SPIS TREŚCI WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY DIETY

Transkrypt

1 SPIS TREŚCI WITAMINY, MINERAŁY, SUPLEMENTY DIETY 1. Witaminy...11 Kilka witaminowych faktów...12 Witamina A...14 Witamina D...15 Witamina E...16 Witamina C kwas askorbinowy...16 Witaminy z grupy B Minerały...21 Wapń...22 Magnez...22 Fosfor...23 Chlor i sód...24 Potas...24 Żelazo...25 Chrom...26 Cynk...26 Miedź...26 Jod Suplementy diety...28 I Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej...28 A) Karnityna...29 B) Termogeniki...30 C) Lipotropy...32 D) Odżywki wysokobiałkowe...35 E) Blokery trawienia tłuszczów, węglowodanów, HCA...36 F) Specjalne rodzaje tłuszczów CLA...37 G) Roślinne wyciągi stymulujące diurezę...37 II Aminokwasy...38 A) BCAA...39 B) Glutamina...42 C) Alanina...46 D) Suplementy zawierające szerszy profil aminokwasów...47 E) HMB...48 III Odżywki wysokobiałkowe...51 IV Odżywki białkowo-węglowodanowe...52 V Odżywki węglowodanowe carbo, vitargo, izotoniki, hipotoniki

2 VI Kreatyna i intensyfikatory produkcji tlenku azotu (NO)...55 VII Regeneratory stawów i kości...63 VIII Tribulusy i ZMA...64 IX Inne suplementy, wcześniej niesklasyfikowane...66 A) Omega B) Tłuszcze MCT...66 C) Koenzym Q D) Lecytyna...67 E) Enzymy trawienne...67 F) Tyrozyna...68 Okno anabolicznych możliwości Anabolic window...68 Jak wykorzystać w pełni potreningowe okno anaboliczne...69 ROZDZIAŁ I ŚNIADANIA Brokułowy omlet...71 Jajecznica z łososiem...72 Faszerowane jaja...73 Kanapki z łososiem...74 Masło z awokado...76 Pasta jajeczna...78 Pasta twarogowa...79 Pasta twarogowa z awokado...80 Pasta z jajkiem i kiełkami...82 Pasta tuńczykowa...83 Pumpernikiel z twarogiem...84 Omlet z szynką i tuńczykiem...85 Sałatka drobiowa w sosie winegret...86 ROZDZIAŁ II DANIA GŁÓWNE Chili con carne...87 Chłodnik z ogórkiem...88 Faszerowana cukinia...89 Dorsz faszerowany z pieczarkami i rodzynkami...90 Drobiowa galaretka...91 Gołąbki z pieczarkami i papryką...92 Gołąbki z twarogiem...93 Gyros drobiowy z fetą...94 Indyk z brzoskwiniami...95 Kolorowy indyk...96 Drobiowe klopsiki z brokułami...97 Gryczane klopsiki...98

3 Jajeczne klopsiki...99 Drobiowe klopsiki w sezamie z niespodzianką Drobiowe klopsiki pieczarkowe w lnianej panierce Drobiowe kotleciki w wiórkach kokosowych Słoneczne kotleciki z selerem Kotlety mielone Mielone z ryżem Krokiety z kapustą kiszoną i grzybami Krokiety z mięsem Krokiety ze szpinakiem Filet z kurczaka z pieczarkami Kurczak na ostro Słodko-pierny kurczak Filet z kurczaka w migdałach Kurczak z bakłażanem Kurczak z fetą i fasolką Sałatka z kurczaka z kukurydzą Kurczak z łososiem i kaparami Kurczak z masłem orzechowym Kurczak z winogronami Kurczak z cukinią i słonecznikiem Lniane naleśniki Naleśniki Papaja Rybny omlet Omlet z cukinią Panierka luksusowa Panierka z ziaren Faszerowana papryka Pizza na białkowym spodzie Pizza na razowym spodzie Placki pakera Ryba z grilla Filet rybny w warzywnej pierzynce Ryba z cukinią Ryba z warzywami Ryżowy miszmasz Schab ze śliwką Spaghetti bolognese Szaszłyki drobiowe Pełnoziarnista tortilla

4 Wątroba drobiowa z jabłkiem Wykwintna zapiekanka z migdałami Drobiowe zawijasy z porem Drobiowe zawijasy ze szpinakiem Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami Kurczak z pesto ROZDZIAŁ III DESERY Ciasteczka z nasionami Ciasto twarogowe Dwukolorowy deser Morelowy deser Porzeczkowy deser Puszysty deser Szybki deser Truskawkowa galaretka proteinowa Słodka galaretka z twarożkiem Lody proteinowe Naleśniki na słodko Naleśniki z rzeżuchą Placek owsiany z twarogiem Placek owsiany Placek razowy Wiejskie placki Gryczane placuszki Ptasie mleczko Sernik na zimno Słodka zapiekanka z musem jabłkowym ROZDZIAŁ IV SAŁATKI Drobiowa sałatka z kiełkami Sałatka grecka Mizeria Sałatka orzechowa Słoneczna sałatka Wiejska sałatka Wiosenna sałatka Brokułowa sałatka z jajkiem i migdałami Sałatka z jajkiem i kawiorem Sałatka z kapusty pekińskiej Sałatka z kurczaka z mandarynkami...183

5 WSTĘP Sałatka z szynką i ananasem Sałatka brokułowa z fetą Sałatka z orzeszkami ziemnymi Sałata z rzodkiewką Selerowa surówka Szparagowa sałatka Sałatka z tuńczykiem i ananasem Sałatka z tuńczykiem i serkiem wiejskim Sałatka z tuńczykiem, makaronem i czerwoną fasolą Surówka z włoskiej kapusty z jabłkiem Surówka z włoskiej kapusty z kiszonym ogórkiem

6 WITAMINY, MINERAŁY Przegląd ważniejszych składników mineralnych: WAPŃ Funkcje: materiał budulcowy kości i zębów w postaci fosforanu wapnia (tylko 1% tego minerału znajduje się w płynach ustrojowych), niezbędny do skurczu mięśniowego, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jeden z czynników krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie: 1200 mg na dobę. Źródła: mleko i jego przetwory (zawarta w nich laktoza zwiększa przyswajalność wapnia), orzechy włoskie, chleb żytni, ryby, warzywa kapustne, rośliny strączkowe. Uwagi: Wchłanianie wapnia zmniejsza: zbyt wysokie (kwasowe) ph soku żołądkowego, obecność błonnika, wolnych kwasów tłuszczowych, szczawianów, fitynianów. Około 150 g wapnia na dobę wydalane jest z moczem. Niedobór wapnia prowadzi do tężyczki hipokalcemicznej objawiającej się skurczami powiek, krtani, naczyń wieńcowych oraz osteoporozą. Nadmierna podaż wapnia obniża przyswajanie cynku i żelaza. Duża podaż wapnia hamuje lipogenezę, nasila lipolizę, utlenianie tłuszczów, produkcję ciepła (termogenezę) wapń pomaga spalić zbędny tłuszcz. Odpowiednio wysoka podaż fosforu, utrzymanie alkalicznego środowiska ustrojowego sprzyja zatrzymywaniu wapnia w kościach (zakwaszenie sprzyja uwalnianiu wapnia z kości jeszcze jeden z negatywnych skutków zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym). MAGNEZ Funkcje: wpływa na pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej, aktywuje działanie wielu enzymów, niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego (konieczny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D). Dzienne zapotrzebowanie: mg na dobę. Źródła: nasiona roślin strączkowych, kasze, otręby, produkty pełnoziarniste, szpinak, brokuły. Uwagi: Białko i laktoza zwiększają przyswajanie magnezu; natomiast obecność fitynianów, szczawianów, tłuszczu, dużych ilości witaminy D oraz błonnika obniża jego absorpcję.

7 GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ DANIA GŁÓWNE GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ Składniki: 300 g mielonego mięsa drobiowego (z fileta z piersi kurczaka) 1 duża papryka (około 100 g) 50 g ryżu białego 2 papryczki chili 300 g pieczarek 8 liści kapusty koperek przyprawy do smaku 10 g oliwy z oliwek cebula Wartość odżywcza: 66 g białka, 50 g węglowodanów, 10 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście kapusty (4 duże i 4 mniejsze) gotuj około 3-5 minut, żeby zmiękły. 2. Na patelni, delikatnie posmarowanej oliwą, podsmaż drobno posiekane pieczarki (około 100 g) i cebulę. 3. Mięso mielone umieść w misce, dopraw je, dodaj koperek i drobno posiekane papryczki chili. 4. Do mięsa dodaj pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo. 5. Mięso połączone z resztą składników podziel na 4 części. 6. Każdą z części najpierw zawiń w mniejszy liść kapusty, a potem w większy. 7. Gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą. 8. Do naczynia wrzuć pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę pokrojoną w kawałki, dolej trochę ciepłej wody i wszystko przypraw. 9. Gotuj bez przykrycia na małym ogniu 1-1,5 godziny (w razie potrzeby dolej wody). 92

8 PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIE DANIA GŁÓWNE PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIE Składniki na jedną dużą pizzę: 5 białek jaj 60 g mąki razowej 150 g pieczarek 300 g fileta z piersi kurczaka 2 średnie pomidory (około 200 g) 10 g zielonych oliwek 100 g koncentratu pomidorowego ząbek czosnku 1 łyżeczka drobno posiekanego, świeżego tymianku, rozmarynu ¼ papryki (około 50 g) zioła prowansalskie, sól, pieprz 1 duża cebula (ok. 150 g) 10 g oliwy z oliwek Wartość odżywcza: 84 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Przygotuj spód do pizzy: oddziel białka od żółtek, delikatnie ubij i wymieszaj z mąką. 2. Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu, z obu stron, pod przykryciem. Po przygotowaniu zdejmij z ognia. 3. W miseczce wymieszaj koncentrat z czosnkiem, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. 4. Na patelni podsmaż mięso z cebulą, papryką i pomidorami (wcześniej sparz je wodą i obierz ze skórki), na 5 g oliwy. 5. Na osobnej patelni delikatnie podsmaż pieczarki na 5 g oliwy. 6. Przygotowany spód pizzy posmaruj sosem przyrządzonym z koncentratu. 7. Ułóż warstwę pieczarek, następnie mięsa. 8. Całość posyp świeżymi ziołami, udekoruj pokrojonymi oliwkami i cebulą. 9. Pizzę piecz w piekarniku w 200 C przez 15 minut. 128

9 DESERY CIASTECZKA Z NASIONAMI Składniki: 100 g płatków owsianych górskich 10 g ziaren sezamu 10 g ziaren słonecznika 30 g suszonych żurawin (lub np. rodzynek) 6 białek jaj 10 g mąki razowej ½ łyżeczki proszku do pieczenia słodzik wg uznania Wartość odżywcza: 25 g białka, 80 g węglowodanów, 12 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite białka jaj (5 białek). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby nasiąknęły białkiem. 2. Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia. 3. Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką przygotowane ciasto (wcześniej łyżkę zmocz w ciepłej wodzie, aby ciasto nie przywierało). 4. Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem (1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu. 5. Piecz w piekarniku w temperaturze 250 C przez około 25 minut. Ciasteczka, mimo że zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, posiadają bardzo niski GI wynikający m.in. z wysokiej zawartości błonnika. Ponadto nie zawierają ani 1 grama cukru rafinowanego. Stanowią wspaniałą alternatywę dla pysznych, lecz tuczących frykasów. Przepis, oczywiście, można dowolnie modyfikować, dodając na przykład masło orzechowe bez soli i cukru. CIASTECZKA Z NASIONAMI 147

10 SAŁATKI Składniki: 1 główka zielonej sałaty 8 rzodkiewek (około 200 g) szczypiorek 5 g oliwy z oliwek 5 g octu winnego słodzik sól, pieprz SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ Wartość energetyczna: 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście sałaty umyj i osusz. 2. Rzodkiewkę pokrój w bardzo cienkie plasterki, szczypiorek posiekaj drobno. 3. Połącz składniki sałatki, dodaj oliwę, ocet, słodzik i pozostałe przyprawy do smaku. SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ 187