Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz

Transkrypt

1 Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu mgr Aleksandra Andysz

2 Korzyści płynące z praktykowania jogi: wzmocnienie i uelastycznienie ciała; dotlenienie i oczyszczenie organizmu; Na poziomie somatycznym korekcja drobnych wad postawy; zapobieganie bólom kręgosłupa. Na poziomie psychicznym redukcja stresu, a przez nią poprawa koncentracji i odprężenie; poprawa jakości snu; przeciwdziałanie depresji Praktyka jogi jest w stanie zapobiegać wielu chorobom o podłożu cywilizacyjnym oraz psychosomatycznym.

3 Pozycje skręcające kręgosłup poprawiają jego giętkość, wzmacniają mięśnie wokół, działają stymulująco na organy wewnętrzne (śledzionę, wątrobę, nerki, masujążołądek) Usiądź wygodnie na krześle, całe stopy oprzyj na podłodze, z wdechem podnieś wyprostowane ręce do góry, jednocześnie opuszczaj barki, z wydechem delikatnie skręć głowę, ramiona i tułów w prawo, zrób wdech a z wydechem wróć do centrum, zrób wdech i z wydechem skręć się w lewo Staraj się utrzymać proste plecy, jak widać nie jest to proste

4 Usiądź przodem do oparcia krzesła, jeśli możesz, przełóż nogi pod oparciem, oprzyj całe stopy na podłodze równolegle do siebie, oprzyj lewe ramię na oparciu, prawą rękę przełóż za plecy, z wdechem wyciągnij się w górę, wyprostuj plecy a z wydechem skręć w prawo odpychając się delikatnie od oparcia, ale prawą ręką utrzymując pion, zrób kolejny wdech a z wydechem łagodnie odwróć głowę i spójrz za ramię, wdech i z następnym wydechem wróć do centrum, zmień układ rąk i powtórz ćwiczenie w lewą stronę

5 Uklęknij i usiądź na stopach ułożonych w taki sposób, że pięty są rozsunięte a duże palce złączone. Rozstaw kolana. Powoli przesuwając wyprostowane ręce przed siebie opadnij całym tułowiem na podłogę (staraj się nie odrywać pośladków od pięt). Brzuch powinien być rozluźniony i miękki, i swobodnie opadać w przestrzeń między udami. Z wdechem staraj się wyciągać ręce do przodu, rozciągać kręgosłup i boki ciała, a z wydechem opadać tułowiem do ziemi. W tej pozycji otwierają się barki i klatka piersiowa, a powietrze ma swobodny dostęp do niej i do brzucha. Z wdechem przełóż lewą rękę pod prawym barkiem i z wydechem skręć głowę i tułów, spójrz pod pachą do góry. Zrób kilka spokojnych oddechów i z kolejnym wydechem wróć do centrum. Popraw pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

6 Wygięcie do tyłu uwalnia od napięcia nagromadzonego w mięśniach pleców i ramion, wzmacnia nadgarstki i ramiona, wspomaga krążenie i pomaga pozbyć się skurczów w pośladkach wywołanych długim siedzeniem. Zsuń się na krawędź siedziska, połóż na nim dłonie ok. 15 cm. (możesz złapać się oparcia). Z wdechem oprzyj się na rękach, podnieś pośladki i przenieś ciężar ciała na dłonie i stopy. Wyprostuj ramiona i podnieś biodra jak najwyżej. Otwórz klatkę piersiową (nie zaciskaj ramion, staraj się uzyskać efekt śmiejących się obojczyków. Wyprostuj nogi i oprzyj całe stopy na podłodze (pięty i palce stóp trzymaj razem). Łagodnie odchyl głowę w tył i spójrz za siebie. Pozostań w pozycji kilka wolnych oddechów, z wydechem opadnij na krzesło.

7 Pozycja równoważna (pozycja drzewa) stabilizuje i koncentruje uwagę, wykonując ją jesteśmy w stanie przekonać się, jaki jest stan naszego umysłu jeśli jesteśmy rozkojarzeni i rozbiegani, trudno nam będzie się w niej wyciszyć i znaleźć równowagę Zaczynając od pozycji stojącej, powoli przenoś ciężar ciała na prawą nogę, która musi być mocna i stabilna (jak pień drzewa). Zegnij lewe kolano, a podeszwę stopy umieść na wewnętrznej stronie prawej nogi (tam gdzie jesteś w stanie, na kostce, łydce lub udzie). Lewe kolano skieruj na zewnątrz, aby otworzyć lewe biodro. Kiedy poczujesz, że stoisz stabilnie, z wdechem podnieś wyprostowane ręce w górę (możesz złączyć dłonie). Patrz w jeden punkt przed sobą, oddychaj spokojnie. Z wydechem opuść ręce na dół, opuść stopę na podłogę. Powtórz ćwiczenie stojąc na lewej nodze.

8 Pozycja w klęku podpartym (pozycja kota) - rozwija koncentrację, pomaga utrzymać rytm regularnych oddechów ponieważ poruszamy ciało zgodnie z nim. Uklęknij na podłodze trak, aby kolana znajdowały się pod biodrami a dłonie pod barkami. wdech wydech Z wdechem unieś kość łonową i głowę aby plecy stały się wklęsłe. Staraj się trzymać łokcie prosto, tył szyi trzymaj luźny. Z wydechem zaokrąglij plecy, rozciągnij na bok łopatki. Podwiń kość łonową i skieruj brodę do mostka. Poczuj, jak skóra na plecach napina się.

9 Wygięcia (pozycja psa), w wariancie z głową w dół działa wzmacniająco (rozciąga mięśnie ramion i nóg) i regenerująco (powoduje zwiększony dopływ krwi do mózgu), w wersji z głową w górę wzmacnia przeguby i barki, otwiera klatkę piersiową, uruchamia kręgosłup. Plecy powinny być proste, nie jest to łatwe Pies z głową w dół W tej pozycji stopy i ręce trzymaj w odległości ok. 90 cm od siebie. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków mocno dociśnięte do podłogi. Odpychaj się dłońmi od podłogi, wypychaj pośladki ku górze, piętami staraj się dotknąć podłogi (to jest wyzwanie!), oddychaj płynnie i głęboko. Pies z głową w górę Wejdź do pozycji z leżenia na brzuchu, ręce ułóż na linii barków, palce skieruj do przodu, łokcie przyciśnij do boków ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder, podwiń palce. Z wdechem unieś tułów nad podłogę, wyprostuj ręce i wypnij klatkę piersiową, przesuń barki do dołu i w tył. Odwiń palce stóp i unieś uda. Przechyl głowę łagodnie w tył i spójrz w górę. Z wydechem zegnij kolana opadnij tułowiem na podłogę.

10 Sekwencje ćwiczeń

11 opuść głowę do pełnego skłonu, z następnym wdechem podnieś się na prostych plecach (niech ręce wyciągają tułów ku górze), z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej Stań ze stopami złączonymi razem, rozłóż ciężar ciała równo na powierzchni stóp, zrób miejsce dla powietrza w klatce piersiowej, z wdechem unieś wyprostowane ręce w górę i spójrz na dłonie, z wydechem zrób skłon do przodu (nie przejmuj się, jeśli na początku nie dotkniesz dłońmi podłogi), z wdechem podejdź stopami do dłoni albo dłońmi do stóp, bądź złącz je skokiem i podnieś głowę, możesz oprzeć dłonie na udach, zrób wydech Powitanie słońca wariant 1 Sekwencja oddechów (możesz pozostawać w każdej z pozycji tak długo, jak sprawia Ci ona przyjemność, pamiętaj jednak, by przechodzić z jednej w drugą w odpowiednim momencie) podnieś głowę i spójrz przed siebie (możesz oprzeć dłonie na udach), z wydechem ponownie zrób psa z głową w dół, a z wdechem zrób psa z głową w górę, z następnym wydechem przejdź lub przeskocz stopami do tyłu i zrób psa z głową w dół, z wdechem

12 Powitanie słońca wariant 1.

13 i podnieś posladki z pięt, wyciągnij wyprostowane ramiona ku górze, spójrz na dłonie, z wydechem usiądź na piętach, skoncentruj się, wyrównaj oddech, skoncentruj się, weź wdech i podnieś pośladki z pięt, wyciągnij wyprostowane ramiona ku górze, spójrz na dłonie, z wydechem wyciągnij dłonie daleko od bioder, oprzyj czoło na podłodze, trzymaj pośladki wysoko w powietrzu, zrób wdech. Powitanie słońca wariant 2. Sekwencja oddechów (możesz pozostawać w każdej z pozycji tak długo, jak sprawia Ci ona przyjemność, pamiętaj jednak, by przechodzić z jednej w drugą w odpowiednim momencie) opuść tułów i oprzyj dłonie daleko od bioder, oprzyj czoło na podłodze, trzymaj pośladki wysoko w powietrzu, zrób wdech. jeszcze raz zrób koci grzbiet, z wydechem podwiń jednocześnie głowę i kość łonową tak, jakbyś chciał/a je ze sobą połączyć, poczuj, jak Twój kręgosłup robi się wklęsły, z wdechem przyciągnij dłonie tak, aby znalazły się pod barkami i wygnij plecy ku górze, z wydechem

14 Powitanie słońca wariant 2.

15 Życzymy radosnej praktyki! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat jogi, pogłębić wiedzę na temat precyzji wykonywania pozycji (asan), zapisz się do szkoły jogi w Twojej miejscowości lub/i poczytaj o tym na największym polskim portalu o jodze Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego