PROGRAM SZKOLENIA NAUCZYCIELI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA SZKÓŁ

Transkrypt

1 PROGRAM SZKOLENIA NAUCZYCIELI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA SZKÓŁ PODSTAWOWYCH, GIMNAZJALNYCH I PONADGIMNAZJALNYCH ORAZ INSTRUKTORÓW I TRENERÓW PIŁKI SIATKOWEJ PRACUJĄCYCH Z DZIEĆMI I MŁODZIEŻĄ.

2 Wstęp I. Nauczanie techniki - metody, formy i zasady. ( Halina zdebska) II. Struktura przebiegu szkolenia sportowego uwzględniająca wiek i klasy szkolne, etapy szkolenia, selekcji i współzawodnictwa. III. Etapy nauczania elementów technicznych piłki siatkowej oraz zakładane osiągnięcia ucznia w zakresie: wiadomości, postaw i umiejętności na kolejnych poziomach edukacji. (Wojciech Kasza, Jerzy Uzarowicz) 1. Szkoła podstawowa - klasy Szkoła podstawowa - klasy Gimnazjum klasy Liceum klasy 1-3. IV. Opis elementów techniki na różnych poziomach zaawansowania. (Jerzy Uzarowicz) V. Założenia gry charakterystyka techniczno taktyczna. (Wojciech Kasza) 1. Szkoła podstawowa - klasy Szkoła podstawowa - klasy Gimnazjum klasy 1-3. a) Organizacja gry założenia taktyczne. b) Technika - umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników c) Umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze. 4. Liceum klasy 1-3. a) Organizacja gry założenia taktyczne. b) Technika - umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników c) Umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze. VI. Zajęcia funkcjonalne w szkole podstawowej, gimnazjalnej i ponadgimnazjalnej. (dr Ryszard Biernat) VII. Poradnik psychologiczny nauczyciela. (mgr Marzanna Herzig) 1. Okres późnego dzieciństwa szkoła podstawowa klasy Wczesny okres dorastania gimnazjum. 3. Późny okres dorastania szkoła średnia. 4. Ogólne uwagi (np. życzliwe podejście, lęk itp.) VIII. Kryteria oceny i metody sprawdzania osiągnięć ucznia. IX. Procedura zatwierdzania programów nauczania. (Karol Małolepszy) X. Podstawy prawne tworzenia w szkole, klasy sportowej, szkoły sportowej lub szkoły mistrzostwa sportowego (publicznej). (Karol Małolepszy)

3 Wstęp Piłka siatkowa stanowi jedną z najbardziej atrakcyjnych form aktywności ruchowej, niezależnie od płci, wieku, wykształcenia, poziomu sprawności fizycznej, statusu społecznego. Może przejawiać się w różnych formach: w siatkówkę grają dzieci na lekcji wychowania fizycznego, osoby dorosłe w trakcie zajęć rekreacyjnych, a także zawodowi siatkarze. Grają w tę samą grę, ale jej obraz jest często wynikiem szeregu modyfikacji, dostosowanych do poziomu sprawności fizycznej, wieku i możliwości grających. Najważniejsze, by każdy z grających mógł w grze uczestniczyć aktywnie. Dotyczy to szczególnie wychowania fizycznego i rekreacji. Obowiązuje tam zasada egalitaryzmu w meczu mogą wziąć udział wszyscy chętni, dla których udział w grze stanowi podstawowy cel, wystarczy jedynie akces do gry. Dominującymi stają się cele autoteliczne przyjemność, zabawa. Współzawodnictwo podnosi atrakcyjność spotkania z partnerami gry, a nie stanowi celu samego w sobie. Dopuszcza się wówczas daleko idące uproszczenia przepisów, pamiętając jednak, by nie doprowadzić do utraty tożsamości gry. W tych warunkach gra w siatkówkę sprzyja wszechstronnemu rozwojowi zdolności i sprawności psychofizycznej, a stymulowanie rozwoju indywidualnego odbywa się poprzez pewne uśrednienie środków oddziaływania. Stanowi zatem środek realizacji celów sportowych, wychowawczych i dydaktycznych, a zadania realizowane w zespole pozwalają rozwijać empatię i asertywność, wyrażać w sposób bezpośredni własne stany emocjonalne, wymagając respektowania uczuć i postaw współuczestników. Sprostanie zróżnicowanym sytuacjom zadaniowym pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości. Wysiłek fizyczny niezbędny do sprostania wymogom gry stymuluje rozwój motoryczności, podnosi wydolność organizmu. Za jeden z ważniejszych walorów piłki siatkowej (podobnie jak innych gier zespołowych) uważa się kształtowanie umiejętności podejmowania szybkich i trafnych decyzji. Racjonalne decyzje i skuteczna ich realizacja z jednej strony kształtują pewność siebie i inicjatywę, a z drugiej ograniczają brak zdecydowania lub samodzielności. Podnoszenie sprawności decyzyjnej uczniów uważa za najważniejszą wartość utylitarną wynikającą z uczestnictwa w grze[naglak 1996]. Realizacja w trakcie procesu wychowania fizycznego wszystkich wymienionych wyżej walorów gry w siatkówkę, wymaga odejścia od wzoru lekcji jako quasi-treningu sportowego, w którym obecne są treści charakterystyczne dla sportu wyczynowego.

4 Powielanie tych wzorów w warunkach szkolnej kultury fizycznej lub rekreacji ruchowej jest nie tylko nieuzasadnione, ale może przynieść więcej szkody niż korzyści [Zdebska 2008]. Piłka siatkowa realizowana na poziomie sportu wyczynowego, różni się diametralnie warunkami realizacji, stając się dyscypliną elitarną - dla wybranych, szczególnie uzdolnionych. Warunkiem uczestnictwa jest wykazanie się określonymi zdolnościami i kwalifikacjami. Ci szczególnie predestynowani do realizacji podstawowego celu gry mistrzostwa sportowego, poddawani są specjalistycznemu, zindywidualizowanemu treningowi nastawionemu przede wszystkim na rozwój cech szczególnie przydatnych w realizacji celu gry. Podstawą rozwoju gracza jest stopniowe zwiększanie poziomu trudności. Pozytywne emocje osiągane dzięki realizacji celu gry często poprzedzone są monotonią żmudnego treningu, prowadzącego do biegłości i doskonałości w działaniu. Wymienione wyżej sprzeczności między rolą tej gry w poszczególnych sferach kultury fizycznej dają podstawę do stwierdzenia, że realizacja założeń dotyczących określonego modelu gry stawia wysokie wymagania w zakresie wiedzy dla osób pracujących jako nauczyciele, trenerzy i instruktorzy. Opracowując konspekty zajęć, plany treningowe, należy sprawdzić, czy przyjęte warunki, środki, kryteria, nie są wobec siebie sprzeczne, ponieważ rodzi to niebezpieczeństwo podjęcia działania nieracjonalnego, a często również niewykonalnego. Powyższe dyrektywy stanowiły podstawę wyboru treści zawartych w niniejszym opracowaniu, stanowiącym odpowiedź na próbę stworzenia jednolitego programu szkolenia na wszystkich poziomach kształcenia dzieci i młodzieży od minisiatkówki i szkolenia podstawowego poprzez młodzików, kadetów aż do juniorów, obejmującego swym zakresem system szkolenia nauczycieli wychowania fizycznego, instruktorów jak również trenerów siatkówki. Zaproponowany program nauczania gry w piłkę siatkową dzieci i młodzieży jest spójny z systemowymi rozwiązaniami i wytycznymi Akademii Polskiej Siatkówki, stanowiąc nawiązanie do wydanego wcześniej Programu szkolenia siatkarza. Młodzik. Kadet. Junior. [Świderek i in., 2011] Koncepcja metodologiczna książki wynika przede wszystkim z wieloletnich doświadczeń w zakresie kształcenia akademickiego studentów AWF (specjalność nauczycielska), a także instruktorów i trenerów.

5 Książka adresowana jest do nauczycieli realizujących w szkole treści programowe z zakresu piłki siatkowej, choć z pewnością sięgną po nią także instruktorzy i trenerzy (szczególnie grup młodzieżowych) pracujący w sporcie. Może też stanowić podręcznik dla studentów Akademii Wychowania Fizycznego (zarówno realizujących program podstawowy siatkówki, jak też w ramach specjalizacji instruktorskich lub trenerskich). W część specjalistyczną opracowania wprowadza syntetyczne przypomnienie metodycznych podstaw lekcji piłki siatkowej, dotyczące stosowanych metod, form i zasad dydaktycznych. Świadomie pominięto treści dotyczące uwarunkowań rozwojowych dzieci i młodzieży (szczególnie aspektów biologicznych), rozwoju psychiki, sprawności fizycznej, motoryczności itd., wychodząc z założenia, iż jest to wiedza ogólna, powszechnie znana wszystkim nauczycielom wychowania fizycznego. Ewentualny deficyt wiedzy w tym zakresie możliwy jest do uzupełnienia przez sięgnięcie do licznych opracowań, z których niektóre zawarte zostały w wykazie piśmiennictwa niniejszego opracowania. Zaproponowane konspekty lekcji należy traktować jako rodzaj przewodnika dla wszystkich poważnie zainteresowanych budowaniem i doskonaleniem indywidualnego warsztatu pracy zawodowej nauczyciela. Stanowią one przykład pewnych rozwiązań w zakresie doboru treści, organizacji zadań, dających się w przystępny sposób adaptować do konkretnych warunków. Mamy nadzieję, że będą one stanowiły również źródło inspiracji do indywidualnych poszukiwań, uwzględniających konkretne potrzeby, w jakich odbywa się kształcenie siatkarskie dzieci i młodzieży w warunkach szkolnego wychowania fizycznego. Wyrażamy też głębokie przekonanie, że treści zawarte w niniejszym opracowaniu przyczynią się do lepszego przygotowania nauczycieli, sprzyjającego szybszym postępom ich podopiecznych, dostarczających wiele radości i satysfakcji zarówno jednym jak i drugim. Autorzy

6

7 I. Nauczanie techniki - metody, formy i zasady ( dr hab. Prof. nadzw. Halina Zdebska) Technika sportowa stanowi sposób wykonywania zadania ruchowego ograniczonego wymogami sytuacji, przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie sportu lub koniecznością realizacji określonych zadań. Kształtowana jest na bazie przygotowania wszechstronnego oraz wrodzonych cech somatycznych. Stanowi zbiór specyficznych nawyków ruchowych rozwijanych w procesie nauczania i doskonalenia. Nauczanie techniki opiera się na systemie coraz bardziej złożonych ćwiczeń (decydujący wpływ ma rodzaj, ilość i jakość ćwiczeń, natomiast doskonalenie polega na wprowadzaniu i utrwalaniu nowych elementów do wcześniej przyswojonych ruchów lub na dostosowaniu techniki do zmieniających się sytuacji i warunków. Zarówno nauczanie, jak i doskonalenie techniki odbywa się z zastosowaniem właściwych metod, określających sposób postępowania i kolejność działań przystosowanych do opanowania potrzebnego zakresu wiedzy, sprawności i umiejętności. Opanowanie danego elementu techniki ruchu odbywa się na bazie sprawności fizycznej, początkowo bez udziału przeciwnika, a następnie wprowadza się te czynność w warunkach gry, przy czynnym zaangażowaniu przeciwnika [Zdebska 2008b. Wybór właściwej metody uwarunkowany jest przez szereg czynników wpływających na ostateczny efekt nauczania. Za najistotniejsze z nich należy uznać: stopień złożoności ruchu, wiek, płeć i uzdolnienia ćwiczących, doświadczenie prowadzącego zajęcia. Nauczanie elementów techniki siatkarskiej odbywa się z zastosowaniem metod powszechnie stosowanych również w innych grach zespołowych. Należą do nich: metoda syntetyczna - polega na nauczaniu konkretnego zadania w całości, z zachowaniem jego pełnej formy i struktury. Ćwiczący wykonują ruch po krótkim objaśnieniu i pokazie, a prowadzący koryguje ewentualne błędy. Metoda ta może być z powodzeniem stosowana w nauczaniu większości elementów techniki. Jej walorem jest umożliwienie stosunkowo szybkiego opanowania danego ruchu, również wówczas, gdy nie jest wymagana perfekcyjna technika (m.in. w warunkach szkolnego wychowania fizycznego, w rekreacji ruchowej), metoda analityczna - nauczanie ruchu odbywa się etapami, z uwzględnieniem jego poszczególnych faz, które następnie łączone są w całość. Szczególnie przydatna jest w nauczaniu czynności złożonych i stosunkowo trudnych (np. zbicie), może również stanowić uzupełnienie dla metody syntetycznej, kiedy popełniany błąd wymaga korekty przez

8 koncentrację na danej fazie ruchu (np. ćwiczenie ułożenia dłoni i palców w przypadku odbicia górnego). Proces nauczania z zastosowaniem tej metody może trwać dłużej, ale za to zapewnia bardzo precyzyjne opanowanie techniki, metoda mieszana -jest połączeniem metody analitycznej i syntetycznej, stosowanych równocześnie lub na przemian. Ewentualna przewaga jednej z nich oraz kolejność zastosowania, uwarunkowane są złożonością i stopniem opanowania ruchu przez ćwiczących. Nauczanie i doskonalenie techniki ruchu odbywa się z zastosowaniem właściwych form nauczania, stanowiących przejaw organizacyjnego ujęcia tego procesu. Należą do nich: forma ścisła - prowadzący dokładnie określa treść konkretnego ćwiczenia (ustawienie ćwiczących, sposób i kierunek podania piłki, liczbę powtórzeń, porządek zmian). Ćwiczący starają się dokładnie realizować treść zadania, co może ułatwić ich indywidualną ocenę i ewentualną korektę błędów. Forma ta jest jednak mało atrakcyjna, ze względu na niewielkie pobudzenie emocjonalne ćwiczących, spowodowane rezygnacją z jakiejkolwiek formy współzawodnictwa oraz wykonywaniem ćwiczeń bez udziału przeciwnika, co nie sprzyja bezpośredniemu przygotowaniu do gry; forma zabawowa - znajduje zastosowanie na wszystkich etapach szkolenia (w każdej jednostce treningowej lub lekcyjnej), przyczyniając się do podniesienia atrakcyjności zajęć przez wprowadzenie współzawodnictwa. Jak każda zabawa - wprowadza przyjemny nastrój, rozbudza zaangażowanie emocjonalne. Gry i zabawy pomocnicze (przygotowujące) nie są tożsame z formą zabawową w nauczaniu techniki, która zawsze stanowi logiczne następstwo formy ścisłej; fragmenty gry - są to ćwiczenia, których organizacja oddaje wycinek gry właściwej (udział przeciwnika). Ćwiczący wykonuje zadania określone przez prowadzącego (podobnie jak w formie ścisłej), ale postępowanie przeciwnika wymusza podjęcie inicjatywy ukierunkowanej na najlepsze rozwiązanie danej akcji. Z tego powodu ćwiczenia we fragmentach gry nie tylko wpływają na doskonalenie techniki, ale stanowią doskonałą formę wprowadzającą w realizację zadań z zakresu taktyki indywidualnej i zespołowej; forma gry - występuje w różnych postaciach, jako:

9 gra uproszczona - stosowana u początkujących, umożliwia udział w walce sportowej przy stosunkowo niewielkich umiejętnościach technicznych i słabej znajomości przepisów. Uproszczenia w przebiegu gry wprowadzone przez prowadzącego dotyczyć mogą: wymiarów boiska, liczby graczy, przepisów gry (np. umożliwienie wykonywania zagrywki z mniejszej odległości, zastąpienie zagrywki rzutem piłki, rezygnacja z egzekwowania czystości odbicia itp.), gra szkolna - w trakcie gry odbywającej się zgodnie z przepisami dopuszczalna jest ingerencja prowadzącego w celu korekty błędów. Przed rozpoczęciem gry zwykle ustalone są konkretne zadania do realizacji (np. zagrywka wyłącznie sposobem dolnym, rozegranie ataku w trzecim uderzeniu itp.), gra właściwa - odbywa się z udziałem przeciwnika, według rygorów wynikających z obowiązujących przepisów. Realizacja każdego etapu nauczania (doskonalenia) techniki gry wymaga organizacji zajęć zgodnie z podstawowymi zasadami pedagogicznymi, wśród których wymienić należy: zasadę świadomości i aktywności - uczestnictwo w procesie szkolenia opiera się na świadomym uczestnictwie w zajęciach, podstawę którego stanowi wiedza teoretyczna ćwiczących oraz pozytywny stosunek emocjonalny do wykonywanych zadań. Aktywności w trakcie zajęć może sprzyjać m.in. osobowość trenera, ciekawy sposób prowadzenia zajęć; zasadę wszechstronności - przejawiającą się oddziaływaniem przez ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, gwarantującą równomierny rozwój morfo-funkcjonalny organizmu, na bazie którego wprowadzany jest trening specjalistyczny. Wszechstronny (równomierny) rozwój stanowi przygotowanie do wprowadzenia ćwiczeń specjalistycznych, niweluje również ewentualne negatywne skutki treningu specjalistycznego (np. deformacje somatyczne wynikające z nadmiernego przerostu poszczególnych grup mięśniowych); zasadę poglądowości - ułatwiającą poznanie i przyswojenie danej techniki ruchu przez wykorzystanie pokazu (trener, demonstrator), projekcje multi-medialne, obserwację treningu lub zawodów na poziomie mistrzowskim; zasadę systematyczności - przejawiającą się w logicznym, konsekwentnym, uporządkowanym planowaniu zajęć, a także dyscypliną w realizacji zamierzonych zadań;

10 zasadę stopniowania trudności - zakładającą dobór treści zajęć dostosowanych do określonego poziomu umiejętności ćwiczących, a także racjonalne zwiększanie stopnia trudności wykonywanych zadań w myśl dyrektywy: od łatwego do trudnego; od prostego do złożonego; od znanego do nieznanego; zasadę indywidualizacji - wszystkie składowe procesu szkolenia (m.in. stosowane środki, formy, metody) zdeterminowane są czynnikami takimi jak: wiek, płeć, poziom rozwoju fizycznego, stopień wytrenowania, stan zdrowia. Jednostki wybitnie utalentowane powinny pracować według odrębnego programu treningu, doskonalącego ich umiejętności zarówno w trakcie treningu grupowego, jak i indywidualnego. Specjalizacja zadań na wyższym poziomie szkolenia wymaga też indywidualizacji ćwiczeń zgodnie ze specyfiką działań konkretnego zawodnika w czasie gry (np. trening rozgrywającego, libero itp.); zasadę utrwalania - zalecającą ćwiczenie nowego elementu tak długo, aż zostanie należycie opanowany. Nowe zadanie ruchowe powinno być wprowadzane na początku części głównej zajęć, kiedy ćwiczący nie są jeszcze zmęczeni. Należy również unikać nauczania wielu czynności równocześnie oraz stosowania zbyt długich przerw (mogą spowodować zanik zdobytych umiejętności); zasadę specjalizacji - osiągnięcie specyficznych zmian w strukturze i funkcjach określonych układów i narządów narzuca konieczność stosowania specyficznych obciążeń [Zdebska 2008b].

11 II. Struktura przebiegu szkolenia sportowego uwzględniająca wiek i klasy szkolne, etapy szkolenia, selekcji i współzawodnictwa. Wiek/ Lata Klasa szkolna Etapy selekcji Etapy szkolenia Kategoria współzawodnictwa Szczebel współzawodnictwa Szkolny ogólnokrajowy - centralny międzynarodowy Szkoła podstawowa 7-8 I 8-9 II 9-10 III preselekcja dzieci Puchar Polski w Minisatkówce IV V VI wstępna wszechstronny minisiatkówka Igrzyska Młodzieży Szkolnej 2/2 3/3 4/4 Gimnazjum I II III właściwa ukierunkowany młodzik Gimnazjada Liga Młodzików MMMoPP PZPS OTNO OOM- MPJ M Szkoła ponad gimnazjalna I II III specjalistyczna specjalny mistrzowski kadet junior senior Licealiada Liga Juniorów Młodszych Liga Juniorów Młoda Liga Mistrzostwa Polski Kadetów Mistrzostwa Polski Juniorów Mistrzostwa Polski Seniorów ME, MŚ Kadetów ME, MŚ Juniorów PŚ, LŚ, GP, ME, MŚ, IO/ Liga Seniorów

12 Etapy nauczania elementów piłki siatkowej w poszczególnych klasach szkoły podstawowej. Elementy gry Klasa I szkoły podstawowej Klasa II szkoły podstawowej Klasa III szkoły podstawowej Gra Postawa siatkarska Sposoby przemieszczania Boisko Wysokość siatki Liczba grających Piłka gumowe lub z pianki Boisko 3m x 3m Wysokość siatki 2,00 m (dz. i ch. ). Liczba grających 1x1 Piłka rozmiar 3 Wysoka, średnia, niska Boisko 2m x 3m Wysokość siatki 2,00 m (dz. i ch. ). Liczba grających 2x2 Piłka rozmiar 3 Wysoka, średnia, niska Bieg, krok dostawny, doskok. Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok. Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, wypady. Zagrywka Przyjęcie Rzut piłki Chwyt piłki. Współpraca w układzie dwójkowym w celu zabezpieczenia całej powierzchni placu gry. Obicie oburącz górnym. Chwyt lub odbicie oburącz górne. Współpraca w układzie dwójkowym w celu zabezpieczenia całej powierzchni placu gry. Rzut piłki Rzut lub odbicie oburącz górne. Wystawienie Atak Chwyt i rzut piłki. Rzut lub odbicie oburącz górne. Współdziałanie w zespole dwójkowym w celu uzyskania najlepszych warunków ofensywnego przebicia piłki. Blok Gra bez bloku Gra bez bloku Obrona Chwyt piłki Chwyt piłki Chwyt lub odbicie oburącz górne.

13 Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia rozkład postaw, umiejętności i wiadomości w kolejnych latach nauki. L.P. Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia w zakresie Klasa I szkoły podstawowej Klasa II szkoły podstawowej Klasa III szkoły podstawowej 1. Wiadomości Uczeń zna!!! 2. Postawy Uczeń potrafi!!! Wspomaganie wszechstronnego rozwoju z... wykorzystaniem elementów piłki siatkowej( z ukierunkowaniem na przyszłe szkolenia w zakresie piłki siatkowej). Tworzenie pozytywnych postaw wobec aktywności ruchowej. Rozbudzenie zainteresowania, zamiłowania do aktywności o charakterze sportowym. Opanowanie zasad liczenia punktów w siatkówce. Zaznaczenie roli kapitana zespołu. Przyzwyczajanie do powitania się zespołów przed rozpoczęciem gry oraz podziękowania po zakończeniu meczu. Wstępne zaznajomienie z różnymi systemami (mini) rozgrywek. Akceptacja decyzji sędziego. Wdrożenie do systematyczności uczęszczania na zajęcia i punktualności. Umiejętność przeprowadzenia zbiórki. Kształtowanie aktywnego i obowiązkowego wypełniana założeń lekcyjnych. Kształtowanie ambicji sportowej oraz godnej postawy zarówno po sukcesie jak i po porażce. Rola i prawa kapitana. Przyzwyczajanie do korzystania z pomocy trenera w trakcie meczu.. Wstępna praktyka sędziowania. Opanowanie założeń różnych systemów (mini) rozgrywek oraz zasad ustalania kolejności miejsc. Przyzwyczajanie do odpowiednich form rozgrzewki. Przyzwyczajanie do dłuższego skupienia uwagi i większej samokontroli ćwiczących. Rozwijanie postaw wzajemnej pomocy ćwiczących w czasie wykonywania zadań. Komunikacji z partnerem. Umiejętność czerpania radości z uczestnictwa w zabawie. Kształtowanie właściwych form dopingu sportowego dla własnego zespołu. 3. Umiejętności Uczeń potrafi!!! Przyjąć postawę siatkarska, Potrafi rzucać i chwytać piłkę. Potrafi startować i zatrzymywać się w różnych pozycjach, krok dostawny. Umiejętność oceny lotu piłki oraz efektywnego poruszania się w kierunku piłki. Doskonalenie wyczucia odległości, szybkości, orientacji przestrzennej i poczucia równowagi. Umiejętność przemieszczania się do zadań bez piłki i z piłką

14 Elementy gry Klasa IV szkoły podstawowej Klasa V szkoły podstawowej Klasa VI szkoły podstawowej Gra Postawa siatkarska Sposoby przemieszczania Boisko 5m x 4m Wysokość siatki 2,00 m (dz. i ch. ). Liczba grających 2x2 Piłka rozmiar 4 Boisko 7m x 4,5m Wysokość siatki 2,10 m (dz. i ch. ) Liczba grających 3x3 Piłka rozmiar 4 Boisko 7m x 7m Wysokość siatki 2,15 m (dz.) ; 2,30 m (ch.) Liczba grających 4x4 Piłka rozmiar 5 Wysoka, średnia, niska Wysoka, średnia, niska Wysoka, średnia, niska Chód, bieg, krok dostawny, doskok, wypad, wyskok. Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, wypady. Zagrywka Odbicie górne oburącz ; zagrywka dolna, tenisowa z wysokiego podrzutu. Zagrywka tenisowa bez wyskoku Zagrywka bezrotacyjna (szybująca ) bez wyskoku Przyjęcie Wystawienie Przyjęcie zagrywki dolnej sposobem dolnym oburącz przed sobą Przyjęcie w 1lub 2 zawodników. Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie wysokiej piłki sposobem górnym i dolnym z ustawienia przodem do miejsca ataku na mniejszą i większą odległość; wystawienie do tyłu blisko. Przyjęcie zagrywki tenisowej sposobem dolnym oburącz z przodu i z boku. Przyjęcie zagrywki przez 2 lub 3 zawodników. współpraca przyjmujących w układzie dwójkowym. Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie wysokie na skrzydła do przodu i do tyłu z różnych miejsc na boisku w ustawieniem przodem do miejsca ataku Przyjęcie zagrywki tenisowej sposobem dolnym oburącz z akcentem na wyprost kończyn dolnych. Przyjęcie w 3 zawodników ustawionych w kształcie litery na łuku, z określeniem równych obszarów odpowiedzialności. Współpraca przyjmujących układzie trójkowym. Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie wysokie na skrzydła do przodu i do tyłu z różnych miejsc na boisku z ustawieniem przodem do miejsca ataku. Wystawienie sytuacyjne w wyskoku. Atak Przebicie atakujące oburącz z miejsca i w wyskoku; z piłek wysokich przed i za R przebicie jednorącz w wyskoku (plasing, kiwnięcie). Atak w III lub II tempo z lewego i prawego skrzydła (zbicie, plasing, kiwnięcie); przebicie oburącz w wyskoku. Atak w III lub II tempo z lewego i prawego skrzydła (atak kierunkowy i atak z piłek sytuacyjnych). Blok Gra bez bloku lub z blokiem pojedynczym. Gra bez bloku lub z blokiem pojedynczym. Gra bez bloku, z blokiem pojedynczym lub blokiem grupowym. Obrona Odbicia górne i dolne oburącz. Zasada,,patrz i reaguj. Odbicia górne i dolne oburącz. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Zasada,, patrz i reaguj. Odbicia górne i dolne oburącz; odbicia górne i dolne jednorącz. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Zasada,,patrz i reaguj.

15 Sekwencje poszczególnych elementów gry ćwiczenia syntetyczne rozkład zajęć w ciągu roku L.P. Sekwencje poszczególnych elementów gry Klasa IV szkoły podstawowej Klasa V szkoły podstawowej Klasa VI szkoły podstawowej 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK - BLOK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK SUMA Uwaga: w klasie IV gra bez bloku!!! Ćwiczenia analityczne - rozkład zajęć w ciągu roku L.P. Elementy gry Klasa IV szkoły podstawowej Klasa V szkoły podstawowej Klasa VI szkoły podstawowej 1. ZAGRYWKA PRZYJĘCIĘ WYSTAWIENIE ATAK BLOK OBRONA ATAK PO OBRONIE SUMA

16 Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia rozkład postaw, umiejętności i wiadomości w kolejnych latach nauki. L.P. Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia w zakresie Klasa IV szkoły podstawowej Klasa V szkoły podstawowej Klasa VI szkoły podstawowej 1. Wiadomości: nabywanie doświadczeń z zakresu organizacji gry oraz udziału w rozgrywkach. Uczeń zna!!! 2. Postawy: kształtowanie cech woli i moralności sportowej. Uczeń potrafi!!! Zna przepisy gry w piłkę siatkową w rozgrywkach minisiatkówki 2x2. Zna zasady zachowania się na lekcji w. f.. Zna zasady gier i zabaw. Uczeń jest zdyscyplinowany, potrafi szanować normy, reguły, zasady. Jest zainteresowany sportem i zabawami ruchowymi. Jest koleżeński. Umie podporządkować swoje zachowania wspólnym celom. Zna przepisy gry w piłkę siatkową w rozgrywkach minisiatkówki 3x3. Zasady przeprowadzania zawodów na szczeblu szkolnym i międzyszkolnym Zna zasady kulturalnego zachowania się w czasie zawodów siatkarskich jako kibic i zawodnik. Przestrzega zasady fair play w sporcie i w życiu. Wykazać się umiejętnością Współpracy i współdziałania w zespole. Dba o higienę po zajęciach sportowych. Szanuje własność osobistą wszystkich osób, dba o sprzęt o infrastrukturę sportową. Potrafi łączyć udział w zawodach, treningach z nauką w szkole i innymi obowiązkami. Dokonać samooceny i samokontroli postępów, sukcesów i porażek Zna przepisy gry w piłkę siatkową w rozgrywkach minisiatkówki 4x4. Ma zasób wiadomości pozwalający na udział w siatkarskich widowiskach w roli zawodnika i kibica. Zna przepisy piłki siatkowej oraz historię siatkówki polskiej, jej sukcesy; zna reprezentantów Polski Zasady udzielania pierwszej pomocy przy kontuzjach na jakie narażony jest siatkarz. Pomaga w organizacji zawodów między klasowych z zastosowaniem podstawowych przepisów i sygnalizacji sędziowskiej Wykazuje się umiejętnością współpracy z kolegami, nauczycielami, władzami szkoły. Godnie reprezentuje swoja szkołę, klub, miasto, województwo uczestnicząc w zawodach. Dba o swoje zdrowie, przestrzega zasad higieny osobistej, dba o czystość i porządek w szatni i na hali sportowej. 3. Umiejętności Uczeń potrafi!!! Podejmować własne decyzje i działania. Doskonalenie wyczucia odległości, szybkości, orientacji przestrzennej i poczucia równowagi. Podejmować własne decyzje i działania. Wyrazić własne poglądy, myśli, odczucia. Przewidywać zamierzenia współćwiczących.

17 Sekwencje gry uwzględniane w poszczególnych lekcjach Klasa IV szkoły podstawowej Klasa V szkoły podstawowej Klasa VI szkoły podstawowej 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 2. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA 3. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 4. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 5. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK 6. WYSTAWIENIE ATAK - WYSTAWIENIE ATAK - WYSTAWIENIE ATAK - BLOK BLOK BLOK 7. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 8. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK 9. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA 10. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 11. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 12. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK 13. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 14. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 15. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK 16. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 17. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 18. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 19. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 20. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE BLOK - OBRONA

18 Etapy nauczania elementów piłki siatkowej w poszczególnych klasach szkoły gimnazjalnej. Elementy gry Klasa I gimnazjum Klasa II gimnazjum Klasa III gimnazjum Gra Postawa siatkarska Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,15 m (dz.) ; 2,35 m (ch.) Liczba grających 6x6 Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,15 m (dz.) ; 2,35 m (ch.) Liczba grających 6x6 Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,15 m (dz.) ; 2,35 m (ch.) Liczba grających 6x6 Wysoka, średnia, niska Wysoka, średnia, niska Wysoka, średnia, niska Sposoby przemieszczania Chód, bieg, krok dostawny, doskok, wypad, wyskok. Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, pady (przodem, bokiem). Bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, pady (przodem, bokiem, tyłem), rzuty. Zagrywka Zagrywka tenisowa z miejsca Zagrywka tenisowa i szybująca (bezrotacyjna) z miejsca Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) i tenisowa w wyskoku Przyjęcie Przyjęcie zagrywki tenisowej sposobem dolnym oburącz z przodu i zboku tułowia z amortyzacją ramion. Przyjęcie w 5 zawodników ustawionych w kształcie litery W Przyjęcie zagrywki tenisowej sposobem dolnym oburącz z przodu i zboku tułowia z amortyzacją ramionami i szybującej sposobem dolnym oburącz z akcentem na wyprostną pracę kończyn dolnych. Przyjęcie zagrywki przez 5/4 zawodników ustawionych w kształcie litery W lub na łuku. Przyjęcie zagrywki tenisowej sposobem dolnym oburącz z przodu i z boku tułowia z amortyzacją ramionami i szybującej sposobem dolnym oburącz z akcentem na wyprostną pracę kończyn dolnych. Przyjęcie w 4 zawodników ustawionych na łuku z określeniem równych obszarów odpowiedzialności. Wystawienie Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie wysokie piłki do stref IV i II sposobem górnym i dolnym o stałej trajektorii ( wystawiona piłka opada około 0,5m. od antenki i około 1 m od siatki). Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie wysokie piłki do stref IV i II o stałej trajektorii (wystawiona piłka opada około 0,5m. od antenki i 1 m od siatki). Wystawienie wysokie piłki do strefy III (wystawiona piłka opada 1 m od siatki w osi boiska), Odbicie górne oburącz. Odbicie dolne oburącz. Wystawienie piłki przyspieszonej/super do stref IV lub II, wprowadzenie wystawy wysokiej do strefy I. Wystawienie piłki w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu(1) i z tyłu(a). Atak Atak z wystaw wysokich ze stref IV, II i III. Atak kierunkowy z wystaw wysokich ze stref IV, II i III, atak w II tempie ze strefy III w ustalonym systemie. Atak z wystaw przyspieszonych/ super ze stref IV/II, atak ze strefy I (wystawa wysoka). Atak w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu i z tyłu ((1,A - system płynny). Dziewczęta -atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). Blok Blok pojedynczy, w strefach IV i II. Blok pojedynczy w strefach IV, III i II oraz grupowy w strefach IV i II. Blok grupowy w strefach IV i II. Blok 1 na 1 w strefie III (reakcja po wystawieniu). Wprowadzenie bloku taktycznego kierunek 1 (prosta). Czytanie gry przez blokujących. Obrona Odbicia górne i dolne oburącz, odbicia górne i dolne jednorącz. Pad bokiem. Odbicia górne i dolne oburącz, odbicia górne i dolne jednorącz. Pady bokiem, przodem. Odbicia górne i dolne oburącz ; odbicia górne i dolne jednorącz. Pady bokiem, przodem, tyłem. Rzut siatkarski. 18

19 Sekwencje poszczególnych elementów gry ćwiczenia syntetyczne rozkład zajęć w ciągu roku. L.P. Sekwencje poszczególnych elementów gry Klasa I gimnazjum Klasa II gimnazjum Klasa III gimnazjum 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK - BLOK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK SUMA Ćwiczenia analityczne - rozkład zajęć w ciągu roku. L.P. Elementy gry Klasa I gimnazjum Klasa II gimnazjum Klasa III gimnazjum SUMA 1. ZAGRYWKA PRZYJĘCIĘ WYSTAWIENIE ATAK BLOK OBRONA ATAK PO OBRONIE

20 Zakładane osiągnięcia ucznia w zakresie: wiadomości, postaw i umiejętności w kolejnych latach nauki. L.P. Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia w zakresie 1. Wiadomości: nabywanie doświadczeń z zakresu organizacji gry oraz udziału w rozgrywkach. Uczeń zna!!! 2. Postawy: kształtowanie cech woli i moralności sportowej. Uczeń potrafi!!! Klasa I gimnazjum Klasa II gimnazjum Klasa III gimnazjum Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (gimnazjada) ; ogólnokrajowym ( Liga Młodzików); centralnym ( MMMoPP Międzywojewódzkie Mistrzostwa Młodzików o Puchar Prezesa PZPS). Zna zasady zachowania się na lekcji w. f.. Zna zasady gier i zabaw. Uczeń jest odpowiedzialny, odpowiedzialny za innych oraz za podejmowane decyzje. Jest zainteresowany aktywnością o charakterze sportowym. Szanuje innych uczestników lekcji wf czy zawodów sportowych (uprzejmy, prawdomówny). Samoakceptacja. Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (gimnazjada) ; ogólnokrajowym ( Liga Młodzików); centralnym (OTNO Ogólnopolski Turniej Nadziei Olimpijskich). Zna zasady kulturalnego zachowania się w czasie zawodów siatkarskich jako kibic i zawodnik. Stosuje zasady fair play na boisku i w życiu. Wykazać się umiejętnością współpracy z partnerem. Dba o higienę po zajęciach sportowych. Szanuje własność osobistą wszystkich osób, dba o sprzęt o infrastrukturę sportową. Potrafi łączyć udział w zawodach, treningach z nauką w szkole i innymi obowiązkami. Dokonać samooceny i samokontroli postępów, sukcesów i porażek Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (gimnazjada) ; ogólnokrajowym ( Liga Juniorów Młodszych); centralnym ( OOM MP JMŁ Ogólnopolska Olimpiada Młodzieży mistrzostwa Polski Juniorów Młodszych), międzynarodowym (ME, MŚ Kadetów). Ma zasób wiadomości pozwalający na udział w siatkarskich widowiskach w roli zawodnika i kibica. Zasady udzielania pierwszej pomocy przy kontuzjach na jakie narażony jest siatkarz. Pomaga w organizacji zawodów między klasowych z zastosowaniem podstawowych przepisów i sygnalizacji sędziowskiej Przedkłada interes grupy i zespołu ponad interesy osobiste. Godnie reprezentuje swoja szkołę, klub, miasto, województwo uczestnicząc w zawodach. Dba o swoje zdrowie, przestrzega zasad higieny osobistej, dba o czystość i porządek w szatni i na hali sportowej. 3. Umiejętności: Potrafi rozwiązywać konflikty, Amortyzować piłkę ruchem ramion w kierunku tułowia, Odbić oburącz górnym z akcentem na Umiejętność oceny lotu piłki oraz efektywnego poruszania się w kierunku piłki. Doskonalenie wyczucia odległości, Umiejętność ruchu do piłki, Dostosować technikę przyjęcia do rodzaju zagrywki, Bronić na poszczególnych pozycjach 20

21 Uczeń potrafi!!! pracę dłoni wsteczna rotacja odbijanej piłki, Przyjąć postawę gotowości w bloku z dłońmi powyżej głowy i łokciami ułożonymi swobodnie przed sobą, Przyjąć piłkę oburącz dolnym, z przodu i z boku tułowia, odbicia oburącz w stabilnej postawie z ustawieniem stóp i tułowia w kierunku celu, ustawić płaszczyznę bloku pojedynczego maksymalnie rozwarte palce dłoni, uderzyć piłkę w najwyższym punkcie, prostą ręką w ataku, Odbić piłkę z przodu tułowia sposobem dolnym po dojściu w przód i w tył, Przemieścić się w obronie w strefach zewnętrznych, Przemieścić się w przyjęciu najkrótszą drogą (kr. dostawnym) w kierunku nadlatującej piłki, Znaleźć właściwe tempa dojścia do ataku z piłki sytuacyjnej, Ustawić się do obrony piłki przodem do atakującego, Wystawić ze strefy III sposobem oburącz górnym i dolnym do strefy II i IV, Wykonać zagrywkę taktyczną, połączoną z wejściem na pozycję wyjściowa do obrony. szybkości, orientacji przestrzennej i poczucia równowagi. Przemieszczając się w bloku obserwować piłkę i atakującego, Przemieszczać się w obronie z p. w. w str. V i i kr. dostawnym, Reagować na zagraną piłkę wcześniej (do 3m po przeciwnej stronie), Zagrywki bezrotacyjna w konkretne strefy boiska, Przemieszczać się jako blokujący na krótkie i dłuższe odcinki, Dostosować tempo dojścia w czasie zbicia do wysokości wystawy, Jako R. -przyjęcie neutralnej pozycji rąk w chwili odbicia, Ocenić zachowania zagrywającego oraz lotu piłki od momentu jej uderzenia, Współpracować w dwójkach podczas przyjęcia, obrony łatwych piłek, dogrania, do gry, Zagrywać w określoną strefę, Jako R potrafi wystawić piłki super oraz wystawy wysokiej do strefy I, Atakować z piłek wysokich po wystawie z głębi pola, Jako Ś - przyjęcie zagrywki, jeżeli piłka spada na ich kierunku rozbiegu do ataku, Płynnie przechodzić z działań obronnych do ofensywnych, Atakować z piłek w pierwszym tempie i piłek super w różnych kierunkach. 21

22 Sekwencje gry uwzględniane w poszczególnych lekcjach L.P. Klasa I gimnazjum Klasa II gimnazjum Klasa III gimnazjum 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 2. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA 3. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 4. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 5. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 6. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 7. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ATAK ATAK 8. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 9. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE 10. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 11. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA 12. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 13. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 14. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 15. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 16. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ATAK ATAK 17. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ATAK ATAK 18. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 19. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 20. WYSTAWIENIE ATAK BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 21. BLOK - OBRONA - ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK 22. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA ATAK 23. BLOK - OBRONA PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE ATAK - BLOK ATAK 24. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK BLOK - OBRONA PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK 25. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE ATAK - BLOK BLOK - OBRONA - ATAK 26. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ATAK 27. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - BLOK - OBRONA - ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE 28. WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 30. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - WYSTAWIENIE ATAK ATAK 22

23 Elementy gry Klasa I liceum Klasa II liceum Klasa III liceum Gra Postawa siatkarska Sposoby przemieszczania Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,24 m (dz.) ; 2,43 m (ch.) Liczba grających 6x6 Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,24 m (dz.) ; 2,43 m (ch.) Liczba grających 6x6 Boisko 9m x 9m Wysokość siatki 2,24 m (dz.) ; 2,43 m (ch.) Liczba grających 6x6 Postawa gotowości do blok, do przyjęcia, do obrony. Postawa gotowości do blok, do przyjęcia, do obrony. Postawa gotowości do blok, do przyjęcia, do obrony. Doskonalenie przemieszczania się : bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, pady, rzuty. Doskonalenie przemieszczania się : bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, pady, rzuty. Doskonalenie przemieszczania się : bieg, krok dostawny, krok skrzyżny, doskok, pady, rzuty. Zagrywka Doskonalenie zagrywki szybującej (bezrotacyjnej) i rotacyjnej w wyskoku. Zagrywka w określoną strefę. Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) i rotacyjna w wyskoku (indywidualizacja). Zagrywka w określonego zawodnika. Doskonalenie zagrywki szybującej (bezrotacyjnej) i rotacyjnej w wyskoku. Zagrywka taktyczna. Przyjęcie Wystawienie Przyjęcie zagrywki tenisowej rotacyjnej sposobem oburącz dolnym z przodu i zboku tułowia z amortyzacją ramion i szybującej sposobem oburącz dolnym z akcentem na wejście nogami w piłkę. Przyjęcie w 4/3 zawodników z określeniem równych obszarów odpowiedzialności. Odbicie oburącz górne. Odbicie oburącz dolne. Wystawienie piłki przyspieszonej/super do stref IV/II i piłki wysokiej do strefy I. Wystawienie piłki w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu(1) i z tyłu(a). Przyjęcie zagrywki tenisowej rotacyjnej sposobem oburącz dolnym z przodu i zboku tułowia z amortyzacją ramion i szybującej sposobem oburącz dolnym z akcentem na wejście nogami w piłkę. Przyjęcie przez 3/2 zawodników w zależności od rodzaju zagrywki oraz od umiejętności zawodników. Wystawienie piłki przyspieszonej(super) do stref IV/II/I. Wystawienie w pierwszym tempie z przodu i z tyłu (1,A) (system płynny) oraz w systemie ustalonym krótka przesunięta (3). Wystawienie do ataku z jednej nogi za rozgrywającą (A i C). Wystawa w drugim tempie do strefy VI (pipe). Przyjęcie zagrywki tenisowej rotacyjnej sposobem oburącz dolnym z przodu i zboku tułowia z amortyzacją ramion i szybującej sposobem oburącz dolnym z akcentem na wejście nogami w piłkę. Przyjęcie w przez 4/3/2 zawodników w zależności od rodzaju zagrywki. Wystawienie piłki przyspieszonej(super) do stref IV/II/I, oraz wystawa piłki szybkiej(quick )do strefy IV i II. Różne warianty piłki w pierwszym tempie. Wystawa do strefy VI (pipe). Atak Blok Obrona Atak kierunkowy z piłek przyspieszonych/super ze stref IV/II, atak ze strefy I (piłka wysoka) i strefy VI (wystawa w drugim tempie). Atak w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu i z tyłu (1,A - system płynny). Dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). Blok grupowy w strefach IV/II. Blok 1 na 1 na środku siatki (blok kierunkowy 1-5). Blok taktyczny kierunek 1 (prosta) oraz wprowadzenie bloku taktycznego na kierunku 2 (przekątna). System system czytania gry przez blokujących. Doskonalenie odbić: oburącz górne, dole; odbicia jednorącz górne, dolne. Pady bokiem, przodem, tyłem. Rzut siatkarski. Podstawowy system obrony z czterema zawodnikami z tyłu (2-0-4), możliwość asekuracji zawodnikiem nieblokującym(2-1-3). Specjalizacja Libero Atak kierunkowy z piłki przyspieszona(super) do stref IV/II/I. Wystawienie w pierwszym tempie z przodu i z tyłu (1,A) (system płynny) oraz w systemie ustalonym krótka przesunięta (3). Dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A i C). Wystawa w drugim tempie do strefy VI (pipe). Blok grupowy w strefach IV/II. Blok 1 na 1 na środku siatki (blok kierunkowy 1-5). Blok taktyczny kierunek 1 (prosta), kierunek 2 (przekątna) oraz wprowadzenie bloku taktycznego na kierunku 0 (prosta wewnętrzna). System system czytania gry przez blokujących. Doskonalenie odbić: oburącz górne, dole; odbicia jednorącz górne, dolne. Pady bokiem, przodem, tyłem. Rzut siatkarski. System gry 2-0-4, podczas ataku ze skrzydeł i jego warianty (1-1-2; 1-2-1). Atak z piłki przyspieszonej(super) ze stref IV/II/I oraz szybka(quick ) ze strefy IV. Atak z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym (1/VI, A/VI, 3/VI). Dziewczęta - atak z jednej nogi w pierwszym tempie (A, C). Blok 1 na 1 na środku siatki (blok kierunkowy 1-5). Blok potrójny. Blok podwójny otwarty. Blok pojedynczy w strefie II/IV przeciwko atakowi po wystawie piłki szybkiej/quick. System czytania gry przez blokujących oraz wprowadzenie gry,,opcją. Doskonalenie odbić: oburącz górne, dole; odbicia jednorącz górne, dolne. Pady bokiem, przodem, tyłem. Rzut siatkarski. System gry w obronie i z asekuracją bloku przez nie blokującego skrzydłowego. Specjalizacja w obronie. 23

24 Sekwencje poszczególnych elementów gry ćwiczenia syntetyczne rozkład zajęć w ciągu roku L.P. Sekwencje poszczególnych elementów gry Klasa I liceum Klasa II liceum Klasa III liceum 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK - BLOK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK SUMA Elementy gry - ćwiczenia analityczne - rozkład zajęć w ciągu roku L.P. Elementy gry Klasa I liceum Klasa II liceum Klasa III liceum SUMA 1. ZAGRYWKA PRZYJĘCIĘ WYSTAWIENIE ATAK BLOK OBRONA ATAK PO OBRONIE

25 Zakładane osiągnięcia ucznia rozkład postaw, umiejętności i wiadomości w kolejnych latach nauki. L.P. Efekty- przewidywane osiągnięcia ucznia w zakresie Klasa I liceum Klasa II liceum Klasa III liceum 1. Wiadomości: nabywanie doświadczeń z zakresu organizacji gry oraz udziału w rozgrywkach. Uczeń zna!!! 2. Postawy: kształtowanie cech woli i moralności sportowej. Uczeń potrafi!!! Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (licealiada) ; ogólnokrajowym ( Liga Kadetów); centralnym ( MPK - Mistrzostwa Polski Kadetów), międzynarodowym (ME, MŚ Kadetów). Zna zasady zachowania się na lekcji w. f.. Zna zasady gier i zabaw. Uczeń jest odpowiedzialny, systematyczny, wytrwały, uczciwy. Potrafi poprzez aktywność ruchową odreagować negatywne stany emocjonalne. Rozwija poszanowanie dla norm, reguł, zasad. Wymienia i interpretuje przykłady konstruktywnego i destrukcyjnego zachowania się kibiców sportowych. Zna etyczne i zdrowotne konsekwencje stosowania środków dopingujących Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (licealiada) ; ogólnokrajowym - ( Liga Juniorów) centralnym ( MPJ Mistrzostwa Polski Juniorów; międzynarodowym (ME, MŚ Juniorów). Zna zasady kulturalnego zachowania się w czasie zawodów siatkarskich jako kibic i zawodnik. Zachowuje się zgodnie z zasadami etyki fair play, wygrywa i przegrywa z godnością. Wykazać się umiejętnością współpracy z partnerem. Dba o higienę po zajęciach sportowych. Szanuje własność osobistą wszystkich osób, dba o sprzęt o infrastrukturę sportową. Potrafi łączyć udział w zawodach, treningach z nauką w szkole i innymi obowiązkami. Zna przepisy gry w piłkę siatkową oraz zasady rywalizacji na szczeblu szkolnym (licealiada) ; ogólnokrajowym - ( Liga Juniorów) centralnym ( MPJ Mistrzostwa Polski Juniorów, Młoda Liga); międzynarodowym (ME, MŚ Juniorów). Wie, co oznaczają olimpijskie symbole, zna tradycję ruchu olimpijskiego. Zasady udzielania pierwszej pomocy przy kontuzjach na jakie narażony jest siatkarz. Pomaga w organizacji zawodów między klasowych z zastosowaniem podstawowych przepisów i sygnalizacji sędziowskiej Wykazuje się umiejętnością współpracy z kolegami, nauczycielami, władzami szkoły. Godnie reprezentuje swoja szkołę, klub, miasto, województwo uczestnicząc w zawodach. Dba o swoje zdrowie, przestrzega zasad higieny osobistej, dba o czystość i 25

26 Dokonać samooceny i samokontroli postępów, sukcesów i porażek porządek w szatni i na hali sportowej. 3. Umiejętności: Uczeń potrafi!!! Gotowości do akacji ofensywnej po przyjęciu zagrywki. Obserwować tor lotu piłki, wystawiającego i atakujących zespołu przeciwnego przez blokujących.,,agresywnego podrzutu piłki (wyrzut piłki w boisko) przy zagrywce tenisowej w wyskoku Umiejętność oceny lotu piłki oraz efektywnego poruszania się w kierunku piłki. Doskonalenie wyczucia odległości, szybkości, orientacji przestrzennej i poczucia równowagi. Umiejętność ruchu do piłki 26

27 Sekwencje gry uwzględniane w poszczególnych lekcjach L.P. Klasa I liceum Klasa II liceum Klasa III liceum 1. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 2. BLOK - OBRONA BLOK - OBRONA ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 3. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE 4. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 5. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK 6. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK 7. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 8. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 9. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ATAK 10. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 11. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 12. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK 13. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 14. BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 15. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE 16. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 17. WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK 18. BLOK - OBRONA - ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ATAK 19. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK BLOK - OBRONA - ATAK 20. ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE BLOK - OBRONA - ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 21. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ATAK WYSTAWIENIE 22. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE WYSTAWIENIE ATAK - BLOK ATAK 23. WYSTAWIENIE ATAK - BLOK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - ATAK 24. BLOK - OBRONA ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ATAK 25. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 26. OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 27. BLOK - OBRONA - ATAK BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE ATAK - BLOK 28. WYSTAWIENIE ATAK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - BLOK - OBRONA WYSTAWIENIE 29. ZAGRYWKA - BLOK - OBRONA - BLOK - OBRONA - ATAK OBRONA WYSTAWIENIE - ATAK ATAK 30. PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE ATAK WYSTAWIENIE ATAK - BLOK ZAGRYWKA - PRZYJĘCIĘ - WYSTAWIENIE 27

28 Opis elementów techniki na różnych poziomach zaawansowania. Jerzy Uzarowicz Postawa siatkarska - istotne szczegóły techniki a) na poziomie podstawowym stopy w ustawieniu rozkroczno-wykrocznym, w zakroku noga bliższa środka boiska, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy, ugięcie kończyn tym większe, im dalej od siatki jest zawodnik, ramiona ugięte w stawach łokciowych, dłonie na wysokości klatki piersiowej; b) na poziomie wyższym zmiana ustawienia stóp na rozkroczne, zależnie od miejsca i przewidywanych akcji z piłką (wystawianie, blok, obrona), w obronie (postawa niska) ciężar ciała przeniesiony na śródstopie, w obronie szersze ustawienie stóp, w obronie mniejsze ugięcie i niższe ułożenie ramion, bardziej na zewnątrz,; Specjalistyczne sposoby przemieszczania - istotne szczegóły techniki A. Krok odstawno-dostawny (stosowany do przemieszczania w bok) a) na każdym poziomie rozpoczęcie ruchu nogą kierunkową (odstawienie), stopa blisko podłoża, następnie w podobny sposób przestawienie drugiej stopy, środek ciężkości przenoszony po linii prostej równolegle do podłoża lub skośnie (obniżając go), po przemieszczeniu, przyjęcie pozycji wyjściowej do wykonania akcji z piłką lub bez, przemieszczanie w celu dojścia do miejsca odbicia piłki krokiem odstawno-dostawnym, można zakończyć innym sposobem (wypad, wyskok); B. Krok skrzyżny (stosowany do przemieszczania w bok) a) poziom podstawowy z ułożenia nóg w rozkroku, rozpoczęcie ruchu przez powiększenie rozkroku nogą kierunkową, przeniesienie nogi dalszej przed nogą kierunkową w kierunku przemieszczania się, po wykonaniu jednego kroku skrzyżnego przyjęcie postawy frontalnej, stopa ustawiona prostopadle do siatki; b) poziom średni i zaawansowany po wykonaniu kroku skrzyżnego z zamiarem przemieszczania się innym sposobem, (np. bieg) ustawienie stopy równolegle do siatki, w celu przyspieszenia zmiany miejsca krokiem skrzyżnym po akcji nad siatką (blok, atak) przy lądowaniu zwiększyć rozkrok, obciążyć nogę dalszą, a kierunkową zwiększyć rozkrok albo obciążyć nogę kierunkową, a nogą dalszą rozpocząć krok skrzyżny; C. Wypad (stosowany sytuacyjnie w celu odbicia piłki) a) poziom podstawowy 28

29 wykonanie długiego wykroku w kierunku - na wprost, w skos, w bok, z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną lub w tył z przeniesieniem ciężaru na nogę zakroczną, wypad może być wykonany z miejsca lub po przemieszczaniu się innym sposobem, w czasie wypadu kończyny górne (najczęściej) przygotowane do działania na piłkę; b) poziom średni i zaawansowany przy zwiększonej szybkości przemieszczania się wypad w skos i w tył może być zakończony padem na plecy z przejściem do,, kołyski lub przewrotem przez bark; D. Doskok (stosowany sytuacyjnie w celu odbicia piłki) a) na wszystkich poziomach wykonanie - z miejsca lub po zastosowaniu innego sposobu przemieszczania się - płaskiego skoku w celu działania na piłkę, z ustawienia rozkroczno-wykrocznego wykonanie przeniesienie ciężaru ciała do przodu, odbicie nogą wykroczną i lądowanie na obie stopy, przy lądowaniu przyjęcie pozycji do odbioru piłki w układzie stóp rozkrocznym lub rozkroczno-wykrocznym, ustawienie stóp uzależnić od kierunku podania piłki; E. Naskok (ostatni krok rozbiegu do ataku) a) poziom podstawowy z ustawienia rozkroczno-wykrocznego (po uprzednim kroku/ ach rozbiegu) wykonanie odbicia nogą wykroczną i płaski skok z lądowaniem na dwie stopy w jednym lub w dwu tempach np. P/L, w czasie naskoku dalsze obniżanie środka ciężkości, tak aby kończyny dolne po lądowaniu ugięte były pod kątem ok stopni, przy lądowaniu stopy rozpoczynają kontakt z podłożem od pięt (oporowanie pędu do przodu i przełożenie na siłę wyskoku) na śródstopie, układ stóp rozkroczny lub rozkroczno-wykroczny, tułów pochylony, ramiona nieco ugięte odwiedzione dołem do tyłu; b) poziom średni i zaawansowany naskok poprzedzony 1-2 (sytuacyjnie więcej) krokami rozbiegu z sukcesywnym zwiększaniem szybkości i obniżaniem środka ciężkości, lądowanie (praworęczni) w ustawieniu ze stopą prawą cofniętą na dwa tempa P/L, stopy ustawione w zależności od strefy działania i ręki atakującej, praworęczni w str. IV układ stóp pod kątem 45 stopni do linii ataku, czyli w kierunku str. V, sytuacyjna zmiana naskoku zależnie od kierunku ataku, naskok do wyskoku z odbicia jednonóż skośnie do linii środkowej z lądowaniem na piętę i śródstopie nogi bliższej siatki; F. Pady - przodem, bokiem, tyłem (stosowane sytuacyjnie w celu odbicia piłki) a) na wszystkich poziomach pad przodem (wykonywany ze średniej lub niskiej postawy siatkarskiej) głębokie wychylenie tułowia w kierunku lecącej piłki z równoczesnym wyprostem kończyn (-y) dolnych (-ej), pozostających w kontakcie z podłożem, ramię (ramiona) prostują się i prowadzone są w kierunku przewidywanego miejsca odbicia piłki, 29

30 kontakt z piłką grzbietową częścią usztywnionej dłoni (odbicie jednorącz) lub przydłoniową częścią przedramion (odbicie oburącz), odbicie jednorącz może być: bierne (przez położenie dłoni na podłożu) lub czynne (przez nieduży ruch w górę usztywnionej dłoni i ramienia), odbicie oburącz bierne (bez wspomagania przez ruch ramion) lub czynne (przez wspomaganie odbicia ruchem ramion w górę), po odbiciu piłki jednorącz amortyzacja upadku na klatkę piersiową przez ugięcie wolnej ręki opartej dłoniowo o podłoże, po odbiciu oburącz upadek na ugięte przedramiona i klatkę piersiową; pad bokiem (wykonywany ze średniej lub niskiej postawy siatkarskiej) w miejscu lub po przemieszczeniu innym sposobem, przeniesienie ciężaru ciała na nogę wykroczną z równoczesnym skrętem stopy (na palcach) do ułożenia bocznego, wychylenie ciała nisko nad podłożem, z równoczesnym skrętem tułowia, dynamiczny wyprost nogi wykrocznej bez utraty kontaktu z podłożem, ramię (ramiona) prowadzone wzdłuż ciała w kierunku miejsca odbicia piłki, kontakt z piłką nasadą dłoni lub częścią przydłoniową przedramienia (-on), upadek równomiernie na podudzie nogi wykrocznej, biodro i bark z możliwością przewrotu przez bark przeciwny; pad tyłem (wykonywany sytuacyjnie np. po wypadzie w bok lub w tył) po wypadzie w bok dalsze przenoszenie ciężaru ciała na nogę wykroczną z równoczesnym skrętem stopy na palcach na zewnątrz; coraz większe ugięcie nogi z przejściem do siadu i na plecy. Pad można zakończyć,,kołyską lub przetoczeniem przez bark, po wypadzie w tył dalsze przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną; coraz większe jej ugięcie z przejściem do siadu i na plecy. Pad można zakończyć,,kołyską lub przetoczeniem przez bark; G. Rzut siatkarski (stosowany sytuacyjnie do odbicia piłki) a) poziom średni i zaawansowany w niskiej postawie siatkarskiej przeniesienie ciężaru na nogę wykroczną, - głębokie wychylenie tułowia w kierunku lecącej piłki z równoczesnym dynamicznym wyprostem nogi wykrocznej, przejście do fazy lotu ciała niskiego i równoległego do podłoża, ramię (ramiona) prostują się i prowadzone są wzdłuż ciała, w kierunku do przewidywanego miejsca odbicia piłki, kontakt z piłką grzbietową częścią usztywnionej dłoni (odbicie jednorącz) lub przydłoniową częścią połączonych dłońmi przedramion (odbicie oburącz), odbicie jednorącz i oburącz może być: bierne ( gdy szybkość piłki gwarantuje odpowiednią wysokość odbicia) lub czynne (przy niedużej szybkości; przy odbiciu oburącz - przez mały ruch ramion w górę w stawach barkowych, a przy odbiciu jednorącz przez zgięcie grzbietowe dłoni i mały ruch w stawie barkowym), po odbiciu piłki jednorącz amortyzacja upadku na klatkę piersiową (tułowie wygięte do tyłu) przez ugięcie wolnej ręki opartej dłoniowo o podłoże, po odbiciu oburącz upadek na ugięte przedramiona i klatkę piersiową (tułowie wygięte do tyłu); 30

31 H. Zwód (stosowany przez zawodnika środkowego w trakcie rozbiegu do ataku ) a) poziom średni i zaawansowany pozycja wyjściowa na wysokości zawodnika rozgrywającego w odległości od siatki umożliwiającej wykonanie rozbiegu, pierwszy krok rozbiegu (skośnie) w kierunku przeciwnym do zamierzonego miejsca ataku, nogą jednoimienną z kierunkiem, drugi (trzeci) krok lub naskok w kierunku miejsca ataku; Odbicie piłki sposobem górnym oburącz - istotne szczegóły techniki a) poziom podstawowy przyjęcie stabilnej postawy umożliwiającej oddziaływanie na piłkę tak, aby kontakt z nią nastąpił w niedużej odległości nad czołem (15-20 cm), układ ciała może być zgodny z postawą siatkarską, a stopień ugięcia nóg zależy od toru lotu piłki i odległości na jaką należy ją odbić, ramiona ugięte tak, aby dłonie znajdowały się przed i powyżej czoła, dłonie odgięte grzbietowo o palcach rozwartych i nieco ugiętych, kciuki i palce wskazujące zbliżone do siebie (układ dłoni odzwierciedla kształt piłki), piłkę przyjętą w tak ułożonych dłoniach odbijamy ostatnimi paliczkami palców obu rąk z równoczesnym wyprostem kończyn górnych i dolnych w kierunku podania, piłka powinna opuścić dłonie bez uzyskania rotacji (nie należy wykonywać zgięcia dłoniowego w ostatniej fazie odbicia), przy podaniu w innym kierunku niż kierunek przyjęcia wskazane jest, aby noga wykroczna była przeciwna do kierunku podania, im dłuższy kontakt z piłką (większe ugięcie kończyn), tym większa kontrola nad nią; b) poziom średni i zaawansowany mniejsze ugięcie w stawach kończyn górnych i dolnych (chyba, że sytuacja tego wymaga), odbicie piłki o wyprostowanych ramionach poprzez samo zgięcie dłoniowe w nadgarstkach, wykonywanie odbicia przez działanie samych rąk w miejscu i w wyskoku (przyjęcie następuje tuż przed lub w najwyższym punkcie wznosu ciała), wykonywanie odbicia do tyłu w miejscu i w wyskoku (faza przyjęcia piłki taka sama, natomiast w fazie podania prowadzenie ramion w górę w tył z równoczesnym wygięciem tułowia do tyłu, odbicia sytuacyjne palcami w pozycjach o zachwianej równowadze (wypady), odbicia sytuacyjne wykonywane: nasadami otwartych dłoni, krawędziami złączonych dłoni względnie przydłoniową częścią złączonych przedramion od strony kości promieniowych; Odbicie sposobem dolnym oburącz istotne szczegóły techniki a) poziom podstawowy przyjęcie stabilnej postawy umożliwiającej oddziaływanie na piłkę tak, aby kontakt z nią nastąpił na wysokości kolan przed odbijającym, układ ciała może być zgodny z postawą siatkarską, a stopień ugięcia nóg zależy od toru lotu piłki i odległości na jaką należy ją odbić, ramiona proste o złączonych dłoniach (jedna na drugiej) pod kątem zbliżonym do prostego względem tułowia, w postawie rozkroczno wykrocznej ciężar ciała przeniesiony na śródstopie, a tułów nieco pochylony; ustawienie nogi zakrocznej zgodnie z kierunkiem podania, 31

32 przyjęcie piłki przydłoniową częścią złączonych przedramion ułożonych symetrycznie, odbicie wynika z wyprostu kończyn dolnych, natomiast ramiona wykonując nieduży ruch w stawach barkowych mają za zadanie kierować podaniem piłki, odbicie powinno być wykonane w miejscu lub z tendencją przemieszczenia się w kierunku podania piłki; b) poziom średni i zaawansowany w przyjęciu piłki sytuacyjnej z boku - bliżej lub dalej (w wypadzie w bok) nieduży skręt tułowia z równoczesnym uniesieniem barku po stronie odbicia, ramiona ułożone tak, aby powierzchnia kontaktu z piłką zapewniała jej odbicie na pożądaną wysokość, odbicie piłki w dużej mierze zależy od szybkości lotu i może być: wspomagane pracą wyprostną nóg (przy niedużej szybkości piłki), bierne (szybkość piłki zapewnia odpowiednią wysokość i odległość podania), z amortyzacją (przy bardzo dużej szybkości piłki, ramiona nieco obniżają się w fazie przyjęcia), odbicia sytuacyjne do tyłu przez wysokie uniesienie ramion w fazie podania, ewentualnie wspomagane wyprostną pracą nóg, odbicia sytuacyjne w padzie lub rzucie - wyprostowanymi ramionami w osi ciała nad głową; może być bierne lub wspomagane małym ugięciem w łokciach względnie ruchem w stawach barkowych; Odbicie górne jednorącz - istotne szczegóły techniki a) na każdym poziomie odbicie palcami ręka ułożona jak do odbicia oburącz lecz z większym skrętem do wewnątrz przedramienia (pronacja), kontakt z piłką powyżej głowy ostatnimi paliczkami wszystkich palców, odbicie poprzez wyprost ręki i prowadzenie dłoni w zamierzonym kierunku, w czasie odbicia można także wykonać skręt lub zgięcie dłoniowe w stawie nadgarstkowym; odbicie nasadą dłoni kontakt z piłką ręką ugiętą lub wyprostowaną za płaszczyzną pionową barków, odbicie ręką ugiętą poprzez jej wyprost w stawie łokciowym przedramienia w górę w przód albo poprzez nieduży ruch ręki do przodu w stawie barkowym, dłoń otwarta lub zamknięta (palce mocno zgięte), odgięta grzbietowo, kciuk na zewnątrz, piłka uderzana jest poniżej,,równika, samą nasadą dłoni lub nasadą i stroną grzbietową środkowych paliczków palców; odbicie przez piąstkowanie ułożenie ręki podobnie jak przy odbiciu palcami lecz dłoń zamknięta i zgięta dłoniowo w stawie nadgarstkowym, odbicie grzbietową stroną trzecich paliczków wszystkich palców poza kciukiem poprzez wyprostny ruch ręki w zamierzonym kierunku; 32

33 Odbicie dolne jednorącz istotne szczegóły techniki a) na każdym poziomie odbicie przydłoniową częścią przedramienia ręka wyprostowana lub nieco ugięta w stawie łokciowym, ułożona z boku ciała tak, aby część przydłoniowa znalazła się na torze lotu piłki, kontakt z piłką odbywa się częścią przydłoniową przedramienia od strony wewnętrznej, będącej w bezruchu lub z małym ruchem wznoszącym do przodu w stawie barkowym, odbicie może być wspomagane niedużym zgięciem przedramienia w stawie łokciowym; odbicie nasadą dłoni - otwartej lub zamkniętej ułożenie i działanie ręki identyczne jak w odbiciu przydłoniowym, lecz dla lepszej kontroli odbicia, względnie z konieczności, kontakt z piłką następuje dłonią, kontakt z piłką nasadą usztywnionej dłoni o złączonych palcach, lub nasadą zamkniętej dłoni i trzecimi paliczkami palców (oprócz kciuka); odbicie stroną grzbietową dłoni ręka do odbicia wyprostowana, skręcona do wewnątrz (pronacja), dłoń otwarta o palcach luźno złączonych, usztywniona, na przedłużeniu przedramienia lub nieco zgięta grzbietowo, kontakt z piłką śródręczem od strony grzbietowej, bierny lub wspomagany pogłębieniem zgięcia grzbietowego dłoni albo ruchem ręki w górę; Zagrywka istotne szczegóły techniki A. Zagrywka dolna a) poziom podstawowy przodem do siatki, nogi nieznacznie ugięte w ustawieniu rozkroczno-wykrocznym, noga zakroczna jednoimienna z ręką zagrywającą, tułów nieco pochylony, ręka nie zagrywająca podtrzymuje od dołu piłkę na wysokości nieco poniżej biodra po stronie ręki zagrywającej, dłoń zagrywająca o luźno złączonych i nieco ugiętych palcach na przedłużeniu wyprostowanego i skręconego na zewnątrz ramienia (supinacja), odwiedziona obszernie do tyłu, w czasie wahadłowego zamachu wyprostowanego ramienia następuje niski podrzut piłki z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną, uderzenie piłki nasadą otwartej dłoni nieco od dołu w zamierzonym kierunku; B. Zagrywka tenisowa a) poziom podstawowy przodem do siatki w ustawieniu rozkroczno-wykrocznym nogi nieznacznie ugięte noga zakroczna jednoimienna z ręką zagrywającą, 33

34 podrzut piłki, może być wykonany oburącz lub jednorącz tak wysoko i dokładnie, aby umożliwił poprawne wykonanie zamachu i uderzenia, piłka powinna opadać nad barkiem ręki zagrywającej, a jej uderzenie powinno być wykonane w najwyższym punkcie zasięgu dłoni, w czasie podrzutu wygięcie tułowia w tył (łuk napięty), a ręka uderzająca odwiedziona górą w tył z ugięciem pod kątem prostym w stawie łokciowym, w czasie zamachu następuje wyprost ramienia, obrót w stawie barkowym i wyprost tułowia, dłoń zagrywająca o luźno złączonych i nieco ugiętych palcach na przedłużeniu wyprostowanego i skręconego do wewnątrz ramienia (pronacja) uderza piłkę (głównie nasadą) w środek od tyłu; b) poziom średni i zaawansowany przy wykonywaniu zagrywki po dojściu lub wyskoku, ustawienie kończyn dolnych może być zmienione, podrzut piłki jednorącz z rotacją wstępną, a wysokość i kierunek zależne są od miejsca uderzenia piłki (dojście, wyskok), dynamika uderzenia zwiększa się przez dojście, rozbieg do wyskoku, wygięcie tułowia w tył i obszerność zamachu ręką zagrywającą, uderzenie piłki może być wykonane nad boiskiem (po odbiciu się do wyskoku z pola zagrywki), co skróci czas jej lotu; C. Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) a) poziom podstawowy przodem do siatki w ustawieniu rozkroczno-wykrocznym, nogi nieznacznie ugięte, noga zakroczna jednoimienna z ręką zagrywającą, piłka podtrzymywana od spodu, przez dłoń nieco ugiętej ręki przeciwnej do zagrywającej, z przodu, powyżej barku ręki zagrywającej, ręka zagrywająca znacznie ugięta w stawie łokciowym, odwiedziona do tyłu z dłonią na wysokości głowy, ramię na linii barków, dłoń otwarta o złączonych palcach, odgięta grzbietowo, w czasie niedużego (bez rotacji piłki) pionowego podrzutu, dłoń w zamachu do uderzenia prowadzona po linii prostej wnoszącej się powyżej siatki, dynamiczne, krótkie uderzenie piłki centralnie od tyłu wysuniętą nasadą dłoni; b) poziom średni i zaawansowany jeżeli zagrywkę wykonujemy po dojściu i wyskoku, ustawienie kończyn dolnych może być zmienione, podrzut piłki trzymanej przed sobą na wysokości bioder wykonywany jednorącz lub oburącz w górę do przodu bez nadania piłce rotacji, wysokość podrzutu powinna umożliwić zagrywającemu wykonanie rozbiegu, wyskoku i uderzenia w piłkę zapewniającego efekt szybowania, uderzenie piłki, może być wykonane nad boiskiem (po odbiciu się do wyskoku z pola zagrywki), co skróci czas jej lotu; Atak istotne szczegóły techniki A. Zbicie a) poziom podstawowy miejsce i pozycja wyjściowa do rozbiegu zależne od jego długości i sytuacji, w jakiej będzie wykonywany, istotne jest, aby zawodnik po rozbiegu osiągnął optymalne miejsce do wyskoku, uzyskał najwyższy wznos ciała i zbił piłkę przed sobą, 34

35 w czasie rozbiegu sylwetka powinna być nieco obniżana, a ostatni krok dłuższy i płaski z lądowaniem początkowo na piętę i śródstopie nogi wykrocznej, a następnie stawianej przed nią drugiej (naskok), przeniesienie ciężaru ciała na całe stopy, ugięcie kończyn dolnych do kąta ok stopni w stawach kolanowych, co zapewni maksymalny wyskok, w czasie naskoku - odwiedzenie w tył ugiętych ramion, które podczas dynamicznego wyprostu nóg wykonują wspomagający wyskok zamach ruchem w przód w górę, w wyskoku tułów odchylony do tyłu (łuk napięty), ręka atakująca ugięta w stawie łokciowym jest przenoszona w górę w tył, a druga zatrzymuje się z dłonią na wysokości lub nieco powyżej głowy, podczas zamachu ręki do uderzenia piłki przez ruch obrotowy w stawie barkowym następuje całkowity wyprost ręki, przedramię i dłoń skręcane są na zewnątrz, tułów jest prostowany i pochylany nieco w przód, a druga ręka aktywnie opuszczana w dół, dłoń o luźno złączonych i ugiętych nieco palcach, początkowo odgięta grzbietowo, prostuje się i zgina dłoniowo w momencie zbicia piłki, piłka uderzana jest głownie nasadą otwartej dłoni nieco od góry (powyżej równika piłki), po czym ręka zbijająca wyhamowuje ruch i przodem w dół zostaje przywiedziona do tułowia, po akcji zbicia piłki zawodnik ląduje na śródstopie obu nóg, uginając je w stawach celem amortyzacji; b) poziom średni i zaawansowany atak z miejsca lub rozbieg do ataku z różnych kierunków względem siatki (prostopadle, większy lub mniejszy skos, po łuku, ze zwodem), rozpoczęcie rozbiegu w różnym tempie, zależnie od paraboli i długości wystawy, zmiana kierunku naskoku z dostosowaniem układu ciała do kierunku zbicia, do wyskoku z odbicia jednonóż po naskoku stopa nogi wykrocznej (bliższej siatki) ustawiona równolegle lub nieco skośnie do siatki, noga zakroczna zginając się przenoszona jest do przodu w górę, umożliwiając większy zasięg dłoni do zbicia piłki i wspomagając wyskok, w wyskoku ciało skręca się z ułożenia względem siatki bocznego do frontalnego ugięta ręka atakująca w odwiedzeniu do zamachu przenoszona jest z łokciem na zewnątrz do układu dłoni nad barkiem, obszerniejsze skręcenie tułowia od strony ręki atakującej przy ataku z odbicia obunóż, wykonanie skrętu dłoni w stawie nadgarstkowym w momencie uderzenia piłki celem zmiany kierunku zbicia, uderzenie nie centralnie piłki z tyłu dla uzyskania korzystnego efektu ataku ( blok- aut, rotacja piłki, obicie po palcach bloku itp.), w fazie lądowania przy piłce odbitej od bloku - skręt ciała w celu wykonania samoasekuracji lub kontroli lotu piłki do dalszych działań; B. Plasing a) na wszystkich poziomach wszystkie czynności do momentu zamachu wykonywane podobnie jak w zbiciu, zamach wykonywany początkowo jak do zbicia (sugerujący zbicie), lecz tuż przed kontaktem z piłką zwolnienie ruchu ręki, przez co zmniejszy się siła uderzenia i szybkość lotu piłki, uderzenie nie centralnie piłki z tyłu piłki, dla uzyskania lepszego efektu ataku (blok-aut, wprowadzenie piłki między blok a siatkę, przelobowanie bloku itp.); 35

36 C. Kiwnięcie a) na wszystkich poziomach wszystkie czynności do momentu zamachu wykonywane podobnie jak w zbiciu, zamach wykonywany początkowo tak jak zbicie (sugerujący zbicie), lecz tuż przed kontaktem z piłką zwolnienie ruchu ręki i zmiana układu dłoni jak do odbicia górnego jednorącz, działanie na piłkę palcami pozwala na lepszą kontrolę jej toru lotu, w czasie odbicia można wykonać skręt dłoni w nadgarstku i ruch w stawie barkowym, kierując piłkę w zamierzone miejsce; Blok istotne szczegóły techniki A. Blok pojedynczy a) poziom podstawowy pozycja przygotowawcza ustawienie przodem przy siatce, nogi w rozkroku na szerokości bioder, stopy równolegle, tułów wyprostowany, ramiona ugięte, dłonie skierowane do siatki na wysokości twarzy, stopień ugięcia nóg zależy od przewidywanego tempa wykonywania ataku przez przeciwnika. Przy wystawie wysokiej kończyny mogą być wyprostowane lub nieco ugięte, natomiast przy krótkiej lub łaskiej powinny być ugięte w stopniu umożliwiającym najwyższy wyskok, w przypadku konieczności dojścia na niedużą odległość do miejsca wykonywania bloku stosowany jest krok odstawno-dostawny, wyskok rozpoczyna się od znacznie ugiętych nóg z nieco pochylonym tułowiem z jednoczesnym wyniesieniem ramion w górę w przód ramiona powinny się znajdować w bliskiej odległości od taśmy górnej siatki (mniejszej od średnicy piłki) z dłońmi przełożonymi na drugą stronę, dynamiczne wynoszenie ramion przeciwdziała,,sile atakowanej piłki, układ dłoni względem przedramion zależy od toru lotu atakowanej piłki. Jeżeli piłka atakowana jest powyżej dłoni, to należy je zgiąć grzbietowo, gdy na wysokości dłoni - powinny one być na przedłużeniu przedramion, dłonie o usztywnionych, szeroko rozwartych palcach, powinny zastawiać maksymalnie dużą powierzchnię przelotu atakowanej piłki oraz odbić ją tak, aby spadła na boisko przeciwnika, lądowanie po bloku na śródstopie obu nóg, uginając je w stawach celem amortyzacji; b) poziom średni i zaawansowany w pozycji przygotowawczej, dłonie mogą znajdować się powyżej głowy, wznos ramion powinien być korygowany w przypadku zmiany kierunku ataku lub zbicia piłki z dalszej odległości (bardziej w górę), układ dłoni (skręt w stawach nadgarstkowych) zamykający dany kierunek zgięcie dłoniowe w nadgarstkach w momencie kontaktu z piłką, w fazie lądowania przy piłce odbitej od bloku lub kiwnięciu, skręt ciała w celu wykonania samoasekuracji lub kontroli lotu piłki do dalszych działań, jeżeli po bloku występuje konieczność dojścia do bloku grupowego, lądowanie można wykonać początkowo na jedną nogę, przygotowując drugą do szybkiego przemieszczenia się; 36

37 Blok grupowy (dwublok i trójblok) a) poziom średni i zaawansowany dojście do miejsca blokowania może być wykonane krokiem odstawno-dostawnym (1-2 kroki), biegowym na większe odległości - zapoczątkowanym skrętem ciała i stopy nogi kierunkowej w stronę biegu, albo wykonaniem kroku skrzyżnego nogą dalszą z ułożeniem stopy równolegle do siatki, bieg kończy ustawienie stopy nogi wykrocznej nieco skośnie do linii, na krawędzi przyśrodkowej, druga stopa zostaje dostawiona w niedużej odległości. Można też w ostatnim kroku wykonać naskok i wyskok (jak do ataku), lecz prowadzić ramiona dołem w przód w górę z ćwierćobrotem ciała do siatki, ramiona i dłonie ułożone jak do bloku pojedynczego tak, aby tworzyły szczelną zasłonę z dłońmi współpartnera (-ów), dłonie w zależności od oceny sytuacji i założeń blokowania mogą być układane skrętnie do siatki, bardziej zamykając kierunek atakowanej piłki. Można to robić jedną lub dwoma rękami; 37

38 IV Klasa szkoła podstawowej Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do 2 wygranych setów, wysokość siatki 210 cm, boisko o wymiarach 5m x 4m, piłka mini volley rozmiar Gra systemem 2 x 2. Brak specjalizacji pozycji w grze - wystawienie przez zawodnika ustawionego przy siatce. 3. Zagrywka - odbiciem górnym oburącz, dolna, tenisowa z wysokiego podrzutu. 4. Przyjęcie przez 1 lub 2 zawodników. 5. Wystawienie wysokie sposobem górnym i dolnym przed siebie ( na mniejszą i większą odległość), wystawienie do tyłu ( blisko). 6. Atak - z piłek wysokich przed i za R. Przebicie atakujące oburącz z miejsca i w wyskoku, przebicie jednorącz w wyskoku. 7. Asekuracja ataku przez zawodnika wystawiającego. 8. Blok - gra bez bloku lub z blokiem pojedynczym. 9. Obrona systemem patrz i reaguj - z zastosowaniem opanowanych elementów techniki gry. Uwaga: W Dwójkach 2 x 2 dowolność pozycji, w Dwójkach 2 x 2 istnieje możliwość wykonania zagrywki sposobem oburącz górnym, Obowiązuje kolejność zagrywki, Zawodnik rezerwowy może wejść na boisko tylko jeden raz w secie na miejsce zawodnika z ustawienia początkowego i może być zmieniony tylko przez tego samego zawodnika, którego zmienił. 38

39 Pozycje wyjściowe Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik zagrywający wbiega na pozycję wyjściową z prawej strony boiska. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. Faza 1 W1: przyjmuje jeden zawodnik, drugi ustawiony pod siatką wystawia. W2: przyjmuje dwóch zawodników, zawodnik który nie przyjmował dobiega do piłki i wystawia z ustawienia przodem do celu. 39

40 Przykład progresji w grze

41 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka odbiciem górnym oburącz, dolna - z wysokiego podrzutu; opanowana technika zagrywki sposobem dolnym lub tenisowym z miejsca lub wprowadzanie piłki do gry sposobem górnym oburącz; umiejętność wykonania zagrywki w dowolne miejsce na boisko przeciwnika; 2. Przyjęcie - przyjęcie piłki przed sobą sposobem dolnym i górnym; zajmowanie wskazanego miejsca do przyjęcia zagrywki; 3. Dogranie technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbiciem dolnym oburącz sprzed siebie i z boku; 4. Wystawienie - wysokie sposobem górnym i dolnym przed siebie (na mniejszą i większą odległość), wystawienie do tyłu (blisko); zajmowanie pozycji wyjściowej na środku przy siatce; wystawianie piłki przodem do miejsca ataku; opanowanie wystawy piłki z miejsca na skrzydło umiejętność komunikowania się z partnerem i trenerem; 5. Atak z wystaw wysokich przed i za rozgrywającym; przebicie atakujące oburącz z miejsca i w wyskoku, przebicie jednorącz w wyskoku (plasing, kiwnięcie); rozpoczynanie rozbiegu do ataku po wystawieniu (większa możliwość dostosowania atakującego do lotu piłki); wykorzystanie prawidłowego sposobu rozbiegu do miejsca wyskoku (praworęczni - prawa noga, następnie lewa); 6. Obrona odbicia górne i dolne oburącz. zasada,,patrz i reaguj.; zachowanie gotowości do obrony każdej piłki; umiejętność utrzymania bronionej piłki na swojej stronie boiska. 41

42 V Klasa szkoła podstawowej Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 2 setów, wysokość siatki 210 cm, boisko o wymiarach 4,5m x 7m, piłka mini volley rozmiar Gra systemem 3 x 3. Brak specjalizacji pozycji w grze - wystawienie przez zawodnika ustawionego przy siatce. 3. Zagrywka - dolna lub tenisowa. 4. Przyjęcie w 1 lub 2 zawodników. 5. Wystawienie - wysokie na skrzydła przed siebie i do tyłu a także z różnych miejsc na boisku z ustawieniem przodem do miejsca ataku. 6. Atak - w III lub II tempo z lewego i prawego skrzydła - zbicie ( na zasięgu, plasing,kiwnięcie, przebicie oburącz w wyskoku. 7. Asekuracja ataku przez 1-2 zawodników. 8. Blok- gra bez bloku lub z blokiem pojedynczym. 9. Obrona- według zasady - patrz i reaguj. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Uwaga: W Trójkach 3 x 3 zawodnik zagrywający jest zawodnikiem linii obrony. Zawodnik linii obrony nie może przebijać na stronę przeciwnika piłki znajdującej się powyżej górnej krawędzi siatki. Ustawienie wyjściowe Faza 1 (zespół zagrywający) Po wykonaniu zagrywki zawodnik, zagrywający wbiega na pozycję wyjściową z prawej strony boiska. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. Faza 2 (zespół przyjmujący) Przyjmuje dwóch zawodników, zawodnik przy siatce wystawia z ustawienia przodem do miejsca ataku. 42

43 Przykład progresji taktycznych w grze 1 2 Faza 2( obrona ) Blok pojedynczy w strefie atakującego. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. 3 43

44 Faza 1 Asekuracja przez 1-2 zawodników. 44

45 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka opanowana technika zagrywki sposobem dolnym lub tenisowym z miejsca, umiejętność wykonania zagrywki w dowolne miejsce na boisko przeciwnika; 2. Przyjęcie - przyjęcie piłki przed sobą sposobem dolnym i górnym; umiejętność zajęcia miejsca do przyjęcia zagrywki przodem do zagrywającego tak, aby przy przemieszczaniu w bok nie doszło do kolizji z partnerem; jednakowa odpowiedzialność obu zawodników za przyjęcie zagrywki; umiejętność zastosowania właściwej techniki przyjęcia piłki (odbicie ob. g. lub d.). 3. Dogranie technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbiciem dolnym oburącz sprzed siebie i z boku; 4. Wystawienie - wystawienie wysokie na skrzydła do przodu i do tyłu z różnych miejsc na boisku w ustawieniem przodem do miejsca ataku; zajmowanie pozycji wyjściowej na środku przy siatce; wystawianie piłki przodem do miejsca ataku; opanowanie wystawy piłki z miejsca na skrzydło umiejętność komunikowania się z partnerem i trenerem; 5. Atak atak w III lub II tempo z lewego i prawego skrzydła (zbicie, plasing, kiwnięcie); przebicie oburącz w wyskoku); rozpoczynanie rozbiegu do ataku po wystawieniu (większa możliwość dostosowania atakującego do lotu piłki); wykorzystanie prawidłowego sposobu rozbiegu do miejsca wyskoku (praworęczni - prawa noga, następnie lewa); 7. Blok blok pojedynczy po kroku dostawnym. 8. Obrona odbicia górne i dolne oburącz. reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Zasada,, patrz i reaguj.; umiejętność asekuracji piłki za blokiem; umiejętność utrzymania bronionej piłki na swojej stronie boiska. 45

46 VI Klasa szkoła podstawowej Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 2 setów, wysokość siatki 215 cm (dziewczęta) 230 cm (chłopcy), boisko o wymiarach 7m x 7m, piłka mini volley rozmiar Gra 4 x 4.Brak specjalizacji pozycji w grze - wystawienie przez zawodnika ustawionego przy siatce. 3. Zagrywka - tenisowa lub bezrotacyjna (szybująca). 4. Przyjęcie w 2 lub 3 zawodników. 5. Wystawienie - wysokie na skrzydła przodem i do tyłu a także z różnych miejsc na boisku z ustawieniem przodem do miejsca ataku. Wystawienie sytuacyjne w wyskoku. 6. Atak - atak w III/II tempo z lewego i prawego skrzydła (atak kierunkowy i atak z piłek sytuacyjnych. 7. Asekuracja przez zawodników. 8. Blok- gra bez bloku, z blokiem pojedynczym lub blokiem podwójnym. 9. Obrona- według zasady - patrz i reaguj. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Uwaga: W Czwórkach 4 x 4 - zawodnik zagrywający jest zawodnikiem linii obrony. Zawodnik linii obrony nie może przebijać na stronę przeciwnika piłki znajdującej się powyżej górnej krawędzi siatki. 46

47 Ustawienie wyjściowe Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik zagrywający wbiega na pozycję wyjściową z prawej strony boiska. Pozycje wyjściowe zabezpieczające najbliższą odległość do strefy ataku. Faza 1 Przyjęcie w 2 lub 3 zawodników. Wystawia zawodnik ustawiony pod siatka z prawej strony. 47

48 Przykład progresji taktycznej w grze

49 Faza 2 (obrona) Blok pojedynczy w strefie atakującego. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Faza 1 Asekuracja przez zawodników.? Faza 2 Blok podwójny w strefie atakującego. Reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. Faza 1 Asekuracja przez zawodników.? 49

50 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka zagrywka bezrotacyjna (szybująca ) bez wyskoku; umiejętność wykonania zagrywki w dowolne miejsce na boisko przeciwnika; 2. Przyjęcie - przyjęcie piłki przed sobą sposobem dolnym i górnym; umiejętność zajęcia miejsca do przyjęcia zagrywki przodem do zagrywającego na różnych poziomach z partnerem; jednakowa odpowiedzialność trzech zawodników za przyjęcie zagrywki; zajmowanie wskazanego miejsca do przyjęcia zagrywki; umiejętność zastosowania właściwej techniki przyjęcia piłki; 3. Dogranie technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbiciem dolnym oburącz sprzed siebie i z boku; 4. Wystawienie - wystawienie wysokie na skrzydła do przodu i do tyłu z różnych miejsc na boisku z ustawieniem przodem do miejsca ataku. wystawienie sytuacyjne w wyskoku.); zajmowanie pozycji wyjściowej na środku przy siatce; komunikowanie się z partnerem i trenerem; 5. Atak atak w III lub II tempo z lewego i prawego skrzydła (atak kierunkowy i atak z piłek sytuacyjnych); rozpoczynanie rozbiegu do ataku po wystawieniu (większa możliwość dostosowania atakującego do lotu piłki); wykorzystanie prawidłowego sposobu rozbiegu do miejsca wyskoku (praworęczni - prawa noga, następnie lewa); 6. Blok- blok pojedynczym lub blok grupowy po przemieszczeniu krokiem dostawnym postawa gotowości do bloku. 7. Obrona odbicia górne i dolne oburącz; odbicia górne i dolne jednorącz; reakcja na rękę atakującego oraz ustawienie na skraju bloku. zasada,,patrz i reaguj.; asekuracja piłki za blokiem; utrzymanie bronionej piłki na swojej stronie boiska. 50

51 I Klasa gimnazjum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 2 setów,wysokość siatki 215 cm dziewczęta i 235 cm chłopcy.. 2. Gra systemem 6 x 6. Brak specjalizacji pozycji w grze. 3. Zagrywka tenisowa i szybująca z miejsca. 4. Przyjęcie w 5 zawodników ustawionych w kształcie litery W. 5. Wystawienie - przez zawodnika III strefy. 5. Atak - z piłek wysokich w strefach IV i II 6. Asekuracja bloku mieszana. Asekuracja ataku z piłki wysokiej w wariancie Blok- blok pojedynczy, w strefach IV i II jako podstawowa forma. 8. Obrona- wariantem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4), asekuracja wynikająca z czytania gry. Uwaga: Gra w systemie 6 x 6 - każdy z zawodników będących w linii ataku pełni rolę, atakującego (jeśli znajduje się w strefie IV lub II) i wystawiającego gdy znajduje się w strefie III). Ustawienie wyjściowe. Faza 1 Pozycje wyjściowe w bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa 1 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa 6 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa 5 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 2 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 5.(kształt litery W). 3 zawodników ustawionych na 4-5m od siatki. 2 dwóch około 1m za nimi. 51

52 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik ustawiony w strefie III wystawia do strefy IV lub II. 52

53 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II.Obrona,,patrz i reaguj wariantem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie 3-2. Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II.Obrona,,patrz i reaguj wariantem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie

54 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka zagrywka tenisowa z miejsca w dwóch podstawowych kierunkach (prosta, przekątna ). 2. Przyjęcie przyjęcie piłki przed sobą sposobem dolnym i górnym umiejętność zajęcia miejsca do przyjęcia zagrywki przodem do zagrywającego tak, aby przy przemieszczaniu w bok nie doszło do kolizji z partnerem; kształtowanie umiejętności oceny zachowania zagrywającego oraz lotu piłki od momentu jej 54

55 3. Dogranie technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbiciem oburącz dolnym sprzed siebie i z boku tułowia.. 4. Wystawa wystawienie wysokie piłki do stref IV i II o stałej trajektorii (wystawiona piłka opada około 0,5m. od antenki i około 1m. od siatki ustawienie wyjściowe wystawiającego przy siatce na prawej połowie boiska 5. Atak utrwalanie nawyku stałej gotowości atakujących do wykonania akcji w ataku, umiejętność stosowania właściwego tempa dojścia do ataku z piłki sytuacyjnej, przebijanie piłki sytuacyjnej do strefy I lub II. 55

56 6. Obrona przyjmowanie postawy gotowości do obrony piłki po uprzednim przemieszczeniu się, w momencie kontaktu dłoni atakującego z piłką. umiejętność obrony na poszczególnych pozycjach w strefach I,VI, V, IV i II. Zasady współdziałanie w układzie dwójkowym. 7. Blok- przyjmowanie postawy gotowości do bloku ( dłonie powyżej głowy, łokcie ułożone swobodnie przed sobą. umiejętność obserwacji toru lotu piłki, wystawiającego i atakujących zespołu przeciwnego. Po wystawieniu piłki reagowanie na miejsce wyskoku zawodnika atakującego. ustawienie bloku naprzeciwko rozbiegu atakującego. 56

57 Kluczowe umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze. 1. Rozgrywający umiejętność wystawienia piłki wysoko do strefy IV, II i III., atak w drugim uderzeniu (kiwnięcie -sposobem górnym oburącz), wystawianie sytuacyjna oburącz górą i dołem z pola ataku i z pola obrony, asekuracja w strefie III (dogranie kiwniętej piłki w środek boiska), w obronie - przemieszczenie się z pozycji wyjściowej po wystawieniu piłki, w obronie reakcja na rękę atakującego.. 2. Atakujący- opanowanie tempa ataku z piłki wysokiej w strefie IV, II i III - rozpoczęcie rozbiegu do ataku z wysokiej wystawy w momencie, gdy piłka zaczyna opadać, rozbieg do miejsca wyskoku ze stopniowym zwiększaniem szybkości i przyspieszeniem w ostatnich dwóch krokach, regulowanie kierunku uderzenia piłki poprzez zmianę kierunku rozbiegu (ruch ramienia prostopadły do linii barków) obrona w strefach I, VI, V oraz IV i II (dogranie wolnej piłki), ustawienie w obronie na skraju bloku (V i I) i reakcja na rękę atakującego (I, VI, V oraz IV i II). 57

58 II Klasa gimnazjum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 2 setów, wysokość siatki 215 cm dziewczęta i 235 cm chłopcy. 2. Gra w zestawieniu 4-2 (specjalizacja pozycji w grze na : atakujących (4) i rozgrywających (2). R1: rozgrywający w linii ataku a R2: rozgrywający w linii obrony. 3. Zagrywka tenisowa i szybująca z miejsca 4. Przyjęcie zagrywki przez 5 lub 4 zawodników ustawionych w kształcie litery W lub na łuku. 5. Atak - z piłek wysokich ze stref IV, II i III, z możliwością ataku w II tempie ze strefy III w ustalonym wariancie. 6. Asekuracja bloku mieszana. Asekuracja ataku z piłki wysokiej w wariancie 3-2 lub Blok- blok pojedynczy w strefach IV, III i II oraz grupowy w strefach IV i II. 8. Obrona- według zasady,,patrz i reaguj (2-0-4) a przy bloku pojedynczym z czterema zawodnikami w głębi boiska (1-1-4). Asekuracja wynikająca z czytania gry. Uwaga: na boisku znajduje się dwóch rozgrywających ustawionych po przekątnej, tak aby zawsze jeden z nich znajdował się w linii ataku. specjalizacja zadań w grze wymaga zmian ustawienia zawodników na boisku, zmiany te powinny być wykonywane jednorazowo, na początku każdej akcji (po zagrywce). W1: zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefie III, natomiast będąc w linii obrony gra w strefach I, VI i lub V. W2: zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefach IV, III, II, natomiast będąc w linii obrony gra w strefie I. 58

59 Faza 2 Pozycje wyjściowe w bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa 1 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa 6 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa 5 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 1 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 5.(kształt litery W). 3 zawodników ustawionych na 4-5m od siatki. 2 dwóch około 1m za nimi. 59

60 W1: Pozycje wyjściowe w trzech kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R3 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 3 gra w strefie III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik ustawiony w strefie III wystawia do strefy IV lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. R2 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 2 gra w strefie III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik strefy II wbiega na 0 i wystawia do strefy IV lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. 60

61 R4 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 4 gra w strefie III. Po przyjęciu zagrywki Faza zawodnik 1 ustawiony w strefie II wbiega na 0 i wystawia do strefy III lub IV, z ustawienia przodem do strefy IV. W2: Pozycje wyjściowe w trzech kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R1 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 4 gra w strefie IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R ustawiony w strefie I wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III lub IV, z ustawienia przodem do strefy IV. Po akcji zajmuje pozycje do obrony w strefie I. 61

62 R6 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na swoja pozycję wyjściową 5-6 m w strefie V; R będąc w strefie VI zmienia strefę na I. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 4 gra w strefie III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R ustawiony w strefie VI wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Po akcji zajmuje pozycję do obrony w strefie I. R5 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik strefy 1 wbiega na pozycję wyjściową do strefy VI, zawodnik ustawiony w VI strefie zmienia strefę na V, R ustawiony w strefie V zmienia strefę na I. Kontratak rozgrywany jest w ten sam sposób co akcja z przyjęcia. R - 4 gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R ustawiony w strefie V wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Po akcji zajmuje pozycję do obrony w strefie I. 62

63 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II, Obrona,,patrz i reaguj,, systemem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie 3-2. Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie IV, Obrona,,patrz i reaguj,, systemem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie

64 Faza 2 Blok grupowy w strefie IV i II; blok taktyczny kierunek 1 (prosta). Obrona,,patrz i reaguj,, systemem (2-0-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie 3-2 lub

65 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka zagrywka tenisowa z miejsca w dwóch podstawowych kierunkach ( prosta, przekątna ). 2. Przyjęcie przyjęcie piłki z przed sobą sposobem dolnym i górnym umiejętność zajęcia miejsca do przyjęcia zagrywki przodem do zagrywającego tak, aby przy przemieszczaniu w bok nie doszło do kolizji z partnerem. kształtowanie umiejętności oceny zachowania zagrywającego oraz lotu piłki od momentu jej uderzenia. 65

66 3. Dogranie technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbicie oburącz dolnym z przodu i z boku tułowia. 4. Wystawa wystawienie wysokiej piłki do stref IV i II o stałej trajektorii (wystawiona piłka opada na około.0.5 m. od antenki i około 1 m od siatki). zajmowanie pozycji wyjściowej w bliskiej odległości od siatki na prawej połowie boiska 5. Atak utrwalanie nawyku stałej gotowości do wykonania akcji w ataku, umiejętność stosowania właściwego tempa dojścia do ataku z piłki sytuacyjnej, przebijanie piłki sytuacyjnej do strefy I lub II. Uwaga: atakujący obserwacja wystawionej piłki i długi krok lewą nogą gdy piłka osiągnie szczyt paraboli!!! 66

67 6. Obrona przyjmowanie postawy gotowości do obrony piłki po uprzednim przemieszczeniu się, w momencie kontaktu dłoni atakującego z piłką. obrona na poszczególnych pozycjach do gry w strefach I,VI, V, IV i II. Zasady współdziałania w układzie dwójkowym. 7. Blok- Wszyscy - postawa gotowości w bloku z dłońmi powyżej głowy, łokcie ułożone swobodnie przed sobą. obserwacja toru lotu piłki, wystawiającego i atakujących zespołu przeciwnego. Po wystawieniu piłki reagowanie na miejsce wyskoku zawodnika atakującego. ustawienie bloku naprzeciwko rozbiegu atakującego. 67

68 Kluczowe umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze. 8. Rozgrywający umiejętność wystawienia piłki wysokiej do strefy IV, II i III., atak w drugim uderzeniu (kiwnięcie sposobem górnym oburącz ), wystawa sytuacyjna sposobem górnym oburącz i dolnym z pola ataku i z pola obrony, asekuracja w strefie III (dogranie kiwniętej piłki w środek boiska), w obronie - przemieszczenie się z pozycji wyjściowej po wystawieniu piłki, w obronie - reakcja na rękę atakującego. 2. Atakujący- opanowanie tempa rozbiegu do ataku z piłki wysokiej ze strefy IV, II i III. Rozpoczęcie rozbiegu w wystawy wysokiej w momencie, gdy piłka zaczyna opadać, rozbieg do miejsca odbicia ze stopniowym zwiększaniem szybkości i przyspieszeniem w ostatnich dwóch krokach, regulowanie kierunku uderzenia poprzez zmianę kierunku rozbiegu (praca ramienia prostopadła do linii barków) obrona w strefach I, VI, V oraz IV i II (dogranie wolnej piłki!!!), ustawienie w obronie na skraju bloku (V i I) i reakcja na rękę atakującego (I, VI, V oraz IV i II). 68

69 III Klasa gimnazjum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 3 setów, wysokość siatki 224 cm dziewczęta i 243 cm chłopcy. 2. Gra w zestawieniu 2-4 (R. w II linii) lub 5-1. Specjalizacja pozycji w grze na środkowych (2), uniwersalnych- skrzydłowych (2 lub 3 ), wystawiających(1 lub 2). 3. Zagrywka szybująca lub tenisowa w wyskoku. 4. Przyjęcie w 4 zawodników ustawionych na łuku z określeniem równych obszarów odpowiedzialności. 5. Atak - z wystaw przyspieszonych/super ze stref IV i II, wprowadzenie ataku ze strefy I ( wystawa wysoka). Atak w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu i z tyłu (system płynny). Dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). 6. Asekuracja ataku w wariancie 3-2 lub 2-3. Kluczowa rola rozgrywającego w asekuracji. 7. Blok- zasada czytania gry przez blokujących. Blok grupowy w strefach IV i II. Blok 1 na 1 w strefie III (reakcja po wystawieniu). Wprowadzenie bloku taktycznego kierunek 1 (prosta) 8. Obrona- podstawowy wariant obrony z czterema zawodnikami z tyłu (2-0-4), możliwość asekuracji zawodnikiem nieblokującym(2-1-3). Uwaga: na boisku znajduje się jeden rozgrywający ustawiony po przekątnej z atakującym, specjalizacja zadań w grze wymaga zmian ustawienia zawodników na boisku, zmiany te powinny być wykonywane jednorazowo, na początku każdej akcji (po zagrywce). Zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefie II, natomiast będąc w linii obrony gra w strefie I. Zawodnicy środkowi będąc w linii ataku grają w strefie III, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie V lub VI. Zawodnicy skrzydłowi będąc w linii ataku grają w strefie IV i II, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie VI, V lub I. 69

70 Faza 2 Pozycje wyjściowe do bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa I (R,U) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa VI (U,Ś) 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa V (U, Ś) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 1 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 4 (kształt łuku). 2 zawodników ( U ) ustawionych skrajnie na 4-5m od siatki. 2 zawodników U, Ś wewnątrz około 1m za nimi. 70

71 Pozycje wyjściowe w sześciu kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R1 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik R wbiega do strefy I,gdzie zajmuje pozycję do obrony. W linii obrony Ś broni w strefie VI, a U w strefie V. W linii ataku - U grają w str. II i IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na,,0 i wystawia do strefy IV, III lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawie R asekuruje i broni w strefie I. Faza 2 R6 Po wykonaniu zagrywki zawodnik U wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. R broni w strefie I, a Ś w strefie V W linii ataku - U przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na,, 0 i wystawia do strefy IV, III lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje albo broni w strefie I. 71

72 R5 Faza 2 W linii obrony - po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V,R gra w strefie I, a U w strefie VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a U do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na,,0 i wystawia do strefy IV, III lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje lub broni w strefie I. R4 Faza 2 W linii obrony - po wykonaniu zagrywki zawodnik U wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. Kolejny U broni w strefie V, a Ś w strefie VI. W linii ataku - R przemieszcza się i gra w strefie II, a U do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na,, 0 i wystawia do strefy IV, III lub I/II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje lub broni w strefie II. 72

73 R3 Faza 2 W linii obrony - po wykonaniu zagrywki zawodnik U wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. Kolejny U broni w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - R przemieszcza się i gra w strefie II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R w strefie,, 0 wystawia do strefy IV, III lub I/II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. R2 Faza 2 W linii obrony - po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. U bronią w strefach I i VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a U do strefy IV. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R w strefie,,0 wystawia do strefy IV, III lub I/II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 73

74 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II, lub IV Obrona,,patrz i reaguj,, -wariant z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej - wariant 3-2. Faza 2 Blok grupowy w strefie IV lub II; blok taktyczny kierunek 1 (prosta). Obrona,,patrz i reaguj,, - wariant (2-0-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej - wariant 3-2 lub

75 Faza 2 Blok 1 na 1 w strefie IIII (reakcja po wystawieniu). Obrona,,patrz i reaguj,, Faza 1 Asekuracja ataku - wariant

76 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka zagrywka tenisowa i szybująca w wyskoku- zadania taktyczne. Zagrywka w określoną strefę: 1,2,3,4,5,6 w skazaną przez nauczyciela. 2. Przyjęcie U - odpowiedzialność za przyjęcie przez wszystkich zawodników zespołu w różnym zakresie (zmniejszanie obszaru odpowiedzialności dla danego zawodnika zamiast wyłączania go z przyjęcia). U zabezpieczenie środkowej strefy boiska, U możliwie szybka reakcja na zagraną piłkę (zanim piłka minie linię siatki). 76

77 3. Dogranie U,Ś,R technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbicie sposobem dolnym oburącz z przodu i z boku tułowia. 4. Wystawa U,Ś,R wystawa sytuacyjna przodem do strefy IV, I, II lub VI z ustawieniem w kierunku ataku; 5. Atak U,Ś - nawyk stałej gotowości atakujących do wykonania akcji w ataku, U,Ś - tempo dojścia do ataku z piłki sytuacyjnej, U,Ś,R - przebicie piłki sytuacyjnej do strefy I/II. 77

78 6. Obrona U,Ś,R technika obrony pady, rzuty. U,Ś,R obrona na poszczególnych pozycjach w grze współdziałanie z sąsiadującymi zawodnikami ) 7. Blok- U,Ś,R - obserwacja toru lotu piłki, wystawiającego i atakujących zespołu przeciwnego. Po wystawieniu piłki reagowanie na miejsce wyskoku zawodnika atakującego 78

79 Kluczowe umiejętności dla wprowadzanych specjalizacji pozycji w grze : uniwerslany, rozgrywający, środkowy. 1. Uniwersalni w przyjęciu możliwie szybka reakcja na zagrywaną piłkę (zanim piłka przeleci nad siatką), odpowiedzialność lepiej przyjmującego, za większy obszar boiska i piłkę zagrywaną między zawodnikami (zmniejszanie obszaru odpowiedzialności dla danego zawodnika zamiast wyłączania go z przyjęcia), tempo i ułożenie tułowia do ataku z wystawy przyśpieszonej super ze strefy IV i II, tempo ataku z wystawy,,super oraz wysokiej w strefie I, atak kierunkowy poprzez zmianę naskoku lub zmianę ułożenia tułowia w czasie wyskoku i ruch skrętny dłoni. obrona w strefach IV, V, VI, I, II (dogranie wolnej piłki!!!), ustawienie w obronie na,,szwie dwubloku w strefie VI lub na,,skraju bloku w strefach V i I. Reakcja na rękę atakującego (IV i II). 79

80 2. Rozgrywający - umiejętność wystawienia super oraz wystawy wysokiej do strefy I, po markowaniu wystawy umie wykonać zbicie lub kiwnięcie (w drugim odbiciu) wystawa sytuacyjna sposobem oburącz górnym i dolnym z pola ataku i obrony, komunikacja rozgrywającego z atakującymi przy ustalaniu akcji zarówno po przyjęciu jaki w kontrataku, obrona w strefie I (dogranie wolnej piłki do strefy III), ustawienie w obronie na skraju bloku (I) i reakcja na rękę atakującego (II). 80

81 3. Środkowi przyjęcie zagrywki, jeżeli piłka opada w ich zasięgu atak w I tempo ( z krótkiej ) w różnych wariantach ze stałej pozycji wyjściowej w systemie płynnym ( akcja przy i za rozgrywającym) z właściwą komunikacją pomiędzy rozgrywającym, a atakującym; dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). rozpoczęcie rozbiegu do ataku z krótkiej ( I tempo ) przed wystawieniem (ocena trajektorii lotu piłki dogrywanej do rozgrywającego), naskok około 2,5 3 m od siatki, tak aby piłkę mieć zawsze przed sobą. umiejętność czytania gry przez blokujących, reakcja na wystawienie piłki do przodu i do tyłu (kształcenie oceny i automatyzmu), wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II lub VI w zależności od oceny sytuacji, obrona w strefach VI lub V (dogranie wolnej piłki!!!), ustawienie w obronie na,,szwie dwubloku w strefie VI lub na,,skraju bloku w strefie V, reakcja na rękę atakującego (IV). 81

82 I Klasa liceum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do wygranych 3 setów, wysokość siatki 224 cm dziewczęta i 243 cm chłopcy. 2. Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) i tenisowa w wyskoku. 3. Zestawienie zespołu 5-1. Gra z wystawiającym w linii obrony i z wystawiającym w linii ataku. Specjalizacja pozycji w grze na środkowych (2), skrzydłowych (3), wystawiających(1), libero (1). 4. Przyjęcie w 3 lub 4 zawodników z określeniem równych obszarów odpowiedzialności. 5. Atak - z wystaw przyspieszonych/super ze stref IV/II, atak ze strefy I (piłka wysoko) i strefy VI (wystawa w drugim tempie). Atak w pierwszym tempie z rozgrywającym w linii ataku i w linii obrony(1,a - system płynny). Dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). 6. Asekuracja ataku w warincie 3-2 i 2-3. Kluczowa rola libero oraz rozgrywającego w asekuracji. 7. Blok- zasada czytania gry przez blokujących. Blok grupowy w strefach IV i II. Blok 1 na 1 na środku siatki (blok kierunkowy zasłaniający str. I i V. Blok taktyczny kierunek 1 (prosta) oraz wprowadzenie bloku taktycznego na kierunku 2 (przekątna). 8. Obrona- podstawowy wariant obrony z czterema zawodnikami z tyłu (2-0-4), możliwość asekuracji zawodnikiem nieblokującym(2-1-3). Specjalizacja libero. Uwaga: na boisku znajduje się jeden rozgrywający ustawiony po przekątnej z atakującym, specjalizacja pozycji w grze wymaga zmian ustawienia zawodników na boisku, zmiany te powinny być wykonywane jednorazowo, na początku każdej akcji (po zagrywce). Zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefie II, natomiast będąc w linii obrony gra w strefie I. Zawodnicy środkowi będąc w linii ataku grają w strefie III, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie V lub VI. Zawodnicy przyjmujący będąc w linii ataku grają w strefie IV, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie VI lub V. Jeżeli wprowadzamy Libero to gra w strefie V lub VI. 82

83 Faza 2 Pozycje wyjściowe w bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa 1 (R,A) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa 6 (P,Ś) 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa 5 (P, Ś) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 1 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 4(kształt łuku). 2 zawodników ustawionych na 4-5m od siatki. 1 zawodnik około 0,5m za nimi. 83

84 Pozycje wyjściowe w sześciu kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R1 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik R wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie VI, a Ś w strefie V. R gra w strefie I. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawie R asekuruje i broni w strefie I. R6 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. R gra w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. 84

85 R5 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. R gra w strefie I, a P w strefie VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. R4 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik A wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie V, a Ś w strefie VI. W linii ataku - R przemieszcza się i gra w strefie II, a P przechodzi do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 85

86 R3 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. Zawodnik A broni w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - R przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R z pozycji 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub I, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. R2 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. Zawodnik A broni w strefie I, a P w strefie VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R z pozycji 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 86

87 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II, Obrona,,patrz i reaguj,, wariantem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z wystawy wysokiej w wariancie 3-2. Faza 2 Blok grupowy w strefie IV i II; blok taktyczny kierunek 1 (prosta). Obrona,,patrz i reaguj,, wariantem (2-0-4) Faza 1 Asekuracja ataku z wystawy wysokiej w wariancie 3-2 lub

88 Faza 2 Blok 1 na 1 w strefie IIII (reakcja po wystawieniu). Obrona,,patrz i reaguj,, Faza 1 Asekuracja ataku w wariancie

89 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 9. Zagrywka P,A,Ś,R - tenisowa i szybująca w wyskoku- zadania taktyczne. Zagrywka w określoną strefę: Skrót do strefy 4, aby utrudnić grę przyjmującego w ataku; Skrót do strefy wejścia zawodnika środkowego lub do strefy 3, w celu ograniczenia jego udziału w akcji ofensywnej; W strefę konfliktu między przyjmujących. 89

90 10. Przyjęcie P,L zabezpieczenie środkowej strefy boiska, P,L - odpowiedzialność za przyjęcie przez wszystkich zawodników zespołu w różnym zakresie (zmniejszanie obszaru odpowiedzialności dla danego zawodnika zamiast wyłączania go z przyjęcia), P,L możliwie szybka reakcja na zagrywaną piłkę (zanim piłka minie linię siatki). 11. Dogranie P,A,Ś,R,L technika dogrania wolnej piłki ( w strefę,,0 ) odbiciem oburącz dolnym z przodu i z boku tułowia. 90

91 12. Wystawa P,A,Ś,R,L wystawa sytuacyjna przodem do strefy IV, I, II lub VI z ustawieniem stóp w kierunku podania. 91

92 13. Atak P,A,Ś - nawyk stałej gotowości atakujących do wykonania akcji w ataku, P,A,Ś- tempo dojścia do ataku z wystawy sytuacyjnej, P,A,Ś,R,L- przebicie piłki sytuacyjnej do strefy I lub II. 92

93 14. Obrona P,A,Ś,R,L sytuacyjnie zastosowanie padu, rzutu siatkarskiego. P,A,Ś,R obrona na poszczególnych pozycjach do gry współdziałanie z zawodnikami sąsiadującymi. 15. Blok- P,A,Ś,R - obserwacja toru lotu piłki, wystawiającego i atakujących zespołu przeciwnego, po wystawieniu piłki reagowanie na miejsce wyskoku zawodnika atakującego 93

94 Kluczowe umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze: przyjmujący, środkowy, atakujący, rozgrywający, libero. 1. Przyjmujący w przyjęciu możliwie szybka reakcja na zagrywaną piłkę (zanim piłka minie linię siatki), odpowiedzialność lepiej przyjmującego, za większy obszar boiska i piłki zagrywane między zawodnikami (zmniejszanie obszaru odpowiedzialności dla danego zawodnika zamiast wyłączania go z przyjęcia), tempo rozbiegu i ułożenie tułowia do ataku z wystawy przyśpieszonej super, tempo ataku z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym (1/VI, A/VI), atak kierunkowy poprzez zmianę naskoku lub zmianę ułożenia tułowia w czasie wyskoku i ruch skrętny dłoni. przemieszczenie w bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, obrona w strefach VI lub V (dogranie wolnej piłki!!!), ustawienie w obronie na,,styku dwubloku w strefie VI lub na,,skraju bloku w strefie V, reakcja na rękę atakującego (IV). 94

95 2. Rozgrywający - umiejętność wystawienia piłki super oraz wystawy wysokiej do strefy I, atak w drugim uderzeniu (trzy rodzaje kiwnięcia doskonalenie), wystawa sytuacyjna odbiciem oburącz górnym i dolnym z pola ataku lub obrony, komunikacja rozgrywającego z atakującymi przy ustalaniu akcji zarówno po przyjęciu jaki z kontrataku, ustawianie bloku w strefie II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia szerokiego, obrona w strefie I(dogranie wolnej piłki do 0 w streie III), ustawienie w obronie na skraju bloku (I) i reakcja na rękę atakującego (II). 95

96 5. Atakujący- tempo ataku w strefie IV z wystawy,,super oraz wysokiej w streie I, atak kierunkowy poprzez zmianę naskoku lub zmianę ułożenia tułowia w czasie wyskoku i ruch skrętny dłoni, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia początkowego szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, przemieszczenie do bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, obrona w strefie I i II (dogranie wolnej piłki do 0 w strefie III), ustawienie w obronie na skraju bloku (I i reakcja na rękę atakującego (II i IV). 96

97 6. Środkowi przyjęcie zagrywki, jeżeli piłka spada w ich zasięgu, atak w I tempo w różnych wariantach ze stałej pozycji wyjściowej w systemie płynnym ( akcja przy i za rozgrywającym) z właściwą komunikacją pomiędzy rozgrywającym, a atakującym; dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A). rozpoczęcie rozbiegu do ataku z piłki krótkiej przed wystawieniem (ocena trajektorii lotu piłki dogrywanej do rozgrywającego), wykonanie naskoku około 2,5 3 m od siatki, tak aby piłkę mieć zawsze przed sobą. gra według zasady czytania gry przez blokujących reakcja po wystawieniu piłki do przodu i do tyłu (wykształcenie oceny i automatyzmu), przemieszczenie w bloku krokiem dostawny i biegowym, wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II lub VI w zależności od oceny sytuacji, obrona w strefach VI lub V (dogranie wolnej piłki do 0 w strefie III), ustawienie w obronie na,,styku dwubloku w strefie VI lub na,,skraju bloku w strefie V, reakcja na rękę atakującego (IV). 97

98 7. Libero umiejętność dostosowanie techniki przyjęcia piłki i trajektorii jej dogrania do rodzaju i trudności zagrywki, stosowanie indywidualnych umiejętności w grze obronnej w strefach V, VI i I, obrona piłki kiwniętej szczególnie przy bloku grupowym, dogranie wolnej piłki ( oburącz górnym lub dolnym), wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II i VI ( z pola ataku wystawa oburącz dołem). 98

99 II Klasa liceum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do 3 wygranych setów ( wysokość siatki 224 cm dziewczęta i 243 cm chłopcy). 2. Gra w zestawieniu 5-1 systemem z wystawiającym w linii obrony i w systemie z wystawiającym w linii ataku. Specjalizacja pozycji w grze na środkowych (2), skrzydłowych (3), wystawiających(1), libero (1). 3. Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) i tenisowa w wyskoku (indywidualizacja). 4. Przyjęcie zagrywki - przez 3-2 zawodników w zależności od skuteczności odbioru i zagrywki. 5. Wystawa - piłka przyspieszona(super) do stref IV, II, i I. Atak w pierwszym tempie przy rozgrywającym - z przodu i z tyłu (1,A) (system płynny) oraz w systemie ustalonym - krótka przesunięta (3). Dziewczęta atak z jednej nogi za rozgrywającą (A i C). Wystawa w drugim tempie do strefy VI (pipe) kombinacji z zawodnikiem środkowym linii ataku. 6. Atak - z piłki przyspieszonej(super) ze stref IV/II/I. Atak z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym(1/vi, 3/VI,). Dziewczęta - atak z jednej nogi w pierwszym tempie (A/VI,C/VI). 7. Asekuracja - ataku przez 1, 2 lub 3 zawodników znajdujących się najbliżej atakującego. 8. Blok- zasada czytania gry przez blokujących. Blok grupowy w strefach IV i II. Blok 1 na 1 na w strefie III (blok kierunkowy zasłaniający strefę I lub V). Blok taktyczny kierunek 1 (prosta), kierunek 2 (przekątna) oraz wprowadzenie bloku taktycznego na kierunku 0 (prosta wewnętrzna). 9. Obrona- wariantem 2-0-4, podczas ataku ze skrzydeł i jego kombinacje (1-1-2; 1-2-1). Uwaga: na boisku znajduje się jeden rozgrywających ustawionych po przekątnej z atakującym, specjalizacja zadań w grze wymaga zmian ustawienia zawodników na boisku, zmiany te powinny być wykonywane jednorazowo, na początku każdej akcji (po zagrywce). Zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefie II, natomiast będąc w linii obrony gra w strefie I. Zawodnik środkowy będąc w linii ataku grają w strefie III, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie V lub VI. Zawodnicy przyjmujący będąc w linii ataku grają w strefie 4, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie VI lub V. 99

100 Faza 2 Pozycje wyjściowe w bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa 1 (R,A) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa 6 (P,Ś) 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa 5 (P, Ś) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 1 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 4(kształt litery U). 2 zawodników ustawionych na 4-5m od siatki. 1 zawodnik około 0,5m za nimi. 100

101 Pozycje wyjściowe w sześciu kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R1 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik R wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie VI, a Ś w strefie V. R gra w strefie I. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawie R asekuruje i broni w strefie I. R6 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. R broni w strefie I, a Ś w strefie V. R gra w strefie I. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. 101

102 R5 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. R broni w strefie I, a P w strefie VI. R gra w strefie I. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0i wystawia do strefy IV, III, II i VI z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. R4 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik A wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie V, a Ś w strefie VI. W linii ataku - R przemieszcza się do strefy II, a P do strefy IV. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 102

103 R3 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. A broni w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - R przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R w strefie 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub I, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. R2 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. A broni w strefie I, a P w strefie VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R w strefie 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 103

104 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II, Obrona,,patrz i reaguj,, systemem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Faza 1 Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie 3-2. Faza 2 Blok grupowy w strefie IV i II; blok taktyczny kierunek 1 (prosta). Obrona,,patrz i reaguj,, systemem (2-0-4) Asekuracja ataku z piki wysokiej w systemie 3-2 lub

105 Faza 2 Blok 1/1 w strefie IIII (reakcja po wystawieniu). Obrona,,patrz i reaguj,, Asekuracja ataku w systemie

106 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka P,A,Ś,R zagrywka tenisowa i szybująca w wyskoku- zadania taktyczne. Zalecenia do kierowania zagrywki w określonego zawodnika: Zagrywka wymuszająca przyjęcie sposobem górnym na zawodników, mających problem z tym sposobem lub wymuszająca odbicie dołem na graczy, którzy źle przyjmują. Kierowanie trudnej zagrywki na zawodnika, który atakuje z pierwszej linii, w celu utrudnienia jego udziału w grze ofensywnej; Zagrywanie w konkretnego gracza, najlepiej przez cały mecz, (tak aby poddać go dużej i stałej presji): Zagrywanie na stronę z której zawodnik słabiej przyjmuje): jest to jedna z najczęściej stosowanych zasad, ale wymaga wcześniejszej analizy danego zawodnika; Zagrywanie do środkowego w pierwszej linii, aby utrudnić mu atak w pierwszym tempie; Zagrywanie do zawodnika, który dopiero wszedł na boisko; 106

107 2. Przyjęcie P,L zabezpieczenie środkowej strefy boiska, P,L obrona piłki w przypadku zagrywki między przyjmującego, a linię boczną, P,L ruch do piłki w przypadku zagrywki pomiędzy dwóch zawodników ( w strefę konfliktu). 107

108 3. Dogranie P,A,Ś,R,L dogranie wolnej piłki ( w strefę,,0 ). 4. Wystawa P,A,Ś,R,L wystawa sytuacyjna do strefy IV, I/II lub VI. 5. Atak utrzymanie stałej gotowości atakujących do wykonania kombinacji w ataku, umiejętność ponowienia ataku po asekuracji (samoasekuracji) piłki odbitej od bloku lub uderzonej celowo w blok z wykorzystaniem ataku w I/II/III tempo, P,A,Ś,R,L- przebicie piłki sytuacyjnej na R do strefy I/II. 108

109 6. Blok P,A,Ś,R - ustawianie bloku względem boiska z zadaniem zastawienia określonej strefy (blok taktyczny - strefy bloku prosta, prosta wewnętrzna, przekątna lub 1, 2, 0) Obrona - P,A,Ś,R obrona na poszczególnych pozycjach do gry współdziałanie w układzie całego zespołu. 109

110 Kluczowe umiejętności dla pojawiającej się specjalizacji pozycji w grze: 1. Przyjmujący przyjmujący, środkowy, atakujący, rozgrywający, libero. w przyjęciu - współpraca w układzie podłużnym i poprzecznym, podział obszarów w zależności od umiejętności (najlepsi przyjmujący zabezpieczają większy obszar boiska), tempo i ułożenie tułowia do ataku z wystawy quick, atak z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym (1/VI, 3/VI), atak kierunkowy poprzez zmianę zamachu ramienia uderzającego ze stałego ułożenia tułowia. Wybór najskuteczniejszej sposobu ataku w danej sytuacji (różne warianty ataku, w tym uderzenia po bloku) z ukrywaniem swoich zamiarów, przemieszczenie do bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia wyjściowego szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, obrona w strefach VI lub V (dogranie wolnej piłki!!!). 110

111 2. Rozgrywający - umiejętność wystawienia piłki quick ; doskonalenie wystawy,,super oraz wystawy wysokiej, atak w drugim uderzeniu (trzy sposoby kiwnięcia doskonalenie), wystawa sytuacyjna oburącz górą i dołem z pola ataku i z pola obrony, komunikacja rozgrywającego z atakującymi przy ustalaniu akcji zarówno po przyjęciu jaki z kontrataku, ustawianie bloku w strefie II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia wyjściowego szeroko, obrona w strefie I(dogranie wolnej piłki w pole ataku do strefy III). 111

112 3. Atakujący- tempo ataku z piłki,,super oraz,,quick ze strefy IV,II i I, atak kierunkowy poprzez zmianę prowadzenia ramienia uderzającego ze stałego ustawienia tułowia. Wybór najskuteczniejszej formy ataku w danej sytuacji (różne warianty ataku, w tym uderzenia po bloku) z ukrywaniem swoich zamiarów, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, przemieszczenie w bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, obrona w strefie I(dogranie wolnej piłki!!!). 4. Środkowi przyjęcie zagrywki, jeżeli piłka spada na ich kierunku rozbiegu do ataku!!!, atak w I tempo w różnych wariantach ze stałej pozycji wyjściowej w systemie płynnym ( akcja przy i za rozgrywającym) oraz stałym ( krótka przesunięta) z właściwą komunikacją pomiędzy rozgrywającym, a atakującym, rozpoczęcie rozbiegu do ataku z piłki krótkiej przed wystawieniem (ocena trajektorii lotu piłki dogrywanej do rozgrywającego), naskok około 2,5 3 m od siatki, tak aby piłkę miał zawsze przed sobą. atak w pierwszym tempie przy niedokładnym przyjęciu, gra systemem czytania gry przez blokujących oraz umiejętność zastosowania bloku taktycznego, przemieszczenie w bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, wystawa sytuacyjna do strefy IV, I/II lub VI w zależności od oceny sytuacji. 112

113 5. Libero w przyjęciu zagrywki umiejętność zabezpieczenia większego obszaru boiska, indywidualne umiejętności w grze obronnej w strefach V, VI i I. dobiegnięcie do piłki kiwniętej!!! dogranie wolnej piłki ( oburącz górnym lub dolnym), wystawa sytuacyjna do strefy IV, I/II i VI ( z pola ataku wystawa oburącz dolnym). 113

114 III klasa liceum Organizacja gry założenia taktyczne 1. Gra do 3 wygranych setów ( wysokość siatki : 224 cm dziewczęta i 243 cm chłopcy). 2. Gra w zestawieniu 5-1. Specjalizacja pozycji w grze na środkowych (2), skrzydłowych (3), wystawiających(1), libero (1). 3. Zagrywka szybująca (bezrotacyjna) i tenisowa w wyskoku. 4. Przyjęcie przez 4, 3 lub 2 zawodników w zależności od skuteczności odbioru i zagrywki. 5. Wystawa - piłki przyspieszonej(super) do stref IV, II i I, oraz wystawa piłki szybkiej(quick) do strefy IV i II. Różne warianty wystaw w pierwszym tempie. Wystawa do strefy VI (pipe). 6. Atak z wystawy przyspieszonej(super) ze stref IV, II i I oraz szybkiej (quick ) ze strefy IV. Atak z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym (1/VI, A/VI, 3/VI). Dziewczęta - atak z jednej nogi w pierwszym tempie (A, C). 7. Asekuracja - ataku przez 1,2,3 zawodników znajdujących się najbliżej atakującego. 8. Blok - czytanie gry przez blokujących oraz wprowadzenie gry,,opcją, blok 1 na 1 na w strefie III (blok kierunkowy zasłaniający strefy I i V ). Blok potrójny. Blok podwójny otwarty. Blok pojedynczy w strefie II i IV przeciwko atakowi po wystawie piłki szybkiej /quick. 9. Obrona - wariantem gry w obronie i z asekuracją bloku przez nie blokującego. Specjalizacja pozycji w obronie. Uwaga: na boisku znajduje się jeden rozgrywający ustawiony po przekątnej z atakującym, specjalizacja pozycji w grze wymaga zmian ustawienia zawodników na boisku, zmiany te powinny być wykonywane jednorazowo, na początku każdej akcji ( po zagrywce). Zawodnik wystawiający będąc w linii ataku gra w strefie II, natomiast będąc w linii obrony gra w strefie I. Zawodnik środkowy będąc w linii ataku grają w strefie III, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie V lub VI. Zawodnicy przyjmujący będąc w linii ataku grają w strefie IV, natomiast będąc w linii obrony grają w strefie VI lub V. 114

115 Faza 2 Pozycje wyjściowe do bloku w środku swoich stref. Pozycje wyjściowe w obronie : Strefa 1 (R,A,L) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Strefa 6 (P,Ś,L) 5-6m od siatki, w osi boiska Strefa 5 (P, Ś,L) 4m od siatki, 1,5 m od l. bocznej Faza 1 Pozycje wyjściowe do przyjęcia zagrywki w 4 ( kształt łuku ). 2 zawodników ustawionych na 4-5m od siatki. 1 zawodnik około 0,5 m za nimi. 115

116 Pozycje wyjściowe w sześciu kolejnych ustawieniach do przyjęcia zagrywki. R1 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik R wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie VI, a Ś w strefie V. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawie R asekuruje i broni w strefie I. R6 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. R gra w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - A przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. 116

117 R5 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. R gra w strefie I, a P w strefie V. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie I. R4 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik A wbiega na swoją pozycję wyjściową do strefy I. P broni w strefie V, a Ś w strefie VI. W linii ataku - R przemieszcza się i gra w strefie II, a P w strefie IV. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R wbiega na pozycję 0 i wystawia do strefy IV, III, II i VI, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 117

118 R3 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik P wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy VI. A broni w strefie I, a Ś w strefie V. W linii ataku - R przemieszcza się do strefy II, a Ś do strefy III. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R z pozycji 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub I, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. R2 Faza 2 Po wykonaniu zagrywki zawodnik Ś wbiega na swoja pozycję wyjściową do strefy V. A broni w strefie I, a P w strefie VI. W linii ataku - Ś przemieszcza się do strefy III, a P do strefy IV. R gra w strefie II. Faza 1 Po przyjęciu zagrywki zawodnik R z pozycji 0 wystawia do strefy IV, III, VI lub II, z ustawienia przodem do strefy IV. Uwaga: po wystawieniu R asekuruje i broni w strefie II. 118

119 Faza 2 Blokowanie pojedyncze w strefie II, Obrona,,patrz i reaguj,, wariantem z czterema zawodnikami z tyłu (1-1-4) Asekuracja ataku z wystawy wysokiej w wariancie 3-2. Faza 2 Blok grupowy w strefie IV lub II; blok taktyczny kierunek 1 (prosta). Obrona,,patrz i reaguj,, wariantem (2-0-4) Asekuracja ataku z wystawi wysokiej w wariancie 3-2 lub

120 Faza 2 Blok 1 na 1 w strefie IIII (reakcja po wystawieniu). Obrona,,patrz i reaguj,, Faza 1 Asekuracja ataku w wariancie

121 Technika - kluczowe umiejętności uniwersalne dla wszystkich zawodników 1. Zagrywka P,A,Ś,R - zagrywka tenisowa i szybująca w wyskoku, P,A,Ś,R - umiejętność wykonania zagrywki kierunkowej i zastosowanie jej przeciwko określonym zawodnikom lub wykonanie zagrywki w określoną strefę. 2. Przyjęcie P,L - różne techniki przyjęcia w zależności od sposobu zagrywki. Precyzja przyjęcia zagrywki. 3. Dogranie P,A,Ś,R,L dogranie wolnej piłki ( na pozycję,,0 ) lub w środek boiska za linię 3m ( sytuacyjnie do wystawienia przez libero ) 4. Wystawa P,A,Ś,R,L wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II lub VI. 5. Atak utrzymanie w stałej gotowości atakujących do wykonania kombinacji w ataku, umiejętność ponowienia ataku po asekuracji (samoasekuracji) piłki odbitej od bloku lub uderzonej celowo w blok z wykorzystaniem ataku w I, II i III tempo, P,A,Ś,R,L- przebicie piłki sytuacyjnej na R do strefy I lub II. 6. Blok P,A,Ś,R - utrzymanie w stałej gotowości do pomocy w blokowaniu z uwzględnieniem stopnia zagrożenia atakiem w swojej strefie. 7. Obrona - P,A,Ś,R obrona na poszczególnych pozycjach do gry współdziałanie w układzie całego zespołu. 121

122 Kluczowe umiejętności dla wprowadzanej specjalizacji : przyjmujący, atakujący, środkowy, rozgrywający, libero. 1. Przyjmujący w przyjęciu współpraca w układzie podłużnym i poprzecznym, podział obszarów w zależności od umiejętności (najlepsi przyjmujący zabezpieczają większy obszar boiska), tempo i ułożenie tułowia do ataku z piłki quick, atak z VI strefy (pipe) w kombinacji z zawodnikiem środkowym (1/VI, A/VI, 3/VI), atak kierunkowy, atak blok aut, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia wyjściowego szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, obrona w strefach VI lub V (dogranie wolnej piłki!!!), 122

123 2. Rozgrywający - trajektoria i powtarzalność wystawienia piłki quick ; doskonalenie wystawy,,super oraz wystaw wysokich, atak w drugim uderzeniu (trzy sposoby kiwnięcia doskonalenie), wystawa sytuacyjna oburącz górą i dołem z pola ataku i z pola obrony, komunikacja rozgrywającego z atakującymi przy ustalaniu akcji zarówno po przyjęciu jaki z kontrataku, ustawianie bloku w strefie II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia wyjściowego szerokiego, obrona w strefie I(dogranie wolnej piłki w pole ataku do strefy III lub w pole obrony w środek boiska, aby umożliwić wystawienie zawodnikowi libero), 5. Atakujący- tempo ataku z wystawy,,super oraz,,quick ze strefy IV,II i I, atak kierunkowy, atak blok aut, ustawianie bloku w strefie IV i II, po przemieszczeniu krokiem dostawnym z ustawienia szerokiego oraz po przemieszczeniu krokiem biegowym z ustawienia wąskiego, przemieszczenie w bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, obrona w strefie I(dogranie wolnej piłki), 123

124 6. Środkowi atak w I tempo w różnych wariantach ze stałej pozycji wyjściowej z właściwą komunikacją pomiędzy rozgrywającym a atakującym, decyzja o sposobie ataku w I tempo i miejscu wyskoku podejmowana po ocenie trajektorii wystawionej piłki, gra - zasada czytania gry przez blokujących oraz umiejętność płynnego przejścia do gry,,opcją, lub zastosowania bloku taktycznego, systemy blokowania przy dokładnym przyjęciu, przemieszczenie do bloku krokiem dostawny i krokiem biegowym, wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II lub VI w zależności od oceny sytuacji, wystawa sytuacyjna do strefy IV, I, II lub VI piłka przyspieszona,,super w zależności od oceny sytuacji. 124

125 7. Libero zwiększona odpowiedzialność za przyjęcia zagrywki i obronę, co pozwala na skupieniu się pozostałych zawodników na działaniach wynikających ze specjalizacji, indywidualne umiejętności w grze obronnej w strefach V i VI. specjalizacja w wystawie większości piłek sytuacyjnych do strefy IV, I, II i VI po obronie przez rozgrywającego, asekuracja tylnej części boiska przy ataku zawodnika P ze strefy VI. 125

126 ZAJĘCIA FUNKCJONALNE W SZKOLE PODSTAWOWEJ, GIMNAZJALNEJ I PONADGIMNAZJALNEJ (dr Ryszard Biernat) Wstęp Warto sobie zdawać sprawę, że my, jako zajmujący się rozwojem fizycznym młodych osób, a więc nauczyciele wychowania fizycznego, trenerzy, fizjoterapeuci aktualnie mamy nieco odmienne zadanie do realizacji, niż specjaliści pracujący na tym polu 50 czy 100 lat temu. Inne warunki, inne możliwości, więcej naturalnych form ruchu, podwórka, trzepaki, płoty itp. Stwarzały idealne warunki do prawidłowego, niczym nie zakłóconego rozwoju dzieci i młodzieży. Dzisiaj pozycja siedząca zawładnęła naszym światem. Wszędzie, przez przewarzającą część dnia siedzimy. Spowodowało to lawinę zaburzeń i wynikające z nich urazy nie tylko wśród młodych. W każdej grupie wiekowej. Ponad 80% z nas przynajmniej raz w życiu spotyka się z bólem kręgosłupa. A inne problemy z aparatem ruchu? Jest ich coraz więcej i wydaje się, że tendencja jest zwyżkowa. A więc inne zadania stoją przed nami. Już nie tylko harmonijny rozwój psychofizyczny, ale przede wszystkim zmniejszanie liczby urazów poprzez stosowanie coraz bardziej wyrafinowanych, opartych na dowodach naukowych ćwiczeniach. Postęp wiedzy na temat naszego organizmu, prawidłowej pracy mięśni dają nam obecnie prawie nieograniczone możliwości oceny młodego człowieka pod kątem jego symetrii, balansu i wzorców ruchowych podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Daje nam również mnóstwo narzędzi do aplikacji mądrych, opartych na głębokiej wiedzy ćwiczeń. Już nie wystarczy wykonywać popularnych brzuszków, kołysek, scyzoryków i innych tego rodzaje standardów. Sporo ćwiczeń zostało zweryfikowanych i uznanych, delikatnie ujmując za nierekomendowane. A na ich miejsce wskoczyły inne, nowe, ciekawe, a przede wszystkim korzystnie wpływające na zmniejszenie zaburzeń. Należy więc śledzić rozwój wiedzy i jak najszybciej stosować jej praktyczne przesłania w naszej codziennej pracy. 126

127 Postawa. Według Kendalla, guru na temat równowagi mięśniowej, w ostatnich kilkudziesięciu latach nasza sylwetka uległa znacznej zmianie. Po pierwsze, coraz więcej zaburzeń. Po drugie, już nie sylwetka lordotyczne jest dominująca, ale tzw. plecy wiszące (ang. sway back) [fot.1] są charakterystyczne dla większości z nas. Zmienia to dość drastycznie napięcia wokół tułowia, a dotyczy to przede wszystkim mięsni odpowiadających za stabilizację, a więc ochronę kręgosłupa. Fot.1. Postawa typu sway back Większość osób dorosłych, głównie rodzice, nauczyciele i trenerzy w imię dobrych chęci często korygują słownie swoje pociechy, wydając im tradycyjne komendy, typu: ściągnij łopatki lub wyprostuj się. Obie z nich są już anachronizmem. Pierwsza z nich powoduje najczęściej ściągnięcie łopatek w kierunku przyśrodkowo-górnym, co aktywuje mięśnie równoległoboczne i mięsień czworoboczny - część zstępującą, pogłębiając i tak często występujące osłabianie mięśnia zębatego przedniego i zwiększając aktywność mięśnia czworobocznego. Zamiast tego polecenia należy prosić o ciągnięcie łopatek w kierunku dolno-przyśrodkowym, zwiększając aktywność mięśnia czworobocznego części wstępującej! Druga z nich powoduje zmniejszanie kifozy piersiowej w dolnym odcinku, zmieniając napięcia mięśniowe w obrębie kręgosłupa. Korekta sylwetki powinna odbywać się świadomie, najlepiej przed lustrem. Idąc tokiem myślenia naukowców w dziedzinie ochrony przed urazami najważniejsza jest prawidłowa postawa. Jeżeli jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe ustawienie sylwetki, mamy szansę wykonać prawidłowo proste zadanie ruchowe, na przykład przysiad. Jeżeli 127

128 wykonamy prawidłowo przysiad, mamy szansę wykonać prawidłowo zadanie bardziej złożone, na przykład skok. Jeżeli wykonamy prawidłowo skok, a właściwie powinniśmy powiedzieć wylądujemy prawidłowo, może unikniemy urazu. Podstawowym więc elementem warunkującym możliwość trenowania, bez większego ryzyka jest postawa [fot.2]. I wynikające z niej prawidłowe napięcia mięśniowo-powięziowe. Fot.2. Postawa prawidłowa 128

129 Ustawienie miednicy [fot.3,4,5]. Fot.3. Prawidłowe ustawienie miednicy Fot.4. Nadmierne przednie pochylenie miednicy Fot.5. Tylne pochylenie miednicy Mówiąc o prawidłowym ustawieniu miednicy musimy brać pod uwagę położenie kolców biodrowych tylnych górnych i przednich. Zawsze kolec tylny powinien znajdować się kilka centymetrów wyżej od przedniego. Ile centymetrów? Jest to sprawa osobnicza. Nie ma jednoznacznej normy. Mówi się od 3 do 5 centymetrów. Popularnym określeniem prawidłowej pozycji miednicy jest tzw. wylewanie wody do przodu opisujące kolokwialnie przednie pochylenie miednicy. W zaburzeniach postawy spotykamy się ze zwiększonym pochyleniem miednicy, co skutkuje nadmierną lordozą lędźwiową. Z kolei zmniejszenie pochylenia miednicy skutkuje zmniejszeniem bądź całkowitą redukcją lordozy, zwiększając ryzyko dyskopatii. Obie zmiany są niekorzystne z punktu widzenia naszej stabilizacji. Mówi się często: masz utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji jak najdłużej, a najlepiej cały czas. Ważne jest też przyjrzenie się położeniu obu kolców przednich patrząc od przodu [fot.6]. Muszą być położone na jednym poziomie. Jeżeli tak nie jest, może to świadczyć o nierówności kończyn dolnych. Ale nie musi! W takim przypadku szybko do specjalisty. Każde 129

130 nierówne położenie kolców przednich to brak równowagi w stawach biodrowych, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zmienia się ustawienie stawów kolanowych i stóp. Fot.6. Nierówne położenie kolców biodrowych przednich górnych (lewy wyżej) 130

131 Stabilizacja od zera. Przyjmijmy, że osoba prawidłowo stoi i miednica jest ustawiona w pozycji neutralnej. Co dalej? Jaki kierunek ćwiczeń wybrać. Obecnie nie ma wątpliwości. Stabilizacja szeroko rozumiana jest podstawą do wszelkich innych form ruchu. Bez stabilizacji nie mamy szans. Wcześniej, czy później coś się przytrafi. Nie pomoże siła, a może wręcz przeszkodzić. Nie pomoże szybkość, nie pomoże zwinność. Bazę do wszelkich cech motorycznych stanowi w świetle dzisiejszej wiedzy stabilizacja. Której nam wszystkim brak. To zapłata za siedzenie, za nasz leniwy tryb życia. Za brak bodźców wyzwalających w nas adrenalinę. Za to, że na co dzień nie musimy gonić jelenia, aby przeżyć. Mamy TESCO. Za to, że nie musimy uciekać przed lwem. Nie ma zagrożeń. Jesteśmy bezpieczni. A stworzeni jesteśmy, aby walczyć, aby stale podlegać optymalnym stresom. Nie takim, jakie mamy w pracy, czy szkole. Ale stresom, które nas pobudzają. Stresom, którym na co dzień podlegali nasi przodkowie. Nasze organizmy są takie same jak ich. A stresów brak. Lub przynajmniej za mało. Wróćmy do stabilizacji. Od czego zacząć? I znów nie ma wątpliwości. Od oddychania. Natura dała nam pewien rytm, zatracany, zmieniany wraz z większą liczba godzin spędzanych na siedząco. Posuwamy się dalej. Jeżeli mamy prawidłowy system oddychania mamy szanse na stabilizację. Prawidłowe, tzw. przeponowe (brzuszne) oddychanie jest warunkiem wstępnym do ćwiczeń stabilizacyjnych. Sprawdzianem prawidłowego toru oddychania jest unoszenie powłok brzusznych podczas fazy wdechu [fot.7], przy nieruchomej klatce piersiowej (szczególnie chodzi tutaj o fakt unoszenia ramion, które aktywuje mięśnie pomocnicze, zaburzające pracę wokół odcinka szyjnego kręgosłupa). Fot.7. Prawidłowy tor oddychania 131

132 Natomiast podczas fazy wydechu brzuch ma opadać! Koniecznie trzeba pamiętać o fakcie: Osoba prawidłowo oddychająca ma szanse prawidłowo napinać brzuch. Co można nieco inaczej sformułować. Osoba nieprawidłowo oddychająca (tzw. torem piersiowym) nie ma szans na prawidłowe napinanie brzucha. Odwrotny tor oddychania, tzw. paradoksalny bądź piersiowy łatwo zaobserwować. Podczas fazy wdechu brzuch jest wciągany, a klatka piersiowa unosi się w kierunku przednim i górnym [fot.8]. Fot.8. Paradoksalny tor oddychania Natomiast podczas fazy wydechu klatka opada, a brzuch lekko unosi się. Takie oddychanie nie ma szans zapewnić prawidłowego napięcia mięsni brzucha. Musimy zmienić. Uczymy tego np. poprzez położenie woreczka w okolicy pępka podanie instrukcji: wykonaj wdech i czuj lub zobacz, że woreczek unosi się [fot.9]. Wydech i woreczek ma opadać. Dopiero po opanowaniu prawidłowego toru oddychania możemy przejść do nauki napinania mięśni tułowia. Fot.9. Nauka prawidłowego oddychania 132

133 Z napinaniem też widać u naszych podopiecznych niezłe zaburzenia. Znaczna część z nich na komendę napnij brzuch, ciągnie żebra w kierunku górnym. Rzeczywiście, mięśnie i powłoki napinają się, ale w rozciągnięciu. A przecież, aby napięcie było prawidłowe, stanowiące ochronę dla kręgosłupa, przyczepy muszą się przybliżyć! Ruch żeber, i skóry musi kierować się z góry na dół [fot.10]. Fot.10. Prawidłowy sposób napinania mięśni brzucha Jest taka prosta instrukcja. Żebra i powłoki brzuszne, a więc mięśnie muszą przypominać blat od stołu lub jak ktoś inny woli deskę do prasowania. Jest to według Mc Gilla najlepsza strategia ochrony kręgosłupa. Określił ją jako superstiffness. Mówimy wszystkim sportowcom: trzymaj to napięcie przez 26 h na dobę. To konkretnie znaczy, abyśmy jak najdłużej utrzymywali napięcie na poziomie 20-30% maksymalnej wartości. Takie napięcie wystarczy do ochrony, a jednocześnie nie męczy mięśni. Początkowo może to sprawiać problemy, ale z czasem nauczymy się utrzymywać napięcie i jednocześnie oddychać, i wykonywać ćwiczenia. Jeżeli natomiast w momencie napinania mięśni żebra, a co za tym idzie skóra przesuwa się w kierunku górnym, rozciągamy mięsnie odpowiedzialne za stabilizację, osłabiając efekt superstiffness. 133

134 Koniecznie, koniecznie musimy zmienić ten błędny sposób napinani a mięśni. Po opanowaniu tego podstawowego elementu, utrudniamy ćwiczenia poprzez dodanie ruchów kończyn, przy zachowanym stałym, niezmiennym napięciu brzucha [fot.11,12,13]. Fot.11. Progresja nauki utrzymania napięcia mięśni brzucha Fot.12. Progresja nauki utrzymania napięcia mięśni brzucha Fot.13. Progresja nauki utrzymania napięcia mięśni brzucha 134

135 Mięsień pośladkowy wielki. Jego rola w stabilizacji jest niesamowita, ogromna. Ten mięsień utrzymuje prawidłową pozycję miednicy. Jest odpowiedzialny za precyzyjny ruch wyprostu w stawie biodrowym. Każda zmiana napięcia tego mięśnia powoduje zwiększone ryzyko urazu kręgosłupa! Najczęściej spotykamy się z jego obniżona aktywnością. W tym momencie nadaktywne stają się dwugłowe. Wykonujemy ruch wyprostu, ale w nieprawidłowej sekwencji, używając głównie dwugłowych, zamiast mięśnia pośladkowego wielkiego. To jedno z największych zaburzeń spotykanych wśród sportowców! Naszym obowiązkiem jest więc nauka prawidłowej sekwencji napinania mięśni, zwracając uwagę na świadome napinanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Najlepiej rozpocząć naukę aktywacji tego mięśnia w leżeniu przodem. To ćwiczenie, podobnie jak większość innych, rozpoczynamy od napięcia brzucha we wcześniej wyuczonym systemie. Następnie zginamy kończynę w stawie kolanowym do kąta około 90 w celu dezaktywacji dwugłowych. Utrzymując stałe napięcie mięśni brzucha, unosimy kolano o przysłowiowy centymetr [fot.14]. Fot.14. Izolowane napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego Unoszenie kolana nie może zwiększyć napięcia mięśni grzbietu! Każda zmiana świadczy o obniżonych zdolnościach stabilizacyjnych bądź o przykurczach, np. mięśnia czworogłowego uda. W tym przypadku można zastosować prosty trik. Podkładamy wałek pod biodra, zmniejszając w ten sposób napięcie mięsni czworogłowych uda. Wykonujemy to samo ćwiczenie, w tej samej sekwencji, ale bez przeprostu w stawie biodrowym. Po rozciągnięciu mięśnia czworogłowego wracamy do standardowej pozycji w leżeniu przodem. 135

136 Nauka izolowanego ruchu w stawie biodrowym, przy utrzymaniu neutralnej pozycji tułowia. To ćwiczenie jest absolutnie koniecznym elementem w nauce stabilizacji! Dla każdego! Oryginalna nazwa tego ćwiczenia to rocking backward & forward (w wolnym tłumaczeniu wahanie się w tył i przód). Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, zachowując kąty proste pomiędzy tułowiem a udami. Ramiona ustawiamy tak, aby tułów był ułożony w miarę równolegle do podłoża. Wzdłuż linii wyrostków kolczystych kładziemy drążek. Ruch (w tył i przód) musi zachodzić w stawach biodrowych i ramiennych, przy utrzymaniu stałej, neutralnej pozycji tułowia. Sprawdzianem tego będzie niezmienny kontakt drążka z trzema punktami: na potylicy, na szczycie kifozy piersiowej i na kości krzyżowej [fot.15,16]. Fot.15. Rocking backward Fot.16. Rocking forward 136

137 Stopniowanie trudności odbywa się poprzez dodanie unoszenia kończyny górnej lub dolnej i wykonywanie tego ćwiczenia na trzech punktach podparcia [fot.17,18]. Fot. 17. Stopniowanie trudności poprzez unoszenie ramienia Fot. 18. Stopniowanie trudności poprzez unoszenie kończyny dolnej Ostatecznym stopniem progresji będzie wykonanie tego ćwiczenia jednocześnie uniesion ymi naprzemiennymi kończynami dolna i górną [fot.19]. Fot. 19. Stopniowanie trudności poprzez unoszenie kończyny dolnej i górnej 137

138 Bridge (czyli polska nazwa most). Proste ćwiczenie mające na celu angażowanie mięśni tylnej powięzi, ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej pracy mięsni pośladkowych wielkich i grupy tylnej mięsni uda. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne w strategii stabilizacji? Bo najwięcej osób jest przekonanych o łatwości tego ćwiczenia, a większość popełnia kardynalny błąd podczas unoszenia miednicy. Na fotografii 20 pokazujemy prawidłowo wykonany ruch, a obok [fot.21] specjalnie przesadzony, zaakcentowany błąd. Po pierwsze, ruch powinien być poprzedzony napięciem mięśni tułowia. Następnie unosimy biodra, pamiętając, że oś obrotu musi być w stawach biodrowych! Na zdjęciu z błędnym wykonaniem widoczne jest tylne pochylenie miednicy. A więc oś obrotu została przeniesiona na odcinek lędźwiowy. Błąd strategiczny. Musimy tego unikać. Gubimy pozycję neutralną i zmieniamy wzorzec ruchowy. Fot. 20. Prawidłowo wykonany most, z utrzymaniem lordozy lędźwiowej Fot. 21. Nieprawidłowo wykonany most, w tylnym pochyleniu miednicy 138

139 Po opanowaniu wersji podstawowej, utrudniamy ćwiczenie, unosząc jedna kończynę w różnych płaszczyznach [fot.22,23,24], a następnie dodajemy naprzemienne ruchy kończyn dolnych i górnych [fot.25]. Stałe napięcie mięśni tułowia i utrzymanie wcześniej wyuczonych i zapamiętanych krzywizn jest niezbędne! Fot. 22. Progresja mostu, z ruchem kończyny dolnej Fot. 23. Progresja mostu, ze zgięciem wyprostowanej kończyny dolnej Fot. 24. Progresja mostu, z odwiedzeniem wyprostowanej kończyny dolnej 139

140 Fot. 25. Progresja mostu, z naprzemiennymi ruchami kończyn dolnych i górnych 140

141 Side plank lub side bridge (może być po polsku boczny most). To następny krok w edukacji stabilizacji. Wersją podstawową bocznego mostu jest unoszenie bioder na tzw. krótkiej dźwigni [fot.26]. Punktami podparcia są przedramiona i kolana. Oczywiście, napięte mięsnie tułowia są warunkiem wstępnym. Dopiero po uzyskaniu napięcia unosimy biodra i utrzymujemy tę pozycję jak najdłużej. 30 sekund utrzymania jej na lewej i prawej stronie pozwala nam o posunięcie się o krok dalej. Wyobraźmy siebie leżącego na boku, z zachowaniem elementów prawidłowej postawy. Podpieramy się na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy [fot.27]. I podobnie, jak wcześniej. Sygnałem, że jestem w miarę stabilny jest zdolność utrzymania, bez wahnięć, na każdej ze stron przynajmniej 30 sekund. Wtedy możemy dodać różnego rodzaju utrudnienia. Na przykład obciążenie utrzymywane w wyciągniętej ręce, bądź dodany ruch ramienia [fot.28,29]. Warunkiem przejścia do tych ćwiczeń jest utrzymanie przez cały czas nieruchomej sylwetki. Fot. 26. Tzw. side plank, z podparciem na kolanach Fot. 27. Tzw. side plank, z podparciem na stopach 141

142 Fot. 28. Tzw. side plank, z utrzymaniem hantla w wyprostowanej ręce Fot. 29. Tzw. side plank, z rotacją zewnętrzna w stawie ramiennym Szczegóły dotyczące ilości powtórzeń, serii itd. Ćwiczenie stabilizacyjne powinny być wykonywane według zasad treningu wytrzymałościowego, a więc dążymy do wykonania powtórzeń, z krótkimi przerwami (około sekund), w maksimum 3 seriach. Tempo powinno być wolne, a ruch koniecznie kontrolowany, z pełną świadomością pozycji poszczególnych segmentów ciała. W przypadku obniżenia koncentracji, zauważenia drżenia mięsni, niekontrolowanej rotacji tułowia bądź miednicy natychmiast należy przerwać ćwiczenie. Będzie to sygnałem do wyznaczenia mniejszej ilości powtórzeń bądź nawet do cofnięcia się piętro niżej w hierarchii ćwiczeń. 142

143 Przysiad. Jedną z najczęściej spotykanych strategii wykonywania przysiadu jest rozpoczynanie ruchu od zgięcia w stawach kolanowych. Dominacja tych stawów podczas przysiadu prowadzi do zwiększenia momentów sił, zarówno ścinających, jak i kompresyjnych. Naukę przysiadu należy więc rozpocząć od reedukacji zmierzającej do wykształcenia nawyku rozpoczynania przysiadu od zawiasowego ruchu zgięcia w stawach biodrowych (ang. hip hinge). Polega ona na wykonaniu ruchu jedynie w tym stawie z towarzyszącym przesunięciem masy ciała w tył oraz pochyleniu tułowia w przód (nie mylić ze skłonem w przód). Istotne jest utrzymanie w czasie tego ruchu neutralnych krzywizn kręgosłupa [fot.30]. Fot. 30. Izolowany ruch w biodrach, tzw. hip hinge Stabilny odcinek lędźwiowy i jednocześnie lekko wyprostowany odcinek piersiowy są najlepszym gwarantem minimalizowania sił ścinających i kompresyjnych działających na kręgosłup, a jednocześnie są podstawa do budowania właściwego wzorca przysiadu. Dla ułatwienia kontroli nad ustawieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej można wykorzystać drążek, który w czasie ćwiczenia powinien utrzymywać stały kontakt jedynie z trzema punktami tj. kością krzyżową, szczytem kifozy piersiowej oraz potylicą. Celem tego ćwiczenia jest przeniesienie ruchu z często nieprawidłowo angażowanych podczas przysiadu stawów kolanowych. Ruch ten poprawia siłę mięśniową, świadomość ciała, a w przypadku wykonania jednonóż pozwala na wychwytywanie a następnie redukcję asymetrii lewa- 143

144 prawa. Hip hinge rozwija stabilizację tułowia, wzmacnia mięśnie pośladkowe (wielki i średni), zapewnia także funkcjonalną ruchomość stawów biodrowych. Istotne jest, że ruch ten wyzwala aktywację mięśni zarówno lokalnego jak i globalnego systemu stabilizacyjnego. Sprawny, izolowany ruch w stawach biodrowych oszczędza kręgosłup oraz stawy kolanowe [fot.31]. Fot. 31. Izolowany ruch w biodrach, tzw. hip hinge, z drążkiem U osób o wyższym poziomie umiejętności ruchowych lub u tych, które już opanowały powyższe ćwiczenie należy przejść do wykonania go jednonóż z towarzyszącym ruchem kończyn górnych [fot.32]. Fot. 32. Izolowany ruch w biodrach, tzw. hip hinge, jednonóż 144

145 Trudniejszym wariantem tego ćwiczenia jest wykonanie go na jednej kończynie dolnej z jednoczesnym ruchem przeciwnej kończyny górnej. Powinna być ona wyprostowana w stawie łokciowym oraz utrzymana w pozycji pośredniej między rotacją wewnętrzną a zewnętrzną. Łopatkę należy utrzymać w pozycji neutralnej. W trakcie ćwiczenia należy unikać rotacji miednicy. Dodatkowo można użyć obciążenia trzymanego oburącz bądź jednorącz. W pierwszym przypadku ćwiczenie będzie bardziej ukierunkowane na rozwój siły, natomiast gdy obciążenie trzymane jest jednorącz, w związku z przeciwstawianiem się sile rotacyjnej wywoływanej przez zewnętrzne obciążenie (kettlebells, hantle, gryf), kształtowana będzie przede wszystkim stabilizacja. Umiejętność prawidłowo wykonanego zawiasowego ruchu w stawach biodrowych, zarówno obunóż jak i jednonóż jest wstępem do włączenia w ten ruch kontrolowanego zgięcia i wyprostu w stawach kolanowych. Należy jednak pamiętać o inicjującej ruch roli stawów biodrowych [fot.33]. Fot. 33. Izolowany ruch w biodrach, tzw. hip hinge, jednonóż, z kettlebellem W pierwszej fazie nauki należy stosować małą liczbę powtórzeń, ograniczoną do 5-7. Równie ważne jest tempo wykonywanego przysiadu. Szybkie tempo (1/1 zarówno ruch obniżania środka masy ciała jak i unoszenia trwają po jednej sekundzie), powoduje 30-procentowe zwiększenie sił ścinających w porównaniu do wolnego tempa (2/2). Dlatego też wolne, kontrolowane tempo jest zalecane dla ochrony więzadeł krzyżowych. Z praktycznego 145

146 punktu widzenia ważny jest również fakt, że zmęczenie powoduje wzrost zarówno sił ścinających jak i kompresyjnych o średnio 25-85% od pierwszego powtórzenia do ostatniego. Opanowanie prawidłowego ruchu w stawach biodrowych jest podstawą przejścia do etapu drugiego. Jego celem jest opanowanie poprawnego przysiadu, który charakteryzuje się następującymi cechami [fot.34]: Fot. 34. Przysiad, z rozpoczęciem ruchu w stawach biodrowych - ustawione równolegle (ewentualnie w maksymalnym na 7-10 odwiedzeniu w stawach skokowych), na szerokość barków stopy, pięty w kontakcie z podłożem; - stawy kolanowe ustawione w jednej linii między biodrami i stopami; - stawy biodrowe zgięte i przemieszczone w tył; - utrzymany w pozycji neutralnej odcinek lędźwiowy kręgosłupa; - lekko wyprostowany lub w neutralnej pozycji odcinek piersiowy kręgosłupa; - stałe nachylenie tułowia podczas przysiadu w trakcie każdej z jego faz; - ustawiona w pozycji neutralnej głowa (wzrok skierowany poziomo lub lekko w górę); 146

147 - optymalna głębokość przysiadu: kąt zgięcia w stawach kolanowych 90 ; - maksymalna głębokość przysiadu powinna wynosić (uda równolegle do podłoża) [fot.35]. Fot. 35. Maksymalna głębokość wykonania przysiadu Umiejętność wykonania właściwego przysiadu obunóż jest wstępem do opanowania przysiadu jednonóż z zachowaniem wszystkich cech wymienionych powyżej. Przysiad taki ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających sport wyczynowy jak i rekreacyjną aktywność ruchową. Zapewnia bowiem właściwą aktywność mięśni stabilizujących kończynę dolną oraz pozwala na wychwycenie i redukcję asymetrii prawa/lewa. Po opanowaniu przysiadu z zaznaczeniem dominacji stawów biodrowych oraz utrzymaniem we wszystkich płaszczyznach prawidłowego ustawienia kończyn dolnych, tułowia oraz głowy należy przejść do nauki wykonywania ćwiczeń w szybkim tempie, często ukierunkowanych na konkretne umiejętności ruchowe przydatne w poszczególnych dyscyplinach sportowych. W etapie tym stopniowo podnosi się skalę trudności 147

148 wykonywanych ćwiczeń, wprowadzając m.in. niestabilne podłoże. Przykłady takich ćwiczeń zostały przedstawione na fotografiach 36,37,38. Fot. 36. Przysiad obunóż na BOSU Fot. 37. Przysiad obunóż na desce kołyszącej Fot. 38. Tzw. przysiad podwieszany 148

149 Najczęstsze błędy podczas przysiadu Przysiad jest jedną z najczęściej wykorzystywanych form ruchu. Niestety w czasie jego wykonywania można spotkać się z szeregiem nieprawidłowości. Wśród najczęściej spotykanych można wyróżnić: - ustawienie stóp szerzej niż szerokość barków. Konsekwencją takiego ustawienia stóp jest zwiększenie aktywności przywodzicieli stawów biodrowych. Prowadzi to do zwiększenia momentów sił działających na stawy kolanowe i biodrowe; - uniesienie pięt podczas przysiadu. Częstą tego przyczyną jest skrócenie mięśnia płaszczkowatego, co prowadzi do ograniczenia zgięcia grzbietowego stopy. Konsekwencją jest utrata stabilności stawów kolanowych prowadząca do ich przemieszczenia przed linię palców stóp. Powoduje to przeciążenie tych stawów ale także stawów biodrowych oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa [fot.39]; Fot. 39. Nieprawidłowo wykonywany przysiad, z oderwaniem pięt od podłoża 149

150 - brak utrzymania osi biodro/kolano/stopa koślawe lub szpotawe ustawienie stawów kolanowych. Jest to zazwyczaj spowodowane zaburzeniami w mięśniach stabilizujących pas miedniczny w płaszczyźnie czołowej ze szczególnym uwzględnieniem osłabienia mięśnia pośladkowego średniego. Prowadzi to do zwiększenia sił ścinających, powodujących przeciążenie więzadeł krzyżowych przednich i tylnych oraz pobocznych [fot.40]; Fot. 40. Nieprawidłowo wykonywany przysiad, z koślawieniem kolan!!!! - brak kontroli nad ustawieniem stawów kolanowych w płaszczyźnie strzałkowej nadmierne ich wysunięcie przed linię palców stóp. Konsekwencją jest zwiększenie przednich sił ścinających, jak i kompresyjnych. Zbytnie cofnięcie kolan powoduje z kolei pochylenie tułowia i zwiększenie sił ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W związku z powyższym obecnie rekomenduje się kilkucentymetrowe wysunięcie stawów przed linię stóp [fot.41]; Fot. 41. Przysiad, z kilkucentymetrowym wysunięciem kolan przed linię stóp 150

151 - rozpoczynanie przysiadu od ruchu w stawach kolanowych, co prowadzi do zwiększenia aktywności mięśni czworogłowych ud przy jednoczesnym obniżeniu czynności prostowników stawów biodrowych. - nadmiernie dynamiczny sposób wykonania pełnego przysiadu powodujący zetknięcie się powierzchni tylnej uda z mięśniami łydki. Prowadzi to do przesunięcia osi obrotu w stawie kolanowym w tył i wywołanie sił dyslokacyjnych oraz nadmierne rozciąganie więzadła krzyżowego przedniego; - brak kontroli nad neutralnym ustawieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Typową, nieprawidłową strategią podczas przysiadu jest tylne pochylenie miednicy i zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa pozwalające na większe zgięcie w stawach biodrowych. Ten wzorzec powoduje jednak wyciszenie prostowników grzbietu i powstanie sił ścinających. Z kolei przysiad z nadmiernie wyprostowanym odcinkiem lędźwiowym powoduje znaczne zwiększenie się sił kompresyjnych; - brak kontroli nad neutralną lub nieznacznie wyprostowaną pozycją odcinka piersiowego kręgosłupa (pogłębienie kifozy piersiowej w czasie przysiadu) co powoduje zwiększenie sił ścinających i kompresyjnych, szczególnie gdy w tym samym czasie kręgosłup lędźwiowy jest poza pozycją neutralną w nadmiernym wyproście lub zgięciu. Jest to jeden z najczęściej spotykanych nieprawidłowych wzorców [fot.42]; Fot. 42. Przysiad, z pogłębiona kifozą piersiową i tylnym pochyleniem miednicy 151

152 - brak utrzymania stałego kąta nachylenia tułowia w trakcie każdej z faz przysiadu co wskazuje na brak kontroli i stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa; - zgięcie odcinka szyjnego z pochyleniem głowy powodujące pogłębienie kifozy piersiowej. Nauka skoku i lądowania. Najtrudniejszym technicznie elementem w nauce skoku jest faza lądowania. Dodatkowo, z punktu widzenia liczby urazów związanych ze skokami najważniejszą. Dlatego też naukę skoków zawsze rozpoczynamy od wskoków na skrzynię, początkowo o małej wysokości, stopniowo przechodząc do wyższych. Dopiero po opanowaniu techniki wskoku można rozpocząć naukę lądowania. Po pierwsze, zawsze obunóż. I po drugie, należy pamiętać o zasadach przysiadu i przetransferować je na skok, a właściwie na zeskok. Lądujemy w pozycji, jaką mamy wyuczoną z nauki o przysiadzie [fot.43]. Fot. 43. Prawidłowo wykonany zeskok ze skrzyni Bardzo przydatna jest komenda, często stosowana w programach prewencyjnych urazów kolan: Skacz pionowo jak strzała, ląduj cicho jak piórko. Tylko ta komenda spowodowała redukcje liczby urazów stawów kolanowych. 152

153 I na koniec warto nadmienić o tzw. pozycji bez odwrotu [fot.44]. Należy jej unikać jak ognia. Niezapanowanie nad pozycją stawu biodrowego powoduje ustawienie stawu kolanowego w koślawości, z podudziem zrotowanym na zewnątrz. Takie ustawienie kończyny dolnej jest wysokim ryzykiem spowodowania typowego urazu, jakim jest uszkodzenie więzadła pobocznego przyśrodkowego, łąkotki przyśrodkowej oraz więzadła krzyżowego przedniego Fot.44. Pozycja bez odwrotu (ang. position of no return) 153

154 Trening oporowy zasady. Kiedy zacząć? Jakie ćwiczenia stosować? Jakie obciążenie? Czy trening oporowy jest szkodliwy dla młodych? Jakie są aktualne zalecenia dla nauczycieli i trenerów? To podstawowe pytania, jakie stawiają sobie osoby odpowiedzialne za rozwój dzieci i młodzieży. Dzisiejsze zalecenia mówią wyraźnie. Trening oporowy jest podstawową formą treningową, chroniącą układ kostno - mięśniowy przed urazami. Prawidłowo prowadzony, już od najmłodszych lat, przed wiekiem pokwitaniowym, nie dość, że nie jest szkodliwy, to według specjalistów, ma korzystny wpływ na wzrost wytrzymałości kości, ścięgien, więzadeł, zwiększa siłę mięśni. Już w szkole podstawowej można rozpocząć proste ćwiczenia oporowe, z oporem własnego ciała bądź lekkich oporów zewnętrznych, typu drążki, hantle, gryfy 5- kilogramowe. Ten sprzęt służy do nauki techniki ćwiczeń. Ważne jest rozpocząć stosowanie tego rodzaju treningów jak najwcześniej, aby w wieku lat, po opanowaniu perfekcyjnej techniki szerokiej gamy ćwiczeń oporowych rozpocząć prawdziwą przygodę z treningiem oporowym z dużymi obciążeniami zewnętrznymi. Jest udowodnione, że zawodnicy rozpoczynający w wieku lat profesjonalne ćwiczenia eksplozywne, typu zarzut, rwanie, podskoki osiągają wyższy poziom siły i mocy w porównaniu z zawodnikami rozpoczynającymi intensywne treningi dynamiczne w wieku późniejszym, np lat. Według V. Gambetty zawodnicy w wieku lat powinni być w pełni ukształtowani fizycznie, gotowi do podjęcia maksymalnych wysiłków fizycznych na poziomie mistrzostwa sportowego. Warto nadmienić w tym miejscu, że dzisiejsza koncepcja treningu nie opiera się już na treningu mięśni, a raczej ruchu. Określone jest 7 podstawowych elementów, jakie powinny być uwzględnione podczas układania jednostki treningowej. Są to: 1. Ruch w stawie biodrowym 2. Ruch w stawie kolanowym 3. Pchanie pionowe 4. Pchanie poziome 5. Ciągnięcie pionowe 6. Ciągnięcie poziome 7. Ćwiczenie stabilizacyjne Rozumiejąc takie podejście, łatwo podkładać pod poszczególne punkty ćwiczenia i trening gotowy. Mówiąc kolokwialnie naszym zadaniem dzisiaj jest obrobienie całego ciała w sposób funkcjonalny, nie koncentrując się już na poszczególnych mięśniach, jak to było wcześniej. 154

155 Wracając do najmłodszych. Można i trzeba ich uczyć przysiadów obunóż i jednonóż, np. z drążkiem [fot.45,46], imitującym gryf, z lekkimi hantlami, przyzwyczajając do zewnętrznych obciążeń. Fot.45. Przysiad obunóż z drążkiem Fot.46. Przysiad jednonóż z hantlami, tzw. bulgarian squat 155

156 Bardzo cennym ćwiczeniem pod warunkiem super techniki jest tzw. martwy ciąg [fot.47]. wykonany poprawnie technicznie nie obciąży kręgosłupa, a wzmocni mięsnie pośladkowe wielkie i mięśnie grupy tylnej uda (popularne dwójki). Fot.47. Martwy ciąg, tzw. SDL Kolejnymi ćwiczeniami na tym etapie są wypady w przód, bok i tył [fot.48,49,50]. Kolejnymi mogą być pchanie pionowe w pozycji stojącej [fot.51], pchanie poziome [fot.52], podciąganie pionowe ze wspomaganiem [fot. 53], podciąganie poziome [fot.54]. Fot.48. Wypad w przód 156

157 Fot.49. Wypad w bok Fot.50. Wypad w tył Fot.51. Pchanie pionowe 157

158 Fot.52. Pchanie poziome Fot.53. Podciąganie pionowe Fot.54. Podciąganie poziome! 158

159 Ćwiczenia rekomendowane, nierekomendowane. Funkcjonalność ćwiczeń. Na wstępie kilka słów o rodzajach aktywności fizycznych i ich u użyteczności. Oczywiście nie bierzemy pod uwagę piłki siatkowej, jako dyscypliny, do której kierowane są te słowa. A więc np. bieg, rower, pływanie, trening oporowy. Która z tych form jest najbardziej użyteczna z punktu widzenia siatkarza? Która może być uznawana jako zapobiegająca, zmniejszająca liczbę urazów. Nie ma wątpliwości dzisiaj. Trening oporowy, z ćwiczeniami w pozycji stojącej jest najbardziej rekomendowaną forma ruchu. A zalety: zwiększa siłę mięśniową (ochrona), zwiększa gęstość i mineralizację kości (osteoporoza), zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej, przyśpiesza metabolizm, zwalnia proces zaniku włókien II B (odpowiedzialne za prędkość ruchu), poprawia wytrzymałość organizmu na wysiłek, zwiększa wytrzymałość ścięgien i więzadeł, Zmniejsza ryzyko upadków (złamania),obniża ciśnienie krwi, poprawia stabilność i balans, zwiększa ruchomość w stawach, poprawia funkcjonowanie w czynnościach dnia codziennego, zwiększa odporność na zmęczenie, ma pozytywny efekt na ekonomię ruchu. Sporo zalet. Jest oczywiście trochę ryzyka. Niedouczony trener, brak nadzoru, zbyt duże obciążenie, brak ogólnego przygotowania (brak stabilizacji, jako warunku wstępnego). Jeszcze kilka słów o treningu aerobowym, który w dalszym ciągu jest ulubioną formą treningową niektórych trenerów. Nie ma wątpliwości. Dla siatkarza, i nie tylko jest to mało skuteczna forma przygotowania. Podkreśla się, że skuteczność treningów o charakterze ciągłym (aerobowym) jest niska, zyski są niewielkie. Trening aerobowy powoduje zwolnienie tempa metabolizmu (możliwy efekt yo-yo). Zdecydowanie zaleca się treningi o zmiennym tempie, angażujący różne formy przemian energetycznych. Przykłady: treningi hybrydowe, kompleksowe, cross fit. Kolejnych kilka słów o testach typu skłony w siadzie (knee-bent sit-ups), pompki (push-ups), skłon w siadzie prostym(sit-and-reach), które podkreślają rolę tempa wykonania, liczby powtórzeń i zasięgu rozciągnięcia. I po kolei. 159

160 Skłon w przód w siadzie [fot.55]. Testujemy w nim siłę zginaczy stawu biodrowego, a nie mięśni brzucha. Wykonanie testu z plecami wygiętymi rozciąga mięśnie brzucha i powoduje napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Koncentracja powinna być na rolowaniu tułowia zapewniającego stałe napięcie mięśni brzucha, chroniących kręgosłup. Fot.55. Skłon w przód Pompki [fot.56]. Wśród dzieci i młodzieży powszechna jest niższa siła mięśnia zębatego przedniego, odpowiedzialnego za stabilizację łopatki. W przypadku osłabienia (obniżonej aktywności) mięśnia zębatego przedniego obserwujemy łopatki skrzydełkowate (odstające) oraz brak ruchu rotacji górnej i odwodzenia łopatek podczas fazy wypychania. Wykonywanie testu w tym przypadku pogłębia zaburzenie. Fot.56. Tzw. pompki 160

161 Skłony w siadzie [fot.57], które są oceną elastyczności pleców i grupy tylnej mięśni uda. Stosuje się zasadę, im dalej, tym lepiej. A dzisiaj wiadomo, że są normy rozciągnięcia. Nie należy rozciągać mięsni nadmiernie. Może to powodować destabilizację w sąsiednich segmentach. Ponadto dzieci w wieku lat nie powinny być forsowane do wykonania tego testu (kończyny dolne są dłuższe w stosunku do tułowia). I do tego pytanie. Co oceniamy? Na fotografii 58 widać szeroki wachlarz możliwych zaburzeń i przykurczów. Trzeba być naprawdę nieźle wyczulonym i doświadczonym, aby wychwycić, która grupa jest zaburzona. Fot.57. Skłony w siadzie Fot. 58. Możliwe zaburzenia podczas skłonu w siadzie 161

162 Kolejny punkt wart nadmienienia. Poranne rozciągania. Udowodniono, że we wczesnych godzinach porannych, w związku z napęczniałymi dyskami miedzykręgowymi istnieje zwiększone ryzyko urazu kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń zgięciowych [fot.59]. Ten rodzaj rozciągań stwarza ryzyko naderwań struktur biernych w obrębie kręgosłupa. Należy więc rozpocząć zajęcia od ćwiczeń przeprostnych i dopiero w dalszej kolejności można przejść do ćwiczeń zgięciowych. Fot. 59. Przykład ćwiczenia zgięciowego I wreszcie kilka, ciągle jeszcze stosowanych ćwiczeń, które w świetle dzisiejszej wiedzy są nierekomendowane i zostały zastąpione innymi, wpływającymi korzystnie na stabilizację. Pierwsze to skłony w przód, zdecydowanie wykluczone z repertuaru korzystnych ćwiczeń pokazane na fotografii 55. Kolejnym jest zginanie kończyn dolnych, podpierając się na przedramionach [fot 60]. Idziemy dalej. Opuszczanie kończyn dolnych [fot.61]. Fot. 60. Podciąganie nóg, nierekomendowane ćwiczenie 162

163 Kołyska [fot.62]. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane na maszynach, w pełnych zakresach ruchu! Aktualnie, rekomendowane są ćwiczenia stabilizacji tułowia w tzw. pozycji plank, które stosujemy u osób, które opanowały podstawowe zasady stabilizacji, opisane wcześniej. I na koniec tego rozdziału kilka słów o funkcjonalności ćwiczeń na przykładzie mięśnia czworogłowego i grupy tylnej mięsni uda (dwójki). Prezentujemy dwie tabelki dające wyobrażenie o progresji ćwiczeń mało funkcjonalnych do bardziej [fot.63,64]. Fot. 61. Opuszczanie nóg, ćwiczenie nierekomendowane Fot. 62. Kołyska, ćwiczenie nierekomendowane 163

164 Fot.63. Przykłady ćwiczeń na mięsień czworogłowy od najmniej do najbardziej funkcjonalnych Fot.64. Przykłady ćwiczeń na mięsień dwugłowy od najmniej do najbardziej funkcjonalnych 164