.: Kmpendium wiedzy żywnści, żywieniu i zdrwiu, Wyd. Naukwe PWN, Warszawa 2004 Gertig H., Przysławski J.: Brmatlgia. Zarys nauki żywnści i żywieniu, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2006 Rutkwski A., Przdrwtne ddatki d żywnści, Wyd. APEKS, Knin 2000 Światwy G. (2006): Zachwania knsumentów. Determinanty raz metdy pznania i kształtwania. PWE Warszawa Nitecka E., Obiedzińska M. (red.), Praw żywnściwe Unii Eurpejskiej, FAPA,

2 Warszawa, 2002 Dzieniszewski J., Szczygieł B., Scha J., Szpnar L., Pdstawy naukwe żywienia w szpitalach, Prace IŻŻ, Warszawa, 2001 Jarsz M.: Otyłść, żywienie, aktywnść fizyczna, zdrwie Plaków. IŻŻ 2006 Jeżewska Zychwicz M, Zachwania żywieniwe i ich uwarunkwania. Wydaw. SGGW, Warszawa 2004 Cibrwska H., Rudnicka A Dietetyka żywienia zdrweg i chreg człwieka PZWL Warszawa Czaspisma: Dietetyka, Medycyna Metabliczna, Terapia, Medycyna p dyplmie, Żywienie człwieka i metablizm. Literatura pdstawwa Jarsz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Nrmy żywienia człwieka. Pdstawy prewencji tyłści i chrób niezakaźnych. Wydawnictw Lekarskie PZWL, Warszawa 2008 Żywienie człwieka jest prcesem pbierania, przetwarzania i wykrzystywania składników dżywczych i innych z pżywienia dla zaspkjenia różnych ptrzeb związanych ze wzrstem, pracą narządów wewnętrznych, pracą fizyczną, pracą umysłwą, regeneracją narządów, tkanek i kmórek. Żywienie człwieka jak dyscyplina naukwa bejmuje zależnści między żywnścią, a rganizmem człwieka (w czasie jeg życia) na pzimie mlekularnym, tkankwym całeg rganizmu raz ppulacji (grup ludnści). Łańcuch trficzny: Łańcuch pkarmwy szereg rganizmów ustawinych w takiej klejnści, że każda pprzedzająca grupa (gniw) jest pdstawą pżywienia następnej. Wiążą ne ze sbą prducentów, knsumentów i destruentów w pszczególnych bicenzach. Łańcuchy trficzne twrzą sieć zależnści pkarmwych. Dzięki nim mżliwy jest bieg materii i przepływ energii w eksystemach. słńce - wda - pwietrze - gleba - rślina - zwierzę - człwiek Zawsze pierwsze gniw teg łańcucha stanwi prducent. Zawsze jest nim rganizm rślinny, pnieważ istta żywa zajmująca t szczególne miejsce w łańcuchu trficznym musi być samżywna, czyli auttrficzna samdzielnie wytwarzać dla siebie pkarm. P prducentach przychdzi czas na knsumentów (pierwszeg, drugieg rzędu ), w tym knsumenta stateczneg, zamykająceg grn knsumentów.

3 Łańcuchy trficzne twrzą sieci pkarmwe. Zależnści pkarmwe między rganizmami w całym eksystemie: jeden rganizm mże być płączny z setkami innych (zależy t d ilści gniw łańcuchów trficznych w eksystemie). Przykład sieci trficznej W przeszłści prwadziliśmy różny tryb życia i mieliśmy dmienne ptrzeby energetyczne. Krzystaliśmy też z różnych darów natury. Przez długi czas nasz rganizm był przyzwyczajny d inneg typu diety, ale nie tak dawn zstał t zmienine. Jest t wynikiem inneg spsbu pzyskiwania żywnści raz jej przygtwywania. OD PALEOLITU DO DZIŚ CORAZ WIĘCEJ CUKRU I TŁUSZCZU Wg Paula Zimmera w "The epidemil. and prm. prev. f NIDDM". Editin Ot jak - przez tysiąclecia - zmieniała się nasza dieta. Jak wygląda dziś i jaka - zdaniem żywieniwców - pwinna być przy współczesnym trybie życia: Zmiany żywienia Obecnie nie jesteśmy przyzwyczajeni d tak dużeg udziału tłuszczu w naszej diecie tym bardziej, że nasz tryb życia jest raczej siedzący. Jeśli chdzi cukry, t z żywieniweg punktu widzenia zaleca się niższy ich pzim w diecie (<10% energii), a my spżywamy ich dwukrtnie więcej. Również zawartść sli w naszej diecie wzrsł, natmiast spżycie błnnika jest stsunkw małe, a nawet zbyt małe. Nie jesteśmy przystswani d tej diety, c dbija się na naszym zdrwiu. Pdstawwe definicje Żywnść (gólnie) - pjedyncze śrdki spżywcze, surwe lub przetwrzne raz e ich zestawy. Śrdki spżywcze - substancje lub ich mieszaniny zawierające składniki dżywcze dla rganizmu ludzkieg i przeznaczne w stanie naturalnym lub p przerbieniu d spżywania przez ludzi. Żywnść (śrdek spżywczy) każda substancja lub prdukt przetwrzny, częściw przetwrzny lub nieprzetwrzny, przeznaczny d spżycia przez ludzi, w tym napje, gumy d żucia, wda, raz składniki żywnści celw ddawane d żywnści w prcesie prdukcji. Pżywienie - wszystkie jadalne części tkanek rślinnych lub zwierzęcych w stanie naturalnym lub przetwrznym, w pstaci płynnej lub stałej, które p dustnym przyjęciu i przyswjeniu przez rganizm ludzki mgą być źródłem różnrdnych składników dżywczych. Składnik pkarmwy zawarty naturalnie w śrdku spżywczym związek chemiczny, który mże mieć charakter dżywczy jak i

4 niedżywczy balastwy, smakw-zapachwy, antydżywczy, szkdliwy. Składnik dżywczy - najmniejsza cząsteczka rganiczna czy nierganiczna, którą p uwlnieniu w prcesach trawienia rganizm mże wchłnąć w przewdzie pkarmwym i wykrzystać d swich celów źródł energii, materiał budulcwy, czynnik regulujący prcesy życiwe. Używki - substancje lub ich mieszaniny nie zawierające składników dżywczych lub zawierające je w ilściach nie mających znaczenia dla dżywiania rganizmu ludzkieg, które jednak ze względu na swje ddziaływanie fizjlgiczne lub cechy rganleptyczne są przeznaczne d spżywania lub w inny spsób są wprwadzane d rganizmu ludzkieg. Substancje bce - substancje ddatkwe, zanieczyszczenia przypadkwe, zanieczyszczenia techniczne. Dietetyczny śrdek spżywczy - taki prdukt, który ze względu na skład i spsób przygtwania jest przeznaczny d żywienia ludzi w przypadkach kreślnych chrób lub stanów fizjlgicznych i jest wprwadzny d brtu z znaczeniem dietetyczny śrdek spżywczy. Ptrawa dietetyczna - śrdek dietetyczny przygtwany d bezpśrednieg spżycia, a zestaw takich ptraw t psiłek dietetyczny. Odżywka t śrdek spżywczy wzbgacnym składzie w kreślne składniki dżywcze lub zwiększnej zawartści składników naturalnych, przeznaczny d żywienia ludzi wymagających intensywneg dżywiania. DIETA ZBILANSOWANA -ZESTAW - RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: zapewniający dstarczenie ustrjwi wszystkich niezbędnych składników dżywczych w ilściach i prprcjach dpwiednich d wieku, stanu fizjlgiczneg, rdzaju pracy, itp. właściwie przyrządzny pd względem smakwym spżywany regularnie kreślnych prach dnia Względne ryzyk pwstania niepżądanych bjawów zdrwtnych niedbrów lub nadmiarów składników dżywczych w zależnści d wielkści ich spżycia REAKCJE ORGANIZMU CZŁOWIEKA NA RÓŻNE POZIOMY PODAŻY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W CODZIENNYM POŻYWIENIU Przykłady niekrzystnych zmian zdrwtnych związanych z różnymi czynnikami żywieniwymi Liczba ludnści zagrżnej ryzykiem niedbrów mikrskładników pkarmwych i wykazującej jeg skutki Oszacwana liczba sób z zaburzeniami zdrwia

5 na tle spżycia żywnści niedpwiedniej jakści zdrwtnej Mżliwe następstwa wzbgacania żywnści i suplementacji diety człwieka Czynniki wpływające na spsób dżywiania się człwieka PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO Nadmierne pbranie energii à tyłść Zbyt wyski udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczwych nasycnych) Zbyt wyskie spżycie chlesterlu Niskie spżycie witamin i błnnika (warzyw, razweg pieczywa, grubych kasz) Zbyt wyskie spżycie sli i cukru Niskie spżycie mleka i przetwrów Niespżywanie śniadań Nieregularnść Pśpiech 10 zasad racjnalneg żywienia 1. Dbaj różnrdnść spżywanych prduktów 2. Unikaj nadwagi i tyłści 3. Spżywaj duż prduktów zbżwych 4. Pij cdziennie c najmniej 2 duże szklanki mleka 5. Spżywaj z umiarem mięs 6. Jedz cdziennie duż warzyw raz wców 7. Ograniczaj spżycie tłuszczów zwierzęcych 8. Unikaj cukru raz słdyczy 9. Ograniczaj spżycie sli 10. Unikaj alkhlu MASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆ Piramidy żywieniwe STARA PIRAMIDA była zaplanwana w celu graniczenia spżycia tłuszczów nasycnych, dlateg pdstawę twrzyły prdukty węglwdanwe. Dla ugólnienia pdan zalecenie graniczmy tłuszcze! T był gigantyczny błąd pklenie starej piramidy zaczęł rzrastać się d rzmiaru XXL. Knsekwencją starych zaleceń była bwiem ppularnść nisktłuszczwych, ale wyskprzetwrznych prduktów zbżwych. Dieta bfitująca w zbża przetwrzne, białą mąkę, płatki śniadaniwe, ryż, makarn, biały chleb i nie rzróżniająca tłuszczów jak dbre i te zabójcze dprwadziła w knsekwencji d zaburzeń gspdarki cukrwej, lipidwej i spwszechnienia nadwagi. NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIOWA rzróżnia zdrwe i niezdrwe rdzaje tłuszczów i węglwdanów.

6 Nadal zaleca się spżywanie warzyw i wców, natmiast należy graniczyć knsumpcję nabiału. Alkhl umiarkwanie O ILE NIE MA PRZECIWSKAZAŃ Tłuszcze i słdycze SPOŻYWAĆ OSZCZDNIE Mlek, jgurty i sery 2-3 PORCJE Mięs, ryby, drób, jaja, rzechy i łuskana fasla 2-3 PORCJE Owce 2-4 PORCJE Pieczyw, kasze, ryż i makarn 6-11 PORCJI Warzywa 3-5 PORCJI Jakie przesłanie wynika z nwej piramidy? 1. Cdziennie pwinniśmy ćwiczyć przynajmniej pół gdziny, mżna też chdzić, jeździć na rwerze, b ruch chrni przed chrbami cywilizacji, np. cukrzycą i schrzeniami serca i kręgsłupa. 2. Należy jeść prdukty węglwdanwe z jak najmniej przetwrznych mąk grubziarnistych, a także kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną. T najlepsze źródła skrbi i błnnika. 3. W cdziennym menu pwinny się znaleźć tłuszcze rślinne, a więc liwa z liwek, leje - słnecznikwy, sjwy, rzepakwy i wyskiej jakści margaryny miękkie (bez tłuszczów trans). Dstarczają nam niezbędnych nienasycnych kwasów tłuszczwych, zwłaszcza ptrzebnych rganizmwi tłuszczów mega-6 i mega-3, które mżemy czerpać jedynie z pżywienia. 4. Warzywa najlepiej jeść surwe lub gtwane na parze, bez zasmażek. Niektóre wce zawierają duż cukru (fruktzy), dlateg zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie. Nie wln z nich rezygnwać, b dstarczają nam witamin. Nwa piramida żywienia - dieta na całe życie 1. Rzadk słdyczei! Białe słdkie pieczyw, naleśniki, trty, ciasta, kremy t zdecydwanie szczyt piramidy, na który mżemy się wspiąć nie częściej niż raz na tydzień. 2.Czerwne mięs 3-4 razy w miesiącu Mżna by je w góle wyeliminwać z menu, ale milej mieć świadmść, że czasem mżna się na nie skusić. Wart pamiętać, że czerwne mięs t w języku dietetyków mięs tłuste, a nie t czerwnej barwie. 3.Mlek - bez przesady Jak źródł wapnia, białka, witamin rzpuszczalnych w tłuszczach jest niezbędne w diecie. Z drugiej strny jest dść kalryczne i zawiera tłuszcz zwierzęcy. Zaleca się więc zjadanie dziennie kubeczka jgurtu, kefiru, maślanki, plasterka żółteg sera, cząstki tpineg, kawałka pleśniweg lub fety i np. prcji budyniu serka hmgenizwaneg, szklanki mleka czy kaka. 4. Białk dwa razy dziennie

7 Cdziennie dwa psiłki pwinny zawierać prcję chudeg mięsa lub rybę alb jajk u sób z właściwym pzimem chlesterlu. Pamiętaj, że zdrwym i cennym źródłem białka są warzywa strączkwe. 5. Owce - dść strżnie Owce niskkalryczne: jabłka, wiśnie, maliny, przeczki, melny, arbuzy, mrele, brzskwinie, kiwi, mandarynki, grejpfruty pwinn się jeść 2-3 razy dziennie, a jedynie d święta ksztwać tych słdkich, tuczących: banany, słdkie gruszki, wingrna, awkad. 6. Warzywa - d wli Pwinniśmy jeść w każdym psiłku i w chwilach nagłeg głdu. Są lekkstrawne, zawierają mnóstw witamin, minerałów, flawnidów i błnnika. Chć becnie mżna dstać wszelkie warzywa przez cały rk, plecamy te seznwe, najbgatsze w cenne składniki. 7.Olej - tak! Tłuszczu rślinneg nie pwinn w diecie zabraknąć. Najzdrwsza jest liwa z liwek, ale gdne plecenia są także leje: rzepakwy, słnecznikwy, sjwy. Pwinn się je spżywać przede wszystkim na surw np. jak ddatek d sałatek, bwiem smażenie w góle należy graniczać. 8.Ruch ptrzebny d życia Pdstawę piramidy stanwi aktywnść fizyczna. Bez niej nawet najzdrwsza dieta nie da dpwiednich rezultatów. 9.Uważć, c pijesz Dieta wyklucza wszelkie napje słdzne i gazwane. Pwinniśmy pić przede wszystkim wdę mineralną, ski warzywne, w znikmych ilściach wcwe: śwież wyciskane, a także herbaty: zielną, ziłwe, z rzadka czarną, która pbudza na równi z kawą. Od czasu d czasu mżna sbie pzwlić na kieliszek czerwneg wina. 10.Dbre węglwdany t pdstawa T chyba największa rewlucja w piramidzie: abslutną pdstawą diety pwinny być prdukty zbżwe z pełneg przemiału czyli pieczyw pełnziarniste, najlepiej z nasinami rślin leistych, makarn z mąki razwej, musli, płatki raz nieczyszczny ryż i kasze. D dzwlnych węglwdanów należy także makarn z pszenicy durum, krótk gtwany al dente i pdawany bez ciężkieg, tłusteg, mięsneg ssu. Dieta wyklucza zajadanie klusek śląskich czy leniwych piergów, rzgtwaneg makarnu pszenneg, białeg pieczywa. Osby, które dżywiają się zgdnie z zaleceniami NOWEJ PIRAMIDY ŻYWIENIOWEJ, są mniej narażne na pważne chrby przewlekłe. WPŁYW ZMIENIONYCH ZALECEŃ NA ZDROWIE cenin, analizując zapadalnść na pszczególne chrby pielęgniarek, uczestniczek prgramu ceny zdrwia, i mężczyzn birących udział w prgramie ceny zdrwtnści persnelu medyczneg. U mężczyzn i kbiet z piąteg kwintyla (20% badanych, których dieta była najbliższa zalecenim) dsetek chrób układu krążenia był isttnie niższy niż w pierwszym kwintylu (20% sób najmniej przestrzegających zaleceń). Nwe wskazania żywieniwe nie miały natmiast wpływu na ryzyk zachrwania

8 na nwtwry. Pżądany mdel żywienia, spełniający warunki prfilaktyki chrób żywieniwzależnych (tyłści, miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia) zalecny przez Światwą Organizację Zdrwia wygląda następując: Pżądany mdel żywienia, spełniający warunki prfilaktyki chrób żywieniw-zależnych (tyłści, miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia) zalecny przez Światwą Organizację Zdrwia wygląda następując: Legenda d tabeli: a) Pdaż energii pwinna być dstswana d płci i wieku i wystarczająca d zaspkjenia ptrzeb rganizmu np. dla zapewnienia prawidłweg wzrstu i rzwju dzieci, dla kbiet w ciąży i karmiących raz dla zabezpieczenia pracy, aktywnści fizycznej i dpwiednich rezerw energetycznych u dzieci i młdzieży; b) W tym składniku diety należy uwzględnić również spżycie przynajmniej 400g. warzyw i wców dziennie; c) D tzw. wlnych cukrów zaliczn tu jedncukry (np. glukza), dwucukry (sacharza cukier z cukiernicy ); d) W żywieniu kbiet w wieku rzrdczym tłuszcze pwinny dstarczać nie mniej niż 20% energii. e) Nie kreśln dlnej granicy spżycia sli kuchennej. ZNACZENIE SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA POTRZEBY ENERGETYCZNE Energia jest ptrzebna d wszystkich przemian zachdzących w rganizmie. Dla człwieka jedynym źródłem energii jest energia chemiczna zawarta w pżywieniu. Zaptrzebwanie energetyczne rganizmu jak również energia zawarta w pżywieniu wyrażna jest w dżulach (kj) lub megadżulach (MJ) W nauce żywieniu człwieka dżule są częst zastępwane przez kilkalrie (kcal) 1 kalria = 4.184J 1 kcal = 1000 kalrii = kj (w praktyce, aby przeliczyć kalrie na dżule stsujemy mnżnik 4.2) Składnikami dstarczającymi energię d rganizmu są: Białka Tłuszcze Węglwdany Witaminy, składniki mineralne, wda NIE dstarczają energii 1 g białka 4 kcal 1g tłuszczów 9 kcal 1g węglwdanów 4 kcal 1g alkhlu 7 kcal

9 Prawidłwa racja pkarmwa pwinna dstarczać: 10-15% energii z białka 25-30% energii z tłuszczu 55-60% energii z węglwdanów Zaptrzebwanie energetyczne człwieka. Każdy żywy rganizm ma kreślne ptrzeby energetyczne, których zaspkjenie jest pdstawą życia. Energię niezbędną d przebiegu prcesów życiwych uzyskuje się na drdze skmplikwanych prcesów energetycznych zachdzących w rganellach kmórkwych. Pkarm pbrany przez rganizm musi zstać strawiny, rzprwadzny i zużytkwany przez ustrój. Kalrie Energię dstarczaną i wydatkwaną przez rganizm wyraża się jednstkami cieplnymi zwanymi kalriami. W nauce żywieniu najczęściej psługujemy się kilkalriami (1kcal = 1000 kalrii). Mżna tez sptkać inne jednstki np. dżule (J) lub kildżule (kj). Całkwita przemiana materii Celem dżywiania jest zaspkajanie ptrzeb związanych z pdtrzymaniem pdstawwych funkcji życiwych, t znaczy pdstawwej przemiany materii (PPM, BMR) raz pnadpdstawwej przemiany materii. Całkwita przemiana materii (CPM) znacza łączny pzim przemian energetycznych warunkujących życie i prawidłwe funkcjnwanie rganizmu, czyli zarówn wydatki energetyczne związane z nrmalnym funkcjnwaniem, jak i pracą zawdwą. Pdstawwa przemiana materii Oznacza najniższy pzim przemian energetycznych zachdzących u sbnika na czcz, w pzycji leżącej, w zupełnym spkju fizycznym i psychicznym, w dpwiednich warunkach bytwania, zapewniających dstarczenie energii niezbędnej d prawidłweg przebiegu prcesów życiwych. Na wartść PPM wpływają np. płeć, wiek, rzmiary ciała, stan fizjlgiczny, stan zdrwia i dżywienia, czynniki genetyczne. Średnia wartść PPM u zdrweg człwieka wynsi kł 1kcal/ 1kg masy ciała/1h. PPM mżna bliczyć za pmcą wzru Harrisa i Benedicta: Kbiety [kcal/dbę] = 665,09 + 9,56W + 1,84H 4,67A Mężczyźni [kcal/dbę] = 66, ,75W + 5H 6,75A Gdzie: W masa ciała (w kg); H wzrst (w cm); A wiek (w latach) Pnadpdstawwa przemiana materii Związana jest z prdukcją ciepła raz wyknywaniem różnych czynnści. Zależy

10 m.in. d masy ciała, rdzaju spżywaneg pkarmu, rdzaju wyknywanej pracy, warunkami bytwania, temperaturą tczenia. Aktywnść fizyczna Ma na nią wpływ zarówn rdzaj wyknywanej czynnści w ciągu dnia, warunki, czas jej trwania i nakład pracy mięśniwej. W isttny spsób wpływa na stateczną wielkść CPM. W plskich nrmach (Ziemlański 1998) przyjęt trzy pzimy aktywnści fizycznej małą (1,4*PPM), umiarkwaną (1,7*PPM) i dużą (2,4*PPM). Każdy mże wyliczyć sbie indywidualnie ilść kalrii jaką spali jeg rganizm pdczas wyknywania różnych frm aktywnści fizycznej. Aby bliczyć ilść spalnych kalrii należy pmnżyć wartść wydatku energetyczneg dla kreślnej czynnści (wartść z tabeli) razy czas jej wyknywania (w minutach) i razy indywidualną masę człwieka (kg).