M IN I A TL A S. Czyli jak zbudować siłownie w domu. Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania

Transkrypt

1 M IN I A TL A S Czyli jak zbudować siłownie w domu Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania 1

2 SPIS TREŚCI ŁAWKA Z WYCIĄGIEM..... str 3 MODLITEWNIK..... str 13 DRĄśEK.... str 16 WYKONANIE OBICIA..... str 18 JAK MOśNA WYKONAĆ TANIE OBIĄśENIE.. str 19 WYKONANIE SZTANGI.. str 20 A6W..... str 21 TRENING NA MASE.... str 23 PRZEPISY NA KOKTAJLE.... str 24 2

3 ŁAWKA Z WYCIĄGIEM Potrzebne materiały 2 płaskowniki o wymiarach 4cm szerokości, dlugośc 15cm, grubość 4mm 4 płaskowniki o wymiarach 4cm szerokości, dlugośc 20cm, grubość 4mm 2 płaskowniki o wymiarach 4cm szerokości, dlugośc 45cm, grubość 4mm Profili o średnicy 4cm. A długość: (grubość ścianki najlepej 4mm) - 2 długości 25cm - 1 długosci 30cm - 2 długości 60cm - 1 długosci 155cm - 2 długości 70cm - 2 gługości 40cm - 1 długość 180cm 2 profile o średnicy 3cm, długość 80cm 2 kantówki o długości 110cm, szerokości ścianki 5cm i grubości 4mm 2 kantówki o długości 40cm, szerokości ścianki 5cm i grubości 4m 2 kołka do wyciągu 2 cymbaty i kaukusze 3 metry linki stalowej, 5mm w osłonce PCV sztuczną skórę na obicie, sprzedają ja z metra, najlepiej jak będzie 1m x 1,5 gąbka o grubości nie większej niŝ 6 cm kawał dechy, grubość 2cm Farba, ja stosowałem stalochron bez podkładu zatyczki do profili, plastikowe (zatykamy wystające dziury) kosztują grosze No i oczywiście śruby i zakrętki, długość będzie zaleŝało jak zespawasz i wykonasz projekt, na pewno sam je dopasujesz, średnica cm. Będą potrzebne 2 średnie śruby do regulacji uchwytów pod sztangę, 4 długie śruby, 4 krótkie 3

4 4

5 5

6 6

7 7

8 8

9 9

10 POZOSTAŁE ZDJĘCIA Mogą się przydać podczas wykonywania konstrukcji! 10

11 11

12 12

13 MODLITEWNIK Potrzebne materiały 1 profil 50 x 50mm o długości 50cm 1 2 profil 50 x 30mm o długości 55cm 1 3 profil 40 x 40mm o długości 40cm 1 4 profil 50 x 30mm o długości 30cm 1 5 profil 40 x 40mm o długości 50cm 1 6 profil 50 x 30mm o długości 65cm 1 7 profil 40 x 40mm o długości 35cm 2 8 blacha o grubości 4-6mm o wymiarach 30 x 20cm 1 9 płaskownik 40mm x 120mm x 5mm 2 10 deska drewniana o średnicy 25-30mm o wymiarze 25cm x 30cm (siedzisko) 11 deska drewniana o średnicy 25-30mm o wymiarze 30cm x 55cm (oparcie) 1 12 obicie tapicerskie o wymiarze 35cm x 40cm 1 13 obicie tapicerskie o wymiarze 65cm x 40cm 1 14 gąbka o wymiarze 35cm x 40cm 1 15 gąbka o wymiarze 65cm x 40cm 1 13

14 14

15 15

16 DRĄśEK Potrzebne materiały 1 rurka o średnicy 25-30mm o długości 75cm 1 2 rurka o średnicy 25-30mm o długości 20cm 2 5 koła lub prostokąty z blachy o grubości 5-10mm 4 3 profil 50 x 30mm o długości 35cm 2 4 profil 50 x 30mm o długości 50cm 2 16

17 17

18 WYKONANIE OBICIA 18

19 JAK MOśNA WYKONAĆ TANIE OBIĄśENIE Potrzebne materiały: - rura plastikowa (bądź metalowa) o dosyć duŝej średnicy pusta w środku. - cement - ZŁOM - woda - PIASEK - rura o średnicy takiej by "weszła" ci na sztangę. 1. Bierzesz rurę plastikową o duŝej średnicy obcinasz na długość jaka ci odpowiada (im dłuŝsza tym cięŝarek będzie cięŝszy) 2. Następnie bierzesz rurę o średnicy która pozwala na to by "weszła" na sztangę i przycinasz na długość taką sama jak rura plastikowa 3. Ustawiasz to wszystko na równej powierzchni (np: desce, kładziesz na desce folie Ŝeby cement sią do niej nie przykleił) pamiętaj aby cieńsza rura była ustawiona na środku plastikowej. 4. Teraz musisz przygotować beton. Do jakiegoś pojemnika najlepiej wiaderka wsypujesz łopatę piasku (najlepszy Ŝółty) do tego dosypujesz łopatę cementu i dolewasz trochę wody. Mieszasz wszystko dolewając wodę tak by powstała dosyć rzadka konsystencja. 5. Wlewasz beton do środka ale powoli by nie zruszyć niczego, moŝesz zalać samym betonem. Ale aby było cięŝsze to najpierw wlej trochę betonu (kilka cm) poczekaj aŝ przyschnie, a następnie równomiernie rozłóŝ złom (pamiętaj aby było z kaŝdej strony mniej więcej po równo) i wszystko zalej rzadkim betonem. Poczekaj aŝ wyschnie i masz juŝ obciąŝenie za grosze :) SPOSÓB 2 POSZUKAJ W SWOIM MIEŚCIE TOKARZY I ZAPYTAJ CZY NIE ZROBILI BY CI TROCHE TOCZONEGO OBCIAZENIA, 1 KG KOSZTUJE W ZALEśNOSCI OD 2zł do 3zł 19

20 20

21 Aerobiczna "szóstka" Weidera. Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu. I tak : 1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego. Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii: 1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie 2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg. 21

22 3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami. 4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim. 5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek). 6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane 22

23 TRENING NA MASE Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Brzuszki Środa plecy + biceps Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Wznosy barków "Sztrugsy" Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Brzuszki Piątek nogi + barki Przysiady ze sztangą na barkach Hack-przysiady Wspięcia na palce w staniu Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Brzuszki Kliknij na ćwiczenie + CTRL - w Twojej przegladarce otworzy się strona z animacja Autor Grzechs88 - wszystkie prawa zastreżone 23

24 KOKTAJLE BIAŁKOWO WW Przdstawiam tutaj przepisy na konktajle węglowodanowo - białkowe, które sam sporzadzałem i przygowwałem. Proporcje dobieramy wedle uznania ale należy pamietać o umiarze... Wszystie sładniki miksujemy - najlepiej mixerem Jeżeli w jako składnik pojawia się; ryż - należy go pierw ugotować płatki - należy je zalać wrzątkiem Koktajl nr 1 : płatki owsiane 50g białko 25g mleko 200ml banan 100g łyżka oleju lnianego białko 37g, tł. 11,5, ww. 74,3, kcal 461,5 Koktajl nr 2 : ser chudy 125g banan 100g jogurt 100g białko 30,2, tł. 3,5, ww. 33,6, kcal 319 Koktajl nr 3 : serek wiejski 200g płatki owsiane 50g banan 100g białko 31,5, tł. 12,5, ww. 64,9, kcal 405,5 Koktajl nr 4 : 50g platkow owsianych 100ml jogurtu naturalnego 150ml mleka 2% 100g twarogu poltlustego 200g banana 3 łyżki kakao 3 płaskie łyzki mleka w proszku odtłusczonego białko 41,3, tł. 11, ww.118, kcal