Indywidualny Trening ROWEREK TRENINGOWY. Instrukcja ćwiczeń / PL

Transkrypt

1 ROWEREK TRENINGOWY Instrukcja ćwiczeń /

2 Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek, które opracowaliśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalistami sportowymi. Wasz Zespól ENERGETIC Spis treści Wprowadzenie str. 03 Parametry str. 04 Regulacja sprzetu str. 09 Ćwiczenia str. 09 Spadek wagi, dieta i trening przekrojowy str. 11 >> spis treści >> 02

3 Wprowadzenie Co zyskam ćwicząc? Trening na rowerze treningowym jest bardzo efektywny, zróżnicowany i nie obciąża stawów. Możesz poprawić swoja ogólną kondycje jak i wzmocnić układ krążenia i mięśnie nóg. m. brzuchaty łydki m. czworogłowy uda m. prosty uda m. krawiecki m. obszerny boczny m. obszerny przyśrodkowy grupa tylnich mięśni uda m. dwugłowy uda m. półścięgnisty m. półbłoniasty Dodatkowe pozytywne efekty ćwiczeń to: spadek wagi wzmocnienie serca poprawa elastyczności tkanki wzmocnienie mięśni rąk i nóg poprawa krążenia poprawa oddychania niższe ciśnienie podczas spoczynku i wysiłku poprawa kondycji redukcja stresu lepsze samopoczucie po treningu >> wprowadzenie >> 03

4 Co powinnam/em rozważyć? Trening na rowerze może być uprawiany przez każdego i nie przeciąża stawów. Aczkolwiek, czasami występują pewne choroby i sytuacje, kiedy nie powinnaś/es ćwiczyć. Przeczytaj rozdział na temat instrukcji bezpieczeństwa w części o montażu sprzętu. Dla dobra własnego zdrowia nie powinnaś/ eś ćwiczyć na sprzęcie, jeżeli: cierpisz na choroby takie jak: gorączka, kaszel, grypa lub inne schorzenia nie czujesz się dobrze Należy skonsultować się z lekarzem jeżeli: masz problemy ortopedyczne (kości, stawy) obecnie się leczysz masz więcej niż 35 lat, lub jesteś początkującym i nie ćwiczyłeś przez dłuższy okres czasu masz problemy z sercem, płucami lub innymi organami jesteś cukrzykiem, masz wysokie ciśnienie lub problemy z oddychaniem chciał(a)byś ćwiczyć w celach rehabilitacyjnych Dla optymalnych sukcesów ćwiczeń powinnaś/es rozważyć kilka uwag: Rozgrzej się przed każdym treningiem (zob. str. 009 Trening ). Dopasuj siłę oporu tak, aby ćwiczyć w odpowiednim przedziale! (zob. str. 006 Jak powinnam/em ćwiczyć ). Zalecana jest kontrola intensywności treningu na monitorze pracy serca lub wattów* (zob. str. 007 Jak regulować intensywność treningu ). Tylko poprzez regularny trening osiągniesz wymarzony efekt. W wypadku, gdy na początku nie możesz ćwiczyć tak długo jak jest to zalecane spróbuj pedałować 2 minuty, po czym zrób przerwę na 2 minuty itd. Z każdym treningiem redukuj czas odpoczynku i pedałuj dłużej. Tym sposobem będziesz mógł (a) zwiększać czas pedałowania. Przestań ćwiczyć w momencie, kiedy poczujesz się niekomfortowo. * tylko jeżeli posiada tą funkcję Parametry treningu Jakie cele chcę osiągnąć? Fatburn/Zdrowie Redukcja tłuszczu, spadek wagi, ćwiczenia zdrowotne Program ten jest zaprojektowany, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm. Długi i stały trening wysiłkowy spala kalorie i wzmacnia system odpornościowy. Kardio Wzmacniający wydolność układu sercowo-naczyniowego Program ten ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Intensywność tego treningu pozwala na obniżenie ciśnienia krwi, zawartości tłuszczu i cukru we krwi. Wzmacnia mięśnie serca i poprawia ogólną kondycję fizyczną. Power Poprawiający wytrzymałość fizyczną i kształtowanie sylwetki Program ten jest doskonały do pracy nad mięśniami i zapewnia zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Specjalne ćwiczenia budują mięśnie i mają pozytywny efekt na problematyczne strefy. >> parametry ćwiczeń >> 04

5 Jakim typem jestem? Nasze paragramy treningowe są zaprojektowane dla różnych celów, długości i częstotliwości ćwiczeń, które są brane pod uwagę podczas indywidualnego treningu. Aby ustalić optymalny program dla siebie zalecamy zrobić kalkulację fitness. Odpowiedz na pytania i policz punkty. Suma wskaże który program jest właściwy dla ciebie. Kalkulacje należy powtórzyć po jakimś czasie, aby ewentualnie zmienić program. Kalkulacja Fitness Punkty 1. Ile masz lat? Wiek Punkty Poniżej 30 lat lat 2 Powyżej 50 lat 1 2. Oblicz swoja wagę! Odejmij 100 od wzrostu (w cm) Porównaj wyniki z następująca tabelka: Które pasuje do Ciebie? Punkty Nadwaga Moja waga wynosi więcej niż 10 % ponad obliczany wynik 0 Normalna waga Moja waga jest równa (±10 %) do obliczanego wyniku 4 Niedowaga Moja waga ciała wynosi mniej niż 10 % z obliczanego wyniku 2 3. Jak często ćwiczyłaś/eś przez ostatnie 6 miesięcy (średnio)? Sporty Punkty więcej niż dwa razy w tygodniu 3 regularnie 1-2 razy w tygodniu 2 nigdy lub mniej niż raz w tygodniu 1 4. Jak oceniasz swoja obecną sprawność fizyczną? Fitness Punkty bardzo sprawna/y 4 przeciętnie 2 poniżej przeciętnej 0 Ocena 2-6 punktów: Jesteś typem wellness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń wellness punktów: Jesteś typem fitness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń fitness punktów: Jesteś typem performance, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń performance. >> parametry ćwiczeń >> 05

6 Jak powinnam/em ćwiczyć W poniższej tabelce znajdziesz informacje na temat indywidualnego programu treningowego z praktycznym zastosowaniem i częstotliwością. Zalecane jest używanie monitora rytmu pracy serca lub przelicznika zużytej energii watt*, aby kontrolować intensywność treningu. Zob. Str. 007 Jak regulować intensywność treningu. Trening dla programu Fatburn/Zdrowie Cel Wykonanie Redukcja tłuszczu Utrata wagi Trening zdrowotny Ustaw siłę oporu tak, aby rytm serca był w przedziale 55 % - 70 % intensywności lub przelicznik zużytej energii wattów* wynosi więcej niż twoja waga (kg x 1.5 = zużyta energia). Wyjaśnienie zob. str. 007 Jak regulować intensywność treningu Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji Wellness 2-3 razy w tygodniu minut Fitness 2-3 razy w tygodniu minut Performance 2-3 razy w tygodniu minut Trening dla programu Kardio Cel Wykonanie Wzmacnianie wydolności układu sercowo-naczyniowego Ustaw siłę oporu tak, aby rytm serca był w przedziale 70 % - 80 % intensywności lub przelicznik zużytej energii watt* wynosi więcej niż twoja waga (kg x 2 = zużyta energia). Wyjaśnienie zob. str. 007 Jak regulować intensywność treningu Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji Wellness 2-3 razy w tygodniu 15 minut Fitness 3-4 razy w tygodniu 15 minut Performance 3-4 razy w tygodniu 20 minut Trening dla programu Power Cel Wykonanie Zwiększenie wytrzymałości/ body shaping/ ujędrnienie tkanki * jeżeli posiada tą funkcję Pedałuj spokojnie przez 3 minuty, po czym zwiększ intensywność na 2 minuty, wróć na 3 minuty spokojnego pedałowania i powtarzaj serie minut. Pedałuj takim tempem, aby rytm serca nie przekroczył 90 % intensywności lub, aby przelicznik zużytej energii był razy większy niż twoja waga (kg x 2.5 = zużyta energia). Wyjaśnienie zob. str. 007 Jak regulować intensywność treningu Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji Wellness Nie polecane Fitness 2-3 razy w tygodniu 15 minut Performance 3-4 razy w tygodniu minut >> parametry ćwiczeń >> 06

7 Jak regulować intensywność treningu? IZalecane jest, aby kontrolować intensywność treningu na monitorze rytmu pracy serca lub zużytą energię (watt)*. Regulacja intensywności rytmu serca Używając poniższy wykres możesz obliczyć optymalny rytm serca podczas treningu dla swojej grupy wiekowej. Ogólna uwaga: aby uniknąć przeciążenia należy się upewnić czy rytm serca nie przekracza maksymalnej wartości 220 minus wiek! Oblicz optymalny rytm serca w następujący sposób: Maksymalny rytm serca = 220 minus twój wiek Rytm serca (uderzenia na minutę) Power Kardio Fatburn/Zdrowie Rozgrzewka/Wyciszanie Program Fatburn/Zdrowie: Intensywność = 55 % - 70 % maksymalnego rytmu serca Program Kardio : IIntensywność = 70 % - 80 % maksymalnego rytmu serca Program Power: Intensity = maximal 90 % of maximum rytm serca Example: Jeżeli masz więcej niż 30 lat i chcesz wykonać program Fatburn. Obliczanie: = % of 190 = % of 190 = 133 Wiek (lata) Twój optymalny rytm serca wynosi pomiędzy 114 i 133 uderzeń na minutę. Program komputerowy obliczający rytm serca **: Po podaniu optymalnego rytmu serca komputer automatycznie zwiększy obciążenie do osiągnięcia optymalnego rytmu serca (niezależnie od prędkości). Aby zaprogramować komputer proszę przeczytać instrukcje. * jeżeli posiada tą funkcję ** jeżeli posiada funkcje komputerowego programowania rytmu serca >> parametry ćwiczeń >> 07

8 Regulacja intensywności poprzez funkcję wattów* (zużyta energia) Używając przelicznika zużytej energii możesz regulować w dokładniejszy sposób intensywność treningu, ponieważ Watt wskazuje dokładniejsze parametry treningu. Dla ćwiczeń rehabilitacyjnych optymalne zużycie energii może być dokładnie obliczone podczas testu wysiłkowego. Proszę skonsultować się lekarzem, jeżeli ćwiczenia maja mieć charakter rehabilitacyjny. 250 Oblicz optymalne spalanie energii podczas treningu w następujący sposób: Power Program Fatburn/Zdrowie: 11-1,5 razy twoja waga (kg x 1,5 = optymalny Watt) Moc (Watt) Kardio Fatburn/Zdrowie Program Kardio: 1,5-2 razy twoja waga (kg x 2 = optymalny Watt) Program Power: 2-2,5 razy twoja waga (kg x 2,5 = optymalny Watt) Przykład: Ważysz 80 kg i chcesz wykonać program Fatburn Obliczanie: 80 x 1 = x 1,5 = 120 Waga (kg) Twój optymalna ilość wattów wynosi pomiędzy 80 i 120 watt. Komputerowy program Wattów* : Po podaniu optymalnego rytmu serca komputer automatycznie zwiększy obciążenie do osiągnięcia optymalnego rytmu serca (niezależnie od prędkości). Aby zaprogramować komputer proszę przeczytać instrukcję. Komputerowe programy regulujące intensywności** Programy komputerów oferują możliwość wykonywania różnych profili ćwiczeń (zobacz komputer). Aby nie przeciążyć się w trakcie ćwiczeń zalecana jest kontrola rytmu serca lub użycie przelicznika zużytej energii. W razie konieczności należy wyregulować prędkość lub sile oporu. Aby zaprogramować komputer proszę przeczytać instrukcję. Cały program powinien wynosić pomiędzy 10 i 30 minut. * jeżeli posiada tą funkcję ** jeżeli posiada funkcje komputerowego programowania rytmu serca >> parametry ćwiczeń >> 08

9 Regulacja sprzetu Odpowiednia pozycja siodełka jest bardzo ważna dla wygodnego ćwiczenia. Wysokość siodełka. Ogólna zasada jest taka, iż powinnaś/es dosięgnąć pedałów pietami, podczas prostowania nóg. Pozycja ciała. Uchwyty powinny być ustawione tak abyś mógł(a) ich dosięgnąć mając lekko zgięte ręce. Trening Rozgrzewka Rozgrzej się przed treningiem. Pedałuj w spokojny sposób przez 3-5 minut. Podczas rozgrzewki rytm twojego serca nie powinien przekraczać 55 % maksymalnej rytmu serca (zob. str.007 Jak regulować intensywność treningu ). Po rozgrzewce możesz rozpocząć dowolny program treningowy. Czas na rozgrzewkę nie jest włączony w czas treningu. Wykonanie Podczas treningu przestrzegaj parametrów podanych w tabelce (zob.str.006 Jak powinnam/em ćwiczyć ) i kontroluj intensywność ćwiczeń (Fatburn/Zdrowie, Kardio i Power) rytmem serca lub poprzez przelicznik spalanej energii* (zob.str. 007 Jak kontrolować intensywność treningu ). * jeżeli posiada przelicznik wattów. >> regulacja sprzętu trening >> 09

10 Wyciszanie/Rozciąganie Na zakończenie treningu, wyciszaj organizm spacerując spokojnie przez 2 minuty, oraz wykonaj ćwiczenia rozciągające na używane mięśnie. Mięśnie należy napiąć i przytrzymać ok. 10 do 20 sekund. Podczas napięcia mięśni powinnaś/eś odczuwać jedynie delikatne napięcie a nie duży ból! Powtórz każdą pozycje trzy razy. Skoncentruj się na tym, aby utrzymać prosty kręgosłup podczas rozciągania (bez wklęsłego kręgosłupa)! Tylnia cześć uda Umieść rozciąganą nogę na podwyższeniu (schodzie, krześle, itp.) i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup do momentu poczucia napięcia. Rada: Wyobraź sobie, iż dotykasz przednią częścią ciała swoje udo. Przednia cześć uda Stań na jednej nodze, kolana złączone. Wyprostuj biodra i chwyć nogę w kostce. Przyciągnij piętę do pośladków do momentu poczucia napięcia. Mięśnie kostki Wysuń jedna nogę lekko do przodu. Napnij mięśnie nogi znajdującej się z tyłu, trzymaj piętę na podłodze i pochyl się do przodu aż poczujesz napięcie. >> trening >> 10

11 Utrata wagi, dieta i trening przekrojowy Aby schudnąć, wykształtować sylwetkę i zapewnić maksymalny sukces programu potrzebna jest, oprócz regularnych ćwiczeń, zdrowa dieta. Poniżej podajemy kilka informacji i rad na ten temat. Utrata wagi Twoja dieta ma duży wpływ na zdrowie, fitness, sprawność oraz dobre samopoczucie. W dzisiejszych czasach najpopularniejszymi problemami w diecie jest zbyt duża konsumpcja: kalorii tłuszczu (np. czekolady) cukru (np. słodyczy) soli alkoholu Nadwaga może także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (w większości kardiologicznych lub ortopedycznych), redukuje sprawność fizyczna w życiu codziennym i sporcie, jak również pogarsza samopoczucie. Dobrze zbalansowane zestawienie aktywności sportowej i zmiana diety pomaga w walce z tymi problemami. Aczkolwiek żadne z tych rozwiązań nie rozwiąże samoistnie tych problemów na dłuższy okres czasu. Jednostka energii w diecie została nazwana przez naukowców kilo kaloria (kcal). Organizm potrzebuje spalać energię, aby zapewnić stałą temperaturę oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W trakcie zwykłego dnia, bez większego wysiłku fizycznego, mężczyźni zużywają ok do 2300 kcal, kobiety ok kcal. Ilość kalorii (w kcal) jest wskazana w tabelkach prawie na każdym produkcie. Spadek wagi nastąpi u każdej osoby, która konsumuje mniej kalorii w ciągu dnia niż potrzebuje. Podczas aktywności fizycznej może wzrosnąć zapotrzebowanie na kalorie. Komputer na sprzęcie pokazuje zużytą energie (kcal) podczas ćwiczeń*. Aby długotrwale schudnąć należy wziąć pod uwagę nie tylko ćwiczenia, ale również zdrową dietę. Dieta Aby zapewnić optymalny sukces treningu powinnaś/eś wziąć pod uwagę następujące fakty: Dostosuj dietę do swoich potrzeb Węglowodanów, po czym musi być on uzupełniony. W tym przypadku idealne są potrawy zawierające dużo węglowodanów takie jak: ziemniaki, ryż, płatki i kluski. Aczkolwiek podczas ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i spadek wagi, utrata węglowodanów jest niższa i nie musi być tak często uzupełniana. Podczas ćwiczeń siłowych (Power) zapotrzebowanie na proteiny nieco wzrasta i może być zaspokojone chudym mięsem, rybą, produktami mlecznymi (beztłuszczowa śmietana, jogurt) oraz warzywami zawierające proteiny (np. fasola). Redukcja tłuszczy zwierzęcych na korzyść tłuszczy roślinnych Konsumpcja tłuszczy zwierzęcych, w szczególności tłuszczy nasyconych (występujących w mięsie tuczonych zwierząt, różnych kiełbasach, bitej śmietanie), podnosi poziom cholesterolu we krwi i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Może doprowadzić do chorób takich jak: stwardnienie * tylko jeżeli posiada funkcje wyświetlania spalonych kalorii >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 11

12 tętnic (skurcz naczyń), kamieni żółciowych lub nadwagi. Dlatego też powinnaś/eś używać olei roślinnych z soi, nasion ostu, słonecznika, oliwek lub innych roślin zamiast olei zwierzęcych takich jak olej do smażenia lub masło. Redukcja konsumpcji cukru i słodyczy/cukierków Na przekąskę jedź owoce zamiast słodyczy. Redukcja ilości soli Zbyt duża ilość soli jest przyczyną wysokiego ciśnienia. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3-5 g. Pomimo tego wiele osób spożywa dziennie g soli lub więcej. Gotowe produkty, produkty w puszkach i chipsy zawierają bardzo dużo soli. Utrata soli podczas treningu nie musi być uzupełniana zwykłą solą. Konsumpcja potraw z wysoką zawartością włókien Włókna są elementem żywności, które są niestrawne dla żołądka. Stymulują funkcjonowanie trzewi i zapewniają środki odżywcze dla bakterii w jelitach. Aby spożywać wystarczającą ilość włókien twoja dieta powinna zawierać dużą ilość produktów pełnoziarnistych (otręby, siemię lniane, płatki zbożowe), warzyw, sałaty i owoców. Redukcja oraz unikanie środków pobudzających Alkohol zawiera dużo kalorii i spowalnia regeneracje. Nikotyna prowadzi do problemów naczyniowych i znacząco wpływa na wytrzymałość. Pij podczas uprawiania sportów Pocenie się jest naturalnym procesem podczas uprawiania sportu. Utrata płynów, chociażby 2 %, w porównaniu do wagi ciała (odpowiada utracie 2 litrom poprzez pocenie) znacząco wpływa na wydajność fizyczną. Dlatego też powinnaś/eś pić wystarczającą ilość płynów, szczególnie podczas treningu, najlepiej od 200 do 250 ml, co 10 do 15 minut. W przeciągu całego dnia powinnaś/eś wypić 3-5 litrów. Im więcej ćwiczysz i więcej się pocisz, tym więcej powinnaś/es pić. Pij napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe, aby zaspokoić pragnienie i jako idealny substytut zużytych elektrolitów (wapno, magnez, potas) i węglowodanów. Trening przekrojowy Aby zapewnić optymalne wyniki musisz trenować zarówno układ krążenia jak i mięśnie. Idealny trening przekrojowy składa się z trzech części: 1. Ćwiczenia wytrzymałościowe w każdej kategorii (zobacz trening Fatburn/Zdrowie, Kardio i Power ) Trening wytrzymałościowy usprawnia układ sercowo-naczyniowy zwiększa spalanie tłuszczu i kalorii. Pozwala to na spalenie dodatkowych kilogramów i zaakcentowanie mięśni. 2. Systematyczny trening mięśni (ćwiczenia na atlasie, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ciężarki itp.) Systematyczny trening mięśni pozwoli ukształtować sylwetkę i wzmocnić szkielet. Pomaga to w zmniejszeniu nacisku na pojedyncze części ciała np. kolano, biodro, kręgosłup, itp. 3. Zbalansowana dieta z prawidłową ilością kalorii (zob. str. 011 Dieta i spadek wagi ) Twoja dieta powinna być odpowiednio dobrana do treningu: bogata w węglowodany, niewielkie ilości tłuszczu, oraz bogata w proteiny w szczególności podczas treningu Power. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 12

13 Aby zapewnić długotrwały sukces nie należy ćwiczyć bez wyznaczonych założeń. Sukces może być zaplanowany, jeżeli postępujesz zgodnie z odpowiednim schematem. Omówione instrukcje ćwiczeń podają zarys jak metodycznie i rozsądnie zorganizować trening. Nie jest konieczne, aby po treningu być całkowicie wyczerpanym żeby osiągnąć wyniki. Powinnaś/es raczej skoncentrować się na technice i kontrolować intensywność ćwiczeń poprzez kontrolę rytmu serca (Watt*). Szczególnie początkujący powinni rozważyć motto: Jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość. Mamy nadzieję, iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem. Twój zespół ENERGETICS * tylko jeżeli posiada tą funkcję Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu. Wizualny wygląd sprzętu może ulec modyfikacji. Zawartość tej instrukcji ćwiczeń została dokładnie sprawdzona. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności prawnej, zarówno za druk jak i za ogólne błędy, ani za nieszczęśliwe wypadki -osobiste lub materialne. Używanie i reprodukcja tekstu lub zdjęć jest możliwa tylko po uzyskaniu pisemnej autoryzacji od wydawcy. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 13

14 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014