Indywidualny Trening. Instrukcja ćwiczeń / PL

Transkrypt

1 Instrukcja ćwiczeń /

2 Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i sukcesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek, które opracowaliśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalistami sportowymi. Wasz Zespól ENERGETIC Spis treści Wprowadzenie str. 003 Parametry str. 004 Ćwiczenia str. 008 Spadek wagi, dieta i trening przekrojowy str. 012 >> spis treści >> 02

3 Wprowadzenie Co zyskam ćwicząc? Ćwiczenia z produktem do treningu siłowego są bardzo skuteczne i urozmaicone. Na tym sprzęcie możesz ćwiczyć ramiona i górną część ciała (ćwiczenia z hantlami) jak również mięśnie brzucha oraz mięśnie ud. M. deltoideus M. pectoralis major M. rectus abdominus M. deltoideus M. trapezius M. rhomboideus M. brachialis M. obliquus externus abdominis M. trizeps brachii M. latissimus dorsi M. flexores carpi M. biceps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. bizeps femoris M. semitendinosus M. semimembranosus M. tibialis anterior M. gastonemius Ćwiczenia siłowe są możliwe bez względu na wiek. W zależności od obranych celów, ćwicząc możesz uzyskać pozytywny efekt, taki jak: rozwój mięśni i ujędrnienie tkanki redukcja tkanki tłuszczowej i wagi wzrost umięśnienia nóg i rak poprawa krążenia pozostanie zdrowym, aby uniknąć bólów pleców i osteoporozy poprawa fizycznych możliwości, na co dzień i w sporcie rehabilitacja po operacji ortopedycznej stabilizacja układu kostnego redukcja stresu lepsze samopoczucie po treningu Dodatkowo, ćwiczenia maja pozytywny efekty psychologiczny: zwiększają samoocenę, jak i poprawiają świadomość fizyczną >> wprowadzenie >> 03

4 Co powinnam/em rozważyć? Na ogół można wykonywać ćwiczenia z pomocą produktu do treningu siłowego. Jednakże w przypadku określonych chorób i w pewnych sytuacjach nie powinno się przeprowadzać treningu z użyciem tego produktu. Proszę przeczytać rozdział Wskazówki bezpieczeńtswa w instrukcji obsługi. Dla własnego zdrowia nie powinno się trenować z użyciem produktu do treningu siłowego, jeśli: cierpisz na choroby takie jak: gorączka, kaszel, grypa lub inne schorzenia nie czujesz się dobrze Należy skonsultować się z lekarzem jeżeli: masz problemy ortopedyczne (kości, stawy) obecnie się leczysz masz więcej niż 35 lat, lub jesteś początkującym i nie ćwiczyłeś przez dłuższy okres czasu masz problemy z sercem, płucami lub innymi organami jesteś cukrzykiem, masz wysokie ciśnienie lub problemy z oddychaniem chciał(a)byś ćwiczyć w celach rehabilitacyjnych Dla optymalnych sukcesów ćwiczeń powinnaś/es rozważyć kilka uwag: Rozgrzej się przed każdym treningiem (zob. str. 008 Rozgrzewka ). Dopasuj ciężarki tak, aby ćwiczyć w przedziale przeznaczonym dla twojego osobistego program ćwiczeń (zob. str. 006 Jak powinnam/em ćwiczyć ). Skoncentruj się na technice ćwiczeń podczas treningu (zob. str. 008 Trening ). Staraj się trzymać wyprostowane plecy podczas ćwiczeń (nie należy garbić pleców bądź ich wyginać). Ćwicz zgodnie z instrukcją: powoli i spokojnie. Unikaj wstrzymywania oddechu. Powinnaś/eś wydychać podczas wysiłku i wdychać, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej. Aby zapewnić optymalny i zbalansowany trening, ćwicz wszystkie opisane grupy mięśni. Tylko poprzez regularny trening osiągniesz wymarzony efekt. Przestań ćwiczyć w momencie, kiedy poczujesz się niekomfortowo. Parametry ćwiczeń Jakie cele chce osiągnąć? Redukcja tłuszczu Aby zredukować tkankę tłuszczową. Maximum siły Aby zwiększyć maksymalną siłę mięśni. Body Shaping Aby wzmocnić mięśnie i uelastycznić tkankę. Wzrost siły Aby uzyskać większą siłę fizyczną. Budowanie mięśni Aby zwiększyć masę mięśni. Ćwiczenia jako profilaktyka Aby uniknąć kontuzji: mięśnie chronią pasywne części ciała (kości, ścięgna itp.). Ćwiczenia rehabilitacyjne Aby prawidłowo odzyskać sprawność po chorobie lub kontuzji. W razie potrzeby należy skonsultować się wcześniej z lekarzem. >> parametry ćwiczeń >> 04

5 Jakim typem jestem? Nasze paragramy treningowe są zaprojektowane dla różnych celów, długości i częstotliwości ćwiczeń, które są brane pod uwagę podczas indywidualnego treningu. Aby ustalić optymalny program dla siebie zalecamy zrobić kalkulację fitness. Odpowiedz na pytania i policz punkty. Suma wskaże który program jest właściwy dla ciebie. Kalkulacje należy powtórzyć po jakimś czasie, aby ewentualnie zmienić program. Kalkulacja Fitness Punkty 1. Ile masz lat? Wiek Punkty Poniżej 30 lat lat 2 Powyżej 50 lat 1 2. Oblicz swoja wagę! Odejmij 100 od wzrostu (w cm) Porównaj wyniki z następująca tabelka: Które pasuje do Ciebie? Punkty Nadwaga Moja waga wynosi więcej niż 10 % ponad obliczany wynik 0 Normalna waga Moja waga jest równa (±10 %) do obliczanego wyniku 4 Niedowaga Moja waga ciała wynosi mniej niż 10 % z obliczanego wyniku 2 3. Jak często ćwiczyłaś/eś przez ostatnie 6 miesięcy (średnio)? Sporty Punkty więcej niż dwa razy w tygodniu 3 regularnie 1-2 razy w tygodniu 2 nigdy lub mniej niż raz w tygodniu 1 4. Jak oceniasz swoja obecną sprawność fizyczną? Fitness Punkty bardzo sprawna/y 4 przeciętnie 2 poniżej przeciętnej 0 Ocena 2-6 punktów: Jesteś typem wellness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń wellness punktów: Jesteś typem fitness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń fitness punktów: Jesteś typem performance, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń performance. >> parametry ćwiczeń >> 05

6 Jak powinnam/em ćwiczyć? Nie jest konieczne, aby podczas ćwiczeń doprowadzić się do skrajnego wyczerpania, aby osiągnąć najlepsze wyniki treningu. Jeżeli po wykonaniu jednego powtórzenia uważasz ze ćwiczenia były: łatwe średnie intensywne ciężkie bardzo ciężkie zwiększ intensywność lub ilość powtórzeń zestaw jest idealny dla programu wellness zestaw jest idealny dla programu Fitness zestaw jest idealny dla programu Performance zmniejsz intensywność lub ilość powtórzeń Ważne jest, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni w celu zapewnienia zbalansowanego treningu. Dlatego też powinnaś/eś wziąć pod uwagę różne grupy mięśni podczas planowania tygodniowego grafiku ćwiczeń (mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców, nóg i pośladków, ramienia i barków). Powinnaś/es podzielić te sześć grup mięśni tak, aby utworzyć pojedyncze sesje treningowe przystosowane do twojego typu (zobacz tabelkę z parametrami Częstotliwość treningów w tygodniu ). Idealnie byłoby zaplanować indywidualny tygodniowy grafik, w którym uwzględnione są wszystkie grupy mięśni. Poniżej podajemy przykładowy grafik: Wellness brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek Wtorek Środa (biceps) Piątek (triceps) Sobota Fitness brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek (biceps) Wtorek Środa (triceps) Piątek (biceps) Sobota (biceps) Performance brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona barki Poniedziałek (biceps) Wtorek (triceps) Środa (biceps) Piątek (triceps) Sobota (biceps) Moj indywidualny grafik tygodniowy brzuch klatka plecy nogi & pośladki ramiona shoulders Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela >> parametry ćwiczeń >> 06

7 Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy (zob. str. 008 Trening ). Wykonuj ćwiczenia, a w razie konieczności dopasuj intensywność (wagę) w ten sposób, aby móc wykonać zalecaną ilość powtórzeń. Parametry Ćwiczeń Rodzaj Cel ćwiczeń Profilaktyka, rehabilitacja, redukcja tłuszczu, body shaping, wzrost siły Cel ćwiczeń Rozbudowa mięśni, body shaping, zwiększenie siły Wellness 2-3 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń Nie polecane Zestawy w sesji i ilość powtórzeń w zestawie Fitness Performance 3-4 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń 3-5 zestawy (w sesji) 15 do 20 powtórzeń 3-5 zestawy (w sesji) 8 do 15 powtórzeń 5-10 zestawy (per session) 8 do 15 powtórzeń Przerwa Zrób 2-3 minut przerwy po każdym zestawie Zrób 2-3 minut przerwy po każdym zestawie Wellness średnia Nie polecane Intensywność Fitness wysiłkowa wysiłkowa Performance ciężka ciężka Częstotliwość ćwiczeń w tygodniu Wellness 2-3 razy (w tygodniu) nie polecane Fitness 3-4 razy (w tygodniu) 3-4 razy (w tygodniu) Performance 3-5 razy (w tygodniu) 3-5 razy (w tygodniu) >> parametry ćwiczeń >> 07

8 Trening Rozgrzewka Podczas rozgrzewki rozgrzewasz mięśnie, co pomaga uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka łatwych podskoków przez 2-3 minuty (np. na skakance) lub jogging. Przed ćwiczeniami z regularnym obciążeniem, powinnaś/es wykonać zestaw rozgrzewający ok powtórzeń z średnia intensywnością. To rozgrzeje mięśnie używane podczas sesji. Ćwiczenia >> trening >> 08

9 5 6 >> trening >> 09

10 Rozciąganie mięśni/wyciszanie Po sesji treningowej powinnaś/eś rozluźnić używane mięśnie. Mięśnie należy napiąć i przytrzymać ok. 10 do 20 sekund. Podczas napięcia mięśni powinnaś/eś odczuwać jedynie delikatne napięcie a nie duży ból! Powtórz każdą pozycje trzy razy. Skoncentruj się na tym, aby utrzymać proste plecy (za wyjątkiem rozciągania mięśni brzucha) podczas rozciągania (bez wyginania pleców)! Tylnia część uda Umieść rozciąganą nogę na podwyższeniu (schodzie, krześle, itp.) i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup do momentu poczucia napięcia. Rada: Wyobraź sobie, iż dotykasz przednia częścią ciała swojego uda. Stań na jednej nodze, kolana złączone. Wyprostuj biodra i chwyć nogę w kostce. Przyciągnij piętę do pośladków do momentu poczucia napięcia. Przednia część uda Wysuń jedna nogę lekko do przodu. Napnij mięśnie nogi znajdującej się z tylu, trzymaj piętę na podłodze i pochyl się do przodu aż poczujesz napięcie. Mięśnie kostki Połóż dłoń na ścianie lub drzwiach i lekko ugnij rękę. Skręcaj górną część ciała, patrząc przez przeciwne ramię do momentu poczucia napięcia w mięśniu. Mięśnie klatki >> trening >> 10

11 Zegnij rękę z tylu głowy i pociągnij łokieć w dół aż poczujesz napięcie. Rozciąganie ramion Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj biodra i lekko pochyl tors. Przytrzymaj tą pozycję przez 20 sekund. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy. Rozciąganie mięśni bioder Rozciąganie mięśni brzucha Połóż się na brzuchu, tułów podparty na ramionach. Unieś klatkę najwyżej jak potrafisz i przytrzymaj pozycję przez sekund. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy. Ważne: Jeżeli masz problemy z plecami nie wykonuj tego ćwiczenia! >> trening >> 11

12 Utrata wagi, dieta i trening przekrojowy Aby schudnąć, wykształtować sylwetkę i zapewnić maksymalny sukces programu potrzebna jest, oprócz regularnych ćwiczeń, zdrowa dieta. Poniżej podajemy kilka informacji i rad na ten temat. Utrata wagi Twoja dieta ma duży wpływ na zdrowie, fitness, sprawność oraz dobre samopoczucie. W dzisiejszych czasach najpopularniejszymi problemami w diecie jest zbyt duża konsumpcja: kalorii tłuszczu (np. czekolady) cukru (np. słodyczy) soli alkoholu Nadwaga może także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (w większości kardiologicznych lub ortopedycznych), redukuje sprawność fizyczna w życiu codziennym i sporcie, jak również pogarsza samopoczucie. Dobrze zbalansowane zestawienie aktywności sportowej i zmiana diety pomaga w walce z tymi problemami. Aczkolwiek żadne z tych rozwiązań nie rozwiąże samoistnie tych problemów na dłuższy okres czasu. Jednostka energii w diecie została nazwana przez naukowców kilo kaloria (kcal). Organizm potrzebuje spalać energię, aby zapewnić stałą temperaturę oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W trakcie zwykłego dnia, bez większego wysiłku fizycznego, mężczyźni zużywają ok do 2300 kcal, kobiety ok kcal. Ilość kalorii (w kcal) jest wskazana w tabelkach prawie na każdym produkcie. Spadek wagi nastąpi u każdej osoby, która konsumuje mniej kalorii w ciągu dnia niż potrzebuje. Dieta Aby zapewnić optymalny sukces treningu powinnaś/eś wziąć pod uwagę następujące fakty: Dostosuj dietę do swoich potrzeb Węglowodanów, po czym musi być on uzupełniony. W tym przypadku idealne są potrawy zawierające dużo węglowodanów takie jak: ziemniaki, ryż, płatki i kluski. Aczkolwiek podczas ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i spadek wagi, utrata węglowodanów jest niższa i nie musi być tak często uzupełniana. Podczas ćwiczeń siłowych (Power) zapotrzebowanie na proteiny nieco wzrasta i może być zaspokojone chudym mięsem, rybą, produktami mlecznymi (beztłuszczowa śmietana, jogurt) oraz warzywami zawierające proteiny (np. fasola). Redukcja tłuszczy zwierzęcych na korzyść tłuszczy roślinnych Konsumpcja tłuszczy zwierzęcych, w szczególności tłuszczy nasyconych (występujących w mięsie tuczonych zwierząt, różnych kiełbasach, bitej śmietanie), podnosi poziom cholesterolu we krwi i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Może doprowadzić do chorób takich jak: stwardnienie tętnic (skurcz naczyń), kamieni żółciowych lub nadwagi. Dlatego też powinnaś/eś używać olei roślinnych z soi, nasion ostu, słonecznika, oliwek lub innych roślin zamiast olei zwierzęcych takich jak olej do smażenia lub masło. Redukcja konsumpcji cukru i słodyczy/cukierków Na przekąskę jedź owoce zamiast słodyczy. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 12

13 Redukcja ilości soli Zbyt duża ilość soli jest przyczyną wysokiego ciśnienia. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3-5 g. Pomimo tego wiele osób spożywa dziennie g soli lub więcej. Gotowe produkty, produkty w puszkach i chipsy zawierają bardzo dużo soli. Utrata soli podczas treningu nie musi być uzupełniana zwykłą solą. Konsumpcja potraw z wysoką zawartością włókien Włókna są elementem żywności, które są niestrawne dla żołądka. Stymulują funkcjonowanie trzewi i zapewniają środki odżywcze dla bakterii w jelitach. Aby spożywać wystarczającą ilość włókien twoja dieta powinna zawierać dużą ilość produktów pełnoziarnistych (otręby, siemię lniane, płatki zbożowe), warzyw, sałaty i owoców. Redukcja oraz unikanie środków pobudzających Alkohol zawiera dużo kalorii i spowalnia regeneracje. Nikotyna prowadzi do problemów naczyniowych i znacząco wpływa na wytrzymałość. Pij podczas uprawiania sportów Pocenie się jest naturalnym procesem podczas uprawiania sportu. Utrata płynów, chociażby 2 %, w porównaniu do wagi ciała (odpowiada utracie 2 litrom poprzez pocenie) znacząco wpływa na wydajność fizyczną. Dlatego też powinnaś/eś pić wystarczającą ilość płynów, szczególnie podczas treningu, najlepiej od 200 do 250 ml, co 10 do 15 minut. W przeciągu całego dnia powinnaś/eś wypić 3-5 litrów. Im więcej ćwiczysz i więcej się pocisz, tym więcej powinnaś/es pić. Pij napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe, aby zaspokoić pragnienie i jako idealny substytut zużytych elektrolitów (wapno, magnez, potas) i węglowodanów. Trening przekrojowy Aby zapewnić optymalne wyniki musisz trenować zarówno układ krążenia jak i mięśnie. Idealny trening przekrojowy składa się z trzech części: 1. Systematyczny trening mięśni (Ćwiczenia w celu zbudowania mięśni, body shaping, wytrzymałościowy itp. zob. str. 006 Jak powinnam/em ćwiczyć? ) Systematyczny trening mięśni pozwoli ukształtować sylwetkę i wzmocnić szkielet. Pomaga to w zmniejszeniu nacisku na poszczególne części ciała (np. kolano, biodro, kręgosłup, itp.). 2. Ćwiczenia wytrzymałościowe w każdej kategorii (Ćwiczenia na rowerku, ćwiczenia eliptyczne, bieżnia, stepper itp.) Trening wytrzymałościowy usprawnia układ krążenia i zwiększa spalanie tłuszczu i kalorii. Pozwala to na spalenie dodatkowych kilogramów i zaakcentowanie mięśni. 3. Zbalansowana dieta z prawidłową ilością kalorii (zob. str. 012 Dieta i utrata wagi ) Twoja dieta powinna być odpowiednio dobrana do treningu: bogata w węglowodany, niewielkie ilości tłuszczu, oraz bogata w proteiny w szczególności podczas treningu Power. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 13

14 Aby zapewnić długotrwały sukces nie należy ćwiczyć bez wyznaczonych założeń. Sukces może być zaplanowany, jeżeli postępujesz zgodnie z odpowiednim schematem. Omówione instrukcje ćwiczeń podają zarys jak metodycznie i rozsądnie zorganizować trening. Nie jest konieczne, aby po treningu być całkowicie wyczerpanym żeby osiągnąć wyniki. Powinnaś/es raczej skoncentrować się na technice i kontrolować intensywność ćwiczeń poprzez subiektywną ocenę wysiłku. Szczególnie początkujący powinni rozważyć motto: Jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość. Mamy nadzieję, iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem. Twój zespół ENERGETICS Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu. Wizualny wygląd sprzętu może ulec modyfikacji. Zawartość tej instrukcji ćwiczeń została dokładnie sprawdzona. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności prawnej, zarówno za druk jak i za ogólne błędy, ani za nieszczęśliwe wypadki -osobiste lub materialne. Używanie i reprodukcja tekstu lub zdjęć jest możliwa tylko po uzyskaniu pisemnej autoryzacji od wydawcy. >> utrata wagi, dieta i trening przekrojowy >> 14

15 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2015