Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz

Transkrypt

1 STRETCHING Na podstawie Ÿróde³ internetowych opracowa³ Marek Dragosz

2 Zginacze stawu biodrowego - warstwa g³êboka W dosyæ g³êbokim wypadzie, opieraj¹c siê rêkami o kolano zgiêtej nogi lub inn¹ podporê, przez s mocno naciskaæ na pod³ogê wysuniêt¹ do ty³u nog¹. W tej samej pozycji, przy wyprostowanym tu³owiu staraæ siê wypchn¹æ biodra jak najdalej w przód i pozostaæ tka przez s. miêœni powinno byæ odczuwalne w okolicach biodra. By zwiêkszyæ intensywnoœæ rozci¹gania, mo na oprzeæ kolano wyci¹gniêtej nogi o pod³o e. Uwaga: podczas æwiczenia kolano zgiêtej nogi nie powinno byæ wysuniête w przód poza stopê, gdy to uniemo liwi prawid³owe rozci¹ganie okolic bioder. Inny wariant æwiczenia: to samo æwiczenie mo na wykonaæ z wyci¹gniêt¹ nog¹ opart¹ o ³aweczkê gimnastyczn¹, niskie krzes³o lub taboret. Zwykle jednak wtedy potrzebne jest oparcie dla r¹k. Miêœnie uda - grupa przyœrodkowa (przywodziciele) W siadzie na pod³odze ugi¹æ kolana i przyci¹gn¹æ stopy. Obejmuj¹c rêkami kostki nóg rozchyliæ kolana, a nastêpnie w³o yæ miêdzy nie pi³kê lub ustawione w poprzek przedramiê (patrz rysunek). Przez s mocno naciskaæ kolanami do wewn¹trz. Ca³y czas w siadzie chwyciæ d³oñmi stopy i przyci¹gn¹æ piêty do poœladków, jednoczeœnie mocno naciskaj¹c ³okciami na kolana, tak by jak najbardziej przygi¹æ je do pod³o a. Nastêpnie pochyliæ nieco tu³ów do przodu i pozostaæ w tej pozycji s. powinno byæ odczuwalne wzd³u wewnêtrznej strony ud. 2

3 Miêœnie brzucha Z le enia na plecach unieœæ tu³ów, tak by tworzy³ z pod³og¹ k¹t 30 stopni. Wytrzymaæ w tej pozycji s. Rêce powinny przy tym spoczywaæ na udach. W staniu wygi¹æ siê do ty³u, najlepiej opieraj¹c plecy o jak¹œ podporê ok. 10 cm nad lini¹ pêpka. Jeœli nie mamy podpory, nale y oprzeæ siê o œcianê na wyci¹gniêtych nad g³ow¹ rêkach i pozostaæ w tej pozycji 30 s. Miêœnie ³ydek Trzymaj¹c rêce oparte na wysokoœci piersi o dr¹ ek, œcianê lub drzewo przesun¹æ jedn¹ nogê do ty³u na odleg³oœci cm od podpory. Opaœæ tu³owiem nieco w przód i wyprostowaæ cofniêt¹ nogê a odczuwalne bêdzie lekkie napiêcie. Nastêpnie s mocno naciskaæ przedni¹ czêœci¹ stopy na pod³o ê. Teraz unieœæ nogê wykroczn¹ i jak najwy ej wspi¹æ siê na palce nogi zakrocznej. Wytrzymaæ w tej pozycji s. Wskazówka: oprzeæ rêce ni ej (ni ej nawet ni pokazano na rysunku), ewentualnie u yæ do oparcia ramion; pomaga to w rozluÿnieniu cia³a w trakcie rozci¹gania. Przesun¹æ nogê jeszcze bardziej do ty³u, mocniej pochylaj¹c tu³ów i równoczeœnie przenosz¹c do przodu biodra. Czuj¹c rozci¹ganie miêœni ³ydki pozostaæ w tej pozycji s. 3

4 Miêœnie podudzia - grupa przednia. Zginaæ grzbietowo palce i stopy pokonuj¹c dzia³aj¹cy na nie opór (20-30 s). Inny wariant æwiczenia: stoj¹c na piêtach jak najmocniej naciskaæ palcami stóp w górê, pokonuj¹c opór dr¹ ka lub ciê kiego mebla. Usi¹œæ na piêtach ( palce stóp obci¹gniête) i pozostaæ w tej pozycji s. By pog³êbiæ rozci¹ganie, mo na odchyliæ tu³ów do ty³u. Wskazówka: æwiczenie to mo na po³¹czyæ z napiêciem mm. zginaczy stawu biodrowego i prostowników kolana. Miêœnie uda i miêœnie biodrowo-lêdÿwiowe W klêku, palce stóp obci¹gniête, odchyliæ wyprostowany tu³ów do ty³u i pozostaæ tak przez s a w przedniej czêœci uda odczuwalne bêdzie napiêcie miêœni. Odchyliæ tu³ów ni ej, podpieraj¹c siê z ty³u rêkami. Biodra wypchn¹æ w przód. W przedniej czêœci ud powinno byæ odczuwalne rozci¹ganie. Pozostaæ w tej pozycji s. 4

5 Miêœnie uda - grupa tylna Klêcz¹c na jednym kolanie wyprostowaæ drug¹ nogê w skos - w przód, opieraj¹c j¹ na piêcie. Przez s mocno naciskaæ pod³ogê wyprostowan¹ nog¹, w razie potrzeby podpieraj¹c siê rêk¹. W tylnej czêœci uda powinno byæ odczuwalne napiêcie miêœni. W tej samej pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach, wykonaæ opad tu³owia w przód. rêce mog¹ byæ splecione na plecach. Pozostaæ tak przez s. W tylnej czêœci uda powinno byæ odczuwalne rozci¹ganie miêœni. Miêœnie górnej czêœci grzbietu i karku W le eniu ty³em ugi¹æ nogi, stopy oprzeæ na pod³o u. Spleœæ rêce na kakru, unieœæ nieco g³owê i przez ok. 20 s mocno naciskaæ g³ow¹ do ty³u, pokonuj¹c opór r¹k. W dalszym ci¹gu w le eniu ty³em przy pomocy rak splecionych na karku przyci¹gn¹æ g³owê do przodu a w górnej czêœci grzbietu odczuwalne bêdzie napiêcie. Wytrzymaæ ok 20 s. 5

6 Boczne miêœnie tu³owia Stan¹æ w rozkroku na szerokoœæ barków bokiem do œciany, wyci¹gn¹æ w górê rêkê i przez s mocno naciskaæ na œcianê zewnêtrzn¹ stron¹ d³oni, ramienia i boczn¹ stron¹ klatki piersiowej. Stoj¹c w dalszym ci¹gu w rozkroku wolno wykonaæ sk³on tu³owia w bok, trzymaj¹c przy tym rêkê od strony œciany nad g³ow¹, drug¹ po³o yæ na biodrze. Wytrzymaæ tak s. Uwaga: do pozycji wyjœciowej powracaæ wolno i ostro nie, nie wykonuj¹c adnych ruchów do ty³u. Miêœnie prostowniki grzbietu - warstwa g³êboka Stan¹æ ty³em do œciany w pozycji lekko pochylonej do przodu, z zaokr¹glonym grzbietem, nieco ugiêtymi kolanami, opieraj¹c siê o œcianê czêœci¹ lêdÿwiow¹ krêgos³upa. Spleœæ rêce na karku i przez s mocno naciskaæ plecami œcianê. Pomagaj¹c sobie nieco rêkami splecionymi na karku zgi¹æ krêgos³up do przodu, tak by odczuæ napiêcie wzd³u ca³ych pleców. Pozostaæ w tej pozycji s. Inny wariant æwiczenia: æwiczenie to mo na tak e wykonaæ w siadzie z ugiêtymi nogami, wykonuj¹c sk³on pomiêdzy kolana. 6

7 tel