Indywidualny Trening. Instrukcja ćwiczeń MULTI TRAINER
|
|
- Franciszek Stefański
- 8 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 Indywidualny Trening Instrukcja ćwiczeń MULTI TRAINER
2 Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek, które opracowaliśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalistami sportowymi. Wasz Zespól ENERGETIC Spis treści Wprowadzenie str. 003 Parametry str. 004 Ćwiczenia str. 008 Spadek wagi, dieta i trening przekrojowy str. 013 >> spis treści >> 002
3 Wprowadzenie Co zyskam ćwicząc? Ćwiczenia na sprzęcie Multi Trainer są bardzo zróżnicowane i efektowne. Na tym sprzęcie możesz ćwiczyć zarówno mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej, jak i mięśnie ramion i górnych partii ciała (ćwiczenia z hantlami). m. piersiowy większy m. trójgłowy ramienia m. zginacz nadgarstka m. proste brzucha m. naramienne m. równoległoboczne m. ramienny m. skośne zewnętrzne m. najszerszy grzbietu m. naramiennycarpi m. dwugłowy ramienia m.czworoboczne m. prostownik grzbietu m. biodrowo lędźwiowy Ćwiczenia siłowe są możliwe bez względu na wiek. W zależności od obranych celów, ćwicząc możesz uzyskać pozytywny efekt, taki jak: rozwój mięśni i ujędrnienie tkanki redukcja tkanki tłuszczowej i wagi wzrost umięśnienia nóg i rak poprawa krążenia pozostanie zdrowym, aby uniknąć bólów pleców i osteoporozy poprawa fizycznych możliwości, na co dzień i w sporcie rehabilitacja po operacji ortopedycznej stabilizacja układu kostnego redukcja stresu lepsze samopoczucie po treningu Dodatkowo, ćwiczenia maja pozytywny efekty psychologiczny: zwiększają samoocenę, jak i poprawiają świadomość fizyczną >> wprowadzenie >> 003
4 Co powinnam/em rozważyć? Ćwiczenia na sprzęcie Multi Trainer mogą być wykonywane przez każdego. Aczkolwiek, podczas występowania pewnych chorób, nie powinnaś/es ćwiczyć. Przeczytaj rozdział na temat instrukcji bezpieczeństwa w części o montażu sprzętu. Dla dobra własnego zdrowia nie powinnaś/eś ćwiczyć na sprzęcie Multi Trainer, jeżeli: masz problemy takie jak: gorączka, kaszel, grypa lub inne schorzenia nie czujesz się dobrze Należy skonsultować się z lekarzem jeżeli: masz problemy ortopedyczne (kości, stawy) obecnie się leczysz masz więcej niż 35 lat, lub jesteś początkującym i nie ćwiczyłeś przez dłuższy okres czasu masz problemy z sercem, płucami lub innymi organami jesteś cukrzykiem, masz wysokie ciśnienie lub problemy z oddychaniem chciał(a)byś ćwiczyć w celach rehabilitacyjnych Dla optymalnych sukcesów ćwiczeń powinnaś/es rozważyć kilka uwag: Rozgrzej się przed każdym treningiem (zob. str. 008 Rozgrzewka ). Dopasuj ciężarki tak, aby ćwiczyć w przedziale przeznaczonym dla twojego osobistego program ćwiczeń (zob. str. 006 Jak powinnam/em ćwiczyć ). Skoncentruj się na technice ćwiczeń podczas treningu (zob. str. 008 Trening ). Staraj się trzymać wyprostowane plecy podczas ćwiczeń (nie należy garbić pleców bądź ich wyginać). Ćwicz zgodnie z instrukcją: powoli i spokojnie. Unikaj wstrzymywania oddechu. Powinnaś/eś wydychać podczas wysiłku i wdychać, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej. Aby zapewnić optymalny i zbalansowany trening, ćwicz wszystkie opisane grupy mięśni. Tylko poprzez regularny trening osiągniesz wymarzony efekt. Przestań ćwiczyć w momencie, kiedy poczujesz się niekomfortowo. Parametry ćwiczeń Jakie cele chce osiągnąć? Redukcja tłuszczu Aby zredukować tkankę tłuszczową. Maximum siły Aby zwiększyć maksymalną siłę mięśni. Body Shaping Aby wzmocnić mięśnie i uelastycznić tkankę. Wzrost siły Aby uzyskać większą siłę fizyczną. Budowanie mięśni Aby zwiększyć masę mięśni. Ćwiczenia jako profilaktyka Aby uniknąć kontuzji: mięśnie chronią pasywne części ciała (kości, ścięgna itp.). Ćwiczenia rehabilitacyjne Aby prawidłowo odzyskać sprawność po chorobie lub kontuzji. W razie potrzeby należy skonsultować się wcześniej z lekarzem. >> parametry ćwiczeń >> 004
5 Jakim typem jestem? Nasze paragramy treningowe są zaprojektowane dla różnych celów, długości i częstotliwości ćwiczeń, które są brane pod uwagę podczas indywidualnego treningu. Aby ustalić optymalny program dla siebie zalecamy zrobić kalkulację fitness. Odpowiedz na pytania i policz punkty. Suma wskaże który program jest właściwy dla ciebie. Kalkulacje należy powtórzyć po jakimś czasie, aby ewentualnie zmienić program. Kalkulacja Fitness Punkty 1. Ile masz lat? Wiek Punkty Poniżej 30 lat lat 2 Powyżej 50 lat 1 2. Oblicz swoja wagę! Odejmij 100 od wzrostu (w cm) Porównaj wyniki z następująca tabelka: Które pasuje do Ciebie? Punkty Nadwaga Moja waga wynosi więcej niż 10% ponad obliczany wynik 0 Normalna waga Moja waga jest równa (±10%) do obliczanego wyniku 4 Niedowaga Moja waga ciała wynosi mniej niż 10% z obliczanego wyniku 2 3. Jak często ćwiczyłaś/eś przez ostatnie 6 miesięcy (średnio)? Sporty Punkty więcej niż dwa razy w tygodniu 3 regularnie 1-2 razy w tygodniu 2 nigdy lub mniej niż raz w tygodniu 1 4. Jak oceniasz swoja obecną sprawność fizyczną? Fitness Punkty bardzo sprawna/y 4 przeciętnie 2 poniżej przeciętnej 0 Ocena 2-6 punktów: Jesteś typem wellness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń wellness punktów: Jesteś typem fitness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń fitness punktów: Jesteś typem performance, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń performance. >> parametry ćwiczeń >> 005
6 Jak powinnam/em ćwiczyć? Nie jest konieczne, aby podczas ćwiczeń doprowadzić się do skrajnego wyczerpania, aby osiągnąć najlepsze wyniki treningu. Jeżeli po wykonaniu jednego powtórzenia uważasz ze ćwiczenia były: łatwe średnie intensywne ciężkie bardzo ciężkie zwiększ intensywność lub ilość powtórzeń zestaw jest idealny dla programu wellness zestaw jest idealny dla programu Fitness zestaw jest idealny dla programu Performance zmniejsz intensywność lub ilość powtórzeń Ważne jest, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni w celu zapewnienia zbalansowanego treningu. Dlatego też powinnaś/eś wziąć pod uwagę różne grupy mięśni podczas planowania tygodniowego grafiku ćwiczeń (mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców, nóg i pośladków, ramienia i barków). Powinnaś/es podzielić te sześć grup mięśni tak, aby utworzyć pojedyncze sesje treningowe przystosowane do twojego typu (zobacz tabelkę z parametrami Częstotliwość treningów w tygodniu ). Idealnie byłoby zaplanować indywidualny tygodniowy grafik, w którym uwzględnione są wszystkie grupy mięśni. Poniżej podajemy przykładowy grafik: Wellness brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek Wtorek Środa (biceps) Piątek (triceps) Sobota Fitness brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek (biceps) Wtorek Środa (triceps) Piątek (biceps) Sobota (biceps) Performance brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek (biceps) Wtorek (triceps) Środa (biceps) Piątek (triceps) Sobota (biceps) Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Moj indywidualny grafik tygodniowy brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona shoulders >> parametry ćwiczeń >> 006
7 Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy (zob. str. 008 Trening ). Wykonuj ćwiczenia, a w razie konieczności dopasuj intensywność (wagę) w ten sposób, aby móc wykonać zalecaną ilość powtórzeń. Parametry Ćwiczeń Rodzaj Cel ćwiczeń Profilaktyka, rehabilitacja, redukcja tłuszczu, body shaping, wzrost siły Cel ćwiczeń Rozbudowa mięśni, body shaping, zwiększenie siły Wellness 2-3 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń Nie polecane Zestawy w sesji i ilość powtórzeń w zestawie Fitness Performance 3-4 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń 3-5 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń 3-5 zestawy (w sesji) 8 do 15 powtórzeń 5-10 zestawy (per session) 8 do 15 powtórzeń Przerwa Zrób 2-3 minut przerwy po każdym zestawie Zrób 2-3 minut przerwy po każdym zestawie Wellness średnia Nie polecane Intensywność Fitness wysiłkowa wysiłkowa Performance ciężka ciężka Częstotliwość ćwiczeń w tygodniu Wellness 2-3 razy (w tygodniu) nie polecane Fitness 3-4 razy (w tygodniu) 3-4 razy (w tygodniu) Performance 3-5 razy (w tygodniu) 3-5 razy (w tygodniu) >> parametry ćwiczeń >> 007
8 Trening Rozgrzewka Podczas rozgrzewki rozgrzewasz mięśnie, co pomaga uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka łatwych podskoków przez 2-3 minuty (np. na skakance) lub jogging. Przed ćwiczeniami z regularnym obciążeniem, powinnaś/es wykonać zestaw rozgrzewający ok powtórzeń z średnia intensywnością. To rozgrzeje mięśnie używane podczas sesji. Ćwiczenia Brzuszki Wariant: Wyciągnij ramiona Połóż się plecami na ławce i umieść łydki na górnej poduszce. Unoś górną część ciała o ok. 30 i wróć do pozycji wyjściowej. Efekt: Wzmacnianie prostych mięśni brzucha Brzuszki ukośne Wariant Wyciągnij ramiona Połóż się plecami na desce i umieść łydki na górnej poduszce. Unoś górną część ciała o ok. 30 i skręcaj ciało taka by prawy łokieć był skierowany do lewego kolana a lewy łokieć do prawego kolana. Wykonuj naprzemiennie. Efekt: Wzmacnianie skośnych i diagonalnych mięśni brzucha Brzuszki (trudne) Wariant: Wykonuj skośne brzuszki. Ustaw oparcie w skośnej pozycji. Połóż się na plecach na ławeczce i umieść łydki na poduszkach. Unieś tułów o ok. 30 i wróć do pozycji wyjściowej. Wariant: wykonuj skośne brzuszki. Efekt: Wzmacnianie prostych mięśni brzuch >> trening >> 008
9 Back Crunch Wariant: Trzymaj ciężarki w rekach Ustaw górną poduszkę w skośnej pozycji. Wyreguluj wysokość poduszki tak, aby górna część była na wysokości bioder. Połóż się na poduszce tak, aby nogi opierały się o sprzęt, a stopy umieść podnóżkach. Ramiona złączone z przodu. Unoś górną część ciała bez przeginania pleców. Efekt: Wzmacnianie mięśni pleców i klatki piersiowej Back Crunch (trudne) Ustaw górną poduszkę, w skośnej pozycji. Wyreguluj wysokość poduszki tak, aby górna część była na wysokości bioder. Połóż się na poduszce tak, aby nogi opierały się o sprzęt, a stopy umieść podnóżkach. Trzymaj ramiona z boku, łokcie zgięte pod kątem 90. Unoś i opuszczaj górną część ciała bez zbędnego przeciążania pleców przez zbyt duże wygięcie. Efekt: Wzmacnianie mięśni pleców i klatki Ćwiczenie izometryczne Ustaw górną poduszkę w pozycji horyzontalnej. Wyreguluj wysokość poduszki tak, aby górna część była na wysokości bioder. Połóż się na poduszce, aby nogi opierały się o sprzęt, a stopy umieść podnóżkach. Trzymaj górną część ciała w pozycji horyzontalnej. Zginaj i prostuj ramiona naprzemiennie. Efekt: Wzmacnianie mięśni pleców Motylek (Butterfly) Połóż się na plecach i umieść łydki na poduszce. Weź hantle do dłoni. Ramiona wyprostowane. Podnoś sztangielki do góry, łokcie lekko ugięte, na wysokość klatki. Następnie opuść i powróć do pozycji wyjściowej. Efekt: Wzmacnianie mięśni piersiowych (pectoralis) i barków >> trening >> 009
10 Wyciskanie Połóż się na plecach na ławeczce i umieść kostki na poduszce. Weź hantle do dłoni, i trzymaj je nad klatka piersiowa, ręce wyprostowane. Opuszczaj i unoś hantle poprzez zginanie i prostowanie ramion. Efekt: Wzmacnianie mięśni ramion (m. trójgłowy) i mięśni piersiowych (pectoralis) Boczne unoszenia Ustaw górną poduszkę w horyzontalnej pozycji. Stan nad ławeczkę i połóż górną część ciała na pulpicie. Wyciągnij ramiona na boki, łokcie lekko ugięte. Unos ciężarki na wysokość pulpitu. Opuszczaj hantle nad podłogę. Efekt: Wzmacnianie mięśni barków i górnej części pleców Triceps Umieść jedno kolano na ławeczce i podeprzyj się jedna dłonią na pulpicie. Weź hantle do drugiej dłoni, dłoń prostopadle do podłogi. Unoś ramię do góry z tyłu na wysokość barek. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj ręce. Efekt: Wzmacnianie mięśni barków i m. trójgłowego ramienia Biceps Ustaw górną poduszkę w skośnej pozycji. Usiądź na ławeczce, przodem do pulpitu i połóż na nim rękę. Trzymaj drążek (bądź hantle) w wyprostowanych rekach. Napinaj i prostuj przedramię, trzymając ramię na pulpicie. Efekt: Wzmacnianie bicepsa >> trening >> 010
11 Rozciąganie mięśni/wyciszanie Po sesji treningowej powinnaś/eś rozluźnić używane mięśnie. Mięśnie należy napiąć i przytrzymać ok. 10 do 20 sekund. Podczas napięcia mięśni powinnaś/eś odczuwać jedynie delikatne napięcie a nie duży ból! Powtórz każdą pozycje trzy razy. Skoncentruj się na tym, aby utrzymać proste plecy (za wyjątkiem rozciągania mięśni brzucha) podczas rozciągania (bez wyginania pleców)! Tylnia część uda Umieść rozciąganą nogę na podwyższeniu (schodzie, krześle, itp.) i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup do momentu poczucia napięcia. Rada: Wyobraź sobie, iż dotykasz przednia częścią ciała swoje udo. Przednia część uda Stań na jednej nodze, kolana złączone. Wyprostuj biodra i chwyć nogę w kostce. Przyciągnij piętę do pośladków do momentu poczucia napięcia. Mięśnie kostki Wysuń jedna nogę lekko do przodu. Napnij mięśnie nogi znajdującej się z tyłu, trzymaj piętę na podłodze i pochyl się do przodu aż poczujesz napięcie. Mięśnie klatki Połóż dłoń na ścianie lub drzwiach i lekko ugnij rękę. Skręcaj górną część ciała, patrząc przez przeciwne ramię do momentu poczucia napięcia w mięśniu. >> trening >> 011
12 Rozciąganie ramion Zegnij rękę z tylu głowy i pociągnij łokieć w dół aż poczujesz napięcie. Rozciąganie mięśni bioder Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj biodra i lekko pochyl tors. Przytrzymaj tą pozycję przez 20 sekund. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy. Rozciąganie mięśni brzucha Ważne: Połóż się na brzuchu, tułów podparty Jeżeli masz problemy na ramionach. Unieś klatkę najwyżej jak z plecami nie wykonuj potrafisz i przytrzymaj pozycję przez tego ćwiczenia! sekund. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy. >> trening >> 012
13 Utrata wagi, dieta i trening przekrojowy Aby schudnąć, wykształtować sylwetkę i zapewnić maksymalny sukces programu potrzebna jest, oprócz regularnych ćwiczeń, zdrowa dieta. Poniżej podajemy kilka informacji i rad na ten temat. Utrata wagi Twoja dieta ma duży wpływ na zdrowie, fitness, sprawność oraz dobre samopoczucie. W dzisiejszych czasach najpopularniejszymi problemami w diecie jest zbyt duża konsumpcja: kalorii tłuszczu (np. czekolady) cukru (np. słodyczy) soli alkoholu Nadwaga może także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (w większości kardiologicznych lub ortopedycznych), redukuje sprawność fizyczna w życiu codziennym i sporcie, jak również pogarsza samopoczucie. Dobrze zbalansowane zestawienie aktywności sportowej i zmiana diety pomaga w walce z tymi problemami. Aczkolwiek żadne z tych rozwiązań nie rozwiąże samoistnie tych problemów na dłuższy okres czasu. Jednostka energii w diecie została nazwana przez naukowców kilo kaloria (kcal). Organizm potrzebuje spalać energię, aby zapewnić stałą temperaturę oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W trakcie zwykłego dnia, bez większego wysiłku fizycznego, mężczyźni zużywają ok do 2300 kcal, kobiety ok kcal. Ilość kalorii (w kcal) jest wskazana w tabelkach prawie na każdym produkcie. Spadek wagi nastąpi u każdej osoby, która konsumuje mniej kalorii w ciągu dnia niż potrzebuje. Dieta Aby zapewnić optymalny sukces treningu powinnaś/eś wziąć pod uwagę następujące fakty: Dostosuj dietę do swoich potrzeb Węglowodanów, po czym musi być on uzupełniony. W tym przypadku idealne są potrawy zawierające dużo węglowodanów takie jak: ziemniaki, ryż, płatki i kluski. Aczkolwiek podczas ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i spadek wagi, utrata węglowodanów jest niższa i nie musi być tak często uzupełniana. Podczas ćwiczeń siłowych (Power) zapotrzebowanie na proteiny nieco wzrasta i może być zaspokojone chudym mięsem, rybą, produktami mlecznymi (beztłuszczowa śmietana, jogurt) oraz warzywami zawierające proteiny (np. fasola). Redukcja tłuszczy zwierzęcych na korzyść tłuszczy roślinnych Konsumpcja tłuszczy zwierzęcych, w szczególności tłuszczy nasyconych (występujących w mięsie tuczonych zwierząt, różnych kiełbasach, bitej śmietanie), podnosi poziom cholesterolu we krwi i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Może doprowadzić do chorób takich jak: stwardnienie tętnic (skurcz naczyń), kamieni żółciowych lub nadwagi. Dlatego też powinnaś/eś używać olei roślinnych z soi, nasion ostu, słonecznika, oliwek lub innych roślin zamiast olei zwierzęcych takich jak olej do smażenia lub masło. Redukcja konsumpcji cukru i słodyczy/cukierków Na przekąskę jedź owoce zamiast słodyczy. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 013
14 Redukcja ilości soli Zbyt duża ilość soli jest przyczyną wysokiego ciśnienia. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3-5 g. Pomimo tego wiele osób spożywa dziennie g soli lub więcej. Gotowe produkty, produkty w puszkach i chipsy zawierają bardzo dużo soli. Utrata soli podczas treningu nie musi być uzupełniana zwykłą solą. Konsumpcja potraw z wysoką zawartością włókien Włókna są elementem żywności, które są niestrawne dla żołądka. Stymulują funkcjonowanie trzewi i zapewniają środki odżywcze dla bakterii w jelitach. Aby spożywać wystarczającą ilość włókien twoja dieta powinna zawierać dużą ilość produktów pełnoziarnistych (otręby, siemię lniane, płatki zbożowe), warzyw, sałaty i owoców. Redukcja oraz unikanie środków pobudzających Alkohol zawiera dużo kalorii i spowalnia regeneracje. Nikotyna prowadzi do problemów naczyniowych i znacząco wpływa na wytrzymałość. Pij podczas uprawiania sportów Pocenie się jest naturalnym procesem podczas uprawiania sportu. Utrata płynów, chociażby 2 %, w porównaniu do wagi ciała (odpowiada utracie 2 litrom poprzez pocenie) znacząco wpływa na wydajność fizyczną. Dlatego też powinnaś/eś pić wystarczającą ilość płynów, szczególnie podczas treningu, najlepiej od 200 do 250 ml, co 10 do 15 minut. W przeciągu całego dnia powinnaś/eś wypić 3-5 litrów. Im więcej ćwiczysz i więcej się pocisz, tym więcej powinnaś/es pić. Pij napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe, aby zaspokoić pragnienie i jako idealny substytut zużytych elektrolitów (wapno, magnez, potas) i węglowodanów. Trening przekrojowy Aby zapewnić optymalne wyniki musisz trenować zarówno układ krążenia jak i mięśnie. Idealny trening przekrojowy składa się z trzech części: 1. Systematyczny trening mięśni (Ćwiczenia w celu zbudowania mięśni, body shaping, wytrzymałościowy itp. zob. str. 006 Jak powinnam/em ćwiczyć? ) Systematyczny trening mięśni pozwoli ukształtować sylwetkę i wzmocnić szkielet. Pomaga to w zmniejszeniu nacisku na poszczególne części ciała (np. kolano, biodro, kręgosłup, itp.). 2. Ćwiczenia wytrzymałościowe w każdej kategorii (Ćwiczenia na rowerku, ćwiczenia eliptyczne, bieżnia, stepper itp.) Trening wytrzymałościowy usprawnia układ krążenia i zwiększa spalanie tłuszczu i kalorii. Pozwala to na spalenie dodatkowych kilogramów i zaakcentowanie mięśni. 3. Zbalansowana dieta z prawidłową ilością kalorii (zob. str. 012 Dieta i utrata wagi ) Twoja dieta powinna być odpowiednio dobrana do treningu: bogata w węglowodany, niewielkie ilości tłuszczu, oraz bogata w proteiny w szczególności podczas treningu Power. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 014
15 Aby zapewnić długotrwały sukces nie należy ćwiczyć bez wyznaczonych założeń. Sukces może być zaplanowany, jeżeli postępujesz zgodnie z odpowiednim schematem. Omówione instrukcje ćwiczeń podają zarys jak metodycznie i rozsądnie zorganizować trening. Nie jest konieczne, aby po treningu być całkowicie wyczerpanym żeby osiągnąć wyniki. Powinnaś/es raczej skoncentrować się na technice i kontrolować intensywność ćwiczeń poprzez subiektywną ocenę wysiłku. Szczególnie początkujący powinni rozważyć motto: Jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość. Mamy nadzieję, iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem. Twój zespół ENERGETICS Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu. Wizualny wygląd sprzętu może ulec modyfikacji. Zawartość tej instrukcji ćwiczeń została dokładnie sprawdzona. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności prawnej, zarówno za druk jak i za ogólne błędy, ani za nieszczęśliwe wypadki -osobiste lub materialne. Używanie i reprodukcja tekstu lub zdjęć jest możliwa tylko po uzyskaniu pisemnej autoryzacji od wydawcy. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 015
16 Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 All rights reserved
Indywidualny Trening. Instrukcja ćwiczeń. Ławeczka Bench
Indywidualny Trening Instrukcja ćwiczeń Ławeczka Bench Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening. Instrukcja ćwiczeń. Ławka Power Bench
Indywidualny Trening Instrukcja ćwiczeń Ławka Power Bench Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu.
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening. www.energetics.eu. Instrukcja ćwiczeń / PL
www.energetics.eu Instrukcja ćwiczeń / Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening WIOŚLARZ. www.energetics.eu. Instrukcja ćwiczeń / PL
www.energetics.eu WIOŚLARZ Instrukcja ćwiczeń / Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening BIEŻNIA. www.energetics.eu. Instrukcja ćwiczeń / PL
www.energetics.eu BIEŻNIA Instrukcja ćwiczeń / Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening ROWER ELIPTYCZNY. www.energetics.eu. Instrukcja ćwiczeń / PL
www.energetics.eu ROWER ELIPTYCZNY Instrukcja ćwiczeń / Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu.
Bardziej szczegółowoIndywidualny Trening ROWEREK TRENINGOWY. www.energetics.eu. Instrukcja ćwiczeń / PL
www.energetics.eu ROWEREK TRENINGOWY Instrukcja ćwiczeń / Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu.
Bardziej szczegółowoPOŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE
POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE Ćwicz 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. Rob przerwy około 1 min
Bardziej szczegółowoUtrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył
Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył 801 000 655 22 613 62 56 centrumflebologii.pl Program ćwiczeń dla zdrowia żył! Proponowany zestaw ćwiczeń przyczynia się do poprawy powrotu krwi żylnej z
Bardziej szczegółowoPlan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie
Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy...4 Co sprawia, że chudniemy?...4
Bardziej szczegółowoBieganie dla początkujących
Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU
Każde ćwiczenie po cc musi być odpowiednio dobrane do kondycji jakiej dysponuje Twój organizm. Warto wspomnieć aby przez okres kilku pierwszych miesięcy nie wykonywać intensywnych ćwiczeń siłowych, nie
Bardziej szczegółowoPlan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej
Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...9 DZIEŃ I Trening mięśni
Bardziej szczegółowoIntensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net
Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening
Bardziej szczegółowoPlan treningowy, Cel: MODELOWANIE
Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość
Bardziej szczegółowoĆwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.
Bardziej szczegółowoProgram ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan
Program ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan 801 000 655 22 613 62 56 centrumflebologii.pl Ruch jest naturalnym lekarstwem na dolegliwości nóg. Dokonaj zmian dla siebie i swoich nóg Raduj się
Bardziej szczegółowoPODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B
Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie
Bardziej szczegółowoBEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009
BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 Praca siedząca, najczęściej przy komputerze bardzo szybko i negatywnie wpływa na nasze zdrowie.
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY
ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY Ćwiczenie 1. - Stajemy w rozkroku na szerokości bioder. Stopy skierowane lekko na zewnątrz, mocno przywierają do podłoża. - Unosimy prawą rękę ciągnąc ją jak najdalej
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się aktywnym i zdrowym stylem życia.
Bardziej szczegółowoTRENING SIŁOWY W DOMU
TRENING SIŁOWY W DOMU Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka
Bardziej szczegółowoTORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen
TORUS ATLAS ĆWICZENIA PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen www.horizonfitness.com DYSTRYBUTOR: DEL SPORT Sp. z o.o. ul. Warszawska 33 05-082 Blizne Łaszczyńskiego
Bardziej szczegółowoKarta TRENINGu część 3 STRETCHING
Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności
Bardziej szczegółowoĆwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego
Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego choroby zwyrodnieniowej kolana Ćwiczenia wspomagają utrzymanie w dobrym stanie stawów i mięśni.
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym i zdrowym stylem
Bardziej szczegółowoPLATFORMA WIBRACYJNA 3D
PLATFORMA WIBRACYJNA 3D Zestaw zawiera: Urządzenie VIBRAPOWER Kabel zasilający Pilot 2x uchwyty stabilizujące Przed pierwszym użyciem należy usunąć wszystkie folie i styropiany. Urządzenie należy położyć
Bardziej szczegółowoTrening mięśni brzucha
Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2
ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Wybierz tryb treningowy. Terapeuta odwodzi zajętą nogę podczas trwania stymulacji; wraca do środka kiedy stymulacja jest wyłączona. Trzymaj palce skierowane ku górze.
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się aktywnym i zdrowym stylem życia.
Bardziej szczegółowo2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków
Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie
Bardziej szczegółowoIntensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym
Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ
Bardziej szczegółowoZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Pw. - siad na piłce, ramiona wzdłuż tułowia Ruch - unoszenie ramion na wysokość barków
Bardziej szczegółowoAKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002
AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 Okres przejściowy podzielony na 2 fazy: 18.12-28.12 Odpoczynek 29.12.14-6.01.15 Trening do indywidualnego wykonania zgodny z planem podanym poniżej (możliwe
Bardziej szczegółowoPrzykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży Główne cele ćwiczeń przygotowanie organizmu do efektywnego porodu zapobieganie obrzękom zapobieganie bólom krzyża wzmocnienie mięśni dna miednicy nauka oddychania
Bardziej szczegółowoPASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny
warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.
Bardziej szczegółowoBierne ćwiczenia kończyn dolnych
Bierne ćwiczenia kończyn dolnych są to ćwiczenia do wykonania przez opiekuna, mające na celu rozruszanie bioder, nóg i kolan u osób z porażeniami, jeśli nie są one w stanie same wykonywać ćwiczeń. Ćwiczenia
Bardziej szczegółowoUwaga! Urządzenie nie jest przewidziane do celów terapeutycznych i nie jest zabawką dla dzieci!
11103033 Poduszka Balance Instrukcja montażu i korzystania z poduszki Serdeczne gratulacje w związku z zakupem tego produktu! Należy dokładnie zapoznać się z instrukcją. Instrukcja jest stałą częścią składową
Bardziej szczegółowoSZPAGAT. Program treningowy
SZPAGAT Program treningowy 1. Pełna rozgrzewka, jaką należy wykonać przed rozpoczęciem rozciągania. 2. Zestaw ćwiczeń rozciągających mających na celu uzyskanie szpagatu. 3. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu
Bardziej szczegółowoURZĄDZENIA FITNES SIŁOWNIA ZEWNETRZNA ZESTAW 1- STEPER
ZESTAW 1- STEPER DANE PODSTAWOWE > Wymiary urządzenia (DxSZxW): 1142x461x1350mm > Strefa użytkowania: 4142x3461mm > Wysokość upadkowa: poniżej 600mm > Głębokość fundamentowania: 700mm > Przeznaczone dla
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH
106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca
Bardziej szczegółowoPROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA
PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO
Bardziej szczegółowoPlan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym
lan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym Zadanie główne (temat lekcji): oznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem. Zadania szczegółowe
Bardziej szczegółowoĆwiczenia dla kobiet
Everyday is women s day Ćwiczenia dla kobiet TWÓJ ABYŚ PODRĘCZNIK MOGŁA CIESZYĆ TRENINGOWY: SIĘ TRENINGIEM KOMPLETNY KAŻDEGO ZESTAW DNIA. ĆWICZEŃ, Kompletny zestaw treningowy, zaprojektowany specjalnie
Bardziej szczegółowoBW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny
BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny WYCISKANIE SIEDZĄC Funkcje urządzenia: Wzmacnia mięśnie, klatki piersiowej, barków i ramion. Instrukcja: Usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić oba drążki
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym i zdrowym
Bardziej szczegółowoPROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM
Stowarzyszenie Wspierania Ekonomii Etycznej Pro Ethica Dane siedziby (do FVa) kontakt: ul. Katowicka 152/29 Centrum Inicjatyw Społecznych 41-705 Ruda Śląska ul. 11 listopada 15a, 41-705 Ruda Śląska NIP:
Bardziej szczegółowoProgram terapii barku i ramienia protokół leczenia zachowawczego
Program terapii barku i ramienia protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym i zdrowym
Bardziej szczegółowowarsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski
warsztat trenera Z pewnością znacie powiedzenie, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Tak właśnie będzie w wypadku naszego kolejnego spotkania dotyczącego propozycji treningów. Tym razem ponownie będziemy
Bardziej szczegółowoINSTRUKCJA OBSŁUGI. Przyrząd do ćwiczeń "Fit & Fun" Nr 11515822. Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa. Użycie zgodne z przeznaczeniem
Przyrząd do ćwiczeń "Fit & Fun" Nr 11515822 INSTRUKCJA OBSŁUGI Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa Użycie zgodne z przeznaczeniem Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do użycia w suchym pomieszczeniach.
Bardziej szczegółowoKATALOG OFERTOWY. Siłownie zewnętrzne I
KATALOG OFERTOWY Siłownie zewnętrzne I marzec 2015 0 Motyl odwrotny Nr kat. NW 4225W Wzmacnia mięśnie ramion, pleców i grzbietu, oraz górne partie ciała. Pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała. Usiądź
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl
Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl Rozgrzewka: 5 min bieżnia lub inna maszyna cardio 30 sek marsz wysokie kolano 30 sek skip A wykonujemy dwa razy taki zestaw 5 dynamicznych
Bardziej szczegółowoMASS Sports Poland - Instrukcja do Arkusza Pomiarowego Motocyklisty INSTRUKCJA POMIARU
MASS Sports Poland - Instrukcja do Arkusza Pomiarowego Motocyklisty INSTRUKCJA POMIARU Podczas wykonywania pomiarów ciała MUSISZ postępować zgodnie z arkuszem pomiarowym. Zaleca się, aby mieć pomocnika
Bardziej szczegółowoMarzysz, aby Mieć idealny
TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym
Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny
Bardziej szczegółowoPLATFORMA VIBRACYJNA 2016 SLIM
PLATFORMA VIBRACYJNA 2016 SLIM 380747 Zestaw zawiera: Urządzenie VIBRAPOWER Kabel zasilający Pilot 2x uchwyty stabilizujące Przed pierwszym użyciem należy usunąć wszystkie folie i styropiany. Urządzenie
Bardziej szczegółowoPrzykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz
Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu mgr Aleksandra Andysz Korzyści płynące z praktykowania jogi: wzmocnienie i uelastycznienie ciała; dotlenienie
Bardziej szczegółowoZestaw ćwiczeń dla dzieci WYPROSTUJ SIĘ!
PROFILAKTYKA WAD POSTAWY SIĘ! 1 Zestaw ćwiczeń dla dzieci SIĘ! Mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia zaburzają harmonijny rozwój młodego organizmu. Ponieważ dzieci uczą się szybciej niż dorośli,
Bardziej szczegółowoMechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego na lata 2009-2014 oraz Norweskiego Mechanizmu Finansowego na lata 2009-2014
Szpital Powiatowy im. prof. Romana Drewsa w Chodzieży realizuje Projekt: Wsparcie osób starszych i niesamodzielnych poprzez rozbudowę pionu rehabilitacji i zakup sprzętu medycznego w Szpitalu Powiatowym
Bardziej szczegółowo"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych
trening-2: Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych Wysłany przez: michal "Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych
Bardziej szczegółowoĆwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)
Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR) Mgr Agata Wężyk Zakład Psychologii Pracy Instytut Medycyny Pracy im. J. Nofera w Łodzi Prezentacja wykonana na podstawie
Bardziej szczegółowoPlan budowania masy mięśniowej
Plan budowania masy mięśniowej Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): 2 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ
PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane
Bardziej szczegółowoĆwiczenia antycellulitowe
Ćwiczenia antycellulitowe Ćwiczenia antycellulitowe Nieocenionym wsparciem w pozbyciu się cellulitu są odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Jeśli chcesz zapobiec, lub pozbyć się cellulitu, koniecznie wypróbuj
Bardziej szczegółowoZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.
ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ Opracował: mgr Michał Bielamowicz www.rehanova.pl Krynica-Zdrój 2019 Duża piłka gimnastyczna do doskonały przybór do ćwiczeń wzmacniających nasze ciało. Dzięki niej
Bardziej szczegółowoCallanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
Callanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni codziennego treningu możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli
Bardziej szczegółowoNAJWYśSZY STANDARD UNIKALNY PROGRAM TRENINGOWY
NAJWYśSZY STANDARD UNIKALNY PROGRAM TRENINGOWY W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo naszych klientek stworzyliśmy gamę najwyŝszej klasy standardów, z których najistotniejszym jest unikalny program treningowy
Bardziej szczegółowoI. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ ZGIĘCIE I WYPROST GŁOWY. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie.
I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ 1. Stań na lekko rozstawionych nogach. Ramiona wzdłuż ciała. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie. 3. Opuść swobodnie ramiona wzdłuż ciała. ZGIĘCIE
Bardziej szczegółowoScenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi
- 3 - Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi Temat: Lekcja jogi dla początkujących Miejsce: Sala gimnastyczna z nagłośnieniem. Prowadząca: Anna Czernoch Pomoce: Płyta z podkładem muzycznym, maty.
Bardziej szczegółowoTrening siłowy dla pływaka
Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy
Bardziej szczegółowoKurczak w pomidorach z kaszą gryczaną
Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Trening każdego aktonu wymaga zastosowania różnych ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na podstawowych ćwiczeniach na
Bardziej szczegółowoINSTRUKCJA UŻYTKOWANIA URZĄDZEŃ SIŁOWNI ZEWNĘTRZNYCH
INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA URZĄDZEŃ SIŁOWNI ZEWNĘTRZNYCH H- BHP T- 1. Pylon 60000.0100 Pylon jest elementem uniwersalnym do którego montowane są obustronnie konkretne urządzenia. Montaż odbywa się za pomocą
Bardziej szczegółowoTEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.
TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe
Bardziej szczegółowoBarki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców
Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców 1. Dzień Barki wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10,
Bardziej szczegółowoZestaw ćwiczeń dedykowanych Pacjentom Kliniki ArtroCenter po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL)
Zestaw ćwiczeń dedykowanych Pacjentom Kliniki ArtroCenter po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) Opracowanie: Zespół Kliniki ArtroCenter http: www.artrocenter.pl e-mail: kontakt@artrocenter.pl
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha
1 PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha., 2 Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po kilku latach badań nad zagadnieniem. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do
Bardziej szczegółowoOrbitrek. TRUDNOŚĆĆWICZENIA: łatwe KATEGORIAWIEKOWA: Biegacz. Wzmocnienie mięśni nóg. Aktywacja ruchu bioder. Poprawa równowagi. Wahadło.
Orbitrek FUNKCJEURZĄDZENIA: aktywuje ruch bioder, barków, ramion oraz nóg; poprawia krążenie krwi oraz wzmacnia ogólną koordynację ruchową obie nogi postaw na stopniach i chwyć rękoma uchwyty w wyznaczonych
Bardziej szczegółowoThera Band ćwiczenie podstawowe 1.
Thera Band ćwiczenie podstawowe 1. Zakładanie taśmy thera band Załóż thera-band na prawą rękę w taki sposób, aby czubki palców i okolice stawów śródręczno paliczkowych zostały zakryte. Wokół grzbietu lewej
Bardziej szczegółowoPRZENOŚNY ZESTAW PILATES
PRZENOŚNY ZESTAW PILATES BB 678 Wyprodukowano w Chinach dla: www.bodysculpture.pl PRZECIWSKAZANIA LEKARSKIE Aby zapobiegać obrażeniom i nieszczęśliwym wypadkom, każdy rodzaj wysiłku fizycznego wykonywany
Bardziej szczegółowoKATALOG. Siłownie zewnętrzne II SERIA NP
KATALOG Siłownie zewnętrzne II SERIA NP marzec 2015 0 Pylon Nr kat. NP 4401 Opis: Pylon z kotwą, urządzenie stanowi element nośny urządzeń Fitness serii NP: umożliwia obustronny montaż dwóch dowolnych
Bardziej szczegółowoRzepka strona o naszych kolanach http://www.kolana.hg.pl/
Sześciotygodniowy program ćwiczeń dla osób cierpiących na zespół bólowy przedniego przedziału kolana Opracowano na podstawie: Boling, MC, Bolgla, LA, Mattacola, CG. Uhl, TL, Hosey, RG. Outcomes of weight-bearing
Bardziej szczegółowoNasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!
Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj! Co robić, kiedy boli? Iść do lekarza? Niekoniecznie. Zwykle pojawiające się w okolicach pleców bóle są spowodowane brakiem ruchu. Nie ma się co dziwić, w końcu
Bardziej szczegółowoPrzed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje
Początek przygody z kulturystyką Robert Cheeke wegański kulturysta, 10 lipca 2004 r. Tłumaczenie: Katarzyna Kowalik Źródło: veganbodybuilding.com Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić
Bardziej szczegółowoInstrukcja dotyczy również urządzenia FERRUM TX 4
Instrukcja dotyczy również urządzenia FERRUM TX 4 Spis treści 1. Instrukcja bezpieczeństwa...3 2. Informacje ogólne...3 2.1. Opakowanie...3 3. Montaż...3 3.1. Lista kontrolna...4 3.2. Montaż krok po kroku...6
Bardziej szczegółowoSEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM
SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM PAŹDZIERNIK 28, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Kontynuujemy naszą serię sekwencji ćwiczeń jogi. Tym razem pokazujemy jakie asany warto wykonywać przy problemach
Bardziej szczegółowoPIR poizometryczna relaksacja mięśni
PIR poizometryczna relaksacja mięśni Pojęcie PIR może wydawać się nam obce jednak to nic innego jak jedna z najlepszych technik rozciągania mięśni poprzez zastosowanie niewielkiego oporu. Rozciąganie to
Bardziej szczegółowoPRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA. OPIS OZNACZEŃ W TEKŚCIE PLANU ORAZ UWAGI DO TRENINGU: literą X oznaczono ciężar sztangi lub sztangielek, którym w miarę swobodnie można wykonać zaplanowaną ilość
Bardziej szczegółowoIzabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku
Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:
Bardziej szczegółowoPowyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.
Wybierasz się na narty? Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego jest bardzo częstą przyczyną kontuzji na stoku. Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na
Bardziej szczegółowoPORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym
PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym Autorzy: mgr Bartosz Nazimek, dr med. Dariusz Łątka Opole, kwiecień 2010 Prawidłowe
Bardziej szczegółowoDlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy
Rozmowa z autorem Rozmowa z autorem Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? Ćwiczenia siłowe są najpopularniejszą formą ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy zaczynamy trenować, wszystko się
Bardziej szczegółowozestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.
zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy. Klatka - siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 leżąc na ławce poziomej odchylanie
Bardziej szczegółowoAktywność fizyczna. Schemat postępowania w cukrzycy
Aktywność fizyczna Schemat postępowania w cukrzycy Aktywność fizyczna Ćwiczenia i gimnastyka są korzystne dla każdego, a w szczególności dla chorych na cukrzycę. W przypadku tej choroby wysiłek fizyczny
Bardziej szczegółowoINSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją.
MASAŻER ME-302 INSTRUKCJA OBSŁUGI WAŻNE! Przed rozpoczęciem użytkowania należy dokładnie zapoznać się z instrukcją. 1 Zasady bezpieczeństwa 1. Masażer przeznaczony jest wyłącznie do użytku domowego 2.
Bardziej szczegółowoJezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna
Published on Sportowy Ursynów (http://www.sport.ursynow.pl) Strona główna > Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportowo-rekreacyjna Jezioro Zgorzała - infrastruktura sportoworekreacyjna Adres obiektu: ul.
Bardziej szczegółowoOgólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu
Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Obszar nr 1 wychowanie fizyczne zajęcia edukacyjne W związku z przystąpieniem naszej szkoły
Bardziej szczegółowoJIJINJING I QI GONG JIJINJING
JIJINJING I QI GONG podsumowanie lekcji kurs Lecznicze ćwiczenia Szkoła Medycyny Naturalnej Marta Pyrchała-Zarzycka ASTRO SALUS EDUCATION LTD JIJINJING WYKONANIE ĆWICZEŃ JIJINJING ZACISKANIE PIĘŚCI stań
Bardziej szczegółowoZESTAW PILATES BB Wyprodukowano w Chinach dla:
ZESTAW PILATES BB 656 Wyprodukowano w Chinach dla: www.bodysculpture.pl PRZECIWSKAZANIA LEKARSKIE Aby zapobiegać obrażeniom i nieszczęśliwym wypadkom, każdy rodzaj wysiłku fizycznego wykonywany bez kontroli
Bardziej szczegółowoKonspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.
Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia
Bardziej szczegółowoProfilaktyka wad postawy
Profilaktyka wad postawy Prawidłowa postawa ciała w dużym stopniu decyduje o zdrowiu dziecka. Postęp cywilizacji przyczynia się do eliminowania wysiłku fizycznego prowadząc do dysfunkcji układu ruchowego.
Bardziej szczegółowo